30 min read

Yoga

Yoga betekent voor iedereen iets anders. Deze uitgebreide gids behandelt alles en leidt je naar meer gedetailleerde bronnen die bij je bijzondere interesses passen.

Voel je vrij om in de inhoudsopgave door elk deel afzonderlijk te navigeren en vooruit te springen naar wat je graag wilt lezen!

 

DEFINITIE VAN YOGA

twee vrouwen doen yoga

Het woord yoga is Sanskriet van oorsprong en betekent "vereniging". In een oude context kan yoga meer dan 5000 jaar geleden begonnen zijn, als een vorm van zelf-sjamanisme, in het Indus Vallei gebied, rond 3000 v.Chr. Daarna groeide het in India als een van de zes filosofische systemen binnen het Hindoeïsme. De discipline omvatte oorspronkelijk geestelijke, lichamelijke en geestelijke oefeningen. Yoga was echter in de eerste plaats een spirituele praktijk die erop gericht was geest en lichaam in universele harmonie te brengen.

In de moderne zin behoudt yoga veel van zijn oude trekken, zoals het in harmonie brengen van geest en lichaam en aandacht voor spiritualiteit. Maar tegenwoordig wordt meer de nadruk gelegd op asana (lichamelijke houdingen) en de fysieke aspecten van yoga in het algemeen. In wezen is het bevorderen van ontspanning en fitness op de voorgrond getreden van de moderne yoga, en de praktijk wordt vooral ingedeeld in "stijl" of moeilijkheidsgraad.

 

GESCHIEDENIS VAN YOGA

Hoewel de data van ontstaan variëren, gaat de beoefening van yoga ongeveer 5000 jaar terug - tot 3000 BCE. Traditionele yoga begon in het oude India als een van de zes orthodoxe scholen van Hindoe filosofie, volgens verwijzingen in oude Sanskriet teksten - namelijk de Vedische Sanskriet teksten, de Rigveda, en de Upanishads.

 

OP ZOEK NAAR BEVRIJDING

De oorspronkelijke doelen van yoga waren gericht op spirituele ontwikkeling en zelfverwerkelijking. Veel bronnen noemen Moksha (bevrijding) als het uiteindelijke doel. In deze toestand zou de beoefenaar vrij zijn van lijden en zich volledig bewust zijn van zijn hoger bewustzijn.

 

TRANSFORMATIE VAN YOGA

Een van de kritische teksten die de populariteit van yoga in het Westen aanwakkerde was de Yoga Sutras, door een wijze die Patanjali heette tussen 500 BCE en 400 CE. De Yoga Sutras tekst bevat 195 filosofische aforismen over yoga, waaronder een uitleg van ashtanga (de acht ledematen van yoga), de basis voor de hedendaagse yogabeoefening.

Yoga bereikte het Westen langzaam, beginnend in de jaren 1890 en toenemend in populariteit tot het midden van de 20e eeuw, toen het echt begon te bloeien. Swami Vivekananda wordt vaak gecrediteerd als degene die yoga rond 1893 naar het Westen bracht toen hij vanuit India naar de Verenigde Staten emigreerde. Hatha yoga werd een beoefende oefening in de Verenigde Staten in de jaren 1930 en 40, nadat Sri Krishnamacharya het geleerd had aan een aantal belangrijke Indiase leraren van het Westen. Hatha Yoga kwam in de jaren '60 in een stroomversnelling en bereikte zijn hoogtepunt in de jaren '70 toen het New Age idealisme opkwam in het tijdperk na de jaren '60, en de belangstelling voor oosterse spiritualiteit groot was onder jonge Amerikanen. In de jaren '80, toen verschillende studies de gezondheidsvoordelen van yoga rapporteerden, werd yoga gepromoot als een lichaamsbeweging waarvan de fysieke voordelen belangrijker waren dan de spirituele en mentale.

 

ACHT LEDEMATEN VAN YOGA

Gebaseerd op een klassiek ashtanga (acht-ledig) yogamodel, waar Hatha yoga uit voortkomt, omvat de systemische acht-vertakte discipline een niet-lineair proces dat gericht is op het bereiken van universele eenheid en samadhi gelukzaligheid.

Dit zijn de acht ledematen van yoga:

Yama (intermenselijke studie): Harmonieus leven met de omringende wereld en je gedrag correct hanteren

Niyama (intrapersoonlijke studie): Het beoefenen van belangrijke persoonlijke waarnemingen die erop gericht zijn de yogabeoefening zelf te verbeteren

Asana (houdingen): Verfijning van de lichamelijke houdingen van yoga, waaronder aandacht voor het spanningsloos en stabiel voelen in elke houding

Pranayama (verfijning van de adem): Beheersen en reguleren van de adem - in het bijzonder diepe diafragmatische ademhaling

Pratyahara (verfijning van de zintuigen): Verbetering van iemands houding tegenover de zintuigen - met name hoe de zintuigen de geest moeten dienen in plaats van andersom

Dharana (concentratie): Scherpte en concentratie aanscherpen door de zintuigen terug te trekken, te visualiseren en de adem te centraliseren.

Dhyana (meditatie): Opgenomen worden door meditatie - niets "doen" om te mediteren, maar in plaats daarvan toelaten dat je door de beoefening wordt opgenomen en omhuld.

Samadhi (de tot rust gekomen geest): Het bereiken van verlichting of gelukzaligheid door betere relaties met het innerlijke zelf en de uiterlijke wereld.

 

7 CHAKRAS

illustratie die de juiste en onjuiste chara uitlijning toont

Chakra's zijn energiecentra, als mini-hersenen, die in het hele lichaam kracht organiseren en doorgeven, als "software" programma's in het subtiele lichaam die de "hardware" van het fysieke lichaam besturen. Zeven hoofdchakra's lopen langs de ruggengraat en vormen zo een energiesysteem dat het hele lichaam doortrekt. Elk chakra houdt verband met het fysieke lichaam via een zenuwcentrum (het zenuwstelsel) en een hormoonklier (het endocriene systeem). Er zijn ook chakra's in de handen en voeten en andere kleinere chakra's in het hele lichaam. Elk chakra heeft zijn eigen Sanskriet naam, mantra, en bijbehorende kleurenfrequentie:

  • Kroonchakra (violet): Sahasrara in het Sanskriet, dit chakra hecht ons zo dicht mogelijk aan de spirituele wereld, inclusief de dynamische energie die ons dichter bij verlichting brengt.

  • Derde oog chakra (indigo): Ajna in het Sanskriet, deze chakra vertegenwoordigt een hogere intuïtie (het derde oog) en ons vermogen tot concentratie en betere concentratie. De mantra is Om.

  • Keelchakra (blauw): Vishuddha in het Sanskriet, het chakra omvat spreken en schrijven. Het richt zich op herstel en transformatie, vooral via kanalen van communicatie. De mantra is Ham.

  • Hartchakra (groen): Anahata in het Sanskriet, dit chakra herbergt onze mogelijkheden tot mededogen, adoratie en liefde. Deze liefde geldt voor liefde voor anderen en onszelf. De mantra is Yam.

  • Zonnevlecht chakra (geel): Manipura in het Sanskriet, dit chakra vertegenwoordigt het ego, inclusief onze macht en andere potentieel bedreigender impulsen zoals woede en toorn. De mantra is Ram.

  • Heiligbeen chakra (oranje): Svadhisthana in het Sanskriet, dit chakra is het centrum van intuïtie, creativiteit, en zelfvertrouwen. De mantra is Vam.

  • Wortelchakra (rood): Muladhara in het Sanskriet, dit chakra vertegenwoordigt gecentreerdheid, het gevoel geaard te zijn, en onze relatie met de aarde. De mantra is Lam.

 

YOGA MANTRA'S EN YOGA CHANTS

Mantra's en gezangen worden in yoga vaak gebruikt om beoefenaars te helpen een hogere staat van bewustzijn te bereiken. Deze praktijk van het gebruik van ofwel felle ofwel stille inwendige klanken om de transcendentale "opperste klank" (ook shabda brahman genoemd) of "opperste stem" (para-vac) aan te boren is duizenden jaren oud.

Talrijke mantra's en gezangen kunnen bij yoga gebruikt worden, maar dit zijn vier van de populairste:

Om: Uitgesproken als "aum" staat deze mantra centraal bij alle yoga chanten. Om is de allesomvattende trilling die het kosmische universum doordringt.

