Yoga

Yoga herkes için biraz farklı bir anlam ifade eder. Bu kapsamlı rehber her şeyi kapsayacak ve sizi özel ilgi alanlarınıza uygun daha ayrıntılı kaynaklara yönlendirecektir.

İçindekiler tablosunda her bölümde ayrı ayrı gezinmekten ve okumak istediklerinize atlamaktan çekinmeyin!

Yoga Tanımı

Yoga kelimesi Sanskritçe kökenlidir ve "birlik" anlamına gelir. Eski bir bağlamda yoga, 5000 yıldan uzun bir süre önce, MÖ 3000 civarında İndus Vadisi bölgesinde bir tür kendi kendine şamanizm olarak başlamış olabilir. Daha sonra Hindistan'da Hinduizm içindeki altı felsefi sistemden biri olarak gelişmiştir. Disiplin başlangıçta zihinsel, fiziksel ve ruhsal uygulamaları kapsıyordu. Bununla birlikte, yoga öncelikle zihni ve bedeni evrensel uyuma getirmeyi amaçlayan ruhani bir uygulamaydı.

Modern anlamda yoga, zihin ve bedeni uyumlu hale getirmek ve maneviyata odaklanmak da dahil olmak üzere eski özelliklerinin çoğunu korur. Ancak günümüzde asana (bedensel duruşlar) ve genel olarak yoganın fiziksel yönlerine daha fazla vurgu yapılmaktadır. Özünde, rahatlama ve zindeliğin teşviki modern yoga için ön plana çıkmıştır ve uygulama öncelikle "stil" veya zorluk seviyesine göre kategorize edilmiştir.

Yoga'nın Tarihçesi

Başlangıç tarihleri farklılık gösterse de, yoga uygulaması yaklaşık 5000 yıl öncesine, M.Ö. 3000'lere kadar uzanmaktadır. Geleneksel Yoga, eski Sanskrit metinlerinde - yani Vedik Sanskrit metinleri, Rigveda ve Upanişadlar - yer alan referanslara göre, Hindu felsefesinin altı ortodoks okulundan biri olarak eski Hindistan'da başlamıştır.

Özgürleşme Arayışı

Yoganın orijinal hedefleri ruhsal gelişim ve kendini gerçekleştirmeye odaklanmıştır. Birçok kaynak nihai hedef olarak Moksha'yı (kurtuluş) gösterir. Bu durumda, uygulayıcı acı çekmekten kurtulacak ve yüksek bilincinin tamamen farkında olacaktır.

Yoga'nın Dönüşümü

Yoganın Batı'da popülerlik kazanmasını sağlayan önemli metinlerden biri, M.Ö. 500 ile M.S. 400 yılları arasında Patanjali adlı bir bilge tarafından kaleme alınan Yoga Sutraları'dır. Yoga Sutras metni, günümüz yoga pratiğinin temeli olan ashtanga'nın (yoganın sekiz uzvu) bir açıklaması da dahil olmak üzere yoga hakkında 195 felsefi aforizma içerir.

Yoga Batı'ya 1890'lardan başlayarak yavaş yavaş ulaşmış ve gerçekten gelişmeye başladığı 20. yüzyılın ortalarına kadar popülaritesini arttırmıştır. Swami Vivekananda, Hindistan'dan Amerika Birleşik Devletleri'ne göç ettiği 1893 yılı civarında yogayı Batı'ya getirmesiyle tanınır.

Hatha yoga, Sri Krishnamacharya'nın Batı'nın önemli Hintli öğretmenlerinden bazılarına öğretmesinin ardından 1930'lu ve 40'lı yıllarda Amerika Birleşik Devletleri'nde uygulanan bir egzersiz haline gelmiştir. Hatha Yoga 1960'larda ivme kazanmış ve 60'lar sonrası dönemde New Age idealizminin ortaya çıktığı ve genç Amerikalılar arasında Doğu maneviyatına ilginin yüksek olduğu 70'lerde zirveye ulaşmıştır. Yoganın sağlığa faydalarının çeşitli çalışmalarla ortaya konduğu 1980'lerde yoga, fiziksel faydalarının ruhsal ve zihinsel faydalarının önüne geçtiği bir egzersiz olarak tanıtılmıştır.

Yoganın Sekiz Uzvu

Hatha yoganın kaynaklandığı klasik ashtanga (sekiz kollu) yoga modeline dayanan sistemik sekiz kollu disiplin, evrensel birliğe ve samadhi mutluluğuna ulaşmayı amaçlayan doğrusal olmayan bir süreci kapsar.

Bunlar yoganın sekiz uzvudur:

Yama (kişiler arası çalışma): Çevrenizdeki dünya ile uyumlu bir şekilde yaşamak ve davranışlarınızı doğru bir şekilde ele almak

Niyama (kişi içi çalışma): Yoga pratiğinin kendisini geliştirmeyi amaçlayan temel kişisel gözlemleri uygulamak

Asana (duruşlar): Her duruşta gerilimsiz ve sabit hissetmeye odaklanmak da dahil olmak üzere yoganın bedensel pozisyonlarını geliştirmek

Pranayama (nefesin arıtılması): Nefesi kontrol etmek ve düzenlemek - özellikle derin diyafram nefesi

Pratyahara (duyuların arıtılması): Kişinin duyulara karşı tutumunu geliştirmek - özellikle de duyuların zihne hizmet etmesi gerekirken tam tersini yapmak

Dharana (konsantrasyon): Duyuları geri çekerek, görselleştirerek ve nefesi merkezileştirerek odaklanmayı ve konsantrasyonu geliştirmek.

Dhyana (meditasyon): Meditasyona kendini kaptırmak - meditasyon yapmak için hiçbir şey "yapmamak", bunun yerine kişinin kendini uygulamaya kaptırmasına ve uygulama tarafından kuşatılmasına izin vermek.

Samadhi (yerleşik zihin): İç benlik ve dış dünya ile daha iyi ilişkiler kurarak aydınlanmaya veya mutluluğa ulaşmak.

7 Çakra

Çakralar, fiziksel bedenin "donanımını" çalıştıran süptil bedendeki "yazılım" programları gibi gücü beden boyunca organize eden ve ileten mini beyinler gibi enerji merkezleridir. Yedi ana çakra omurga boyunca uzanarak tüm bedene nüfuz eden bir enerji sistemi oluşturur. Her çakra fiziksel bedenle bir sinir merkezi (sinir sistemi) ve bir hormonal bez (endokrin sistem) aracılığıyla ilişki kurar. Ayrıca ellerde ve ayaklarda çakralar ve vücutta diğer küçük çakralar da vardır. Her çakranın kendi Sanskritçe adı, mantrası ve ilişkili renk frekansı vardır:

• Taç çakrası (menekşe rengi): Sanskritçe Sahasrara olan bu çakra bizi aydınlanmaya yaklaştıran dinamik enerji de dahil olmak üzere ruhani dünyaya mümkün olduğunca yaklaştırır.

• Üçüncü göz çakrası (çivit): Sanskritçe Ajna olan bu çakra daha yüksek bir sezgiyi (üçüncü göz) ve odaklanma ve gelişmiş konsantrasyon potansiyelimizi temsil eder. Mantrası Om'dur.

• Boğaz çakrası (mavi): Sanskritçe Vishuddha olan bu çakra konuşma ve yazmayı kapsar. Öncelikle iletişim kanalları aracılığıyla iyileşme ve dönüşüme odaklanır. Mantrası Ham'dır.

• Kalp çakrası (yeşil): Sanskritçe Anahata olan bu çakra şefkat, hayranlık ve sevgi potansiyelimizi barındırır. Bu sevgi başkalarına ve kendimize duyduğumuz sevgi için geçerlidir. Mantra Yam'dır.

• Solar pleksus çakrası (sarı): Sanskritçe Manipura olan bu çakra, gücümüzü ve öfke ve gazap gibi diğer potansiyel olarak daha tehdit edici dürtüleri de içeren egoyu temsil eder. Mantra Ram'dır.

• Sakral çakra (turuncu): Sanskritçe Svadhisthana olan bu çakra sezgi, yaratıcılık ve özgüvenin merkezidir. Mantrası Vam'dır.

• Kök çakra (kırmızı): Sanskritçe Muladhara olan bu çakra merkezlenmişliği, topraklanmış olma hissini ve yeryüzüyle olan ilişkimizi temsil eder. Mantra Lam'dır.

Yoga Mantraları ve Yoga İlahileri

Mantralar ve ilahiler yogada uygulayıcıların daha yüksek bir bilinç durumuna ulaşmalarına yardımcı olmak için sıklıkla kullanılır. Aşkın "yüce sese" (shabda brahman olarak da bilinir) veya "yüce sese" (para-vac) erişmek için şiddetli veya sessiz iç sesleri kullanma uygulaması binlerce yıllıktır.

