32 lettura minuti

Yoga

Lo yoga ha un significato diverso per ognuno di noi. Questa guida completa copre tutto e ti indirizza verso risorse più dettagliate che si adattano ai tuoi interessi particolari.

Sentiti libero di navigare ogni singola sezione all'interno dell'indice e di saltare a ciò che desideri leggere!

 

DEFINIZIONE DI YOGA

due donne che fanno yoga

La parola yoga è di origine sanscrita e significa "unione". In un contesto antico, lo yoga potrebbe essere iniziato più di 5000 anni fa, come forma di auto-sciamanesimo, nella regione della Valle dell'Indo, intorno al 3000 a.C.. Si è poi sviluppato in India come uno dei sei sistemi filosofici dell'Induismo. In origine la disciplina comprendeva pratiche mentali, fisiche e spirituali. Tuttavia, lo yoga era principalmente una pratica spirituale che mirava a portare la mente e il corpo in armonia universale.

In senso moderno, lo yoga conserva molte delle sue caratteristiche antiche, tra cui l'armonizzazione della mente e del corpo e l'attenzione alla spiritualità. Oggi, però, viene data maggiore enfasi alle asana (posizioni corporee) e agli aspetti fisici dello yoga in generale. In sostanza, la promozione del rilassamento e della forma fisica è passata in primo piano nello yoga moderno e la pratica è principalmente classificata in base allo "stile" o al livello di difficoltà.

 

STORIA DELLO YOGA

Anche se le date di origine variano, la pratica dello yoga risale a circa 5000 anni fa - al 3000 a.C.. Lo yoga tradizionale è nato nell'antica India come una delle sei scuole ortodosse della filosofia indù, come risulta dai riferimenti contenuti negli antichi testi sanscriti: i testi sanscriti vedici, il Rigveda e le Upanishad.

 

ALLA RICERCA DELLA LIBERAZIONE

Gli obiettivi originari dello yoga si concentravano sullo sviluppo spirituale e sull'autorealizzazione. Molte fonti citano Moksha (liberazione) come obiettivo finale. In questo stato, il praticante sarebbe libero dalla sofferenza e pienamente consapevole della propria coscienza superiore.

 

TRASFORMAZIONE DELLO YOGA

Uno dei testi fondamentali che hanno stimolato la popolarità dello yoga in Occidente è stato lo Yoga Sutra, scritto da un saggio di nome Patanjali tra il 500 a.C. e il 400 a.C.. Il testo degli Yoga Sutra comprende 195 aforismi filosofici sullo yoga, tra cui una spiegazione dell'ashtanga (le otto membra dello yoga), la base della pratica yoga moderna.

Lo yoga ha raggiunto l'Occidente lentamente, iniziando nel 1890 e aumentando la sua popolarità fino alla metà del XX secolo, quando ha iniziato a fiorire. A Swami Vivekananda viene spesso attribuito il merito di aver portato lo yoga in Occidente intorno al 1893, quando emigrò negli Stati Uniti dall'India. L'Hatha Yoga divenne un esercizio praticato negli Stati Uniti negli anni '30 e '40, dopo che Sri Krishnamacharya lo aveva insegnato ad alcuni importanti insegnanti indiani dell'Occidente. L'Hatha Yoga prese piede negli anni '60 e raggiunse il suo apice negli anni '70, quando l'idealismo New Age emerse nell'era post-sessantottina e l'interesse per la spiritualità orientale era alto tra i giovani americani. Negli anni '80, quando diversi studi hanno evidenziato i benefici dello yoga per la salute, lo yoga è stato promosso come esercizio fisico e i suoi benefici fisici hanno avuto la precedenza su quelli spirituali e mentali.

 

LE OTTO MEMBRA DELLO YOGA

Basata su un modello classico di ashtanga (otto arti), da cui deriva lo Hatha yoga, la disciplina sistemica a otto rami comprende un processo non lineare che mira a raggiungere l'unità universale e la beatitudine del samadhi.

Queste sono le otto membra dello yoga:

Yama (studio interpersonale): Vivere in armonia con il mondo circostante e gestire correttamente la propria condotta.

Niyama (studio intrapersonale): Praticare le principali osservanze personali volte a migliorare la pratica dello yoga stesso.

Asana (posture): Affinamento delle posizioni corporee dello yoga, compresa l'attenzione a sentirsi senza tensione e fermi in ogni postura.

Pranayama (affinamento del respiro): Controllo e regolazione del respiro, in particolare della respirazione diaframmatica profonda.

Pratyahara (affinamento dei sensi): Migliorare il proprio atteggiamento nei confronti dei sensi, in particolare il modo in cui i sensi dovrebbero servire la mente e non il contrario.

Dharana (concentrazione): Affina l'attenzione e la concentrazione ritirando i sensi, visualizzando e centrando il respiro.

Dhyana (meditazione): Essere assorbiti dalla meditazione - non "fare" nulla per meditare, ma lasciarsi prendere e avvolgere dalla pratica.

Samadhi (la mente stabile): Raggiungere l'illuminazione o la beatitudine attraverso una migliore relazione con il sé e il mondo esterno.

 

7 CHAKRAS

illustrazione che mostra l'allineamento corretto e scorretto dei caratteri

I chakra sono centri energetici, come mini-cervelli, che organizzano e trasmettono l'energia in tutto il corpo, come i programmi "software" del corpo sottile che fanno funzionare l'"hardware" del corpo fisico. Sette chakra principali corrono lungo la colonna vertebrale, creando un sistema energetico che permea tutto il corpo. Ogni chakra si relaziona con il corpo fisico attraverso un centro nervoso (il sistema nervoso) e una ghiandola ormonale (il sistema endocrino). Ci sono anche chakra nelle mani e nei piedi e altri chakra minori in tutto il corpo. Ogni chakra ha un proprio nome sanscrito, un mantra e una frequenza di colore associata:

  • Chakra della corona (viola): Sahasrara in sanscrito, questo chakra ci collega il più possibile al mondo spirituale, compresa l'energia dinamica che ci avvicina all'illuminazione.

  • Chakra del terzo occhio (indaco): Ajna in sanscrito, questo chakra rappresenta un'intuizione superiore (il terzo occhio) e il nostro potenziale di concentrazione. Il mantra è Om.

  • Chakra della gola (blu): Vishuddha in sanscrito, questo chakra comprende la parola e la scrittura. Si concentra sul recupero e sulla trasformazione, soprattutto attraverso i canali di comunicazione. Il mantra è Ham.

  • Chakra del cuore (verde): Anahata in sanscrito, questo chakra racchiude il nostro potenziale di compassione, adorazione e amore. Questo amore si applica all'amore per gli altri e per noi stessi. Il mantra è Yam.

  • Chakra del plesso solare (giallo): Manipura in sanscrito, questo chakra rappresenta l'ego, il nostro potere e altri impulsi potenzialmente più minacciosi come la rabbia e l'ira. Il mantra è Ram.

  • Chakra sacrale (arancione): Svadhisthana in sanscrito, questo chakra è il centro dell'intuizione, della creatività e della fiducia in se stessi. Il mantra è Vam.

  • Chakra della radice (rosso): Muladhara in sanscrito, questo chakra rappresenta la centratura, la sensazione di essere a terra e il nostro rapporto con la terra. Il mantra è Lam.

 

MANTRA E CANTI YOGA

I mantra e i canti sono spesso utilizzati nello yoga per aiutare i praticanti a raggiungere uno stato di coscienza superiore. Questa pratica, che consiste nell'utilizzare suoni interiori, forti o silenziosi, per attingere al "suono supremo" trascendentale (noto anche come shabda brahman) o alla "voce suprema" (para-vac), è antica di migliaia di anni.

Numerosi mantra e canti possono essere utilizzati nello yoga, ma questi sono quattro dei più popolari:

Om: Pronunciato "aum", questo mantra è al centro di tutti i canti dello yoga. Om è la vibrazione onnicomprensiva che permea l'universo cosmico.

Om Mani Padme Hum: Mani significa "gioiello", Padme significa "loto" ("saggezza") e hum significa "indivisibilità": l'obiettivo di questo mantra è quindi quello di trasformare il corpo, la mente e la parola in pura illuminazione attraverso l'unità di saggezza e metodo.

