요가

요가는 사람마다 조금씩 다른 의미를 지니고 있습니다. 이 종합 가이드는 모든 것을 다루며 특정 관심사에 맞는 더 자세한 리소스를 안내합니다.

목차 내에서 각 섹션을 개별적으로 탐색하고 읽고 싶은 부분으로 건너뛰세요!

요가 정의

요가의 어원은 산스크리트어이며 "결합"을 의미합니다. 고대의 맥락에서 요가는 기원전 3000년경 인더스 계곡 지역에서 자기 샤머니즘의 한 형태로 5000여 년 전에 시작되었을 것으로 추정됩니다. 그 후 인도에서 힌두교의 여섯 가지 철학 체계 중 하나로 성장했습니다. 요가는 원래 정신적, 육체적, 영적 수행을 포괄하는 수련법이었습니다. 하지만 요가는 주로 몸과 마음을 조화롭게 하는 것을 목표로 하는 영적 수행이었습니다.

현대적 의미에서 요가는 몸과 마음을 조화롭게 하고 영성에 집중하는 등 고대의 많은 특성을 유지하고 있습니다. 하지만 오늘날에는 아사나(신체적 자세)와 요가의 일반적인 신체적 측면에 더 중점을 두고 있습니다. 본질적으로 현대 요가는 휴식과 건강을 증진하는 것이 가장 중요하며, 요가는 주로 '스타일' 또는 난이도에 따라 분류됩니다.

요가의 역사

요가의 기원은 다양하지만 기원전 3000년 전인 약 5000년 전으로 거슬러 올라갑니다. 고대 인도에서 전통 요가는 고대 산스크리트어 문헌인 베다, 리그베다, 우파니샤드에 언급된 대로 힌두 철학의 여섯 가지 정통 학파 중 하나로 시작되었습니다.

해탈을 추구하다

요가의 원래 목표는 영적 개발과 자아 실현에 중점을 두었습니다. 많은 출처에서 목샤(해탈)를 궁극적인 목표로 꼽고 있습니다. 이 상태에서는 수행자는 고통에서 벗어나 더 높은 의식을 완전히 인식하게 됩니다.

요가의 변화

서양에서 요가의 인기를 불러일으킨 중요한 텍스트 중 하나는 기원전 500년에서 기원전 400년 사이에 파탄잘리라는 현자가 쓴 요가 수트라였습니다. 요가 수트라에는 현대 요가 수련의 기초가 되는 아슈탕가(요가의 팔다리)에 대한 설명을 비롯하여 요가에 관한 195개의 철학적 격언이 담겨 있습니다.

요가는 1890년대부터 서서히 서양에 전파되기 시작하여 20세기 중반에 이르러서야 본격적으로 번성하기 시작했습니다. 스와미 비베카난다는 1893년경 인도에서 미국으로 이주한 후 요가를 서양에 전파한 것으로 알려져 있습니다.

1930년대와 40년대에 미국에서하타 요가는 스리 크리슈나무차리아가 서구의 저명한 인도 교사들에게 가르친 후 미국에서 대중적인 운동으로 자리 잡았습니다. 하타요가는 1960년대에 탄력을 받아 60년대 이후 뉴에이지 이상주의가 등장하고 동양의 영성에 대한 미국 젊은이들의 관심이 높아지면서 70년대에 절정에 달했습니다. 1980년대에는 요가의 건강상 이점에 대한 여러 연구가 보고되면서 요가는 영적, 정신적 이점보다 신체적 이점이 우선시되는 운동으로 홍보되었습니다.

요가의 팔다리

하타요가의 기원이 된 고전적인 아쉬탕가(8가지 팔다리) 요가 모델을 기반으로 하는 체계적인 8가지 수련법은 보편적 통합과 사마디 행복을 목표로 하는 비선형적인 과정을 포괄합니다.

이것이 요가의 여덟 가지 수련법입니다:

야마 (대인관계 공부): 주변 세계와 조화롭게 생활하고 자신의 행동을 올바르게 처리하는 것

니야마 (개인 내적 공부): 요가 수행 자체를 향상시키기 위한 주요 개인적 준수 사항을 연습합니다.