Om Mani Padme Hum: Mani betekent "juweel", Padme betekent "lotus" ("wijsheid"), en hum betekent "ondeelbaarheid". Zo ligt het doel van deze mantra in het omvormen van lichaam, verstand en spraak tot zuivere verlichting door eenheid van wijsheid en methode.

Om Shanti Om: Shanti betekent "vrede" in het Sanskriet. Meerdere malen Shanti zingen, samen met om, versterkt de vrede van verschillende delen van de beoefenaar - namelijk de geest, het lichaam, en de stem.

Om Namah Shivaya: De vijflettergrepige mantra om namah shivaya verwijst naar de handeling van het buigen of aanbidden van Shiva, die een hoofdgodheid is in het Hindoeïsme. De mantra is bedoeld om de geest tot rust te brengen en de beoefenaar dichter bij zichzelf en een verbinding met vreugde en kracht te brengen.

 

GESCHIEDENIS VAN "OM"

De eerste oergeluid van de schepping van het universum was om. De mantra vindt zijn oorsprong binnen de Hindoe traditie als de krachtigste en meest vitale mantra die bij de beoefening van yoga gebruikt wordt.

 

WETENSCHAP VAN YOGA

Yoga is een bekende praktijk geworden om allerlei spirituele redenen, maar het succes ervan komt ook voort uit de brede waaier van lichamelijke en geestelijke implicaties en voordelen. Die zijn niet te onderschatten.

Een breed scala van wetenschappelijke onderzoeken heeft bevestigd dat yoga een levensveranderende praktijk kan zijn, die leidt tot:

  • Betere cardiovasculaire gezondheid

  • Verlaagde hartslag en lagere bloeddruk

  • Verminderde gewrichts- en spierpijn

  • Lagere waarden van cortisol (stresshormoon)

  • Versterkte vagale activiteit (in verband met spijsvertering, bloeddruk, hartslag, communicatie, zweten, en meer)

  • Beter gereguleerde bloedsuikerspiegel

  • Gemakkelijker gewichtsbeheersing

  • Verbeterde ademhaling

  • Beter slapen

  • Minder spierspanning en hoofdpijn

  • En andere voordelen.

Wat de mentale en emotionele gezondheid betreft, is in wetenschappelijke studies ook aangetoond dat yoga stress en angst over de hele linie vermindert. De beoefening van yoga heeft een positieve invloed op veel van de hierboven genoemde lichamelijke gezondheidsrisico's, maar kan ook leiden tot een algeheel gelukkiger, gezondere mentale toestand. Wie regelmatig yoga beoefent rapporteert minder dagelijkse angst en lagere percentages depressies en andere mentale gezondheidsstoornissen.

 

SOORTEN YOGA

Er zijn talloze soorten yoga, die allemaal specifieke doelen en voordelen hebben.

  • Hatha Yoga is waarschijnlijk de meest traditionele benadering van de beoefening van yoga. De nadruk ligt meestal op de fysieke houdingen (asana's), en er zijn begeleidende gedragselementen bij de beoefening. Hatha yoga is meestal een langzamere, meer aandachtige benadering van yoga dan sommige andere moderne stijlen. Het is een uitstekende yoga voor beginners en hun overgang naar yoga.

  • Vinyasa Yoga concentreert zich op de adem en het aaneenrijgen van verschillende asana's (houdingen) tot naadloze reeksen, die een eengemaakte "flow" vormen.

  • Ashtanga Yoga volgt traditionele yogareeksen, te beginnen met de Primary Series die Pattabhi Jois in Mysore, India, ontwikkelde. Het is een uitdagende, dynamische vinyasa stijl. Ashtanga verwijst ook naar de acht ledematen van yoga zoals die in de Yoga Sutras beschreven staan. (We zouden een link moeten leggen naar een artikel over Ashtanga)

  • Kundalini Yoga gebruikt specifieke houdingen, mantra's en gezangen, meditaties, en unieke kriya's (oefeningen) om nauwer met jezelf in contact te komen en je bewustzijn te verlichten. Door Kundalini te beoefenen met een gediplomeerde yogaleraar kun je het Kundalini ontwaken en de spirituele gelukzaligheid ervaren.

  • Gentle Yoga concentreert zich op therapeutische houdingen en weinig bewegingen. De belangrijkste voordelen van deze praktijk zijn een verbeterde ademhaling, zachte stretching, en verminderde stress en angst. En dat alles wordt bereikt door zachte yoga-reeksen en een proces dat Nerve Flossing of Nerve Glide genoemd wordt.

  • Restorative Yoga helpt mensen die worstelen met mobiliteitsproblemen. Het kan mensen helpen die herstellen van een verwonding of die lichamelijk gehandicapt zijn, omdat de bewegingen zeldzaam zijn, en slechts een paar langzame strekkingen het grootste deel van elke reeks omvatten. (We zouden een link moeten leggen naar een artikel over Restorative Yoga)

  • Yoga Nidra is een op ontspanning gebaseerde en meditatieve vorm van yoga die de beoefenaar in een halfbewuste, bijna-slaap toestand brengt. Onderzoek heeft aangetoond dat sommige vormen van Yoga Nidra (zoals iRest) een effectieve behandeling kunnen zijn voor angst, slapeloosheid, en symptomen van PTSD. (Moet link naar een artikel over Yoga Nidra)

  • Kriya Yoga richt zich erop de beoefenaar naar een gevorderde staat van spirituele ontwikkeling en ontwaken te brengen door specifieke yogische handelingen, "kriya's", te verrichten om zichzelf te verbeteren en een meer vervuld leven te leiden.

  • Tantrische Yoga / Tantra wil de beoefenaars helpen meer in contact te komen met hun fysieke zelf - door persoonlijke verkenning en energieverbindingen, en zo hun lichamelijk welzijn en spirituele groei te bevorderen.

  • Yin Yoga of Taoïstische yoga omvat comfortabele passieve houdingen die niet veel inspanning vragen en waarbij vaak props gebruikt worden. Deze vorm van yoga helpt bij lenigheid door het stimuleren van het bindweefsel of de fascia, in de gewrichten, en langs meridiaanlijnen. (Moet link naar een artikel over Yin yoga)

  • Stoel Yoga is het nuttigst voor ouderen en mensen met beperkte mobiliteit. Beoefenaars zitten in een stoel (of staan er naast) terwijl ze houdingen en bewegingen uitvoeren. (Moet link naar een artikel over Stoel Yoga)

  • Power Yoga omvat een volledige lichaamsworkout. De lessen zijn actiever, krachtgerichter, en meer op beweging gebaseerd dan andere, meer traditionele yogastijlen.

  • Bikram Yoga komt van de Indiase yogi Bikram Choudhury. Twee ademhalingsoefeningen en 26 houdingen vormen deze praktijk, die uitgevoerd wordt in een hete, vochtige ruimte met felle verlichting. (Moet link naar een artikel over Bikram Yoga)

  • Hot Yoga wordt uitgevoerd in een studio bij ongeveer 80 tot 100 graden Fahrenheit. In tegenstelling tot Bikram Yoga kunnen houdingen en ademhalingsoefeningen variëren.

  • De grondslagen van Iyengar yoga stammen af van Ashtanga yoga (de acht ledematen van yoga). Iyengar yoga werd populair door toedoen van een beroemde Indiase yogi genaamd Iyengar. Rekwisieten en een focus op adembeheersing staan centraal in deze praktijk.

  • Zelf Ontwakende Yoga is ontstaan bij Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D. Het omvat unieke bewegingen, zoals tikken, afwikkelen, dreunen, rollen, enz. (Moet een link geven naar een artikel over SAY).

  • Kripalu Yoga is perfect voor alle niveaus, ook voor beginners. Het doel is een zachte (Hatha) yogabeoefening uit te voeren die gericht is op spirituele transformatie, mededogen en lichamelijke genezing.

  • Sivananda Yoga ontstond met Swami Vishnudevananda in de jaren 1950. Het omvat vijf kernprincipes: ademhaling, ontspanning, dieet, lichaamsbeweging, en positieve gedachten.