Yogada çok sayıda mantra ve ilahi kullanılabilir, ancak bunlar en popüler dört tanesidir:

Om: "Aum" olarak telaffuz edilen bu mantra tüm yoga zikirlerinin merkezinde yer alır. Om, kozmik evrene nüfuz eden her şeyi kapsayan titreşimdir.

Om Mani Padme Hum: Mani "mücevher", Padme "lotus" ("bilgelik") ve hum "bölünmezlik" anlamına gelir. Dolayısıyla, bu mantranın amacı bilgelik ve yöntem birliği yoluyla bedeni, zihni ve konuşmayı saf aydınlanmaya dönüştürmektir.

Om Shanti Om: Shanti Sanskritçe'de "huzur" anlamına gelir. Om ile birlikte birçok kez Shanti zikretmek uygulayıcının çeşitli bölümlerinin - yani zihnin, bedenin ve sesin - huzurunu güçlendirir.

Om Namah Shivaya: Beş heceli om namah shivaya mantrası Hinduizm'in başlıca tanrısı olan Şiva'nın önünde eğilme veya ona tapınma eylemini ifade eder. Bu mantra ruhu sakinleştirmek ve uygulayıcıyı kendine yaklaştırmak, neşe ve güçle bağlantı kurmak için kullanılır.

"Om "un Tarihçesi

Evrenin yaratılışının ilk ilkel sesi om idi. Bu mantra, yoga pratiğinde kullanılan en güçlü ve hayati mantra olarak Hindu geleneğinde ortaya çıkmıştır.

Yoga Bilimi

Yoga birçok ruhani nedenden dolayı iyi bilinen bir uygulama haline gelmiştir, ancak başarısı aynı zamanda çok çeşitli fiziksel ve zihinsel etkilerinden ve faydalarından kaynaklanmaktadır. Bunlar küçümsenemez.

Çok çeşitli bilimsel araştırmalar, yoganın yaşamı değiştiren bir uygulama olabileceğini doğrulamıştır:

• Daha iyi kardiyovasküler sağlık

• Azalmış kalp hızı ve düşük kan basıncı

• Eklem ve kas ağrılarında azalma

• Daha düşük kortizol oranları (stres hormonu)

• Geliştirilmiş vagal aktivite (sindirim, kan basıncı, kalp atış hızı, iletişim, terleme ve daha fazlası ile ilgili)

• Daha iyi düzenlenmiş kan şekeri seviyeleri

• Daha kolay kilo yönetimi

• Geliştirilmiş nefes alma

• Daha iyi uyku

• Daha az kas gerginliği ve baş ağrısı

• Ve diğer faydalar.

Zihinsel ve duygusal sağlık söz konusu olduğunda, yoganın genel olarak stres ve kaygıyı azalttığı bilimsel çalışmalarda da gösterilmiştir. Yukarıda sıralanan fiziksel sağlık risklerinin birçoğunu olumlu yönde etkileyen yoga uygulaması, genel olarak daha mutlu ve daha sağlıklı zihinsel durumlara da yol açabilir. Düzenli olarak yoga yapanlar daha az günlük kaygı ve daha düşük depresyon ve diğer zihinsel sağlık bozuklukları oranları bildirmektedir.

Yoga Türleri

Her birinin belirli hedefleri ve faydaları olan çok sayıda yoga türü vardır.

• Hatha Yoga muhtemelen yoga pratiğine en geleneksel yaklaşımdır. Odak noktası genellikle fiziksel duruşlardır (asanalar) ve uygulamaya eşlik eden davranışsal unsurlar da vardır. Hatha yoga genellikle yogaya diğer bazı modern stillerden daha yavaş, daha dikkatli bir yaklaşımdır. Yeni başlayanlar ve yogaya geçiş yapanlar için mükemmel bir yogadır.

• Vinyasa Yoga, birleşik bir "akış" yaratan kesintisiz diziler gerçekleştirmek için nefese ve çeşitli asanaları (duruşları) bir araya getirmeye odaklanır.

• Ashtanga Yoga, Pattabhi Jois'in Mysore, Hindistan'da geliştirdiği Birincil Seri ile başlayan geleneksel yoga dizilerini takip eder. Zorlayıcı, dinamik bir vinyasa tarzıdır. Ashtanga aynı zamanda Yoga Sutralarında tanımlanan yoganın sekiz uzvuna da atıfta bulunur.

• Kundalini Yoga, kendinizle daha yakından bağlantı kurmak ve bilincinizi aydınlatmak için özel duruşlar, mantralar ve ilahiler, meditasyonlar ve benzersiz kriyalar (uygulamalar) kullanır. Sertifikalı bir yoga eğitmeni ile Kundalini yoga yaparak, Kundalini uyanışını ve ruhsal mutluluğu deneyimleyebilirsiniz.

• Nazik Yoga, terapötik pozisyonlara ve az sayıda harekete odaklanır. Bu uygulamanın başlıca faydaları gelişmiş nefes alma, hafif esneme ve stres ve kaygının azalmasıdır. Ve tüm bunlar nazik yoga dizileri ve Nerve Flossing veya Nerve Glide adı verilen bir süreçle elde edilir.

• Restoratif Yoga, hareketlilik sorunları ile mücadele edenlere yardımcı olur. Hareketler nadir olduğundan ve her bir sekansın büyük kısmını yalnızca birkaç yavaş esneme kapsadığından, bir sakatlıktan kurtulan veya fiziksel engelli kişilere yardımcı olabilir.

• Yoga Nidra , uygulayıcıyı yarı bilinçli, uykuya yakın bir duruma getiren rahatlama temelli ve meditatif bir yoga şeklidir. Araştırmalar Yoga Nidra 'nın bazı formlarının (iRest gibi) anksiyete, uykusuzluk ve TSSB semptomları için etkili bir tedavi olabileceğini göstermiştir.

• Kriya Yoga, uygulayıcıyı, daha tatmin edici bir yaşam sürmek için kendini daha iyi hale getirmek için belirliyoga eylemleri, "kriyalar" alarak ileri bir ruhsal gelişim ve uyanış durumuna taşımaya odaklanır.

• Tantrik Yoga / Tantra, uygulayıcıların kişisel keşif ve enerji bağlantıları yoluyla fiziksel benlikleriyle daha fazla temasa geçmelerine yardımcı olmayı, fiziksel refahlarını ve ruhsal gelişimlerini artırmayı amaçlamaktadır.

• Yin Yoga veya Taoist yoga, fazla çaba gerektirmeyen ve genellikle aksesuar kullanımını içeren rahat pasif pozları kapsar. Bu yoga türü, eklemlerdeki ve meridyen hatları boyunca bağ dokusunu veya fasyayı uyararak esnekliğe yardımcı olur.

• Sandalye Yogası en çok yaşlılar ve hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için faydalıdır. Uygulayıcılar pozları ve hareketleri gerçekleştirirken bir sandalyede otururlar (veya bir sandalyenin yanında dururlar).

• Power Yoga tüm vücut egzersizlerini kapsar. Dersler, diğer geleneksel yoga stillerine göre daha aktif, güç odaklı ve harekete dayalıdır.

• Bikram Yoga, Hintli yogi Bikram Choudhury'den gelmektedir. İki nefes egzersizi ve 26 duruştan oluşan Bikram yoga, sıcak, nemli ve parlak ışıklı bir odada yapılır.

• Sıcak Yoga bir stüdyoda yaklaşık 80 ila 100 Fahrenheit derecede yapılır. Bikram Yoga'dan farklı olarak duruşlar ve nefes egzersizleri değişiklik gösterebilir.

• Iyengar Yoga 'nın temelleri Ashtanga yogaya (yoganın sekiz uzvu) dayanmaktadır. Iyengar yoga, B.K.S Iyengar adlı ünlü bir Hintli yoginin yardımıyla popüler hale gelmiştir. Destekler ve nefes kontrolüne odaklanma bu uygulamanın merkezinde yer alır.

• Kendini Uyandırma Yogası Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D. ile ortaya çıkmıştır. Vurma, gevşetme, vurma, yuvarlama gibi benzersiz hareketler içerir.

• Kripalu Yoga, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere tüm seviyeler için mükemmeldir. Amaç, ruhsal dönüşüm, şefkat ve fiziksel iyileşmeye odaklanan nazik bir (Hatha) yoga uygulaması gerçekleştirmektir.

• Sivananda Yoga 1950'lerde Swami Vishnudevananda ile ortaya çıkmıştır. Beş temel ilkeyi kapsar: nefes alma, rahatlama, beslenme, fiziksel aktivite ve olumlu düşünceler.

• Yoga Terapi, yoganın duygusal zorluklar, ruh sağlığı bozuklukları ve fiziksel rahatsızlıklar için klinik bir terapi olarak kullanılması uygulamasıdır. Uygulayıcıları genel olarak daha yüksek sağlık ve esenliğe itmeyi amaçlamaktadır.

• Prenatal Yoga, hamile olan veya hamile kalmayı bekleyen kadınlar içindir. Bebeğin ve annenin güvenliği ve sağlığı bu sakinleştirici, genellikle nazik uygulamanın merkezinde yer alır.