Om Shanti Om: Shanti significa "pace" in sanscrito. Cantando Shanti più volte, insieme a om, si rafforza la pace di varie parti del praticante: mente, corpo e voce.

Om Namah Shivaya: Il mantra di cinque sillabe om namah shivaya si riferisce all'atto di inchinarsi o di adorare Shiva, la divinità principale dell'Induismo. Il mantra ha lo scopo di calmare lo spirito e di avvicinare il praticante a se stesso e a una connessione con la gioia e la forza.

 

STORIA DI "OM"

Il primo suono primordiale della creazione dell'universo fu om. Questo mantra ha origine nella tradizione induista ed è il mantra più potente e vitale utilizzato nella pratica dello yoga.

 

LA SCIENZA DELLO YOGA

Lo yoga è diventato una pratica molto conosciuta per molteplici ragioni spirituali, ma il suo successo deriva anche dalla sua vasta gamma di implicazioni e benefici fisici e mentali. Questi non possono essere sottovalutati.

Un'ampia gamma di ricerche scientifiche ha confermato che lo yoga può essere una pratica che cambia la vita e che porta a un miglioramento:

  • Migliore salute cardiovascolare

  • Diminuzione della frequenza cardiaca e abbassamento della pressione sanguigna

  • Riduzione dei dolori articolari e muscolari

  • Tassi più bassi di cortisolo (ormone dello stress)

  • Potenziamento dell'attività vagale (legata alla digestione, alla pressione sanguigna, alla frequenza cardiaca, alla comunicazione, alla sudorazione e altro ancora)

  • Livelli di zucchero nel sangue meglio regolati

  • Gestione del peso più semplice

  • Miglioramento della respirazione

  • Dormire meglio

  • Meno tensione muscolare e mal di testa

  • E altri vantaggi.

Per quanto riguarda la salute mentale ed emotiva, è stato dimostrato da studi scientifici che lo yoga riduce lo stress e l'ansia. Oltre ad avere un impatto positivo su molti dei rischi per la salute fisica sopra elencati, la pratica dello yoga può anche portare a stati mentali complessivamente più felici e sani. Coloro che praticano regolarmente lo yoga riportano meno ansia quotidiana e tassi più bassi di depressione e altri disturbi mentali.

 

TIPI DI YOGA

Esistono numerosi tipi di yoga, tutti con obiettivi e benefici specifici.

  • L'Hatha Yoga è probabilmente l'approccio più tradizionale alla pratica dello yoga. L'attenzione è generalmente concentrata sulle posizioni fisiche (asana) e ci sono elementi comportamentali che accompagnano la pratica. L'Hatha Yoga è solitamente un approccio allo yoga più lento e consapevole rispetto ad altri stili moderni. È uno yoga eccellente per i principianti e per il loro passaggio allo yoga.

  • Il Vinyasa Yoga si concentra sul respiro e sulla combinazione di varie asana (posture) per eseguire sequenze senza soluzione di continuità, che creano un "flusso" unificato.

  • L'Ashtanga Yoga segue le sequenze tradizionali dello yoga, a partire dalla Serie Primaria che Pattabhi Jois ha sviluppato a Mysore, in India. Si tratta di uno stile vinyasa impegnativo e dinamico. Ashtanga si riferisce anche alle otto membra dello yoga identificate negli Yoga Sutra. (Dovremmo linkare un articolo sull'Ashtanga)

  • Il Kundalini Yoga utilizza posture specifiche, mantra e canti, meditazioni e kriya (pratiche) uniche per connettersi più strettamente con se stessi e illuminare la propria coscienza. Praticando il Kundalini con un istruttore di yoga certificato, potrai sperimentare il risveglio della Kundalini e la beatitudine spirituale.

  • Lo Yoga Dolce si concentra su posizioni terapeutiche e pochi movimenti. I principali benefici di questa pratica sono il miglioramento della respirazione, lo stretching dolce e la riduzione dello stress e dell'ansia. Il tutto si ottiene attraverso sequenze di yoga dolce e un processo chiamato Nerve Flossing o Nerve Glide.

  • Lo Yoga Riparativo aiuta chi ha problemi di mobilità. Può essere utile a chi si sta riprendendo da un infortunio o a chi è affetto da disabilità fisiche, poiché i movimenti sono rari e solo pochi tratti lenti costituiscono la maggior parte di ogni sequenza. (Dovremmo linkare un articolo sullo Yoga Restaurativo)

  • Lo Yoga Nidra è una forma di yoga basata sul rilassamento e sulla meditazione che porta il praticante a uno stato di semi-incoscienza e di quasi-sonno. Alcune ricerche hanno dimostrato che alcune forme di Yoga Nidra (come iRest) possono essere un trattamento efficace per l'ansia, l'insonnia e i sintomi del PTSD. (Link a un articolo sullo Yoga Nidra)

  • Il Kriya Yoga si concentra sul portare il praticante a uno stato avanzato di sviluppo e risveglio spirituale attraverso azioni yogiche specifiche, i "kriya", per migliorare se stessi e vivere una vita più soddisfacente.

  • Lo Yoga Tantrico / Tantra ha l'obiettivo di aiutare i praticanti a entrare maggiormente in contatto con il proprio sé fisico, attraverso l'esplorazione personale e le connessioni energetiche, migliorando il benessere fisico e la crescita spirituale.

  • Lo Yin Yoga o yoga taoista comprende comode posizioni passive che non richiedono grandi sforzi e spesso prevedono l'uso di oggetti di scena. Questo tipo di yoga aiuta la flessibilità stimolando il tessuto connettivo o fascia, nelle articolazioni e lungo le linee dei meridiani. (Link a un articolo sullo Yin Yoga)

  • Il Chair Yoga è particolarmente utile per gli anziani e per chi ha una mobilità limitata. I praticanti si siedono su una sedia (o stanno in piedi accanto a una sedia) mentre eseguono pose e movimenti. (Link a un articolo sul Chair Yoga)

  • Il Power Yoga è un allenamento completo per tutto il corpo. Le lezioni sono più attive, orientate alla forza e al movimento rispetto ad altri stili di yoga più tradizionali.

  • Il Bikram Yoga deriva dallo yogi indiano Bikram Choudhury. Due esercizi di respirazione e 26 posture compongono questa pratica, che viene eseguita in una stanza calda e umida con un'illuminazione intensa. (Link a un articolo sul Bikram Yoga)

  • L'Hot Yoga viene praticato in uno studio a circa 80-100 gradi Fahrenheit. A differenza del Bikram Yoga, le posizioni e gli esercizi di respirazione possono variare.

  • Le basi dello Iyengar Yoga derivano dall'Ashtanga yoga (le otto membra dello yoga). L'Iyengar yoga è diventato popolare grazie all'aiuto di un famoso yogi indiano di nome Iyengar. Gli oggetti di scena e l'attenzione al controllo del respiro sono al centro di questa pratica.

  • Il Self Awakening Yoga è stato ideato dal Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D. Comporta movimenti unici, come il picchiettio, lo srotolamento, la spinta, la rotazione, ecc.

  • Il Kripalu Yoga è perfetto per tutti i livelli, compresi i principianti. L'obiettivo è quello di eseguire una pratica yoga dolce (Hatha) che si concentra sulla trasformazione spirituale, sulla compassione e sulla guarigione fisica.

  • Lo Yoga Sivananda è nato con Swami Vishnudevananda negli anni Cinquanta. Comprende cinque principi fondamentali: respirazione, rilassamento, dieta, attività fisica e pensieri positivi.

  • La Yoga Therapy è la pratica di utilizzare lo yoga come terapia clinica per affrontare sfide emotive, disturbi mentali e disturbi fisici. Il suo scopo è quello di spingere i praticanti a una maggiore salute e benessere generale. (Link a un articolo sulla Yoga Therapy)

  • Lo Yoga Prenatale è rivolto alle donne che sono incinte o che stanno per diventarlo. La sicurezza e la salute del bambino e della madre sono al centro di questa pratica rilassante e solitamente dolce.

  • Il Goat Yoga è un'originale lezione di yoga che prevede di praticare insieme a delle caprette felici che probabilmente si divertiranno ad arrampicarsi su di te.

