27 min read

Yoga

Yoga betyder något lite olika för alla. Den här omfattande guiden täcker in allt och leder dig till mer detaljerade resurser som passar just dina intressen.

Du kan gärna navigera i varje avsnitt i innehållsförteckningen och hoppa fram till det du vill läsa!

 

yogans DEFINITION

två kvinnor som gör yoga

Ordet yoga har sitt ursprung i sanskrit och betyder "förening". I ett gammalt sammanhang kan yoga ha börjat för mer än 5 000 år sedan som en form av självshamanism i Indusdalen, omkring 3 000 f.Kr. Den växte sedan fram i Indien som ett av sex filosofiska system inom hinduismen. Disciplinen omfattade ursprungligen mentala, fysiska och andliga övningar. Yogan var dock i första hand en andlig praktik som syftade till att föra sinnet och kroppen i universell harmoni.

I modern mening har yogan behållit många av sina gamla egenskaper, inklusive att harmonisera kropp och själ och fokusera på andlighet. Men i dag läggs större vikt vid asana (kroppsliga poses) och de fysiska aspekterna av yoga i allmänhet. I huvudsak har främjandet av avslappning och kondition kommit i förgrunden för den moderna yogan, och utövandet kategoriseras främst efter antingen "stil" eller svårighetsgrad.

 

YOGANS HISTORIA

Även om ursprunget varierar, går yogan tillbaka cirka 5000 år - till 3000 f.Kr. Den traditionella yogan började i det gamla Indien som en av sex ortodoxa skolor inom den hinduiska filosofin, enligt hänvisningar i gamla sanskrittexter - nämligen de vediska sanskrittexterna, Rigveda och Upanishaderna.

 

SÖKER BEFRIELSE

Yogans ursprungliga mål fokuserade på andlig utveckling och självförverkligande. Många källor nämner Moksha (befrielse) som det yttersta målet. I detta tillstånd skulle utövaren vara fri från lidande och fullt medveten om sitt högre medvetande.

 

YOGANS FÖRVANDLING

En av de viktigaste texterna som bidrog till yogans popularitet i västvärlden var Yoga Sutras, som skrevs av den vise Patanjali mellan 500 f.Kr. och 400 e.Kr. Yoga Sutras-texten innehåller 195 filosofiska aforismer om yoga, inklusive en förklaring av ashtanga (yogans åtta grenar), grunden för dagens yogapraktik.

Yoga nådde västvärlden långsamt, med början på 1890-talet och med ökande popularitet fram till mitten av 1900-talet då den verkligen började blomstra. Swami Vivekananda anses ofta ha fört yoga till västvärlden runt 1893 när han emigrerade till USA från Indien. Hathayoga blev en praktiserad övning i USA på 1930- och 40-talen, efter att Sri Krishnamacharya hade lärt ut den till ett antal av de betydande indiska lärarna i västvärlden. Hathayogan tog fart på 1960-talet och nådde sin höjdpunkt på 70-talet när New Age-idealismen växte fram efter 60-talet och intresset för österländsk andlighet var stort bland unga amerikaner. På 1980-talet, när flera studier rapporterade om yogans hälsofördelar, främjades yoga som en övning där de fysiska fördelarna gick före de andliga och mentala fördelarna.

 

YOGANS ÅTTA armar

Baserad på den klassiska ashtanga-yogamodellen (åtta grenar), som Hatha-yogan härstammar från, omfattar den systemiska åttagreniga disciplinen en icke-linjär process som syftar till att uppnå universell enhet och samadhi-glädje.

Detta är yogans åtta lemmar:

Yama (interpersonell studie): Livet är harmoniskt med omvärlden och du kan hantera ditt beteende på rätt sätt.

Niyama (intrapersonella studier): Praktisera viktiga personliga observationer som syftar till att förbättra själva yogapraktiken.

Asana (ställning): Förfining av yogans kroppsliga positioner, inklusive fokus på att känna sig spänningslös och stabil i varje ställning.

Pranayama (förfining av andningen): Kontrollera och reglera andningen - särskilt djup diafragmatisk andning.

Pratyahara (förfining av sinnena): Förbättra sin inställning till sinnena - särskilt hur sinnena bör tjäna sinnet i stället för tvärtom.

Dharana (koncentration): Danahar: Skärpa fokus och koncentration genom att dra tillbaka sinnena, visualisera och centralisera andningen.

Dhyana (meditation): Att vara uppslukad av meditationen - att inte "göra" något för att meditera, utan istället låta sig tas in och omslutas av övningen.

Samadhi (det lugna sinnet): Upplysning eller lycka genom bättre relationer till det inre jaget och den yttre världen.

 

7 CHAKRAS

Illustration som visar den korrekta och felaktiga anpassningen av karameller.

Chakraner är energicentra, som minihjärnor, som organiserar och överför kraft i hela kroppen, som "programvaror" i den subtila kroppen som styr den fysiska kroppens "hårdvara". Sju huvudchakraner löper längs ryggraden och skapar ett energisystem som genomsyrar hela kroppen. Varje chakra är kopplat till den fysiska kroppen genom ett nervcentrum (nervsystemet) och en hormonell körtel (det endokrina systemet). Det finns också chakran i händer och fötter och andra mindre chakran i hela kroppen. Varje chakra har sitt eget sanskritnamn, mantra och tillhörande färgfrekvens:

  • Kronchakra (violett): Sahasrara på sanskrit, detta chakra knyter oss så nära som möjligt till den andliga världen, inklusive den dynamiska energi som för oss närmare upplysning.

  • Tredje ögats chakra (indigo): Ajna på sanskrit, detta chakra representerar en högre intuition (det tredje ögat) och vår potential för fokus och förbättrad koncentration. Mantrat är Om.

  • Halschakra (blå): Vishuddha på sanskrit, chakran omfattar tal och skrift. Det fokuserar på återhämtning och omvandling, främst genom kommunikationskanaler. Mantrat är Ham.

  • Hjärtchakra (grön): Anahata på sanskrit, detta chakra innehåller vår potential för medkänsla, tillbedjan och kärlek. Denna kärlek gäller kärleken till andra och till oss själva. Mantrat är Yam.

  • Solar plexus chakra (gul): Manipura på sanskrit, detta chakra representerar egot, inklusive vår makt och andra potentiellt mer hotfulla impulser som ilska och vrede. Mantrat är Ram.

  • Sacrala chakra (orange): Svadhisthana på sanskrit, detta chakra är centrum för intuition, kreativitet och självförtroende. Mantrat är Vam.

  • Rotchakra (röd): Muladhara på sanskrit. Detta chakra representerar centrering, känslan av att vara jordad och vårt förhållande till jorden. Mantrat är Lam.

 

YOGAMANTRAN OCH YOGASÅNGER

Mantras och sånger används ofta inom yogan för att hjälpa utövarna att nå ett högre medvetandetillstånd. Denna praxis där man använder antingen starka eller tysta inre ljud för att koppla sig till det transcendentala "högsta ljudet" (även känt som shabda brahman) eller "högsta rösten" (para-vac) är tusentals år gammal.

Många mantran och sånger kan användas inom yogan, men de här är fyra av de mest populära:

Om: Detta mantra uttalas "aum" och är centralt i all yogasång. Om är den allomfattande vibrationen som genomsyrar det kosmiska universum.

