28 min read

Yoga

Yoga betyder något lite olika för alla. Den här omfattande guiden täcker nästan allt du behöver veta och hänvisar dig till ännu mer detaljerade resurser som passar just dina intressen.

Definitionen av yoga

en kvinna som sitter på stranden vid solnedgång och utövar yoga för att lugna sinnet och kroppen

Ordet yoga har sitt ursprung i sanskrit och betyder förening. I ett gammalt sammanhang kan yogan ha börjat för över 5 000 år sedan som en form av självschamanism i Indusdalen. Den spreds sedan genom Indien som ett av sex filosofiska system inom hinduismen. Disciplinen omfattade ursprungligen mentala, fysiska och andliga övningar. Yogan var dock i första hand en andlig praktik som syftade till att föra samman kropp och själ i universell harmoni.

I modern mening har yogan behållit många av sina gamla egenskaper, inklusive harmonisering av kropp och själ och fokus på andlighet. Men i dag läggs större vikt vid asana (kroppsliga ställningar) och de fysiska aspekterna av yoga i allmänhet. I huvudsak har främjandet av avslappning och kondition kommit i förgrunden för den moderna yogan, och utövandet kategoriseras till stor del antingen efter stil eller efter svårighetsgrad.

 

Yogans historia

Även om ursprunget varierar, tror man att yogan har funnits i ungefär 5000 år - till 3000 f.Kr. Den traditionella yogan började i det gamla Indien som en av sex ortodoxa skolor inom den hinduismens filosofi. Detta grundar sig på hänvisningar till yoga i gamla sanskrittexter - nämligen de vediska sanskrittexterna Rigveda och Upanishaderna.

 

Att söka befrielse

Yogans ursprungliga mål fokuserade på andlig utveckling och självförverkligande. Många källor nämner Moksha (befrielse) som det yttersta målet. I detta tillstånd skulle utövaren vara fri från lidande och fullt medveten om sitt högre medvetande.

 

Yogans omvandling

En av de viktigaste texterna som bidrog till yogans popularitet i västvärlden var Yoga Sutras. Den tillskrivs en visman vid namn Patanjali någon gång mellan 500 f.Kr. och 400 e.Kr. Texten Yoga Sutras innehåller 195 filosofiska aforismer om yoga, inklusive en förklaring av ashtanga (yogans åtta grenar) som i stort sett anses vara grunden för dagens yogapraktik.

Yoga nådde västvärlden långsamt, med början på 1890-talet och ökade i popularitet fram till mitten avth 1900-talet då den verkligen började blomstra. Swami Vivekananda anses ofta ha fört yoga till västvärlden runt 1893 när han emigrerade till USA från Indien. Hathayoga blev en praktiserad övning i USA på 1930- och 40-talen, efter att Sri Krishnamacharya lärde ut den till ett antal av de stora indiska lärarna i landet. Hathayogan tog fart på 1960-talet och nådde sin höjdpunkt på 70-talet när New Age-idealismen växte fram efter 60-talet och intresset för österländsk andlighet var stort bland unga amerikaner. På 1980-talet rapporterade ett antal studier om yogans hälsofördelar. Den marknadsfördes som en motion där de fysiska fördelarna gick före de andliga och mentala fördelarna.

 

Yogans åtta armar

Baserat på en klassisk ashtanga yogamodell (yoga med åtta armar), från vilken hathayogan härstammar, omfattar den systemiska åttagreniga disciplinen en icke-linjär process. Med målet att uppnå universell enhet och samadhi lycka.

Detta är yogans åtta armar:

1. Yama (interpersonella studier)

Leva harmoniskt med omvärlden och hantera ditt personliga beteende på ett korrekt sätt.

 

2. Niyama (intrapersonella studier)

Utöva viktiga personliga observationer som syftar till att förbättra själva yogapraktiken.

 

3. Asana (kroppsställningar)

Förfining av yogans kroppsliga positioner, inklusive fokus på att känna sig spänningsfri och stabil i varje ställning.

 

4. Pranayama (förfining av andningen)

Kontrollera och reglera andningen. Särskilt djup diafragmatisk andning.

 

5. Pratyahara (förfining av sinnena)

Förbättra sin inställning till sinnena. Framför allt hur sinnena bör tjäna sinnet i stället för tvärtom.

 

6. Dharana (koncentration)

Skärpa fokus och koncentration genom att dra tillbaka sinnena, visualisera och centralisera andningen.

 

7. Dhyana (meditation)

Att vara uppslukad av meditation, dvs. att inte göra något för att meditera, utan snarare låta sig tas in och omslutas av övningen.

 

8. Samadhi (det lugna sinnet)

Att uppnå upplysning eller lycka genom bättre relationer till det inre jaget och till den yttre världen.

 

7 chakras

Chakra meditation och de sju olika chakrafärgerna

 

Chakras är energicentra, som minihjärnor, som organiserar och överför kraft runt om i kroppen. De kan ses som programvaror i det som kallas den subtila kroppen som driver den fysiska kroppens hårdvara.

Det finns sju huvudchakran som löper längs ryggraden och skapar ett energisystem som genomsyrar hela kroppen. Varje huvudchakra är relaterat till den fysiska kroppen genom ett nervcentrum (nervsystemet) och en hormonell körtel (det endokrina systemet). Det finns också chakran i händer och fötter och andra mindre chakran i hela kroppen. Varje chakra har sitt eget sanskritnamn, mantra och tillhörande färgfrekvens:

 

Kosash: Sheaths Of Self

  • Fysisk kropp
    • Anamaya kosha är den fysiska matkroppen.
  • Prana Kroppen (energi, andning, livskraft)
    • Pranamaya Kosha är energikroppen. Den
      rör sig genom kroppen via nadis, som liknar meridianerna i kinesisk medicin.
  • Den mentala kroppen (personlighet, ego och känslor)
    • Manomaya kosha
  • Visdomskroppen (kunskap och intelligens)
    • Vijnanamaya kosha
  • Bliss Body (det ultimata medvetandet)
    • Anandamaya kosha

 

Yoga Mantras och sånger

Mantras och sånger används ofta inom yogan för att hjälpa utövarna att nå ett högre medvetandetillstånd. Denna praxis att använda antingen kraftfulla eller tysta, inre ljud för att koppla sig till det transcendentala suprema ljudet (även känt som shabda brahman 1) eller den suprema rösten (para-vac) är tusentals år gammal.

Det finns många mantran och sånger som kan användas inom yogan, men de här är fyra av de mest populära:

  • Om: Detta mantra uttalas "aum" och är centralt i all yogasång. Om är den allomfattande vibrationen som genomsyrar det kosmiska universum.

  • Om mani padme hum: Mani betyder juvel, Padme betyder lotus (visdom) och hum betyder odelbarhet. Målet med detta mantra är alltså att omvandla kropp, sinne och tal till ren upplysning genom en enhet av visdom och metod.

  • Om shanti om: Shanti är fred på sanskrit. Att sjunga Shanti flera gånger, tillsammans med om, stärker freden i olika delar av utövaren. Nämligen sinnet, kroppen och rösten.

  • Om namah shivaya: Om namah shivaya2: Känd som det fem stavelser långa mantrat, syftar till att buga eller tillbe Shiva, som är en av hinduismens huvudgudar. Mantrat är tänkt att lugna själen och föra utövaren närmare sig själv och en koppling till glädje och styrka.

Historien om "Om"

Det sägs att det första primordiala ljudet i universums skapelse var om och att hela universum finns i detta ljud. Mantrat har sitt ursprung i den hinduiska traditionen och är allmänt känt som det mest kraftfulla och viktiga mantra som används i yogapraktiken.

