Yoga

Yoga betyder noget lidt forskelligt for alle. Denne omfattende guide dækker det hele og guider dig til mere detaljerede ressourcer, der passer til dine særlige interesser.

Du er velkommen til at navigere i hvert afsnit individuelt i indholdsfortegnelsen og springe frem til det, du gerne vil læse!

DEFINITION AF YOGA

Ordet yoga er af sanskrit oprindelse og betyder "forening", og i en gammel sammenhæng kan yoga være begyndt for over 5000 år siden som en form for selvshamanisme i Indus-dalområdet omkring 3000 f.Kr. Derefter voksede den i Indien som et af seks filosofiske systemer inden for hinduismen. Disciplinen omfattede oprindeligt mentale, fysiske og åndelige øvelser. Yoga var dog først og fremmest en åndelig praksis, der havde til formål at bringe sind og krop i universel harmoni.

I moderne forstand har yoga bevaret mange af sine gamle træk, herunder at harmonisere krop og sind og fokusere på åndelighed. Men i dag lægges der mere vægt på asana (kropslige stillinger) og de fysiske aspekter af yoga i almindelighed. I det væsentlige er fremme af afslapning og fitness kommet i forgrunden for moderne yoga, og praksis er primært kategoriseret efter enten "stil" eller sværhedsgrad.

YOGAENS HISTORIE

Selv om oprindelsesdatoerne varierer, går yogapraksis ca. 5000 år tilbage - til 3000 f.Kr. Den traditionelle yoga begyndte i det gamle Indien som en af seks ortodokse skoler inden for hindufilosofien, som det fremgår af henvisninger i gamle sanskrittekster - nemlig de vediske sanskrittekster, Rigveda og Upanishaderne.

SØGER BEFRIELSE

De oprindelige mål med yoga fokuserede på åndelig udvikling og selvrealisering. Mange kilder nævner Moksha (frigørelse) som det ultimative mål. I denne tilstand ville udøveren være fri for lidelse og fuldt ud bevidst om sin højere bevidsthed.

TRANSFORMATION AF YOGA

En af de afgørende tekster, der gav yogaen popularitet i Vesten, var Yoga Sutras, som blev skrevet af en vismand ved navn Patanjali mellem 500 f.Kr. og 400 e.Kr. Yoga Sutras-teksten indeholder 195 filosofiske aforismer om yoga, herunder en forklaring af ashtanga (yogaens otte lemmer), som er grundlaget for moderne yogapraksis.

Yoga nåede langsomt frem til Vesten, idet den begyndte i 1890'erne og voksede i popularitet indtil midten af det 20. århundrede, hvor den for alvor begyndte at blomstre. Swami Vivekananda bliver ofte krediteret for at have bragt yoga til Vesten omkring 1893, da han emigrerede til USA fra Indien. Hatha yoga blev en praktiseret øvelse i USA i 1930'erne og 40'erne, efter at Sri Krishnamacharya havde undervist en række af de betydningsfulde indiske lærere i Vesten i den. Hatha yoga tog fart i 1960'erne og nåede sit højdepunkt i 70'erne, da New Age-idealismen opstod i tiden efter 60'erne, og interessen for østlig spiritualitet var stor blandt unge amerikanere. I 1980'erne, hvor flere undersøgelser rapporterede om yogaens sundhedsmæssige fordele, blev yoga fremmet som en øvelse, hvor de fysiske fordele gik forud for de åndelige og mentale fordele.

YOGAENS OTTE LEMMER

Baseret på en klassisk ashtanga (otte-benet) yogamodel, som Hatha yoga stammer fra, omfatter den systemiske otte-grenede disciplin en ikke-lineær proces, der sigter mod at opnå universel enhed og samadhi-selvglæde.

Dette er yogaens otte lemmer:

Yama (interpersonel undersøgelse): Leve harmonisk med omverdenen og håndtere din adfærd korrekt

Niyama (intrapersonel undersøgelse): praktiserer vigtige personlige observationer, der har til formål at forbedre selve yogapraktikken

Asana (stillinger): Forfining af yogaens kropslige stillinger, herunder fokus på at føle sig spændingsfri og stabil i hver stilling

Pranayama (forfinelse af åndedrættet): Kontrol og regulering af åndedrættet - især dyb diaphragmatisk vejrtrækning

Pratyahara (forfinelse af sanserne): Forbedring af ens holdning til sanserne - især hvordan sanserne skal tjene sindet i stedet for omvendt

Dharana (koncentration): Skærpelse af fokus og koncentration ved at trække sanserne tilbage, visualisere og centralisere åndedrættet.

Dhyana (meditation): At være optaget af meditation - ikke at "gøre" noget for at meditere, men i stedet tillade sig selv at blive optaget og omsluttet af meditationen.

Samadhi (det rolige sind): Opnåelse af oplysning eller lyksalighed gennem bedre forhold til det indre selv og den ydre verden.

