9 min read

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga stilar.

Hatha Yogas ursprung

woman-doing-hatha-yoga-pose-indoors-700

Hathayoga är ett paraplybegrepp som beskriver fysiska övningar och andningstekniker som används för att uppnå mindfulness. Begreppet har sitt ursprung i Indien och går tillbaka till 1000-talet e.Kr., men de hållningsbaserade yogaformerna utvecklades inte förrän i början av 1900-talet. Hathayogan i dag bygger på de övningar som beskrivs i Hatha Yoga Pradipika.

Hatha-yogan började utvecklas i Indien under 1920- och 1930-talen, och den första officiella skolan öppnades i Mysore 1924. Under denna tid smälte de indiska traditionerna inom hathayoga samman med det västerländska samhällets fysiska kultur. När den fysiska kulturen växte i popularitet under 1900-talet blev hathayogaläran populär i västvärlden.

 

Hatha Yoga idag

 

Idag utövas Hatha regelbundet av människor över hela världen. Den utövas dock inte på samma sätt som den klassiska hathayogan en gång i tiden. Den moderna hathayogan har skiftat till att fokusera på stora klasser som ofta är drop-in snarare än rutinmässiga sessioner med samma grupp elever. Detta har gjort det lättare att ta yogaklasser och passa in i ditt schema när det passar dig.

Sanskritordet Hatha betyder bokstavligen kraft. Hatha-klasser lär dig hur du använder prana, eller livsenergi, i olika yogaställningar. I hinduiska texter beskrivs prana som den fysiska, mentala och andliga energin inom hinduismen. Klasserna varar vanligtvis mellan 45 och 90 minuter, och du kan förvänta dig att de avslutas med pranayama yoga eller meditation.

Dagens hathayogaklasser är långsamma och mjuka, vilket gör dem utmärkta för nybörjare inom yoga. Många yogis rekommenderar att du börjar med Hatha yoga innan du provar andra former av den fysiska praktiken. Hatha sågs en gång i tiden som moderen till alla yogastilar, eftersom alla andra stilar som praktiseras i västerländska samhällen härstammar från denna yogastil. Nu ses den dock mer som en syster.

 

Hatha Yoga Pradipika (HYP)

 

Hatha Yoga Pradipika (HYP) är en gammal text som skrevs av den indiska yogin Nath Yogi Swatmarama på 1400-talet. Texten beskriver principerna för hathayoga. Swatmarama utgår från sina erfarenheter och tidigare yogaarbeten som gått förlorade med tiden. HYP är den mest kända boken i denna stil, känd som en av de viktigaste klassiska texterna inom yogafilosofin.

Enligt Swatmarama är hathayoga "den yoga som uppnås med kraftfulla medel med svåra fysiska kriyas och renande, renande handlingar som inledande praktik". Den skrevs för framtida yogastudenter. I modern tid förlitar sig eleverna fortfarande på samma instruktioner som Swatmarama gav i sin guide.

 

Yogans 8 grenar

 

Hathayogans ursprung är fortfarande de åtta grenarna. De åtta grenarna, eller armarna som ibland också kallas, bildar en sekvens från det yttre till det inre. De skapar en vägledning för att göra livet meningsfullt genom moraliska och etiska lektioner om jaget. Dessa består av följande åtta steg:

Yama: Detta fokuserar på etiska normer och integritet och lär ut bästa praxis för beteende och hur vi presenterar oss själva. De fem Yamas är Ahimsa (icke-våld), Satya (sanning), Ateya (icke-stöld), Brahmacharya (renlighet) och Aparigraha (icke-kovetousness).

Niyama: Den andra delen har att göra med andlig efterlevnad och självdisciplin. Exempel på Niyama är att be bordsbön före en måltid eller att gå ensam i naturen. De fem Niyamas är Saucha (renlighet), Samosa (nöjdhet), Tapas (hetta; andliga åtstramningar), Svadhyaya (studier av de heliga skrifterna och av sig själv) och Ishvarapranidhana (överlåtelse till Gud).

Asana: Asana är de fysiska ställningar som utförs under yogapraktiken. Genom att utöva asanas utvecklar vi en djupare nivå av koncentration och disciplin, vilket hjälper oss att uppnå meditation.

Pranayama: Pranayama betyder i allmänhet andningskontroll. Den är utformad för att känna igen sambandet mellan andning, sinne och känslor för att kontrollera andningssystemet. Detta kan göras genom att man behåller andan. Den exakta översättningen av Pranayama är "förlängning av livskraften", eftersom yogis tror att det kan förlänga ens liv.