 

Vetenskapen bakom Yoga 

Yoga har blivit en välkänd utövning av många andliga skäl, men dess framgång beror också på dess många fysiska och mentala effekter och fördelar. Dessa kan inte underskattas.

Ett brett spektrum av vetenskapliga studier har bekräftat att yoga kan vara en livsförändrande övning som leder till:

  • Bättre kardiovaskulär hälsa.

  • Minskad hjärtfrekvens och lägre blodtryck.

  • Minskad led- och muskelsmärta.

  • Lägre nivåer av kortisol (stresshormon).

  • Förbättrad vagal aktivitet (relaterad till matsmältning, blodtryck, hjärtfrekvens, kommunikation, svettning med mera).

  • Bättre reglerade blodsockernivåer.

  • Lättare viktkontroll.

  • Förbättrad andning.

  • Bättre sömn.

  • Mindre muskelspänningar och huvudvärk.

  • Många andra fördelar.

När det gäller mental och emotionell hälsa har yoga också visat sig i vetenskapliga studier minska stress och ångest överlag. Detta har inte bara en positiv inverkan på många av de fysiska hälsoriskerna som nämns ovan, utan kan också leda till ett lyckligare och friskare mentalt tillstånd hos utövarna. De som regelbundet utövar yoga rapporterar mindre daglig ångest och lägre grad av depression och andra psykiska störningar.

 

Olika yoga varianter

Det finns många olika typer av yoga, som alla har specifika mål och fördelar.

  • Hatha Yoga är troligen den mest traditionella metoden för att utöva yoga. Fokus ligger i allmänhet på de fysiska ställningarna (asanas) och det finns även beteendemässiga inslag i utövandet. Hatha yoga är vanligtvis en långsammare, mindful inställning till yoga än vissa andra moderna stilar. Det är en utmärkt yoga för nybörjare och deras övergång till yogans värld.

  • Vinyasa Yoga fokuserar på andningen och på att sätta ihop olika asanas (ställningar) för att utföra sömlösa sekvenser som tillsammans skapar ett enhetligt flöde.

  • Ashtanga Yoga fokuserar på traditionella yoga-sekvenser, med början i Primary Series, som utvecklades av Pattabhi Jois i Mysore, Indien. Det är en utmanande, dynamisk vinyasa-stil. Ashtanga hänvisar också till de åtta yogalimiterna som anges i Yoga Sutras.

  • Kundalini yoga använder specifika positioner, mantran och sånger, meditationer och unika kriyas (övningar) för att komma närmare dig själv och upplysa ditt medvetande. Genom att praktisera kundalini med en certifierad yogainstruktör kan du uppleva kundalini awakening och den andliga saligheten.

  • Gentle Yoga är, som namnet antyder, inriktad på terapeutiska positioner och färre rörelser. De viktigaste fördelarna med denna träning är förbättrad andning, mjuka stretchövningar och minskad stress och ångest. Och allt detta uppnås genom en mild yogasekvens och en process som kallas nerve flossing eller Nerve Glide.

  • Restorative Yoga är särskilt bra för dem som kämpar med rörelseproblem. Den kan hjälpa personer som återhämtar sig från en skada eller personer med fysiska handikapp eftersom rörelserna är sällsynta och endast några få, långsamma strecher utgör huvuddelen av varje sekvens.

  • Yoga Nidra är en avslappningsbaserad och meditativ yogaform som sägs föra utövaren till ett halvmedvetet tillstånd nära sömnen. Forskning har visat att vissa former av Yoga Nidra (t.ex. iRest) kan vara en effektiv behandling av ångest, sömnlöshet och symtom på PTSD. Fördelarna med Yoga Nidra är oändliga. 

  • Kriya Yoga fokuserar på att föra utövaren till ett avancerat stadium av andlig utveckling och uppvaknande genom att vidta specifika yogiska åtgärder kriyas för att förbättra sig själv. Målet är att i slutändan leva ett mer uppfyllt liv.

  • Tantrisk yoga / Tantra syftar till att hjälpa utövarna att komma mer i kontakt med sitt fysiska jag - genom personligt utforskande och energiförbindelser. Detta kan i sin tur förbättra det fysiska välbefinnandet och den andliga utvecklingen.

  • Yin Yoga kallas också taoistisk yoga. Den omfattar bekväma passiva ställningar som inte kräver någon större ansträngning och som ofta innebär användning av rekvisita. Den här typen av yoga hjälper till med flexibilitet genom att stimulera bindväven fascia, i lederna och längs meridianlinjerna. 

  • Stolsyoga är bäst för äldre personer och personer med begränsad rörlighet. Utövarna sitter i en stol (eller står bredvid en stol) medan de utför ställningar och rörelser.

  • Power Yoga är ett träningspass för hela kroppen. Klasserna är mer aktiva, styrkeorienterade och rörelsebaserade än andra, mer traditionella yogastilar.

  • Bikram Yoga kommer från den indiska yogin Bikram Choudhury. Denna träning består av två andningsövningar och 26 ställningar, som ska utföras i ett varmt, fuktigt rum med stark belysning. 

  • Hot Yoga utförs i en studio med en temperatur på mellan 80 och 100 grader Fahrenheit. Till skillnad från Bikram Yoga kan ställningarna och andningsövningarna variera.

  • Iyengar Yoga är också baserad på ashtanga yoga (de åtta yogalimiterna). Den gjordes populär av en berömd indisk yogi vid namn Iyengar. Användningen av rekvisita och fokus på andningskontroll är centrala.

  • Self Awakening Yoga har sitt ursprung i Dr. Brahmanand Don Stapleton, PhD. Den innefattar unika rörelser, som t.ex. att knacka, rulla av, slå på, rulla, med mera. 

  • Kripalu Yoga är perfekt för alla nivåer, även för nybörjare. Målet är att utföra en mild (Hatha) yogapraktik som fokuserar på andlig omvandling, medkänsla och fysiskt helande.

  • Sivananda Yoga uppstod med Swami Vishnudevananda på 1950-talet. Den omfattar fem huvudprinciper: andning, avslappning, kost, fysisk aktivitet och positiva tankar.

  • Yogaterapi är en metod där man använder yoga som klinisk terapi för känslomässiga utmaningar, psykiska störningar och fysiska sjukdomar. Syftet är att driva utövarna till högre hälsa och välbefinnande överlag. 

  • Prenatal yoga är för kvinnor som är gravida eller väntar sig att bli gravida. Barnets och moderns säkerhet och hälsa står i centrum för denna lugnande, oftast mjuka träning.

  • Goat Yoga är en ny typ av yogaklass som innebär att du tränar tillsammans med glada getbebisar som troligen har roligt genom att klättra upp på dig. Detta är goat yoga.

  • Integral Yoga är en typ av mild hathayoga. Den har sitt ursprung i den indiska yogin Sri Swami Satchidananda på 1960-talet. Målet är att integrera eller harmonisera sinnet, kroppen och anden.

  • Acro Yoga kombinerar yoga med traditionell akrobatik. Denna rekreationsversion av yoga förknippas ofta med dans, cirkus och fysisk förmåga i allmänhet. 

  • Aerial Yoga utförs i en svävande ställning med hjälp av en hängmatta av silke som hänger stadigt i taket som rekvisita.

  • Raja Yoga är som ashtanga yoga. Det är fredens, lugnets och lugnets yoga och omfattar åtta viktiga stadier (lemmar) av självförverkligande.

