ヨガ

ヨガは、人によって少しずつ意味が異なります。この包括的なガイドは、すべてをカバーし、あなたの特定の興味に合ったより詳細なリソースにご案内します。

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ヨガの定義

ヨガという言葉はサンスクリット語に由来し、"結合 "を意味します。古代の文脈では、ヨガは5000年以上前、紀元前3000年頃にインダス川流域で自己シャーマニズムの一形態として始まったと考えられている。その後、インドでヒンドゥー教の6つの哲学体系のひとつとして発展した。ヨガはもともと、精神的、肉体的、霊的な修練を包含していた。しかし、ヨガは主に精神的な修行であり、心と身体を普遍的な調和に導くことを目的としていた。

現代の感覚では、ヨガは心と体の調和や精神性の重視など、古代の特徴を多く残している。しかし今日では、アーサナ（身体のポーズ）やヨガの身体的側面全般に、より重点が置かれている。要するに、現代のヨガはリラクゼーションとフィットネスの促進が前面に出てきており、プラクティスは主に「スタイル」か「難易度」によって分類される。

ヨガの歴史

起源は様々ですが、ヨガの実践はおよそ5000年前、紀元前3000年までさかのぼります。伝統的なヨガは、古代インドでヒンドゥー哲学の6つの正統派の1つとして始まり、ヴェーダ・サンスクリット語テキスト、リグヴェーダ、ウパニシャッドに記載されています。

解脱を求める

ヨガの本来の目的は、精神的な成長と自己実現にある。多くの文献は、究極の目標としてモクシャ（解脱）を挙げている。この状態では、修行者は苦しみから解放され、高次の意識を完全に自覚する。

ヨガの変容

西洋におけるヨガの人気に拍車をかけた重要なテキストのひとつが、紀元前500年から紀元後400年にかけてパタンジャリという賢者によって書かれた『ヨーガ・スートラ』である。ヨーガ・スートラには、現代のヨーガ修行の基礎となっているアシュタンガ（ヨーガの八支則）の説明を含む、ヨーガに関する195の哲学的格言が含まれている。

ヨーガは1890年代から徐々に西洋に伝わり、20世紀半ばに本格的に盛んになるまで人気を高めていった。スワミ・ヴィヴェーカナンダは、1893年頃にインドからアメリカに移住し、西洋にヨガをもたらしたとよく言われている。

スリ・クリシュナマチャリヤが西洋の重要なインド人教師たちに教えた後、ハタ・ヨガは1930年代から40年代にかけてアメリカで実践されるようになりました。ハタ・ヨガは1960年代に勢いを増し、60年代以降のニューエイジ理想主義が台頭し、東洋のスピリチュアリティへの関心が若いアメリカ人の間で高まった70年代にピークに達した。1980年代には、いくつかの研究でヨガの健康効果が報告されると、ヨガは精神的・スピリチュアルな効果よりも肉体的な効果が優先されるエクササイズとして広められた。

ヨガの8つの手足

ハタ・ヨガの源流である古典的なアシュタンガ（八肢）ヨガのモデルに基づき、体系化された八つの枝からなる規律は、普遍的な統一と三昧至福を達成することを目指す非直線的なプロセスを包含している。

