Йога для каждого означает что-то немного разное. Это всеобъемлющее руководство охватит всё и направит тебя к более подробным ресурсам, которые соответствуют твоим конкретным интересам.
Не стесняйся ориентироваться в оглавлении каждого раздела по отдельности и переходить к тому, что ты хотел бы прочитать!
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЙОГИ
Слово йога имеет санскритское происхождение и означает "союз". В древнем контексте йога, возможно, началась более 5000 лет назад, как форма самошаманизма, в регионе долины Инда, примерно в 3000 году до нашей эры. Затем она развивалась в Индии как одна из шести философских систем в рамках индуизма. Изначально эта дисциплина включала в себя ментальные, физические и духовные практики. Однако йога была в первую очередь духовной практикой, направленной на приведение ума и тела во вселенскую гармонию.
В современном понимании йога сохраняет многие свои древние черты, включая гармонизацию ума и тела и сосредоточение на духовности. Но сегодня большее внимание уделяется асанам (телесным позам) и физическим аспектам йоги в целом. По сути, продвижение релаксации и фитнеса вышло на первый план для современной йоги, и практика в первую очередь классифицируется либо по "стилю", либо по уровню сложности.
ИСТОРИЯ ЙОГИ
Хотя даты происхождения варьируются, практика йоги уходит корнями примерно на 5000 лет назад - к 3000 году до нашей эры. Традиционная йога зародилась в древней Индии как одна из шести ортодоксальных школ индуистской философии, согласно упоминаниям в древних санскритских текстах - а именно, ведических санскритских текстах, Ригведе и Упанишадах.
В ПОИСКАХ ОСВОБОЖДЕНИЯ
Первоначальные цели йоги фокусировались на духовном развитии и самореализации. Многие источники приводят Мокшу (освобождение) в качестве конечной цели. В этом состоянии практикующий будет свободен от страданий и полностью осознает свое высшее сознание.
ТРАНСФОРМАЦИЯ ЙОГИ
Одним из важнейших текстов, подстегнувших популярность йоги на Западе, стали "Йога-сутры", написанные мудрецом по имени Патанджали в период с 500 года до нашей эры по 400 год нашей эры. Текст "Йога-сутры" включает 195 философских афоризмов о йоге, в том числе объяснение аштанги (восьми конечностей йоги) - основы современной практики йоги.
Йога достигала Запада медленно, начиная с 1890-х годов и увеличивая свою популярность до середины 20-го века, когда она действительно начала процветать. Свами Вивекананде часто приписывают то, что он принес йогу на Запад примерно в 1893 году, когда он эмигрировал в США из Индии. Хатха-йога стала практиковаться в Соединенных Штатах в 1930-40-х годах, после того как Шри Кришнамачарья обучил ей ряд значимых индийских учителей Запада. Хатха-йога набрала обороты в 1960-х годах и достигла своего пика в 70-х, когда в эпоху после 60-х годов возник идеализм Нью-Эйдж, и интерес к восточной духовности был высок среди молодых американцев. В 1980-х годах, когда несколько исследований сообщили о пользе йоги для здоровья, йога стала продвигаться как упражнение, физические преимущества которого превалировали над духовными и психическими.
ВОСЕМЬ КОНЕЧНОСТЕЙ ЙОГИ
Основанная на классической модели аштанга (восьмиколенной) йоги, из которой берет начало Хатха-йога, системная восьмиветвистая дисциплина охватывает нелинейный процесс, направленный на достижение вселенского единства и блаженства самадхи.
Это восемь конечностей йоги:
Яма (межличностное изучение): Живи гармонично с окружающим миром и правильно управляй своим поведением
Нияма (внутриличностное изучение): Практика ключевых личных соблюдений, направленных на улучшение самой практики йоги
Асаны (позы): Совершенствование телесных позиций йоги, включая фокус на том, чтобы чувствовать себя без напряжения и устойчиво в каждой позе.
Пранаяма (утончение дыхания): Контроль и регулирование дыхания - в частности, глубокое диафрагмальное дыхание
Пратьяхара (утончение чувств): Улучшение своего отношения к органам чувств - в частности, к тому, как органы чувств должны служить разуму, а не наоборот.
Дхарана (концентрация): Оттачивай сосредоточенность и концентрацию, отстраняясь от чувств, визуализируя и централизуя дыхание.
Дхьяна (медитация): Быть поглощенным медитацией - не "делать" ничего для медитации, а вместо этого позволить себе быть принятым и охваченным практикой.
Самадхи (успокоенный ум): Достижение просветления или блаженства через улучшение отношений с внутренним "я" и внешним миром.
7 ЧАКРАС
Чакры - это энергетические центры, похожие на мини-мозги, которые организуют и передают энергию по всему телу, подобно "программному обеспечению" в тонком теле, которое запускает "железо" физического тела. Семь основных чакр проходят вдоль позвоночника, создавая энергетическую систему, пронизывающую всё тело. Каждая чакра связана с физическим телом через нервный центр (нервная система) и гормональную железу (эндокринная система). Также существуют чакры в руках и ногах и другие второстепенные чакры по всему телу. Каждая чакра имеет свое санскритское название, мантру и связанную с ней цветовую частоту:
-
Коронная чакра (фиолетовая): Сахасрара на санскрите, эта чакра прикрепляет нас как можно ближе к духовному миру, включая динамическую энергию, которая приближает нас к просветлению.
-
Чакра третьего глаза (индиго): Аджна на санскрите, эта чакра представляет высшую интуицию (третий глаз) и наш потенциал для сосредоточения и улучшения концентрации. Мантрой является Ом.
-
Горловая чакра (синяя): Вишуддха на санскрите, эта чакра охватывает речь и письмо. Она фокусируется на восстановлении и трансформации, в первую очередь через каналы коммуникации. Мантрой является Хам.
-
Сердечная чакра (зеленая): Анахата на санскрите, эта чакра хранит наш потенциал сострадания, обожания и любви. Эта любовь относится к любви к другим и к себе. Мантра - Ям.
-
Чакра солнечного сплетения (желтая): Манипура на санскрите, эта чакра представляет эго, включая нашу власть и другие потенциально более угрожающие импульсы, такие как гнев и ярость. Мантрой является Рама.
-
Сакральная чакра (оранжевая): Свадхистхана на санскрите, эта чакра является центром интуиции, творчества и уверенности в себе. Мантра для нее - Вам.
-
Корневая чакра (красная): Муладхара на санскрите, эта чакра представляет центрированность, ощущение заземленности и наши отношения с землей. Мантрой является Лам.