  • Karmayoga kallas också karma marga. Målet är att hjälpa utövarna att handla enligt hinduisk dharma, oavsett personliga fördelar. Den sägs vara handlingens yoga och

  • Baby Yoga är för spädbarn och småbarn. I vissa fall deltar föräldrarna tillsammans med sina barn, i andra fall är det bara spädbarn och småbarn som deltar i klassen. Syftet är att förbättra deras flexibilitet, styrka och koordination.

  • Paryoga är till för par som ska träna tillsammans med varandra. Att röra sig fysiskt tillsammans på detta sätt kan förbättra både de fysiska och känslomässiga aspekterna av ett förhållande.

Fördelar med yoga

Fördelarna med yoga sträcker sig från minskad muskelspänning och lägre blodtryck till mindre huvudvärk och bättre sömn.

  • Ökad flexibilitet: Yoga lär ut mjuka ställningar och rörelser samtidigt som den utövaren utmanas att pressa sin flexibilitet mer än vad de skulle göra med andra övningar eller i en aktiv vardag. Genom att göra repetitiva ställningar och hålla dem under lång tid ökar flexibiliteten avsevärt.

  • Bättre sömn: Med regelbunden yogapraktik minskar kroppens spänningar och stress, vilket underlättar sömnen. Yoga Nidra för sömn, i synnerhet, kan också hjälpa yogis att sova bättre och längre.

  • Minskad stress och ångest: Djupa andningsövningar, fokusering och en betoning på sambandet mellan kropp och själ hjälper yogautövare att avlägsna stress och ångest, både på kort och lång sikt, vilket underlättar din stresshantering.

  • Förbättrat mentalt fokus: Yogan lär ut vikten av att förbättra sin mentala klarhet och uppmanar utövaren att låta främmande tankar och känslor flyta iväg. Med konsekvens kan denna övning avsevärt förbättra koncentrationen och den mentala smidigheten.

  • Bättre motståndskraft: Disciplinen i regelbunden övning i kombination med den ihärdiga avskiljningen av ofta spridda tankar, känslor och känslor lär yogis hur man förblir stark och motståndskraftig även när man inte övar aktivt.

  • Minskad inflammation: Vissa sjukdomar och vissa dåliga livsstilsval (till exempel dålig kost, låg fysisk aktivitet och högstressnivå) kan leda till fysisk inflammation. Yoga kan faktiskt vända dessa indikatorer, vilket leder till lägre inflammation på det hela taget och därefter lägre förekomst av inflammationsrelaterade sjukdomar och sjukdomstillstånd.

  • Förbättrad andning: Förutom fokus på fysiska rörelser och förbättrad mental energi är yoga i hög grad en övning i andning. I yogan lär man sig inte bara hur man andas korrekt, utan även tekniker för att andas djupt och fullt ut. Något som är avgörande för kardiovaskulär hälsa och stressreducering.

  • Bättre hjärthälsa: Minskad inflammation och stress i kombination med förbättrad djupandning och mentalt fokus bidrar alla till bättre hjärthälsa. De som utövar yoga är mycket mindre benägna att kämpa med högt blodtryck och hjärtrelaterade sjukdomar.

  • Bättre allmän hälsa: Jämfört med dem som inte utövar yoga är det mindre sannolikt att de som utövar yoga är överviktiga eller feta. De tar också färre mediciner och tenderar att leva längre.

 

Risker med yoga

Det är viktigt för yogautövare att ta ansvar för sina val och handlingar på vägen. En erfaren yogainstruktör hjälper till att utbilda eleverna om verktyg och tekniker, men viktigare är att ge eleven möjlighet att lyssna på sin kropp och utveckla sin egen inre lärare och inre praktik. Eleverna bör vara uppmärksamma på att vissa instruktörer antingen inte är välutbildade eller inte har erfarenhet av att undervisa och att de till och med kan vara kränkande genom att inte respektera den enskilda elevens gränser. Att respektera sina egna gränser är en viktig del av yogan och den första principen för icke-våld.

  • Möjliga skador: Särskilt för dem som är nya i yoga kan utmanande yogaställningar och rörelser leda till överansträngning och efterföljande skador.

  • Upprepade påfrestningar: Regelbundna yogis kan också drabbas av belastningsskador som orsakas av kontinuerlig belastning av vissa muskler och leder.

  • Ego-driven yoga: Att gå för långt för att imponera, precis som i alla andra fysiska övningar eller aktiviteter kan yoga bli tävlingsinriktad. Det är dock viktigt att komma ihåg att om man gör yogan konkurrenskraftig hotar man de slutliga fördelarna med utövandet.

  • Maktmissbruk av gurun: Det har förekommit många fall av maktdynamik mellan lärare och elev som är kränkande. Det är viktigt att eleven upprätthåller sunda gränser, både personligen och interpersonellt, och rapporterar olämpligt beteende.

 

Yogapositioner / Asanas 

Sekvenser inom populära stilar:

  • Ashtanga - Primära serien.

  • Bikram 26 sekvenser.

  • Jivamukti "Magic 10" eller Spiritual Warrior klasssekvens.

Asana är sanskrit och betyder ställning eller kroppshållning. Det kan beskrivas som "att sitta i Jagets säte". Dessa positioner är grunden för varje yogapraktik.

Det finns många yoga asanas, och de kan användas omväxlande för att skapa sekvenser och flöden. Här är de viktigaste asanas som används i olika typer av yoga:


Neutrala ställningar

  • Savasana Variation (böjda ben) / Constructive Rest Pose innebär att du slappnar av i likställningen (du lägger dig på rygg) och lyfter upp knäna med fötterna platt på golvet. Att låta benen vila, med fötterna placerade brett och knäna rör sig inåt, hjälper till att slappna av i psoasmuskeln, som också kan stödjas av rekvisita.

  • Tadasana / Mountain Pose är grunden för de flesta stående asanas. Även om det kan tyckas att det bara är att stå, innebär det i själva verket att man måste vara uppmärksam på många detaljer som rör hållningen och anpassningen.

  • Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch är en energisk ställning som utförs genom att stå och lyfta händerna över huvudet. Den här ställningen kan förbättra matsmältningen och sträcker ut axlar och mage.

  • Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose är en ganska utmanande, men vanlig, plankställning som återfinns i solhälsningssekvensen. Den hjälper till att strama upp magmusklerna och stärka armarna.

  • Vasisthasana I / Side Plank är en annan ganska utmanande ställning som innebär att du balanserar i en sidoplanka med benen på varandra och en arm som stödjer överkroppens vikt. Fördelarna är bland annat stärkta armar, ben, handleder och magmuskler samt förbättrad balans.

  • Adho Mukha Vrksasana / Handstand är i princip bergsställningen upp och ner. Den här avancerade ställningen bör endast prövas i början med hjälp av en observatör. När den väl behärskas ger den styrka åt armar och axlar, förbättrar balansen och lindrar stress.

  • Sirsasana / Headstand liknar Handstand Pose, men toppen av huvudet används också för att skapa ett stativ av stöd tillsammans med böjda armar. Den är utmärkt för att stärka rygg, axlar och armar.

  • Savasana / Corpse Pose är den sista ställningen på rygg (liggande på rygg med ansiktet uppåt) för att vila efter yogaträningen. Det är också den centrala positionen för Yoga Nidra.

  • Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose kan vara en utmanande stående ställning, men den är utmärkt för att stärka höftböjarna och stimulera hjärtat och bukorganen. Den tonar också benen och sträcker ut axlar och bröstkorg.