これがヨガの8つの手足である：

ヤマ（対人研究）：ヤマ（対人学）：周囲の世界と調和して生き、自分の行いを正しく扱うこと。

ニヤマ（対人研究）：ニヤマ（対人研究）：ヨガの実践そのものを向上させることを目的とした、重要な個人的順守事項を実践すること。

アーサナ（ポーズ）：各ポーズで緊張せず、安定した感覚を得ることに集中する。

プラナヤマ（呼吸の洗練）：呼吸をコントロールし調整する。特に、深い横隔膜呼吸を行う。

プラティヤハラ（感覚の洗練）：感覚に対する態度を改善する。特に、感覚はその逆ではなく、どのように心に奉仕すべきかを考える。

ダーラナ（集中）：感覚を消し、視覚化し、呼吸を集中させることで、集中力を高める。

ディヤーナ（瞑想）：瞑想に没頭すること。瞑想のために何かを「する」のではなく、自分自身が瞑想に取り込まれ、瞑想に包まれるようにすること。

サマディ（定まった心）：自己の内面と外界とのより良い関係を通じて、悟りや至福を得ること。

7つのチャクラ

チャクラはミニ脳のようなエネルギーセンターで、肉体の「ハードウェア」を動かす微細体の「ソフトウェア」プログラムのように、体全体のパワーを組織し、伝達する。背骨に沿って7つの主要なチャクラが走っており、全身に浸透するエネルギーシステムを作り出している。それぞれのチャクラは、神経中枢（神経系）とホルモン腺（内分泌系）を通して肉体と関係している。それぞれのチャクラには、サンスクリット語の名前、マントラ、関連する色の周波数があります：

• クラウン・チャクラ（バイオレット）：サンスクリット語でサハスラーラ（Sahasrara）。このチャクラは、私たちを悟りに近づけるダイナミックなエネルギーなど、スピリチュアルな世界に可能な限り近づける。

• 第三の目のチャクラ（藍色）：サンスクリット語でアジュナ、このチャクラは高次の直感（第三の目）と、集中力と向上への可能性を表します。マントラはOm。

• 喉のチャクラ（青）：サンスクリット語でヴィシュッダ、このチャクラは話すことと書くことを包括しています。主にコミュニケーションのチャンネルを通して、回復と変容に焦点を当てる。マントラはハム。

• ハートチャクラ（緑）：サンスクリット語でアナハタと呼ばれるこのチャクラは、慈愛、崇拝、愛に対する潜在能力を秘めています。この愛は、他者や自分自身への愛に適用される。マントラはヤム。

• 太陽神経叢チャクラ（黄色）：サンスクリット語でマニプラと呼ばれるこのチャクラは、私たちの権力や、怒りや憤怒といった潜在的により脅威的な衝動を含むエゴを表します。マントラはラム。

• 仙骨のチャクラ（オレンジ）：サンスクリット語でSvadhisthana、このチャクラは直感、創造性、自信の中心です。マントラはVam。

• ルートチャクラ （赤）：サンスクリット語でムラダーラ、このチャクラは中心性、地に足がついている感覚、大地との関係を表します。マントラはLam。

ヨガのマントラとチャンツ

マントラとチャンツは、修行者がより高い意識状態に到達するのを助けるために、ヨガでよく使われます。超越的な "至高の音"（シャブダ・ブラフマンとも呼ばれる）や "至高の声"（パラ・ヴァック）に触れるために、激しい音や静かな内音を使うこの実践は、数千年の歴史があります。

ヨガでは数多くのマントラやチャンツを使うことができるが、最もポピュラーなものを4つ紹介しよう：

オーム：オーム」と発音されるこのマントラは、すべてのヨガのチャンティングの中心的存在です。オームは宇宙を貫くすべてを包含する波動である。

オーム・マニ・パドメ・フム：マニ（Mani）は「宝石」、パドメ（Padme）は「蓮」（「知恵」）、フム（Hum）は「不可分性」を意味する。したがって、このマントラの目的は、知恵と方法の統一を通じて、身体、心、言葉を純粋な悟りに変えることにある。

オーム・シャンティ・オームシャンティはサンスクリット語で「平和」を意味します。オームとともにシャンティを何度も唱えることで、修行者のさまざまな部分、すなわち心、身体、声の平和が強化される。

オム・ナマ・シヴァーヤ5音節からなるオム・ナマ・シヴァヤ・マントラは、ヒンドゥー教の主神であるシヴァ神にお辞儀をする、または崇拝する行為を意味する。このマントラは精神を落ち着かせ、修行者を自分自身に近づけ、喜びと強さとのつながりをもたらすことを意味している。

オームの歴史

宇宙創造の最初の原初の音はomであった。このマントラは、ヒンドゥー教の伝統の中で、ヨガの実践に使われる最もパワフルで重要なマントラとして生まれました。

ヨガの科学

ヨガがよく知られるようになったのは、さまざまなスピリチュアルな理由からですが、その成功は、肉体的・精神的な意味合いや恩恵の広さにも起因しています。これらは控えめにはできない。