Om Mani Padme Hum: Målet med detta mantra är alltså att omvandla kropp, sinne och tal till ren upplysning genom att förena visdom och metod.

Om Shanti Om: Shanti betyder "fred" på sanskrit. Att sjunga Shanti flera gånger, tillsammans med Om, stärker freden i olika delar av utövaren - nämligen sinnet, kroppen och rösten.

Om Namah Shivaya: Om Namah Shivaya: Det femstaviga mantrat Om Namah Shivaya syftar på att buga eller tillbe Shiva, som är en av hinduismens huvudgudar. Mantrat är tänkt att lugna själen och föra utövaren närmare sig själv och en koppling till glädje och styrka.

 

HISTORIA AV "OM"

Det första primordiala ljudet från universums skapelse var om. Mantrat har sitt ursprung i den hinduiska traditionen som det mest kraftfulla och vitala mantra som används i yogapraktiken.

 

YOGANS VETENSKAP

Yoga har blivit en välkänd utövning av flera andliga skäl, men dess framgång beror också på dess många fysiska och mentala effekter och fördelar. Dessa kan inte underskattas.

Ett brett spektrum av vetenskapliga studier har bekräftat att yoga kan vara en livsförändrande övning som leder till:

  • Bättre kardiovaskulär hälsa

  • Minskad hjärtfrekvens och lägre blodtryck

  • Minskad led- och muskelsmärta

  • Lägre nivåer av kortisol (stresshormon)

  • Förbättrad vagal aktivitet (relaterad till matsmältning, blodtryck, hjärtfrekvens, kommunikation, svettning med mera)

  • Bättre reglerade blodsockernivåer

  • Lättare viktkontroll

  • Förbättrad andning

  • Bättre sömn

  • Mindre muskelspänningar och huvudvärk

  • Och andra fördelar.

När det gäller mental och emotionell hälsa har yoga också visat sig i vetenskapliga studier minska stress och ångest överlag. Yoga har en positiv inverkan på många av de fysiska hälsorisker som nämns ovan och kan också leda till ett lyckligare och friskare mentalt tillstånd. De som regelbundet utövar yoga rapporterar mindre daglig ångest och lägre grad av depression och andra psykiska störningar.

 

TYPER AV YOGA

Det finns många olika typer av yoga, som alla har specifika mål och fördelar.

  • Hatha Yoga är troligen den mest traditionella metoden för att utöva yoga. Fokus ligger i allmänhet på de fysiska posesna (asanas), och det finns även beteendemässiga inslag i utövandet. Hatha yoga är vanligtvis en långsammare och mer mindful inställning till yoga än vissa andra moderna stilar. Det är en utmärkt yoga för nybörjare och deras övergång till yoga.

  • Vinyasa Yoga fokuserar på andningen och på att sätta ihop olika asanas (poses) till sömlösa sekvenser som skapar ett enhetligt "flöde".

  • Ashtanga Yoga följer traditionella yogaföljningar som börjar med den primära serien som Pattabhi Jois utvecklade i Mysore i Indien. Det är en utmanande, dynamisk vinyasa-stil. Ashtanga hänvisar också till de åtta yogalimiterna som anges i Yoga Sutras. (Vi bör länka till en artikel om Ashtanga)

  • Kundaliniyogan använder specifika positioner, mantran och sånger, meditationer och unika kriyas (övningar) för att komma närmare dig själv och upplysa ditt medvetande. Genom att praktisera Kundalini med en certifierad yogainstruktör kan du uppleva Kundaliniuppvaknandet och den andliga saligheten.

  • Gentle Yoga fokuserar på terapeutiska positioner och få rörelser. De viktigaste fördelarna med denna yoga är förbättrad andning, mjuka stretchövningar och minskad stress och ångest. Och allt detta uppnås genom mjuka yogasekvenser och en process som kallas Nerve Flossing eller Nerve Glide.

  • Restorative Yoga hjälper dem som kämpar med rörelseproblem. Den kan hjälpa personer som återhämtar sig från en skada eller personer med fysiska handikapp eftersom rörelserna är sällsynta och endast några få långsamma sträckningar utgör huvuddelen av varje sekvens. (Vi borde länka till en artikel om Restorative Yoga)

  • Yoga Nidra är en avslappningsbaserad och meditativ form av yoga som för utövaren till ett halvmedvetet tillstånd nära sömnen. Forskning har visat att vissa former av Yoga Nidra (t.ex. iRest) kan vara en effektiv behandling av ångest, sömnlöshet och symtom på PTSD. (Länk till en artikel om Yoga Nidra)

  • Kriya Yoga fokuserar på att föra utövaren till ett avancerat stadium av andlig utveckling och uppvaknande genom att vidta specifika yogiska åtgärder, "kriyas", för att förbättra sig själv och leva ett mer fulländat liv.

  • Tantric Yoga / Tantra syftar till att hjälpa utövarna att komma mer i kontakt med sitt fysiska jag - genom personligt utforskande och energiförbindelser, vilket ökar deras fysiska välbefinnande och andliga tillväxt.

  • Yin Yoga eller taoistisk yoga omfattar bekväma passiva poses som inte kräver någon större ansträngning och som ofta innebär användning av rekvisita. Den här typen av yoga hjälper till att öka flexibiliteten genom att stimulera bindväven (fascia) i lederna och längs meridianerna. (Bör länka till en artikel om Yin Yoga)

  • Stolsyoga är bäst för äldre personer och personer med begränsad rörlighet. Utövarna sitter i en stol (eller står bredvid en stol) medan de utför poses och rörelser. (Länk till en artikel om Chair Yoga)

  • Power Yoga är ett träningspass för hela kroppen. Klasserna är mer aktiva, styrkeorienterade och rörelsebaserade än andra mer traditionella yogastilar.

  • Bikram Yoga kommer från den indiska yogin Bikram Choudhury. Denna träning består av två andningsövningar och 26 poses som utförs i ett varmt, fuktigt rum med stark belysning. (Länk till en artikel om Bikram Yoga)

  • Hot Yoga utförs i en studio där temperaturen ligger mellan 80 och 100 grader Fahrenheit. Till skillnad från Bikram Yoga kan posesna och andningsövningarna variera.

  • Iyengar Yogas grunder har sitt ursprung i Ashtanga yoga (yogans åtta grenar). Iyengar yoga blev populär med hjälp av en berömd indisk yogi vid namn Iyengar. Rekvisita och fokus på andningskontroll är centrala i denna träning.

  • Self Awakening Yoga har sitt ursprung i Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D. Den innefattar unika rörelser, som att knacka, avveckla, slå, rulla, etc. (Bör länka till en artikel om SAY).

  • Kripalu Yoga är perfekt för alla nivåer, även för nybörjare. Målet är att utföra en mild (Hatha) yogapraktik som fokuserar på andlig omvandling, medkänsla och fysiskt helande.

  • Sivananda Yoga uppstod med Swami Vishnudevananda på 1950-talet. Den omfattar fem huvudprinciper: andning, avslappning, kost, fysisk aktivitet och positiva tankar.

  • Yogaterapi är en metod där man använder yoga som klinisk terapi för känslomässiga utmaningar, psykiska störningar och fysiska sjukdomar. Syftet är att få utövarna att uppnå högre hälsa och välbefinnande överlag. (Länk till en artikel om yogaterapi)

  • Prenatal yoga är för kvinnor som är gravida eller väntar sig att bli gravida. Barnets och moderns säkerhet och hälsa står i centrum för denna lugnande, oftast mjuka träning.

