10 min read

Yoga för tonåringar

Visste du att 80 % av den amerikanska befolkningen inte uppfyller de rekommenderade riktlinjerna för motion? Tonåringar bör få minst 60 minuters måttlig till intensiv motion varje dag för att förbättra och stärka sina ben, muskler och sitt kardiovaskulära system. På så sätt stöds deras fysiska utveckling på ett lämpligt sätt.

Det finns nästan 22 miljoner ungdomar mellan 13 och 19 år i USA, vilket motsvarar nästan 15 procent av befolkningen. Yoga är en bra aktivitet för tonåringar eftersom den kan anpassas till varje persons förmåga och utföras med olika intensitet. Oavsett om deras mål är att förbättra sitt välbefinnande känslomässigt, fysiskt, mentalt eller allt detta kan yoga hjälpa tonåringar att komma dit de behöver komma.

 

HUR YOGA FÖR TONÅRINGAR KAN HJÄLPA

två tonårsflickor som utför yoga

En tonåring är mellan 13 och 19 år gammal. När de övergår till vuxenlivet är tonåringar ofta angelägna om att prova nya saker för att navigera sin nyfunna självständighet. Under dessa år har de ofta problem med identiteten, känner sig missförstådda och upplever missförstånd. De problem som tonåringar ställs inför förbises ofta, underskattas eller tas inte på allvar.

Lyckligtvis är yoga för tonåringar ett heltäckande system som inte bara kan förebygga utan också hjälpa till att lösa dessa problem. Det kan hjälpa tonåringar att reglera sina känslor och andra vanliga problem för att hjälpa dem att navigera effektivare genom tonåren. Så här går det till:

Fetma och övervikt: Problem med tonåringars vikt fortsätter att öka och berör en av fem (20,6 %) tonåringar i åldern 12-19 år i USA. Personer som är överviktiga löper större risk att utveckla många olika hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdomar, diabetes, ledvärk, sömnapné, andningsproblem och till och med psykologiska effekter. Många viktkontrollprogram för yoga kan hjälpa tonåringar att bekämpa fetma genom att främja viktminskningar gradvis och måttligt. De använder långa och frekventa yogapass, yogabaserade kostkomponenter, boendekomponenter och hemträning. Att utöva yoga är förknippat med att minska kroppsmasseindex och kan vara ett hälsosamt sätt för tonåringar att undvika övervikt och leva hälsosammare.

Mobbning: Ungdomar utsätts alltför ofta för mobbning, vilket kan orsaka psykologiska skador. Yoga ökar självkänslan genom att bygga upp inre styrka. Yogans meditationsaspekter kan vara mycket positiva och upplyftande för tonåringar och hjälpa dem att se sina brister i ett nytt ljus. Detta kan bekämpa mobbning och ge människor en chans att bygga upp en bättre relation till sig själva, så att de drar sig för att ta ut det på andra människor. Yoga påverkar makten genom att lära utövarna att inte ha reaktiva reaktioner och att vara sitt bästa jag. Detta hjälper dig att hitta din inre styrka och frid. Oavsett om du tar ut dina problem på andra människor eller om du låter dem göra detsamma mot dig, kan yoga hjälpa oss alla att hitta en plats för tillfredsställelse och sätta stopp för mobbning.

Akne: När barn kommer in i tonåren drabbas de ofta av akne i ansiktet. Det är ett av de vanligaste problemen för tonåringar och kan ofta orsaka känslomässiga problem. Kronisk inflammation som orsakar akne är ofta nära relaterad till en ohälsosam livsstil. För tonåringar kan detta innefatta dålig kost, viktökning och stress, vilket orsakar ihållande inflammation. Yoga kan hjälpa tonåringar att lära sig att leva ett hälsosammare liv genom att uppmuntra till en bättre kost. Att ägna sig åt yoga som en avkopplande aktivitet kan dessutom minska stressen. Kombinationen av att äta hälsosammare, sänka stressen och delta i yoga som en måttlig motion stöder en hälsosammare livsstil som minskar den inflammation som orsakar akne.

