8 min read

Hatha Yoga

Hathayoga består av en kombination av andning och rörelse. Det avser också fysiska ställningar som lärs ut i alla typer av yogastilar.

 

HATHAYOGANS HISTORIA

kvinnlig tränare lär ut hatha yoga för nybörjare

Hathayoga är ett paraplybegrepp som beskriver fysiska övningar och andningstekniker som används för att uppnå mindfulness. Konceptet har sitt ursprung i Indien och kan spåras tillbaka till det elfte århundradet e.Kr., men yogaformer baserade på kroppsställningar utvecklades inte förrän i början av 1900-talet. Hathayogan idag bygger på de övningar som beskrivs i Hatha Yoga Pradipika.

Hatha-yogan började utvecklas i Indien under 1920- och 1930-talen, och den första officiella skolan öppnades i Mysore 1924. Under denna tid smälte de indiska traditionerna av hatha yoga samman med det västerländska samhällets fysiska kultur. När den fysiska kulturen ökade i popularitet på 1900-talet blev hathayogaläran populär i västvärlden.

 

HATHA YOGA IDAG

Idag utövas Hatha regelbundet av människor över hela världen. Den utövas dock inte på samma sätt som den klassiska hathayogan en gång i tiden. Den moderna hathayogan har ändrat fokus till att fokusera på stora klasser som ofta är drop-in-klasser snarare än rutinmässiga sessioner med samma grupp av elever. Detta har gjort det lättare att ta yogaklasser och passa in i ditt schema när det passar dig.

Sanskritordet Hatha betyder bokstavligen kraft. Hatha-klasser lär dig hur du använder prana, eller livsenergi, i olika yogaställningar. I hinduiska texter beskrivs prana som den fysiska, mentala och andliga energin inom hinduismen. Klasserna varar vanligtvis mellan 45 och 90 minuter och du kan räkna med att de avslutas med pranayamayoga eller meditation.

Dagens hathayogaklasser är långsamma och mjuka, vilket gör dem utmärkta för yoganykomlingar. Många yogis rekommenderar att du börjar med Hatha-yoga innan du provar andra former av fysisk träning. Hatha ansågs en gång i tiden vara moderen till alla yogastilar, eftersom alla andra stilar som praktiseras i västvärlden härstammar från denna yogastil. Nu betraktas den dock mer som en syster.

 

HATHA YOGA PRADIPIKA (HYP)

Hatha Yoga Pradipika (HYP) är en gammal text som skrevs av den indiska yogin Nath Yogi Swatmarama på 1400-talet f.Kr. Texten beskriver principerna för hatha yoga. Swatmarama drar nytta av sina erfarenheter och tidigare yogaarbeten som gått förlorade med tiden. HYP är den mest kända boken i denna stil och är känd som en av de viktigaste klassiska texterna inom yogafilosofin.

Enligt Swatmarama är hathayoga "den yoga som uppnås med kraftfulla medel, med svåra fysiska kriyas och renande, renande handlingar som inledande praktik".Den skrevs för framtida yogastudenter. I modern tid förlitar sig eleverna fortfarande på samma instruktioner som Swatmarama gav i sin guide.

 

YOGANS 8 armar

Hathayogans ursprung är fortfarande de åtta armar. De åtta armarna bildar en sekvens från det yttre till det inre. De skapar en guide för att göra livet meningsfullt genom moraliska och etiska lektioner om jaget. Nedan hittar ni en närmare beskrivning på dessa åtta armar:

Yama: Denna fokuserar på etiska normer och integritet och lär ut bästa praxis för beteende och hur vi presenterar oss själva. De fem Yamas är Ahimsa (icke-våld), Satya (sanning), Ateya (icke-stöld), Brahmacharya (renlighet) och Aparigraha (icke-kovetousness).

Niyama: Den andra delen har att göra med andlig efterlevnad och självdisciplin. Exempel på Niyama är att be bordsbön före en måltid eller att gå en tur i naturen. De fem Niyamas är Saucha (renlighet), Samosa (tillfredsställelse), Tapas (hetta, andliga åtstramningar), Svadhyaya (studier av de heliga skrifterna och av sig själv) och Ishvarapranidhana (överlåtelse till Gud).

Asana: Asana är de fysiska ställningar som utförs under yogapraktiken. Genom att träna asanas utvecklar vi en djupare nivå av koncentration och disciplin, vilket hjälper oss att uppnå meditation.