ЙОГА-МАНТРЫ И ЙОГОВСКИЕ ПЕСНОПЕНИЯ
Мантры и песнопения часто используются в йоге, чтобы помочь практикующим достичь более высокого состояния сознания. Этой практике использования яростных или тихих внутренних звуков для подключения к трансцендентному "высшему звуку" (также известному как шабда-брахман) или "высшему голосу" (пара-вак) тысячи лет.
В йоге могут использоваться многочисленные мантры и песнопения, но вот четыре самых популярных:
Ом: Произносится как "аум", эта мантра занимает центральное место во всех песнопениях йоги. Ом - это всеобъемлющая вибрация, которая пронизывает космическую вселенную.
Ом Мани Падме Хум: Мани означает "драгоценность", Падме - "лотос" ("мудрость"), а Хум - "неделимость". Таким образом, цель этой мантры заключается в преобразовании тела, ума и речи в чистое просветление через единство мудрости и метода.
Ом Шанти Ом: Шанти означает "мир" на санскрите. Многократное воспевание Шанти вместе с Ом укрепляет покой различных частей практикующего - а именно, ума, тела и голоса.
Ом Намах Шивая: Пятисложная мантра Ом Намах Шивая относится к акту поклона или обожания Шивы, который является главным божеством индуизма. Эта мантра призвана успокоить дух и приблизить практикующего к себе и связи с радостью и силой.
ИСТОРИЯ "ОМ"
Первым первозданным звуком творения Вселенной был ом. Эта мантра берет свое начало в индуистской традиции как самая мощная и жизненная мантра, используемая в практике йоги.
НАУКА ЙОГИ
Йога стала известной практикой по множеству духовных причин, но её успех также обусловлен широким спектром физических и психических последствий и преимуществ. Их невозможно недооценить.
Широкий спектр научных исследований подтвердил, что йога может быть практикой, изменяющей жизнь, приводящей к:
-
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
-
Уменьшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления
-
Уменьшение боли в суставах и мышцах
-
Более низкие показатели кортизола (гормона стресса).
-
Усиление вагальной активности (связанной с пищеварением, кровяным давлением, сердечным ритмом, общением, потоотделением и многим другим).
-
Лучше регулируется уровень сахара в крови
-
Более легкое управление весом
-
Улучшенное дыхание
-
Лучший сон
-
Меньше мышечного напряжения и головных болей
-
И другие преимущества.
Если говорить о психическом и эмоциональном здоровье, то, как показали научные исследования, йога также снижает уровень стресса и тревожности. Положительно влияя на многие из перечисленных выше рисков для физического здоровья, практика йоги также может привести к более счастливому и здоровому психическому состоянию. Те, кто регулярно занимается йогой, отмечают меньшую ежедневную тревожность и более низкий уровень депрессии и других психических расстройств.
ВИДЫ ЙОГИ
Существует множество видов йоги, все они имеют конкретные цели и преимущества.
-
Хатха-йога, вероятно, является наиболее традиционным подходом к практике йоги. Основное внимание уделяется физическим позам (асанам), а также сопутствующим поведенческим элементам. Хатха-йога - это, как правило, более медленный, более осознанный подход к йоге, чем некоторые другие современные стили. Это отличная йога для начинающих и их перехода в йогу.
-
Виньяса-йога фокусируется на дыхании и нанизывании друг на друга различных асан (поз) для выполнения бесшовных последовательностей, которые создают единый "поток".
-
Аштанга-йога следует традиционным последовательностям йоги, начиная с начальной серии Паттабхи Джойса, разработанной в Майсоре, Индия. Это сложный, динамичный виньяса-стиль. Аштанга также относится к восьми конечностям йоги, определенным в "Йога-сутрах". (Нужно дать ссылку на статью об Аштанга).
-
Кундалини-йога использует специфические позы, мантры и песнопения, медитации и уникальные крийи (практики) для более тесного соединения с собой и просветления сознания. Практикуя Кундалини с сертифицированным инструктором йоги, ты можешь испытать пробуждение Кундалини и духовное блаженство.
-
Щадящая йога фокусируется на терапевтических позах и небольшом количестве движений. Основные преимущества этой практики - улучшение дыхания, мягкая растяжка, снижение стресса и тревожности. И всё это достигается благодаря мягким последовательностям йоги и процессу, который называется Nerve Flossing или Nerve Glide.
-
Восстановительная йога помогает тем, кто борется с проблемами подвижности. Она может помочь людям, восстанавливающимся после травмы, или людям с ограниченными физическими возможностями, поскольку движения выполняются редко, и только несколько медленных растяжек составляют основную часть каждой последовательности. (Нужно дать ссылку на статью о восстановительной йоге)
-
Йога Нидра - это основанная на релаксации и медитации форма йоги, которая приводит практикующего в полубессознательное, близкое ко сну состояние. Исследования показали, что некоторые формы Йога Нидры (например, iRest) могут быть эффективным средством лечения тревожности, бессонницы и симптомов посттравматического стрессового расстройства. (Следует ссылка на статью о Йога Нидре)
-
Крийя-йога фокусируется на том, чтобы привести практикующего к продвинутому состоянию духовного развития и пробуждения путём выполнения конкретных йогических действий, "крий", чтобы улучшить себя и жить более полноценной жизнью.
-
Тантрическая йога / Тантра направлена на то, чтобы помочь практикующим обрести больший контакт со своим физическим "я" - через личное исследование и энергетические связи, улучшая их физическое благополучие и духовный рост.
-
Инь-йога или даосская йога включает в себя удобные пассивные позы, которые не требуют больших усилий и часто предполагают использование стоек. Этот вид йоги помогает в развитии гибкости, стимулируя соединительную ткань, или фасцию, в суставах и вдоль линий меридианов. (Следует ссылка на статью об Инь-йоге)
-
Йога на стуле наиболее полезна для пожилых людей и тех, у кого ограниченная подвижность. Практикующие сидят на стуле (или стоят рядом с ним), выполняя позы и движения. (Следует ссылка на статью о йоге на стуле)
-
Силовая йога включает в себя тренировку всего тела. Занятия более активны, ориентированы на силу и движение, чем другие более традиционные стили йоги.
-
Бикрам-йога происходит от имени индийского йога Бикрама Чоудхури. Два дыхательных упражнения и 26 поз составляют эту практику, выполняемую в жарком, влажном помещении с ярким освещением. (Следует ссылка на статью о Бикрам-йоге)
-
Горячая йога выполняется в студии при температуре около 80-100 градусов по Фаренгейту. В отличие от Бикрам-йоги, позы и дыхательные упражнения могут варьироваться.