• Keçi Yogası, muhtemelen üzerinize tırmanarak eğlenecek olan mutlu yavru keçilerle birlikte pratik yapmayı içeren yeni bir yoga sınıfıdır.

• Integral Yoga bir tür yumuşak hatha yogadır. Hintli yogi Sri Swami Satchidananda tarafından 1960'larda ortaya çıkmıştır. Amaç zihni, bedeni ve ruhu bütünleştirmek veya uyumlu hale getirmektir.

• Akro Yoga, yogayı geleneksel akrobasi ile birleştirir. Yoganın bu rekreasyonel versiyonu genellikle dans, sirk performansı ve genel olarak fiziksel hüner ile ilişkilendirilir.

• Hava Yogası, tavana güvenli bir şekilde asılan ipek bir hamak destek olarak kullanılarak asılı bir pozisyonda gerçekleştirilir.

• Raja Yoga, ashtanga yoga gibidir. Huzur, sükûnet ve dinginlik yogasıdır ve kendini gerçekleştirmenin sekiz kritik aşamasını (uzuvlarını) içerir.

• Karma Yoga, karma marga olarak da adlandırılır. Amaç, uygulayıcıların kişisel çıkarları ne olursa olsun Hindu dharmasına göre hareket etmelerine yardımcı olmaktır. Eylem yogası olduğu söylenir ve

• Bebek Yogası bebekler ve küçük çocuklar içindir. Bazı durumlarda, ebeveynler çocuklarıyla birlikte performans sergiler; diğerlerinde, sınıf sadece bebekleri ve küçük çocukları içerebilir. Amaç esnekliklerini, güçlerini ve koordinasyonlarını geliştirmektir.

• Çiftler Yogası, çiftlerin birbirleriyle birlikte yapmaları içindir. Fiziksel olarak birlikte hareket etmek, herhangi bir ilişkinin fiziksel ve duygusal yönlerini geliştirebilir.

Yoganın Faydaları

Yoganın faydaları kas gerginliğinin azalması ve kan basıncının düşmesinden daha az baş ağrısı ve daha iyi uykuya kadar uzanmaktadır.

• Artan Esneklik: Yoga nazik pozlar ve hareketler öğretirken aynı zamanda uygulayıcıyı esnekliğini diğer egzersizlerle veya aktif olmayan günlük yaşamda olduğundan daha fazla zorlamaya zorlar. Esneklik, tekrarlayan duruşlar yaparak ve bunları önemli bir süre tutarak gelişir.

• Daha İyi Uyku: Düzenli yoga pratiği ile bedensel gerginlik azalır ve stres oranı düşer, her ikisi de uykuya yardımcı olur. Özellikle uyku için Yoga Nidra, yogilerin daha iyi ve daha uzun süre uyumalarına yardımcı olabilir.

• Azaltılmış Stres ve Anksiyete: Derin nefes egzersizleri, pratik odaklanma ve zihin-beden bağlantısına yapılan vurgu, yoga uygulayıcılarının hem kısa hem de uzun vadede stres ve kaygıdan kurtulmalarına yardımcı olarak stres yönetiminize yardımcı olur.

• Geliştirilmiş Zihinsel Odaklanma: Yoga, kişinin zihinsel berraklığını geliştirmenin önemini öğretir ve uygulayıcıyı yabancı düşüncelerin ve duyguların akıp gitmesine izin vermeye zorlar. Tutarlılıkla, bu uygulama konsantrasyonu ve zihinsel çevikliği önemli ölçüde artırabilir.

• Daha İyi Dayanıklılık: Düzenli uygulama disiplini, sık sık dağılan düşüncelerin, hislerin ve duyguların düzenli olarak atılmasıyla birleştiğinde, yogilere aktif olarak uygulama yapmadıkları zamanlarda bile nasıl güçlü ve dirençli kalacaklarını öğretir.

• Azaltılmış Enflamasyon: Bazı hastalıklar ve kötü yaşam tarzı seçimleri (örneğin kötü beslenme, düşük düzeyde fiziksel aktivite ve yüksek düzeyde stres) bedensel iltihaplanmaya yol açabilir. Yoga bu göstergeleri tersine çevirerek daha düşük enflamasyona ve enflamasyonla ilişkili hastalıkların ve tıbbi durumların daha az görülmesine yol açabilir.

• Geliştirilmiş Nefes: Fiziksel hareketlere ve geliştirilmiş zihinsel enerjiye odaklanmanın yanı sıra, yoga bir nefes egzersizidir. Uygulama, insanlara doğru nefes almayı ve derin ve tam nefes almak için nefes alma tekniklerini öğretir - kardiyovasküler sağlık ve stres azaltma için kritik bir şey.

• Daha İyi Kalp Sağlığı: Azaltılmış enflamasyon ve stres, gelişmiş derin nefes alma ve zihinsel odaklanma ile birleştiğinde daha iyi kalp sağlığına katkıda bulunur. Yoga yapanların yüksek tansiyon ve kalple ilgili hastalıklarla mücadele etme olasılığı çok daha düşüktür.

• Daha İyi Genel Sağlık: Yoga yapmayanlara kıyasla, yoga yapanların aşırı kilolu veya obez olma olasılığı daha düşüktür. Ayrıca daha az ilaç alırlar ve daha uzun yaşama eğilimindedirler.

Yoganın Riskleri

Yolda seçimleri ve eylemleri için sorumluluk almak esastır. Deneyimli bir yoga eğitmeni, öğrencileri araçlar ve teknikler konusunda eğitmeye yardımcı olacaktır. Daha da önemlisi, öğrencileri bedenlerini dinlemeleri ve içsel öğretmenlerini ve içsel uygulamalarını geliştirmeleri için güçlendirecektir.

Öğrenciler, bazı eğitmenlerin iyi eğitilmemiş veya öğretme konusunda deneyimli olmayabileceğine ve hatta bireysel öğrencinin sınırlarına saygı göstermeyerek potansiyel olarak taciz edici olabileceğine dikkat etmelidir. Kişinin sınırlarına saygı göstermek yoganın ayrılmaz bir parçası ve şiddetsizliğin ilk ilkesidir.

• Olası Sakatlanmalar: Zorlu yoga duruşları ve hareketleri, özellikle uygulamaya yeni başlayanlar için aşırı zorlanmaya ve ardından yaralanmaya neden olabilir.

• Tekrarlayan Stresler: Düzenli yoga yapanlar, belirli kas ve eklemlerin sürekli zorlanmasından kaynaklanan stres yaralanmalarıyla da karşılaşabilir.

• Ego Odaklı Yoga: Etkilemek için çok fazla zorlamak, herhangi bir fiziksel uygulama veya aktivitede olduğu gibi, yoga da rekabetçi hale gelebilir. Yogayı rekabetçi hale getirmenin, uygulamanın nihai faydalarını tehdit ettiğini unutmamak önemlidir.

• "Guru" Güç İstismarı: Birçok istismarcı öğretmen/öğrenci güç dinamiği vakası yaşanmıştır. Öğrencinin hem kişisel hem de kişiler arası sağlıklı sınırları koruması ve uygunsuz davranışları rapor etmesi esastır.

Yoga Pozisyonları / Asanalar

Asana Sanskritçe "duruş" veya "beden duruşu" anlamına gelir ve şu şekilde tanımlanır: "Benliğin koltuğuna oturmak" olarak tanımlanır. Bu pozisyonlar her yoga uygulamasının temelini oluşturur.

Birçok yoga asanası vardır ve bunlar diziler ve akışlar oluşturmak için birbirlerinin yerine kullanılabilirler. İşte en temel asanalar.

Nötr Pozlar

• Adho Mukha Vrksasana / Handstand, aslında Mountain Pose'un baş aşağı çevrilmiş halidir. Bu ileri düzey poz, ilk başta sadece bir gözcü ile denenmelidir, ancak bir kez ustalaşıldığında kollara ve omuzlara güç sağlar, dengeyi geliştirir ve stresi azaltır.

• Sirsasana / Headstand, Handstand Pose'a benzer, ancak başın üst kısmı bir tripod desteği ve bükülmüş kollar oluşturur. Sırtı, omuzları ve kolları güçlendirmek için mükemmeldir.

• Tadasana / Dağ Duruşu çoğu ayakta durma asanasının temelidir. "Sadece ayakta durmak" gibi görünse de, duruş ve hizalamayla ilgili birçok ayrıntıya dikkat etmeyi gerektirir.

• Urdhva Hastasana / Yukarı El Germe, ayakta durarak ve elleri başın üzerine kaldırarak yapılan enerjik bir pozdur. Bu poz sindirimi iyileştirebilir, omuzları ve karnı esnetebilir.

• Chaturanga Dandasana / Dört Kollu Asa Dur uşu, Güneşi Selamlama dizisinde yer alan oldukça zorlu ancak yaygın bir plank duruşudur. Karın kaslarını sıkılaştırmaya ve kolları güçlendirmeye yardımcı olur.