  • Yoga Therapie is de praktijk waarbij yoga gebruikt wordt als klinische therapie voor emotionele uitdagingen, psychische stoornissen, en lichamelijke kwalen. Het heeft tot doel de beoefenaars te stuwen naar een hogere gezondheid en welzijn in het algemeen. (Moet link naar een artikel over Yoga Therapie)

  • Prenatale Yoga is voor vrouwen die zwanger zijn of verwachten zwanger te worden. De veiligheid en gezondheid van de baby en de moeder staan centraal in deze kalmerende, meestal zachte praktijk.

  • Goat Yoga is een nieuwe yogales waarbij je oefent naast blije babygeitjes die er waarschijnlijk plezier in hebben bovenop je te klimmen.

  • Integrale Yoga is een vorm van zachte hatha yoga. Het ontstond met de Indiase yogi Sri Swami Satchidananda in de jaren '60. Het doel is om geest, lichaam en geest te integreren of harmoniseren.

  • Acro Yoga combineert yoga met traditionele acrobatiek. Deze recreatieve versie van yoga wordt vaak geassocieerd met dans, circusvoorstellingen, en fysieke bekwaamheid in het algemeen. (Moet link naar een artikel over Acro Yoga)

  • Aerial Yoga wordt uitgevoerd in een hangende houding, met een zijden hangmat die stevig aan het plafond is opgehangen als stut.

  • Raja Yoga lijkt op ashtanga yoga. Het is de yoga van vrede, kalmte en sereniteit en omvat acht kritieke stadia (ledematen) van zelfrealisatie.

  • Karma Yoga wordt ook karma marga genoemd. Het doel is de beoefenaars te helpen handelen op basis van de Hindoe dharma, ongeacht de persoonlijke voordelen. Men zegt dat het de yoga van actie is en

  • Baby Yoga is voor baby's en peuters. In sommige gevallen doen de ouders naast hun kinderen mee; in andere kan de les alleen de baby's en peuters betreffen. Het doel is hun lenigheid, kracht en coördinatie te verbeteren.

  • Couples Yoga is voor paren om naast elkaar uit te voeren. Samen lichamelijk bewegen kan de fysieke en emotionele aspecten van elke relatie verbeteren.

 

VOORDELEN VAN YOGA

vrouw plukt de vruchten van yoga

De voordelen van yoga variëren van verminderde spierspanning en lagere bloeddruk tot minder hoofdpijn en beter slapen.

  • Verhoogde lenigheid: Yoga leert de beoefenaar zachte houdingen en bewegingen en daagt hem tegelijk uit zijn lenigheid verder op te voeren dan hij met andere oefeningen of in het niet-actieve dagelijkse leven zou doen. Lenigheid ontwikkelt zich door herhaalde houdingen aan te nemen en ze geruime tijd vol te houden.

  • Beter slapen: Regelmatige yogabeoefening gaat gepaard met minder lichamelijke spanning en minder stress, die beide de slaap bevorderen. Vooral Yoga Nidra voor de slaap kan yogi's helpen beter en langer te slapen.

  • Verminderde stress en bezorgdheid: Diepe ademhalingsoefeningen, geoefende aandacht, en de nadruk op de verbinding tussen lichaam en geest helpen yogabeoefenaars om stress en angst van zich af te schudden - zowel op de korte als op de lange termijn, wat helpt bij je stressbeheer.

  • Verbeterde mentale concentratie: Yoga leert het belang van het aanscherpen van je mentale helderheid, en dwingt de beoefenaar om vreemde gedachten en gevoelens te laten zweven. Met volharding kan deze praktijk de concentratie en mentale behendigheid aanzienlijk verbeteren.

  • Betere veerkracht: De discipline van regelmatige beoefening in combinatie met het regelmatig afwerpen van vaak verstrooide gedachten, gevoelens en emoties leert yogi's hoe ze sterk en veerkrachtig kunnen blijven, ook als ze niet actief aan het oefenen zijn.

  • Verminderde ontsteking: Bepaalde ziekten en slechte levensstijl keuzes (slechte voeding, weinig lichaamsbeweging, en veel stress, bijvoorbeeld) kunnen leiden tot lichamelijke ontstekingen. Yoga kan deze indicatoren omkeren, wat leidt tot minder ontsteking en minder voorvallen van ontstekingsgerelateerde ziekten en medische aandoeningen.

  • Verbeterde ademhaling: Behalve aandacht voor lichamelijke bewegingen en verbeterde mentale energie, is yoga ook een oefening in ademhaling. De praktijk leert mensen op de juiste manier adem te halen en ademhalingstechnieken om diep en voluit te ademen - iets wat cruciaal is voor de cardiovasculaire gezondheid en stressvermindering.

  • Betere gezondheid van het hart: Verminderde ontstekingen en stress in combinatie met een betere diepe ademhaling en mentale focus dragen bij tot een betere gezondheid van het hart. Wie yoga beoefent heeft veel minder kans te worstelen met hoge bloeddruk en hart-gerelateerde ziekten.

  • Betere algemene gezondheid: Vergeleken met mensen die geen yoga beoefenen, hebben yogabeoefenaars minder kans op overgewicht of obesitas. Ze nemen ook minder medicijnen en leven over het algemeen langer.

 

RISICO'S VAN YOGA

Het is essentieel dat ze verantwoordelijkheid nemen voor hun keuzes en daden op het pad. Een ervaren yogaleraar zal helpen de leerlingen te onderrichten over hulpmiddelen en technieken. Belangrijker nog is dat hij de leerlingen in staat stelt naar hun lichaam te luisteren en hun innerlijke leraar en interne praktijk te ontwikkelen. Leerlingen moeten oppassen dat sommige instructeurs niet goed opgeleid zijn of geen ervaring hebben in het lesgeven, en zelfs mogelijk misbruik kunnen maken door de grenzen van de individuele leerling niet te respecteren. Het respecteren van je grenzen is een integraal deel van yoga en het eerste principe van geweldloosheid.

  • Mogelijke blessures: Uitdagende yogahoudingen en -bewegingen kunnen overmatige belasting en daaropvolgende verwondingen tot gevolg hebben, vooral voor wie nieuw is met de beoefening.

  • Repeterende spanningen: Regelmatige yogi's kunnen ook te maken krijgen met stressblessures die veroorzaakt worden door voortdurende belasting van bepaalde spieren en gewrichten.

  • Ego-gedreven yoga: Te ver doorduwen om indruk te maken Zoals bij elke lichamelijke oefening of activiteit kan yoga competitief worden. Het is belangrijk te onthouden dat het competitief maken van yoga de uiteindelijke voordelen van de praktijk in gevaar brengt.

  • "Goeroe" machtsmisbruik: Er zijn veel gevallen van machtsmisbruik tussen leraar en leerling geweest. Het is van essentieel belang dat de leerling gezonde grenzen bewaart, zowel persoonlijk als intermenselijk, en ongepast gedrag meldt.

 

YOGAHOUDINGEN / ASANA'S

Asana is Sanskriet voor "houding" of "lichaamshouding", beschreven als: "zitten op de zetel van het Zelf". Deze houdingen zijn de basis van elke yoga-oefening.

Er zijn veel yoga asana's, en ze kunnen door elkaar gebruikt worden om reeksen en stromingen te vormen. Hier zijn de meest essentiële asana's.

 

NEUTRALE POSEN

vrouw die Sirsasana hoofdstand pose doet

  • Adho Mukha Vrksasana / Handstand is in wezen Berg Houding ondersteboven gekeerd. Deze houding voor gevorderden moet je eerst alleen met een spotter proberen, maar eenmaal onder de knie geeft ze kracht aan armen en schouders, verbetert het evenwicht en verlicht stress.

  • Sirsasana / Hoofdstand is vergelijkbaar met de Handstand Houding, maar de bovenkant van het hoofd creëert een driepoot van steun en gebogen armen. Ze is uitstekend om de rug, schouders en armen te versterken.

  • Tadasana / Berg Houding is de basis voor de meeste staande asana's. Hoewel het lijkt alsof het "gewoon staan" is, gaat het om aandacht voor veel details die met houding en uitlijning te maken hebben.

  • Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch is een energieke houding die wordt uitgevoerd door te staan en de handen boven het hoofd op te heffen. Deze houding kan de spijsvertering verbeteren en de schouders en buik uitrekken.

  • Chaturanga Dandasana / Vier-benige Staf Houding is een tamelijk uitdagende, maar veel voorkomende, plank houding in de Zonnegroet reeks. Ze helpt om de buikspieren te verstevigen en de armen te versterken.