아사나 (자세): 각 자세에서 긴장을 풀고 안정감을 느끼는 데 중점을 두는 등 요가의 신체적 자세를 다듬는 것

프라나야마 (호흡 다듬기): 호흡 조절 및 조절, 특히 깊은 횡격막 호흡에 중점을 둡니다.

프라티아하라 (감각의 세련미): 감각에 대한 태도 개선 - 특히, 감각이 마음을 지배하는 것이 아니라 마음을 지배해야 하는 방법

다라나 (집중): 감각을 빼고, 시각화하고, 호흡을 집중함으로써 집중력과 집중력을 연마합니다.

디아나 (명상): 명상에 몰두하는 상태 - 명상을 위해 무언가를 '하는' 것이 아니라, 명상에 빠져들고 명상에 휩싸여 있는 상태.

사마디 (안정된 마음): 내면과 외부 세계와의 관계 개선을 통해 깨달음 또는 행복을 얻는 상태.

7 차크라

차크라는 미니 뇌와 같은 에너지 센터로, 육체의 '하드웨어'를 작동시키는 미묘한 몸속의 '소프트웨어' 프로그램처럼 몸 전체에 힘을 조직하고 전달하는 역할을 합니다. 7개의 주요 차크라가 척추를 따라 흐르며 몸 전체에 스며드는 에너지 시스템을 형성합니다. 각 차크라는 신경 중추(신경계)와 호르몬 분비선(내분비계)을 통해 신체와 관련되어 있습니다. 손과 발에도 차크라가 있고 몸 전체에 다른 작은 차크라가 있습니다. 각 차크라에는 고유한 산스크리트어 이름, 만트라 및 관련 색 주파수가 있습니다:

• 크라운 차크라 (보라색): 산스크리트어로 사하스라라를 뜻하는 이 차크라는 깨달음에 더 가까이 다가갈 수 있게 하는 역동적인 에너지를 포함하여 우리를 영적인 세계에 최대한 가깝게 연결해 줍니다.

• 제3의 눈 차크라 (인디고): 산스크리트어로 아즈나를 뜻하는 이 차크라는 직관력(제3의 눈)과 집중력 향상에 대한 잠재력을 나타냅니다. 만트라는 옴입니다.

• 목구멍 차크라 (파란색): 산스크리트어로 비슈다를 뜻하는 이 차크라는 말하기와 쓰기를 포괄합니다. 주로 의사소통 채널을 통해 회복과 변화에 중점을 둡니다. 만트라는 햄입니다.

• 하트 차크라 (녹색): 산스크리트어로 아나하타를 뜻하는 이 차크라는 연민, 숭배, 사랑에 대한 잠재력을 담고 있습니다. 이 사랑은 타인과 자신에 대한 사랑에 적용됩니다. 만트라는 얌입니다.

• 태양 신경총 차크라 (노란색): 산스크리트어로 마니푸라라고 하는 이 차크라는 우리의 힘과 분노와 분노와 같은 잠재적으로 더 위협적인 충동을 포함한 자아를 나타냅니다. 만트라는 람입니다.

• 천골 차크라 (주황색): 산스크리트어로 스바디스타나를 뜻하는 이 차크라는 직관, 창의성, 자신감의 중심입니다. 만트라는 Vam입니다.

• 루트 차크라 (빨간색)입니다: 산스크리트어로 물라다라를 뜻하는 이 차크라는 중심을 잡는 느낌, 땅에 닿아 있다는 느낌, 대지와의 관계를 나타냅니다. 만트라는 램입니다.

요가 만트라와 요가 챈트

만트라와 챈트는 요가에서 수련자가 더 높은 의식 상태에 도달하도록 돕기 위해 자주 사용됩니다. 격렬하거나 조용한 내면의 소리를 사용하여 초월적인 '최고의 소리'(샤브다 브라만이라고도 함) 또는 '최고의 목소리'(파라백)를 활용하는 이 관행은 수천 년의 역사를 가지고 있습니다.