Pranayama: Pranayama betyder i allmänhet andningskontroll. Den är utformad för att känna igen sambandet mellan andning, sinne och känslor för att kontrollera andningssystemet. Detta kan göras genom att hålla andan. Den exakta översättningen av Pranayama är "förlängning av livskraften", eftersom yogis tror att det kan förlänga ens liv.

Pratyahara: Den femte delen är att dra sig tillbaka från yttre distraktioner och rikta uppmärksamheten inåt. Genom att frigöra dig från sinnena kan du observera dina inre tankar och börja se dem i ett nytt ljus. Detta är ett mentalt utmanande steg.

Dharana: Vid den här tidpunkten kommer du att befrias från yttre distraktioner så att du kan flytta din koncentration inåt. Här lär du dig att sakta ner din tankeprocess genom att rikta din uppmärksamhet mot ett enda objekt. Att lära sig att fokusera på en enda punkt under längre perioder leder naturligt till meditation.

Dhyana: Dhyana är det oavbrutna flödet av koncentration (Dharana) - även känt som meditation. I det här tillståndet är du fullt medveten och vaken utan fokus. Att nå detta tillstånd av stillhet kräver styrka och uthållighet. Det är dock en del av processen och du kommer att dra nytta av övningen när du arbetar mot ditt mål.

Samadhi: Sanskritverket Patanjali beskriver detta som ett tillstånd av extas. Under samadhi kommer den mediterande personen att framträda med sitt fokus och överskrida jaget helt och hållet. Det sker genom den centrala kanalen. De kommer att uppnå en sammankoppling med alla levande varelser och uppleva lyckan av att vara ett med universum.

 

FÖRDELARNA MED HATHA YOGA

Det finns många hälsofördelar med hathayoga för kropp, själ och själ. Här är några av de fördelar som du kan få genom regelbunden träning:

  • Förbättrar sömnkvaliteten: Enligt John Hopkins University är de meditativa egenskaperna och andningsövningarna som utövas i hathayoga effektiva för att förbättra sömnen. Särskilda ställningar som stöder ett hälsosamt sömnmönster är likställning, liggande fjäril och ben uppåt på väggen.

  • Bygger upp flexibilitet och styrka: Hathayoga ökar gradvis flexibiliteten och styrkan genom fysiskt krävande ställningar och sekvenser. Detta hjälper dig att uppnå din drömkropp och att ytterligare stärka dina muskler.

  • Minskar stress, ångest och depression: En studie med 52 kvinnor som led av ångest, depression och stress visade att deras mentala hälsa förbättrades avsevärt efter 12 hathayogapass. Yogalektionerna minskade deras ångest, depression och stress och förbättrade deras mindfulness.

  • Behandlar kronisk smärta: Många studier visar att hathayoga är en effektiv behandling av kronisk smärta, inklusive smärta i ländryggen, endometrios och knäsmärta. Detta visar hur yoga kan användas som komplementärmedicin.

Andra förmåner inkluderar, men är inte begränsade till:

  • Hjälper till att bevara friska leder

  • Stimulerar immunförsvaret

  • Kan minska inflammation och inflammatoriska sjukdomar

  • Hjälper till att utveckla disciplin och självkontroll

  • Utvecklar balans och proprioception

 

HATHA YOGAPOSITIONER

yoga vriksasana pose

Några grundläggande asanas som du kan stöta på under en typisk Hatha-klass är:

Mountain Pose (Tadasana): Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Andas in, lyft upp båda armarna och lås ihop fingrarna rakt ovanför huvudet. Förflytta vikten till fotknölarna och lyft hälarna. Känn hur kroppen sträcker sig från tårna till fingertopparna. Andas ut medan du sänker armarna och hälarna. Upprepa vid behov.

  • Fördelar: Tadasana stärker benen, ryggmusklerna, skinkorna och armarna och skapar stabilitet i axellederna. Dessutom förbättrar den hållningen och balansen och lindrar ischiasbesvär.

  • Risker och kontraindikationer: Undvik den här ställningen om du har svindel, huvudvärk eller lågt blodtryck. Försök dessutom att engagera dina hamstrings om du har översträckta ben för att skydda dina knän.