  • Goat Yoga är en ny yogaklass som innebär att du tränar tillsammans med glada getbebisar som troligen kommer att ha kul att klättra upp på dig.

  • Integral Yoga är en typ av mild hathayoga. Den har sitt ursprung i den indiska yogin Sri Swami Satchidananda på 1960-talet. Målet är att integrera eller harmonisera sinnet, kroppen och anden.

  • Acro Yoga kombinerar yoga med traditionell akrobatik. Denna rekreationsversion av yoga förknippas ofta med dans, cirkus och fysisk förmåga i allmänhet. (Länk till en artikel om Acro Yoga)

  • Aerial Yoga utförs i en svävande ställning med hjälp av en hängmatta av silke som hänger stadigt i taket som rekvisita.

  • Raja Yoga är som ashtanga yoga. Det är fredens, lugnets och lugnets yoga och omfattar åtta kritiska stadier (lemmar) av självförverkligande.

  • Karmayoga kallas också karma marga. Målet är att hjälpa utövarna att handla enligt hinduisk dharma, oavsett personliga fördelar. Den sägs vara handlingens yoga och

  • Baby Yoga är för spädbarn och småbarn. I vissa fall deltar föräldrarna tillsammans med sina barn, i andra fall är det bara spädbarn och småbarn som deltar i klassen. Syftet är att förbättra deras flexibilitet, styrka och koordination.

  • Paryoga är till för par som ska träna tillsammans med varandra. Att röra sig fysiskt tillsammans kan förbättra alla relationers fysiska och känslomässiga aspekter.

 

FÖRDELARNA MED YOGA

kvinna som skördar yogans fördelar

Fördelarna med yoga sträcker sig från minskad muskelspänning och lägre blodtryck till mindre huvudvärk och bättre sömn.

  • Ökad flexibilitet: Yoga lär ut mjuka poses och rörelser samtidigt som den utövaren utmanas att pressa sin flexibilitet mer än vad de skulle göra med andra övningar eller i en aktiv vardag. Smidigheten utvecklas genom att man gör repetitiva poses och håller dem under en längre tid.

  • Bättre sömn: Med regelbunden yogapraktik minskar kroppens spänningar och stress, vilket underlättar sömnen. Yoga Nidra för sömn, i synnerhet, kan också hjälpa yogis att sova bättre och längre.

  • Minskad stress och ångest: Djupa andningsövningar, fokusering och en betoning på sambandet mellan kropp och själ hjälper yogautövare att avlägsna stress och ångest - både på kort och lång sikt, vilket hjälper dig att hantera stress.

  • Förbättrat mentalt fokus: Yogan lär ut vikten av att förbättra sin mentala klarhet och uppmanar utövaren att låta främmande tankar och känslor flyta iväg. Med konsekvens kan denna övning avsevärt förbättra koncentrationen och den mentala smidigheten.

  • Bättre motståndskraft: Disciplinen i regelbunden övning i kombination med regelbunden avskiljning av ofta utspridda tankar, känslor och känslor lär yogis hur man förblir stark och motståndskraftig även när man inte övar aktivt.

  • Minskad inflammation: Vissa sjukdomar och dåliga livsstilsval (till exempel dålig kost, låg fysisk aktivitet och hög stressnivå) kan leda till inflammation i kroppen. Yoga kan vända dessa indikatorer, vilket leder till lägre inflammation och färre incidenter av inflammationsrelaterade sjukdomar och sjukdomstillstånd.

  • Förbättrad andning: Förutom att fokusera på fysiska rörelser och förbättrad mental energi är yoga en övning i andning. Praktiken lär människor hur man andas korrekt och andningstekniker för att andas djupt och fullt - något som är avgörande för hjärt- och kärlhälsa och stressreducering.

  • Bättre hjärthälsa: Minskad inflammation och stress i kombination med förbättrad djupandning och mentalt fokus bidrar till bättre hjärthälsa. De som utövar yoga är mycket mindre benägna att kämpa med högt blodtryck och hjärtrelaterade sjukdomar.

  • Bättre allmän hälsa: Jämfört med dem som inte utövar yoga är det mindre sannolikt att yogautövare är överviktiga eller feta. De tar också färre mediciner och tenderar att leva längre.

 

RISKER MED YOGA

Det är viktigt att ta ansvar för sina val och handlingar på vägen. En erfaren yogainstruktör hjälper till att utbilda eleverna om verktyg och tekniker. Ännu viktigare är att den kommer att ge eleverna möjlighet att lyssna på sina kroppar och utveckla sin inre lärare och sin inre praktik. Eleverna bör vara uppmärksamma på att vissa instruktörer antingen inte är välutbildade eller inte har erfarenhet av att undervisa, och kan till och med potentiellt vara kränkande genom att inte respektera den enskilda elevens gränser. Att respektera sina gränser är en integrerad del av yogan och den första principen om icke-våld.

  • Möjliga skador: Utmanande yogaposes och rörelser kan leda till överansträngning och efterföljande skador, särskilt för dem som är nya inom yoga.

  • Upprepade påfrestningar: Regelbundna yogis kan också drabbas av belastningsskador som orsakas av kontinuerlig belastning av vissa muskler och leder.

  • Ego-driven yoga: Att gå för långt för att imponera, precis som i alla andra fysiska övningar och aktiviteter kan yoga bli tävlingsinriktad. Det är viktigt att komma ihåg att om man gör yogan konkurrenskraftig hotar det de ultimata fördelarna med utövandet.

  • Maktmissbruk av "gurun": Det har funnits många fall av maktdynamik mellan lärare och elev som har varit kränkande. Det är viktigt att eleven upprätthåller sunda gränser, både personligen och interpersonellt, och rapporterar olämpligt beteende.

 

YOGAposes / ASANAS

Asana är sanskrit och betyder "ställning" eller "kroppshållning" och beskrivs som: "att sitta i Självets säte".Dessa poses är grunden för varje yogapraktik.

Det finns många yoga asanas, och de kan användas omväxlande för att skapa sekvenser och flöden. Här är de viktigaste asanasen.

 

NEUTRALa POSEr

kvinna som gör Sirsasana huvudställning

  • Adho Mukha Vrksasana / Handstand är i princip bergsställning upp och ner. Den här avancerade ställningen bör till att börja med bara göras med en övervakare, men när man väl behärskar den ger den styrka åt armar och axlar, förbättrar balansen och lindrar stress.

  • Sirsasana / Headstand liknar handstående ställning, men huvudets topp skapar ett stativ av stöd och böjda armar. Den är utmärkt för att stärka rygg, axlar och armar.

  • Tadasana / Mountain Pose är grunden för de flesta stående asanas. Även om det kan tyckas att den "bara står", innebär den att man måste vara uppmärksam på många detaljer som rör hållning och anpassning.

  • Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch är en energisk ställning som utförs genom att stå och lyfta händerna över huvudet. Denna ställning kan förbättra matsmältningen och sträcka ut axlar och mage.

  • Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose är en ganska utmanande men vanlig plankställning i solhälsningssekvensen. Den hjälper till att strama upp magmusklerna och stärka armarna.

  • Vasisthasana I / Side Plank är en annan ganska utmanande ställning som innebär att du balanserar i en sidoplanka med benen på varandra och en arm som stödjer överkroppens vikt. Fördelarna är bland annat stärkta armar, ben, handleder, magmuskler och förbättrad balans.