  • Ardha Attanasana / Half Forward Fold är en intensiv stående ställning med halvsträckning som är bra för att sträcka ut framsidan av bålen och stärka ryggen.

  • Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose fokuserar mycket på att finslipa balansen och behålla stillheten medan du står stadigt på bara ett ben. Den hjälper till att stärka benen och fotlederna, strama upp magen och förbättra den allmänna balansen och hållningen.

  • Adho Mukha Svanasana / Downward Dog är en populär stretchställning som är utmärkt för att föryngra och ge energi till hela kroppen och sinnet samtidigt som den stärker benen och armarna. Den innebär särskilt en djupsträckning av hamstrings, vader och axlar.

  • Dandasana / Staff Pose är enkel till utseendet men innehåller flera viktiga detaljer. Utövaren sitter på golvet med benen utsträckta och ihop, samtidigt som han eller hon sträcker ut överkroppen något framåt och sitter rakt upp.

  • Navasana / Boat Pose kan vara en utmanande ställning som stärker de djupa höftböjarna och magmusklerna. Den kräver att du balanserar på svanskotan och sittbenen samtidigt som du sträcker ut benen och armarna rakt ut.

Böjningsövningar (höfter och ryggrad)

kvinna som utövar yoga och gör posen attanasana med huvudet mot knäna med en stol som hjälpmedel

  • Uttanasana / Standing Forward Fold är särskilt bra för att lindra stress och lugna nervsystemet. Den djupa böjningen i midjan ger en utmärkt sträckning av hamstrings och vader och rensar även sinnet.

  • Parsvottanasana / Pyramid Pose är en intensiv sidosträckning som är utmärkt för att förbättra balansen och lindra smärta och obehag i nedre delen av ryggen.

  • Balasana / Child's Pose är en viloställning som utförs i knäböjande position med pannan i golvet. Den är exceptionellt lugnande och lugnande och ger en fantastisk stretch för hela ryggen.

  • Bakasana / Crow Pose är en utmanande ställning som innebär att du balanserar på händerna i en hukande position. Ställningen stärker framför allt underarmarna och handlederna samtidigt som den ger en bra sträckning i övre delen av ryggen.

  • Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) är perfekt för att sträcka ut ljumskarna, ryggen och fotlederna. Den här knäböjande ställningen öppnar också höfterna samtidigt som den tonar upp magmusklerna.

  • Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold är idealisk för att öppna ryggen och ge en stimulerande effekt på nervsystemet. Den är också bra för att lindra smärta från ischias och förlänga hamstringsmusklerna.

Böjningsövningar (ryggraden)

  • Sarvangasana / Shoulder Stand är en omvänd ställning som ofta används i slutet av ett yogapass för att främja cirkulationen och stärka ryggraden och kärnan.

Förlängningsställningar 

  • Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose är en grundläggande ställning som är utmärkt för att sträcka ut överkroppen och magen, särskilt. En av de viktigaste utmaningarna i den här ställningen är att hålla den bakre hälen på marken hela tiden.

  • Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose liknar Headstand Pose. Skillnaden är dock att endast armbågarna och underarmarna är planterade och att huvudet inte rör marken. Den här ställningen förbättrar balansen och stärker axlar, armar och magmuskler.

  • Salabhasana / Locust Pose är en utmärkt ställning för att förbereda kroppen för djupare strecher, t.ex. ryggböjningar. Den kan också förbättra hållningen, stärka ryggraden och hjälpa till att lindra uppdämd ångest.

  • Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose är en perfekt ställning för att öppna bröstet och hjärtat. Den ökar också flexibiliteten i ryggraden, tonar upp skinkorna och hjälper till att minska smärta från ischiasnerven.

  • Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose utförs efter att du har lyft dig upp från en liggande position. Den ger en djup sträckning av bröstet och magmusklerna samtidigt som den stärker överarmarna och underarmarna och stimulerar bukorganen.

  • Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose utförs genom att du trycker upp dig från ryggläge med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ställningen ger en fantastisk sträckning av magmusklerna och låren samtidigt som den hjälper till att minska ångest och slappna av i sinnet.

  • Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose är en avancerad ryggböjsställning som kan ge en energisk kick och förbättra flexibiliteten i ryggraden och låren.

Rotationsövningar (höfter)

två kvinnor och ett barn som utövar yoga på stranden där det gör yoga warrior 2 posen

  • Virabhadrasana II / Warrior 2 är en stående ställning som ger en bra sträckning av fotleder och ben. Den betonar koncentration, styrka och stabilitet.

  • Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angle är en stående ställning som förlänger sidan och ger en djup sträckning av hamstrings och ljumskar. Kontinuerlig övning ökar uthålligheten och förbättrar fokus.

  • Utthita Trikonasana / Extended Triangle är en vanlig stående ställning som stärker insidan av låren, vaderna och hamstrings samtidigt som den förlänger ryggen och ger hela kroppen en energikick.

  • Ardha Chandrasana / Half Moon är en ställning som innebär att hälften av dina lemmar har kontakt med marken. En hand och en fot ger stöd medan de andra benen är utsträckta. Den ger en utmärkt sträckning av axlar, bröst, ljumskar och hamstrings.

  • Garudasana / Goddess Pose kräver fokuserad koncentration och uthållighet. Du måste balansera på bara ett ben, lätt böjt, samtidigt som du försiktigt lindar armarna och håller en balanserad position.

  • Baddha Konasana / Cobbler's Pose hjälper till att öppna höfterna och ge dem en välbehövlig utvidgning. Den sittande positionen ger också en förlängande sträckning för rygg och axlar samtidigt som den ger en fridfull stresslindring.

  • Janu Sirsasana / Forward Fold från knä till huvud är en sittande ställning med en lätt vridning av ryggraden och en utmärkt stretch för rygg, axlar, hamstrings, vader och fotleder.

  • Gomukhasana / Cow (Face) Pose är en utmanande ställning som kräver att benen korsas medan man sitter, med armarna böjda i armbågarna - en upp nära örat och den andra ner och runt ryggen. Den här ställningen ger en bra stretch för axlar, lår och triceps.

  • Virasana / Hero Pose är en sittande ställning som kräver att knäna är böjda under sätet, med fötterna utspridda åt båda hållen. Ställningen ger en djup sträckning av låren och är ett bra alternativ till Lotus Pose för meditation.

Rotationsövningar (ryggraden)

  • Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle är en djup vridställning som sträcker ut hamstrings, öppnar hjärtat och förbättrar balansen. Även om det kan vara en utmanande ställning är det viktigt att inte forcera rotationen, vilket kan leda till skador.

  • Ardha Matsyendrasana / Half King Turn är en sittande ställning som innebär att man flyttar det ena benet över det andra och vrider överkroppen i motsatt riktning. Den här ställningen stärker nedre delen av ryggen och främjar flexibiliteten i ryggraden.

Yogastrecher 

Olika yogaställningar och stretchar kan användas för att öka flexibiliteten och styrkan i specifika delar av kroppen:

  • Höftstrecher: För att stretcha och stärka höfterna är det viktigt att göra det för hela bäckenregionen. Några av de bästa strecherna för detta område är Warrior 2, Child's Pose, Pigeon Pose och Cobbler's Pose.

  • Strecher i nacken: Istället för att använda massageverktyg eller digitala tryck för att bekämpa smärta i nacke och axlar kan du prova yogastrecher som Standing Forward Pose och Cow (Face) Pose. Prova också att använda ett yogaband (yogabälte) med positioner som Locust Pose, som är bra för att sträcka ut övre delen av ryggen och bröstet.