  • L'Integral Yoga è un tipo di hatha yoga dolce. Ha avuto origine con lo yogi indiano Sri Swami Satchidananda negli anni Sessanta. L'obiettivo è quello di integrare o armonizzare la mente, il corpo e lo spirito.

  • L'Acro Yoga combina lo yoga con l'acrobazia tradizionale. Questa versione ricreativa dello yoga è spesso associata alla danza, alle performance circensi e alla prestanza fisica in generale. (Link a un articolo sull'Acro Yoga)

  • L'Aerial Yoga viene praticato in un atteggiamento di sospensione, utilizzando un'amaca di seta appesa saldamente al soffitto come sostegno.

  • Il Raja Yoga è simile all'ashtanga yoga. È lo yoga della pace, della calma e della serenità e prevede otto stadi critici (arti) della realizzazione del sé.

  • Il Karma Yoga è chiamato anche karma marga. L'obiettivo è quello di aiutare i praticanti ad agire in base al dharma indù, indipendentemente dai benefici personali. Si dice che sia lo yoga dell'azione e del

  • Il Baby Yoga è dedicato ai neonati e ai bambini. In alcuni casi, i genitori si esibiscono insieme ai loro figli; in altri, la lezione può coinvolgere solo i neonati e i bambini. L'obiettivo è quello di migliorare la flessibilità, la forza e la coordinazione.

  • Lo Yoga di coppia è un'attività che le coppie possono praticare l'una accanto all'altra. Muoversi fisicamente insieme può migliorare gli aspetti fisici ed emotivi di qualsiasi relazione.

 

BENEFICI DELLO YOGA

donna che raccoglie i benefici dello yoga

I benefici dello yoga vanno dalla riduzione della tensione muscolare e della pressione sanguigna alla diminuzione del mal di testa e al miglioramento del sonno.

  • Aumenta la flessibilità: Lo yoga insegna pose e movimenti dolci, ma allo stesso tempo sfida il praticante a spingere la propria flessibilità più in là di quanto farebbe con altri esercizi o nella vita quotidiana non attiva. La flessibilità si sviluppa grazie all'impegno in pose ripetitive e al loro mantenimento per un periodo di tempo considerevole.

  • Dormire meglio: Una pratica regolare dello yoga comporta una riduzione della tensione corporea e dello stress, due fattori che favoriscono il sonno. Lo Yoga Nidra per il sonno, in particolare, può aiutare gli yogi a dormire meglio e più a lungo.

  • Riduzione dello stress e dell'ansia: Gli esercizi di respirazione profonda, la concentrazione e l'enfasi sulla connessione mente-corpo aiutano i praticanti di yoga a eliminare lo stress e l'ansia, sia a breve che a lungo termine, aiutandoti a gestire lo stress.

  • Miglioramento della concentrazione mentale: lo yoga insegna l'importanza di affinare la propria chiarezza mentale, spingendo il praticante a lasciare che i pensieri e i sentimenti estranei fluttuino via. Con la costanza, questa pratica può migliorare notevolmente la concentrazione e l'agilità mentale.

  • Migliore resilienza: La disciplina di una pratica regolare, combinata con l'eliminazione regolare di pensieri, sentimenti ed emozioni spesso dispersi, insegna agli yogi a rimanere forti e resilienti anche quando non praticano attivamente.

  • Riduzione dell'infiammazione: Alcune malattie e scelte di vita sbagliate (alimentazione scorretta, scarsa attività fisica e alti livelli di stress, per esempio) possono portare all'infiammazione del corpo. Lo yoga può invertire questi indicatori, riducendo l'infiammazione e i casi di malattie e condizioni mediche legate all'infiammazione.

  • Miglioramento della respirazione: oltre a concentrarsi sui movimenti fisici e sul miglioramento dell'energia mentale, lo yoga è un esercizio di respirazione. Questa pratica insegna a respirare correttamente e a mettere in atto tecniche di respirazione per respirare profondamente e pienamente, un aspetto fondamentale per la salute cardiovascolare e la riduzione dello stress.

  • Migliore salute del cuore: La riduzione dell'infiammazione e dello stress, unita al miglioramento della respirazione profonda e della concentrazione mentale, contribuisce a migliorare la salute del cuore. Chi pratica yoga ha molte meno probabilità di soffrire di pressione alta e di malattie legate al cuore.

  • Migliore salute generale: Rispetto a chi non pratica yoga, chi lo pratica ha meno probabilità di essere in sovrappeso o obeso. Inoltre, assumono meno farmaci e tendono a vivere più a lungo.

 

I RISCHI DELLO YOGA

È fondamentale assumersi la responsabilità delle proprie scelte e azioni sul sentiero. Un istruttore di yoga esperto aiuterà gli studenti a conoscere gli strumenti e le tecniche. Ma soprattutto, metterà gli studenti in condizione di ascoltare il proprio corpo e di sviluppare il proprio insegnante interiore e la propria pratica interna. Gli studenti devono fare attenzione al fatto che alcuni istruttori possono non essere ben addestrati o non avere esperienza nell'insegnamento e possono anche essere potenzialmente abusivi, non rispettando i limiti del singolo studente. Il rispetto dei propri confini è parte integrante dello yoga e il primo principio della non violenza.

  • Possibili lesioni: Posizioni e movimenti yoga impegnativi possono causare sforzi eccessivi e conseguenti lesioni, soprattutto per chi è alle prime armi con la pratica.

  • Stress ripetitivi: Anche gli yogi abituali possono incorrere in lesioni da stress causate dalla continua sollecitazione di particolari muscoli e articolazioni.

  • Yoga guidato dall'ego: spingere troppo per impressionare, come in ogni pratica o attività fisica, lo yoga può diventare competitivo. È importante ricordare che rendere lo yoga competitivo minaccia i benefici finali della pratica.

  • Abuso di potere del "guru": Ci sono stati molti casi di abuso di potere tra insegnante e studente. È essenziale che lo studente mantenga dei confini sani, sia a livello personale che interpersonale, e che riferisca i comportamenti inappropriati.

 

POSE YOGA / ASANA

Asana è il termine sanscrito che significa "posa" o "posizione del corpo", descritta come "sedersi nella sede del Sé".

Le asana dello yoga sono numerose e possono essere utilizzate in modo intercambiabile per comporre sequenze e flussi. Ecco le asana più essenziali.

 

POSIZIONI NEUTRE

donna che esegue la posizione della testa in Sirsasana

  • Adho Mukha Vrksasana / Handstand è essenzialmente la Mountain Pose capovolta. All'inizio, questa posizione avanzata dovrebbe essere eseguita solo con un assistente, ma una volta acquisita, fornisce forza alle braccia e alle spalle, migliora l'equilibrio e allevia lo stress.

  • Sirsasana / Headstand è simile alla posizione della verticale, ma la parte superiore della testa crea un treppiede di sostegno e le braccia piegate. È eccellente per rafforzare la schiena, le spalle e le braccia.

  • Tadasana / Mountain Pose è la base della maggior parte delle asana in piedi. Anche se può sembrare che si tratti di una "semplice posizione in piedi", richiede l'attenzione a molti dettagli posturali e di allineamento.

  • Urdhva Hastasana è una posizione energetica che si esegue stando in piedi e sollevando le mani sopra la testa. Questa posizione può migliorare la digestione e distendere le spalle e la pancia.

  • Chaturanga Dandasana è una posizione di plank piuttosto impegnativa ma comune nella sequenza del Saluto al Sole. Aiuta a tonificare gli addominali e a rafforzare le braccia.

  • Vasisthasana I / Side Plank è un'altra posizione piuttosto impegnativa che prevede l'equilibrio in un plank laterale con le gambe impilate e un braccio che sostiene il peso della parte superiore del corpo. I benefici includono il rafforzamento di braccia, gambe, polsi, addominali e un migliore equilibrio.

  • Savasana / Corpse Pose è la posizione finale in posizione supina (sdraiato sulla schiena, a faccia in su) per riposare dopo la pratica dello yoga. È anche la posizione centrale dello Yoga Nidra.