Självkänsla och kroppsuppfattning: Nästan alla tonåringar lider av låg självkänsla och har en dålig kroppsuppfattning någon gång. Låg självkänsla är en tankestörning som gör att individer ser sig själva som otillräckliga och i extrema fall till och med värdelösa. När tonåringar närmar sig yoga med ett öppet sinne kan de avsevärt förbättra sin kroppsuppfattning. Yoga är ett verktyg för kroppsuppskattning, inre reflektion och hälsosam rörelse, vilket förbättrar de aktiva utövarnas kroppsuppfattning och psykiska hälsa. Genom att fokusera på den inre resan som ger individuell medvetenhet om kropp, sinne och andning och genom att engagera sig i det nuvarande ögonblicket kan man fly från världen och flytta fokus till det som finns inom en själv. Den lär ut tacksamhet för dig själv och din kropp, vilket kan avlägsna negativa tankar om dig själv. Även om de flesta människor har en positiv erfarenhet av att öka sin självkänsla genom yoga, rapporterar vissa människor om negativa effekter genom att jämföra sig med andra i klassen. Det bästa vore att hitta en yogalärare som förstärker tacksamhet och en klass med en varierad grupp människor. Detta kommer att hjälpa dem att fokusera på sig själva, vilket i slutändan bidrar till att öka deras självkänsla och kroppsuppfattning.

Stress: Många tonåringar blir överbelastade av dagliga krav, inklusive skolan, dålig självkänsla, flytt och andra svåra situationer. När detta händer är deras sinnen och kroppar byggda för att reagera på den upplevda faran genom att aktivera kamp-, flykt- eller frysreaktionen. Detta ökar hjärtfrekvensen, blodflödet och kan orsaka illamående. Exakt den mekanism som aktiverar kamp-, flykt- eller frysreaktionen kan också stänga av den. Denna avslappningsreaktion hjälper dig att förflytta din känsla av välbefinnande. Tonåringar som utvecklar denna reaktion och andra stresshanteringsfärdigheter har mer kontroll när de befinner sig i stressiga situationer. Yoga kan hjälpa till att lära ut dessa färdigheter genom att främja avslappning och lära ut medvetenhet om kropp, sinne och andning. Dessutom är de kroppsdelar som bär på mest stress nacke, axlar och rygg, som enkla yogapositioner och sträckningar kan hjälpa till att luckra upp. Att införliva yoga i stressiga stunder i ditt liv kan minska stressnivåerna och öka din produktivitet. För tonåringar kan detta vara före ett prov, innan de lägger sig eller när de studerar. Det finns yogaklasser som är speciellt utformade för tonåringar och som lär dem stresshantering som sedan kan användas i deras vardag.

Cyberberoende: Tonåringar tillbringar i genomsnitt 45 timmar per vecka framför skärmar. I takt med att deras beroende av skärmteknik ökar blir föräldrarna alltmer oroliga för att tvångsanvändning av internet skapar beroende. Detta beroende kan leda till kortare uppmärksamhet i klassrummet. Yoga är ett utmärkt sätt för tonåringar att koppla bort tekniken och fokusera på sig själva. Yoga motiverar till hälsosammare livsstilsförändringar och minskar deras beroende av internet och videospel. Människor börjar sova bättre, äta bättre, utföra stark kommunikation och öka de aktiviteter som de deltar i utanför hemmet. Dessa förändringar kan ge tonåringar mental klarhet och hjälpa dem att inse sitt osunda förhållande till videospel eller sociala medier så att de kan ta ett steg tillbaka. Dessutom kan det lindra den stress som uppstår när tonåringar separeras från sina enheter, vilket bidrar till att ta bort beroendet.

Alkoholkonsumtion bland minderåriga: Alkohol är det ämne som tonåringar i USA oftast använder. Yoga är en bra aktivitet att fokusera på när man står inför missbruk eller beroende. Detta beror på att yoga är avslappnande och bidrar till att förbättra kopplingen mellan kropp och sinne och den medvetenhet som äventyras vid missbruk. Tonåringar som deltar i extracurriculära aktiviteter är mycket mindre benägna att dricka alkohol eftersom det sociala engagemanget ger dem det syfte och den självkänsla som de söker när de vänder sig till alkohol. Det hjälper människor att hålla sig lugna och jordade och fatta bättre beslut.

 

FÖRDELARNA MED YOGA FÖR TONÅRINGAR

Tonåringar genomgår många mentala och fysiska förändringar och förändringar i livet under denna tid i deras liv. Att lära ut yoga till tonåringar kan hjälpa dem att hantera dessa förändringar med lätthet. Några av de många fördelarna med yoga för tonåringar är bland annat följande:

  • Förbättrar den fysiska hälsan: Yoga kan öka tonåringarnas medvetenhet om sin kropp. posesna förbättrar flexibiliteten och utvecklar balans, styrka, koordination och uthållighet.