  • Strecher för ryggen: De bästa strecherna för ryggen är broställning, uppåtriktad hund och gräshoppsställning. Dessa förbättrar ryggradets rörlighet och stärker kärnan, vilket i sin tur stärker ryggmusklerna.

  • Strecher av benen

    • Låren: För att öka flexibiliteten och minska spänningen i låren, prova Child's Pose och Crescent Lunge.

    • Kalvar: För att få samma effekt på vaderna kan du prova Pyramidställning och Thunderboltställning (med en rullad handduk bakom knäna).

    • Hamstrings: För att öka flexibiliteten och minska spänningen i hamstrings, öva på Downward Dog och Seated Angle Forward Fold.

Rotationsövrningar (höfter)

Förutom de otaliga namnen på de enskilda ställningarna har yogan ett antal vanliga termer som ibland kan förvirra människor som inte är bekanta med yoga.

  • Asana betyder ställning på sanskrit och är en av yogans åtta grenar. Alla asanas ska vara bekväma och stabila, enligt Yoga Sutras.

  • Pranayama är sanskrit och består av två ord: livskraft (Prana) och expansion (Ayama).

    Andningskontroll genom pranayama är en integrerad del av yogapraktiken.

  • Chakra kan översättas med cirkel eller snurrande hjul. Vi har alla sju chakran som löper längs ryggraden och utgör vår huvudsakliga energikanal.

  • Drishti betyder fokuserad blick. Det är ett sätt att utveckla din disciplin och koncentration under yogan. Det finns nio drishtis i Ashtanga yoga, var och en med sitt eget fokus.

  • Namaste på engelska betyder "Jag bugar mig för dig". Det är en vanlig hälsning som används i början och slutet av yogaklassen.

Yogaterminologi

Förutom de otaliga namnen på de enskilda ställningarna har yogan ett antal vanliga termer som ibland kan förvirra människor som inte är bekanta med yoga.

  • Asana betyder "hållning" på sanskrit och är en av yogans åtta grenar. Alla asanas ska vara bekväma och stabila, enligt Yoga Sutras.

  • Pranayama är två ord på sanskrit: Det är två ord: "livskraft" (prana) och "expansion" (ayama). Andningskontroll genom pranayama är en integrerad del av yogapraktiken.

  • Chakra betyder "cirkel" eller "snurrande hjul". Vi har alla sju chakran som löper längs ryggraden och utgör vår huvudsakliga energikanal.

  • Drishti betyder "fokuserad blick". Det är ett sätt att utveckla din disciplin och koncentration under yogan. Det finns nio drishtis i Ashtanga yoga, var och en med sitt eget fokus.

  • Namaste betyder "Jag bugar mig inför dig". Det är en vanlig hälsning som används i början och slutet av yogaklassen.

Yoga online

Tekniska framsteg har gjort yogalektioner online till ett fantastiskt alternativ för många utövare. Att delta i yogakurser online med en erfaren och certifierad yogainstruktör är inte bara bekvämt utan också prisvärt. Ofta är det bekvämare än att åka till en fysisk studio i tegel och murbruk.

På samma sätt kan privata yogalektioner hjälpa dig att finslipa dina färdigheter och förbättra alla aspekter av din träning i mycket snabbare takt. Med yoga tillgänglig via din surfplatta, telefon eller dator behöver du inte längre söka efter yoga nära mig bara för att få din dagliga dos.

 

Yoga i hemmet

Att utöva yoga hemma kan vara ett utmärkt sätt att lära sig och utöva yoga i din egen takt, omgiven av hemmets personliga bekvämligheter och bekvämligheter. Användning av en yogamatta av hög kvalitet och andra rekvisita (vid behov) rekommenderas starkt. Avancerade yogis kan välja att sköta sin egen övning eller använda videor på nätet. Nybörjare kanske föredrar virtuella yogakurser eller individuell undervisning av yogakunniga.

 

Yoga för...

Yoga är för alla. Oavsett ålder, kön, bakgrund eller kunskapsnivå kan du utöva yoga och dra nytta av dess fantastiska fördelar.

Så här kan alla grupper dra nytta av yoga:

  • Barn: Yoga för barn hjälper dem att hantera problem som stress, ångest och fysisk inaktivitet. Det är lika viktigt att behandla barn som vuxna. Yoga är den perfekta fysiska aktiviteten för att hjälpa barn att förbättra sina aktivitetsnivåer, sin medvetenhet, sitt fokus och sin inre styrka.

  • Seniorer: Yoga för seniorer hjälper äldre vuxna att hålla sig fysiskt aktiva utan att riskera skador. De mjuka rörelserna i stolsyoga, mild yoga och restorativ yoga är särskilt fördelaktiga för seniorer.

Idrottare

  • Tennisspelare drar nytta av yogans fokus på balans och koordination samtidigt som de förbättrar sin mentala smidighet.

  • Skidåkare gör klokt i att använda yoga för att behålla fokus och snabbt beslutsfattande i backen. Förbättrad smidighet och koordination är också viktiga fördelar för skidåkare.

  • Golfspelare kan förbättra sin sving och sitt rörelseomfång genom att utöva yoga.

  • Surfare har stor nytta av den förbättrade balansen, stabiliteten och styrkan som en regelbunden yogapraktik kan ge.

  • Hockeyspelare kan lindra ömma muskler och förebygga ytterligare skador genom att utöva regelbunden yoga.

  • Löpare använder yoga för att stretcha, öka flexibiliteten och förebygga skador. Särskilt om utövaren lider av runners löparknä.

  • Basebollspelare kan dra nytta av yogans styrketräning, fokus på djup andning och syrefördelning (särskilt användbart när du springer på baserna).

  • Basketspelare kommer särskilt att gynnas av ökad rörlighet och flexibilitet, som båda förbättras genom yogaträning.

  • Fotbollsspelare kan använda yoga för att öka sin koncentration och sitt fokus samtidigt som de förebygger skador och stretchar ömma muskler.

  • Fotbollsspelare tar sällan ner tempot för att göra mjuka rörelser och fokuserade poser. Yoga kan användas som ett framgångsrikt verktyg för cross-training för dessa idrottare.

  • Arbetsplatsen: Många arbetsplatser erbjuder nu yogaklasser och försäkrad yogaundervisning till sina anställda. Detta tjänar både de anställda (deras fysiska hälsa och stressnivåer) och företagets övergripande mål.

  • Familjer: Om ni gör någon aktivitet tillsammans med familjen kan ni stärka familjebandet och skapa mer harmoni i hushållet. I princip alla typer av yoga kan utövas som en familj. Det är ett underbart sätt att lugna stress, rensa sinnet och få lite motion samtidigt som man tillbringar tid tillsammans.

Skador/kronisk smärta

en man som står och tittar ut genom ett fönster, håller sig för ryggen på grund av ryggsmärtor

  • Ischias: Yoga kan göra underverk för att minska den intensiva, brännande smärtan vid ischias. Prova att använda Locust Pose, Cobra Pose och Child's Pose.

  • Ryggsmärta: Yoga är utmärkt för att lindra ryggsmärta eftersom fokus på styrketräning och stretching är centralt i träningen. Se bara till att utföra den försiktigt. Yoga som utförs felaktigt kan också förvärra smärtan.

  • Nacksmärta: Smärta och obehag i nacken (och axlarna) orsakas ofta av dålig hållning vid skrivbordet och vår ständiga användning av smartphones. Yoga stretchar dessa delar av kroppen på kritiska sätt som i sin tur minskar obehag och frigör spänningar.