-
Основы йоги Айенгара берут начало от аштанга-йоги (восемь конечностей йоги). Йога Айенгара стала популярной благодаря помощи известного индийского йога по имени Айенгар. Стойки и фокус на контроле дыхания занимают центральное место в этой практике.
-
Йога самопробуждения возникла у доктора Брахмананда Дона Стэплтона, доктора философии. Она включает в себя уникальные движения, такие как постукивание, раскручивание, удары, перекатывание и т. д. (Следует ссылка на статью о SAY).
-
Йога Крипалу идеально подходит для всех уровней, включая начинающих. Цель - выполнение мягкой (Хатха) практики йоги, которая фокусируется на духовной трансформации, сострадании и физическом исцелении.
-
Шивананда-йога возникла благодаря Свами Вишнудевананде в 1950-х годах. Она включает в себя пять основных принципов: дыхание, расслабление, диета, физическая активность и позитивные мысли.
-
Йогатерапия - это практика использования йоги в качестве клинической терапии эмоциональных проблем, психических расстройств и физических недугов. Она направлена на то, чтобы подтолкнуть практикующих к более высокому уровню здоровья и благополучия в целом. (Следует дать ссылку на статью о йога-терапии)
-
Пренатальная йога предназначена для женщин, которые беременны или ожидают беременности. Безопасность и здоровье малыша и матери находятся в центре этой успокаивающей, обычно мягкой практики.
-
Goat Yoga - это новаторский класс йоги, который включает в себя практику рядом со счастливыми козлятами, которые, скорее всего, будут весело карабкаться на тебя сверху.
-
Интегральная йога - это разновидность мягкой хатха-йоги. Она возникла благодаря индийскому йогу Шри Свами Сатчидананде в 1960-х годах. Цель - интегрировать или гармонизировать ум, тело и дух.
-
Акро-йога сочетает в себе йогу с традиционной акробатикой. Эта рекреационная версия йоги часто ассоциируется с танцами, цирковыми выступлениями и физической доблестью в целом. (Следует ссылка на статью об акро-йоге)
-
Аэройога выполняется в подвешенном состоянии, используя в качестве опоры шелковый гамак, надежно подвешенный к потолку.
-
Раджа-йога похожа на аштанга-йогу. Это йога мира, спокойствия и безмятежности, которая включает в себя восемь важнейших стадий (конечностей) самореализации.
-
Карма-йога также называется карма-марга. Ее цель - помочь практикующим действовать, основываясь на индуистской дхарме, независимо от личной выгоды. Считается, что это йога действия и
-
Бэби-йога предназначена для младенцев и детей ясельного возраста. В некоторых случаях родители занимаются вместе со своими детьми, в других - в классе могут участвовать только младенцы и малыши. Цель - улучшить их гибкость, силу и координацию.
-
Йога для пар предназначена для того, чтобы пары занимались вместе друг с другом. Физическое совместное движение может улучшить физические и эмоциональные аспекты любых отношений.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ
Преимущества йоги варьируются от уменьшения мышечного напряжения и снижения кровяного давления до уменьшения головных болей и улучшения сна.
-
Повышение гибкости: Йога учит мягким позам и движениям, но в то же время заставляет практикующего развивать свою гибкость дальше, чем при других упражнениях или в неактивной повседневной жизни. Гибкость развивается за счёт повторяющихся поз и удержания их в течение длительного времени.
-
Улучшение сна: При регулярной практике йоги снижается телесное напряжение и уменьшается уровень стресса, что способствует улучшению сна. Йога-нидра для сна, в частности, также может помочь йогам спать лучше и дольше.
-
Снижение стресса и беспокойства: Глубокие дыхательные упражнения, практическое сосредоточение и акцент на связи ума и тела помогают практикующим йогу избавиться от стресса и тревоги - как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, помогая тебе справиться со стрессом.
-
Улучшение ментальной концентрации: йога учит важности оттачивания ясности ума, подталкивая практикующего к тому, чтобы позволить посторонним мыслям и чувствам улетучиться. При постоянстве эта практика может значительно улучшить концентрацию и умственную ловкость.
-
Повышение устойчивости: Дисциплина регулярной практики в сочетании с регулярным избавлением от разрозненных мыслей, чувств и эмоций учит йогов оставаться сильными и стойкими даже тогда, когда они не занимаются активной практикой.
-
Уменьшение воспаления: Некоторые заболевания и неправильный образ жизни (например, плохое питание, низкий уровень физической активности и высокий уровень стресса) могут привести к воспалению организма. Йога может обратить вспять эти показатели, что приводит к снижению воспаления и уменьшению случаев заболеваний и медицинских состояний, связанных с воспалением.
-
Улучшение дыхания: помимо сосредоточения на физических движениях и улучшения психической энергии, йога - это упражнение на дыхание. Эта практика учит людей правильному дыханию и дыхательным техникам, позволяющим дышать глубоко и полноценно - то, что крайне важно для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения стресса.
-
Улучшение здоровья сердца: Уменьшение воспаления и стресса в сочетании с улучшением глубокого дыхания и ментальной концентрации способствуют улучшению здоровья сердца. Те, кто практикует йогу, гораздо реже борются с высоким кровяным давлением и болезнями, связанными с сердцем.
-
Лучшее общее состояние здоровья: По сравнению с теми, кто не занимается йогой, практикующие йогу реже страдают избыточным весом или ожирением. Они также принимают меньше лекарств и, как правило, живут дольше.
РИСКИ ЙОГИ
Важно взять на себя ответственность за свой выбор и действия на пути. Опытный инструктор йоги поможет обучить студентов инструментам и техникам. Что более важно, он даст возможность студентам прислушиваться к своему телу и развивать своего внутреннего учителя и внутреннюю практику. Студентам следует остерегаться того, что некоторые инструкторы могут быть либо плохо обучены, либо не иметь опыта преподавания, и даже потенциально могут быть оскорбительными, не уважая границы отдельного студента. Уважение своих границ является неотъемлемой частью йоги и первым принципом ненасилия.
-
Возможные травмы: Сложные позы и движения йоги могут привести к чрезмерному напряжению и последующей травме, особенно для новичков в этой практике.
-
Повторяющиеся стрессы: Регулярные йоги также могут столкнуться со стрессовыми травмами, вызванными постоянными нагрузками на определённые мышцы и суставы.