7 CHAKRAS

Chakras er energicentre, som minihjerner, der organiserer og overfører kraft i hele kroppen som "software" programmer i det subtile legeme, der styrer den fysiske krops "hardware". Syv hovedchakraer løber langs rygsøjlen og skaber et energisystem, der gennemtrænger hele kroppen. Hvert chakra er forbundet med den fysiske krop gennem et nervecenter (nervesystemet) og en hormonkirtel (det endokrine system). Der er også chakraer i hænder og fødder og andre mindre chakraer i hele kroppen. Hvert chakra har sit eget sanskritnavn, mantra og tilhørende farvefrekvens:

• Kronchakra (violet): Sahasrara på sanskrit, dette chakra knytter os så tæt som muligt til den åndelige verden, herunder den dynamiske energi, der bringer os tættere på oplysning.
• Det tredje øje chakra (indigo): Ajna på sanskrit, dette chakra repræsenterer en højere intuition (det tredje øje) og vores potentiale for fokus og forbedret koncentration. Mantraet er Om.
• Halschakra (blå): Vishuddha på sanskrit, chakraet omfatter tale og skrivning. Det fokuserer på genopretning og transformation, primært gennem kommunikationskanaler. Mantraet er Ham.
• Hjertechakra (grøn): Anahata på sanskrit, dette chakra rummer vores potentiale for medfølelse, tilbedelse og kærlighed. Denne kærlighed gælder kærlighed til andre og til os selv. Mantraet er Yam.
• Solar plexus chakra (gul): Manipura på sanskrit, dette chakra repræsenterer egoet, herunder vores magt og andre potentielt mere truende impulser såsom vrede og vrede. Mantraet er Ram.
• Sakralchakra (orange): Svadhisthana på sanskrit, dette chakra er centrum for intuition, kreativitet og selvtillid. Mantraet er Vam.
• Rodchakra (rød): Muladhara på sanskrit, dette chakra repræsenterer centrerethed, følelsen af at være jordet og vores forhold til jorden. Mantraet er Lam.

YOGA MANTRAER OG YOGASANGE

Mantraer og sange bruges ofte i yoga for at hjælpe udøverne med at opnå en højere bevidsthedstilstand. Denne praksis med at bruge enten voldsomme eller stille indre lyde for at udnytte den transcendentale "højeste lyd" (også kendt som shabda brahman) eller "højeste stemme" (para-vac) er tusindvis af år gammel.

Der er mange mantraer og sangtekster, der kan bruges i yoga, men disse er fire af de mest populære:

Om: Dette mantra, der udtales "aum", er centralt for al yoga-sang. Om er den altomfattende vibration, der gennemsyrer det kosmiske univers.

Om Mani Padme Hum: Mani betyder "juvel", Padme betyder "lotus" ("visdom"), og hum betyder "udelelighed": Målet med dette mantra er således at forvandle krop, sind og tale til ren oplysning gennem enhed af visdom og metode.

Om Shanti Om: Shanti betyder "fred" på sanskrit. At synge Shanti flere gange sammen med om styrker freden i forskellige dele af den udøvende - nemlig sindet, kroppen og stemmen.

Om Namah Shivaya: Om Namah Shivaya: Om Namah Shivaya er et mantra på fem stavelser, der henviser til den handling at bukke eller tilbede Shiva, som er en af hinduismens vigtigste gudheder. Mantraet er beregnet til at berolige ånden og bringe udøveren tættere på sig selv og en forbindelse til glæde og styrke.

HISTORIE AF "OM"

Den første urlyd i universets skabelse var om. Mantraet stammer fra den hinduistiske tradition og er det mest kraftfulde og vitale mantra, der bruges i yogapraksis.

VIDENSKABEN OM YOGA

Yoga er blevet en velkendt praksis af mange spirituelle årsager, men dens succes skyldes også dens mange fysiske og mentale virkninger og fordele. Disse kan ikke undervurderes.

En lang række videnskabelige undersøgelser har bekræftet, at yoga kan være en livsforandrende praksis, der fører til:

• Bedre hjerte-kar-sundhed
• Nedsat hjertefrekvens og lavere blodtryk
• Reduceret led- og muskelsmerter
• Lavere niveauer af kortisol (stresshormon)
• Forbedret vagal aktivitet (relateret til fordøjelse, blodtryk, hjertefrekvens, kommunikation, svedproduktion og meget mere)
• Bedre reguleret blodsukkerniveau
• Lettere vægtstyring
• Forbedret vejrtrækning
• Bedre søvn
• Mindre muskelspændinger og hovedpine
• Og andre fordele.

Hvad angår mental og følelsesmæssig sundhed, har yoga også vist sig i videnskabelige undersøgelser at kunne reducere stress og angst generelt. Yoga har en positiv indvirkning på mange af de ovenfor nævnte fysiske sundhedsrisici og kan også føre til en generelt gladere og sundere mental tilstand. De, der regelmæssigt dyrker yoga, rapporterer mindre daglig angst og lavere forekomst af depression og andre psykiske lidelser.

TYPER AF YOGA

Der findes mange forskellige typer yoga, som alle har specifikke mål og fordele.