  • Vasisthasana I / Side Plank is een andere tamelijk uitdagende houding, waarbij je in een zijligplank balanceert met gestapelde benen en één arm die je bovenlichaamsgewicht ondersteunt. Voordelen zijn onder andere versterkte armen, benen, polsen, buikspieren, en een beter evenwicht.

  • Savasana / Corpse Pose is de laatste rugligging (op de rug liggen, met het gezicht naar boven) om uit te rusten na de yogabeoefening. Het is ook de kernpositie voor Yoga Nidra.

 

BUIGHOUDINGEN (HEUPEN)

vrouw die yoga navasana boot houding doet

  • Navasana / Boot Houding kan een uitdagende houding zijn die de diepe heupbuigers en buikspieren versterkt. Ze vereist het in evenwicht brengen van je staartbeen en zitbeenderen, terwijl je je benen en armen recht naar buiten uitstrekt.

  • Adho Mukha Svanasana / Neerwaartse Hond is een bekende strekhouding die heerlijk is om het hele lichaam en de hele geest te verjongen en energie te geven, terwijl ze de benen en armen versterkt. Het gaat vooral om een diepe rek van de hamstrings, kuiten en schouders

  • Ardha Attanasana / Half Forward Fold is een intense staande houding die heilzaam is voor het strekken van de voorkant van de romp en het versterken van de rug.

  • Virabhadrasana III / Krijger 3 Houding is een houding die sterk gericht is op het aanscherpen van je evenwicht en het bewaren van stilte terwijl je op slechts één been staat. Ze helpt de benen en enkels te versterken, de buik te verstevigen, en het algemene evenwicht en de houding te verbeteren.

  • Dandasana / Stafhouding is eenvoudig van uiterlijk, maar er komen verschillende vitale details bij kijken. De beoefenaars zitten op de grond met de benen gestrekt en tegen elkaar terwijl ze het bovenlichaam iets naar voren strekken en recht zitten.

 

BUIGHOUDINGEN (HEUPEN EN WERVELKOLOM)

  • Uttanasana / Staande Voorover Vouwen is bijzonder behulpzaam bij het verlichten van stress en het kalmeren van het zenuwstelsel. De diepe buiging in het middel geeft een uitstekende rek voor de hamstrings en kuiten en maakt de geest helder.

  • Parsvottanasana / Piramide Houding is een intense zijwaartse stretch die prachtig is om het evenwicht te verbeteren en pijn en ongemak in de onderrug te verlichten.

  • Balasana / Kinderhouding is een rusthouding die wordt uitgevoerd in een knielende houding met het voorhoofd op de grond. Ze is kalmerend en geeft een uitstekende rek voor de hele rug.

  • Bakasana / Kraai Houding is een uitdagende houding waarbij je op je handen balanceert in een hurk-achtige houding. De houding versterkt de onderarmen en polsen, terwijl je bovenrug uitstekend gestrekt wordt.

  • Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) is perfect om de liezen, rug en enkels te strekken. Deze hurkende houding opent ook de heupen en verstevigt zelfs de buikspieren.

  • Upavistha Konasana / Zittende Hoek Voorover Vouwen is ideaal om de rug te openen en een stimulerend effect te geven op het zenuwstelsel. Hij is ook behulpzaam bij het verlichten van pijn door ischias en het verlengen van de hamstrings.

 

BUIGHOUDINGEN (WERVELKOLOM)

  • Sarvangasana / Schouderstand is een omgekeerde houding die aan het eind van een yogasessie gebruikt wordt om de bloedsomloop te bevorderen en de ruggengraat en de kern te versterken.

 

EXTENSIE HOUDINGEN

vrouw in setu bandha sarvangasana brug houding

  • Setu Bandha Sarvangasana / Brugpose wordt uitgevoerd door je vanuit rugligging met gebogen knieën en plat op de grond staande voeten op te drukken. De houding geeft een geweldige stretch aan de buikspieren en de dijen, terwijl ze helpt om angst te verminderen en de geest te ontspannen.

  • Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose lijkt op de Headstand Pose; het verschil is echter dat alleen de ellebogen en onderarmen geplant worden, en dat het hoofd de grond niet raakt. Deze houding verbetert het evenwicht en versterkt de schouders, armen en buikspieren.

  • Salabhasana / Sprinkhaan houding is een prachtige houding om het lichaam voor te bereiden op diepere strekkingen met ruggebochten. Ze kan ook de houding verbeteren, de wervelkolom versterken, en helpen om opgekropte angst te verlichten.

  • Bhujangasana / Serpent (Slang) Pose is perfect om de borstkas en het hart te openen. Ze verhoogt ook de flexibiliteit van de ruggengraat, verstevigt de billen en helpt pijn van ischias te verminderen.

  • Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose wordt uitgevoerd nadat je je vanuit een buikligging hebt opgeduwd. Ze geeft een diepe rek aan de borst en de buikspieren terwijl ze de bovenarmen en onderarmen versterkt en de buikorganen stimuleert.

  • Setu Bandha Sarvangasana / Brugpose wordt uitgevoerd door je vanuit rugligging met gebogen knieën en plat op de grond staande voeten op te drukken. De houding geeft een geweldige stretch aan de buikspieren en de dijen, terwijl ze helpt om angst te verminderen en de geest te ontspannen.

  • Urdhva Danurasana / Wiel (Boog) Houding is een geavanceerde achteroverbuigende houding die een stoot energie kan geven en de soepelheid van ruggengraat en dijen kan verbeteren.

 

ROTATIE HOUDINGEN (HEUPEN)

  • Virabhadrasana II / Krijger 2 is een staande houding, die een goede strekking geeft aan de enkels en benen. Ze benadrukt concentratie, kracht en stabiliteit.

  • Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angle is een zijwaarts verlengende staande houding die de hamstrings en de liesstreek een diepe stretch geeft. Voortdurende oefening vergroot het uithoudingsvermogen en verbetert de concentratie.

  • Utthita Trikonasana / Verlengde Driehoek is een veel voorkomende staande houding die de binnenkant van de dijen, de kuiten en de hamstrings versterkt, terwijl de rug wordt verlengd en de energie naar het hele lichaam wordt gestimuleerd.

  • Ardha Chandrasana / Halve Maan is een houding waarbij de helft van je ledematen contact heeft met de grond. Eén hand en één voet bieden steun terwijl de andere ledematen gestrekt zijn, wat een uitstekende stretch geeft aan schouders, borst, liezen en hamstrings.

  • Garudasana / Godin Houding is een houding die gerichte concentratie en een reserve aan uithoudingsvermogen vereist. Je moet met slechts één licht gebogen been balanceren terwijl je de armen zorgvuldig omwikkelt en een evenwichtige houding aanneemt.

  • Baddha Konasana / Schoenmakershouding helpt de heupen te openen en ze een hoognodige expansie te geven. De zittende houding geeft ook een verlengende stretch voor rug en schouders, terwijl ze rustgevende verlichting van stress geeft.

  • Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold is een zittende houding met een lichte draaiing van de ruggengraat en een uitstekende stretch voor de rug, schouders, hamstrings, kuiten, en enkels.

  • Gomukhasana / Koe (Gezicht) Houding is een uitdagende houding waarbij de benen gekruist moeten worden terwijl je zit, met de armen gebogen bij de elleboog - de ene omhoog bij het oor en de andere omlaag en om de rug. Deze houding biedt een goede stretch voor de schouders, dijen, en triceps.

  • Virasana / Heldenhouding is een zittende houding waarbij de knieën onder je zitvlak gebogen moeten zijn, met de voeten naar weerszijden gespreid. De houding biedt een diepe stretch aan de dijen en is een uitstekend alternatief voor Lotus Pose voor meditatie.

 

ROTATIE HOUDINGEN (WERVELKOLOM)

  • Parivrtta Trikonasana / Gedraaide Driehoek is een diepe draaihouding die de hamstrings strekt, het hart opent, en het evenwicht verbetert. Hoewel het een uitdagende houding kan zijn, is het belangrijk de draaiing niet te forceren, wat tot verwondingen kan leiden.

  • Ardha Matsyendrasana / Halve Koningsdraai is een zittende houding waarbij je het ene been over het andere schuift en het bovenlichaam in de tegenovergestelde richting draait. Deze houding versterkt de onderrug en bevordert de soepelheid van de ruggengraat.

