6 min read

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft, och när du andas ut släpper du eventuella spänningar som du håller fast vid. Denna andningsteknik har en enorm kraft på vårt fysiska och mentala välbefinnande, och pranayama erbjuder unika övningar för att generera vital energi.

Pranayama yogans ursprung

athletic woman doing twist pose while practicing yoga outdoors

Pranayama är en yogisk andningspraktik där man använder tekniker och övningar som fokuserar på kontroll och reglering av andningen. Forskarna kallade metoden för den nasala cykeln. Fenomenet pranayama har dock varit känt av yogis i nästan 7000 år. Det nämns i tidiga yogatexter, bland annat i Bhagavad Gita och Hatha Yoga Pradipika. Många pranayama-tekniker går tillbaka till det gamla Indien och etablerades ungefär samtidigt som yogan, på sjätte och femte århundradet före Kristus.

Pranayama är en del av yogans åtta grenar. Det är den fjärde delen efter Yamas, Niyamas och Asana. Genom att utöva pranayama kan man gradvis dra in sinnet i ett tillstånd av klarhet, vilket förbereder det för djup meditation.

Pranayama Yoga idag

 

Den direkta översättningen av prana är vital livskraft och Yama betyder kontroll. En annan översättning av pranayama kan vara pran-ayama där -ayama betyder utvidgning. Så i det här fallet förlängs pran- andetaget, och därmed ökar livskraften, mängden energi och till och med antalet år i ditt liv genom denna övning. Pranayama fokuserar på en eller flera av följande andningstekniker: inandning (puraka), inre behållning (antara-kumbhaka), utandning (rechaka) och yttre behållning (bahya-khumbaka). Övningarna hjälper till att lösa känslomässiga och fysiska blockeringar så att andningen, och prana, kan flöda fritt genom kroppen.

Dagens pranayamapraktiker har sitt ursprung i dessa metoder. Den integrerar dock modern kunskap med traditionell yoga för att förfina teknikerna och bättre förklara de psykologiska och fysiologiska processer som sker under utövandet. Pranayama är utan tvekan den näst mest populära yogapraktiken. Den har använts effektivt under hela pandemin för att påskynda återhämtningen av lungfunktionen hos Covid-19-patienter. Även om vissa yogaandningsövningar kräver avancerad teknik kan många av dem utövas av oerfarna utövare.

Pranayama-tekniker lär ut andningskontroll och andningsflöde. När den praktiseras korrekt kan mindful andning hjälpa oss att aktivera vår prana, eller livskraftsenergi. Detta är ett nätverk av vitala energikanaler som pulserar genom kroppen. Prana är en allmän referens inom yoga som betyder att manifestera livsenergi från hela universum. Den vitala livskraftens kraft flödar i och omkring oss, och vår andning är den mest subtila formen av prana i våra kroppar. Det skapar energin i vårt medvetande som för oss in i det nuvarande ögonblicket och reglerar alla kroppens fysiska funktioner.

Fördelarna med Pranayama Yoga

 

Regelbunden pranayama andning gör att andningen och prana kan flöda genom kroppen och förbättra den fysiska hälsan och välbefinnandet. Här är några av de många fördelar som du kan dra nytta av genom frekvent eller daglig utövning:

Förbättrar det mentala välbefinnandet: Flera granskade studier tyder på att pranayama förbättrar känslomässiga tillstånd genom att rensa bort negativa känslor för att skapa mental klarhet. Den modulerar hjärnans aktivitet och regioner som är involverade i reglering av känslor (t.ex. amygdala, främre insula, prefrontal cortex och främre cingulate). Detta visar hur fyra veckors pranayama kan minska ångest- och depressionsnivåerna. Dessa förändringar är förknippade med moduleringen av aktivitet och konnektivitet i hjärnområden som är involverade i känslomässig bearbetning, medvetenhet och uppmärksamhet.

 

Sömnmönster: Pranayama kan passa dig som har svårt att somna på natten. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket avslappnar kroppen och förbereder den för vila. Några pranayamaövningar som du kanske vill öva innan du lägger dig är andning med vänster näsborre, nynnande biandning, magandning och 7-2-11 avslappnande andning.

 

Stödjer ett friskt kardiovaskulärt system: Regelbunden pranayama-träning kan gynna kardiovaskulära och autonoma variabler. Det förbättrar lungfunktionen, renar blodet, sänker blodtrycket och glukosnivåerna och sänker kolesterolet. Var och en av dessa faktorer bidrar till att stödja ett friskt hjärta och sänker kardiovaskulära risker.