様々な科学的研究により、ヨガは人生を変える修行となり得ることが確認されている：

• 心臓血管の健康増進

• 心拍数の減少、血圧の低下

• 関節や筋肉の痛みの軽減

• コルチゾール（ストレスホルモン）の低下

• 迷走神経活動の促進（消化、血圧、心拍数、コミュニケーション、発汗などに関係する）

• 血糖値の調節がしやすくなる

• 体重管理が容易になる

• 呼吸の改善

• より良い睡眠

• 筋肉の緊張や頭痛の軽減

• その他のメリット

精神的、感情的な健康に関しても、ヨガはストレスや不安を軽減させることが科学的な研究で証明されています。上記の身体的健康リスクの多くにプラスの影響を与え、ヨガの実践は全体的により幸せで健康的な精神状態にもつながります。定期的にヨガを実践している人は、日々の不安が少なく、うつ病やその他の精神疾患の割合が低いことが報告されている。

ヨガの種類

ヨガには多くの種類があり、どれも特定の目的と効果がある。

• ハタヨガは、ヨガを実践するための最も伝統的なアプローチといえるでしょう。一般的に肉体的なポーズ（アーサナ）に重点を置き、それに付随する行動的な要素もあります。ハタヨガは通常、他の現代的なスタイルのヨガよりもゆっくりとした、よりマインドフルなアプローチです。初心者の方や、ヨガへの移行期に最適なヨガです。

• ヴィンヤサヨガ呼吸を重視し、様々なアーサナ（ポーズ）をつなぎ合わせてシームレスなシークエンスを行い、統一された "流れ "を作り出します。

• アシュタンガヨガは、インドのマイソールで開発されたパタビジョイスのプライマリーシリーズから始まる伝統的なヨガのシークエンスに従っています。チャレンジングでダイナミックなヴィンヤサ・スタイルです。アシュタンガヨガはまた、ヨガスートラ（ヨガの経典）に記されているヨガの8つの手足を指します。

• クンダリーニ・ヨガは、特定のポーズ、マントラやチャンツ、瞑想、独自のクリヤ（修行法）を用いて、自分自身とより密接につながり、意識を啓発します。クンダリーニ・ヨガを公認ヨガ・インストラクターと一緒に練習することで、クンダリーニの目覚めとスピリチュアルな至福を体験することができるでしょう。

• ジェントルヨガ治療的なポジションと少ない動きに重点を置いたヨガです。このプラクティスの主な利点は、呼吸の改善、穏やかなストレッチ、ストレスや不安の軽減です。穏やかなヨガシークエンスと、神経フロッシングまたは神経グライドと呼ばれるプロセスによって、そのすべてが達成されます。

• リストラティブヨガリストラティブ・ヨガは、運動能力の問題に悩む人を助けます。動きが少なく、ゆっくりとしたストレッチが各シークエンスの大部分を占めるだけなので、怪我から回復した人や身体に障害のある人にも役立ちます。

• ヨガ・ニドラは リラクゼーションをベースにした瞑想的なヨガの一種で、練習者を半意識的で睡眠に近い状態に導く。研究により、ヨガニドラのいくつかの形態（iRestなど）は、不安、不眠、PTSDの症状に対して効果的な治療法であることが示されている。

• クリヤヨガは、より充実した人生を送るために、特定のヨガ的行為「クリヤ」を行うことで、実践者を精神的な発達と覚醒の高度な状態へと導くことに重点を置いています。

• タントラヨガ／タントラは、個人的な探求とエネルギーのつながりを通して、肉体的な自己とより深く触れ合い、肉体的な幸福と精神的な成長を高めることを目的としています。

• 陰ヨガ陰ヨガや道教のヨガは、あまり力を必要としない心地よい受動的なポーズを含み、多くの場合プロップスを使用します。このタイプのヨガは、関節や経絡に沿って結合組織や筋膜を刺激することで、柔軟性を助けます。