 

YOGA STRETCHES

Verschillende yogahoudingen en -strekkingen kunnen gebruikt worden om de flexibiliteit en kracht op specifieke plaatsen van het lichaam te vergroten:

  • Heupstrekkingen: Om de heupen te rekken en te versterken, is het belangrijk de hele regio van het bekken te rekken en te versterken. Enkele van de beste strekkingen voor dit gebied zijn Warrior II, Child's Pose, Pigeon Pose, en Cobbler's Pose.

  • Nek strekkingen: In plaats van thuis massagegereedschap of digitale druk te gebruiken om pijn in nek en schouders te bestrijden, kun je yogastrekkingen proberen zoals Staande Voorover Houding en Koe (Gezicht) Houding. Probeer ook een yogariem (yoga strap) te gebruiken bij houdingen als Locust Pose, die uitstekend is om de bovenrug en borst te strekken.

  • Rugstrekkingen: De beste strekkingen voor de rug zijn brughouding, opwaarts gerichte hond, en sprinkhaanhouding. Deze verbeteren de beweeglijkheid van de ruggengraat en versterken de kern, die op zijn beurt de rugspieren versterkt.

  • Been strekkingen

    • Quads: Om de flexibiliteit te vergroten en de spanning in de quads te verminderen, kun je Kinderhouding en de Halve Maan proberen.

    • Kuiten: Om de flexibiliteit te vergroten en de spanning in de kuiten te verminderen, probeer je Piramide Houding en Donderslag Houding (met een opgerolde handdoek achter de knieën).

    • Hamstrings: Om de flexibiliteit te vergroten en de spanning in de hamstrings te verminderen, probeer je Downward Dog en Seated Angle Forward Fold.

 

VEELGEBRUIKTE YOGATERMEN

Behalve de ontelbare namen van afzonderlijke houdingen, kent yoga ook een aantal algemene termen die soms verwarrend kunnen zijn voor mensen die niet vertrouwd zijn met de praktijk.

  • Asana betekent "houding" in het Sanskriet, en het is een van de acht ledematen van yoga. Volgens de Yoga Sutras is het de bedoeling dat alle yoga asana's comfortabel en stabiel zijn.

  • Pranayama is Sanskriet voor twee woorden: "levenskracht" (Prana) en "expansie" (Ayama). Adembeheersing door pranayama is een integraal onderdeel van de yogabeoefening.

  • Chakra betekent "cirkel" of "draaiend wiel". We hebben elk zeven chakra's die over de lengte van onze ruggengraat lopen en ons belangrijkste energiekanaal vormen.

  • Drishti betekent "gerichte blik". Het is een middel om je discipline en concentratie tijdens yoga te ontwikkelen. Er zijn negen drishtis in Ashtanga yoga, elk met een eigen focus.

  • Namaste betekent "Ik buig voor je". Het is een gebruikelijke groet die bij het begin en het einde van de yogales gebruikt wordt.

 

YOGA ONLINE

De technologische vooruitgang heeft van online yogalessen een fantastische optie gemaakt voor veel beoefenaars. Deelnemen aan online yogalessen met een ervaren en gecertificeerde yogaleraar is handig, betaalbaar, en vaak comfortabeler dan naar een fysieke brick-and-mortar studio gaan. Evenzo kunnen privé yogalessen je helpen je vaardigheden aan te scherpen en alle aspecten van je praktijk in een veel sneller tempo te verbeteren.

 

YOGA BIJ HUIS

Thuis yoga beoefenen kan een heerlijke manier zijn om in je eigen tempo, omringd door het comfort van thuis, yoga te leren en te beoefenen met behulp van een yogamat van goede kwaliteit en andere rekwisieten (waar nodig). Gevorderde yogi's kunnen ervoor kiezen hun beoefening zelf te beheren of online video's te gebruiken, terwijl beginners virtuele yogacursussen of individuele instructie van yogadeskundigen kunnen gebruiken.

 

YOGA VOOR

Yoga is voor iedereen. Ongeacht leeftijd, geslacht, achtergrond of vaardigheidsniveau kan iemand yoga beoefenen en er de vruchten van plukken.

Hier is hoe alle groepen van yoga kunnen profiteren:

  • Kinderen: Yoga voor kinderen helpt hen om te gaan met problemen als stress, angst, en lichamelijke inactiviteit is net zo belangrijk om bij kinderen te behandelen als bij volwassenen. Yoga is de perfecte lichamelijke activiteit om kinderen te helpen hun activiteitsniveau, bewustzijn, concentratie, en innerlijke kracht te verbeteren.

  • Senioren: Yoga voor senioren helpt oudere volwassenen lichamelijk actief te blijven zonder blessures te riskeren. De zachte bewegingen van stoelyoga, zachte yoga, en herstellende yoga zijn vooral heilzaam voor senioren.

  • Atleten

    • Skiërs zullen er goed aan doen yoga te gebruiken om hun concentratie en snelle besluitvaardigheid op peil te houden terwijl ze op de piste zijn. Verbeterde behendigheid en coördinatie zijn ook vitale voordelen voor skiërs.

    • Golfers kunnen hun swing en bewegingsbereik in het algemeen verbeteren door yoga te beoefenen.

    • Surfers kunnen aanzienlijk profiteren van het verbeterde evenwicht, de stabiliteit en de kracht die een regelmatige yogabeoefening kan opleveren.

    • Hockeyers kunnen pijnlijke spieren verzachten en verdere blessures voorkomen door regelmatig yoga te beoefenen.

    • Lopers kunnen yoga gebruiken om te rekken, de lenigheid te vergroten en blessures te voorkomen. Vooral als de beoefenaar last heeft van de lopersknie.

    • Honkbalspelers kunnen profiteren van de krachttrainende voordelen van yoga en de aandacht voor diepe ademhaling en zuurstofverdeling (bijzonder nuttig tijdens het lopen op de honken).

    • Basketbalspelers zullen vooral baat hebben bij een grotere mobiliteit en lenigheid, die samen met de yoga praktijk verbetert.

    • Voetballers kunnen yoga gebruiken om hun concentratie en aandacht te verhogen, terwijl ze blessures voorkomen en pijnlijke spieren rekken.

    • Voetballers doen zelden rustig aan voor zacht bewegende en gerichte houdingen; daarom kan yoga gebruikt worden als een succesvol hulpmiddel voor crosstraining voor deze atleten.

    • Tennissers kunnen profiteren van de aandacht van yoga voor evenwicht en coördinatie en tegelijk hun mentale behendigheid verbeteren.

  • De werkplek: Moderne werkplaatsen voeren nu groepsyogalessen en door de verzekering gedekte yoga-instructie in. Deze praktijk dient zowel de werknemers (hun lichamelijke gezondheid en stressniveau) als de algemene doelstellingen van het bedrijf.

  • Gezinnen: Elke activiteit als gezin doen kan de familieband versterken en meer harmonie in je huishouden scheppen. In wezen kan elke vorm van yoga als gezin beoefend worden. Het is een mooie manier om stress te kalmeren, de geest helder te maken, en wat lichaamsbeweging te krijgen terwijl je samen tijd doorbrengt.

 

VERWONDINGEN / CHRONISCHE PIJN

  • Ischias: Yoga kan wonderen doen om de intense, brandende pijn van ischias te verminderen. Probeer er Locust Pose, Cobra Pose, en Child's Pose in te verwerken.

  • Pijnbestrijding

    • Rugpijn: Yoga is uitstekend geschikt om rugpijn te verhelpen, omdat aandacht voor spierkracht en strekkingen centraal staan in de beoefening. Zorg er alleen voor dat je de oefening voorzichtig uitvoert, want verkeerd uitgevoerde yoga kan de pijn verergeren.

    • Nekpijn: Pijn en ongemak in de nek (en schouders) worden vaak veroorzaakt door een slechte bureauhouding en ons voortdurende gebruik van smartphones. Yoga rekt deze delen van het lichaam op kritieke manieren uit, die op hun beurt ongemak beteugelen en spanning losmaken.

    • Heuppijn: Pas bij yoga tegen heuppijn op dat je de pijn niet erger maakt door jezelf te hard te pushen. De beste yogahoudingen tegen heuppijn zijn onder andere Duifhouding en Gebonden Hoekhouding.

    • Kniepijn: Consequente yoga beoefening kan helpen de knieschijf uit te lijnen en de binnenkant van de dijen te versterken, wat gunstig is om kniepijn te beteugelen.