요가에서는 수많은 만트라와 성가를 사용할 수 있지만, 가장 인기 있는 네 가지 만트라를 소개합니다:

옴: "아움"으로 발음되는 이 만트라는 모든 요가 염불의 중심입니다. 옴은 우주에 스며드는 모든 것을 아우르는 진동입니다.

옴 마니 파드메 콧노래: 마니는 "보석", 파드메는 "연꽃"("지혜")을 의미하며, 험은 "불가분성"을 뜻합니다. 따라서 이 만트라의 목표는 지혜와 방법의 일치를 통해 몸과 마음, 말을 순수한 깨달음으로 변화시키는 데 있습니다.

옴 샨티 옴: 샨티는 산스크리트어로 "평화"를 의미합니다. 옴과 함께 샨티를 여러 번 외우면 수행자의 마음, 몸, 목소리 등 다양한 부분의 평화가 강화됩니다.

옴 나마 시바야: 5음절로 이루어진 옴 나마 시바야 만트라는 힌두교의 주요 신인 시바에게 절을 하거나 숭배하는 행위를 말합니다. 이 만트라는 정신을 안정시키고 수행자가 자신과 더 가까워지고 기쁨과 힘에 연결되도록 하기 위한 것입니다.

"옴"의 역사

우주 창조의 첫 번째 원초적 소리는 옴이었습니다. 이 만트라는 힌두교 전통에서 유래한 것으로 요가 수행에 사용되는 가장 강력하고 중요한 만트라입니다.

요가의 과학

요가는 여러 가지 영적인 이유로 잘 알려진 수련법이 되었지만, 요가의 성공은 다양한 신체적, 정신적 영향과 혜택에서 비롯된 것이기도 합니다. 이는 결코 과소평가할 수 없습니다.

다양한 과학적 연구를 통해 요가가 삶을 변화시키는 수련법이 될 수 있다는 사실이 확인되었습니다:

• 심혈관 건강 개선

• 심박수 감소 및 혈압 강하

• 관절 및 근육통 감소

• 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치 감소

• 미주신경 활동 강화(소화, 혈압, 심박수, 의사소통, 발한 등 관련)

• 혈당 수치 조절 개선

• 더 쉬운 체중 관리

• 호흡 개선

• 더 나은 수면

• 근육 긴장 및 두통 감소

• 기타 혜택

정신적, 정서적 건강과 관련하여 요가는 전반적으로 스트레스와 불안을 감소시킨다는 과학적 연구 결과도 있습니다. 위에 나열된 많은 신체적 건강 위험에 긍정적인 영향을 미치는 요가는 전반적으로 더 행복하고 건강한 정신 상태로 이어질 수 있습니다. 요가를 정기적으로 하는 사람들은 매일 불안감을 덜 느끼고 우울증과 기타 정신 건강 장애의 발병률이 낮다고 보고합니다.

요가의 종류

요가에는 다양한 유형이 있으며, 각 유형마다 특정한 목표와 이점이 있습니다.

• 하타 요가 는 가장 전통적인 요가 수련 방식일 가능성이 높습니다. 일반적으로 신체적 자세 (아사나)에 초점을 맞추고 있으며, 수련에 수반되는 행동적 요소가 있습니다. 하타 요 가는 일반적으로 다른 현대식 요가보다 더 느리고 마음챙김에 중점을 둔 요가입니다. 하타 요가는 요가를 처음 시작하거나 요가로 전환하는 분들에게 훌륭한 요가입니다.

• 빈야사 요가 는 호흡에 집중하고 다양한 아사나(자세)를 연결하여 매끄러운 시퀀스를 수행함으로써 통일된 "흐름"을 만드는 데 중점을 둡니다.

• 아쉬탕가 요 가는 인도 마이소르에서 개발된 기본 시리즈인 파타비 조이스부터 시작하여 전통적인 요가 순서를 따릅니다. 도전적이고 역동적인 빈야사 스타일입니다. 아쉬탕가는 요가 경전에 명시된 요가의 여덟 가지 팔다리를 의미하기도 합니다.