 

POSIZIONI DI FLESSIONE (FIANCHI)

donna che fa yoga navasana posa della barca

  • Navasana / Boat Pose è una posizione impegnativa che rafforza i flessori profondi dell'anca e gli addominali. Richiede di bilanciare l'osso sacro e le ossa sedute mentre estendi le gambe e le braccia verso l'esterno.

  • Adho Mukha Svanasana è una famosa posizione di stretching che è meravigliosa per ringiovanire ed energizzare l'intero corpo e la mente, rafforzando al contempo le gambe e le braccia. Si tratta di un allungamento profondo dei tendini del ginocchio, dei polpacci e delle spalle.

  • Ardha Attanasana / Mezza piega in avanti è un'intensa posizione in piedi di mezza distensione, utile per allungare la parte anteriore del busto e rafforzare la schiena.

  • Virabhadrasana III / Posizione delGuerriero 3 è una posizione che si concentra molto sull'affinamento dell'equilibrio e sul mantenimento dell'immobilità mentre ci si regge su una sola gamba. Aiuta a rafforzare le gambe e le caviglie, a tonificare l'addome e a migliorare l'equilibrio generale e la postura.

  • La posizione del bastone (Dandasana ) è semplice all'apparenza, ma comporta diversi dettagli fondamentali. I praticanti si siedono sul pavimento con le gambe distese e unite, estendendo il busto leggermente in avanti e stando seduti.

 

POSIZIONI DI FLESSIONE (FIANCHI E COLONNA VERTEBRALE)

  • Uttanasana / Piegamento in avanti in piedi è particolarmente utile per alleviare lo stress e calmare il sistema nervoso. Il profondo piegamento in vita offre un eccellente allungamento dei tendini del ginocchio e dei polpacci e libera la mente.

  • Parsvottanasana / Pyramid Pose è un intenso allungamento laterale che è meraviglioso per migliorare l'equilibrio e alleviare il dolore e il fastidio nella parte bassa della schiena.

  • Balasana è una posizione di riposo eseguita in ginocchio con la fronte appoggiata al pavimento. È calmante e fornisce un ottimo allungamento per tutta la schiena.

  • Bakasana è una posizione impegnativa che prevede l'equilibrio sulle mani in una posizione simile a uno squat. Questa posizione rafforza gli avambracci e i polsi e allunga in modo eccellente la parte superiore della schiena.

  • Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) è perfetta per allungare l'inguine, la schiena e le caviglie. Questa posizione di accovacciamento apre anche i fianchi e tonifica gli addominali.

  • Upavistha Konasana / Piegamento in avanti ad angolo seduto è ideale per aprire la schiena e fornire un effetto stimolante al sistema nervoso. È utile anche per alleviare il dolore della sciatica e per allungare i tendini del ginocchio.

 

POSIZIONI DI FLESSIONE (COLONNA VERTEBRALE)

  • Sarvangasana è una posizione invertita utilizzata alla fine di una sessione di yoga per favorire la circolazione e rafforzare la colonna vertebrale e il core.

 

POSE DI ESTENSIONE

donna in posizione ponte setu bandha sarvangasana

  • Setu Bandha Sarvangasana / Posa del Ponte si esegue spingendosi in alto da una posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Questa posizione offre un ottimo allungamento dei muscoli addominali e delle cosce e aiuta a ridurre l'ansia e a rilassare la mente.

  • Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose è simile alla Headstand Pose; tuttavia, la differenza è che solo i gomiti e gli avambracci sono piantati e la testa non tocca il suolo. Questa posizione migliora l'equilibrio e rafforza le spalle, le braccia e gli addominali.

  • Salabhasana è una posizione magnifica per preparare il corpo ad allungamenti più profondi che coinvolgono i piegamenti sulla schiena. Può anche migliorare la postura, rafforzare la colonna vertebrale e aiutare ad alleviare l'ansia repressa.

  • La posizione delserpente (Bhujangasana) è perfetta per aprire il petto e il cuore. Inoltre, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, tonifica i glutei e aiuta a ridurre il dolore della sciatica.

  • L'Urdhva Mukha Svanasana / Posizione del cane verso l'alto si esegue dopo essersi sollevati da una posizione prona. Questa posizione offre un profondo allungamento del torace e degli addominali, rafforzando la parte superiore delle braccia e degli avambracci e stimolando gli organi addominali.

  • Setu Bandha Sarvangasana / Posa del Ponte si esegue spingendosi in alto da una posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Questa posizione offre un ottimo allungamento dei muscoli addominali e delle cosce e aiuta a ridurre l'ansia e a rilassare la mente.

  • Urdhva Danurasana / Posizione della ruota (arco) è una posizione avanzata di backbend che può dare una scossa di energia e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e delle cosce.

 

POSIZIONI DI ROTAZIONE (FIANCHI)

  • Virabhadrasana II / Guerriero 2 è una posizione in piedi che offre un buon allungamento alle caviglie e alle gambe. Enfatizza la concentrazione, la forza e la stabilità.

  • Utthita Parsvakonasana / Angolo laterale esteso è una posizione in piedi di allungamento laterale che permette di allungare profondamente i tendini del ginocchio e l'area inguinale. La pratica continua aumenta la resistenza e migliora la concentrazione.

  • Utthita Trikonasana / Triangolo allungato è una comune posizione in piedi che rafforza l'interno coscia, i polpacci e i tendini del ginocchio, allungando la schiena e dando energia a tutto il corpo.

  • Ardha Chandrasana / Mezza Luna è una posizione che prevede il contatto di metà degli arti con il suolo. Una mano e un piede forniscono un sostegno mentre gli altri arti sono estesi, offrendo un eccellente allungamento alle spalle, al petto, all'inguine e ai tendini del ginocchio.

  • Garudasana / Goddess Pose è una posizione che richiede concentrazione e una riserva di resistenza. Devi tenere in equilibrio una sola gamba leggermente piegata, avvolgendo con cura le braccia e mantenendo una posizione equilibrata.

  • Baddha Konasana / Cobbler's Pose aiuta ad aprire i fianchi e a dare loro la necessaria espansione. La posizione seduta offre anche un allungamento della schiena e delle spalle e un sollievo dallo stress.

  • Janu Sirsasana / Piegamento in avanti dalle ginocchia alla testa è una posizione seduta che comporta una leggera torsione della colonna vertebrale ed è un ottimo allungamento per la schiena, le spalle, i tendini del ginocchio, i polpacci e le caviglie.

  • Gomukhasana / Cow (Face) Pose è una posizione impegnativa che richiede di incrociare le gambe da seduti, con le braccia piegate al gomito - una in alto vicino all'orecchio e l'altra in basso e intorno alla schiena. Questa posizione offre un buon allungamento per le spalle, le cosce e i tricipiti.

  • Virasana / Hero Pose è una posizione seduta che richiede che le ginocchia siano piegate sotto la seduta, con i piedi distesi ai lati. Questa posizione offre un profondo allungamento delle cosce ed è un'ottima alternativa alla posizione del loto per la meditazione.

 

POSIZIONI DI ROTAZIONE (COLONNA VERTEBRALE)

  • Parivrtta Trikonasana / Triangolo ruotato è una posizione di torsione profonda che allunga i tendini del ginocchio, apre il cuore e migliora l'equilibrio. Sebbene possa essere una posizione impegnativa, è importante non forzare la rotazione per non incorrere in lesioni.

  • Ardha Matsyendrasana / Half King Turn è una posizione da seduti che prevede lo spostamento di una gamba sull'altra e la torsione della parte superiore del corpo nella direzione opposta. Questa posizione rafforza la parte bassa della schiena e favorisce la flessibilità della colonna vertebrale.