  • Gewichtsverlies: Hoewel niet alle yoga op gewichtsverlies gericht is, kunnen bepaalde dynamische en actieve yogavormen de beoefenaars ongetwijfeld helpen meer calorieën te verbranden en spierkracht op te bouwen.

  • Verlichting van stress: De aandacht van yoga voor diep ademhalen en het laten vervagen van vreemde gedachten kan de schadelijke effecten van stress en chronische angst enorm helpen beperken.

  • Houding: Door de nadruk die yoga legt op een juiste houding en het vasthouden van (soms uitdagende) houdingen, verbetert de houding snel.

  • Zwangerschap: Prenatale en postnatale yoga kan moeders helpen zich gezonder te voelen en meer op hun gemak met hun veranderende lichaam.

 

YOGA BREATHING

woman doing Pranayama Yoga breathingIn het Sanskriet betekent pranayama "adembeheersing". Prana betekent "levenskracht", en Ayama betekent "expansie". Adembeheersing door pranayama is een integraal onderdeel van elke yogabeoefening, en er zijn talloze soorten pranayama ademhaling.

Hier zijn er acht om op te letten:

  • Dirga (driedelige ademhaling) kalmeert en aardt je. Ze houdt in dat je inademt om de buik, het ribbenkastgebied en de borst met lucht te vullen, alvorens het proces om te keren en de lucht uit de borst, het ribbenkastgebied en de buik los te laten.

  • Ujjayi (zegevierende adem) verbetert energie en uithoudingsvermogen terwijl het meer mentale gerichtheid in je oefening brengt. Het middenrif controleert de adem waarbij de mond gesloten blijft, en elke in- en uitademing zijn van gelijke duur. Dit is de normale ademhaling die in Ashtanga en de meeste vinyasa yogastijlen wordt toegepast.

  • Bhastrika (balgenadem) is een krachtige manier van ademhalen die de geest helder maakt en je helpt minder het gevoel te hebben dat je in een mist zit. Het is verfrissend en geeft energie.

  • Anulom Vilom (afwisselende neusgatademhaling) helpt het best bij het verlichten van angst en stress. Het ene neusgat wordt gesloten bij het inademen, het andere bij het uitademen.

  • Surya Bhedan (rechter neusgat ademhaling) is een techniek die alleen het rechter neusgat gebruikt om in te ademen. Men zegt dat het de wilskracht verhoogt en de lichaamswarmte en energie versterkt.

  • Bhramari (brommende bijenadem) houdt in dat je een uitademend zoemend geluid maakt (ongeveer zoals een bij). Het verlicht woede en gejaagdheid, vermindert stress en kalmeert de geest en het lichaam.

  • Sheetli (verkoelende adem) of Sitali is een ademhalingstechniek die de geest en het lichaam verkoelt. Bij het inademen rolt de beoefenaar zijn tong (of een alternatieve methode) en houdt zijn adem enkele ogenblikken vast voor hij de lucht uitblaast.

  • Viloma (onderbroken adem) gaat in tegen de natuurlijke stroom van de ademhaling. Bij het inademen vergroot je de longcapaciteit door midden in bepaalde ademhalingen kort te onderbreken.

 

YOGA-MEDITATIE

Meditatie is een brede term die vele benaderingen van mentale gerichtheid en zelfregulatie omvat. Het is een integraal deel van de complete yogabeoefening en vormt het doel van de andere aspecten van yoga.

Meditatiedoelen en voordelen zijn o.a.:

Yogalessen kunnen beginnen of eindigen met een zittende meditatie, en vinyasa-stijl flow lessen hebben de bedoeling een bewegende meditatie te zijn. Vaak zullen yogaleraren meditatietechnieken in hun lesprogramma opnemen. Instructeurs kunnen tijd besteden om hun leerlingen te helpen zich op het heden te concentreren door gedachten over verleden of toekomst te laten gaan. Zowel yoga als meditatiepraktijken hebben tot doel het bewustzijn terug te brengen naar de gestage ademhaling om lichaam en geest in harmonie te brengen.

Het kernverschil tussen moderne yoga en meditatie is dat moderne yoga meer gericht is op fysieke houdingen (asana's), terwijl meditatie meer gaat over mentale activiteit, concentratie, en opmerkzaamheid. Toch kunnen de twee soms bijna inwisselbaar aanvoelen, en ze gaan zeker in veel opzichten hand in hand.

 

YOGA UITRUSTING

Er zijn veel yoga accessoires en yoga rekwisieten om uit te kiezen - beschikbaar voor zowel beginners als gevorderden.

Yogamatten zijn rechthoekige matten, meestal gemaakt van rubber, plastic, en/of kurk of hessian. Ze grijpen in de vloer en bieden een schone, steunende en stabiele ondergrond voor yoga-oefeningen.

Yoga blokken zijn kleine rechthoekige blokken van schuim, kurk, hout, of licht materiaal. Ze bieden stevige steun en extra evenwicht aan het hoofd, de rug, de heupen en andere lichaamsdelen bij het uitvoeren van verschillende yogahoudingen.

Yoga Riemen helpen het bewegingsbereik voor diverse strekkingen te vergroten of de armen in bepaalde houdingen vast te binden.

Yoga Ballen zijn er in verschillende maten (meestal van 14 tot 34 inch doorsnee) en helpen om de uitdaging van bepaalde houdingen te vergroten, de stabiliteit en het evenwicht te verbeteren, en voegen een zacht kussen toe voor de heupen en de rug.

Yoga Wheels zijn holle, wielvormige hulpmiddelen die gebruikt worden om verschillende delen van het lichaam te strekken - vooral de borst en de voorkant van het lichaam. Ze kunnen ook gebruikt worden als ondersteunende rekwisieten of een extra uitdaging geven aan standaard yoga asana's.

Yoga Sokken zijn er in verschillende vormen. Sommige helpen de voeten warm te houden en/of zweet af te voeren, terwijl andere meer grip bieden, de tenen helpen spreiden, en ze opnieuw uitlijnen voor een betere standvastigheid.

Yoga handdoeken worden meestal gebruikt om zweet af te voeren en te drogen tijdens een yogales. Soms werken yogahanddoeken als een geïmproviseerde yogamat.

Een yoga trapeze is een hangmat-achtig doek dat aan het plafond hangt. Hij wordt het meest gebruikt om aan te hangen, te draaien en te strekken tijdens luchtyoga.

Yoga kussens zijn in wezen yogabolsters. Het zijn cilindervormige of rechthoekige rekwisieten die helpen om uitdagende houdingen te vergroten of het lichaam steun te geven tijdens de yogabeoefening.

Yoga Swings, ook wel trapezes of yogahangmatten genoemd, zijn grote lappen stof die aan het plafond hangen. Ze worden vooral gebruikt bij luchtyoga.

Yoga Tenen scheiden en strekken de tenen om voet- en teengerelateerde pijn te verminderen en blessures te verminderen.

Yoga bolsters lijken op yogakussens. Het zijn zachte, rechthoekige, of cilindervormige props die steun bieden en verschillende houdingen versterken.

Yoga dekens kunnen gebruikt worden als verstelbare bolsters om de houding te verbeteren en steun te geven tijdens de oefening, voor kussen, warmte, gewicht, of algemeen comfort.

 

YOGA MERKEN

Verscheidene opmerkelijke yogamerken maken kwaliteit yogamatten, kleding, rekwisieten, en ander materiaal dat je bij je beoefening kan helpen. Hier zijn een paar van de populairste yogamerken om naar uit te kijken:

  • Lululemon: Lululemon, gevestigd in Vancouver, is het meest bekend om zijn iconisch comfy en stijlvolle yogabroeken. Ze maken ook een lange lijst andere yogakleding en -matten en diverse yoga accessoires.

  • Gaiam: Gaiam werd opgericht in Boulder, Colorado, en is bekend om zijn ruime assortiment wellness media en andere producten. Het bedrijf concentreert zich rond yoga, meditatie, en andere holistische gezondheidspraktijken. Het bedrijf ontleent zijn naam aan de aardgodin Gaia (uit de oude Griekse mythologie).

  • Alo: Gestart in Commerce, CA, biedt Alo een lange lijst van yogakleding en -accessoires voor de bewuste consument, waaronder luxe modeartikelen die ook buitengewoon comfortabel en goed presterend moeten zijn.