  • Savasana / Corpse Pose är den sista ställningen på rygg (liggande på rygg med ansiktet uppåt) för att vila efter yogaträning. Det är också kärnställningen för Yoga Nidra.

 

FLEXIONSposer (HÖFTER)

kvinna som gör yoga navasana båt pose

  • Navasana / Boat Pose kan vara en utmanande ställning som stärker de djupa höftböjarna och magmusklerna. Den kräver att du balanserar svanskotan och sittbenen samtidigt som du sträcker ut benen och armarna rakt ut.

  • Adho Mukha Svanasana / Downward Dog är en berömd stretchställning som är utmärkt för att föryngra och ge energi till hela kroppen och sinnet samtidigt som den stärker benen och armarna. Den innebär främst en djupsträckning av hamstrings, vader och axlar.

  • Ardha Attanasana / Half Forward Fold är en intensiv stående ställning med halvsträckning som är bra för att sträcka ut framsidan av bålen och stärka ryggen.

  • Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose är en ställning som fokuserar mycket på att finslipa balansen och behålla stillheten medan du står stadigt på ett ben. Den hjälper till att stärka benen och fotlederna, strama upp magen och förbättra den allmänna balansen och hållningen.

  • Dandasana / Staff Pose är enkel till utseendet men innehåller flera viktiga detaljer. Utövaren sitter på golvet med benen utsträckta och sammanfogade medan han eller hon sträcker ut överkroppen något framåt och sitter rakt.

 

FLEXIONSposer (HÖFTER OCH RYGGRAD)

  • Uttanasana / Standing Forward Fold är särskilt bra för att lindra stress och lugna nervsystemet. Den djupa böjningen i midjan ger en utmärkt sträckning av hamstrings och vader och rensar sinnet.

  • Parsvottanasana / Pyramid Pose är en intensiv sidosträckning som är utmärkt för att förbättra balansen och lindra smärta och obehag i nedre delen av ryggen.

  • Balasana / Child's Pose är en viloställning som utförs på knä med pannan i golvet. Den är lugnande och ger en utmärkt stretch för hela ryggen.

  • Bakasana / Crow Pose är en utmanande ställning som innebär att du balanserar på händerna i en knäböjliknande position. Ställningen stärker underarmarna och handlederna samtidigt som den sträcker ut övre delen av ryggen på ett utmärkt sätt.

  • Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) är perfekt för att sträcka ut ljumskarna, ryggen och fotlederna. Den här knäböjande ställningen öppnar också höfterna samtidigt som den även tonar upp magmusklerna.

  • Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold är idealisk för att öppna ryggen och ge en stimulerande effekt på nervsystemet. Den är också bra för att lindra smärta från ischias och förlänga hamstringsmusklerna.

 

FLEXIONSposes (RYGGRADEN)

  • Sarvangasana / Shoulder Stand är en omvänd ställning som används i slutet av ett yogapass för att främja cirkulationen och stärka ryggraden och kärnan.

 

FÖRLÄNGDA poses

kvinna i setu bandha sarvangasana broställning

  • Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose utförs genom att du trycker upp dig från ryggläge med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ställningen ger en fantastisk sträckning av magmusklerna och låren samtidigt som den hjälper till att minska ångest och slappna av i sinnet.

  • Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose liknar Headstand Pose, men skillnaden är att endast armbågarna och underarmarna är planterade och att huvudet inte rör marken. Den här ställningen förbättrar balansen och stärker axlar, armar och magmuskler.

  • Salabhasana / Locust Pose är en fantastisk ställning som förbereder kroppen för djupare sträckningar med ryggböjningar. Den kan också förbättra hållningen, stärka ryggraden och hjälpa till att lindra uppdämd ångest.

  • Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose är perfekt för att öppna bröstet och hjärtat. Den ökar också flexibiliteten i ryggraden, tonar upp skinkorna och hjälper till att minska smärta från ischias.

  • Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose utförs efter att du har lyft dig upp från en liggande position. Den ger en djup sträckning av bröstet och magmusklerna samtidigt som den stärker överarmarna och underarmarna och stimulerar bukorganen.

  • Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose utförs genom att du trycker dig upp från ryggläge med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ställningen ger en fantastisk stretch till magmusklerna och låren samtidigt som den hjälper till att minska ångest och slappna av i sinnet.

  • Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose är en avancerad ryggböjsställning som kan ge en energisk kick och förbättra flexibiliteten i ryggraden och låren.

 

ROTATIONSposer (HÖFTER)

  • Virabhadrasana II / Warrior 2 är en stående ställning som ger en bra sträckning av fotleder och ben. Den betonar koncentration, styrka och stabilitet.

  • Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angle är en stående ställning som sträcker ut sidorna och ger hamstrings och ljumskar en djup sträckning. Kontinuerlig övning ökar uthålligheten och förbättrar fokus.

  • Utthita Trikonasana / Extended Triangle är en vanlig stående ställning som stärker insidan av låren, vaderna och hamstrings samtidigt som den förlänger ryggen och ger energi till hela kroppen.

  • Ardha Chandrasana / Half Moon är en ställning som innebär att hälften av dina lemmar har kontakt med marken. En hand och en fot ger stöd medan de andra benen är utsträckta, vilket ger en utmärkt sträckning av axlar, bröst, ljumskar och hamstrings.

  • Garudasana / Goddess Pose är en ställning som kräver fokuserad koncentration och uthållighet. Du måste balansera bara ett lätt böjt ben samtidigt som du försiktigt lindar armarna och håller en balanserad position.

  • Baddha Konasana / Cobbler's Pose hjälper till att öppna höfterna och ge dem en välbehövlig utvidgning. Den sittande positionen ger också en förlängande sträckning för rygg och axlar samtidigt som den ger en lugnande stresslindring.

  • Janu Sirsasana / Forward Fold från knä till huvud är en sittande ställning med en lätt vridning av ryggraden och en utmärkt stretch för rygg, axlar, hamstrings, vader och fotleder.

  • Gomukhasana / Cow (Face) Pose är en utmanande ställning som kräver att benen korsas medan man sitter, med armarna böjda i armbågarna - en upp nära örat och den andra ner och runt ryggen. Den här ställningen ger en bra stretch för axlar, lår och triceps.

  • Virasana / Hero Pose är en sittande ställning som kräver att knäna är böjda under sätet, med fötterna utspridda åt båda hållen. Ställningen ger en djup sträckning av låren och är ett utmärkt alternativ till Lotus Pose för meditation.

 

ROTATIONSposer (RYGGRAD)

  • Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle är en djup vridställning som sträcker ut hamstrings, öppnar hjärtat och förbättrar balansen. Även om det kan vara en utmanande ställning är det viktigt att inte forcera rotationen, vilket kan leda till skador.

  • Ardha Matsyendrasana / Half King Turn är en sittande ställning som innebär att man flyttar det ena benet över det andra och vrider överkroppen i motsatt riktning. Den här ställningen stärker nedre delen av ryggen och främjar flexibiliteten i ryggraden.

 

YOGA STRETCHEr

Olika yogaposes och sträckningar kan användas för att öka flexibiliteten och styrkan i specifika delar av kroppen:

  • Höftstretcher: För att sträcka och stärka höfterna är det viktigt att sträcka och stärka hela bäckenregionen. Några av de bästa sträckningarna för detta område är Warrior II, Child's Pose, Pigeon Pose och Cobbler's Pose.