• チェアヨガ高齢者や動きの不自由な人に効果的です。椅子に座り（または椅子の横に立ち）、ポーズや動きを行います。

• パワーヨガは全身運動です。他の伝統的なスタイルのヨガに比べ、より活動的で、筋力志向で、動きをベースにしたクラスが多い。

• ビクラムヨガは、インドのヨギー、ビクラム・チョードリーに由来する。ビクラムヨガは、2つの呼吸法と26のポーズで構成され、高温多湿の部屋で明るい照明の中で行われる。

• ホットヨガは、華氏80度から100度前後のスタジオで行われる。ビクラムヨガとは異なり、ポーズや呼吸法は異なる場合がある。

• アイアンガーヨガアイアンガーヨガは、アシュタンガヨガ（ヨガの8つの手足）から生まれたヨガです。アイアンガーヨガは、B.K.Sアイアンガーという有名なインドのヨギの助けを借りて広まりました。アイアンガーヨガは、B.K.S.アイアンガーという有名なインドのヨギーによって広まった。

• 自己覚醒ヨガは、ブラフマナンド・ドン・ステープルトン博士によって創始されました。タッピング、ほぐし、トントン、ローリングなど、ユニークな動きが含まれます。

• クリパルヨガは、初心者を含むすべてのレベルの方に最適です。精神的な変容、思いやり、肉体的な癒しに焦点を当てた、穏やかな（ハタ）ヨガの練習を行うことを目的としている。

• シヴァナンダヨガは1950年代にスワミ・ヴィシュヌデヴァナンダによって創始された。呼吸法、リラクゼーション、食事法、身体活動、ポジティブな思考という5つの基本原則を包括している。

• ヨーガセラピーは、感情的な課題、精神的な健康障害、身体的な病気に対する臨床療法としてヨーガを用いる実践である。ヨガセラピーは、ヨガを実践する人をより健康でウェルビーイングな状態へと導くことを目的としています。

• マタニティヨガは、妊娠中または妊娠を計画している女性のためのヨガです。赤ちゃんとお母さんの安全と健康を第一に考え、心を落ち着かせ、通常は穏やかなプラクティスを行います。

• ヤギヨガ楽しい子ヤギと一緒に練習する斬新なヨガクラス。

• インテグラル・ヨガは、穏やかなハタ・ヨガの一種。1960年代にインドのヨギ、シュリ・スワミ・サッチダナンダによって創始された。その目的は、マインド、ボディ、スピリットを統合または調和させることである。

• アクロヨガは、ヨガと伝統的なアクロバットを組み合わせたもの。このヨガのレクリエーションバージョンは、しばしばダンス、サーカスパフォーマンス、一般的な身体能力に関連している。

• エアリアルヨガは、天井からしっかりと吊るされたシルクのハンモックを小道具として使い、宙吊りの姿勢で行う。

• ラージャヨガはアシュタンガヨガのようなものです。平和、平穏、静寂のヨガであり、自己実現のための8つの重要な段階（手足）が含まれる。

• カルマ・ヨガはカルマ・マルガとも呼ばれる。その目的は、個人的な利益にかかわらず、修行者がヒンドゥー教のダルマに基づいて行動できるようにすることである。行動のヨガと言われています。

• ベビーヨガは乳幼児のためのヨガです。親が子供と一緒に行う場合もあれば、乳幼児だけのクラスもある。目的は、柔軟性、筋力、協調性を高めることである。

• カップルヨガは、カップルで一緒に行うヨガです。一緒に体を動かすことで、肉体的・精神的な関係を改善することができます。

ヨガの利点

ヨガの利点は、筋肉の緊張の緩和や血圧の低下、頭痛の軽減や睡眠の改善など多岐にわたります。

• 柔軟性の向上：ヨガは穏やかなポーズと動きを教える一方で、他のエクササイズや活動的でない日常生活ではできないような柔軟性の向上にも挑戦します。柔軟性は、繰り返しポーズをとり、長時間キープすることで発達します。