  • Höftsmärta: Var försiktig när du gör yoga mot höftsmärta så att du inte förvärrar smärtan genom att pressa dig för hårt. De bästa yogapositionerna för höftsmärta är Pigeon Pose och Bound Angle Pose.

  • Knäsmärta: Konsekvent yogapraktik kan hjälpa till att rikta ut patella och stärka de inre låren, vilket är bra för att minska knäsmärta.

  • Viktminskning: Även om inte all yoga är inriktad på viktnedgång kan vissa typer av dynamisk och aktiv yoga verkligen hjälpa utövarna att bränna mer kalorier och bygga upp muskelstyrka.

  • Stresslindring: Yogans fokus på djup andning och att låta främmande tankar försvinna kan hjälpa till att begränsa de skadliga effekterna av stress och kronisk ångest.

  • Hållning: Eftersom yogan lägger tonvikten på korrekt positionering och på att hålla (ibland utmanande) ställningar, förbättras hållningen automatiskt.

  • Graviditet: Både prenatal och postnatal yoga kan hjälpa mödrar att känna sig friskare och mer bekväma med sina förändrade kroppar.

Ytterligare fördelar finns i vår artikel Yoga 101.

 

Andning inom Yoga 

På sanskrit betyder pranayama andningskontroll. Prana betyder livskraft och Ayama betyder expansion. Andningskontroll genom pranayama är en integrerad del av varje yogapraktik. Det finns många olika typer av pranayama andning.

Här är åtta som du bör vara medveten om:

  1. Dirga (tredelat andetag) är tänkt att lugna och jorda dig. Det innebär att man andas in för att fylla magen, bröstkorgen och bröstet med luft innan man vänder processen och släpper ut luften från bröstet, bröstkorgen och magen.      

  2. Ujjayi (segrande andetag) sägs förbättra energi och uthållighet samtidigt som det ger mer mentalt fokus till din träning. Andningen kontrolleras med diafragman medan munnen förblir stängd. Varje inandning och utandning varar lika länge. Detta är den standardandning som tillämpas i Ashtanga och de flesta vinyasa-yogastilar.

  3. Bhastrika (bälgandning) är ett kraftfullt sätt att andas som är avsett att rensa sinnet och hjälpa dig att känna dig mindre dimmig. Det är stärkande och energigivande.

  4. Anulom Vilom (andning i båda näsborrarna) är bäst för att lindra ångest och stress. Den ena näsborren hålls stängd vid inandning medan den andra hålls stängd vid utandning.

  5. Surya Bhedan (andning med höger näsborre) är en teknik som innebär att man endast använder den högra näsborren för att andas in. Den sägs öka viljestyrkan och stärka kroppens värme och energi.

  6. Bhramari (humming bee breath) innebär att man gör ett surrande ljud vid utandning (ungefär som ett bi). Det är tänkt att lindra ilska och upprördhet, minska stress och lugna både kropp och själ.

  7. Sheetli (kylande andning) eller Sitali är en andningsteknik som bokstavligen kyler sinnet och kroppen. Vid inandning rullar utövaren med tungan (eller en annan teknik kan användas), och andningen hålls sedan inne i flera ögonblick innan den släpps ut.

  8. Viloma (avbruten andning) är tänkt att gå emot andningens naturliga flöde. När du andas ökar du faktiskt din lungkapacitet genom att avbryta dig själv kort i mitten av vissa andetag.

Yoga meditation

Meditation är ett brett begrepp som omfattar många metoder för mentalt fokus och självreglering. Det är en viktig del av den fullständiga yogapraktiken och kan till och med ses som ett mål för de andra aspekterna av yoga. Meditationens mål och fördelar är bland annat följande:

Yogaklasser kan börja eller avslutas med en sittande meditation, och vinyasa-stilens klasser är avsedda att vara en rörlig meditation. Yogalärare införlivar ofta meditationstekniker i sin läroplan. Instruktörerna kan ägna tid åt att hjälpa sina elever att fokusera på nuet genom att släppa tankar om det förflutna eller framtiden. Målet med både yoga- och meditationsövningar är att hela tiden föra medvetandet tillbaka till det stadiga andetaget för att harmonisera kropp och sinne.

 

Den viktigaste skillnaden mellan modern yoga och meditation är att modern yoga tenderar att fokusera mer på fysiska ställningar (asanas) medan meditation handlar mer om mental aktivitet, koncentration och medvetenhet. Ändå kan de två ibland kännas nästan utbytbara, och de går verkligen hand i hand på en mängd olika sätt.

 

Yogautrustning

Det finns många olika typer av yogatillbehör och yogakomponenter att välja mellan, både för nybörjare och avancerade elever.

  • Yogamattor är specialtillverkade, rektangulära mattor som vanligtvis är tillverkade av gummi, plast, kork eller hessian. De griper tag i golvet och ger en ren, stödjande och stabil yta för yogapraktik.

Hur man rengör en yogamatta

Det är viktigt att hålla verktygen rena. Här är några enkla steg för att rengöra en yogamatta.

  1. Skapa ditt eget naturliga rengöringsmedel.

  • Du behöver:

  • 1 ½ kopp vatten

  • ½ kopp destillerad vit vinäger

  • 5 - 10 droppar eterisk olja (tea tree-olja fungerar bäst eftersom den har naturliga antiinflammatoriska och antimikrobiella egenskaper).

  • En tom sprayflaska

  • En ren trasa

  • Tillsätt ingredienserna i sprayflaskan, skaka väl och etikettera flaskan.

Spraya hela mattan.

  • Det räcker med tre till fem bra sprutningar.

Torka bort rengöringsmedlet.

  • Du behöver inte skrubba hårt om du inte har en särskild fläck som du vill få bort. Torka bara bort rengöringsmedlet med din trasa.

Låt mattan lufttorka.

Undvik att rulla ihop mattan när den fortfarande är våt. Låt den istället lufttorka, vilket bara bör ta 10-20 minuter.

  • Yogablock är små rektangulära block som vanligtvis är gjorda av skum, kork eller annat lätt material. De ger fast stöd och ökad balans för huvudet, ryggen, höfterna och andra delar av kroppen när man utför olika yogapositioner.

  • Yogaband används för att öka rörelseomfånget vid olika typer av stretching. De kan också användas för att binda armarna i vissa ställningar.

  • Yogabollar finns i olika storlekar (vanligtvis mellan 14 och 34 tum i diameter) och används för att öka utmaningen i vissa ställningar, förbättra stabiliteten och balansen hos utövaren och i vissa fall lägga till en mjuk kudde för höfter och rygg.

  • Yogahjul är ihåliga, hjulformade hjälpmedel som används för att sträcka ut olika delar av kroppen, framför allt bröstet och framsidan av kroppen. De kan också användas som stöd eller för att ge en extra utmaning till vanliga yoga-asanas.

  • Yogastrumpor finns i olika former. Vissa hjälper till att hålla fötterna varma och/eller föra bort svett, medan andra ger bättre grepp och hjälper till att sprida ut tårna och rikta om dem för bättre stabilitet.

  • Yogahanddukar används oftast för att föra bort svett och hålla dig torr under din yogapraktik. De kan också användas som en provisorisk yogamatta.

  • Yogatrapets hängmatteliknande tygbit som hänger från taket. Den används oftast för att hänga, vrida och sträcka sig från under aerial yoga.

  • Yogakuddar är i huvudsak yogakuddar. De är cylindriska eller rektangulära rekvisita som hjälper till att förstärka utmanande ställningar eller ge stöd åt kroppen under yogapraktiken.

