5 min read

Pranayama Yoga

Pranayama yoga är en typ av yoga som fokuserar på andningen. Den här typen av yoga kan hjälpa till att förbättra andningsorganen och även hjälpa till att lugna sinnet. Vem som helst kan utöva pranayama-yoga, men den rekommenderas ofta för personer som har astma eller andra andningsproblem.

 

PRANAYAMA-YOGANS HISTORIA

kvinna som gör yoga inomhus i uddiyana bandha pose som ingår i pranayama yoga

Pranayama är en yogisk andningspraktik som använder tekniker och övningar som fokuserar på kontroll och reglering av andningen. Forskarna kallade metoden för den nasala cykeln. Pranayama har dock varit känt av yogis i nästan 7000 år. Den nämns i tidiga yogatexter, bland annat i Bhagavad Gita och Hatha Yoga Pradipika. Många pranayama-tekniker går tillbaka till det gamla Indien och etablerades ungefär samtidigt som yogan, på sjätte och femte århundradet före Kristus.

Pranayama är en del av yogans åtta grenar. Det är den fjärde ledbiten efter Yamas, Niyamas och Asana. Pranayama kan gradvis få sinnet att klarna, i förberedelse inför djup meditation.

 

PRANAYAMA YOGA IDAG

Den direkta översättningen av prana är den vitala livskraften och Yama betyder kontroll. En annan översättning av pranayama kan vara pran-ayama, där -Ayama betyder utvidgning. I det här fallet förlängs pran-andningen, och på så sätt ökar livskraften, energimängden och till och med antalet år i ditt liv genom denna övning. Pranayama fokuserar på en eller flera av följande andningstekniker: inandning (puraka), inre behållning (Antara-kumbhaka), utandning (rechaka) och yttre behållning (bahya-khumbaka). Övningarna hjälper till att lösa känslomässiga och fysiska blockeringar så att andningen, prana, kan flöda fritt genom kroppen.

Dagens pranayamapraktiker har sitt ursprung i dessa. Den integrerar dock modern kunskap med traditionell yoga för att förfina tekniker och bättre förklara de psykologiska och fysiologiska processer som sker under utövandet. Pranayama är utan tvekan den näst mest populära yogapraktiken. Det har använts effektivt under hela pandemin för att påskynda återhämtningen av lungfunktionen hos Covid-19-patienter. Även om vissa yogaandningsövningar kräver avancerade tekniker kan många övningar utföras av oerfarna utövare.

Pranayama-tekniker lär ut andningskontroll och andningsflöde. När den praktiseras korrekt kan medveten andning hjälpa oss att aktivera vår prana, eller livskraftsenergi. Det är ett nätverk av vitala energikanaler som pulserar genom kroppen. Prana är en allmän hänvisning inom yoga som innebär att hela universums livsenergi manifesteras. Den vitala livskraften flödar i och omkring oss, och andningen är den mest subtila formen av prana i våra kroppar. Den skapar energin i vårt medvetande som för oss in i det nuvarande ögonblicket och reglerar alla kroppens fysiska funktioner.

 

FÖRDELARNA MED PRANAYAMA YOGA

Regelbunden pranayama andning gör att andningen och prana kan flöda genom kroppen och förbättra den fysiska hälsan och välbefinnandet. Här är några av de många fördelar som du kan dra nytta av om du tränar ofta eller dagligen:

Förbättrar det mentala välbefinnandet: Flera peer-reviewed studier tyder på att pranayama förbättrar känslomässiga tillstånd genom att rensa bort negativa känslor för att skapa mental klarhet. Den modulerar hjärnans aktivitet och regioner som är involverade i reglering av känslor (t.ex. amygdala, främre insula, prefrontal cortex och främre cingulate). Detta visar hur fyra veckors pranayama kan minska ångest- och depressionsnivåerna. Dessa förändringar är förknippade med moduleringen av aktivitet och konnektivitet i hjärnområden som är involverade i känslomässig bearbetning, medvetenhet och uppmärksamhet.