  • Lol: Net als Alo biedt Lol; luxe yogakleding en accessoires. De merknaam is een acroniem voor Live Out Loud Everyday. Het bedrijf is gevestigd in Quebec.

 

YOGA BOEKEN

Hoewel er een grote verscheidenheid aan yogaboeken op de markt is, zijn er zeker enkele boeken die elke yogi zou moeten bezitten:

Het hart van yoga: het ontwikkelen van een persoonlijke praktijk door T.K.V. Desikachar

Dit is de eerste yogatekst die een stap-voor-stap volgorde schetst voor het ontwikkelen van een complete praktijk volgens viniyoga - yoga aangepast aan de behoeften van het individu en zijn huidige gezondheidstoestand, leeftijd, beroep, en levensstijl. Het behandelt de eeuwenoude principes van yoga: houdingen en tegenstellingen, bewuste ademhaling, meditatie, en filosofie.

Sri Krishnamacharya, die meer dan 100 jaar oud werd, was een van de grootste yogi's van de moderne tijd. Krishnamacharya's zoon T.K.V. Desikachar schreef The Heart of Yoga, waarin Desikachar een distillatie geeft van het systeem van zijn vader en diens praktische aanpak. Elementen van zijn leer zijn over de hele wereld bekend geworden door het werk van zijn andere leerlingen: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois, en Indra Devi.

Licht op yoga: De bijbel van de moderne yoga door B.K.S. Iyengar (1966)

In Licht op yoga schetst Iyengar yoga als een moderne vorm van lichaamsbeweging, daarom wordt het wel de "moderne yoga bijbel" genoemd. Het boek bevat ruwweg 600 foto's met ongeveer 200 yoga asana's.

Yoga Sutra's van Patanjali (Datum onbekend; waarschijnlijk tussen 500 BCE en 400 CE)

Dit praktische boek, vele honderden jaren geleden geschreven, is een spirituele gids voor de beoefening van yoga. Het werd geschreven door de Indiase wijze Patanjali en bevat 195 aforismen of sutra's binnen vier hoofdstukken.

 

YOGA QUOTES

Veel yogacitaten vind je in boeken, instructiemateriaal, en van yogi's. Hier zijn er verschillende om je reis te verlichten:

"Yoga leert ons te genezen wat niet te verdragen is en te verdragen wat niet te genezen is".

- K.S. Iyengar

"In elke houding komt de doorbraak niet als je leert wat je moet aanspannen, maar als je leert wat je moet ontspannen".

- Bikram.

"Als ik loslaat wat ik ben, word ik wat ik zou kunnen zijn".

- Lao Tzu.

"Beweeg je gewrichten elke dag. Je moet je trucjes vinden. Begraaf je geest diep in je hart, en kijk hoe het lichaam vanzelf beweegt."

- Sri Dharma Mittra.

"Een kalme zee maakt nog geen bedreven zeeman".

- Nathan Gilkarov.

"Niemand redt ons dan onszelf. Niemand kan, en niemand mag. Wij moeten zelf het pad bewandelen".

-Boeddha.

 

YOGA SYMBOLEN

Of je nu een doorgewinterde yogi bent of een beginner, het is heel waarschijnlijk dat je enkele yogasymbolen tegenkomt die met de beoefening verbonden zijn. Hier zijn enkele van de meest voorkomende symbolen, die allemaal kunnen helpen je yogabeoefening kracht bij te zetten:

  • Het symbool om: Uitgesproken als "aum" wordt dit bijzondere woord vaak gebruikt als hulpmiddel bij meditatie, gezongen als een mantra tijdens de yogabeoefening. Het is de meest cruciale mantra, want men denkt dat om de eerste klank is die het universum doordrong bij zijn ontstaan (men zegt dat hij ook nu nog het universum doordringt). De drie componenten van Oṃ (a + u + ṃ) komen overeen met de drie stadia van de kosmische schepping en vieren de scheppende krachten van het universum.

  • Mala kralen: Deze kralen kun je gebruiken bij meditatie. Elke krans heeft 108 kralen (een belangrijk aantal in yoga) en een goeroe kraal, die het begin of het einde van de meditatie moet markeren en belangrijker is dan de andere.

  • Chakra's: In yoga zijn afbeeldingen van zittende yogi's in een lotushouding met verschillende "centra" of "wielen" van kleur die langs de ruggengraat omhoog lopen, standaard. Dit is een afbeelding van de chakra's - zeven belangrijke punten op het lichaam die levenskrachtenergie ontvangen of afvoeren.

  • Mandala's: Vertaald als "cirkels" in het Sanskriet, symboliseren mandala's de eeuwige verbondenheid van het leven en de nooit eindigende reis.

  • Lotusbloem: Deze bloem staat voor wedergeboorte, verlichting, en zuiverheid. De analogie met deze verschijnselen (en met de menselijke toestand in het algemeen) blijkt duidelijk uit het feit dat de prachtige lotusbloem altijd kan groeien en bloeien in zelfs het vuilste en troebelste water.

 

YOGATECHNOLOGIE

Behalve dat ze directe gezondheidsvoordelen bieden, maken de verschillende yoga hulpmiddelen - waaronder de fysieke houdingen, ademhalingstechnieken, en meditatie - deel uit van een systematische technologie voor levenstransformatie en een stapsgewijze methode om slechte gewoonten te veranderen. Zoals op vele terreinen van het leven hebben ook andere vormen van technologie belangrijke stappen gezet in de modernisering van yoga. Hoewel yoga een traditionele discipline is die in de kern geen technologie van buitenaf nodig heeft, heeft de moderne vooruitgang de beoefening steeds meer gemak, mogelijkheden en informatie verschaft.

Hier zijn enkele belangrijke voorbeelden van technologische vooruitgang die je kan helpen je yogabeoefening te verbeteren:

  • Interactieve apps: Talrijke apps helpen de dagelijkse praktijk te motiveren, de afstemming te verbeteren, en de vorderingen bij te houden.

  • Virtuele Yoga Instructie: Als naar de les gaan geen optie is, kunnen beoefenaars nu overal inloggen op een live lesstream, zolang er maar een internetverbinding is.

  • Hartslagmeters: Je hartslag constant houden (of je er tenminste bewust van zijn) staat centraal bij een gerichte yoga beoefening. Hartslagmeters houden je polsslag bij voor onmiddellijke bio-feedback.

  • Andere "Wearables": Sensoren worden nu geplaatst in speciaal gemaakte, interactieve kleding zoals yogabroeken. Deze zoemen of trillen als je uit de pas loopt of inconsequent bent met je bewegingen.

 

CERTIFICERING YOGALERAAR

Om een gecertificeerd yogaleraar te worden, moet je je RYT (Registered Yoga Teacher) diploma halen. De Yoga Alliance biedt dit aan. Er zijn verschillende niveaus van certificering, gebaseerd op verschillende niveaus van trainingsuren en instructiegerichtheid.

Als Geregistreerde Yoga Leraar beschik je over aanzienlijke vaardigheden en middelen om je te helpen succesvol te worden in het onderwijzen van yoga aan anderen en het verbeteren van je eigen praktijk. Om je certificering te bereiken moet je je opleiding aan een RYS (Registered Yoga School) voltooien. Je kunt kiezen om dat op het 500- of 200-uren niveau te doen. Er zijn ook andere RYS certificaties op specialiteitsniveau, zoals RPY (Registered Prenatal Yoga) en RCY (Registered Children's Yoga).

 

CERTIFICAAT YOGATHERAPEUT

Yoga Therapie is een opkomend beroep. Om gecertificeerd yogatherapeut (aangeduid als C-IAYT) te worden, moet je eerst een RYT worden, en dan nog eens 800 uur opleiding volgen aan een erkende yogatherapie school. De International Association of Yoga (IAYT) ondersteunt onderzoek en onderwijs in yoga en fungeert als een professionele organisatie voor yogaleraren en -therapeuten wereldwijd.

 

FAMOUS YOGIS

Een yogi is een individu dat yoga beoefent en de yogafilosofie volgt. Veel beroemde yogi's hebben hun opwachting gemaakt als zeer invloedrijke leraren in de lange geschiedenis van yoga. Hier zijn er verschillende van wie je misschien al gehoord hebt:

  • Patanjali was een wijze uit India die leefde tussen 500 BCE en 400 CE. Hij is de auteur van de Yoga Sutras, een tekst waarvan men zegt dat hij de acht ledematen van yoga introduceerde en de yogatraditie doorgaf aan de moderne tijd.