• Hatha Yoga er sandsynligvis den mest traditionelle tilgang til yogapraksis. Fokus er generelt på de fysiske stillinger (asanas), og der er ledsagende adfærdselementer i praksis. Hatha yoga er normalt en langsommere og mere mindful tilgang til yoga end nogle andre moderne stilarter. Det er en fremragende yoga for begyndere og deres overgang til yoga.
• Vinyasa Yoga fokuserer på åndedrættet og på at sætte forskellige asanas (stillinger) sammen til en sammenhængende sekvens, som skaber et ensartet "flow".
• Ashtanga Yoga følger traditionelle yoga-sekvenser, der starter med den primære serie, som Pattabhi Jois udviklede i Mysore, Indien. Det er en udfordrende, dynamisk vinyasa-stil. Ashtanga refererer også til de otte yogalemmer, som er beskrevet i Yoga Sutras. (Vi bør linke til en artikel om Ashtanga)
• Kundalini Yoga bruger specifikke stillinger, mantraer og sange, meditationer og unikke kriyas (øvelser) til at skabe tættere kontakt med dig selv og oplyse din bevidsthed. Ved at praktisere Kundalini med en certificeret yogainstruktør kan du opleve Kundalini-vækkelsen og den spirituelle lyksalighed.
• Gentle Yoga fokuserer på terapeutiske stillinger og få bevægelser. De vigtigste fordele ved denne praksis er forbedret vejrtrækning, blid udstrækning og reduceret stress og angst. Og det hele opnås gennem blide yogasekvenser og en proces, der kaldes Nerve Flossing eller Nerve Glide.
• Restorative Yoga hjælper dem, der kæmper med mobilitetsproblemer. Den kan hjælpe personer, der er ved at komme sig efter en skade, eller personer med fysiske handicaps, da bevægelserne er sjældne, og kun nogle få langsomme strækninger udgør hovedparten af hver sekvens. (Vi bør linke til en artikel om Restorative Yoga)
• Yoga Nidra er en afslapningsbaseret og meditativ form for yoga, der bringer udøveren i en halvbevidst tilstand, der er tæt på at sove. Forskning har vist, at nogle former for Yoga Nidra (f.eks. iRest) kan være en effektiv behandling af angst, søvnløshed og symptomer på PTSD. (Skal linke til en artikel om Yoga Nidra)
• Kriya Yoga fokuserer på at føre udøveren til en avanceret tilstand af åndelig udvikling og opvågnen ved at udføre specifikke yogiske handlinger, "kriyas", for at forbedre sig selv og leve et mere tilfredsstillende liv.
• Tantrisk yoga / Tantra har til formål at hjælpe udøverne med at komme mere i kontakt med deres fysiske selv - gennem personlig udforskning og energiforbindelser, hvilket øger deres fysiske velvære og spirituelle vækst.
• Yin Yoga eller taoistisk yoga omfatter behagelige passive stillinger, der ikke kræver nogen stor indsats og ofte involverer brug af rekvisitter. Denne type yoga hjælper med fleksibilitet ved at stimulere bindevævet eller fasciaen i leddene og langs meridianlinjerne. (Bør linke til en artikel om Yin Yoga)
• Stoleyoga er mest nyttigt for ældre og personer med begrænset mobilitet. Udøverne sidder i en stol (eller står ved siden af en stol), mens de udfører stillinger og bevægelser. (Link til en artikel om Chair Yoga)
• Power Yoga er en træning for hele kroppen. Timerne er mere aktive, styrkeorienterede og bevægelsesbaserede end andre mere traditionelle yogastilarter.
• Bikram Yoga stammer fra den indiske yogi Bikram Choudhury. Denne praksis består af to åndedrætsøvelser og 26 stillinger, som udføres i et varmt, fugtigt rum med lys belysning. (Link til en artikel om Bikram Yoga)
• Hot Yoga udføres i et studie ved omkring 80 til 100 grader Fahrenheit. I modsætning til Bikram Yoga kan stillinger og åndedrætsøvelser variere.
• Iyengar Yoga er baseret på Ashtanga yoga (yogaens otte lemmer). Iyengar yoga blev populær ved hjælp af en berømt indisk yogi ved navn Iyengar. Rekvisitter og fokus på åndedrætskontrol er centrale for denne praksis.
• Self Awakening Yoga stammer fra Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D. Det involverer unikke bevægelser, såsom at banke, afvikle, slå, rulle osv. (bør linke til en artikel om SAY)
• Kripalu Yoga er perfekt for alle niveauer, også for begyndere. Målet er at udføre en blid (Hatha) yogapraksis, der fokuserer på åndelig transformation, medfølelse og fysisk helbredelse.
• Sivananda Yoga opstod med Swami Vishnudevananda i 1950'erne. Den omfatter fem centrale principper: vejrtrækning, afslapning, kost, fysisk aktivitet og positive tanker.
• Yogaterapi er en praksis, hvor man bruger yoga som en klinisk terapi for følelsesmæssige udfordringer, psykiske lidelser og fysiske lidelser. Den har til formål at skubbe udøverne til et højere helbred og velvære generelt. (bør linke til en artikel om yogaterapi)
• Prænatal yoga er for kvinder, der er gravide eller venter sig at blive gravide. Barnets og moderens sikkerhed og sundhed er i centrum for denne beroligende, normalt blide praksis.
• Goat Yoga er en ny yoga-klasse, hvor du træner sammen med glade gedeunger, som sandsynligvis vil have det sjovt ved at klatre op på dig.
• Integral Yoga er en form for blid hatha yoga. Den opstod med den indiske yogi Sri Swami Satchidananda i 1960'erne. Målet er at integrere eller harmonisere sindet, kroppen og ånden.
• Acro Yoga kombinerer yoga med traditionel akrobatik. Denne rekreative udgave af yoga forbindes ofte med dans, cirkusoptræden og fysisk dygtighed i almindelighed. (Skal linke til en artikel om Acro Yoga)
• Aerial Yoga udføres i en svævende stilling med en silkehængekøje, der hænger sikkert ned fra loftet som rekvisit.
• Raja Yoga er ligesom ashtanga yoga. Det er yogaen for fred, ro og sindsro og omfatter otte kritiske stadier (lemmer) af selvrealisering.
• Karma Yoga kaldes også karma marga. Målet er at hjælpe udøverne med at handle i henhold til hinduistisk dharma, uanset de personlige fordele. Det siges at være handlingens yoga og
• Baby Yoga er for spædbørn og småbørn. I nogle tilfælde er det forældrene, der udfører yoga sammen med deres børn, i andre tilfælde er det kun babyer og småbørn, der deltager i undervisningen. Målet er at forbedre deres fleksibilitet, styrke og koordination.
• Par-yoga er for par, som kan træne sammen. Fysisk bevægelse sammen kan forbedre ethvert forholds fysiske og følelsesmæssige aspekter.