-
Йога, движимая эго: зайти слишком далеко, чтобы произвести впечатление Как и в любой физической практике или деятельности, в йоге может возникнуть конкуренция. Важно помнить, что соревновательность в йоге ставит под угрозу конечную пользу практики.
-
Злоупотребление властью "гуру": Было много случаев злоупотребления властью между учителем и учеником. Для ученика очень важно поддерживать здоровые границы, как личные, так и межличностные, и сообщать о неподобающем поведении.
ПОЗЫ ЙОГИ / АСАНЫ
Асана на санскрите означает "поза" или "положение тела" и описывается так: "сидеть на месте Я". Эти позы являются основой любой практики йоги.
Существует множество асан йоги, и они могут использоваться как взаимозаменяемые для составления последовательностей и потоков. Вот самые необходимые асаны.
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ
-
Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках - это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.
-
Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но макушка головы создает треногу опоры, а руки согнуты. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.
-
Тадасана / Поза горы - это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это "просто стояние", она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.
-
Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх - это энергичная поза, выполняемая стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение и растянуть плечи и живот.
-
Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха - это довольно сложная, но распространённая поза планки в последовательности "Приветствие солнцу". Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.
-
Васистхасана I / Боковая планка - ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке со сложенными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий, пресса и улучшение баланса.
-
Савасана / Поза трупа - это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры.
ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА)
-
Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансировки копчика и костей сидения, одновременно вытягивая ноги и руки прямо.
-
Адхо Мукха Сванасана / Нисходящая собака - это известная поза на растяжку, которая замечательно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. В основном она включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.
-
Ардха Аттанасана / Half Forward Fold - это интенсивная полунапряжённая поза стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.
-
Вирабхадрасана III / Позавоина 3 - это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.
-
Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько жизненно важных деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.
ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).
-
Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр и проясняет ум.
-
Парсвоттанасана / Поза пирамиды - это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.
-
Баласана / Поза ребёнка - это поза отдыха, выполняемая в положении стоя на коленях, лбом на полу. Она успокаивает и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.
-
Бакасана / Поза ворона - это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья, при этом отлично растягивая верхнюю часть спины.
-
Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.
-
Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли от радикулита и удлинения подколенных сухожилий.
ПОЗЫ СГИБАНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)
-
Сарвангасана / стойка на плечах - это перевёрнутая поза, используемая в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.
ВЫТЯНУТЫЕ ПОЗЫ
-
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.
-
Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.
-
Салабхасана / Поза саранчи - великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, включающим прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.
-
Бхуджангасана / Позазмеи (Змеи) идеально подходит для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.
-
Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.
-
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.
-
Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) - это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.
ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)
-
Вирабхадрасана II / Воин 2 - это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.
-
Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол - это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.
-
Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник - это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и наполняя энергией всё тело.
-
Ардха Чандрасана / Полумесяц - это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.
-
Гарудасана / Поза богини - это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.
-
Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно снимая стресс.
-
Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold - это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.
-
Гомукхасана / Поза коровы (лица) - это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях - одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.
-
Вирасана / Поза Героя - это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.
ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)
-
Паривртта Триконасана / Вращающийся треугольник - это глубокая поза скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.
-
Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля - это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.
ЙОГА-СТРЕТЧИ
Различные позы и растяжки йоги могут быть использованы для увеличения гибкости и силы в определенных областях тела:
-
Стретчинг тазобедренных суставов: Чтобы растянуть и укрепить бедра, важно растягивать и укреплять всю область таза. Некоторые из лучших стретчингов для этой области включают позу воина II, позу ребенка, позу голубя и позу сапожника.
-
Стретчинг для шеи: Вместо того чтобы использовать домашние массажные инструменты или цифровое давление для борьбы с болью в шее и плечах, попробуй йоговские растяжки, такие как Поза стоящего вперёд и Поза коровы (лица). Также попробуй использовать йоговский ремень (йога-пояс) с такими позами, как Поза саранчи, которая отлично подходит для растяжки верхней части спины и груди.
-
Стретчинг для спины: Лучшие растяжки для спины включают позу моста, собаку, обращенную вверх, и позу саранчи. Они улучшат подвижность позвоночника и укрепят ядро, что, в свою очередь, укрепит мышцы спины.
-
Стретчинг для ног
-
Квадрицепсы: Чтобы повысить гибкость и уменьшить напряжение в квадрицепсах, попробуй Позу ребёнка и Выпад полумесяца.
-
Икры: Чтобы повысить гибкость и уменьшить напряжение в икрах, попробуй Позу пирамиды и Позу громовержца (со свернутым полотенцем, помещенным за коленями).
-
Подколенные сухожилия: Чтобы повысить гибкость и уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях, попробуй выполнять упражнения "Собака вниз головой" и "Сидячий угловой форвард фолд".
-
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТЕРМИНЫ ЙОГИ
Помимо огромного количества названий отдельных поз, йога сопровождается несколькими общими терминами, которые иногда могут запутать людей, незнакомых с этой практикой.
-
Асана означает "поза" на санскрите, и это одна из восьми конечностей йоги. Согласно "Йога-сутрам", все асаны йоги намерены быть удобными и устойчивыми.
-
Пранаяма - это на санскрите два слова: "жизненная сила" (Прана) и "расширение" (Аяма). Контроль дыхания с помощью пранаямы является неотъемлемой частью практики йоги.
-
Чакра означает "круг" или "вращающееся колесо". У каждого из нас есть семь чакр, которые проходят по всей длине позвоночника и составляют наш главный энергетический канал.
-
Дришти означает "сосредоточенный взгляд". Это средство для развития твоей дисциплины и концентрации во время занятий йогой. В аштанга-йоге существует девять дришти, каждая из которых имеет свою направленность.
-
Намасте означает "Я кланяюсь тебе". Это обычное приветствие, которое используется в начале и в конце занятия йогой.
ЙОГА ОНЛАЙН
Технологический прогресс сделал онлайн-обучение йоге фантастическим вариантом для многих практикующих. Занятия йогой онлайн с опытным и сертифицированным инструктором - это удобно, доступно и зачастую более комфортно, чем посещение физической студии. Аналогичным образом, частные уроки йоги помогут тебе отточить свои способности и улучшить все аспекты своей практики гораздо быстрее.