  • Nackstretcher: Istället för att använda massageverktyg eller digitala tryck för att bekämpa smärta i nacke och axlar kan du prova yogasträckningar som Standing Forward Pose och Cow (Face) Pose. Prova också att använda ett yogaband (yogabälte) med positioner som Locust Pose, som är utmärkt för att sträcka ut övre delen av ryggen och bröstet.

  • Ryggstretcher: De bästa sträckningarna för ryggen är broställning, uppåtriktad hund och gräshoppsställning. Dessa förbättrar ryggradets rörlighet och stärker kärnan, vilket i sin tur stärker ryggmusklerna.

  • Benstretcher

    • Fyrkanter: För att öka flexibiliteten och minska spänningen i quads, prova Child's Pose och Crescent Lunge.

    • Kalvar: För att öka flexibiliteten och minska spänningen i vaderna kan du prova Pyramidställning och Thunderboltställning (med en rullad handduk placerad bakom knäna).

    • Hamstrings: För att öka flexibiliteten och minska spänningen i hamstrings, prova Downward Dog och Seated Angle Forward Fold.

 

VANLIGA YOGATERMER

Förutom de otaliga namnen på de enskilda posesna finns det flera vanliga termer som ibland kan förvirra personer som inte är bekanta med yoga.

  • Asana betyder "hållning" på sanskrit och är en av yogans åtta grenar. Enligt Yoga Sutras ska alla asanas vara bekväma och stabila.

  • Pranayama är ett sanskritord för två ord: "livskraft" (Prana) och "expansion" (Ayama). Andningskontroll genom pranayama är en integrerad del av yogapraktiken.

  • Chakra betyder "cirkel" eller "snurrande hjul" och vi har alla sju chakran som löper längs ryggraden och utgör vår huvudsakliga energikanal.

  • Drishti betyder "fokuserad blick" och är ett sätt att utveckla din disciplin och koncentration under yogan. Det finns nio drishtis i Ashtanga yoga, var och en med sitt fokus.

  • Namaste betyder "Jag bugar mig för dig" och är en vanlig hälsning som används i början och slutet av en yogaklass.

 

YOGA ONLINE

Tekniska framsteg har gjort yogalektioner online till ett fantastiskt alternativ för många utövare. Att delta i yogaklasser online med en erfaren och certifierad yogainstruktör är bekvämt, prisvärt och ofta bekvämare än att gå till en fysisk studio. På samma sätt kan privata yogalektioner hjälpa dig att finslipa dina förmågor och förbättra alla aspekter av din praktik i en mycket snabbare takt.

 

YOGA I HEMMET

Att utöva yoga hemma kan vara ett utmärkt sätt att lära sig och utöva yoga i din egen takt, omgiven av hemmets bekvämligheter, med hjälp av en yogamatta av hög kvalitet och annan rekvisita (vid behov). Avancerade yogis kan välja att sköta sin övning eller använda onlinevideor, medan nybörjare kan använda virtuella yogakurser eller individuell undervisning från yogakunniga.

 

YOGA FÖR

Yoga är för alla. Oavsett ålder, kön, bakgrund eller förmåga kan man utöva yoga och dra nytta av dess fördelar.

Så här kan alla grupper dra nytta av yoga:

  • Barn: Yoga för barn hjälper dem att hantera problem som stress, ångest och fysisk inaktivitet är lika viktigt att behandla hos barn som hos vuxna. Yoga är den perfekta fysiska aktiviteten för att hjälpa barn att förbättra sina aktivitetsnivåer, sin medvetenhet, sitt fokus och sin inre styrka.
  • Seniorer: Yoga för seniorer hjälper äldre vuxna att hålla sig fysiskt aktiva utan att riskera skador. De mjuka rörelserna i stolsyoga, mild yoga och restorativ yoga är särskilt fördelaktiga för seniorer.
  • Idrottare
    • Skidåkare gör klokt i att använda yoga för att behålla fokus och snabba beslutsförmågor i backen. Förbättrad smidighet och koordination är också viktiga fördelar för skidåkare.
    • Golfspelare kan förbättra sin sving och sitt rörelseomfång genom att utöva yoga.
    • Surfare kan dra stor nytta av den förbättrade balansen, stabiliteten och styrkan som en regelbunden yogapraktik kan ge.
    • Hockeyspelare kan lindra ömma muskler och förebygga ytterligare skador genom att utöva regelbunden yoga.
    • Löpare kan använda yoga för att stretcha, öka flexibiliteten och förebygga skador. Särskilt om utövaren lider av löparknä.
    • Basebollspelare kan dra nytta av yogans styrketräning och fokusera på djup andning och syrefördelning (särskilt användbart när du springer på baserna).
    • Basketspelare kommer särskilt att dra nytta av ökad rörlighet och flexibilitet, som förbättras tillsammans med yogaträning.
    • Fotbollsspelare kan använda yoga för att öka sin koncentration och sitt fokus samtidigt som de förebygger skador och stretchar ömma muskler.
    • Amerikanska fotbollsspelare tar sällan tid för mjuka rörelser och fokuserade poses; därför kan yoga användas som ett framgångsrikt verktyg för cross-training för dessa idrottare.
    • Tennisspelare kan dra nytta av yogans fokus på balans och koordination samtidigt som de förbättrar sin mentala smidighet.
  • Arbetsplatsen: Moderna arbetsplatser inför nu gruppyogaklasser och försäkrad yogaundervisning. Detta tjänar både de anställda (deras fysiska hälsa och stressnivåer) och företagets övergripande mål.
  • Familjer: Om ni gör någon aktivitet tillsammans med familjen kan ni stärka familjebandet och skapa mer harmoni i hushållet. I princip alla typer av yoga kan utövas som en familj. Det är ett vackert sätt att lugna stress, rensa sinnet och få lite motion samtidigt som man tillbringar tid tillsammans.

 

SKADOR / KRONISK SMÄRTA

  • Ischias: Yoga kan göra underverk för att minska ischias intensiva, brännande smärta. Prova att använda Locust Pose, Cobra Pose och Child's Pose.
  • Smärtbehandling
    • Ryggsmärta: Yoga är utmärkt för att lindra ryggsmärta eftersom fokus på styrketräning och stretching är centralt i träningen. Se bara till att utföra försiktigt, eftersom yoga som utförs felaktigt kan förvärra smärtan.
    • Nacksmärta: Smärta och obehag i nacken (och axlarna) orsakas ofta av dålig hållning vid skrivbordet och vår ständiga användning av smartphones. Yoga stretchar dessa delar av kroppen på kritiska sätt som i sin tur minskar obehag och frigör spänningar.
    • Höftsmärta: Var försiktig när du gör yoga mot höftsmärta så att du inte förvärrar smärtan genom att pressa dig för hårt. De bästa yogapositionerna för höftsmärta är Pigeon Pose och Bound Angle Pose.
    • Knäsmärta: Konsekvent yogapraktik kan hjälpa till att rikta ut patella och stärka de inre låren, vilket är bra för att minska knäsmärta.
  • Viktminskning: Även om inte all yoga är inriktad på viktminskning kan vissa dynamiska och aktiva yogatyper utan tvekan hjälpa utövarna att bränna mer kalorier och bygga upp muskelstyrka.
  • Stresslindring: Yogans fokus på djup andning och att låta främmande tankar försvinna kan bidra till att begränsa de skadliga effekterna av stress och kronisk ångest.
  • Hållning: På grund av yogans betoning på korrekt positionering och att hålla (ibland utmanande) poses förbättras hållningen snabbt.
  • Graviditet: Yogan kan hjälpa mödrar att känna sig friskare och mer bekväma med sina förändrade kroppar.