FORDELE VED YOGA

Fordelene ved yoga spænder fra reducerede muskelspændinger og lavere blodtryk til mindre hovedpine og bedre søvn.

• Øget fleksibilitet: Yoga lærer blide stillinger og bevægelser, samtidig med at udøveren udfordres til at presse sin fleksibilitet yderligere end ved andre øvelser eller i en ikke-aktiv hverdag. Fleksibiliteten udvikles ved at gentage stillinger og holde dem i længere tid.
• Bedre søvn: Med regelmæssig yogapraksis kommer reduceret kropslig spænding og lavere stress, hvilket begge er med til at fremme søvnen. Yoga Nidra til søvn kan især hjælpe yogis med at sove bedre og længere.
• Reduceret stress og angst: Dybe åndedrætsøvelser, fokusering og vægt på forbindelsen mellem krop og sind hjælper yogaudøvere med at fjerne stress og angst - både på kort og lang sigt, hvilket hjælper dig med din stresshåndtering.
• Forbedret mentalt fokus: Yoga lærer vigtigheden af at skærpe ens mentale klarhed og presser udøveren til at lade uvedkommende tanker og følelser flyde væk. Med konsekvens kan denne praksis forbedre koncentrationen og den mentale smidighed betydeligt.
• Bedre modstandsdygtighed: Disciplinen ved regelmæssig praksis kombineret med regelmæssig afgivelse af ofte spredte tanker, følelser og emotioner lærer yogier at forblive stærke og modstandsdygtige, selv når de ikke aktivt træner.
• Reduceret betændelse: Visse sygdomme og dårlige livsstilsvalg (f.eks. dårlig kost, lavt fysisk aktivitetsniveau og højt stressniveau) kan føre til kropslig inflammation. Yoga kan vende disse indikatorer, hvilket fører til lavere inflammation og færre tilfælde af inflammationsrelaterede sygdomme og medicinske tilstande.
• Forbedret vejrtrækning: Ud over at fokusere på fysiske bevægelser og forbedret mental energi er yoga også en øvelse i vejrtrækning. Udøvelsen lærer folk at trække vejret korrekt og åndedrætsteknikker til at trække vejret dybt og fuldt ud - noget, der er afgørende for hjerte-kar-sundhed og stressreduktion.
• Bedre hjertesundhed: Reduceret inflammation og stress kombineret med forbedret dyb vejrtrækning og mentalt fokus bidrager til bedre hjertesundhed. De, der dyrker yoga, er langt mindre tilbøjelige til at kæmpe med forhøjet blodtryk og hjerterelaterede sygdomme.
• Bedre samlet sundhed: Sammenlignet med dem, der ikke dyrker yoga, er yogaudøvere mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller fede. De tager også mindre medicin og har en tendens til at leve længere.

RISICI VED YOGA

Det er vigtigt at tage ansvar for sine valg og handlinger på vejen. En erfaren yogainstruktør vil hjælpe med at uddanne eleverne om værktøjer og teknikker. Endnu vigtigere vil det give eleverne mulighed for at lytte til deres krop og udvikle deres indre lærer og indre praksis. Eleverne skal være opmærksomme på, at nogle instruktører enten ikke er godt uddannet eller ikke har erfaring med at undervise, og at de endda potentielt kan være misbrugende ved ikke at respektere den enkelte elevs grænser. At respektere ens grænser er en integreret del af yogaen og det første princip om ikke-vold.

• Mulige skader: Udfordrende yogastillinger og -bevægelser kan resultere i overbelastning og efterfølgende skader, især for dem, der er nybegyndere i yoga.
• Gentagne belastninger: Regelmæssige yogis kan også få stressskader forårsaget af kontinuerlig belastning af bestemte muskler og led.
• Ego-drevet yoga: Yoga kan blive konkurrencepræget, ligesom enhver anden fysisk praksis eller aktivitet, hvis man går for vidt for at imponere. Det er vigtigt at huske på, at hvis yoga bliver konkurrencepræget, truer det yogaens ultimative fordele.
• "Guru" magtmisbrug: Der har været mange tilfælde af magtmisbrug mellem lærer og elev i forbindelse med magtdynamik. Det er vigtigt for den studerende at opretholde sunde grænser, både personligt og interpersonelt, og at rapportere uhensigtsmæssig adfærd.

YOGA STILLINGER / ASANAS

Asana er sanskrit og betyder "stilling" eller "kropsholdning" og beskrives som: "at sidde i selvet".Disse stillinger er grundlaget for enhver yogapraksis.

Der findes mange yoga asanas, og de kan bruges i flæng til at sammensætte sekvenser og flows. Her er de mest essentielle asanas.