  • B.K.S Iyengar is de grondlegger van het idee van yoga als lichaamsbeweging. Hij schreef talrijke boeken en gaf leiding aan vele spirituele en intellectuele yogapraktijken die nu nog steeds in gebruik zijn.

  • Paramahansa Yogananda kwam in 1920 uit India naar het Westen en bracht een "spirituele campagne" mee die praktijken als Kriya Yoga en meditatie wijd en zijd over het Westen zou verspreiden.

 

YOGA IN DE POPCULTUUR

Yoga is niet alleen een oude traditie. Je vindt haar voetafdruk in alle lagen van de bevolking - zelfs in de populaire cultuur! Hier zijn een paar van onze favoriete voorbeelden:

  • Yoga in TV en films: Regelmatig wordt yogales gebruikt als decor voor de dagelijkse routines of levensgebeurtenissen van TV en filmpersonages. Enkele van de populairste shows en films waarin scènes met yoga voorkomen zijn Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer, en recentelijk de reality shows Below Deck, waarin twee van de bemanningsleden regelmatig aan yoga doen.

  • Yoga op Instagram: Veel mensen volgen yoga Instagram accounts om als beginner in de wereld van yoga te komen. Anderen op een gemiddeld of gevorderd niveau gebruiken Instagram om hun vaardigheden te verfijnen terwijl ze thuis oefenen.

  • Yoga producten: Tenslotte zouden we nalatig zijn als we de yogabroek niet noemden als waarschijnlijk het meest geliefde yogaproduct. Toegegeven, veel liefhebbers van yogabroeken doen niet aan yoga, maar zijn dol op het comfort dat deze rekbare, vergevingsgezinde broeken bieden. Andere bijzondere yogaproducten zijn de klassieke yogamat, yogadekens, en andere stijlvolle yogakleding en tassen.

 

DE TOEKOMST VAN YOGA

vrouw zittend in yoga lotus houding

Het lijdt geen twijfel dat yoga hier voor de lange termijn is. Maar de vraag blijft of het fundamenteel zal veranderen of in wezen hetzelfde zal blijven.

Trendprojectie vertelt dat technologie in de toekomst waarschijnlijk de grootste invloed zal hebben op de yogabeoefening. Nu al zoeken yogastudenten online yogalessen via YouTube of apps en websites die individuele instructie bieden via webcam of live feeds naar groepslessen. Met yoga-oefeningen thuis voelen beginners zich meer op hun gemak om de kneepjes van het vak te leren. En de mogelijkheid om één-op-één te werken met zeer bekwame leraren betekent dat zelfs yogi's in landelijke gebieden geavanceerde persoonlijke instructie kunnen krijgen.

Evenzo heeft de populariteit van biometrische feedback technologieën zowel gevorderde beoefenaars als beginners in staat gesteld hun vorderingen bij te houden en zich op basis van hun gegevens te verbeteren. Apparaten als Apple Watches, Fitbits, en andere wearables bieden real-time gegevens, zoals de hartslag, het aantal verbrande calorieën en de slaapkwaliteit van de drager. Naarmate deze technologieën beter worden, is het slechts tijd voor ze integraal deel gaan uitmaken van bepaalde yogapraktijken.

 

VEELGESTELDE VRAGEN OVER YOGA

WAT IS HET NUT VAN YOGA?

Yoga heeft vele doelen. Maar in het algemeen is de beoefening erop gericht geest, lichaam en geest in harmonie te brengen door middel van zachte, doelbewuste bewegingen en lichamelijke houdingen. Yoga verbetert de concentratie, de ademhaling, de houding, de cardiovasculaire gezondheid, angst en stress, de slaap, enz.

 

VERANDERT YOGA JE LICHAAM?

Yoga kan je lichaam veranderen. De praktijk kan helpen ontstekingen te verminderen, je houding te verbeteren, kracht en soepelheid te vergroten, spierspanning te verminderen, en zelfs vetverlies bevorderen als je het goed doet.

 

VERANDERT YOGA JE BREIN?

Ja, yoga en meditatie kunnen je hersenen veranderen bij regelmatige beoefening. Met de recente vooruitgang in begrip en technologie weten wetenschappers nu over "neuroplasticiteit" en het vermogen van de hersenen om zich aan te passen en hun structuur te veranderen, zelfs als we ouder worden. Hersencellen, neuronen genoemd, vormen onderling nieuwe verbindingen, en hoe vaker je iets doet, hoe sterker deze neurale verbindingen worden. Neuronen die samen vuren, bedraden elkaar.

Van cruciaal belang voor het begrijpen van de hersenen en de rol van de geest in het in stand houden van onze gewoonten (zowel goede als slechte) zijn wat de oude yogi's samskara's noemden. Samskaras zijn de gewoonten van gedachten en handelingen, die zich verdiepen als groeven op een modderige weg. Deze groeven worden neurale circuits in de hersenen en het lichaam.

Vanuit het yogaperspectief vergroot je, telkens als je iets doet of denkt, de kans dat je het opnieuw zult doen of denken. In yoga leren we onze geest en ons lichaam te concentreren en te beheersen, waardoor onze hersenen mettertijd veranderen.

 

KUN JE AFVALLEN DOOR ELKE DAG YOGA TE DOEN?

In de regel is yoga geen go-to praktijk om gewichtsverlies te bevorderen. Toch kan het deel uitmaken van een gezonde fysieke levensstijl. Evenzo kun je, als je meer dynamische, actieve vormen van yoga beoefent, een zekere hoeveelheid vet verliezen en slankere spieren ontwikkelen. Ook zachte yoga die stress en ontstekingen vermindert, en het hormoon cortisol verlaagt, helpt je lichaam en geest zich te reguleren, overtollig gewicht los te laten, en zelfs te helpen bij impulsieve gewoonten of emotioneel eten.

 

IS YOGA EEN RELIGIE?

Yoga ontwikkelde zich in India als onderdeel van het Hindoeïsme. Het is ook in verband gebracht met het boeddhisme en jainisme, naast andere godsdiensten. Yoga zelf is echter geen godsdienst.

 

WAAROM IS YOGA GOED TEGEN ANGST?

Centraal in yoga staat de diepe ademhaling, die kan helpen de hartslag te vertragen en vreemde, onrustige gedachten te beperken. Dit, gecombineerd met de meditatieve en spirituele voordelen van yoga, kan stress en angst aanzienlijk verminderen.

 

Anahana Yoga Bronnen

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga yoga

Bikram Yoga

Stoel Yoga

Zachte yoga

Hete yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Zenuw Flossen

Pranayama Yoga

Restorative Yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga houdingen

Yoga Voor Beginners

Yoga voor kinderen

Yoga voor hardlopers

Yoga voor senioren

Yoga voor tieners

Yoga houdingen

Yoga Houdingen Voor Beginners

Yoga Houdingen Voor Tieners

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hoe maak je je yogamat schoon

Wat is geitenyoga?

Kundalini Ontwaken

Online Yoga Lessen

Privélessen

Yoga Docenten Opleiding

 

Referenties

Leer de 8 Ledematen van Yoga kennen

Wat is yoga nidra? - Cleveland Clinic.

Pranayama - Ekhart Yoga

Hoe doe je Vinyasa Flow | ClassPass.

Ashtanga Yoga IS Hard - een beginnersgids over hoe te oefenen - OmStars.

Iyengar 201: De truc met de riemen die je moet proberen om je nekspanning los te maken

Intro tot Zingen, Mantra, en Japa

Wat is Viniyoga?

Wat is Om Namah Shivaya? - Definitie uit Yogapedia

Wat is Shabda Brahman? - Definitie uit Yogapedia

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga is genoemd naar zijn stichter B.K.S. Iyengar. Iyengar legt de nadruk op alignment en Iyengar yogaleraren ondergaan een van de meest...

Continue Reading

Kundalini Yoga

Kundalini yoga bestaat uit verschillende ademhalingstechnieken, repeterende bewegingen, meditatie, spirituele oefening, en zelfontplooiing. De oude...

Continue Reading

Yin Yoga Poses

In Yin yoga houd je houdingen drie tot vijf minuten aan, waarbij je je concentreert op het ontspannen van de spieren die je rekt. Zo rek je het...

Continue Reading