 

YOGA ANDNING

woman doing Pranayama Yoga breathingPå sanskrit betyder pranayama "andningskontroll", Prana betyder "livskraft" och Ayama betyder "expansion".Andningskontroll genom pranayama är en integrerad del av varje yogapraktik, och det finns många olika typer av pranayama-andning.

Här är åtta som du bör vara medveten om:

  • Dirga (tredelat andetag) lugnar och jordar dig. Det innebär att man andas in för att fylla magen, bröstkorgen och bröstet med luft innan man vänder processen och släpper ut luften från bröstet, bröstkorgen och magen.

  • Ujjayi (segrande andetag) förbättrar energi och uthållighet samtidigt som du får mer mentalt fokus i din träning. Membranet kontrollerar andningen med munnen stängd, och varje inandning och utandning är lika långvariga. Detta är den normala andning som tillämpas i Ashtanga och de flesta vinyasa-yogastilar.

  • Bhastrika (bälgandning) är ett kraftfullt sätt att andas som rensar sinnet och hjälper dig att inte känna dig som om du är i en dimma. Det är uppfriskande och energigivande.

  • Anulom Vilom (andning i båda näsborrarna) är bäst för att lindra ångest och stress. Den ena näsborren stängs vid inandning medan den andra stängs vid utandning.

  • Surya Bhedan (andning med höger näsborre) är en teknik där endast höger näsborre används för inandning. Den sägs öka viljestyrkan och stärka kroppens värme och energi.

  • Bhramari (humming bee breath) innebär att man gör ett surrande ljud vid utandning (ungefär som ett bi). Det lindrar ilska och upprördhet, minskar stress och lugnar kropp och själ.

  • Sheetli (kylande andning) eller Sitali är en andningsteknik som kyler sinnet och kroppen. Vid inandning rullar utövaren sin tunga (eller en alternativ metod) och håller andan i flera ögonblick innan luften släpps ut.

  • Viloma (avbruten andning) går emot andningens naturliga flöde. När man andas in ökar lungkapaciteten genom att avbryta kortvarigt mitt i vissa andetag.

 

YOGA MEDITATION

Meditation är ett brett begrepp som omfattar många metoder för mentalt fokus och självreglering. Den är en integrerad del av den fullständiga yogapraktiken och är målet för de andra aspekterna av yogan.

Målen och fördelarna med meditation är bland annat:

Yogaklasser kan börja eller sluta med en sittande meditation, och vinyasa-stilens flödesklasser är avsedda att vara rörliga meditationer. Yogalärare införlivar ofta meditationstekniker i sin läroplan. Lärarna kan ägna tid åt att hjälpa sina elever att fokusera på nuet genom att släppa tankar om det förflutna eller framtiden. Både yoga och meditation syftar till att föra tillbaka medvetandet till det stadiga andetaget för att harmonisera kropp och sinne.

Den viktigaste skillnaden mellan modern yoga och meditation är att modern yoga fokuserar mer på fysiska poses (asanas) medan meditation handlar mer om mental aktivitet, koncentration och medvetenhet. Ändå kan de två ibland kännas nästan utbytbara, och de går verkligen hand i hand på många sätt.

 

YOGA-UTRUSTNING

Det finns många yogatillbehör och yogakomponenter att välja mellan - både för nybörjare och avancerade elever.

Yogamattor är rektangulära mattor som vanligtvis är tillverkade av gummi, plast, kork eller hessian. De griper tag i golvet och ger en ren, stödjande och stabil yta för yogapraktik.

Yogablock är små rektangulära block av skum, kork, trä eller annat lätt material. De ger fast stöd och ökad balans för huvudet, ryggen, höfterna och andra kroppsdelar när man utför olika yogapositioner.

Yogaband hjälper till att öka rörelseomfånget för olika sträckningar eller binder armarna i vissa poses.

Yogabollar finns i olika storlekar (vanligtvis från 14 till 34 tum i diameter) och hjälper till att öka utmaningen i specifika poses, förbättra stabiliteten och balansen samt ge en mjuk kudde för höfter och rygg.

Yoga Wheels är ihåliga, hjulformade hjälpmedel som används för att sträcka ut olika delar av kroppen - framför allt bröstet och framsidan av kroppen. De kan också användas som stödjande rekvisita eller lägga till en extra utmaning till vanliga yoga-asanas.

Yogastrumpor finns i olika former. Vissa hjälper till att hålla fötterna varma och/eller föra bort svett, medan andra ger bättre grepp, hjälper till att sprida ut tårna och rikta om dem för bättre stabilitet.

Yogahanddukar används oftast för att föra bort svett och torka under en yogaklass. Ibland fungerar yogahanddukar som en provisorisk yogamatta.

En yogatrapeze är en hängmatteliknande duk som hänger från taket. Den används oftast för att hänga, vrida och sträcka sig under aerial yoga.

Yogakuddar är i huvudsak yogakuddar. De är cylindriska eller rektangulära rekvisita som hjälper till att förstärka utmanande poses eller ge stöd åt kroppen under yogapraktiken.

Yogagungor, även kända som trapetsar eller yogahängmattor, är stora tygstycken som hänger från taket. De används främst inom luftyoga.

Yoga Toes separerar och sträcker tårna för att minska fot- och tårelaterad smärta och minska skador.

Yoga Bolsters liknar yogakuddar. De är mjuka, rektangulära eller cylindriska rekvisita som ger stöd och förstärker olika poses.

Yogatäcken kan användas som justerbara bolster för att förbättra hållning och stöd under träningen för att ge kudde, värme, vikt eller allmän komfort.

 

YOGA-MÄRKEN

Flera kända yogamärken tillverkar yogamattor, kläder, rekvisita och annan utrustning av hög kvalitet som kan hjälpa dig med din träning. Här är några av de mest populära yogamärkena att hålla utkik efter:

  • Lululemon: Lululemon är baserat i Vancouver och är mest känt för sina ikoniskt bekväma och snygga yogabyxor. De tillverkar också en lång rad andra yogakläder, mattor och olika yogatillbehör.

  • Gaiam: Gaiam grundades i Boulder, Colorado, och är känt för sitt breda utbud av wellnessmedia och andra produkter. Gaiam fokuserar sin verksamhet på yoga, meditation och andra holistiska hälsopraktiker. Företaget har fått sitt namn från jordgudinnan Gaia (från den gamla grekiska mytologin).

  • Alo: Alo: Alo grundades i Commerce, Kalifornien, och erbjuder en lång rad yogakläder och tillbehör för den medvetna konsumenten, inklusive lyxiga modeartiklar som också är avsedda att vara extremt bekväma och välfungerande.

  • Lolë: Liksom Alo erbjuder Lolë lyxiga yogakläder och tillbehör. Varumärket är en akronym för Live Out Loud Everyday. Företaget är baserat i Quebec.