Pratyahara: Den femte delen är att dra sig tillbaka från yttre distraktioner och rikta uppmärksamheten inåt. Genom att frigöra dig från sinnena kan du observera dina inre tankar och börja se dem i ett nytt ljus. Detta är ett mentalt utmanande steg.

Dharana: Du kommer att bli befriad från yttre distraktioner så att du kan koncentrera dig på dig själv. Här lär du dig att sakta ner din tankeprocess genom att rikta din uppmärksamhet mot ett enda objekt. Att lära sig att fokusera på en enda punkt under längre perioder kommer naturligt att leda till meditation.

Dhyana: Dhyana: Dhyana är det oavbrutna flödet av koncentration (Dharana) - även känt som meditation. I detta tillstånd är du fullt medveten och vaken utan fokus. Att nå detta tillstånd av stillhet kräver styrka och uthållighet. Det är dock en del av processen, och du kommer att dra nytta av övningen när du arbetar mot ditt mål.

Samadhi: Patanjali beskriver detta som ett tillstånd av extas. Under Samadhi kommer den mediterande personen att framträda med sitt fokus och överskrida jaget helt och hållet. Det uppnås genom den centrala kanalen. De kommer att nå en sammankoppling med alla levande varelser och uppleva lyckan av att vara ett med universum.

 

Fördelar med Hatha Yoga

 

Det finns många hälsofördelar med hathayoga för kropp, själ och själ. Här är några av de fördelar som du kan dra nytta av genom regelbunden utövning:

  • Förbättrar sömnkvaliteten: Enligt John Hopkins University gör de meditativa kvaliteterna och andningsövningarna som utövas i hathayoga att den är effektiv när det gäller att förbättra sömnen. Specifika ställningar som stödjer hälsosamma sömnmönster är likställningen, den liggande fjärilen och benen upp på väggen.

  • Bygger upp flexibilitet och styrka: Hathayoga ökar gradvis flexibiliteten och styrkan genom fysiskt krävande ställningar och sekvenser. Detta hjälper dig att uppnå din drömkropp och ytterligare stärka dina muskler.

  • Minskar stress, ångest och depression: En studie med 52 kvinnor som led av ångest, depression och stress visade att deras psykiska hälsa förbättrades avsevärt efter 12 hathayogapass. Yogalektionerna minskade deras ångest, depression och stress och förbättrade deras mindfulness.

  • Behandlar kronisk smärta: Många studier visar att hathayoga är en effektiv behandling av kronisk smärta, inklusive smärta i ländryggen, endometrios och knäskada. Detta visar hur yoga kan användas som komplementärmedicin.

Andra förmåner inkluderar, men är inte begränsade till:

  • Hjälper till att bevara friska leder

  • Stimulerar immunförsvaret

  • Kan minska inflammation och inflammatoriska sjukdomar

  • Hjälper till att utveckla disciplin och självkontroll

  • Utvecklar balans och proprioception

 

Hatha yogapositioner

 

Några grundläggande asanas som du kan stöta på under en typisk Hatha-klass är:

Mountain Pose (tadasana): Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Andas in, lyft upp båda armarna och lås ihop fingrarna rakt över huvudet. Flytta vikten till fotbottnarna och lyft hälarna. Känn hur kroppen sträcker sig från tårna till fingertopparna. Andas ut medan du sänker armarna och hälarna. Upprepa vid behov.

  • Fördelar: Tadasana stärker benen, ryggmusklerna, skinkorna och armarna och skapar stabilitet i axellederna. Dessutom förbättrar den hållningen och balansen och lindrar ischiasbesvär.

  • Risker och kontraindikationer: Undvik den här ställningen om du har svindel, huvudvärk eller lågt blodtryck. Försök dessutom att engagera dina hamstrings om du har översträckta ben för att skydda dina knän.

Tree Pose (Vrikshasana): Stå rakt, böj höger knä och placera foten på insidan av vänster lår. Håll stödbenet rakt och hitta balansen. Andas in och lyft armarna över huvudet och för sedan ihop handflatorna i Namaste. Att fokusera på ett föremål rakt framför dig kan stödja en stadig balans. Fortsätt att ta långa djupa andetag och slappna av i ställningen. När du är klar, andas långsamt ut, släpp höger ben och för händerna till sidorna. Upprepa ställningen på vänster sida.