NEUTRAL POSES

• Adho Mukha Vrksasana / Handstand er i princippet en bjergstilling vendt på hovedet. Denne avancerede stilling bør kun forsøges med en spotter i starten, men når den først er mestret, giver den styrke til arme og skuldre, forbedrer balancen og lindrer stress.
• Sirsasana / Headstand ligner håndstandsstillingen, men toppen af hovedet skaber en trefod af støtte og bøjede arme. Den er fremragende til at styrke ryg, skuldre og arme.
• Tadasana / Mountain Pose er grundlaget for de fleste stående asanas. Selvom det kan se ud som om, at den "bare står", kræver den opmærksomhed på mange holdnings- og justeringsrelaterede detaljer.
• Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch er en energisk stilling, der udføres ved at stå og løfte hænderne over hovedet. Denne stilling kan forbedre fordøjelsen og strække skuldre og mave ud.

• Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose er en ret udfordrende, men almindelig plankepositur i Solhilsen-sekvensen. Den er med til at tone mavemusklerne og styrke armene.
• Vasisthasana I / Side Plank er en anden ret udfordrende stilling, som indebærer at balancere i en sideplanke med benene over hinanden og den ene arm, der støtter din overkropsvægt. Fordelene er bl.a. styrkede arme, ben, håndled, mavemuskler og forbedret balance.
• Savasana / Corpse Pose er den sidste stilling på ryggen (liggende på ryggen med ansigtet opad) til hvile efter yogatræning. Det er også den centrale stilling for Yoga Nidra.

BØJNINGSPOSER (HOFTER)

• Navasana / Boat Pose kan være en udfordrende stilling, der styrker de dybe hoftebøjere og mavemuskler. Den kræver, at du balancerer dit haleben og dine sideben, mens du strækker dine ben og arme lige ud.
• Adho Mukha Svanasana / Downward Dog er en berømt strækpositur, der er vidunderlig til at forynge og give energi til hele kroppen og sindet, samtidig med at ben og arme styrkes. Den indebærer primært et dybt stræk af hamstrings, lægge og skuldre

• Ardha Attanasana / Half Forward Fold er en intens stående stilling med halvt stræk, der er god til at strække den forreste del af torsoen og styrke ryggen.
• Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose er en stilling, der fokuserer meget på at skærpe din balance og bevare roen, mens du støtter dig selv på kun ét ben. Den er med til at styrke ben og ankler, tone maven og forbedre den generelle balance og kropsholdning.
• Dandasana / Staff Pose er enkel i sit udseende, men involverer flere vigtige detaljer. Udøverne sidder på gulvet med strakte og samlede ben, mens de strækker overkroppen lidt fremad og sidder lige.

BØJNINGSPOSER (HOFTER OG RYGSØJLE)

• Uttanasana / Standing Forward Fold er særlig god til at afhjælpe stress og berolige nervesystemet. Den dybe bøjning i taljen giver et glimrende stræk for hamstrings og kalve og gør sindet klart.
• Parsvottanasana / Pyramid Pose er en intens sidestrækning, der er fantastisk til at forbedre balancen og lindre smerter og ubehag i lænden.
• Balasana / Child's Pose er en hvilestilling, der udføres i knælende stilling med panden på gulvet. Den er beroligende og giver et fremragende stræk for hele ryggen.
• Bakasana / Crow Pose er en udfordrende stilling, der indebærer at balancere på hænderne i en squat-lignende stilling. Stillingen styrker underarme og håndled og strækker samtidig fremragende din øvre ryg.
• Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) er perfekt til at strække lysken, ryggen og anklerne. Denne squat-positur åbner også hofterne, samtidig med at den styrker mavemusklerne.
• Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold er ideel til at åbne ryggen og stimulerer nervesystemet. Den er også nyttig til at lindre smerter fra iskias og forlænge hamstringsmusklerne.

BØJNINGSPOSER (RYGSØJLE)

• Sarvangasana / Shoulder Stand er en omvendt stilling, der bruges i slutningen af en yogatime for at fremme cirkulationen og styrke rygsøjlen og kernen.

FORLÆNGELSE STILLINGER

• Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose udføres ved at skubbe sig op fra en rygliggende stilling med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Stillingen giver et fantastisk stræk til mavemusklerne og lårene, samtidig med at den hjælper med at reducere angst og slappe af i sindet.
• Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose ligner hovedstandsstillingen; forskellen er dog, at kun albuerne og underarmene er plantet, og at hovedet ikke rører jorden. Denne stilling forbedrer balancen og styrker skuldre, arme og mavemuskler.
• Salabhasana / Locust Pose er en fantastisk stilling til at forberede kroppen på dybere strækninger, der involverer rygbøjninger. Den kan også forbedre kropsholdningen, styrke rygsøjlen og hjælpe med at lindre indestængte angsttilstande.
• Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose er perfekt til at åbne brystet og hjertet. Den øger også fleksibiliteten i rygsøjlen, toner balderne og hjælper med at reducere smerter fra iskias.
• Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose udføres efter at have skubbet sig op fra en liggende stilling. Den giver et dybt stræk til brystet og mavemusklerne, samtidig med at den styrker overarme og underarme og stimulerer maveorganerne.
• Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose udføres ved at skubbe sig op fra en rygliggende stilling med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Stillingen giver et fantastisk stræk til mavemusklerne og lårene, samtidig med at den hjælper med at reducere angst og slappe af i sindet.
• Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose er en avanceret bagoverbøjet stilling, der kan give et skub af energi og forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen og lårene.