Tree Pose (Vrikshasana): Stå rakt upp, böj höger knä och placera foten på insidan av vänster lår. Håll stödbenet rakt och hitta balansen. Andas in och lyft armarna över huvudet, för sedan ihop handflatorna i Namaste. Att fokusera på ett objekt rakt framför dig kan bidra till en stabil balans. Fortsätt att ta långa djupa andetag och slappna av i ställningen. När du är klar, andas långsamt ut, släpp höger ben och för händerna till sidorna. Upprepa ställningen till vänster.

  • Fördelar: Vrikshasana föryngrar kroppen och sträcker ut rygg, ben och armar. Den balanserar sinnet och förbättrar koncentrationen. Dessutom lindrar den vissa fall av ischias och stärker benen, förbättrar balansen och öppnar höfterna.

  • Risker och kontraindikationer: Du bör undvika den här ställningen om du lider av huvudvärk, sömnlöshet eller lågt eller högt blodtryck.

Forward Fold (Uttanasana): Börja i ställning med upphöjda händer (Urdhva Hastasana), svep ner armarna längs kroppens sidor och kom till en framåtböjning som inleds med höfterna. Håll fingertopparna i linje med tårna och tryck om möjligt ner handflatorna i mattan. Böj knäna lite så att de inte är låsta och engagera benmusklerna. Lägg vikten på fotknölarna och håll höfterna ovanför fotlederna. Låt huvudet hänga. Återgå från positionen genom att andas in och placera händerna på höftbenen. Pressa ner svanskotan, spänn magmusklerna och lyft långsamt uppåt.

  • Fördelar: Denna ställning lindrar stress och depression, sträcker ut hamstrings, vader och höfter och stärker låren och knäna. Dessutom stimulerar den levern och njurarna för att förbättra matsmältningen. Det lindrar symptom på klimakteriet, huvudvärk och sömnlöshet. Slutligen är Uttanasana terapeutisk vid bland annat astma, högt blodtryck, infertilitet, bihåleinflammation och osteoporos.

  • Risker och kontraindikationer: Om du har en ryggskada är det bäst att undvika den här ställningen eller göra den med böjda knän. Om du dessutom har ett tillstånd som kräver att du undviker högt tryck i huvudet bör du undvika den här positionen. Det kan till exempel handla om tandbenstransplantationer eller glaukom.

Bridge Pose (Setu Bandhasana): Börja med att lägga dig i Shavasana med armarna vid sidan om. Böj knäna så att fötterna är platta och håll handflatorna om fotleden. Andas in och lyft ryggen i en avslappnad rörelse. Eventuellt kan du lyfta upp hälarna för att få en djupare sträckning. Håll denna position i minst trettio sekunder och fortsätt att ta långsamma in- och utandningar. Sänk ryggen med en djup utandning och vila. Upprepa detta tre till fem gånger.

  • Fördelar: Setu Banhasana sträcker ut bröstet, nacken och ryggraden samtidigt som den lindrar stress och depression. Den kan stimulera bukorganen, lungorna och sköldkörteln, vilket bidrar till att förbättra matsmältningen. Hållningen kan minska ångest, trötthet, huvudvärk, ryggvärk och sömnlöshet samt lindra klimakterie- och menstruationsbesvär. Slutligen är bridge pose terapeutisk vid bland annat bihåleinflammation, osteoporos, högt blodtryck och astma.

  • Risker och kontraindikationer: Om du har en nack-, axel-, knä- eller ryggskada bör du undvika att utföra denna ställning. Om du är gravid bör du rådgöra med din läkare först.

 

HATHAYOGA poser SOM NYBÖRJARE BÖR UNDVIKA

Om du börjar med hathayoga som nybörjare finns det vissa ställningar som du bör undvika tills du är mer erfaren eftersom de kan innebära en stor belastning på nacken eller knäna.

Om du tillbringar mycket tid vid skrivbordet framför en dator eller på annat sätt tittar ner på en smart enhet, är tre viktiga hatha-ställningar som du bör undvika som nybörjare Plough Pose (halasana), Shoulder Stand (sarvangasana) och Headstand (sirsasana).

Vår nacke kan vara skadad av att vi använder smarta apparater och dessa ställningar kan ge ännu större belastning på nacken om de utförs utan nödvändiga förberedelser eller medvetenhet.

En annan typ av hathayogaposition som du bör vara försiktig med är lotus eller variationer av positioner som innefattar lotusposition. Även om det handlar om naturliga rörelser i knät kan denna position vara dålig för dina knän om du inte är van vid att göra den specifika knärörelsen.