  • Yogagungor, även kända som trapetsar eller yogahängmattor, är stora tygstycken som hänger från taket. De används främst inom luftyoga.

  • Yogatår separerar och sträcker tårna för att minska fot- och tårelaterad smärta och minska skador.

  • Yoga Bolsters liknar yogakuddar. De är mjuka, rektangulära eller cylindriska rekvisita för att stödja och/eller förstärka olika ställningar.

  • Yogatäcken kan användas som justerbara bollplattor för att förbättra hållningen och ge stöd under träningen. De kan också användas för att dämpa, värma, väga eller ge allmän komfort.

Yogamärken

Flera kända yogamärken tillverkar yogamattor, kläder, rekvisita och annan utrustning av hög kvalitet som kan hjälpa dig med din träning. Här är några av de mest populära yogamärkena att hålla utkik efter:

  • Lululemon: Lululemon är baserat i Vancouver och är mest känt för sina bekväma och snygga yogabyxor. De tillverkar också en lång rad andra typer av yogakläder samt mattor och olika yogatillbehör.

  • Gaiam: Gaiam grundades i Boulder, Colorado, och är populärt för sitt breda utbud av wellnessmedia och andra produkter. Gaiam fokuserar sin verksamhet på yoga, meditation och andra holistiska hälsopraktiker. Företaget har fått sitt namn från jordgudinnan Gaia (från den gamla grekiska mytologin).

  • Alo: Alo: Alo grundades i Commerce, Kalifornien, och erbjuder en lång rad yogakläder och tillbehör för den medvetna konsumenten, inklusive lyxiga modeartiklar som också är avsedda att vara extremt bekväma och välfungerande.

  • Lolë: Liksom Alo erbjuder Lolë lyxiga yogakläder och tillbehör. Varumärket är egentligen en akronym för Live Out Loud Everyday. Företaget är baserat i Quebec.

Yogaböcker

Det finns ett stort antal yogaböcker på marknaden, men det finns definitivt några böcker som alla yogis bör äga:

  • Yogans hjärta: Att utveckla en personlig praktik av T.K.V. Desikachar

Detta är den första yogatexten som beskriver en steg-för-steg-sekvens för att utveckla en komplett yin-yogapraktik. Yoga anpassad till individens behov och hans eller hennes nuvarande hälsotillstånd, ålder, yrke och livsstil. Den täcker de urgamla yogaprinciperna: ställningar och motställningar, medveten andning, meditation och filosofi.

Sri Krishnamacharya, som blev över 100 år gammal, var en av den moderna tidens största yogis. Krishnamacharyas son T.K.V. Desikachar skrev The Heart of Yoga där han erbjuder en destillation av sin fars system samt sitt eget praktiska tillvägagångssätt. Delar av hans undervisning har blivit välkända runt om i världen genom hans andra elevers arbete: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois och Indra Devi.

  • Light on Yoga: The Bible of Modern Yoga av B.K.S. Iyengar (1966)

I Light on Yoga beskriver Iyengar yogan som en modern träningsform, och det är till stor del därför som den kallas "den moderna yogabibeln". Boken innehåller ungefär 600 fotografier som visar cirka 200 yoga asanas.

  • Yoga Sutras av Patanjali (datum okänt, troligen mellan 500 f.Kr. och 400 e.Kr.)

Denna praktiska bok, som skrevs för flera hundra år sedan, är en andlig guide till yogapraktiken. Den skrevs av den indiske vise Patanjali och innehåller 195 aforismer eller sutras i fyra kapitel.

Yogacitat

En uppsjö av underbara yogacitat finns i böcker, i yogaläromedel och direkt från yogis själva. Här är några som kan ge dig ljus på din resa:

"Yoga lär oss att bota det som inte behöver uthärdas och uthärda det som inte kan botas.
" - K.S. Iyengar

"I alla ställningar kommer genombrottet inte när du lär dig vad du ska dra åt, utan när du lär dig vad du ska slappna av." - Bikram

"När jag släpper det jag är, blir jag det jag skulle kunna vara." - Lao Tzu

"Rör på lederna varje dag. Du måste hitta dina egna knep. Begrav ditt sinne djupt i ditt hjärta och se hur kroppen rör sig av sig själv." - Sri Dharma Mittra

"Ett lugnt hav gör inte en skicklig sjöman." - Nathan Gilkarov

"Det är bara vi själva som räddar oss. Ingen kan och ingen får. Vi måste själva gå vägen." -Buddha

Yogasymboler

Oavsett om du är en erfaren yogi eller nybörjare kommer du troligen att se ett antal yogasymboler i samband med din träning. Här är några av de vanligaste symbolerna, som alla kan bidra till att stärka din yogapraktik:

  • Om-symbol: Det här speciella ordet uttalas "aum" och används ofta som ett verktyg för meditation och sjungs som ett mantra under yogapraktiken. Det är det viktigaste av alla mantran eftersom om anses vara det första ljudet som genomsyrade universum vid dess tillkomst (det sägs att det fortfarande genomsyra universum i dag). De tre komponenterna i Oṃ (a + u + ṃ) motsvarar de tre stegen i den kosmiska skapelsen och hyllar universums skapande krafter.

  • Mala pärlor: Dessa pärlor kan användas under meditation. Varje krans innehåller 108 pärlor (ett viktigt antal inom yoga) samt en guru-pärla, som är tänkt att markera meditationens början/slut. Den är också större än de andra.

  • Chakras: Bilder av sittande yogis i lotusposition med flera "centra" eller "hjul" av färg som löper uppför ryggraden är vanliga inom yogan. Detta är en bild av chakrana - sju nyckelpunkter på kroppen som tar emot eller släpper ut livskraftsenergi.

  • Mandalas: Mandalas: Mandalas kan översättas till cirklar på sanskrit och symboliserar den eviga sammankopplingen och den oändliga resan i livet.

  • Lotusblomma: Denna blomma representerar återfödelse, upplysning och renhet. Analogin till dessa fenomen (och till det mänskliga tillståndet i allmänhet) är tydlig eftersom den vackra lotusblomman alltid kan växa och blomma även i de smutsigaste och mest grumliga vattnen.

Yogateknik

De olika yogavarianterna, inklusive fysiska ställningar, andningstekniker och meditation, är inte bara direkt hälsofrämjande utan ingår också i en systematisk teknik för att förändra livet. Liksom en steg-för-steg-metod för att ändra dåliga vanor. Liksom på många andra områden i livet har andra former av teknik gjort betydande framsteg i moderniseringen av yogan. Även om yogan i grunden är en traditionell disciplin som inte kräver någon extern teknik, har de moderna framstegen ändå gett utövandet en allt större mängd bekvämlighet, möjligheter och information.

Här är några viktiga exempel på tekniska framsteg som kan hjälpa dig att förbättra din yogapraktik:

  • Interaktiva appar: Det finns många appar som motiverar till daglig träning, förbättrar anpassningen och spårar framsteg.

  • Virtuell yogainstruktion: När det inte är möjligt att gå på lektionerna kan utövare nu logga in på en live-stream av lektioner. Detta kan göras var som helst i världen så länge det finns en internetuppkoppling.

  • Pulsmätare: Att hålla pulsen konstant (eller åtminstone vara medveten om den) är centralt för en fokuserad yogapraktik. Pulsmätare håller koll på din puls för omedelbar biofeedback.