 

YOGA-BÖCKER

Det finns ett stort utbud av yogaböcker på marknaden, men det finns definitivt några böcker som alla yogis bör äga:

Yogans hjärta: Att utveckla en personlig praktik av T.K.V. Desikachar

Detta är den första yogatexten som beskriver en steg-för-steg-sekvens för att utveckla en komplett praktik enligt viniyoga - yoga anpassad till individens behov och nuvarande hälsotillstånd, ålder, yrke och livsstil. Den täcker de urgamla principerna för yoga: poses och motposes, medveten andning, meditation och filosofi.

Sri Krishnamacharya, som blev över 100 år gammal, var en av den moderna tidens största yogis. Krishnamacharyas son T.K.V. Desikachar skrev The Heart of Yoga, där Desikachar erbjuder en destillation av sin fars system och hans praktiska tillvägagångssätt. Delar av hans undervisning har blivit välkända runt om i världen genom hans andra elevers arbete: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois och Indra Devi.

Light on Yoga: The Bible of Modern Yoga av B.K.S. Iyengar (1966)

I Light on Yoga beskriver Iyengar yogan som en modern träningsform, vilket är anledningen till att boken kallas "den moderna yogabibeln". Boken innehåller cirka 600 fotografier med cirka 200 yoga-asanas.

Yoga Sutras av Patanjali (datum okänt, troligen mellan 500 f.Kr. och 400 e.Kr.)

Denna praktiska bok, som skrevs för flera hundra år sedan, är en andlig guide till yogapraktiken. Den skrevs av den indiske vise Patanjali och innehöll 195 aforismer eller sutras i fyra kapitel.

 

YOGA-CITAT

Det finns många yogacitat i böcker, läromedel och från yogis. Här är några som kan ge dig ljus på din resa:

"Yoga lär oss att bota det som inte behöver uthärdas och uthärda det som inte kan botas."

- K.S. Iyengar

"I alla poses kommer genombrottet inte när du lär dig vad du ska dra åt, utan när du lär dig vad du ska slappna av."

- Bikram.

"När jag släpper det jag är, blir jag det jag skulle kunna vara."

- Lao Tzu.

"Rör på lederna varje dag. Du måste hitta dina knep. Begrav ditt sinne djupt i ditt hjärta och se hur kroppen rör sig av sig själv."

- Sri Dharma Mittra.

"Ett lugnt hav gör inte en skicklig sjöman."

- Nathan Gilkarov.

"Det är bara vi själva som räddar oss. Ingen kan, och ingen kan. Vi måste själva gå vägen."

-Buddha.

 

YOGA SYMBOLER

Oavsett om du är en erfaren yogi eller nybörjare är det mycket troligt att du kommer att stöta på några yogasymboler i samband med utövandet. Här är några av de vanligaste symbolerna, som alla kan bidra till att stärka din yogapraktik:

  • Om-symbol: Det här ordet uttalas "aum" och används ofta som ett verktyg för meditation och sjungs som ett mantra under yogapraktiken. Det är det mest avgörande mantrat eftersom om anses vara det första ljudet som genomsyrade universum vid dess tillkomst (det sägs genomsyra universum än i dag). De tre komponenterna i Oṃ (a + u + ṃ) motsvarar de tre stegen i den kosmiska skapelsen och hyllar universums skapande krafter.

  • Mala pärlor: Dessa pärlor kan användas under meditation. Varje krans innehåller 108 pärlor (ett viktigt antal inom yoga) och en guru-pärla, som är avsedd att markera början eller slutet av meditationen och är viktigare än de andra.

  • Chakras: Inom yogan är bilder av sittande yogis i lotusställning med flera "centra" eller "hjul" av färg som löper upp längs ryggraden standard. Detta är en bild av chakrana - sju nyckelpunkter på kroppen som tar emot eller släpper ut livskraftsenergi.

  • Mandalas: Mandalor symboliserar livets eviga sammankoppling och oändliga resa.

  • Lotusblomma: Denna blomma representerar återfödelse, upplysning och renhet. Analogin till dessa fenomen (och till det mänskliga tillståndet i allmänhet) är uppenbar eftersom den vackra lotusblomman alltid kan växa och blomma även i det smutsigaste och mest grumliga vattnet.

 

YOGA-TEKNIK

De olika yogainstrumenten - inklusive fysiska poses, andningstekniker och meditation - är inte bara direkt hälsofrämjande, utan ingår också i en systematisk teknik för att förändra livet och en steg-för-steg-metod för att förändra dåliga vanor. Liksom på många andra områden i livet har andra former av teknik gjort betydande framsteg i moderniseringen av yogan. Även om yoga är en traditionell disciplin som inte kräver extern teknik i sin kärna, har moderna framsteg gett en ökande mängd bekvämlighet, möjligheter och information till utövandet.

Här är några viktiga exempel på tekniska framsteg som kan hjälpa dig att förbättra din yogapraktik:

  • Interaktiva appar: Många appar hjälper till att motivera till daglig träning, förbättra anpassningen och följa upp dina framsteg.

  • Virtuell yogainstruktion: När det inte är möjligt att gå på lektion kan utövare nu logga in på en live-klassström var som helst så länge det finns en internetuppkoppling.

  • Pulsmätare: Att hålla pulsen konstant (eller åtminstone vara medveten om den) är centralt för en fokuserad yogapraktik. Pulsmätare håller koll på din puls för omedelbar biofeedback.

  • Andra "Wearables": Sensorer placeras nu i specialtillverkade, interaktiva kläder som yogabyxor. De surrar eller vibrerar när du inte är i linje eller inte är konsekvent i dina rörelser.

 

CERTIFIERING AV YOGALÄRARE

För att bli en certifierad yogainstruktör måste du få din RYT-legitimation (Registered Yoga Teacher). Yoga Alliance erbjuder detta. Det finns olika certifieringsnivåer som bygger på olika nivåer av utbildningstimmar och undervisningsfokus.

Som registrerad yogalärare kommer du att ha betydande kunskaper och resurser som hjälper dig att lyckas med att lära ut yoga till andra och förbättra din egen praktik. För att få din certifiering måste du slutföra din utbildning vid en RYS (Registered Yoga School). Du kan välja att göra det på 500-timmars eller 200-timmarsnivån. Det finns även andra RYS-certifieringar på specialnivå, till exempel RPY (Registered Prenatal Yoga) och RCY (Registered Children's Yoga).

 

CERTIFIERING AV YOGATERAPEUTER

Yogaterapi är ett yrke som är på väg att växa fram. För att bli certifierad yogaterapeut (C-IAYT) måste du först bli RYT och sedan genomgå ytterligare 800 timmars utbildning vid en ackrediterad yogaterapiskola. International Association of Yoga (IAYT) stöder forskning och utbildning inom yoga och fungerar som en yrkesorganisation för yogalärare och yogaterapeuter över hela världen.

 

BERÖMDA YOGIS

En yogi är en person som utövar yoga och följer yogafilosofin. Många berömda yogis har framträtt som mycket inflytelserika lärare i yogans långa historia. Här är flera som du kanske har hört talas om:

  • Patanjali var en visman från Indien som levde mellan 500 f.Kr. och 400 e.Kr. Han är författare till Yoga Sutras, en text som anses ha introducerat yogans åtta grenar och fört yogatraditionen vidare till den moderna tiden.