 

STRETCHES DI YOGA

Diverse posizioni e allungamenti dello yoga possono essere utilizzati per aumentare la flessibilità e la forza in aree specifiche del corpo:

  • Allungamenti dell'anca: Per allungare e rafforzare i fianchi, è importante allungare e rafforzare l'intera regione del bacino. Alcuni dei migliori allungamenti per quest'area sono il Guerriero II, la Posizione del Bambino, la Posizione del Piccione e la Posizione del Ciabattino.
  • Allungamenti del collo: Invece di utilizzare strumenti di massaggio casalinghi o pressioni digitali per combattere il dolore al collo e alle spalle, prova a fare degli allungamenti yoga come la Posizione in piedi in avanti e la Posizione della mucca (faccia). Prova anche a usare una cinghia (cintura yoga) per posizioni come la posizione della locusta, che è ottima per allungare la parte superiore della schiena e del torace.
  • Allungamenti per la schiena: I migliori allungamenti per la schiena sono la posizione del ponte, il cane rivolto verso l'alto e la posizione della locusta. Questi esercizi migliorano la mobilità della colonna vertebrale e rafforzano il core, che a sua volta rafforza i muscoli della schiena.
  • Allungamenti per le gambe
    • Quadricipiti: Per aumentare la flessibilità e ridurre la tensione dei quadricipiti, prova la posizione del bambino e l'affondo a mezzaluna.
    • Polpacci: Per aumentare la flessibilità e ridurre la tensione nei polpacci, prova la posizione della piramide e la posizione del fulmine (con un asciugamano arrotolato dietro le ginocchia).
    • Gli arti inferiori: Per aumentare la flessibilità e ridurre la tensione dei tendini del ginocchio, prova il Cane che scende e il Piegamento in avanti ad angolo seduto.

 

TERMINI COMUNI DELLO YOGA

Oltre alla miriade di nomi delle singole posture, lo yoga è accompagnato da diversi termini comuni che a volte possono confondere le persone che non hanno familiarità con questa pratica.

  • Asana significa "postura" in sanscrito ed è uno degli otto arti dello yoga. Secondo gli Yoga Sutra, tutte le asana dello yoga devono essere comode e stabili.

  • Pranayama è il termine sanscrito di due parole: "forza vitale" (Prana) ed "espansione" (Ayama). Il controllo del respiro attraverso il pranayama è parte integrante della pratica dello yoga.

  • Chakra significa "cerchio" o "ruota che gira". Ognuno di noi ha sette chakra che corrono lungo la spina dorsale e costituiscono il nostro canale energetico principale.

  • Drishti significa "sguardo concentrato" ed è un mezzo per sviluppare la disciplina e la concentrazione durante lo yoga. Nell'Ashtanga yoga ci sono nove drishtis, ognuno dei quali ha un proprio obiettivo.

  • Namaste significa "mi inchino a te" ed è un saluto comunemente usato all'inizio e alla fine delle lezioni di yoga.

 

YOGA ONLINE

I progressi tecnologici hanno reso l'apprendimento dello yoga online un'opzione fantastica per molti praticanti. Partecipare a lezioni di yoga online con un istruttore esperto e certificato è comodo, conveniente e spesso più comodo che recarsi in uno studio fisico. Allo stesso modo, le lezioni private di yoga possono aiutarti ad affinare le tue capacità e a migliorare tutti gli aspetti della tua pratica a un ritmo molto più veloce.

 

YOGA A CASA

Praticare yoga a casa può essere un modo piacevole per imparare e praticare lo yoga al proprio ritmo, circondati dalle comodità di casa, utilizzando un tappetino di qualità e altri oggetti di supporto (se necessario). Gli yogi più esperti possono scegliere di gestire la propria pratica o di utilizzare video online, mentre i principianti possono ricorrere a corsi di yoga virtuali o all'insegnamento individuale di esperti di yoga.

 

YOGA PER

Lo yoga è per tutti. Non importa l'età, il sesso, il background o il livello di abilità, si può praticare lo yoga e trarne i benefici.

Ecco come tutti i gruppi possono trarre beneficio dallo yoga:

  • Bambini: lo yoga per bambini li aiuta ad affrontare problemi come lo stress, l'ansia e l'inattività fisica, che sono altrettanto importanti da trattare nei bambini come negli adulti. Lo yoga è l'attività fisica perfetta per aiutare i bambini a migliorare i loro livelli di attività, consapevolezza, concentrazione e forza interiore.

  • Anziani: Lo yoga per anziani aiuta gli anziani a rimanere fisicamente attivi senza rischiare di farsi male. I movimenti morbidi dello yoga su sedia, dello yoga dolce e dello yoga riparativo sono particolarmente benefici per gli anziani.

  • Atleti

    • Gli sciatori faranno bene ad utilizzare lo yoga per mantenere la concentrazione e la capacità di prendere decisioni rapide mentre sono sulle piste. Anche il miglioramento dell'agilità e della coordinazione sono benefici fondamentali per gli sciatori.

    • I golfisti possono migliorare il loro swing e la gamma di movimenti in generale praticando lo yoga.

    • I surfisti possono trarre notevoli benefici dal miglioramento dell'equilibrio, della stabilità e della forza che una pratica regolare dello yoga può fornire.

    • I giocatori di hockey possono lenire i muscoli doloranti e prevenire ulteriori infortuni praticando regolarmente yoga.

    • I corridori possono utilizzare lo yoga per fare stretching, aumentare la flessibilità e prevenire gli infortuni. Soprattutto se il praticante soffre di ginocchio del corridore.

    • I giocatori di baseball possono trarre vantaggio dai benefici dello yoga per l'allenamento della forza e dall'attenzione alla respirazione profonda e alla distribuzione dell'ossigeno (particolarmente utile durante la corsa sulle basi).

    • I giocatori di pallacanestro beneficeranno in particolare di una maggiore mobilità e flessibilità, migliorando insieme alla pratica dello yoga.

    • I giocatori di calcio possono usare lo yoga per aumentare la concentrazione e la focalizzazione, prevenendo gli infortuni e allungando i muscoli doloranti.

    • I giocatori di football raramente rallentano per eseguire movimenti dolci e pose concentrate; pertanto, lo yoga può essere utilizzato come strumento di cross-training di successo per questi atleti.

    • I tennisti possono trarre beneficio dall'attenzione che lo yoga riserva all'equilibrio e alla coordinazione, migliorando al contempo la loro agilità mentale.

  • Il luogo di lavoro: I moderni luoghi di lavoro stanno implementando corsi di yoga di gruppo e lezioni di yoga coperte da assicurazione. Questa pratica è utile sia ai dipendenti (per la loro salute fisica e i loro livelli di stress) sia agli obiettivi generali dell'azienda.

  • Famiglie: Praticare qualsiasi attività in famiglia può rafforzare il legame familiare e creare maggiore armonia nel nucleo familiare. Essenzialmente qualsiasi tipo di yoga può essere praticato in famiglia. È un modo bellissimo per calmare lo stress, liberare la mente e fare esercizio fisico trascorrendo del tempo insieme.

 

LESIONI / DOLORE CRONICO

  • Sciatica: lo yoga può fare miracoli per ridurre il dolore intenso e bruciante della sciatica. Prova a incorporare la posizione della locusta, la posizione del cobra e la posizione del bambino.

  • Gestione del dolore

    • Mal di schiena: lo yoga è eccellente per migliorare il mal di schiena, in quanto la pratica è incentrata sulla forza del core e sullo stretching. Assicurati di eseguirlo con delicatezza, perché lo yoga eseguito in modo scorretto può esacerbare il dolore.

    • Dolore al collo: il dolore e il fastidio al collo (e alle spalle) sono spesso causati da una cattiva postura alla scrivania e dall'uso costante dello smartphone. Lo yoga allunga queste aree del corpo in modo critico che, a sua volta, riduce il disagio e rilascia la tensione.

    • Dolore all'anca: quando pratichi yoga per il dolore all'anca, fai attenzione a non peggiorare il dolore spingendoti troppo oltre. Le migliori posizioni yoga per il dolore all'anca sono la Pigeon Pose e la Bound Angle Pose.

    • Dolore al ginocchio: la pratica costante dello yoga può aiutare ad allineare la rotula e a rafforzare l'interno delle cosce, il che è utile per ridurre il dolore al ginocchio.

  • Perdita di peso: anche se non tutti gli yoga mirano alla perdita di peso, alcuni tipi di yoga dinamici e attivi possono senza dubbio aiutare i praticanti a bruciare più calorie e ad aumentare la forza muscolare.

  • Alleviare lo stress: L'attenzione dello yoga per la respirazione profonda e per far svanire i pensieri estranei può aiutare immensamente a limitare gli effetti dannosi dello stress e dell'ansia cronica.