  • Andra bärbara produkter: Sensorer placeras nu i specialtillverkade interaktiva kläder som yogabyxor. De surrar eller vibrerar när du inte är i linje eller är inkonsekvent i dina rörelser.

Bli certifierad yogainstruktör

För att bli en certifierad yogainstruktör måste du få din RYT-legitimation (Registered Yoga Teacher). Detta erbjuds av Yoga Alliance. Det finns olika nivåer av certifiering, baserade på varierande nivåer av utbildningstimmar och undervisningsfokus.

Som RYT-utbildad har du många färdigheter och resurser till ditt förfogande som hjälper dig att lyckas med att lära ut yoga till andra och förbättra din egen praktik. För att få din certifiering måste du slutföra din utbildning vid en registrerad yogaskola (RYS). Du kan välja att göra det på 500-timmars eller 200-timmarsnivån. Det finns även andra RYS-certifieringar på specialnivå, till exempel Registered Prenatal Yoga (RPY) och Registered Children's Yoga (RCY).

 

Certifiering av yogaterapeuter

Yogaterapi är ett yrke som är på väg att växa fram. För att bli certifierad yogaterapeut (C-IAYT) måste man först bli RYT och sedan genomgå ytterligare 800 timmars utbildning vid en ackrediterad skola för yogaterapi. International Association of Yoga (IAYT) stöder forskning och utbildning inom yoga och fungerar som en yrkesorganisation för yogalärare och yogaterapeuter över hela världen.

 

Berömda yogis

Många kända yogis har framträtt som mycket inflytelserika lärare i yogans långa historia. Här är flera som du kanske har hört talas om:

  • Patanjali var en visman från Indien som levde någon gång mellan 500 f.Kr. och 400 e.Kr. Han är författare till Yoga Sutras, en text som anses ha introducerat yogans åtta grenar och fört yogatraditionen vidare till den moderna tiden.

  • K.S. Iyengar skapade idén om yoga som träning. Han skrev ett flertal böcker och var mästare på många andliga och intellektuella yogapraktiker som fortfarande används i dag.

  • Paramahansa Yogananda kom till västvärlden från Indien 1920 och tog med sig en andlig kampanj som skulle sprida metoder som Kriya Yoga och meditation över hela västvärlden.

Yoga i popkulturen

Yoga är inte bara en gammal tradition. Dess fotspår finns i alla samhällsskikt - till och med i populärkulturen! Här är bara några av våra favoriter:

  • Yoga i TV och filmer: Yogaklasser används regelbundet som bakgrund för TV- och filmkaraktärers dagliga rutiner eller livshändelser. Några av de mest populära programmen och filmerna som innehåller scener med yoga är Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer och senast i dokusåpan Below Deck där två av besättningsmedlemmarna regelbundet utför yoga.

  • Yoga på Instagram: Många följer yoga Instagram-konton för att komma in i yogans värld som nybörjare. Andra som befinner sig på en mellannivå eller avancerad nivå använder Instagram för att förfina sina färdigheter och bli ännu bättre när de tränar hemma.

  • Yogaprodukter: Slutligen skulle vi vara oförskämda om vi inte nämnde yogabyxorna som förmodligen är den mest älskade yogaprodukten på marknaden. Många av dem som älskar dessa byxor tränar visserligen inte yoga, men älskar den komfort som dessa stretchiga och förlåtande plagg ger. Andra älskade produkter är den klassiska yogamattan, yogafiltar och andra snygga kläder och väskor.

Yogans framtid

Det råder ingen tvekan om att yogan är här på lång sikt. Frågan är dock om den kommer att förändras på något grundläggande sätt eller om den kommer att förbli i stort sett densamma.

Vi kan naturligtvis inte veta säkert, men den trendiga prognosen visar att tekniken troligen kommer att ha störst inverkan på yogapraktiken i framtiden. Redan nu söker yogautövare yogautbildningar online, vanligtvis via YouTube eller appar och webbplatser som erbjuder individuell undervisning via webbkamera eller live-flöden till gruppklasser. Yogapraktik i hemmet gör att nybörjare kan känna sig mer bekväma med att lära sig hur man gör. Och möjligheten att arbeta enskilt med mycket skickliga lärare innebär att även yogis på landsbygden kan få avancerad personlig undervisning.

På samma sätt har populariteten av biometrisk feedbackteknik gjort det möjligt för både avancerade utövare och nybörjare att följa sina framsteg och förbättra sig utifrån sina egna uppgifter.

Enheter som Apple Watches, Fitbits och andra wearables erbjuder realtidsdata med information om t.ex. bärarens puls, förbrukade kalorier och sömnkvalitet. I takt med att den här tekniken förbättras är det bara en tidsfråga innan den blir en integrerad del av vissa yogapraktiker.

Yoga: Vanliga frågor

 

Vad är meningen med yoga?

Yogan har många syften. Men generellt sett syftar utövandet till att harmonisera kropp, själ och ande genom mjuka, avsiktliga rörelser och fysiska ställningar. Yoga förbättrar fokus, andning, hållning, kardiovaskulär hälsa, ångest och stress, sömn och mycket mer.

 

Förändrar yogan din kropp?

Yoga kan förändra din kropp. När den utförs på rätt sätt kan den hjälpa till att minska inflammation, förbättra hållningen, öka styrka och flexibilitet, minska muskelspänningar och till och med uppmuntra till fettförbränning.

 

Förändrar yoga din hjärna?

Ja, med regelbunden träning kan yoga och meditation faktiskt förändra din hjärna. Tack vare de senaste framstegen inom kunskap och teknik vet forskarna nu om "neuroplasticitet" och hjärnans förmåga att anpassa sig och ändra sin struktur, även när vi åldras. Hjärnceller, som kallas neuroner, bildar nya kopplingar sinsemellan, och ju mer du gör något, desto starkare blir dessa neurala kopplingar. Neuronerna som fungerar tillsammans har samma koppling.

Det som är avgörande för att förstå hjärnan och sinnets roll när det gäller att upprätthålla våra vanor (både goda och dåliga) är det som de gamla yogis kallade samskaras. Samskaras är vanor av tankar och handlingar, som likt spåren i en lerig väg blir djupare hela tiden. Dessa spår blir till neurala kretsar i hjärnan och kroppen.

Ur yogisk synvinkel ökar du sannolikheten för att du kommer att göra det eller tänka det igen varje gång du gör eller tänker något. Inom yogan lär vi oss att fokusera och kontrollera vårt sinne och vår kropp, vilket med tiden också förändrar vår hjärna.

 

Kan du gå ner i vikt genom att göra yoga varje dag?

Som regel är yoga inte en lämplig metod för att uppmuntra till viktminskning. Men den kan definitivt vara en del av en hälsosam fysisk livsstil. När du ägnar dig åt mer dynamiska, aktiva former av yoga kan du på samma sätt förlora en viss mängd fett och utveckla magrare muskler. Dessutom kommer mild yoga som minskar stress, inflammation och sänker hormonet kortisol att hjälpa din kropp och ditt sinne att reglera sig, släppa övervikt och till och med hjälpa till med impulsiva vanor eller emotionellt ätande.

 

Är yoga en religion?

Yoga utvecklades i Indien som en del av hinduismen. Den har också förknippats med bland annat buddhism och jainism. Yogan i sig är dock inte en religion.

 

Varför är yoga bra för ångest?

Yoga fokuserar på andning, vilket kan hjälpa till att sänka hjärtfrekvensen och begränsa förekomsten av rastlösa tankar. Detta, i kombination med yogans meditativa och andliga fördelar, kan leda till en betydande minskning av stress och ångest.

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More