ЙОГА В ДОМЕ
Выполнение йоги дома может быть восхитительным способом учиться и практиковать йогу в своём собственном темпе, в окружении домашнего комфорта, используя качественный коврик для йоги и другие реквизиты (при необходимости). Продвинутые йоги могут выбрать управление своей практикой или использовать онлайн-видео, в то время как начинающие могут использовать виртуальные курсы йоги или индивидуальные инструкции от экспертов йоги.
ЙОГА ДЛЯ
Йога предназначена для всех. Независимо от возраста, пола, происхождения и уровня способностей, человек может практиковать йогу и пожинать её плоды.
Вот как все группы могут получить пользу от йоги:
-
Дети: Йога для детей помогает им справиться с такими проблемами, как стресс, беспокойство и гиподинамия, - это так же важно лечить у детей, как и у взрослых. Йога - идеальная физическая активность, помогающая детям повысить уровень активности, осознанности, сосредоточенности и внутренней силы.
-
Сеньоры Йога для пожилых людей помогает пожилым людям оставаться физически активными без риска получить травму. Мягкие движения йоги на стуле, щадящей йоги и восстановительной йоги особенно полезны для пожилых людей.
-
Спортсмены
-
Лыжникам будет полезно использовать йогу для поддержания концентрации внимания и навыков быстрого принятия решений во время катания по склонам. Улучшение ловкости и координации также являются жизненно важными преимуществами для лыжников.
-
Гольфисты могут улучшить свой свинг и диапазон движения в целом, практикуя йогу.
-
Серферы могут получить значительную пользу от улучшения баланса, стабильности и силы, которые может обеспечить регулярная практика йоги.
-
Хоккеисты могут успокоить больные мышцы и предотвратить дальнейшие травмы, регулярно занимаясь йогой.
-
Бегуны могут использовать йогу для растяжки, повышения гибкости и предотвращения травм. Особенно если практикующий страдает от колена бегуна.
-
Бейсболисты могут извлечь пользу из силовых тренировок йоги и сосредоточиться на глубоком дыхании и распределении кислорода (особенно полезно во время бега по базам).
-
Баскетболисты получат особую пользу от увеличения подвижности и гибкости, совершенствуясь параллельно с практикой йоги.
-
Футболисты могут использовать йогу для повышения концентрации и внимания, одновременно предотвращая травмы и растягивая больные мышцы.
-
Футболисты редко замедляются для мягкого перемещения и сосредоточенных поз; поэтому йога может быть использована как успешный инструмент кросс-тренинга для этих спортсменов.
-
Теннисисты могут извлечь пользу из того, что йога делает упор на баланс и координацию, улучшая при этом свою психическую ловкость.
-
-
Рабочее место: На современных рабочих местах сейчас внедряются групповые занятия йогой и обучение йоге, покрываемое страховкой. Эта практика служит как сотрудникам (их физическому здоровью и уровню стресса), так и общим целям компании.
-
Семьи: Выполнение любого упражнения всей семьей может укрепить семейные узы и создать больше гармонии в твоем доме. По сути, любой вид йоги можно практиковать всей семьей. Это прекрасный способ снять стресс, очистить разум и получить немного физической нагрузки, проводя время вместе.
ТРАВМЫ / ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬ
-
Ишиас: Йога может творить чудеса, чтобы уменьшить интенсивную, жгучую боль при ишиасе. Попробуй включить в свой комплекс Позу саранчи, Позу кобры и Позу ребенка.
-
Управление болью
-
Боль в спине: Йога отлично подходит для улучшения боли в спине, поскольку основное внимание уделяется силе ядра и растяжке. Только не забывай выполнять упражнения аккуратно, так как йога, выполненная неправильно, может усилить боль.
-
Боль в шее: боль и дискомфорт в шее (и плечах) часто вызваны плохой осанкой за столом и нашим постоянным использованием смартфонов. Йога растягивает эти области тела важнейшими способами, которые, в свою очередь, обуздывают дискомфорт и снимают напряжение.
-
Боль в тазобедренном суставе: занимаясь йогой при боли в тазобедренном суставе, будь осторожен, чтобы не усугубить боль, надавливая на себя слишком сильно. Лучшие позы йоги при боли в тазобедренном суставе включают Позу голубя и Позу связанного угла.
-
Боль в колене: Последовательная практика йоги может помочь выровнять коленную чашечку и укрепить внутреннюю поверхность бедер, что благоприятно для обуздания боли в колене.
-
-
Потеря веса: Хотя не вся йога нацелена на потерю веса, некоторые динамичные и активные виды йоги, несомненно, могут помочь практикующим сжигать больше калорий и наращивать мышечную силу.
-
Снятие стресса: Акцент йоги на глубоком дыхании и позволении посторонним мыслям улетучиться может помочь в огромной степени ограничить вредное воздействие стресса и хронического беспокойства.
-
Осанка: Из-за того, что йога делает акцент на правильном позиционировании и удержании (иногда сложных) поз, осанка быстро улучшается.
-
Беременность Пренатальная и постнатальная йога может помочь матерям чувствовать себя более здоровыми и комфортно со своим меняющимся телом.
ДЫХАНИЕ ЙОГИ
На санскрите пранаяма означает "контроль дыхания". Прана означает "жизненная сила", а аяма - "расширение". Контроль дыхания через пранаяму является неотъемлемой частью любой практики йоги, и существует множество типов пранаямного дыхания.
Вот восемь, на которые следует обратить внимание:
-
Дирга (трехчастное дыхание) успокаивает и заземляет тебя. Оно включает в себя вдох, чтобы наполнить воздухом живот, область грудной клетки и грудь, а затем обратный процесс и выпуск воздуха из груди, области грудной клетки и живота.
-
Уджайи (победоносное дыхание) повышает энергию и выносливость, одновременно привнося в твою практику больше ментальной сосредоточенности. Диафрагма контролирует дыхание, при этом рот остается закрытым, а каждый вдох и выдох имеют одинаковую продолжительность. Это обычное дыхание, применяемое в аштанга- и большинстве виньяса-стилей йоги.
-
Бхастрика (дыхание мычания) - это энергичный способ дыхания, который проясняет ум и помогает тебе меньше чувствовать себя как в тумане. Оно освежает и заряжает энергией.
-
Анулом Вилом (дыхание через ноздрю) лучше всего помогает снять тревогу и стресс. Одна ноздря закрывается при вдохе, а другая - во время выдоха.
-
Сурья Бхедан (дыхание правой ноздрёй) - это техника, при которой для вдоха используется только правая ноздря. Считается, что она увеличивает силу воли и укрепляет телесное тепло и энергию.