• Vasisthasana I / Yan Plank, bacakları üst üste koyarak ve bir kol üst vücut ağırlığınızı destekleyerek yan plankta dengede durmayı içeren oldukça zorlu bir başka pozdur. Faydaları arasında güçlendirilmiş kollar, bacaklar, bilekler, karın kasları ve gelişmiş denge yer alır.

• Savasana / Corpse Pose, yoga uygulamasından sonra dinlenmek için son sırtüstü yatış pozudur (sırt üstü, yüz yukarı). Aynı zamanda Yoga Nidra için temel pozisyondur.

Fleksiyon Pozisyonları (Kalçalar)

• Navasana / Tekne Dur uşu, derin kalça fleksörlerini ve karın kaslarını güçlendiren zorlu bir duruş olabilir. Bacaklarınızı ve kollarınızı düz bir şekilde uzatırken kuyruk kemiğinizi ve oturma kemiklerinizi dengelemenizi gerektirir.

• Adho Mukha Svanasana / Downward Dog, bacakları ve kolları güçlendirirken tüm vücudu ve zihni gençleştirmek ve enerji vermek için harika olan ünlü bir esneme pozudur. Esas olarak hamstringlerin, baldırların ve omuzların derinlemesine gerilmesini içerir

• Ardha Attanasana / Half Forward Fold, gövdenin ön tarafını esnetmek ve sırtı güçlendirmek için faydalı olan yoğun bir yarım esneme ayakta duruş pozudur.

• Virabhadrasana III / Savaşçı 3 Duruşu, tek bir bacak üzerinde sabit dururken dengenizi geliştirmeye ve hareketsizliğinizi korumaya odaklanan bir duruştur. Bacakları ve ayak bileklerini güçlendirmeye, karnı sıkılaştırmaya ve genel denge ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

• Dandasana / Asa Duruşu görünüşte basittir ancak birkaç hayati ayrıntı içerir. Uygulayıcılar, gövdeyi hafifçe öne doğru uzatırken ve düz otururken bacakları uzatılmış ve birlikte yere otururlar.

Fleksiyon Pozisyonları (Kalça ve Omurga)

• Uttanasana / Ayakta Öne Katlanma özellikle stresi azaltmada ve sinir sistemini sakinleştirmede yardımcıdır. Beldeki derin bükülme hamstringler ve baldırlar için mükemmel bir esneme sağlar ve zihni temizler.

• Parsvottanasana / Piramit Duruşu, dengeyi geliştirmek ve beldeki ağrı ve rahatsızlığı hafifletmek için harika olan yoğun bir yan esneme hareketidir.

• Balasana / Çocuk Duruşu, diz çökmüş pozisyonda alın yere gelecek şekilde yapılan bir dinlenme duruşudur. Sakinleştiricidir ve tüm sırt için mükemmel bir esneme sağlar.

• Bakasana / Karga Dur uşu, çömelme benzeri bir pozisyonda eller üzerinde dengede durmayı içeren zorlu bir duruştur. Bu duruş ön kolları ve bilekleri güçlendirirken üst sırtınızı da mükemmel bir şekilde esnetir.

• Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) kasık, sırt ve ayak bileklerini esnetmek için mükemmeldir. Bu çömelme pozu aynı zamanda kalçaları açarken karın kaslarını da güçlendirir.

• Upavistha Konasana / Oturarak Açılı Öne Katlama, sırtı açmak ve sinir sistemine uyarıcı bir etki sağlamak için idealdir. Ayrıca siyatikten kaynaklanan ağrıları hafifletmede ve diz ardı kirişlerini uzatmada da yardımcıdır.

Fleksiyon Pozisyonları (Omurga)

• Sarvangasana / Omuz Dur uşu, yoga seansının sonunda dolaşımı teşvik etmek, omurgayı ve merkezi güçlendirmek için kullanılan ters bir pozdur.

Uzatma Pozisyonları

• Setu Bandha Sarvangasana / Köprü Duruşu dizler bükülü ve ayaklar yerde düz bir şekilde sırtüstü pozisyondan yukarı doğru itilerek gerçekleştirilir. Bu duruş karın kaslarına ve uyluklara harika bir esneme sağlarken, kaygıyı azaltmaya ve zihni rahatlatmaya yardımcı olur.

• Pincha Mayurasana / Tavus Kuşu (Tüy) Duruşu, Baş Duruşu Duruşuna benzer; ancak aradaki fark, sadece dirseklerin ve ön kolların dikilmesi ve başın yere değmemesidir. Bu duruş dengeyi geliştirir ve omuzları, kolları ve karın kaslarını güçlendirir.

• Salabhasana / Locust Pose, vücudu sırt bükülmelerini içeren daha derin esnemelere hazırlamak için muhteşem bir pozdur. Ayrıca duruşu iyileştirebilir, omurgayı güçlendirebilir ve bastırılmış kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

• Bhujangasana / Serpent (Yılan) Duruşu göğsü ve kalbi açmak için mükemmeldir. Ayrıca omurgadaki esnekliği artırır, kalçaları sıkılaştırır ve siyatik ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

• Urdhva Mukha Svanasana / Yukarı Doğru Köpek Duruşu, yüzüstü pozisyondan yukarı doğru itildikten sonra yapılır. Göğüs ve karın kaslarına derin bir esneme sağlarken üst kolları ve ön kolları güçlendirir ve karın organlarını uyarır.

• Urdhva Danurasana / Tekerlek (Yay) Duruşu, omurga ve uyluklarda esnekliği artıran ve enerji sarsıntısı sağlayan gelişmiş bir sırt üstü duruşudur.

Rotasyon Pozisyonları (Kalçalar)

• Virabhadrasana II / Savaşçı 2, ayak bilekleri ve bacaklar için iyi bir esneme sağlayan ayakta durma pozisyonudur. Konsantrasyon, güç ve dengeyi vurgular.

• Utthita Parsvakonasana / Genişletilmiş Yan Açı, hamstringlere ve kasık bölgesine derin bir esneme sağlayan, yana doğru uzanan bir ayakta duruş pozudur. Sürekli uygulama dayanıklılığı artırır ve odaklanmayı geliştirir.

• Utthita Trikonasana / Uzatılmış Üçgen, sırtı uzatırken ve tüm vücuda enerji verirken iç uylukları, baldırları ve hamstringleri güçlendiren yaygın bir ayakta duruş pozudur.

• Ardha Chandrasana / Yarım Ay, uzuvlarınızın yarısının yerle temas etmesini içeren bir pozdur. Bir el ve bir ayak destek sağlarken diğer uzuvlar uzatılır ve omuzlara, göğse, kasıklara ve hamstringlere mükemmel bir esneme sağlar.

• Garudasana / Tanrıça Duruşu, odaklanmış konsantrasyon ve dayanıklılık gerektiren bir duruştur. Kolları dikkatlice sararken ve dengeli bir pozisyonda tutarken sadece hafifçe bükülmüş bir bacağı dengelemelisiniz.

• Baddha Konasana / Cobbler's Pose kal çaların açılmasına ve çok ihtiyaç duyulan bir genişleme sağlamasına yardımcı olur. Oturma pozisyonu ayrıca sırt ve omuzlar için uzatıcı bir esneme sağlarken rahatlatıcı bir stres rahatlaması sunar.

• Janu Sirsasana / Dizden Başa Öne Katlama, hafif bir omurga bükülmesi içeren ve sırt, omuzlar, hamstringler, baldırlar ve ayak bilekleri için mükemmel bir esneme sağlayan oturarak yapılan bir pozdur.

• Gomukhasana / İnek (Yüz) Duruşu, otururken bacakların çaprazlanmasını, kolların dirsekten bükülmesini gerektiren zorlu bir pozisyondur - biri kulağın yanında yukarı ve diğeri aşağı ve sırtın etrafında. Bu duruş omuzlar, uyluklar ve trisepsler için iyi bir esneme sağlar.

• Virasana / Kahraman Duruşu, dizlerin koltuğunuzun altında bükülmesini ve ayakların iki yana açılmasını gerektiren oturarak yapılan bir duruştur. Bu pozisyon uyluklara derin bir esneme sağlar ve meditasyon için Lotus Duruşu'na mükemmel bir alternatiftir.

Rotasyon Pozları (Omurga)

• Parivrtta Trikonasana / Döndürülmüş Üçgen, hamstringleri esneten, kalbi açan ve dengeyi geliştiren derin bir bükülme pozisyonudur. Zorlayıcı bir poz olsa da, dönüşü zorlamamak önemlidir, bu da sakatlanmaya yol açabilir.

• Ardha Matsyendrasana / Yarım Kral Dönüşü, bir bacağı diğerinin üzerine kaydırmayı ve üst gövdeyi ters yönde döndürmeyi içeren oturarak yapılan bir pozdur. Bu duruş beli güçlendirir ve omurgada esneklik sağlar.