• 쿤달리니 요가는 특정 자세, 만트라 및 성가, 명상, 독특한 크리야(수행법)를 사용하여 자신과 더 긴밀하게 연결하고 의식을 깨우칩니다. 공인 요가 강사와 함께 쿤달리니 요가를 수련하면 쿤달리니의 각성과 영적 행복을 경험할 수 있습니다.

• 젠틀 요가 는 치료적인 자세와 몇 가지 동작에 중점을 둡니다. 이 수련의 주요 이점은 호흡 개선, 부드러운 스트레칭, 스트레스와 불안감 감소입니다. 이 모든 것은 부드러운 요가 시퀀스와 뉴럴 플로싱 또는 뉴럴 글라이드라고 불리는 과정을 통해 이루어집니다.

• 회복 요가 는 거동이 불편한 분들에게 도움이 됩니다. 움직임이 거의 없고 각 시퀀스의 대부분을 느린 스트레칭으로 구성하기 때문에 부상에서 회복 중인 사람이나 신체 장애가 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

• 요가 니드라는 이완을 기반으로 하는 명상 요가로, 수련자를 반의식에 가까운 수면 상태에 이르게 합니다. 연구에 따르면 일부 형태의 요가 니드라 (예: 아이레스트)는 불안, 불면증, 외상 후 스트레스 장애 증상에 효과적인 치료법이 될 수 있다고 합니다.

• 크리야 요가는 특정 요가 동작인 '크리야'를 수행함으로써 수행자를 영적 발전과 각성의 고차원적인 상태로 이끌어 보다 만족스러운 삶을 살 수 있도록 하는 데 중점을 둡니다.

• 탄트라 요가 /탄트라는 개인적 탐험과 에너지 연결을 통해 수련자가 육체적 자아와 더 가까워지고, 신체적 건강과 영적 성장을 증진하도록 돕는 것을 목표로 합니다.

• 음 요가 또는 도교 요가는 많은 노력이 필요하지 않고 종종 소도구를 사용하는 편안하고 수동적인 자세를 포함합니다. 이러한 유형의 요가는 관절과 경락선을 따라 결합 조직이나 근막을 자극하여 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.

• 의자 요가 는 노인과 거동이 불편한 분들에게 가장 도움이 됩니다. 수련자는 의자에 앉아(또는 의자 옆에 서서) 자세와 동작을 수행합니다.

• 파워 요가는 전신 운동을 포함합니다. 수업은 다른 전통적인 요가 스타일보다 더 활동적이고 근력 위주이며 움직임에 중점을 둡니다.

• 비크람 요가는 인도의 요가 수행자 비크람 초두리에게서 유래했습니다. 비크람 요가는 두 가지 호흡법과 26가지 자세로 구성되며, 밝은 조명이 있는 덥고 습한 방에서 수행됩니다.

• 핫 요가 는 화씨 80~100도의 스튜디오에서 수행됩니다. 비크람 요가와는 달리 자세와 호흡법이 다를 수 있습니다.

• 아이엥가 요가 의 기초는 아쉬탕가 요가(요가의 팔다리 요가)에서 유래했습니다. 아이엥가 요가는 B.K.S 아이엥가라는 유명한 인도 요가의 도움으로 인기를 얻게 되었습니다. 소품과 호흡 조절에 중점을 두는 것이 이 요가의 핵심입니다.

• 브라흐마난드 돈 스테이플턴 박사가 창안한셀프 어웨이크닝 요가는 두드리기, 풀기, 쿵쿵 뛰기, 구르기 등의 독특한 동작이 포함되어 있습니다.

• 크리팔루 요가는 초보자를 포함한 모든 레벨에 적합합니다. 목표는 영적 변화, 연민, 신체적 치유에 초점을 맞춘 부드러운(하타) 요가 수련을 하는 것입니다.

• 시바난다 요가는 1950년대에 스와미 비슈누데바난다에 의해 시작되었습니다. 호흡, 이완, 식단, 신체 활동, 긍정적인 생각이라는 다섯 가지 핵심 원칙을 포함하고 있습니다.