• より良い睡眠：定期的なヨガの練習は、身体の緊張を和らげ、ストレスを軽減し、どちらも睡眠を助けます。 特に、睡眠のためのヨガニードラは、ヨギーがより良く、より長く眠るのを助けます。

• ストレスと不安の軽減：深い呼吸法、集中の練習、心と体のつながりを重視することで、ヨガをする人は ストレスや不安を取り除くことができます。

• 精神集中力の向上：ヨガは、精神的な明晰さを磨くことの重要性を教えており、練習生は余計な考えや感情を捨て去るよう促される。この練習を継続することで、集中力と精神的な敏捷性を大幅に向上させることができる。

• 回復力の向上：定期的な練習の規律と、散漫になりがちな思考や感情や感覚を定期的に捨てることで、ヨギーは積極的に練習していないときでも、強くたくましくいられる方法を学びます。

• 炎症を抑える：特定の病気や良くないライフスタイルの選択（例えば、食生活の乱れ、運動量の少なさ、ストレスの多さ）は、身体の炎症を引き起こす可能性がある。ヨガはこれらの指標を逆転させ、炎症を抑え、炎症に関連する病気や病状の発生を減少させる。

• 呼吸の改善：身体的な動きや精神的なエネルギーの改善に加え、ヨガは呼吸のエクササイズでもある。ヨガでは、正しく呼吸する方法と、深く十分な呼吸をするための呼吸法を学びます。

• 心臓の健康増進：炎症とストレスが軽減され、深い呼吸と精神集中が改善されることで、心臓の健康が増進される。ヨガを実践している人は、高血圧や心臓関連の病気に悩まされる可能性がはるかに低くなります。

• 総合的な健康の向上：ヨガの練習をしていない人に比べ、ヨガの練習をしている人は太りすぎや肥満の傾向が少ない。また、薬を飲む回数も少なく、長生きする傾向がある。

ヨガのリスク

ヨガの道では、自分の選択と行動に責任を持つことが大切です。経験豊かなヨガインストラクターは、道具やテクニックについて生徒を教育する手助けをしてくれる。さらに重要なことは、生徒が自分の身体の声に耳を傾け、内なる教師と内なる練習を発展させる力を与えてくれることです。

インストラクターの中には、十分な訓練を受けていなかったり、指導経験が浅かったり、生徒個人の境界線を尊重せず、虐待する可能性のある人もいるので、生徒は注意しなければなりません。自分の境界線を尊重することは、ヨガの不可欠な部分であり、非暴力の第一原則です。

• 怪我の可能性：ヨガのポーズや動きに挑戦することは、特にヨガを始めたばかりの人にとって、過度な緊張や怪我を引き起こす可能性があります。

• 反復的なストレス：特定の筋肉や関節に継続的な負担がかかることで、普通のヨギーもストレスによる怪我をすることがある。

• エゴに支配されたヨガ：他の身体的な練習やアクティビティと同じように、感動を与えようと無理をしすぎると、ヨガも競争的になってしまいます。ヨガを競争的なものにすることは、ヨガの最終的な効果を脅かすことになることを忘れてはならない。

• 「グル "パワーの乱用：先生と生徒のパワーダイナミクスの乱用は数多くあります。生徒が個人的にも対人的にも健全な境界線を保ち、不適切な行動を報告することが不可欠です。

ヨガのポーズ／アーサナ

アーサナとは、サンスクリット語で「ポーズ」や「体の姿勢」を意味し、次のように表現されます："自己の座に座ること"。これらのポーズはヨガの練習の基礎となるものです。

ヨガのアーサナはたくさんあり、シークエンスやフローを構成するために入れ替えながら使うことができます。ここでは最も重要なアーサナを紹介しよう。

ニュートラルなポーズ

• アドー・ムカ・ヴルクサーサナ／逆立ちのポーズは 、基本的に山のポーズを逆さにしたものである。 この上級者向けのポーズは、最初はスポッターと一緒に行うべきだが、一度マスターすれば、腕と肩に力が入り、バランスが良くなり、ストレスが解消される。