  • Postura: Grazie all'enfasi che lo yoga pone sul posizionamento corretto e sul mantenimento di posizioni (a volte impegnative), la postura migliora rapidamente.

  • Gravidanza: Lo yoga prenatale e postnatale può aiutare le mamme a sentirsi più sane e a proprio agio con il corpo che cambia.

 

RESPIRAZIONE YOGA

woman doing Pranayama Yoga breathingIn sanscrito, pranayama significa "controllo del respiro". Prana significa "forza vitale" e Ayama significa "espansione". Il controllo del respiro attraverso il pranayama è parte integrante di qualsiasi pratica yoga ed esistono numerosi tipi di respirazione pranayama.

Eccone otto a cui prestare attenzione:

  • Il Dirga (respiro in tre parti) ti calma e ti mette a terra. Si tratta di inspirare per riempire d'aria la pancia, l'area della gabbia toracica e il petto prima di invertire il processo e rilasciare l'aria dal petto, dall'area della gabbia toracica e dallo stomaco.

  • Ujjayi (respiro vittorioso) migliora l'energia e la resistenza e porta una maggiore concentrazione mentale alla tua pratica. Il diaframma controlla il respiro con la bocca chiusa e ogni inspirazione ed espirazione hanno la stessa durata. Questa è la normale respirazione applicata nell'Ashtanga e nella maggior parte degli stili di yoga vinyasa.

  • Il Bhastrika (respiro a soffietto) è un modo vigoroso di respirare che libera la mente e ti aiuta a sentirti meno nella nebbia. È rinfrescante ed energizzante.

  • L'Anulom Vilom (respirazione a narici alterne) è il metodo migliore per aiutare ad alleviare l'ansia e lo stress. Una narice viene chiusa durante l'inspirazione, mentre l'altra viene chiusa durante l'espirazione.

  • Il Surya Bhedan (respiro dalla narice destra) è una tecnica che utilizza solo la narice destra per inspirare. Si dice che aumenti la forza di volontà e rafforzi il calore e l'energia del corpo.

  • Il Bhramari (respiro dell'ape) consiste nell'emettere un ronzio in espirazione (proprio come un'ape). Allevia la rabbia e l'agitazione, riducendo lo stress e calmando la mente e il corpo.

  • Io Sheetli (respiro di raffreddamento) o Sitali è una tecnica di respirazione che rinfresca la mente e il corpo. Durante l'inspirazione, il praticante arrotola la lingua (o un metodo alternativo) e trattiene il respiro per alcuni istanti prima di far uscire l'aria.

  • Il Viloma (respiro interrotto) va contro il flusso naturale della respirazione. Quando si respira, la capacità polmonare aumenta interrompendosi brevemente nel mezzo di determinati respiri.

 

MEDITAZIONE YOGA

La meditazione è un termine ampio che comprende molti approcci di concentrazione mentale e di autoregolazione. È parte integrante della pratica yoga completa e rappresenta l'obiettivo degli altri aspetti dello yoga.

Gli obiettivi e i benefici della meditazione includono:

Le lezioni di yoga possono iniziare o terminare con una meditazione da seduti, mentre le lezioni di flow in stile vinyasa intendono essere una meditazione in movimento. Spesso gli insegnanti di yoga incorporano tecniche di meditazione nel loro programma. Gli istruttori possono dedicare del tempo ad aiutare gli studenti a concentrarsi sul presente, lasciando andare i pensieri sul passato o sul futuro. Entrambe le pratiche di yoga e meditazione mirano a riportare la consapevolezza sul respiro costante per armonizzare il corpo e la mente.

La differenza principale tra lo yoga moderno e la meditazione è che quest'ultima si concentra maggiormente sulle posizioni fisiche (asana), mentre la meditazione si concentra maggiormente sull'attività mentale, sulla concentrazione e sulla consapevolezza. Tuttavia, a volte le due cose possono sembrare quasi intercambiabili e per molti aspetti vanno sicuramente di pari passo.

 

ATTREZZATURA PER LO YOGA

Ci sono molti accessori e oggetti di scena per lo yoga tra cui scegliere, disponibili sia per i principianti che per gli studenti più esperti.

I tappetini per lo yoga sono tappetini rettangolari, solitamente realizzati in gomma, plastica e/o sughero o hessian. Aderiscono al pavimento e forniscono una superficie pulita, di sostegno e stabile per la pratica dello yoga.

I blocchi da yoga sono piccoli blocchi rettangolari realizzati in schiuma, sughero, legno o materiale leggero. Offrono un sostegno solido e un maggiore equilibrio per la testa, la schiena, i fianchi e altre parti del corpo durante l'esecuzione di varie posizioni yoga.

Le cinghie da yoga aiutano ad aumentare l'ampiezza di movimento per vari stiramenti o a legare le braccia in alcune pose.

Le Yoga Balls sono disponibili in varie dimensioni (di solito da 14 a 34 pollici di diametro) e aiutano ad aumentare la sfida di pose specifiche, a migliorare la stabilità e l'equilibrio e ad aggiungere un morbido cuscino per i fianchi e la schiena.

Le ruote dello yoga sono oggetti di sostegno a forma di ruota che vengono utilizzati per allungare varie parti del corpo, in particolare il petto e la parte anteriore del corpo. Possono anche essere utilizzate come oggetti di sostegno o per aggiungere una sfida in più alle asana standard dello yoga.

Le calze da yoga sono disponibili in varie forme. Alcune aiutano a mantenere i piedi caldi e/o a eliminare il sudore, mentre altre offrono maggiore aderenza, aiutano a distendere le dita dei piedi e a riallinearle per migliorare la stabilità.

Gli asciugamani per lo yoga sono comunemente utilizzati per eliminare il sudore e asciugarsi durante una lezione di yoga. A volte gli asciugamani da yoga fungono da tappetino improvvisato.

Il trapezio per lo yoga è un telo simile a un'amaca che pende dal soffitto. Viene utilizzato soprattutto per appendersi, torcersi e allungarsi durante lo yoga aereo.

I cuscini per lo yoga sono essenzialmente dei supporti per lo yoga. Sono oggetti cilindrici o rettangolari che aiutano ad aumentare le pose più difficili o a fornire supporto al corpo durante la pratica dello yoga.

Le altalene yoga, note anche come trapezi o amache yoga, sono grandi pezzi di stoffa che pendono dal soffitto. Vengono utilizzate principalmente nello yoga aereo.

Lo Yoga Toes separa e allunga le dita dei piedi per diminuire il dolore legato ai piedi e alle dita e ridurre le lesioni.

I bolster per lo yoga sono simili ai cuscini per lo yoga. Sono oggetti morbidi, rettangolari o cilindrici che offrono sostegno e migliorano le varie posture.

Le coperte per lo yoga possono essere utilizzate come cuscini regolabili per migliorare la postura e il sostegno durante la pratica, per avere un cuscino, un calore, un peso o un comfort generale.

 

MARCHE DI YOGA

Diversi marchi di yoga importanti creano tappetini, abbigliamento, oggetti di scena e altre attrezzature di qualità che possono aiutarti nella tua pratica. Ecco alcuni dei marchi di yoga più famosi da tenere d'occhio:

  • Lululemon: Con sede a Vancouver, Lululemon è nota soprattutto per i suoi pantaloni da yoga iconicamente comodi ed eleganti. Lululemon produce anche una lunga serie di altri indumenti e tappetini per lo yoga e vari accessori per lo yoga.

  • Gaiam: fondata a Boulder, in Colorado, e conosciuta per la sua vasta gamma di supporti per il benessere e altri prodotti, Gaiam incentra la sua attività sullo yoga, sulla meditazione e su altre pratiche di salute olistica. L'azienda prende il nome dalla dea della terra Gaia (dall'antica mitologia greca).

  • Alo: Fondata a Commerce, CA, Alo offre una lunga lista di abbigliamento e accessori per lo yoga per i consumatori consapevoli, compresi articoli di moda di lusso che sono anche pensati per essere estremamente comodi e performanti.

  • Lol: Come Alo, Lol offre abbigliamento e accessori di lusso per lo yoga. Il nome del marchio è l'acronimo di Live Out Loud Everyday. L'azienda ha sede in Quebec.