Yoga Esneme Hareketleri

Vücudun belirli bölgelerindeki esnekliği ve gücü artırmak için çeşitli yoga pozları ve esneme hareketleri kullanılabilir:

• Kalça Esneme Hareketleri: Kalçaları esnetmek ve güçlendirmek için pelvisin tüm bölgesini esnetmek ve güçlendirmek önemlidir. Bu bölge için en iyi esneme hareketlerinden bazıları Warrior II, Child's Pose, Pigeon Pose ve Cobbler's Pose'dur.

• Boyun Germe Hareketleri: Boyun ve omuz ağrısıyla mücadele etmek için evde masaj aletleri veya dijital basınç kullanmak yerine, Ayakta İleri Duruş ve İnek (Yüz) Duruşu gibi yoga esneme hareketlerini deneyin. Ayrıca, üst sırt ve göğsü esnetmek için mükemmel olan Locust Pose gibi pozisyonlarda bir yoga kayışı (yoga kemeri) kullanmayı deneyin.

• Sırt Esneme Hareketleri: Sırt için en iyi esneme hareketleri arasında köprü duruşu, yukarı bakan köpek ve çekirge duruşu yer alır. Bunlar omurga hareketliliğini artıracak ve çekirdeği güçlendirecek, bu da sırt kaslarını güçlendirecektir.

• Bacak Esneme Hareketleri

  • Quadlar: Esnekliği artırmak ve dört ayak kaslarındaki gerginliği azaltmak için Çocuk Duruşu ve Hilal Hamlesi hareketlerini deneyin.

  • Baldırlar: Esnekliği artırmak ve baldırlardaki gerginliği azaltmak için Piramit Duruşu ve Thunderbolt Duruşu'nu (dizlerin arkasına rulo şeklinde bir havlu yerleştirilerek) deneyin.

  • Hamstringler: Esnekliği artırmak ve hamstringlerdeki gerginliği azaltmak için Downward Dog ve Seated Angle Forward Fold hareketlerini deneyin.

Yaygın Yoga Terimleri

Sayısız bireysel duruş adının yanı sıra, yoga, bazen uygulamaya aşina olmayan kişilerin kafasını karıştırabilecek birkaç ortak terimle birlikte gelir.

• Asana, Sanskritçe'de "duruş" anlamına gelir ve yoganın sekiz uzvundan biridir. Yoga Sutralarına göre, tüm yoga asanaları rahat ve istikrarlı olmayı amaçlar.

• Pranayama Sanskritçe iki kelimeden oluşur: "yaşam gücü" (Prana) ve "genişleme" (Ayama). Pranayama yoluyla nefes kontrolü yoga pratiğinin ayrılmaz bir parçasıdır.

• Çakra "daire" veya "dönen tekerlek" anlamına gelir. Her birimiz omurgamız boyunca uzanan ve ana enerji kanalımızı oluşturan yedi çakraya sahibiz.

• Drishti "odaklanmış bakış" anlamına gelir. Yoga sırasında disiplininizi ve konsantrasyonunuzu geliştirmek için bir araçtır. Ashtanga yogada her biri kendi odağına sahip dokuz drişti vardır.

• Namaste "Önünde eğiliyorum" anlamına gelir. Yoga dersinin başında ve sonunda kullanılan yaygın bir selamlamadır.

Yoga Online

Teknolojik gelişmeler, çevrimiçi yoga öğrenimini birçok uygulayıcı için harika bir seçenek haline getirmiştir. Deneyimli ve sertifikalı bir yoga eğitmeni ile çevrimiçi yoga derslerine katılmak, fiziksel bir tuğla ve harç stüdyosuna gitmekten daha uygun, uygun fiyatlı ve genellikle daha rahattır. Aynı şekilde, özel yoga dersleri yeteneklerinizi geliştirmenize ve pratiğinizin tüm yönlerini çok daha hızlı bir şekilde geliştirmenize yardımcı olabilir.

Evde Yoga

Evde yoga yapmak, kendi hızınızda, evinizin konforuyla çevrili bir ortamda, kaliteli bir yoga matı ve diğer destekleri (gerektiğinde) kullanarak yoga öğrenmenin ve pratik yapmanın keyifli bir yolu olabilir. İleri düzey yogiler pratiklerini yönetmeyi veya çevrimiçi videoları kullanmayı seçebilirken, yeni başlayanlar sanal yoga kurslarını veya yoga uzmanlarından bireysel talimatları kullanabilir.

Yoga İçin

Yoga herkes içindir. Yaş, cinsiyet, geçmiş veya yetenek seviyesi ne olursa olsun, yoga yapılabilir ve faydalarından yararlanılabilir.

İşte tüm grupların yogadan nasıl faydalanabileceği:

• Çocuklar: Çocuklar için yoga, stres, kaygı ve fiziksel hareketsizlik gibi sorunlarla başa çıkmalarına yardımcı olur ve yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da tedavi edilmesi önemlidir. Yoga, çocukların aktivite seviyelerini, farkındalıklarını, odaklanmalarını ve içsel güçlerini geliştirmelerine yardımcı olmak için mükemmel bir fiziksel aktivitedir.

• Yaşlılar: Yaşlılar için yoga, yaşlı yetişkinlerin sakatlanma riski olmadan fiziksel olarak aktif kalmalarına yardımcı olur. Sandalye yogası, nazik yoga ve onarıcı yoganın yumuşak hareketleri özellikle yaşlılar için faydalıdır.

• Sporcular

  • Kayakçılar, pistlerdeyken odaklanma ve hızlı karar verme becerilerini korumak için yogayı iyi kullanacaklardır. Geliştirilmiş çeviklik ve koordinasyon da kayakçılar için hayati faydalardır.

  • Golfçüler yoga yaparak salınımlarını ve hareket açıklıklarını genel olarak geliştirebilirler.

  • Sörfçüler, düzenli bir yoga uygulamasının sağlayabileceği gelişmiş denge, stabilite ve güçten önemli ölçüde faydalanabilirler.

  • Hokey oyuncuları düzenli yoga yaparak ağrıyan kaslarını rahatlatabilir ve daha fazla sakatlanmayı önleyebilir.

  • Koşucular yogayı esnemek, esnekliği artırmak ve sakatlanmaları önlemek için kullanabilirler. Özellikle de uygulayıcı koşucu dizinden muzdaripse.

  • Beyzbol oyuncuları yoganın güç antrenmanı faydalarından yararlanabilir ve derin nefes alma ve oksijen dağılımına odaklanabilir (özellikle kalelerde koşarken yararlıdır).

  • Basketbol oyuncuları, yoga pratiği ile birlikte gelişerek artan hareketlilik ve esneklikten özellikle faydalanacaktır.

  • Futbolcular, sakatlanmaları önlerken ve ağrıyan kaslarını esnetirken konsantrasyonlarını ve odaklanmalarını artırmak için yogayı kullanabilirler.

  • Futbolcular hafif hareketler ve odaklanmış pozlar için nadiren yavaşlarlar; bu nedenle yoga bu sporcular için başarılı bir çapraz antrenman aracı olarak kullanılabilir.

  • Tenis oyuncuları zihinsel çevikliklerini geliştirirken yoganın denge ve koordinasyona odaklanmasından faydalanabilirler.

• İşyeri: Modern işyerleri artık grup yoga sınıfları ve sigorta kapsamında yoga eğitimi uyguluyor. Bu uygulama hem çalışanlara (fiziksel sağlıkları ve stres seviyeleri) hem de şirketin genel hedeflerine hizmet etmektedir.

• Aileler: Herhangi bir aktiviteyi aile olarak yapmak aile bağlarını güçlendirebilir ve evinizde daha fazla uyum yaratabilir. Esasen her tür yoga ailece uygulanabilir. Stresi azaltmak, zihni boşaltmak ve birlikte vakit geçirirken biraz egzersiz yapmak için güzel bir yoldur.

Yaralanmalar / Kronik Ağrı

• Siyatik: Yoga, siyatiğin yoğun ve yakıcı ağrısını azaltmak için harikalar yaratabilir. Locust Pose, Cobra Pose ve Child's Pose egzersizlerini deneyin.

• Ağrı Yönetimi

  • SırtAğrısı: Yoga sırt ağrısını iyileştirmek için mükemmeldir çünkü uygulamanın merkezinde çekirdek gücü ve esnemeye odaklanmak vardır. Yanlış yapılan yoga ağrıyı daha da kötüleştirebileceğinden, nazikçe yaptığınızdan emin olun.

  • BoyunAğrısı: Boyundaki (ve omuzlardaki) ağrı ve rahatsızlık genellikle kötü masa duruşu ve sürekli akıllı telefon kullanımımızdan kaynaklanır. Yoga, vücudun bu bölgelerini kritik şekillerde esneterek rahatsızlığı azaltır ve gerginliği giderir.

  • KalçaAğrısı: Kalça ağrısı için yoga yaparken kendinizi çok zorlayarak ağrıyı daha da kötüleştirmemeye dikkat edin. Kalça ağrısı için en iyi yoga pozları arasında Güvercin Duruşu ve Bağlı Açı Duruşu yer alır.