  • Förbättrar optimismen: Tonåringar upplever ökade känslor på grund av de hormonella förändringar de upplever. Yoga hjälper dem att bygga upp en känsla av hoppfullhet samtidigt som de ser på sin framtid och undviker påträngande tankar och negativa känslor.

  • Utveckla disciplin och självreglering: Yoga lär ut mindfulness, minskar impulsivitet, ökar tålamodet och förbättrar koncentrationen. Dessutom ökar den kroppsmedvetenheten. Detta hjälper tonåringar att navigera och klara av utmaningar.

  • Förbättrar självkänslan och kroppsuppfattningen: Yoga är en sport utan tävlingsmoment som gör det möjligt för utövarna att fokusera på sig själva. Grupptryck, mobbning och problem med kroppsuppfattningen gör att många tonåringar har dålig självkänsla. Yoga lär ut tacksamhet, vilket ger tonåringar chansen att tänka objektivt och acceptera sina kroppar.

  • Förbättrar fokus: Yoga hjälper tonåringar att reglera sin koncentration och därmed uppmärksamma sig själva. Om eleverna får bättre uppmärksamhet kan det förbättra deras prestationer i skolan och andra extracurriculära aktiviteter som de vill utmärka sig i.

 

RISKER MED YOGA FÖR TONÅRINGAR

Tonåringar bör anmäla sig till en mindre klass så att instruktören kan ägna tillräcklig uppmärksamhet åt dem. De bör försöka anmäla sig till en kurs som motsvarar deras förmåga. Undvik att anmäla sig till en mer avancerad klass. Om de inte är fysiskt förberedda kan detta framkalla stress och ångest, vilket är motsatsen till vad de bör få ut av tonårsyogaklasserna. Om de har några befintliga medicinska tillstånd rekommenderas att de talar med en läkare innan de börjar en yogaklass. När läkaren ger dem klartecken ska du se till att låta instruktören veta om eventuella befintliga fysiska tillstånd eller begränsningar som de kan ha så att de kan ge dig modifierade poses om det behövs innan yogapasset börjar.

 

YOGAPOSITIONER OCH ÖVNINGAR FÖR TONÅRINGAR

kvinna som sitter i sittande framåtböjd yogaställning

Låt oss presentera några olika poses och övningar som hjälper dig att (1) förbättra din andning, (2) balansera och (3) minska stress genom avslappning:

Alternativ näsandning: Denna andningsteknik hjälper tonåringar att känna sig mer balanserade och lugna. Se till att du har några minuter på dig innan du börjar med övningen. Börja med att sätta dig i en bekväm sittställning och placera tummen på höger hand på höger näsborre. Ta en långsam utandning genom vänster näsborre och räkna till 5. Andas sedan in genom vänster näsborre och räkna till 5 igen. Använd sedan ditt högra finger för att stänga ditt vänstra näsborrhål och upprepa samma sekvens. Fortsätt detta mönster (utandning, inandning, byt sida) i flera cykler.

  • Fördelar: Det finns många fördelar med att träna andningsövningar regelbundet. Dessa inkluderar minskad stress, starkare lungfunktion, förbättrad kardiovaskulär funktion, minskad hjärtfrekvens och allmänt bättre välbefinnande.

  • Risker och kontraindikationer: Det är säkert för de flesta, men det rekommenderas att du först pratar med din läkare om du har astma eller något annat lung- eller hjärtsyndrom. Om du får andnöd eller yrsel ska du omedelbart sluta med det. Om du upplever någon oro bör du avbryta andningsövningen.

Nedåtriktad hund (adho mukha svanasana): Börja på händer och knän, med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna. Vrid tårna under, sprid fingrarna för stabilitet, ta ett djupt andetag, andas ut och lyft knäna från marken. Pressa tillbaka och lyft svanskotan mot himlen bort från bäckenet. Låt hälarna röra sig mot golvet och tryck in golvet med händerna. För huvudet mellan armarna och låt skulderbladen expandera bort från öronen. Håll den här positionen i 2 till 5 minuter.

  • Fördelar: Det finns många fördelar med denna yogaställning. Fördelarna är bland annat att den sträcker ut underkroppen samtidigt som den stärker överkroppen. Den kan också stimulera blodflödet vilket förbättrar blodcirkulationen. Den nedåtvända hunden kan förbättra hållningen som påverkas negativt av ryggsäckar under tonåren samtidigt som fotmusklerna stärks.