Om du ska jobba mot huvudstående, se till att lära dig att anpassa nackbenen och engagera nackmusklerna innan du jobbar mot huvudstående. För axelställning och plogställning lär du dig att balansera på axlarna för att minska belastningen på nacken.

Om du när du är redo väljer att närma dig lotus, eller variationer av den, är tricket här att lära dig att använda muskler som arbetar på höfter och knän för att hålla knäna säkra när du rör dig in i lotus.

För dessa och alla andra hathayogapositioner, sluta med det du gör eller ändra sättet du gör det på om du får skarp ledvärk.

 

HATHA YOGA: VANLIGA FRÅGOR

 

ÄR HATHA YOGA BRA FÖR VIKTMINSKNING?

Hathayogan är i allmänhet inte lämplig för viktminskning. Hatha-träning är en bra träningsform som kan förbättra många aspekter av din hälsa. Men om ditt slutmål är att gå ner i vikt är detta kanske inte den typ av yoga du söker.

Enligt Harvard Health förbränner ett 30-minuters Hatha-yogapass 120 kalorier hos en person som väger 125 pund, 144 kalorier hos en person som väger 155 pund och 168 kalorier hos en person som väger 185 pund.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är vinyasa yoga en mer kraftfull stil som kan vara ett bättre alternativ för dig. Den flödande stilen kan hjälpa dig att nå dina mål genom att ge dig ett konditionsträningspass.

 

KAN EN GRAVID KVINNA GÖRA HATHA YOGA?

Ja, gravida kan utöva hathayoga. De fysiska yogapraktikerna är i allmänhet säkra, vilket gör den till en av de bästa stilarna för gravida, tillsammans med prenatal yoga och restorativ yoga. Innan du anmäler dig till en hathayogaklass ska du se till att din läkare godkänner det. Dessutom kan du diskutera din graviditet med din certifierade yogainstruktör så att de kan ändra vissa positioner för dig.

 

görs HATHA YOGA i uppvärmd lokal?

Nej, hatha yoga utövas inte i en uppvärmd miljö, till skillnad från Bikram yoga och Hot yoga. Hatha-yoga består i allmänhet av en försiktig introduktion till grundläggande yogaställningar.

 

HUR MÅNGA HATHAYOGAPOSITIONER FINNS DET?

Som tidigare nämnts betraktas Hatha Yoga Pradipika som en antologi som kombinerar många Hatha-texter. Den innehåller femton huvudställningar - sju av dem är sittande och åtta är icke-sittande. Det finns ytterligare 69 positioner, vilket ger totalt 84 asanas. Du kommer dock troligen inte att kunna utföra alla dessa övningar under en enda yogaklass.

 

VAD ÄR SKILLNADEN MELLAN VINYASA- OCH HATHAYOGA?

Hatha-yoga utövas i långsam takt med fokus på andningsteknik, hållande av fysiska ställningar, stretching och rätt inriktning. Vinyasa-yoga är en snabb stil som fokuserar på att koppla andningen till rörelserna, även om det inte är den enda skillnaden. I vinyasa kan du förvänta dig att du fortsätter att flöda under hela övningen snarare än att hålla ställningar.

Om du är nybörjare och söker en långsam stil med en avslappnad inlärningsmiljö kan hathayogan vara något för dig. Om du letar efter något mer fysiskt utmanande är vinyasa yoga ett bättre alternativ.

 

RESURSER FÖR ANAHANA YOGA

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Mjuk yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Kundalini Yoga

Nerve Flossing

Yoga för löpare

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är goat yoga?

Kundalini-uppvaknande

Yogaklasser på nätet

Privata yogalektioner

Yoga för män

 

REFERENSER

Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.

Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.

Get to Know the 8 Limbs of Yoga.

Yoga's Long History in the United States.

The Hatha Yoga Pradipika

10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners

The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hatha Yoga | A brief history and introduction

Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.

What is Hatha Yoga?

 

Bikram Yoga

Bikram yoga är en typ av varm yoga som grundades av Bikram Choudhury. Den utövas i ett uppvärmt rum vid cirka 105 grader Fahrenheit. Praktiken består...

Read More

Hot Yoga

Hot yoga är en populär yogastil som utövas i ett uppvärmt rum. Värmen gör att du kan sträcka dig längre och gå djupare in i ställningarna, vilket ger...

Read More

Chair Yoga

Har du svårt att motivera dig att träna? Letar du efter ett skonsamt sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande? Om så är fallet kan yoga på...

Read More