  • DizAğrısı: Tutarlı yoga uygulaması diz kapağını hizalamaya ve iç uylukları güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da diz ağrısını azaltmak için faydalıdır.

• Kilo Kaybı: Tüm yogalar kilo vermeyi hedeflemese de, bazı dinamik ve aktif yoga türleri şüphesiz uygulayıcıların daha fazla kalori yakmasına ve kas gücü oluşturmasına yardımcı olabilir.

• Stres Giderici: Yoga'nın derin nefes almaya ve gereksiz düşüncelerin kaybolmasına izin vermeye odaklanması, stres ve kronik anksiyetenin zararlı etkilerini sınırlamaya büyük ölçüde yardımcı olabilir.

• Duruş: Yoganın doğru konumlanmaya ve (bazen zorlayıcı) pozları tutmaya yaptığı vurgu nedeniyle duruş hızla iyileşir.

• Hamilelik dönemi: Doğum öncesi ve doğum sonrası yoga, annelerin değişen vücutlarıyla daha sağlıklı ve rahat hissetmelerine yardımcı olabilir.

Yoga Nefesi

Sanskritçe'de pranayama "nefes kontrolü" anlamına gelir. Prana "yaşam gücü", Ayama ise "genişleme" anlamına gelir. Pranayama yoluyla nefes kontrolü, herhangi bir yoga uygulamasının ayrılmaz bir parçasıdır ve çok sayıda pranayama nefes türü vardır.

İşte dikkat etmeniz gereken sekiz tanesi:

• Dirga (üç bölümlü nefes) sizi sakinleştirir ve topraklar. Karnı, göğüs kafesi bölgesini ve göğsü hava ile doldurmak için nefes almayı ve ardından işlemi tersine çevirerek göğüsten, göğüs kafesi bölgesinden ve mideden havayı boşaltmayı içerir.

• Ujjayi (muzaffer nefes) pratiğinize daha fazla zihinsel odaklanma getirirken enerji ve dayanıklılığı artırır. Diyafram, ağız kapalı kalacak şekilde nefesi kontrol eder ve her nefes alıp verme eşit sürelidir. Bu, Ashtanga ve çoğu vinyasa yoga stilinde uygulanan normal nefestir.

• Bhastrika (feryat nefesi) zihni temizleyen ve kendinizi daha az sis içinde hissetmenize yardımcı olan güçlü bir nefes alma yöntemidir. Ferahlatıcı ve enerji vericidir...

• Anulom Vilom (alternatif burun deliği nefesi) kaygı ve stresi azaltmada en iyi yardımcıdır. Bir burun deliği nefes alırken kapatılırken diğeri nefes verirken kapatılır.

• Surya Bhedan (sağ burun deliği nefesi) nefes almak için sadece sağ burun deliğini kullanan bir tekniktir. İrade gücünü artırdığı ve bedensel sıcaklık ve enerjiyi güçlendirdiği söylenir.

• Bhramari (uğuldayan arı nefesi) nefes verirken vızıldayan bir ses çıkarmayı içerir (tıpkı bir arı gibi). Öfke ve tedirginliği giderir, stresi azaltır, zihni ve bedeni sakinleştirir.

• Sheetli (serinletici nefes) veya Sitali zihni ve bedeni serinleten bir nefes tekniğidir. Uygulayıcı nefes aldıktan sonra dilini yuvarlar (veya alternatif bir yöntem) ve havayı dışarı vermeden önce nefesini birkaç dakika tutar.

• Viloma (kesintili nefes) doğal nefes akışına aykırıdır. Nefes alırken, belirli nefeslerin ortasında kısa bir süre ara vererek akciğer kapasitesi artar.

Yoga Meditasyonu

Meditasyon, birçok zihinsel odaklanma ve öz düzenleme yaklaşımını içeren geniş bir terimdir. Tüm yoga uygulamasının ayrılmaz bir parçasıdır ve yoganın diğer yönlerinin hedefidir.

Meditasyonun hedefleri ve faydaları şunlardır:

• Nefese odaklanmak

• Farkındalığın artırılması

• Konsantrasyonun iyileştirilmesi

• Zihni sakinleştirmek

• Stres ve kaygının azaltılması

• Farkındalık

Yoga dersleri oturarak yapılan bir meditasyonla başlayabilir veya bitebilir ve vinyasa tarzı akış dersleri hareketli meditasyon olmayı amaçlar. Yoga öğretmenleri sıklıkla meditasyon tekniklerini müfredatlarına dahil ederler. Eğitmenler, öğrencilerinin geçmiş veya gelecekle ilgili düşünceleri bırakarak şimdiye odaklanmalarına yardımcı olmak için zaman harcayabilir. Hem yoga hem de meditasyon uygulamaları, bedeni ve zihni uyumlu hale getirmek için farkındalığı sabit nefese geri getirmeyi amaçlar.

Modern yoga ve meditasyon arasındaki temel fark, modern yoganın daha çok fiziksel pozlara (asanalar) odaklanırken, meditasyonun daha çok zihinsel aktivite, konsantrasyon ve farkındalıkla ilgili olmasıdır. Yine de, ikisi bazen neredeyse birbirinin yerine geçebilir gibi hissedebilir ve kesinlikle birçok yönden el ele giderler.

Yoga Ekipmanları

Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey öğrenciler için aralarından seçim yapabilecekleri birçok yoga aksesuarı ve yoga malzemeleri vardır.

Yoga matları genellikle kauçuk, plastik ve/veya mantar veya kendirden yapılmış dikdörtgen matlardır. Zemini kavrar ve yoga pratiği için temiz, destekleyici ve sabit bir yüzey sağlarlar.

Yoga Blokları köpük, mantar, ahşap veya hafif malzemeden yapılmış küçük dikdörtgen bloklardır. Çeşitli yoga pozlarını gerçekleştirirken baş, sırt, kalça ve diğer vücut parçaları için sağlam destek ve ek denge sağlarlar.

Yoga Kayışları, çeşitli esneme hareketleri için hareket aralığını artırmaya veya belirli pozlarda kolları bağlamaya yardımcı olur.

Yoga Topları çeşitli boyutlarda (genellikle 14 ila 34 inç çapında) gelir ve belirli pozların zorluğunu artırmaya, daha iyi stabilite ve dengeye yardımcı olur ve kalçalar ve sırt için yumuşak bir yastık ekler.

Yoga Tekerlekleri, vücudun çeşitli bölgelerini, özellikle de göğüs ve vücudun ön kısmını esnetmek için kullanılan içi boş, tekerlek şeklindeki yardımcı desteklerdir. Ayrıca destekleyici aksesuarlar olarak kullanılabilir veya standart yoga asanalarına ekstra bir meydan okuma ekleyebilirler.

Yoga Çorapları çeşitli şekillerde gelir. Bazıları ayakları sıcak tutmaya ve/veya teri uzaklaştırmaya yardımcı olurken, diğerleri daha fazla kavrama sağlar, ayak parmaklarının yayılmasına yardımcı olur ve daha iyi denge için onları yeniden hizalar.

Yoga havluları en yaygın olarak yoga dersi sırasında teri uzaklaştırmak ve kurutmak için kullanılır. Bazen yoga havluları geçici bir yoga matı olarak da kullanılabilir.

Yoga Trapezi, tavandan sarkan hamak benzeri bir bezdir. En yaygın olarak hava yogası sırasında asmak, bükmek ve germek için kullanılır.

Yoga Yastıkları esasen yoga destekleridir. Yoga pratiği sırasında zorlu pozları artırmaya veya vücut desteği sağlamaya yardımcı olan silindirik veya dikdörtgen desteklerdir.

Trapez veya yoga hamakları olarak da bilinenYoga Salıncakları, tavandan sarkan büyük kumaş parçalarıdır. Öncelikle hava yogasında kullanılırlar.

Yoga Ayak Parmakları ayak ve ayak parmaklarıyla ilgili ağrıları azaltmak ve sakatlanmaları azaltmak için ayak parmaklarını ayırır ve esnetir.

Yoga Bolster 'lar yoga yastıklarına benzer. Destek sunan ve çeşitli duruşları güçlendiren yumuşak, dikdörtgen veya silindirik desteklerdir.

Yoga Battaniyeleri, yastık, sıcaklık, ağırlık veya genel konfor için uygulama sırasında duruşu iyileştirmek ve desteklemek için ayarlanabilir destekler olarak kullanılabilir.

Yoga Markaları

Birçok önemli yoga markası, pratiğinizde size yardımcı olabilecek kaliteli yoga matları, giysiler, aksesuarlar ve diğer ekipmanlar üretir. İşte göz atmanız gereken en popüler yoga markalarından birkaçı:

• Lululemon: Vancouver merkezli Lululemon, en çok ikonik rahat ve şık yoga pantolonlarıyla tanınıyor. Ayrıca uzun bir liste halinde diğer yoga kıyafetleri, matlar ve çeşitli yoga aksesuarları da üretmektedir.