• 요가 테라피는 요가를 정서적 문제, 정신 건강 장애, 신체 질환에 대한 임상 치료법으로 사용하는 방법입니다. 요가 테라피는 수련자의 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 것을 목표로 합니다.

• 임산부요가는 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성을 위한 요가입니다. 아기와 엄마의 안전과 건강이 이 차분하고 부드러운 수련의 중심에 있습니다.

• 염소 요가는 산모 위에 올라타서 즐거워하는 아기 염소와 함께 수련하는 새로운 요가 클래스입니다.

• 인테그랄 요가는 부드러운 하타 요가의 한 종류입니다. 1960년대 인도의 요가 수행자 스리 스와미 사치다난다에서 시작되었습니다. 몸과 마음, 정신을 통합하거나 조화시키는 것이 목표입니다.

• 아크로 요가는 요가와 전통 아크로바틱을 결합한 운동입니다. 이 레크리에이션 버전의 요가는 종종 댄스, 서커스 공연 및 일반적인 신체 능력과 관련이 있습니다.

• 에어리얼 요 가는 천장에 단단히 매달린 실크 해먹을 소품으로 사용하여 매달린 자세로 수행합니다.

• 라자 요가는 아쉬탕가 요가와 비슷합니다. 평화, 평온, 고요함의 요가이며 자아 실현을 위한 8가지 중요한 단계(사지)를 포함합니다.

• 카르마 요가는 카르마 마가라고도 합니다. 수행자가 개인적인 이익에 관계없이 힌두교 법에 따라 행동하도록 돕는 것이 목표입니다. 카르마 요가는 행동의 요가라고도 합니다.

• 베이비 요가는 영유아를 위한 요가입니다. 어떤 경우에는 부모가 아이와 함께 수행하기도 하고, 어떤 경우에는 영유아만 참여하는 수업도 있습니다. 유연성, 근력, 협응력을 향상시키는 것이 목표입니다.

• 커플 요가는 커플 이 함께 하는요가입니다. 함께 몸을 움직이면 모든 관계의 신체적, 정서적 측면을 개선할 수 있습니다.

요가의 이점

요가의 이점은 근육 긴장 감소와 혈압 강하부터 두통 감소와 수면 개선에 이르기까지 다양합니다.

• 유연성 향상: 요가는 부드러운 자세와 동작을 가르치는 동시에 다른 운동이나 활동적이지 않은 일상 생활에서보다 유연성을 더 높이도록 도전합니다. 유연성은 반복적인 자세를 취하고 상당한 시간 동안 자세를 유지함으로써 발달합니다.

• 더 나은 수면: 규칙적인 요가 수련을 통해 신체 긴장이 감소하고 스트레스 비율이 낮아져 수면에 도움이 됩니다. 특히 수면을 위한 요가 니드라는 요가가 더 오래, 더 잘 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 스트레스와 불안 감소: 심호흡 운동, 집중력 연습, 심신 연결에 중점을 둔 요가 수련은 장단기적으로 스트레스와 불안을 해소하여 스트레스 관리에 도움을 줍니다.

• 정신 집중력 향상: 요가는 정신 집중력을 연마하는 것의 중요성을 가르치며, 불필요한 생각과 감정을 떠올리지 않도록 수련자를 밀어냅니다. 요가를 꾸준히 하면 집중력과 정신적 민첩성을 크게 향상시킬 수 있습니다.

• 회복력 향상: 규칙적인 수행과 함께 자주 흩어지는 생각, 느낌, 감정을 정기적으로 흘려보내는 훈련은 요가 수행자가 적극적으로 수행하지 않을 때에도 강하고 탄력적인 상태를 유지하는 방법을 가르쳐 줍니다.

• 염증 감소: 특정 질병과 잘못된 생활 습관(예: 나쁜 식습관, 낮은 수준의 신체 활동, 높은 수준의 스트레스 등)은 신체 염증을 유발할 수 있습니다. 요가는 이러한 지표를 개선하여 염증을 낮추고 염증 관련 질병 및 질환의 발생률을 낮출 수 있습니다.