  • Fördelar: Vrikshasana föryngrar kroppen och sträcker ut rygg, ben och armar. Den balanserar sinnet och förbättrar koncentrationen. Dessutom lindrar den vissa fall av ischias och stärker benen, förbättrar balansen och öppnar höfterna.

  • Risker och kontraindikationer: Du bör undvika den här ställningen om du lider av huvudvärk, sömnlöshet eller lågt eller högt blodtryck.

Forward Fold (Uttanasana): Börja i ställning med upphöjda händer (Urdhva Hastasana), svep ner armarna längs kroppens sidor och kom till framåtfällning med höfterna som utgångspunkt. Håll fingertopparna i linje med tårna och tryck om möjligt ner handflatorna i mattan. Lägg till en lätt böjning i knäna så att de inte är låsta och engagera benmusklerna. För in vikten i fotballen och håll höfterna ovanför fotlederna. Låt huvudet hänga. Återhämta dig från positionen genom att andas in och placera händerna på höftbenen. Pressa ner svanskotan, engagera magmusklerna och lyft långsamt upp.

  • Fördelar: Den här ställningen lindrar stress och depression, sträcker ut hamstrings, vader och höfter och stärker låren och knäna. Dessutom stimulerar den levern och njurarna för att förbättra matsmältningen. Den lindrar symtom på klimakteriet, huvudvärk och sömnlöshet. Slutligen är Uttanasana terapeutisk vid bland annat astma, högt blodtryck, infertilitet, bihåleinflammation och osteoporos.

  • Risker och kontraindikationer: Om du har en ryggskada är det bäst att undvika den här ställningen eller att göra den med böjda knän. Om du dessutom har ett tillstånd som kräver att du undviker högt tryck i huvudet bör du undvika den här ställningen. Tillstånden kan bland annat omfatta tandbensgrafik eller glaukom.

Bridge Pose (Setu Bandhasana): Börja med att lägga dig i Shavasana med armarna vid sidan om. Böj knäna så att fötterna är platta och håll om fotleden med handflatorna. Andas in och lyft ryggen i en avslappnad rörelse. Eventuellt kan du lyfta hälarna för att ge dig en djupare stretch. Behåll denna position i minst trettio sekunder och fortsätt med långsamma inandningar och utandningar. För ner ryggen med en djup utandning och vila. Upprepa detta tre till fem gånger.

  • Fördelar: Setu Banhasana sträcker ut bröstet, nacken och ryggraden samtidigt som den lindrar stress och depression. Den kan stimulera bukorganen samt lungorna och sköldkörteln, vilket bidrar till att förbättra matsmältningen. Ställningen kan minska ångest, trötthet, huvudvärk, ryggvärk och sömnlöshet samt lindra klimakterie- och menstruationsbesvär. Slutligen är broställningen terapeutisk vid bland annat bihåleinflammation, osteoporos, högt blodtryck och astma.

  • Risker och kontraindikationer: Om du har en nack-, axel-, knä- eller ryggskada bör du undvika att utföra den här ställningen. Om du är gravid bör du dessutom rådgöra med din läkare först.

Vanliga frågor: Hatha Yoga

 

Är hatha yoga bra för viktminskning?

Hathayogan är i allmänhet inte lämplig för viktminskning. Hatha-yogapraktik är en utmärkt träningsform som kan förbättra många aspekter av din hälsa. Men om ditt slutgiltiga mål är att gå ner i vikt är detta kanske inte den typ av yoga du söker.

Enligt Harvard Health förbränner ett 30-minuters Hatha-yogapass 120 kalorier hos en person som väger 125 pund, 144 kalorier hos en person som väger 155 pund och 168 kalorier hos en person som väger 185 pund.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är vinyasa yoga en mer kraftfull stil som kan vara ett bättre alternativ för dig. Den flödande stilen kan hjälpa dig att uppnå dina mål genom att ge dig ett konditionsträningspass.

 

Kan en gravid kvinna göra hatha yoga?

Ja, gravida kan utöva hathayoga. De fysiska yogapraktikerna är generellt sett säkra, vilket gör den till en av de bästa stilarna för gravida, tillsammans med prenatal yoga och restorativ yoga. Innan du anmäler dig till en hathayogaklass ska du se till att få din läkares godkännande. Diskutera dessutom din graviditet med din certifierade yogainstruktör så att de kan modifiera vissa positioner för dig.

 

Är hatha yoga varm?

Nej, hatha yoga utövas inte i en uppvärmd miljö, till skillnad från Bikram yoga och Hot yoga. Hatha yoga består i allmänhet av en försiktig introduktion till grundläggande yogaställningar.