 

Hjälper till matsmältningen: Pranayama minskar aktiviteten i vårt sympatiska nervsystem. Detta är också känt som vår kamp- eller flyktmekanism. När vi är stressade och vår kropp aktiverar sin kamp- eller flyktreaktion, tar vårt matsmältningssystem stryk. Vi blir mer uppblåsta, producerar mer gas och lider av förstoppning. Pranayama andningsövningar bromsar vårt sympatiska nervsystem och stöder ett hälsosamt matsmältningssystem.

 

Yogiska andningsövningar

 

Här finns instruktioner för fyra av de mest populära pranayama-teknikerna. Om du har några hälsoproblem bör du lära dig pranayama med en erfaren lärare.

Ujjayi Pranayama (Vinnande andning): Denna andningsövning används ofta i moderna yogaklasser. Den återskapar rytmiska ljud av havsvågor, eller ett surrande ljud, för att hjälpa till att fokusera sinnet och rörelsen med hjälp av andningen. För att börja, hitta en bekväm position och andas in genom munnen. Dra ihop baksidan av halsen genom att föreställa dig att du försöker immaka upp en spegel. Stäng sedan munnen. Fortsätt att andas genom näsan samtidigt som du håller halsen ihop. Detta avslutar den första cykeln. Fortsätt i ytterligare fem till tio cykler.

●       Fördelar: Enligt National Center on Health, Physical Activity and Disability kan ujjayi pranayama släppa spänningar, förbättra koncentrationen, värma upp kärnan och reglera uppvärmning och nedkylning av kroppen.

 

Dirga Pranayama (Tredelad andning): Under den här andningstekniken försöker du aktivt andas in i tre separata delar av buken. Lägg dig på rygg och andas in i magen. Se hur den expanderar. När du känner att den är full drar du in mer andetag i bröstkorgen och sedan lite mer i bröstet. Börja andas ut, börja med övre bröstet, sedan bröstkorgen och sist magen. Upprepa denna cykel i 10-20 andetag.

●         Fördelar: Tredelad andning kan balansera nervsystemet och användas som en stressreducerande aktivitet med tiden. Det sänker blodtrycket, sänker hjärtfrekvensen och förbättrar andningen.

 

Nadi Shodhana (Växelvis näsandning): Denna pranayama hjälper till att balansera sinnet, kroppen och själen genom att andas genom de enskilda näsgångarna. Börja med att sitta med korslagda ben. Placera en hand på knäet och andas ut helt och hållet. Använd den andra handen för att stänga den högra näsborren och andas in djupt med den andra. Stäng vänster näsborre med dina reservfingrar och öppna den högra. Andas ut helt och hållet. Andas in genom höger näsborre och andas sedan ut helt genom vänster näsborre. Upprepa den här cykeln tio gånger.

●         Fördelar: Alternate Nostril Breathing renar kroppens energikanaler. Dessutom kan det leda till minskad ångest, ökad uppmärksamhet och förmågan att sluta röka.

 

Bhastrika Pranayama (Bälgandning): Börja med att sitta i någon av yogaställningarna vajrasana eller sukhasana. Gör en knytnäve med båda händerna och vik armarna nära axlarna. Andas in, lyft händerna och öppna knytnävarna. Ta en kraftig utandning, för ner armarna bredvid axlarna och knyt nävarna. Upprepa denna sekvens i 20 andetag. När du har avslutat sekvensen slappnar du av med handflatorna på låren och tar några regelbundna andetag. Upprepa processen i ytterligare två omgångar.

●         Fördelar: Denna yogiska andningsövning ger effektivt energi till kropp och sinne. Genom att maximera vår lungkapacitet renar vi våra kroppar från gifter och orenheter och förbättrar våra andningsfrågor och vår medvetenhet.

 

Här är några andra pranayama-övningar som är bra för hälsa och välbefinnande:

●       Pingala Nadi (höger näsborre)

●       Kapalabhati (skull shining andning)

●       Surya Bhedana pranayama

●       Bhramari pranayama (bumblebee andning)

 

Risker och kontraindikationer

 

Även om det finns många fördelar med pranayama är det inte lämpligt för alla. De som har menstruation eller är gravida bör kanske undvika utövandet. Dessutom rekommenderas inte andningsövningar för dem som har problem med blodtrycket eller hjärtat. Om du har några frågor eller funderingar bör du rådgöra med din läkare eller en hälsovårdare innan du börjar pranayamaövningar.