• Gaiam: Boulder, Colorado'da kurulan ve çok çeşitli sağlıklı yaşam medyası ve diğer ürünleriyle tanınan Gaiam, işini yoga, meditasyon ve diğer bütünsel sağlık uygulamaları etrafında şekillendiriyor. Şirket adını toprak tanrıçası Gaia'dan (antik Yunan mitolojisinden) almaktadır.

• Alo Commerce, CA'da kurulan Alo, bilinçli tüketiciler için son derece rahat ve iyi performans gösteren lüks moda ürünleri de dahil olmak üzere uzun bir yoga kıyafetleri ve aksesuarları listesi sunuyor.

• Lolë: Alo gibi Lolë de lüks yoga kıyafetleri ve aksesuarları sunuyor. Marka adı Live Out Loud Everyday'in kısaltmasıdır. Şirketin merkezi Quebec'tedir.

Yoga Kitapları

Piyasada çok çeşitli yoga kitapları mevcut olsa da, kesinlikle her yoginin sahip olması gereken bazı kitaplar vardır:

Yoganın Kalbi: T.K.V. Desikachar'dan Kişisel Bir Uygulama Geliştirmek

Bu kitap, bireyin ihtiyaçlarına ve mevcut sağlık durumuna, yaşına, mesleğine ve yaşam tarzına göre uyarlanmış yoga olan viniyogaya göre eksiksiz bir uygulama geliştirmek için adım adım bir dizinin ana hatlarını çizen ilk yoga metnidir. Yoganın asırlık ilkelerini kapsar: duruşlar ve karşı duruşlar, bilinçli nefes alma, meditasyon ve felsefe.

Yüz yaşından fazla yaşamış olan Sri Krishnamacharya modern çağın en büyük yogilerinden biriydi. Krishnamacharya'nın oğlu T.K.V. Desikachar, Desikachar'ın babasının sisteminin ve pratik yaklaşımının bir damıtmasını sunduğu Yoganın Kalbi'ni yazdı. Öğretisinin unsurları, diğer öğrencilerinin çalışmaları sayesinde dünya çapında tanınır hale gelmiştir: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois ve Indra Devi.

Yoga Üzerine Işık: B.K.S. Iyengar'ın Modern Yoganın İncili (1966)

Light on Yoga'da Iyengar yogayı modern bir egzersiz biçimi olarak özetliyor ve bu nedenle "modern yoga incili" olarak anılıyor. Kitap, yaklaşık 200 yoga asanasını içeren 600'e yakın fotoğraf içeriyor.

Patanjali 'nin Yoga Sutraları (Tarihi bilinmiyor; muhtemelen MÖ 500 ile MS 400 yılları arasında)

Yüzlerce yıl önce yazılmış olan bu pratik kitap, yoga uygulaması için ruhani bir rehberdir. Hintli bilge Patanjali tarafından yazılmıştır ve dört bölüm içinde 195 aforizma veya sutra içermektedir.

Yoga Alıntıları

Kitaplarda, eğitim materyallerinde ve yogilerden birçok yoga alıntısı bulunabilir. İşte yolculuğunuza ışık tutacak birkaç alıntı:

"Yoga bize katlanılması gerekmeyen şeyleri iyileştirmeyi ve iyileştirilemeyecek şeylere katlanmayı öğretir."
- K.S. Iyengar

"Herhangi bir pozda, atılım neyi sıkacağınızı öğrendiğinizde değil, neyi gevşeteceğinizi öğrendiğinizde gelir. "
- Bikram.

"Ne olduğumu bıraktığımda, ne olabileceğime dönüşürüm."
- Lao Tzu.

"Eklemlerinizi her gün hareket ettirin. Kendi numaralarınızı bulmalısınız. Zihninizi kalbinizin derinliklerine gömün ve bedenin kendi kendine hareket etmesini izleyin. "
- Sri Dharma Mittra.

"Sakin bir deniz, yetenekli bir denizci yapmaz. "
- Nathan Gilkarov.

"Bizi kendimizden başka kimse kurtaramaz. Kimse kurtaramaz ve kurtaramaz da. Yolu kendimiz yürümeliyiz."
-Buddha.

Yoga Sembolleri

İster deneyimli bir yogi ister yeni başlayan biri olun, pratikle ilişkili bazı yoga sembolleriyle karşılaşmanız çok olasıdır. İşte yoga pratiğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek en yaygın sembollerden bazıları:

• Om Sembolü: "Aum" olarak telaffuz edilen bu özel kelime genellikle meditasyon için bir araç olarak kullanılır ve yoga pratiği sırasında bir mantra olarak söylenir. Om'un evrenin başlangıcında evrene nüfuz eden ilk ses olduğu düşünüldüğünden (bugün de evrene nüfuz ettiği söylenir) en önemli mantradır. Oṃ'nun üç bileşeni (a + u + ṃ) kozmik yaratılışın üç aşamasına karşılık gelir ve evrenin yaratıcı güçlerini kutlar.

• Mala Boncukları: Bu boncuklar meditasyon sırasında kullanılabilir. Her çelenkte 108 boncuk (yogada önemli bir sayı) ve meditasyonun başlangıcını veya sonunu işaretlemek için kullanılan ve diğerlerinden daha önemli olan bir Guru Boncuğu bulunur.

• Çakralar: Yogada, omurgadan yukarı doğru uzanan birkaç "merkez" veya renk "çarkı" ile lotus pozisyonunda oturan yogilerin görüntüleri standarttır. Bu, çakraların bir görüntüsüdür - vücutta yaşam gücü enerjisini alan veya boşaltan yedi kilit nokta.

• Mandalalar: Sanskritçe'de "daireler" olarak tercüme edilen mandalalar, hayatın sürekli bağlılığını ve hiç bitmeyen yolculuğunu sembolize eder.

• Lotus Çiçeği: Bu çiçek yeniden doğuşu, aydınlanmayı ve saflığı temsil eder. Bu olgularla (ve genel olarak insanlık durumuyla) kurulan analoji, güzel lotus çiçeğinin en kirli ve bulanık sularda bile her zaman büyüyüp çiçek açabilmesinde açıkça görülmektedir.

Yoga Teknolojisi

Doğrudan sağlık faydaları sunmanın yanı sıra, fiziksel duruşlar, nefes teknikleri ve meditasyon da dahil olmak üzere çeşitli yoga araçları, yaşam dönüşümü için sistematik bir teknolojinin ve kötü alışkanlıkları değiştirmek için adım adım bir yöntemin parçasıdır. Hayatın pek çok alanında olduğu gibi, teknolojinin diğer biçimleri de yoganın modernleşmesinde önemli adımlar atmıştır. Yoga, özünde dışarıdan teknoloji gerektirmeyen geleneksel bir disiplin olsa da, modern gelişmeler uygulamaya giderek artan miktarda kolaylık, fırsat ve bilgi sağlamıştır.

İşte yoga pratiğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek teknolojik gelişmelerin birkaç önemli örneği:

• İnteraktif Uygulamalar: Çok sayıda uygulama günlük pratiği motive etmeye, hizalamayı geliştirmeye ve ilerlemeyi takip etmeye yardımcı olur.

• Sanal Yoga Eğitimi: Sınıfa gitmek bir seçenek olmadığında, uygulayıcılar artık İnternet bağlantısı olduğu sürece her yerde canlı bir sınıf akışına giriş yapabilirler.

• Kalp Atış Hızı Monitörleri: Kalp atış hızınızı sabit tutmak (ya da en azından bunun farkında olmak) odaklanmış bir yoga pratiğinin merkezinde yer alır. Kalp atış hızı monitörleri, anında biyolojik geri bildirim için nabzınızı takip eder.

• Diğer "Giyilebilirler": Sensörler artık yoga pantolonu gibi özel olarak üretilmiş, interaktif kıyafetlere yerleştiriliyor. Bunlar, hizadan çıktığınızda veya hareketlerinizle tutarsız olduğunuzda vızıldar veya titreşir.

Yoga Öğretmenliği Sertifikası

Sertifikalı bir yoga eğitmeni olmak için RYT (Kayıtlı Yoga Öğretmeni) kimlik bilgilerinizi kazanmanız gerekir. Yoga Alliance bunu sunmaktadır. Çeşitli eğitim saatlerine ve eğitim odağına göre farklı sertifika seviyeleri vardır.

Kayıtlı bir Yoga Öğretmeni olarak, başkalarına yoga öğretmede ve pratiğinizi geliştirmede başarılı olmanıza yardımcı olacak önemli becerilere ve kaynaklara sahip olacaksınız. Sertifikanızı almak için eğitiminizi bir RYS'de (Kayıtlı Yoga Okulu) tamamlamanız gerekir. Bunu 500 saat veya 200 saat seviyesinde yapmayı seçebilirsiniz. RPY (Registered Prenatal Yoga) ve RCY (Registered Children's Yoga) gibi diğer uzmanlık düzeyinde RYS sertifikaları da mevcuttur.