 

LIBRI DI YOGA

Sebbene ci sia una vasta gamma di libri sullo yoga disponibili sul mercato, ci sono sicuramente alcuni libri che ogni yogi dovrebbe possedere:

Il cuore dello yoga: sviluppare una pratica personale di T.K.V. Desikachar

Questo è il primo testo di yoga a delineare una sequenza passo dopo passo per sviluppare una pratica completa secondo il viniyoga - lo yoga adattato alle esigenze dell'individuo e al suo attuale stato di salute, età, occupazione e stile di vita. Copre i principi millenari dello yoga: pose e contrapposizioni, respirazione consapevole, meditazione e filosofia.

Sri Krishnamacharya, che visse oltre 100 anni, fu uno dei più grandi yogi dell'era moderna. Il figlio di Krishnamacharya, T.K.V. Desikachar, ha scritto Il cuore dello yoga, in cui Desikachar offre un distillato del sistema di suo padre e del suo approccio pratico. Alcuni elementi del suo insegnamento sono diventati noti in tutto il mondo grazie al lavoro di altri suoi studenti: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois e Indra Devi.

Luce sullo Yoga: La Bibbia dello Yoga moderno di B.K.S. Iyengar (1966)

In Light on Yoga, Iyengar descrive lo yoga come una moderna forma di esercizio fisico, motivo per cui viene definito "la bibbia dello yoga moderno". Il libro contiene circa 600 fotografie con circa 200 asana.

Yoga Sutra di Patanjali (data sconosciuta; probabilmente tra il 500 a.C. e il 400 a.C.)

Questo libro pratico, scritto molte centinaia di anni fa, è una guida spirituale alla pratica dello yoga. Fu scritto dal saggio indiano Patanjali e contiene 195 aforismi o sutra in quattro capitoli.

 

CITAZIONI DI YOGA

Molte citazioni sullo yoga si trovano nei libri, nei materiali didattici e nelle testimonianze degli yogi. Eccone alcune per illuminare il tuo cammino:

"Lo yoga ci insegna a curare ciò che non deve essere sopportato e a sopportare ciò che non può essere curato".

- K.S. Iyengar

"In ogni posa, la svolta non arriva quando impari cosa stringere, ma quando impari cosa rilassare".

- Bikram.

"Quando lascio andare ciò che sono, divento ciò che potrei essere".

- Lao Tzu.

"Muovi le articolazioni ogni giorno. Devi trovare i tuoi trucchi. Seppellisci la mente nel profondo del cuore e guarda il corpo muoversi da solo".

- Sri Dharma Mittra.

"Un mare calmo non fa un marinaio esperto".

- Nathan Gilkarov.

"Nessuno ci salva se non noi stessi. Nessuno può e nessuno potrà farlo. Siamo noi stessi a dover percorrere il cammino".

-Buddha.

 

 

SIMBOLI DELLO YOGA

Che tu sia uno yogi esperto o un principiante, è molto probabile che incontrerai alcuni simboli dello yoga associati alla pratica. Ecco alcuni dei simboli più comuni, che possono aiutarti a migliorare la tua pratica yoga:

  • Simbolo Om: Pronunciata "aum", questa particolare parola è spesso usata come strumento di meditazione, cantata come mantra durante la pratica dello yoga. È il mantra più importante in quanto si ritiene che om sia il primo suono che ha permeato l'universo al suo inizio (si dice che permei l'universo ancora oggi). I tre componenti dell'Oṃ (a + u + ṃ) corrispondono ai tre stadi della creazione cosmica e celebrano i poteri creativi dell'universo.

  • Perline Mala: Queste perline possono essere utilizzate durante la meditazione. Ogni ghirlanda è composta da 108 perline (un numero significativo nello yoga) e da una Guru Bead, che segna l'inizio o la fine della meditazione ed è più importante delle altre.

  • Chakra: Nello yoga, le immagini di yogi seduti in posizione di loto con diversi "centri" o "ruote" di colore che corrono lungo la colonna vertebrale sono standard. Si tratta di un'immagine dei chakra, sette punti chiave del corpo che ricevono o scaricano l'energia vitale.

  • Mandala: Tradotti in sanscrito come "cerchi", i mandala simboleggiano la connessione perpetua e il viaggio senza fine della vita.

  • Fiore di loto: questo fiore rappresenta la rinascita, l'illuminazione e la purezza. L'analogia con questi fenomeni (e con la condizione umana in generale) è evidente nel fatto che il bellissimo fiore di loto è sempre in grado di crescere e sbocciare anche nelle acque più sporche e torbide.

 

TECNOLOGIA YOGA

Oltre a offrire benefici diretti per la salute, i vari strumenti dello yoga - tra cui le posizioni fisiche, le tecniche di respirazione e la meditazione - fanno parte di una tecnologia sistematica per la trasformazione della vita e di un metodo passo dopo passo per cambiare le cattive abitudini. Come in molte altre aree della vita, altre forme di tecnologia hanno fatto passi da gigante nella modernizzazione dello yoga. Sebbene lo yoga sia una disciplina tradizionale che non richiede una tecnologia esterna, i progressi moderni hanno fornito una quantità crescente di comodità, opportunità e informazioni a questa pratica.

Ecco alcuni esempi chiave di progressi tecnologici che possono aiutarti a migliorare la tua pratica dello yoga:

  • Applicazioni interattive: Numerose app aiutano a motivare la pratica quotidiana, a migliorare l'allineamento e a monitorare i progressi.

  • Corsi di yoga virtuali: Quando non è possibile andare a lezione, i praticanti possono ora collegarsi a un flusso di lezioni in diretta ovunque, purché ci sia una connessione a Internet.

  • Monitor della frequenza cardiaca: Mantenere la frequenza cardiaca costante (o almeno esserne consapevoli) è fondamentale per una pratica yoga mirata. I cardiofrequenzimetri tengono traccia delle tue pulsazioni per un bio-feedback immediato.

  • Altri "indossabili": i sensori sono ora inseriti in indumenti interattivi appositamente realizzati, come i pantaloni da yoga. Questi ronzano o vibrano quando non sei allineato o non sei coerente con i tuoi movimenti.

 

CERTIFICAZIONE PER INSEGNANTI DI YOGA

Per diventare un istruttore di yoga certificato, devi ottenere le credenziali RYT (Registered Yoga Teacher). La Yoga Alliance offre questa possibilità. Esistono diversi livelli di certificazione che si basano su vari livelli di ore di formazione e di attenzione all'insegnamento.

Come Insegnante di Yoga Registrato, avrai a disposizione notevoli competenze e risorse per aiutarti ad avere successo nell'insegnamento dello yoga agli altri e a migliorare la tua pratica. Per ottenere la certificazione, devi completare la tua formazione presso una RYS (Registered Yoga School). Puoi scegliere di conseguire il livello di 500 o 200 ore. Sono disponibili altre certificazioni RYS di livello speciale, come RPY (Registered Prenatal Yoga) e RCY (Registered Children's Yoga).

 

CERTIFICAZIONE DI TERAPISTA YOGA

La yoga terapia è una professione emergente. Per diventare un terapista yoga certificato (designato C-IAYT), devi prima diventare un RYT, poi intraprendere un ulteriore percorso di formazione di 800 ore presso una scuola di yoga terapia accreditata. L'Associazione Internazionale di Yoga (IAYT) sostiene la ricerca e l'educazione allo yoga e funge da organizzazione professionale per gli insegnanti e i terapisti di yoga di tutto il mondo.

 

YOGI FAMOSI

Uno yogi è un individuo che pratica lo yoga e segue la filosofia dello yoga. Molti yogi famosi hanno fatto la loro comparsa come insegnanti di grande impatto nella lunga storia dello yoga. Eccone alcuni che potresti aver sentito nominare:

  • Patanjali era un saggio indiano vissuto tra il 500 a.C. e il 400 a.C.. È l'autore degli Yoga Sutra, un testo a cui si attribuisce il merito di aver introdotto gli otto arti dello yoga e di aver trasmesso la tradizione dello yoga ai giorni nostri.