 

Pranayama Yoga: Vanliga frågor

 

Vad ska man göra först, pranayama eller yoga?

Om du vill utföra både pranayama och asanas, öva yoga asanas först. Pranayama är dessutom bäst att utöva på tom mage. Om du deltar i asanaträning först kan du ge din kropp mer tid att smälta, och ställningarna kan trigga igång organen så att matsmältningen påskyndas. När du är klar med asanasövningarna ska du slappna av i savasana innan du utför pranayama. Utför inga kraftiga övningar efter pranayama.

 

Vad är kundalini yoga pranayama?

Kundalini yoga, även kallad medvetandeyogan, omfattar sång, repetitiva ställningar, sång och andningsövningar. Den använder ett brett spektrum av pranayama, inklusive kapalabhati pranayama, för att hantera olika tillstånd av avslappning, välbefinnande och medvetande. Syftet är att aktivera din kundalinienergi, även känd som shakti. Detta är andlig energi som finns i basen av din ryggrad.

 

När ska man träna pranayama?

 

Du kan öva pranayama när som helst på dagen. Det rekommenderas dock att du gör det tidigt på morgonen, före soluppgången, så att luftens syrehalt blir maximal. Dessutom är kroppen och sinnet fräscha och klara tidigt på morgonen. Pranayama bör utövas på tom mage. Genom att göra den först på morgonen smälter maten som konsumerats under föregående dag, vilket förbereder kroppen för yogautandning.

 

Är pranayama en form av meditation?

 

Pranayama och meditation har vissa likheter i aspekter som koncentration och andningsövningar. Meditation och pranayama är dock inte samma sak, och pranayama är inte en form av meditation. Meditation är en övning som går ut på att kultivera medvetenhet om våra tankar. Pranayama däremot förbättrar andningsuppehållet och medvetenheten om pranaflödet. Båda yogans andningsövningar ger harmoni till sinnet och själen på unika sätt.

 

Resurser

Briggs, T. (2007, 28 augusti). Pranayama-instruktion. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/practice-section/breathing-lessons-2/

Barron, T. (2020, 20 augusti). Den indiska andningen: 8 typer av Pranayama andningstekniker och deras fördelar. Pocketcoach. https://www.pocketcoach.co/blog/8-types-of-pranayama-breathing-and-their-benefits/

Frothingham, S. (2019, december 17). Ujjayi andning för avslappning och lindring. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ujjayi-breathing#:~:text=Enligt%20det%20nationella%20centret%20har%20kärnan%20från%20insidan.

Nivethitha, L., Mooventhan, A., & Manjunath, N. K. (2016). Effekter av olika Prāṇāyāma på kardiovaskulära och autonoma variabler. Ancient science of life, 36(2), 72-77. https://doi.org/10.4103/asl.ASL_178_16

Novaes, M. M., Palhano-Fontes, F., Onias, H., Andrade, K. C., Lobão-Soares, B., Arruda-Sanchez, T., Kozasa, E. H., Santaella, D. F., & de Araujo, D. B. (2020). Effekter av yoga andningsövning (Bhastrika pranayama) på ångest, affekt och hjärnans funktionella konnektivitet och aktivitet: En randomiserad kontrollerad studie. Frontiers in psychiatry, 11, 467. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00467

Pranayama. Ekhart Yoga. (2020, november 6). https://www.ekhartyoga.com/resources/styles/pranayama#:~:text=The%20practice%20of%20Pranayama%20dates,Patanjali%20and%20Hatha%20Yoga%20Pradipika.

Rajmani Tigunait, P. (2015, 17 november). När man ska utöva pranayama. https://yogainternational.com/article/view/when-to-practice-pranayama

WebMD. (n.d.). Nadi Shodhana: Fördelar och risker med alternativ nystril andning. https://www.webmd.com/balance/what-to-know-about-alternate-nostril-breathing#:~:text=Med%20regelbunden%20praktik%2C%20alternativ%2Dnostril,Det%20förbättrar%20andningen.

Yoga International. (2015, 18 augusti). Lär dig Bhastrika Pranayama (bälgandning). https://yogainternational.com/article/view/learn-bhastrika-pranayama-bellows-breath

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More