• シルサーサナ／逆立ちのポーズは、逆立ちのポーズに似ているが、頭のてっぺんで三脚を作り、腕を曲げるポーズである。背中、肩、腕の強化に優れている。

• タダーサナ／山のポーズは、ほとんどの立位のアーサナの基本である。ただ立っているだけ」のように見えるかもしれないが、姿勢やアライメントに関わる多くの細部に注意を払う必要がある。

• ウルドヴァ・ハスターサナ／上向きの手のストレッチは、立って両手を頭の上に上げるエネルギッシュなポーズです。このポーズは消化を良くし、肩とお腹を伸ばす効果がある。

• チャトランガ・ダンダアサナ／四肢の杖のポーズは、太陽礼拝のシークエンスの中で、やや難易度が高いが一般的なプランクのポーズである。腹筋を鍛え、腕を強化するのに役立ちます。

• ヴァシスターサナⅠ／サイドプランクもかなり難しいポーズで、脚を重ね、片方の腕で上半身の体重を支えるサイドプランクでバランスをとる。腕、脚、手首、腹筋の強化、バランスの向上などの効果がある。

• サバーサナ（屍のポーズ）は、ヨガの練習後に休むための最後の仰向けのポーズ（仰向けになり、顔を上に向ける）である。また、ヨガニドラの核となるポーズでもある。

屈曲のポーズ（腰）

• ナバーサナ（舟のポーズ）は、股関節の深い屈筋と腹筋を鍛える難しいポーズです。尾骨と座骨のバランスをとりながら、脚と腕をまっすぐ伸ばす。

• アドー・ムカ・スヴァナーサナ／下向きの犬のポーズは有名なストレッチポーズで、脚と腕を強化しながら心身全体を若返らせ、活力を与える素晴らしいポーズです。主にハムストリングス、ふくらはぎ、肩を深くストレッチする。

• アルダ・アッタナーサナ／半前屈は、胴体の前面を伸ばし、背中を強化するのに有効な、半身を伸ばす激しい立ちポーズである。

• ヴィラバドラーサナIII／戦士の3ポーズは、片足だけで体を安定させながら、バランスを磨き、静止を保つことに重点を置いたポーズです。脚と足首の強化、腹部の引き締め、全体的なバランスと姿勢の改善に役立つ。

• ダンダーサナ／杖のポーズはシンプルなポーズだが、いくつかの重要なポイントがある。両脚を伸ばして床に座り、胴体を少し前に伸ばして背筋を伸ばす。

屈伸のポーズ（腰と背骨）

• ウッタナーサナ／立位の前屈は、ストレスを和らげ、神経系を落ち着かせるのに特に役立つ。腰を深く曲げることで、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチになり、頭がすっきりします。

• パースヴォッタナーサナ／ピラミッドのポーズ（Parsvottanasana / Pyramid Pose）は、バランスを整え、腰の痛みや不快感を和らげるのに効果的な激しいサイドストレッチです。

• バラーサナ／子供のポーズは、額を床につけて膝をついた姿勢で行う休息のポーズです。心を落ち着かせ、背中全体を伸ばす効果に優れている。

• バカアサナ／カラスのポーズは、スクワットのような姿勢で両手でバランスをとる難易度の高いポーズ。前腕と手首を鍛え、背中の上部をよく伸ばします。

• マラサナ／ガーランドのポーズ（ヨギ・スクワット）は、鼠径部、背中、足首のストレッチに最適。このスクワットのポーズはヒップも開き、腹筋も引き締める。

• ウパヴィスタ・コナーサナ（座位角前屈）は、背中を開き、神経系に刺激を与えるのに理想的。坐骨神経痛の痛みを和らげ、ハムストリングスを伸ばすのにも効果的です。

屈伸のポーズ（背骨）

• サルバンガアーサナ／肩立ちは、ヨガセッションの最後に行う逆転のポーズで、血行を促進し、背骨と体幹を強化する。

伸展のポーズ

• セトゥ・バンダ・サルヴァンガーサナ（Setu Bandha Sarvangasana）/ <a href="https://www.anahana.com/ja/yoga/yoga-pos