• 호흡 개선: 요가는 신체 움직임과 정신 에너지 향상에 초점을 맞추는 것 외에도 호흡 운동입니다. 요가는 심혈관 건강과 스트레스 감소에 중요한 올바른 호흡법과 깊고 완전한 호흡을 위한 호흡 기술을 가르칩니다.

• 심장 건강 개선: 염증과 스트레스 감소와 심호흡 및 정신 집중력 향상은 심장 건강 개선에 기여합니다. 요가를 하는 사람은 고혈압과 심장 관련 질환에 걸릴 확률이 훨씬 낮습니다.

• 전반적인 건강 개선: 요가를 하지 않는 사람들에 비해 요가 수련자는 과체중이나 비만이 될 가능성이 적습니다. 또한 약을 덜 복용하고 더 오래 사는 경향이 있습니다.

요가의 위험

요가를 할 때는 자신의 선택과 행동에 책임을 지는 것이 중요합니다. 숙련된 요가 강사가 학생들에게 도구와 기술을 교육하는 데 도움을 줄 것입니다. 더 중요한 것은 학생들이 자신의 몸에 귀를 기울이고 내면의 스승과 내면의 수행을 개발할 수 있도록 도와준다는 것입니다.

일부 강사는 교육을 제대로 받지 않았거나 교육 경험이 없을 수 있으며, 학생 개개인의 경계를 존중하지 않고 학대할 가능성도 있으므로 주의해야 합니다. 자신의 경계를 존중하는 것은 요가의 필수적인 부분이자 비폭력의 첫 번째 원칙입니다.

• 부상 가능성: 도전적인 요가 자세와 동작은 특히 요가를 처음 접하는 사람들에게 과도한 긴장과 부상을 초래할 수 있습니다.

• 반복적인 스트레스: 정기적으로 요가를 하는 분들도 특정 근육과 관절에 지속적인 긴장이 가해져 스트레스성 부상을 입을 수 있습니다.

• 자아 중심적 요가: 다른 운동이나 활동과 마찬가지로 요가를 너무 무리하게 하면 경쟁심이 생길 수 있습니다. 요가를 경쟁적으로 만드는 것은 요가의 궁극적인 이점을 위협한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

• '구루'의 권력 남용: 교사/학생 간 권력 역학 관계를 악용하는 사례가 많이 발생하고 있습니다. 학생은 개인적으로나 대인 관계에서 건강한 경계를 유지하고 부적절한 행동을 신고하는 것이 필수적입니다.

요가 포즈/아사나

아사나는 산스크리트어로 "자세" 또는 "몸의 자세"를 뜻하며, 다음과 같이 설명됩니다: "자아의 자리에 앉는 것"으로 설명됩니다. 이러한 자세는 모든 요가 수련의 기본입니다.

요가 아사나는 여러 가지가 있으며, 순서와 흐름을 구성하기 위해 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다. 다음은 가장 필수적인 아사나입니다.

중립 자세

• 아도 무카 브르크사사나 / 물구나무서기는 기본적으로 산 자세를 거꾸로 뒤집은 자세입니다. 이 고급 자세는 처음에는 스포터와 함께 시도해야 하지만, 숙달되면 팔과 어깨에 힘을 주고 균형 감각을 향상시키며 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

• 물구나무서기/헤드스탠드는 물구나무서기 자세와 비슷하지만 머리 꼭대기가 삼각대를 받쳐주고 팔을 구부린다는 점이 다릅니다. 등, 어깨, 팔을 강화하는 데 탁월합니다.

• 타다사나/산 자세는 대부분의 스탠딩 아사나의 기본입니다. "그냥 서 있는" 것처럼 보일 수 있지만, 자세와 정렬과 관련된 많은 세부 사항에 주의를 기울여야 합니다.