-
Бхрамари (дыхание жужжащей пчелы) включает в себя создание жужжащего звука на выдохе (очень похоже на пчелу). Оно снимает гнев и возбуждение, уменьшая стресс и успокаивая ум и тело.
-
Шитли (охлаждающее дыхание) или Ситали - это дыхательная техника, которая охлаждает ум и тело. При вдохе практикующий перекатывает язык (или использует альтернативный метод) и задерживает дыхание на несколько мгновений, прежде чем выпустить воздух.
-
Вилома (прерванное дыхание) идет вразрез с естественным течением дыхания. При вдохе емкость легких увеличивается за счет кратковременного прерывания в середине определенных вдохов.
ЙОГА-МЕДИТАЦИЯ
Медитация - это широкий термин, который включает в себя множество подходов к ментальному сосредоточению и саморегуляции. Она является неотъемлемой частью полной практики йоги и является целью других аспектов йоги.
Цели и преимущества медитации включают в себя:
-
Сосредоточение на дыхании
-
Повышение осознанности
-
Улучшение концентрации
-
Успокоение разума
Занятия йогой могут начинаться или заканчиваться сидячей медитацией, а занятия флоу в стиле виньяса намерено представляют собой подвижную медитацию. Часто преподаватели йоги включают техники медитации в свою программу обучения. Инструкторы могут уделять время тому, чтобы помочь своим ученикам сосредоточиться на настоящем, отпустив мысли о прошлом или будущем. И йога, и медитация направлены на то, чтобы вернуть осознанность к ровному дыханию для гармонизации тела и ума.
Основное различие между современной йогой и медитацией заключается в том, что современная йога больше сосредоточена на физических позах (асанах), в то время как медитация больше связана с умственной деятельностью, концентрацией и осознанностью. Тем не менее, иногда эти два понятия могут казаться почти взаимозаменяемыми, и во многом они, конечно, идут рука об руку.
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЙОГИ
Существует множество аксессуаров для йоги и реквизита для йоги на выбор - доступных как для начинающих, так и для продвинутых учеников.
Коврики для йоги - это прямоугольные коврики, обычно сделанные из резины, пластика и/или пробки или гессина. Они сцепляются с полом и обеспечивают чистую, поддерживающую и устойчивую поверхность для практики йоги.
Блоки для йоги - это небольшие прямоугольные блоки, сделанные из пены, пробки, дерева или лёгкого материала. Они обеспечивают твердую поддержку и дополнительный баланс для головы, спины, бедер и других частей тела при выполнении различных поз йоги.
Ремни для йоги помогают увеличить диапазон движения при выполнении различных растяжек или связывают руки в определенных позах.
Мячи для йоги бывают разных размеров (обычно от 14 до 34 дюймов в диаметре) и помогают увеличить сложность конкретных поз, улучшить устойчивость и баланс, а также добавить мягкую подушку для бёдер и спины.
Йога-колеса - это полые вспомогательные стойки в форме колеса, используемые для растяжки различных частей тела - в первую очередь, грудной клетки и передней части тела. Они также могут использоваться как вспомогательные стойки или добавлять дополнительную сложность в стандартные асаны йоги.
Носки для йоги бывают разных видов. Одни помогают держать ноги в тепле и/или отводят пот, другие обеспечивают большее сцепление, помогают развести пальцы ног и выровнять их для улучшения устойчивости.
Полотенца для йоги чаще всего используются для того, чтобы отводить пот и вытирать его во время занятий йогой. Иногда полотенца для йоги работают как импровизированный коврик для йоги.
Трапеция для йоги - это полотно, похожее на гамак, которое свисает с потолка. Чаще всего она используется для подвешивания, скручивания и растяжки во время занятий воздушной йогой.
Подушки для йоги - это, по сути, болстеры для йоги. Они представляют собой цилиндрические или прямоугольные стойки, которые помогают дополнить сложные позы или обеспечить поддержку тела во время практики йоги.
Йога-качели, также известные как трапеции или йога-гамаки, - это большие куски ткани, которые свисают с потолка. Они в основном используются в воздушной йоге.
Yoga Toes разделяет и растягивает пальцы ног, чтобы уменьшить боль, связанную со стопой и пальцами ног, и снизить травмы.
Болстеры для йоги похожи на подушки для йоги. Это мягкие, прямоугольные или цилиндрические стойки, которые обеспечивают поддержку и усиливают различные позы.
Одеяла для йоги можно использовать как регулируемые болстеры для улучшения осанки и поддержки во время практики для подушки, тепла, веса или общего комфорта.
БРЕНДЫ ЙОГИ
Несколько известных йога-брендов создают качественные коврики для йоги, одежду, реквизит и другие приспособления, которые могут помочь тебе в твоей практике. Вот несколько самых популярных брендов для йоги, на которые стоит обратить внимание:
-
Lululemon: Компания Lululemon, расположенная в Ванкувере, наиболее известна своими легендарными удобными и стильными штанами для йоги. Они также производят длинный список другой одежды для йоги, а также коврики и различные аксессуары для йоги.
-
Gaiam: Основанная в Боулдере, штат Колорадо, и известная широким ассортиментом оздоровительных средств и других продуктов, Gaiam строит свой бизнес вокруг йоги, медитации и других холистических оздоровительных практик. Свое название компания берет от имени богини земли Геи (из древнегреческой мифологии).
-
Alo: Основанная в Коммерсе, Калифорния, компания Alo предлагает длинный список одежды и аксессуаров для йоги для сознательных потребителей, включая роскошные модные вещи, которые также должны быть чрезвычайно удобными и хорошо работающими.
-
Lolë: Как и Alo, Lolë предлагает роскошную одежду и аксессуары для йоги. Название бренда - это аббревиатура от Live Out Loud Everyday. Компания базируется в Квебеке.
КНИГИ ПО ЙОГЕ
Хотя на рынке представлен широкий выбор книг по йоге, безусловно, есть несколько книг, которыми должен владеть каждый йог:
Сердце йоги: развитие личной практики Т.К.В. Десикачара
Это первый текст по йоге, в котором изложена пошаговая последовательность развития полноценной практики в соответствии с вини-йогой - йогой, адаптированной к потребностям человека и его текущему состоянию здоровья, возрасту, роду занятий и образу жизни. Он охватывает вековые принципы йоги: позы и контрпозы, осознанное дыхание, медитацию и философию.