  • B.K.S. Iyengar skapade idén om yoga som träning. Han skrev ett flertal böcker och var mästare på många andliga och intellektuella yogapraktiker som fortfarande används i dag.

  • Paramahansa Yogananda kom till västvärlden från Indien 1920 och kom med en "andlig kampanj" som skulle sprida metoder som Kriya Yoga och meditation över hela västvärlden.

 

YOGA I POPULÄRKULTUREN

Yoga är inte bara en gammal tradition. Dess fotspår finns i alla samhällsskikt - till och med i populärkulturen! Här är bara några av våra favoriter:

  • Yoga i TV och filmer: Yogaklasser används regelbundet som bakgrund för TV- och filmkaraktärers dagliga rutiner eller livshändelser. Några av de mest populära serierna och filmerna som innehåller scener med yoga är Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer och senast realityprogrammet Below Deck, där två av besättningsmedlemmarna regelbundet utför yoga.
  • Yoga på Instagram: Många följer yoga Instagram-konton för att komma in i yogans värld som nybörjare. Andra på en mellannivå eller avancerad nivå använder Instagram för att förfina sina färdigheter medan de tränar hemma.
  • Yogaprodukter: Många av dem som älskar yogabyxor tränar visserligen inte yoga, men de älskar den komfort som dessa stretchiga, förlåtande byxor ger. Andra speciella yogaprodukter är den klassiska yogamattan, yogafiltar och andra snygga yogakläder och väskor.

 

YOGANS FRAMTID

kvinna som sitter i yoga lotusställning

Det råder ingen tvekan om att yogan är här på lång sikt. Frågan är dock om den kommer att förändras i grunden eller förbli i stort sett densamma.

Enligt prognoserna kommer tekniken troligen att ha den största inverkan på yogapraktiken i framtiden. Redan nu söker yogautövare yogaträning på nätet via YouTube eller appar och webbplatser som erbjuder individuell undervisning via webbkamera eller direktsändningar till gruppklasser. Yogapraktik i hemmet gör att nybörjare kan känna sig mer bekväma med att lära sig hur man gör. Och möjligheten att arbeta enskilt med mycket skickliga lärare innebär att även yogis på landsbygden kan få avancerad personlig undervisning.

På samma sätt har populariteten av biometrisk feedbackteknik gjort det möjligt för både avancerade utövare och nybörjare att följa sina framsteg och förbättra sig utifrån sina uppgifter. Enheter som Apple Watches, Fitbits och andra wearables erbjuder realtidsdata, t.ex. bärarens puls, förbrukade kalorier och sömnkvalitet. I takt med att den här tekniken förbättras är det bara en tidsfråga innan den blir en integrerad del av vissa yogapraktiker.

 

VANLIGA FRÅGOR OM YOGA

VAD ÄR MENINGEN MED YOGA?

Yogan har många syften. Men generellt sett syftar utövandet till att harmonisera kropp, själ och ande genom mjuka, avsiktliga rörelser och fysiska poses. Yoga förbättrar fokus, andning, hållning, kardiovaskulär hälsa, ångest och stress, sömn osv.

 

FÖRÄNDRAR YOGA DIN KROPP?

Yoga kan förändra din kropp. Yogan kan hjälpa till att minska inflammation, förbättra hållningen, öka styrka och flexibilitet, minska muskelspänningar och till och med uppmuntra till fettförbränning om den utförs på rätt sätt.

 

FÖRÄNDRAR YOGA DIN HJÄRNA?

Ja, yoga och meditation kan förändra din hjärna med regelbunden träning. Tack vare de senaste framstegen inom kunskap och teknik vet forskarna nu om "neuroplasticitet" och hjärnans förmåga att anpassa sig och ändra sin struktur, även när vi åldras. Hjärnceller, som kallas neuroner, bildar nya förbindelser sinsemellan, och ju mer du gör något, desto starkare blir dessa neurala förbindelser. Neuronerna som fungerar tillsammans har samma koppling.

Det är viktigt att förstå hjärnan och sinnets roll för att upprätthålla våra vanor (både goda och dåliga) är det som de gamla yogis kallade samskaras. Samskaras är vanor av tankar och handlingar, som blir djupare som spår på en lerig väg. Dessa spår blir till neurala kretsar i hjärnan och kroppen.

Ur yogisk synvinkel ökar du sannolikheten för att du kommer att göra det eller tänka det igen varje gång du gör eller tänker något. Inom yogan lär vi oss att fokusera och kontrollera våra sinnen och kroppar, vilket förändrar våra hjärnor med tiden.

 

KAN MAN GÅ NER I VIKT GENOM ATT GÖRA YOGA VARJE DAG?

Som regel är yoga inte en lämplig metod för att uppmuntra till viktminskning. Den kan dock vara en del av en hälsosam fysisk livsstil. När du ägnar dig åt mer dynamiska, aktiva former av yoga kan du på samma sätt förlora en viss mängd fett och utveckla magrare muskler. Dessutom kan mild yoga som minskar stress och inflammation och sänker hormonet kortisol hjälpa din kropp och ditt sinne att reglera sig, släppa övervikt och till och med hjälpa till med impulsiva vanor eller emotionellt ätande.

 

ÄR YOGA EN RELIGION?

Yoga utvecklades i Indien som en del av hinduismen. Den har också förknippats med bland annat buddhism och jainism. Yogan i sig är dock inte en religion.

 

VARFÖR ÄR YOGA BRA MOT ÅNGEST?

Yoga fokuserar på djup andning, vilket kan hjälpa till att sänka hjärtfrekvensen och begränsa främmande, rastlösa tankar. Detta, i kombination med yogans meditativa och andliga fördelar, kan avsevärt minska stress och ångest.

 

ANAHANA YOGA RESURSER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Stolyoga

Mjuk yoga

Hot yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nervglidning

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga poser

Yoga för nybörjare

Yoga för barn

Yoga för löpare

Yoga för seniorer

Yoga för tonåringar

Yoga poser

Yoga poser för nybörjare

Yoga poser för tonåringar

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är get yoga?

Kundalini-uppvaknande

Online Yogaklasser

Privata yogalektioner

Yogalärarutbildning

Hur man blir yogainstruktör

 

Resurser

Lär känna yogans 8 lemmar

Vad är Yoga Nidra? - Cleveland Clinic.

Pranayama - Ekhart Yoga

Hur man gör Vinyasa Flow | ClassPass.

Ashtanga yoga är svårt - en guide för nybörjare om hur man tränar - OmStars.

Iyengar 201: Det bandtrick som du måste prova för att lösa dina nackspänningar

Introduktion till sång, mantra och japa

Vad är Viniyoga?

Vad är Om Namah Shivaya? - Definition från Yogapedia

Vad är Shabda Brahman? - Definition från Yogapedia

Introduktion till de sju chakrafärgerna

Chakrafärger

Det finns sju chakran som är kopplade till specifika energicenter som ligger uppför ryggraden till toppen av huvudet. Varje chakra motsvarar olika...

Read More
man som tränar yoga på stranden för att minska skaderisken vid löpning

Yoga för löpare

Regelbunden yoga har många fördelar för löpare. Yoga kan bidra till att förbättra rörligheten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. För det...

Read More
kvinna som sitter på en sten, utövar yoga framför ett vattenfall

Yoga

Yoga betyder något lite olika för alla. Den här omfattande guiden täcker in allt och leder dig till mer detaljerade resurser som passar just dina...

Read More