ROTATIONSHOLDNINGER (HOFTER)

• Virabhadrasana II / Warrior 2 er en stående stilling, som giver et godt stræk for ankler og ben. Den lægger vægt på koncentration, styrke og stabilitet.
• Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angle er en stående stilling, der forlænger siden, og som giver et dybt stræk til hamstrings og lysken. Kontinuerlig øvelse øger udholdenheden og forbedrer fokus.
• Utthita Trikonasana / Extended Triangle er en almindelig stående stilling, der styrker inderlårene, læggene og hamstrings, samtidig med at ryggen forlænges og energien i hele kroppen styrkes.
• Ardha Chandrasana / Half Moon er en stilling, hvor halvdelen af dine lemmer har kontakt med jorden. En hånd og en fod giver støtte, mens de andre lemmer er strakt ud, hvilket giver et fremragende stræk til skuldre, bryst, lysken og hamstrings.
• Garudasana / Goddess Pose er en stilling, der kræver fokuseret koncentration og en udholdenhed. Du skal balancere kun ét let bøjet ben, mens du omhyggeligt vikler armene og holder en balanceret position.
• Baddha Konasana / Cobbler's Pose hjælper med at åbne hofterne og give dem en tiltrængt udvidelse. Den siddende stilling giver også et forlængende stræk til ryg og skuldre, samtidig med at den giver en beroligende aflastning af stress.
• Janu Sirsasana / Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold er en siddende stilling med et let vrid i ryggen og et fremragende stræk for ryg, skuldre, hamstrings, lægge og ankler.
• Gomukhasana / Cow (Face) Pose er en udfordrende stilling, der kræver, at benene krydses, mens man sidder ned, med armene bøjet i albuen - den ene op ved øret og den anden ned og rundt om ryggen. Denne stilling giver et godt stræk for skuldre, lår og triceps.
• Virasana / Hero Pose er en siddende stilling, som kræver, at knæene er bøjet under sædet, og at fødderne er spredt til begge sider. Stillingen giver et dybt stræk til lårene og er et glimrende alternativ til Lotus Pose til meditation.

ROTATIONSHOLDNINGER (RYGSØJLE)

• Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle er en dyb vridestilling, der strækker hamstringsmusklerne, åbner hjertet og forbedrer balancen. Selv om det kan være en udfordrende stilling, er det vigtigt ikke at tvinge rotationen, hvilket kan føre til skader.
• Ardha Matsyendrasana / Half King Turn er en siddende stilling, hvor man flytter det ene ben over det andet og drejer overkroppen i den modsatte retning. Denne stilling styrker den nedre del af ryggen og fremmer fleksibiliteten i rygsøjlen.

YOGA STRETCHES

Forskellige yogastillinger og strækninger kan bruges til at øge fleksibiliteten og styrken i specifikke områder af kroppen:

• Strækøvelser i hoften: For at strække og styrke hofterne er det vigtigt at strække og styrke hele bækkenområdet. Nogle af de bedste strækøvelser for dette område er Warrior II, Child's Pose, Pigeon Pose og Cobbler's Pose.
• Strækninger af nakken: I stedet for at bruge massageværktøjer eller digitalt tryk til at bekæmpe smerter i nakke og skuldre kan du prøve yogastrækkelser som Standing Forward Pose og Cow (Face) Pose. Prøv også at bruge en yogastrop (yogabælte) i stillinger som Locust Pose, som er fremragende til at strække den øverste del af ryggen og brystet.
• Strækninger af ryggen: De bedste stræk for ryggen er bl.a. broposition, opadvendt hund og græshoppeposition. Disse forbedrer rygsøjlens bevægelighed og styrker kernen, hvilket igen styrker rygmusklerne.
• Strækninger af benene

• Quads: Prøv Child's Pose og Crescent Lunge for at øge fleksibiliteten og mindske spændinger i læggene.
• Kalve: For at øge fleksibiliteten og mindske spændinger i læggene kan du prøve Pyramid Pose og Thunderbolt Pose (med et rullet håndklæde placeret bag knæene).
• Hamstrings: For at øge fleksibiliteten og mindske spændinger i hamstrings, kan du prøve Downward Dog og Seated Angle Forward Fold.

ALMINDELIGE YOGAUDTRYK

Ud over de utallige navne på de enkelte stillinger findes der flere fælles termer, som nogle gange kan forvirre folk, der ikke er fortrolige med yogaen.

• Asana betyder "stilling" på sanskrit og er et af yogaens otte led. Ifølge Yoga Sutras er det meningen, at alle yoga-asanas skal være behagelige og stabile.
• Pranayama er sanskrit og betyder to ord: "livskraft" (Prana) og "udvidelse" (Ayama). Åndedrætskontrol gennem pranayama er en integreret del af yogapraksis.
• Chakra betyder "cirkel" eller "hjul, der drejer sig. Vi har hver især syv chakraer, der løber langs rygsøjlen og udgør vores vigtigste energikanal.
• Drishti betyder "fokuseret blik" og er et middel til at udvikle din disciplin og koncentration under yoga. Der er ni drishtis i Ashtanga yoga, hver med sit fokus.
• Namaste betyder "Jeg bukker for dig" og er en almindelig hilsen, der bruges i begyndelsen og slutningen af en yogatime.