  • Risker och kontraindikationer: Det orsakar domningar och svaghet i handen och fingrarna, där en stor del av din vikt ska ligga i den här positionen. Dessutom bör du undvika denna yogaställning om du lider av skador på höfter, armar eller axlar.

Liggande bunden vinkelställning (supta baddha konasana): Lägg dig på rygg, böj knäna och ha fötterna så nära bäckenet som möjligt. Öppna knäna försiktigt åt sidan så att fötterna rör vid varandra. Beroende på din flexibilitet kan du modifiera detta genom att sätta bolster under knäna. Lägg armarna på magen eller ut åt sidan och håll detta i fem minuter med långsamma djupa andetag. Den här yogaställningen kan också göras upprätt, vilket kallas den bundna vinkelställningen (baddha konasana).

  • Fördelar: Den här ställningen är en grundlig stretch för höfterna, insidan av låren, ljumskarna och knäna. Den ökar blodflödet i bäckenet, vilket kan lindra smärta orsakad av menskramper. Den liggande bundna vinkelställningen stimulerar organen, bland annat njurarna, äggstockarna, hjärtat och prostatakörteln. Den är terapeutisk för dem som har platta fötter, ischias, astma och blodtryck.

  • Risker och kontraindikationer: Den här ställningen bör inte utövas om du lider av ljumsk- eller knäskador. Du bör inte tvinga den här ställningen, och om du inte är tillräckligt flexibel bör du träna en modifierad version av den här ställningen.

 

OFTA STÄLLDA FRÅGOR

 

HUR OFTA SKA EN TONÅRING YOGA?

Hur mycket du bör träna yoga kan variera beroende på vilka resultat du vill få ut av det, men konsekvens är nyckeln. Om du vill få de många fördelarna med yoga vill du träna regelbundet. Även om det kan hjälpa till att lindra viss stress att ta en yogaklass en gång i månaden, kommer det bara att vara tillfälligt. Om du hoppas kunna öka din uthållighet och flexibilitet vill du ta en yogaklass minst tre till fyra gånger i veckan. Att tala med en yogainstruktör om dina mål och önskemål kan hjälpa dig att skapa en plan som ser till att du tränar yoga tillräckligt regelbundet för att uppnå dem. Med tiden blir det onödigt att gå till en klass och det kan bli en övning som är helt integrerad i ens liv. Vissa tonåringar gör till och med yogalärarutbildningar för att fördjupa sin förståelse och tillämpning av disciplinen.

 

VILKEN TYP AV YOGA ÄR BÄST FÖR TONÅRINGAR?

Det finns inte en enda yoga som är bäst för tonåringar. Den varierar mycket beroende på vad du vill att ditt barn ska få ut av den. Det hjälper om du undersöker ditt barns ålder, fysiska form och erfarenhet så att du kan välja den mest lämpliga och engagerande yogan. Några former som kan vara lämpliga för ett barn under tolv år är bland annat:

  • Hatha yoga: Hatha yoga består ofta av en serie stående och sittande asanas-positioner som fokuserar på stretching och andning. Den anses vara den bästa yogan för nybörjare på grund av sitt långsamma tempo och kan utföras av barn över fyra år.

  • Yin yoga: Yin yoga fokuserar på långsamma rörelser som sträcker ut djup bindväv och ökar flexibiliteten. Den är tillräckligt enkel för att de flesta barn över fyra år ska kunna delta i den.

  • Ingen yoga: Nada yoga är ett av de bästa sätten för små barn att börja yoga genom att fokusera på meditation och avslappning. Den stöder utvecklingen av kropp och sinne och ökar självförtroendet och självkänslan. Nada yoga kan påbörjas i tidig ålder.

  • Rehabiliteringsyoga: Restorative yoga är en långsam, meditativ yogaform där man använder sig av rekvisita för att stödja kroppen när man håller poserna under längre tid. Detta är den bästa formen av yoga för föräldrar som vill att deras barn ska få tillgång till känslor av avslappning och tillfredsställelse. Den rekommenderas för barn med viss tidigare yogaupplevelse, eventuellt över åtta års ålder.