Шри Кришнамачарья, проживший более 100 лет, был одним из величайших йогов современной эпохи. Сын Кришнамачарьи Т.К.В. Десикачар написал книгу "Сердце йоги", где Десикачар предлагает дистилляцию системы своего отца и его практический подход. Элементы его учения стали хорошо известны во всем мире благодаря работам других его учеников: Б.К.С. Айенгара, Паттабхи Джойса и Индры Деви.
Свет о йоге: Библия современной йоги Б.К.С. Айенгара (1966)
В книге "Свет йоги" Айенгар излагает йогу как современную форму упражнений, поэтому её называют "библией современной йоги". Книга содержит около 600 фотографий, на которых изображено около 200 йоговских асан.
Йога-сутры Патанджали (Дата неизвестна; вероятно, между 500 г. до н. э. и 400 г. н. э.)
Эта практическая книга, написанная много сотен лет назад, является духовным руководством по практике йоги. Она была написана индийским мудрецом Патанджали и содержит 195 афоризмов или сутр в рамках четырех глав.
ЦИТАТЫ ИЗ ЙОГИ
Множество цитат из йоги можно найти в книгах, инструктивных материалах и у йогов. Вот несколько, которые озарят твой путь:
"Йога учит нас лечить то, что не нужно терпеть, и терпеть то, что нельзя вылечить".
- К.С. Айенгар
"В любой позе прорыв наступает не тогда, когда ты учишься тому, что нужно напрягать, а когда ты учишься тому, что нужно расслаблять".
- Бикрам.
"Когда я отпускаю то, что я есть, я становлюсь тем, кем я мог бы быть".
- Лао Цзы.
"Двигай своими суставами каждый день. Ты должен найти свои хитрости. Похорони свой разум глубоко в сердце и смотри, как тело движется само по себе".
- Шри Дхарма Миттра.
"Спокойное море не делает искусным моряка".
- Натан Гилкаров.
"Никто не спасает нас, кроме нас самих. Никто не может, и никто не может. Мы сами должны пройти этот путь".
-Будда.
СИМВОЛЫ ЙОГИ
Будь ты опытным йогом или новичком, вполне вероятно, что ты столкнёшься с некоторыми символами йоги, связанными с этой практикой. Вот несколько наиболее распространенных символов, каждый из которых может помочь расширить возможности твоей практики йоги:
-
Символ Ом: Произносится как "аум", именно это слово часто используется как инструмент для медитации, скандируется как мантра во время практики йоги. Это самая важная мантра, поскольку считается, что Ом - это первый звук, который пронизывал вселенную в момент ее зарождения (говорят, что он пронизывает вселенную и сегодня). Три компонента Oṃ (a + u + ṃ) соответствуют трем стадиям космического творения и прославляют творческие силы Вселенной.
-
Бусины мала: Эти бусины можно использовать во время медитации. В каждой гирлянде 108 бусин (значимое число в йоге) и бусина Гуру, которая призвана отмечать начало или конец медитации и является более важной, чем остальные.
-
Чакры: В йоге стандартными являются изображения сидящих йогов в позе лотоса с несколькими "центрами" или "колесами" цвета, идущими вверх по позвоночнику. Это изображение чакр - семи ключевых точек на теле, которые принимают или выпускают энергию жизненной силы.
-
Мандалы: В переводе с санскрита "круги", мандалы символизируют вечную связь жизни и бесконечное путешествие.
-
Цветок лотоса: Этот цветок символизирует возрождение, просветление и чистоту. Аналогия с этими явлениями (и с состоянием человека в целом) очевидна в том, что прекрасный цветок лотоса всегда способен расти и цвести даже в самой грязной и мутной воде.
ТЕХНОЛОГИЯ ЙОГИ
Наряду с предложением прямых преимуществ для здоровья, различные инструменты йоги - включая физические позы, дыхательные техники и медитацию - являются частью систематической технологии трансформации жизни и пошаговым методом изменения вредных привычек. Как и во многих сферах жизни, другие формы технологий сделали значительные успехи в модернизации йоги. Хотя йога является традиционной дисциплиной, которая в своей основе не требует внешних технологий, современные достижения предоставили практике всё больше удобств, возможностей и информации.
Вот несколько ключевых примеров технологических достижений, которые могут помочь тебе улучшить свою практику йоги:
-
Интерактивные приложения: Многочисленные приложения помогают мотивировать ежедневные тренировки, улучшать выравнивание и отслеживать прогресс.
-
Виртуальный инструктаж по йоге: Когда посещение занятий не представляется возможным, практикующие теперь могут подключиться к прямому потоку занятий в любом месте, где есть подключение к Интернету.
-
Мониторы сердечного ритма: Удержание пульса на постоянном уровне (или хотя бы осознание этого) является главным условием целенаправленной практики йоги. Мониторы сердечного ритма отслеживают твой пульс для мгновенной биологической обратной связи.
-
Другие "носимые вещи": датчики теперь помещаются в специально сшитую интерактивную одежду, например, штаны для йоги. Они будут жужжать или вибрировать, когда ты нарушишь центровку или будешь непоследовательным в своих движениях.
СЕРТИФИКАЦИЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ЙОГИ
Чтобы стать сертифицированным инструктором йоги, ты должен получить удостоверение RYT (Registered Yoga Teacher). Это предлагает Альянс йоги. Существуют различные уровни сертификации, основанные на разном количестве учебных часов и направленности обучения.
Став Зарегистрированным преподавателем йоги, ты получишь значительные навыки и ресурсы, которые помогут тебе стать успешным в преподавании йоги другим и совершенствовании своей практики. Чтобы получить сертификат, ты должен пройти обучение в зарегистрированной школе йоги (RYS). Ты можешь выбрать 500-часовой или 200-часовой уровень. Существуют и другие сертификаты RYS специализированного уровня, такие как RPY (Registered Prenatal Yoga) и RCY (Registered Children's Yoga).
СЕРТИФИКАЦИЯ ЙОГАТЕРАПЕВТА
Йогатерапия - это развивающаяся профессия. Чтобы стать сертифицированным йогатерапевтом (обозначается C-IAYT), ты должен сначала стать RYT, а затем пройти дополнительное 800-часовое обучение в аккредитованной школе йогатерапии. Международная ассоциация йоги (IAYT) поддерживает исследования и образование в области йоги и служит профессиональной организацией для преподавателей йоги и терапевтов по всему миру.