Yoga Terapisti Sertifikası

Yoga Terapisi gelişmekte olan bir meslektir. Sertifikalı bir yoga terapisti (C-IAYT olarak adlandırılır) olmak için önce bir RYT olmanız, ardından akredite bir yoga terapi okulunda 800 saatlik ek eğitim almanız gerekir. Uluslararası Yoga Derneği (IAYT) yoga alanında araştırma ve eğitimi desteklemekte ve dünya çapında yoga öğretmenleri ve terapistleri için profesyonel bir organizasyon olarak hizmet vermektedir.

Ünlü Yogiler

Yogi, yoga yapan ve yoga felsefesini takip eden bir bireydir. Birçok ünlü yogi, yoganın uzun tarihinde son derece etkili öğretmenler olarak ortaya çıkmıştır. İşte adını duymuş olabileceğiniz birkaçı:

• Patanjali, MÖ 500 ile MS 400 yılları arasında yaşamış Hindistanlı bir bilgedir. Yoganın sekiz uzvunu tanıtan ve yoga geleneğini günümüze aktaran bir metin olan Yoga Sutraları'nın yazarıdır.

• B.K.S Iyengar egzersiz olarak yoga fikrini ortaya atmıştır. Çok sayıda kitap yazdı ve bugün hala kullanılmakta olan birçok ruhani ve entelektüel yoga uygulamasının fikir babası oldu.

• Paramahansa Yogananda 1920'de Hindistan'dan Batı'ya geldi ve Kriya Yoga ve meditasyon gibi uygulamaları Batı'da geniş çapta yayacak bir "ruhani kampanya" getirdi.

Popüler Kültürde Yoga

Yoga sadece eski bir gelenek değildir. Ayak izi hayatın her alanında bulunabilir - popüler kültürde bile! İşte en sevdiğimiz örneklerden sadece birkaçı:

• TV ve Filmlerde Yoga: Yoga dersi düzenli olarak TV ve film karakterlerinin günlük rutinlerinin veya yaşam olaylarının arka planında yer almaktadır. Yoga sahnelerinin yer aldığı en popüler dizi ve filmler arasında Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer ve son olarak da iki mürettebat üyesinin düzenli olarak yoga yaptığı Below Deck adlı reality show yer alıyor.

• Instagram'da Yoga: Birçok kişi yoga dünyasına yeni başlayan biri olarak girmek için yoga Instagram hesaplarını takip ediyor. Orta veya ileri seviyedeki diğerleri ise evde pratik yaparken becerilerini geliştirmek için Instagram'ı kullanıyor.

• Yoga Ürünleri: Son olarak, muhtemelen en sevilen "yoga ürünü" olan yoga pantolonlarından bahsetmezsek ihmalkâr davranmış oluruz. Kuşkusuz, yoga pantolonu sevenlerin çoğu yoga yapmıyor ancak bu esnek, affedici pantolonların sağladığı rahatlığa bayılıyor. Diğer özel yoga ürünleri arasında klasik yoga matı, yoga battaniyeleri ve diğer şık yoga kıyafetleri ve çantaları yer alıyor.

Yoganın Geleceği

Yoganın uzun bir süre daha burada olacağına şüphe yok. Ancak asıl soru, yoganın temelden değişip değişmeyeceği ya da temelde aynı kalıp kalmayacağı.

Trend projeksiyonları, teknolojinin gelecekte yoga pratiği üzerinde muhtemelen en önemli etkiye sahip olacağını söylüyor. Yoga öğrencileri halihazırda YouTube veya web kamerası aracılığıyla bireysel eğitim sunan uygulamalar ve web siteleri ya da grup derslerine canlı yayınlar aracılığıyla çevrimiçi yoga eğitimi arıyor. Evde yoga uygulamaları, yeni başlayanların ipleri öğrenirken kendilerini daha rahat hissetmelerini sağlıyor. Ayrıca son derece yetenekli öğretmenlerle bire bir çalışma olanağı, kırsal bölgelerdeki yogilerin bile ileri düzeyde kişisel eğitim alabileceği anlamına geliyor.

Benzer şekilde, biyometrik geri bildirim teknolojilerinin popülerliği, hem ileri düzey uygulayıcıların hem de yeni başlayanların ilerlemelerini takip etmelerini ve verilerine dayanarak kendilerini geliştirmelerini sağlamıştır. Apple Watch, Fitbits ve diğer giyilebilir cihazlar gibi cihazlar, kullanıcının kalp atış hızı, yakılan kalori ve uyku kalitesi gibi gerçek zamanlı veriler sunar. Bu teknolojiler geliştikçe, belirli yoga uygulamalarının ayrılmaz parçaları haline gelmeleri de an meselesi.

Yoga Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Yoganın amacı nedir?

Yoganın birçok amacı vardır. Ancak genel olarak konuşursak, uygulama nazik, kasıtlı hareketler ve fiziksel pozlar yoluyla zihni, bedeni ve ruhu uyumlu hale getirmeyi amaçlamaktadır. Yoga odaklanmayı, nefes almayı, duruşu, kardiyovasküler sağlığı, kaygı ve stresi, uykuyu vb. iyileştirir.

Yoga vücudunuzu değiştirir mi?

Yoga vücudunuzu değiştirebilir. Uygulama, enflamasyonu azaltmaya, duruşu iyileştirmeye, gücü ve esnekliği artırmaya, kas gerginliğini azaltmaya ve hatta doğru yapıldığında yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Yoga beyninizi değiştirir mi?

Evet, yoga ve meditasyon düzenli uygulama ile beyninizi değiştirebilir. Anlayış ve teknolojideki son gelişmelerle birlikte, bilim insanları artık "nöroplastisite" ve beynin yaşlandıkça bile yapısını adapte etme ve değiştirme yeteneği hakkında bilgi sahibidir. Nöron adı verilen beyin hücreleri kendi aralarında yeni bağlantılar kurar ve bir şeyi ne kadar çok yaparsanız, bu sinirsel bağlantılar o kadar güçlü hale gelir. Birlikte ateşlenen nöronlar birbirine bağlanır.

Beyni ve zihnin alışkanlıklarımızı (hem iyi hem de kötü) sürdürmedeki rolünü anlamak için kritik olan, kadim yogilerin samskaralar dediği şeydir. Samskaralar, çamurlu bir yoldaki oluklar gibi derinleşen düşünce ve eylem alışkanlıklarıdır. Bu oluklar beyinde ve bedende nöral devreler haline gelir.

Yogik bakış açısına göre, bir şeyi her yaptığınızda veya düşündüğünüzde, onu tekrar yapma veya düşünme olasılığınızı artırırsınız. Yogada zihnimize ve bedenimize odaklanmayı ve onları kontrol etmeyi öğrenerek beynimizi zaman içinde değiştiririz.

Her gün yoga yaparak kilo verebilir misiniz?

Kural olarak yoga, kilo vermeyi teşvik etmek için başvurulacak bir uygulama değildir. Yine de sağlıklı bir fiziksel yaşam tarzının parçası olabilir. Benzer şekilde, yoganın daha dinamik, aktif formlarına katıldığınızda, belirli bir miktar yağ kaybedebilir ve daha yağsız kas geliştirebilirsiniz. Ayrıca, stresi ve enflamasyonu azaltan ve kortizol hormonunu düşüren hafif yoga, vücudunuzun ve zihninizin düzenlenmesine, fazla kilolardan kurtulmanıza ve hatta dürtüsel alışkanlıklara veya duygusal yemeye yardımcı olacaktır.

Yoga bir din midir?

Yoga, Hinduizm'in bir parçası olarak Hindistan'da gelişmiştir. Diğer dinlerin yanı sıra Budizm ve Jainizm ile de ilişkilendirilmiştir. Ancak yoganın kendisi bir din değildir.

Yoga anksiyeteye neden iyi gelir?

Yoganın merkezinde, kalp atış hızını yavaşlatmaya ve gereksiz, huzursuz düşünceyi sınırlamaya yardımcı olabilecek derin nefes almaya odaklanır. Bu, yoganın meditatif ve ruhani faydaları ile birleştiğinde stres ve kaygıyı önemli ölçüde azaltabilir.

Referanslar

Yoganın 8 Uzvunu Tanıyın

Yoga Nidra Nedir? -Cleveland Kliniği.

Pranayama - Ekhart Yoga

Vinyasa Flow Nasıl Yapılır | ClassPass.

Ashtanga Yoga Zor - Yeni Başlayanlar İçin Nasıl Uygulanacağına Dair Bir Kılavuz - OmStars.

Iyengar 201: Boyun Gerginliğinizi Azaltmak İçin Denemeniz Gereken Kayış Hilesi

İlahi, Mantra ve Japa'ya Giriş

Viniyoga nedir?

Om Namah Shivaya nedir? - Yogapedia'dan Tanım

Shabda Brahman nedir? - Yogapedia'dan Tanım

Sorumluluk Reddi

Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanılmasından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.