• 우르드바 하스타사나 / 업워드 핸드 스트레칭은 서서 손을 머리 위로 들어 올리는 활기찬 자세입니다. 이 자세는 소화를 개선하고 어깨와 배를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

• 차투랑가 단다사나 / 네 다리로 누운 직원 자세는 다소 어렵지만 태양 인사 순서에서 흔히 볼 수 있는 플랭크 자세입니다. 복근을 단련하고 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 바시타사나 I / 사이드 플랭크는 다리를 쌓고 한쪽 팔로 상체 무게를 지탱한 채 사이드 플랭크에서 균형을 잡는 또 다른 다소 어려운 자세입니다. 팔, 다리, 손목, 복근이 강화되고 균형 감각이 향상되는 등의 이점이 있습니다.

• 사바사나 / 시체 자세는 요가 연습 후 휴식을 취하기 위한 마지막 누운 자세(등을 대고 얼굴을 위로 향함)입니다. 요가 니드라의 핵심 자세이기도 합니다.

굴곡 자세(엉덩이)

• 나바사나/보트 자세 는 엉덩이 깊은 곳의 굴곡근과 복근을 강화하는 고난이도 자세입니다. 다리와 팔을 곧게 뻗으면서 꼬리뼈와 앉은 뼈의 균형을 맞춰야 합니다.

• 아드호 무카 스바나사나 / 다운워드 독은 다리와 팔을 강화하면서 몸과 마음에 활력과 활력을 불어넣는 유명한 스트레칭 자세입니다. 주로 햄스트링, 종아리, 어깨를 깊게 스트레칭하는 동작입니다.

• 아르다 아타나사나 / 하프 포워드 폴드는 몸통 앞쪽을 스트레칭하고 허리를 강화하는 데 도움이 되는 강렬한 반 스트레칭 스탠딩 자세입니다.

• 비라바드라사나 III / 워리어 3 자세는 한쪽 다리로만 몸을 지탱하면서 균형을 잡고 고요함을 유지하는 데 중점을 둔 자세입니다. 다리와 발목을 강화하고 복부를 탄탄하게 하며 전반적인 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 단다사나 / 스태프 자세는 겉보기에는 단순하지만 몇 가지 중요한 세부 동작이 포함되어 있습니다. 수련자는 다리를 쭉 뻗어 바닥에 앉은 상태에서 몸통을 약간 앞으로 뻗고 똑바로 앉습니다.

굴곡 자세(엉덩이와 척추)

• 우타나사나 / 스탠딩 포워드 폴드는 스트레스 해소와 신경계 안정에 특히 도움이 됩니다. 허리를 깊게 구부리면 햄스트링과 종아리 스트레칭에 탁월하고 정신이 맑아집니다.

• 파스보타나사나 / 피라미드 자세는 균형을 개선하고 허리의 통증과 불편함을 완화하는 데 탁월한 강렬한 측면 스트레칭입니다.

• 발라사나 / 어린이 자세는 이마를 바닥에 대고 무릎을 꿇은 자세에서 수행하는 휴식 자세입니다. 진정 효과가 있으며 등 전체에 탁월한 스트레칭 효과를 제공합니다.

• 바카사나 / 까마귀 자세 는 쪼그려 앉은 자세에서 양손으로 균형을 잡는 고난이도 자세입니다. 이 자세는 팔뚝과 손목을 강화하는 동시에 등 위쪽을 훌륭하게 스트레칭합니다.

• 말라사나/갈란드 자세(요기 스쿼트 )는 사타구니, 등, 발목을 스트레칭하는 데 적합합니다. 이 스쿼트 자세는 엉덩이를 열어주면서 복근까지 단련해줍니다.

• 우파비스타 코나사나 / 앉은 각도 앞으로 접기는 등을 펴고 신경계에 자극 효과를 제공하는 데 이상적입니다. 좌골 신경통으로 인한 통증을 완화하고 햄스트링을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

굴곡 자세(척추)

• 사르방가사나/숄더 스탠드는 요가 세션 마지막에 혈액 순환을 촉진하고 척추와 코어를 강화하는 데 사용되는 거꾸로 된 자세입니다.

확장 자세

• 세투 반다 사르방가사나 / <a href="https://www.anahana.com/ko/yoga/yoga-pos