ЗНАМЕНИТЫЕ ЙОГИ
Йог - это человек, который практикует йогу и следует философии йоги. Многие известные йоги заявили о себе как о весьма влиятельных учителях за долгую историю йоги. Вот несколько, о которых ты, возможно, слышал:
-
Патанджали был мудрецом из Индии, жившим между 500 годом до нашей эры и 400 годом нашей эры. Он является автором "Йога-сутр", текста, которому приписывают введение восьми конечностей йоги и передачу традиции йоги до наших дней.
-
Б.К.С Айенгар стоял у истоков идеи йоги как упражнения. Он написал множество книг и освоил множество духовных и интеллектуальных йогических практик, которые используются и по сей день.
-
Парамаханса Йогананда приехал на Запад из Индии в 1920 году, привезя с собой "духовную кампанию", которая должна была широко распространить на Западе такие практики, как крийя-йога и медитация.
ЙОГА В ПОП-КУЛЬТУРЕ
Йога - это не просто древняя традиция. Её отпечаток можно найти во всех сферах жизни - даже в популярной культуре! Вот лишь несколько наших любимых примеров:
-
Йога на телевидении и в кино: занятия йогой регулярно появляются в качестве декораций к повседневным делам или жизненным событиям телевизионных и киногероев. Среди самых популярных шоу и фильмов, в которые включены сцены с йогой, - Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer и совсем недавно реалити-шоу Below Deck, где два члена команды регулярно занимаются йогой.
-
Йога на Instagram: Многие люди следят за аккаунтами йоги в Instagram, чтобы войти в мир йоги в качестве новичка. Другие на промежуточном или продвинутом уровне используют Instagram для оттачивания своих навыков, практикуя дома.
-
Товары для йоги: Наконец, было бы упущением, если бы мы не упомянули штаны для йоги как, вероятно, самый любимый продукт для йоги. Признаться, многие любители штанов для йоги не занимаются йогой, но обожают комфорт, который обеспечивают эти эластичные, прощающие штаны. Другие специальные товары для йоги включают классический коврик для йоги, одеяла для йоги и другую стильную одежду и сумки для йоги.
БУДУЩЕЕ ЙОГИ
Нет никаких сомнений в том, что йога здесь надолго. Но остается вопрос, изменится ли она коренным образом или останется по сути прежней.
Прогноз трендов говорит о том, что в будущем технологии, скорее всего, окажут самое значительное влияние на практику йоги. Уже сейчас ученики йоги ищут обучение йоге онлайн через YouTube или приложения и сайты, которые предлагают индивидуальное обучение через веб-камеру или прямые трансляции групповых занятий. Домашние практики йоги позволяют новичкам чувствовать себя более комфортно, осваивая канаты. А возможность работать один на один с высококвалифицированными преподавателями означает, что даже йоги в сельской местности могут получить продвинутое персональное обучение.
Аналогичным образом, популярность технологий биометрической обратной связи позволила как продвинутым практикующим, так и новичкам отслеживать свой прогресс и совершенствоваться на основе полученных данных. Такие устройства, как Apple Watches, Fitbits и другие носимые устройства, предлагают данные в реальном времени, такие как пульс владельца, сожжённые калории и качество сна. По мере совершенствования этих технологий пройдет совсем немного времени, и они станут неотъемлемой частью некоторых практик йоги.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ЙОГЕ
В ЧЕМ СМЫСЛ ЙОГИ?
Йога преследует множество целей. Но в целом эта практика направлена на гармонизацию ума, тела и духа посредством мягких, обдуманных движений и физических поз. Йога улучшает концентрацию внимания, дыхание, осанку, здоровье сердечно-сосудистой системы, тревогу и стресс, сон и т.д.
МЕНЯЕТ ЛИ ЙОГА ТВОЕ ТЕЛО?
Йога может изменить твое тело. Эта практика может помочь уменьшить воспаление, улучшить осанку, увеличить силу и гибкость, уменьшить мышечное напряжение и даже способствовать потере жира, если всё делать правильно.
МЕНЯЕТ ЛИ ЙОГА ТВОЙ МОЗГ?
Да, йога и медитация могут изменить твой мозг при регулярной практике. Благодаря недавнему прогрессу в понимании и технологиях учёные теперь знают о "нейропластичности" и способности мозга адаптироваться и менять свою структуру даже с возрастом. Клетки мозга, называемые нейронами, образуют новые связи между собой, и чем больше ты что-то делаешь, тем крепче становятся эти нейронные связи. Нейроны, которые стреляют вместе, соединяются вместе.
Критически важным для понимания работы мозга и роли ума в поддержании наших привычек (как хороших, так и плохих) является то, что древние йоги называли самскарами. Самскары - это привычки мыслей и действий, которые становятся более глубокими, как борозды на грязной дороге. Эти борозды становятся нейронными цепями в мозге и теле.
С точки зрения йоги, каждый раз, когда ты что-то делаешь или думаешь, ты увеличиваешь вероятность того, что ты сделаешь или подумаешь это снова. В йоге мы учимся фокусироваться и контролировать свой ум и тело, со временем изменяя свой мозг.
МОЖЕШЬ ЛИ ТЫ ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ ЙОГОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Как правило, йога - не самая лучшая практика для стимулирования потери веса. Тем не менее, она может быть частью здорового физического образа жизни. Точно так же, когда ты занимаешься более динамичными, активными формами йоги, ты можешь потерять определенное количество жира и развить более стройные мышцы. Кроме того, мягкая йога, которая уменьшает стресс и воспаление, а также снижает уровень гормона кортизола, поможет твоему телу и разуму регулировать, отпустить лишний вес и даже помочь с импульсивными привычками или эмоциональным питанием.
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ЙОГА РЕЛИГИЕЙ?
Йога развивалась в Индии как часть индуизма. Она также была связана с буддизмом и джайнизмом, среди прочих религий. Однако сама йога не является религией.
ПОЧЕМУ ЙОГА ПОЛЕЗНА ПРИ ТРЕВОЖНОСТИ?
Центральное место в йоге отводится глубокому дыханию, которое может помочь замедлить сердечный ритм и ограничить посторонние, беспокойные мысли. Это, в сочетании с медитативными и духовными преимуществами йоги, может существенно уменьшить стресс и беспокойство.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога для лечения боли в колене
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Ссылки
Познакомься с 8 конечностями йоги
Что такое йога-нидра? - Кливлендская клиника.
Как заниматься Виньяса Флоу | ClassPass.
Ashtanga Yoga IS Hard-A Beginner's Guide to How to Practice - OmStars.
Айенгар 201: трюк с ремнем, который тебе нужно попробовать, чтобы снять напряжение в шее
Знакомство с песнопениями, мантрами и джапой