Sömnmönster: Om du har svårt att somna på natten kan pranayama vara lämpligt för dig. Den aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som slappnar av och förbereder kroppen för vila. Några av de pranayama-övningar som du kan öva innan du lägger dig är andning med vänster näsborre, hummande biandning, magandning och 7-2-11 avslappnande andning.

Stödjer ett friskt kardiovaskulärt system: Regelbunden pranayama-träning kan gynna kardiovaskulära och autonoma variabler. Den förbättrar lungfunktionen, renar blodet, sänker blodtrycket och glukosnivåerna och sänker kolesterolet. Var och en av dessa faktorer bidrar till ett friskt hjärta och minskar riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar.

Hjälper till med matsmältningen: Pranayama minskar aktiviteten i vårt sympatiska nervsystem. Detta är också känt som vår kamp- eller flyktmekanism. När vi är stressade och vår kropp aktiverar sin kamp- eller flyktreaktion tar vårt matsmältningssystem stryk. Vi blir mer uppblåsta, producerar mer gas och lider av förstoppning. Pranayama andningsövningar bromsar vårt sympatiska nervsystem och stödjer ett hälsosamt matsmältningssystem.

 

YOGISKA ANDNINGSÖVNINGAR

Här finns instruktioner för fyra av de mest populära pranayama-teknikerna. Om du har några hälsoproblem bör du lära dig pranayama med en erfaren lärare.

kvinna som utför växelvis näsandning

Nadi Shodhana (växelvis näsandning): Denna pranayama hjälper till att balansera sinnet, kroppen och själen genom att andas genom de enskilda näsgångarna. Börja med att sitta med benen i kors. Placera en hand på knät och andas ut helt och hållet. Använd den andra handen för att stänga den högra näsborren och andas in djupt med den andra handen. Stäng den vänstra näsborren med dina extra fingrar och öppna den högra. Andas ut helt och hållet. Andas in genom den högra näsborren och andas sedan ut helt genom den vänstra. Upprepa denna cykel tio gånger.

  • Fördelar: Alternativ näsandning renar energikanalerna i kroppen. Dessutom kan det leda till minskad ångest, ökad uppmärksamhet och förmågan att sluta röka.

Ujjayi Pranayama (Segerrik andning): Denna andningsövning används ofta i moderna yogalektioner. Den återskapar rytmiska ljud av havsvågor eller ett hummande ljud för att hjälpa till att fokusera sinnet och rörelsen med hjälp av andningen. Börja med att sätta dig i en bekväm ställning och andas in genom munnen. Dra ihop halsen genom att föreställa dig att du försöker få en spegel att immaka. Stäng sedan munnen. Fortsätt att andas genom näsan samtidigt som du håller halsen ihop. Detta avslutar den första cykeln. Fortsätt i ytterligare fem till tio cykler.

  • Fördelar: Enligt National Center on Health, Physical Activity, and Disability har ujjayi pranayama potential att släppa spänningar, förbättra koncentrationen, värma upp kärnan och reglera kroppens uppvärmning och kylning.

Dirga Pranayama (Tredelad andning): Under den här andningstekniken försöker du aktivt andas in i tre olika delar av buken. Lägg dig på rygg och andas in i magen. Se hur den expanderar. När du känner att den är full, dra mer andetag in i bröstkorgen och sedan lite mer in i bröstet. Börja andas ut och börja med övre delen av bröstet, sedan bröstkorgen och sist magen. Upprepa denna cykel i 10-20 andetag.

  • Fördelar: Tredelad andning kan balansera nervsystemet och användas som en stresshanteringsaktivitet med tiden. Den sänker blodtrycket, sänker hjärtfrekvensen och förbättrar andningen.