  • B.K.S Iyengar ha dato origine all'idea dello yoga come esercizio fisico. Ha scritto numerosi libri e ha ideato molte pratiche yogiche spirituali e intellettuali che sono ancora in uso oggi.

  • Paramahansa Yogananda arrivò in Occidente dall'India nel 1920, portando una "campagna spirituale" che avrebbe diffuso pratiche come il Kriya Yoga e la meditazione in tutto l'Occidente.

 

LO YOGA NELLA CULTURA POP

Lo yoga non è solo una tradizione antica. La sua impronta si ritrova in tutti gli ambiti della vita, anche nella cultura popolare! Ecco alcuni dei nostri esempi preferiti:

  • Lo yoga in TV e nei film: le lezioni di yoga fanno regolarmente da sfondo alle routine quotidiane o agli eventi della vita dei personaggi televisivi e cinematografici. Tra i programmi e i film più famosi che incorporano scene di yoga ci sono Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer e, più recentemente, il reality show Below Deck, dove due membri dell'equipaggio praticano regolarmente lo yoga.

  • Lo yoga su Instagram: Molte persone seguono gli account Instagram di yoga per entrare nel mondo dello yoga come principianti. Altre persone di livello intermedio o avanzato usano Instagram per affinare le proprie capacità mentre si esercitano a casa.

  • Prodotti per lo yoga: Infine, saremmo negligenti se non menzionassimo i pantaloni da yoga, che sono probabilmente il prodotto da yoga più amato. Altri prodotti speciali per lo yoga sono il classico tappetino da yoga, le coperte da yoga e altri capi e borse da yoga alla moda.

 

IL FUTURO DELLO YOGA

donna seduta in posizione di loto yoga

Non c'è dubbio che lo yoga sia qui per il lungo periodo. Ma resta da chiedersi se cambierà radicalmente o rimarrà essenzialmente lo stesso.

Le proiezioni sulle tendenze indicano che la tecnologia avrà probabilmente l'impatto più significativo sulla pratica dello yoga in futuro. Già oggi gli studenti di yoga cercano una formazione online tramite YouTube o applicazioni e siti web che offrono lezioni individuali via webcam o trasmissioni in diretta di lezioni di gruppo. Le pratiche di yoga a casa permettono ai principianti di sentirsi più a proprio agio nell'apprendimento. Inoltre, la possibilità di lavorare a tu per tu con insegnanti altamente qualificati significa che anche gli yogi delle zone rurali possono ricevere un'istruzione personale avanzata.

Allo stesso modo, la popolarità delle tecnologie di feedback biometrico ha permesso ai praticanti avanzati e ai principianti di monitorare i propri progressi e di migliorare in base ai propri dati. Dispositivi come gli Apple Watch, i Fitbit e altri wearable offrono dati in tempo reale, come la frequenza cardiaca, le calorie bruciate e la qualità del sonno di chi li indossa. Con il miglioramento di queste tecnologie, è solo questione di tempo prima che diventino parte integrante di alcune pratiche yoga.

 

DOMANDE FREQUENTI SULLO YOGA

QUAL È LO SCOPO DELLO YOGA?

Lo yoga ha molti scopi. In generale, però, la pratica mira ad armonizzare la mente, il corpo e lo spirito attraverso movimenti dolci e deliberati e pose fisiche. Lo yoga migliora la concentrazione, la respirazione, la postura, la salute cardiovascolare, l'ansia e lo stress, il sonno, ecc.

 

LO YOGA CAMBIA IL TUO CORPO?

Lo yoga può cambiare il tuo corpo. Questa pratica può aiutare a ridurre le infiammazioni, a migliorare la postura, ad aumentare la forza e la flessibilità, a ridurre la tensione muscolare e persino a favorire la perdita di grasso se praticata correttamente.

 

LO YOGA CAMBIA IL CERVELLO?

Sì, lo yoga e la meditazione possono cambiare il tuo cervello con una pratica regolare. Grazie ai recenti progressi della comprensione e della tecnologia, gli scienziati conoscono la "neuroplasticità" e la capacità del cervello di adattarsi e cambiare la sua struttura, anche quando invecchiamo. Le cellule cerebrali, chiamate neuroni, formano nuove connessioni tra loro e più si fa qualcosa, più questi collegamenti neurali diventano forti. I neuroni che si attivano insieme, si collegano tra loro.

Per comprendere il ruolo del cervello e della mente nel mantenimento delle nostre abitudini (sia buone che cattive) è fondamentale ciò che gli antichi yogi chiamavano samskaras. I samskara sono le abitudini di pensieri e azioni che si approfondiscono come i solchi di una strada fangosa. Questi solchi diventano circuiti neurali nel cervello e nel corpo.

Dal punto di vista yogico, ogni volta che fai o pensi qualcosa, aumenti la probabilità di farlo o pensarlo di nuovo. Nello yoga impariamo a concentrarci e a controllare la nostra mente e il nostro corpo, modificando il nostro cervello nel tempo.

 

SI PUÒ PERDERE PESO FACENDO YOGA TUTTI I GIORNI?

Di norma, lo yoga non è una pratica ideale per favorire la perdita di peso. Tuttavia, può far parte di uno stile di vita fisico sano. Allo stesso modo, quando ti dedichi a forme di yoga più dinamiche e attive, puoi perdere una certa quantità di grasso e sviluppare una muscolatura più magra. Inoltre, lo yoga dolce, che riduce lo stress e l'infiammazione e abbassa l'ormone cortisolo, aiuterà il tuo corpo e la tua mente a regolarsi, a liberarsi del peso in eccesso e persino a contrastare le abitudini impulsive o l'alimentazione emotiva.

 

LO YOGA È UNA RELIGIONE?

Lo yoga si è sviluppato in India come parte dell'Induismo. È stato associato anche al buddismo e al giainismo, oltre che ad altre religioni. Tuttavia, lo yoga in sé non è una religione.

 

PERCHÉ LO YOGA FA BENE ALL'ANSIA?

L'elemento centrale dello yoga è la respirazione profonda, che può aiutare a rallentare il battito cardiaco e a limitare i pensieri estranei e irrequieti. Questo, unito ai benefici meditativi e spirituali dello yoga, può ridurre notevolmente lo stress e l'ansia.

 

Risorse di Anahana Yoga

WIKIS DI YOGA

Wiki Yoga

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga su sedia

Yoga dolce

Hot Yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Il filo interdentale dei nervi

Pranayama Yoga

Yoga ristorativo

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Posizioni di Yin Yoga

Yoga per principianti

Yoga per bambini

Yoga per corridori

Yoga per anziani

Yoga per adolescenti

Posizioni yoga

Posizioni di yoga per principianti

Posizioni di yoga per adolescenti

Yoga Nidra

 

BLOG DI YOGA

Come pulire il tappetino da yoga

Che cos'è lo yoga delle capre?

Risveglio della Kundalini

Corsi di yoga online

Lezioni private di yoga

Formazione per insegnanti di yoga

 

Riferimenti

Conoscere gli 8 arti dello Yoga

Cos'è lo Yoga Nidra? - Cleveland Clinic.

Pranayama - Ekhart Yoga

Come fare Vinyasa Flow | ClassPass.

L'Ashtanga Yoga è difficile: una guida per principianti su come praticarlo - OmStars.

Iyengar 201: Il trucco della cinghia che devi provare per sciogliere la tensione del collo

Introduzione al canto, al Mantra e al Japa

Che cos'è il Viniyoga?

Che cos'è Om Namah Shivaya? - Definizione da Yogapedia

Che cos'è Shabda Brahman? - Definizione da Yogapedia

Iyengar Yoga

L'Iyengar Yoga prende il nome dal suo fondatore B.K.S. Iyengar. Iyengar si concentra sull'allineamento e gli insegnanti di Iyengar yoga seguono una...

Continue Reading

Kundalini Yoga

Il Kundalini yoga consiste in diverse tecniche di respirazione, movimenti ripetitivi, meditazione, pratica spirituale e sviluppo personale. Questa...

Continue Reading

Posizioni dello Yin Yoga

Nello Yin yoga si mantengono le posizioni per tre o cinque minuti, concentrandosi sul rilassamento dei muscoli che si stanno allungando. In questo...

Continue Reading