YOGA ONLINE

Den teknologiske udvikling har gjort online yogaundervisning til en fantastisk mulighed for mange udøvere. At deltage i online yogaklasser med en erfaren og certificeret yogainstruktør er praktisk, økonomisk overkommeligt og ofte mere behageligt end at tage til et fysisk studie i et fysisk murstensstudie. Ligeledes kan private yogalektioner hjælpe dig med at finpudse dine evner og forbedre alle aspekter af din praksis i et meget hurtigere tempo.

YOGA I HJEMMET

Yoga derhjemme kan være en dejlig måde at lære og praktisere yoga på i dit eget tempo, omgivet af hjemmets bekvemmeligheder, med en yogamåtte af høj kvalitet og andre rekvisitter (om nødvendigt). Avancerede yogis kan vælge at styre deres praksis eller bruge online videoer, mens begyndere kan bruge virtuelle yogakurser eller individuel instruktion fra yogakyndige.

YOGA FOR

Yoga er for alle. Uanset alder, køn, baggrund eller evner kan man dyrke yoga og høste fordelene ved det.

Her er, hvordan alle grupper kan få gavn af yoga:

• Børn: Yoga for børn hjælper dem med at håndtere problemer som stress, angst og fysisk inaktivitet er lige så vigtigt at behandle hos børn som hos voksne. Yoga er den perfekte fysiske aktivitet til at hjælpe børn med at forbedre deres aktivitetsniveau, bevidsthed, fokus og indre styrke.
• Seniorer: Yoga for seniorer hjælper ældre voksne med at forblive fysisk aktive uden at risikere at komme til skade. De bløde bevægelser i stoleyoga, blid yoga og genoprettende yoga er særligt gavnlige for seniorer.
• Atleter

• Skiløbere vil gøre klogt i at bruge yoga til at bevare fokus og hurtige beslutningsevner, mens de er på pisterne. Forbedret smidighed og koordination er også vigtige fordele for skiløbere.
• Golfspillere kan forbedre deres sving og bevægelsesområde generelt ved at dyrke yoga.
• Surferne kan have stor gavn af den forbedrede balance, stabilitet og styrke, som en regelmæssig yogapraksis kan give.
• Ishockeyspillere kan lindre ømme muskler og forebygge yderligere skader ved at dyrke regelmæssig yoga.
• Løbere kan bruge yoga til at strække ud, øge fleksibiliteten og forebygge skader. Især hvis udøveren lider af løberknæ.
• Baseballspillere kan drage fordel af yogaens styrketræningsfordele og fokusere på dyb vejrtrækning og iltfordeling (særligt nyttigt, når de løber baserne).
• Basketballspillere vil specielt drage fordel af øget mobilitet og fleksibilitet, der forbedres sideløbende med yoga.
• Fodboldspillere kan bruge yoga til at øge deres koncentration og fokus, samtidig med at de forebygger skader og strækker ømme muskler.
• Fodboldspillere sætter sjældent farten ned for at bevæge sig blidt og fokusere på stillinger; derfor kan yoga bruges som et vellykket krydstræningsværktøj for disse atleter.
• Tennisspillere kan drage fordel af yogaens fokus på balance og koordination og samtidig forbedre deres mentale smidighed.

• Arbejdspladsen: Moderne arbejdspladser indfører nu gruppeyogaklasser og forsikringsdækket yogaundervisning. Denne praksis tjener både medarbejderne (deres fysiske sundhed og stressniveau) og virksomhedens overordnede mål.
• Familier: Hvis I laver en aktivitet som familie, kan det styrke familiebåndet og skabe mere harmoni i husstanden. I princippet kan alle former for yoga praktiseres som en familie. Det er en smuk måde at berolige stress, rense sindet og få noget motion, mens man tilbringer tid sammen.

SKADER / KRONISKE SMERTER

• Iskias: Yoga kan gøre underværker for at reducere iskias intense, brændende smerter. Prøv at indarbejde Locust Pose, Cobra Pose og Child's Pose.
• Smertebehandling

• Rygsmerter: Yoga er fremragende til at forbedre rygsmerter, da fokus på styrke og udstrækning af kernen er centrale elementer i træningen. Du skal blot sørge for at udføre den forsigtigt, da yoga udført forkert kan forværre smerterne.
• Nakkesmerter: Smerter og ubehag i nakken (og skuldrene) skyldes ofte dårlig arbejdsstilling ved skrivebordet og vores konstante brug af smartphones. Yoga strækker disse områder af kroppen på kritiske måder, som til gengæld dæmper ubehag og frigør spændinger.
• Hoftesmerter: Pas på, når du laver yoga mod hoftesmerter, at du ikke forværrer smerterne ved at presse dig selv for hårdt. De bedste yogastillinger mod hoftesmerter er bl.a. Pigeon Pose og Bound Angle Pose.
• Knæsmerter: Konsekvent yogapraksis kan hjælpe med at tilpasse knæskallen og styrke det indre af lårene, hvilket er gavnligt for at dæmpe knæsmerter.