 

Hur många hathayogapositioner finns det?

Som tidigare nämnts betraktas Hatha Yoga Pradipika som en antologi som kombinerar många Hatha-texter. Den innehåller femton primära ställningar - varav sju är sittande och åtta är icke-sittande. De ytterligare 69 ställningarna ger den totalt 84 asanas. Du kommer dock troligen inte att utföra alla dessa under en enda yogaklass.

 

Vad är skillnaden mellan Vinyasa- och Hatha-yoga?

Hatha-yoga utövas i långsam takt med fokus på andningsteknik, hållande av fysiska ställningar, stretching och rätt inriktning. Vinyasa-yoga är inte den enda skillnaden, men är en snabb stil som fokuserar på att koppla andningen till rörelserna. I vinyasa kan du förvänta dig att fortsätta att flöda under hela övningen snarare än att hålla ställningar.

Om du är nybörjare och söker en långsam stil med en avslappnad inlärningsmiljö kan hathayogan vara något för dig. Om du är ute efter något mer fysiskt utmanande är vinyasa yoga det bättre alternativet.

 

Referenser och resurser

Bridge pose. Yoga Journal. (2007, 28 augusti). https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose/

Förbrända kalorier på 30 minuter för personer med tre olika vikter. Harvard Health. (2021, 8 mars). https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

Carrico, M. (2021, 23 mars). Lär dig yogans åtta armar. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/practice/beginners/beginner-faqs-why-yoga/eight-limbs-of-yoga/

Deslippe, P. (2019, 20 juni). Yoga landade i USA långt tidigare än man kan tro och fitness var inte poängen. Historia. https://www.history.com/news/yoga-vivekananda-america

Gannon, S. (2006, mars). Hatha Yoga Pradipika. Jivamukti Yoga. https://jivamuktiyoga.com/fotm/hatha-yoga-pradipika-2/

Garg, P. (2021, 23 juli). 10 grundläggande Hatha-yogapositioner för nybörjare: Yogaklasser och ställningar för nybörjare. FITPASS. https://fitpass.co.in/blog/hatha-yoga-poses-for-beginners

Gonçalves, A. V., Barros, N. F., & Bahamondes, L. (2017). Utövandet av Hatha Yoga för behandling av smärta associerad med endometrios. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 23(1), 45-52. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0343

Hatha yoga: En kort historia och introduktion. Wilder Pilates. (2018, januari 16). https://wilderpilates.com/about/yoga/

Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, 3 februari). Prenatal yoga: Vad du behöver veta. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193

Newlyn, E. (2021, April 5). Vad är Hatha Yoga? Ekhart Yoga. https://www.ekhartyoga.com/articles/philosophy/what-is-hatha-yoga#:~:text=The%20well%2Dknown%20text%20on,additional%20postures%2C%20totalling%2084%20asanas

Stående framåtböjning (uttanasana). Yoga Journal. (2017, 6 april). https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-bend-2/

Shohani, M., Badfar, G., Nasirkandy, M. P., Kaikhavani, S., Rahmati, S., Modmeli, Y., Soleymani, A., & Azami, M. (2018). Effekten av yoga på stress, ångest och depression hos kvinnor. International journal of preventive medicine, 9, 21. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16

Stephen. (2021, 11 juni). Tadasana fördelar & yoga Pose tutorial. Adventure Yoga Online. https://adventureyogaonline.com/tadasana-benefits/

Trädställning: Hur man gör VRIKSHASANA: YOGA hälsofördelar. Livets konst. (n.d.). https://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/tree-pose-vrikshasana

Vollbehr, N. K., Bartels-Velthuis, A. A., Nauta, M. H., Castelein, S., Steenhuis, L. A., Hoenders, H., & Ostafin, B. D. (2018). Hathayoga för akuta, kroniska och/eller behandlingsresistenta humör- och ångeststörningar: En systematisk genomgång och metaanalys. PloS one, 13(10), e0204925. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0204925

Watts, M. (2020, januari 31). Hatha yoga - Historia, 10 bästa Hatha yogapositioner och fördelar. Siddhi Yoga. https://www.siddhiyoga.com/hatha-yoga

Wieland, L. S., Skoetz, N., Pilkington, K., Vempati, R., D'Adamo, C. R., & Berman, B. M. (2017). Yogabehandling för kronisk ospecifik ländryggssmärta. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD010671. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub2.

Yoga för sömn. Johns Hopkins Medicine. (n.d.). https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/yoga-for-sleep

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More