Bhramari pranayama

Bhastrika Pranayama (Bellows Breath): Börja med att sitta i antingen yogaställningar, vajrasana eller sukhasana. Gör en knytnäve med båda händerna och lägg armarna nära axlarna. Andas in, lyft händerna och öppna knytnävarna. Ta en kraftig utandning, för ner armarna vid sidan av axlarna och knyt nävarna. Upprepa denna sekvens i 20 andetag. När du är klar med denna sekvens slappnar du av med handflatorna på låren och tar några regelbundna andetag. Upprepa processen i ytterligare två omgångar.

  • Fördelar: Denna yogiska andningsövning ger effektivt energi till kropp och sinne. Genom att maximera vår lungkapacitet renar vi våra kroppar från gifter och orenheter och förbättrar våra andningsfrågor och vår medvetenhet.

Här är några andra pranayama-övningar som är bra för hälsa och välbefinnande:

  • Pingala Nadi (right nostril breathing)

  • Kapalabhati (skull shining breathing)

  • Surya Bhedana (pranayama breathing)

  • Bhramari pranayama (bumble bee andning)

 

RISKER OCH KONTRAINDIKATIONER

Även om det finns många fördelar med pranayama är det inte lämpligt för alla. De som har menstruation eller är gravida bör kanske undvika denna metod. Dessutom rekommenderas inte övningar för att hålla andan för dem som har problem med blodtrycket eller hjärtat. Om du har några frågor eller funderingar bör du rådgöra med din läkare innan du börjar träna pranayama.

 

OFTA STÄLLDA FRÅGOR

VAD SKA JAG GÖRA FÖRST, PRANAYAMA ELLER YOGA?

Om du vill utföra både pranayama och asanas, öva yoga asanas först. Pranayama är dessutom bäst att träna på tom mage. Om du börjar med asanas kan du ge kroppen mer tid att smälta, och ställningarna kan trigga organen att påskynda matsmältningen. När du är klar med asanas, slappna av i savasana innan du utför pranayama. Gör inga kraftiga övningar efter pranayama.

 

VAD ÄR KUNDALINI YOGA PRANAYAMA?

Kundaliniyogan, även kallad medvetandeyogan, innefattar sång, repetitiva ställningar, sång och andningsövningar. Den använder ett brett spektrum av pranayama, inklusive kapalabhati pranayama, för att hantera olika tillstånd av avslappning, välbefinnande och medvetande. Detta är för att aktivera kundalinienergin, även känd som shakti, den andliga energin som finns vid basen av ryggraden.

 

NÄR SKA MAN TRÄNA PRANAYAMA?

Pranayama kan utövas när som helst på dagen, även om vissa människor föredrar att göra det först på morgonen eller sist på kvällen. Det är bäst att träna på tom mage så att du inte distraheras av hunger eller mättnad.

 

ÄR PRANAYAMA EN FORM AV MEDITATION?

Pranayama och meditation har vissa likheter i aspekter som koncentration och andningsövningar. Meditation och pranayama är dock inte samma sak, och pranayama är inte en form av meditation. Meditation är en övning där vi kultiverar medvetenhet om våra tankar. Pranayama däremot förbättrar andningen och medvetenheten om pranaflödet. Båda yogaandningsövningarna skapar harmoni i själ och sinne på unika sätt.

 

RESURSER FÖR ANAHANA YOGA

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Mjuk yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Kundalini Yoga

Nerve Flossing

Yoga för löpare

Yoga i stol

Varm yoga

Bikram Yoga

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är goat yoga?

Kundalini-uppvaknande

Yogaklasser på nätet

Privata yogalektioner

Yoga för män

 

REFERENSER

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)

Bikram Yoga

Bikram yoga är en typ av varm yoga som grundades av Bikram Choudhury. Den utövas i ett uppvärmt rum vid cirka 105 grader Fahrenheit. Praktiken består...

Read More

Hot Yoga

Hot yoga är en populär yogastil som utövas i ett uppvärmt rum. Värmen gör att du kan sträcka dig längre och gå djupare in i ställningarna, vilket ger...

Read More

Chair Yoga

Har du svårt att motivera dig att träna? Letar du efter ett skonsamt sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande? Om så är fallet kan yoga på...

Read More