  • Vinyasa yoga: Vinyasa-yoga innebär att man kombinerar andning med en serie rörelser som flyter ihop för att skapa en snabb och smidig rutin. Ofta sker det till musik med beats som matchar sekvensen, vilket gör den energirik och rolig att delta i. Vinyasa-yogan varierar i svårighetsgrad och rekommenderas för äldre barn närmare tolv år med tidigare yogaupplevelse.

  • Bikram Yoga: Dessa yogaklasser är också kända som varm yoga. De värmer upp rummen till över 100 grader för att öka luftfuktigheten till 40 %. Dessa klasser är vanligtvis 90 minuter långa och kombinerar två andningstekniker och en serie av 26 poses med syftet att spola ut kroppens gifter och stärka musklerna. Det finns risker med Bikram yoga, bland annat överhettning, och den rekommenderas inte för personer som har högt eller lågt blodtryck eller någon hjärtsjukdom.

  • Iyengar Yoga: Denna form av yoga fokuserar på kroppens strukturella anpassning av kroppsdelarna genom asanas. Den är unik i förhållande till andra yogatyper på tre viktiga sätt: precision, sekvens och användning av rekvisita. Poserna hålls under längre perioder, vilket gör Iyengar-yogan lämplig för personer som vill bygga upp styrka och stabilitet.

 

VARFÖR SKA TONÅRINGAR YOGA?

Tonåringar bör delta i yogapraktik av flera olika skäl. Följande fem skäl har dock fått fler tonåringar att börja ta yogaklasser under de senaste åren:

  1. Yoga hjälper tonåringar att hantera ångest genom att lära ut sunda mekanismer. Tonåringar som utövar yoga upplever stabilare känslor.

  2. Yoga hjälper tonåringar att hålla fokus genom att lära dem att vara i nuet. Detta lär man sig genom att hålla korrekta yogaposes och meditation. Yogatekniker lugnar tonåringar när de hanterar yttre stress och högskoleprov.

  3. Yoga hjälper tonåringar att bygga upp sin självkänsla. Det är en icke tävlingsinriktad sport, till skillnad från många andra sporter som tonåringar vanligtvis ägnar sig åt, vilket gör det möjligt för dem att fokusera på sig själva medan de övar sig i tacksamhet och känner en känsla av tillfredsställelse.

  4. Det sker många fysiska förändringar under tonåren och yoga kan hjälpa tonåringar att hantera dem. Det gör den genom att koppla samman kropp och själ samtidigt som den formar och tonar musklerna.

  5. Yoga hjälper till att fräscha upp och väcka trötta tonåringar genom att slappna av i sinnet och förhindra överstimulering. Detta gör det möjligt för tonåringar att hålla sig vakna och alerta genom att lindra den ångest och stress som deras dagar ofta innebär.

 

ANAHANA YOGA RESURSER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Stolyoga

Mjuk yoga

Hot yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nervglidning

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga poser

Yoga för nybörjare

Yoga för barn

Yoga för löpare

Yoga för seniorer

Yoga för tonåringar

Yoga poser

Yoga poser för nybörjare

Yoga poser för tonåringar

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är get yoga?

Kundalini-uppvaknande

Online Yogaklasser

Privata yogalektioner

Yogalärarutbildning

Hur man blir yogainstruktör

 

Resurser

Stresshantering och tonåringar

Hjärnan hos tonåringar: Beyond raging hormoner - Harvard Health

Allt om inflammation - Harvard Health

Mentorer: Image och självkänsla - CADA

Alkoholkonsumtion bland minderåriga | CDC

Acne: Vad du behöver veta - Harvard Health

5 anledningar till varför tonåringar och tonåringar bör yoga | La Jolla Mom.

Ätstörningar i mitten av livet och därefter - Harvard Health

De nya riktlinjerna för motion: Några förändringar för dig? - Harvard Health

Ett porträtt av kanadensisk ungdom: Uppdateringar för mars 2019

Hur man gör Bound Angle Pose i yoga - EverydayYoga.com.

Yoga för löpare

Regelbunden yoga har många fördelar för löpare. Yoga kan bidra till att förbättra rörligheten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. För det...

Read More

Yoga

Yoga betyder något lite olika för alla. Den här omfattande guiden täcker in allt och leder dig till mer detaljerade resurser som passar just dina...

Read More

Yoga Poses

Fördelarna med yoga är allmänt kända och utövas av människor av alla former, storlekar och flexibilitetsnivåer. Men med så många olika typer och...

Read More