• Vægttab: Selv om ikke al yoga er rettet mod vægttab, kan visse dynamiske og aktive yogatyper uden tvivl hjælpe udøverne med at forbrænde flere kalorier og opbygge muskelstyrke.
• Stressaflastning: Yoga fokuserer på dyb vejrtrækning og på at lade uvedkommende tanker forsvinde kan hjælpe med at begrænse de skadelige virkninger af stress og kronisk angst betydeligt.
• Holdning: På grund af yogaens vægt på korrekt positionering og på at holde (til tider udfordrende) stillinger, forbedres kropsholdningen hurtigt.
• Graviditet: Prænatal og postnatal yoga kan hjælpe mødre med at føle sig sundere og mere trygge ved deres skiftende kroppe.

YOGA ÅNDING

På sanskrit betyder pranayama "åndedrætskontrol", Prana betyder "livskraft", og Ayama betyder "udvidelse". Åndedrætskontrol gennem pranayama er en integreret del af enhver yogapraksis, og der findes mange forskellige typer af pranayama-åndedræt.

Her er otte, som du skal være opmærksom på:

• Dirga (tredelte åndedræt) beroliger og grundlægger dig. Det indebærer indånding for at fylde maven, brystkassen og brystet med luft, før du vender processen om og slipper luften ud af brystet, brystkassen og maven.
• Ujjayi (det sejrrige åndedræt) forbedrer energi og udholdenhed og giver samtidig mere mentalt fokus i din træning. Mellemgulvet styrer åndedrættet med munden lukket, og hver indånding og udånding har samme varighed. Dette er den normale vejrtrækning, der anvendes i Ashtanga og de fleste vinyasa-yogastilarter.
• Bhastrika (balleåndedræt) er en kraftig måde at trække vejret på, som gør sindet klart og hjælper dig med at føle dig mindre som om du er i tåge. Det er forfriskende og energigivende.
• Anulom Vilom (alternativt åndedræt i næseborene) er bedst til at hjælpe med at lindre angst og stress. Det ene næsebor lukkes ved indånding, mens det andet lukkes ved udånding.
• Surya Bhedan (højre næsebor) er en teknik, hvor man kun bruger det højre næsebor til at indånde med. Det siges at øge viljestyrken og styrke den kropslige varme og energi.
• Bhramari (brummende bi-åndedræt) indebærer, at man ved udånding laver en brummende lyd (ligesom en bi). Det lindrer vrede og ophidselse, reducerer stress og beroliger sindet og kroppen.
• Sheetli (afkølende åndedræt) eller Sitali er en åndedrætsteknik, der afkøler sind og krop. Ved indånding ruller udøveren sin tunge (eller en alternativ metode) og holder vejret i flere øjeblikke, før luften lukkes ud.
• Viloma (afbrudt åndedræt) går imod det naturlige flow i åndedrættet. Når man trækker vejret indad, øges lungekapaciteten ved at afbryde kortvarigt midt i bestemte vejrtrækninger.

YOGA MEDITATION

Meditation er et bredt begreb, der omfatter mange metoder til mental fokusering og selvregulering. Den er en integreret del af den komplette yogapraksis og er målet for de andre aspekter af yoga.

Meditationens mål og fordele omfatter:

• Fokus på åndedrættet
• Styrkelse af bevidstheden
• Forbedring af koncentrationen
• Beroligelse af sindet
• Reduktion af stress og angst
• Mindfulness

Yogaklasser kan starte eller slutte med en siddende meditation, og vinyasa-stil flow-klasser er beregnet til at være meditation i bevægelse. Ofte vil yogalærere indarbejde meditationsteknikker i deres pensum. Instruktørerne kan bruge tid på at hjælpe deres elever med at fokusere på nuet ved at lade tanker om fortiden eller fremtiden forsvinde. Både yoga og meditation har til formål at bringe bevidstheden tilbage til det faste åndedræt for at harmonisere krop og sind.

Den centrale forskel mellem moderne yoga og meditation er, at moderne yoga fokuserer mere på fysiske stillinger (asanas), mens meditation handler mere om mental aktivitet, koncentration og bevidsthed. Alligevel kan de to former nogle gange føles næsten udskiftelige, og de går bestemt hånd i hånd på mange måder.

YOGA-UDSTYR

Der er mange yogatilbehør og yogareposer at vælge imellem - både for begyndere og avancerede elever.

Yogamåtter er rektangulære måtter, der normalt er fremstillet af gummi, plastik og/eller kork eller hessian. De griber gulvet og giver et rent, støttende og stabilt underlag til yogapraksis.

Yogablokke er små rektangulære blokke af skum, kork, træ eller andet let materiale. De giver fast støtte og ekstra balance til hoved, ryg, hofter og andre kropsdele, når man udfører forskellige yogastillinger.

Yoga stropper hjælper med at øge bevægelsesområdet for forskellige strækninger eller binde armene i visse stillinger.

Yogabolde findes i forskellige størrelser (normalt fra 14 til 34 tommer i diameter) og hjælper med at øge udfordringen i specifikke stillinger, forbedre stabiliteten og balancen og tilføje en blød pude til hofter og ryg.

Yoga Wheels er hule, hjulformede hjælpemidler, der bruges til at strække forskellige dele af kroppen - især brystet og den forreste del af kroppen. De kan også bruges som støttende rekvisitter eller tilføje en ekstra udfordring til standard yoga-asanas.

Yogasokker findes i forskellige former. Nogle hjælper med at holde fødderne varme og/eller fjerne sved, mens andre giver mere greb, hjælper med at sprede tæerne og rette dem ud for at forbedre stabiliteten.

Yogahåndklæder bruges oftest til at fjerne sved og tørre det under en yogatime. Nogle gange fungerer yogahåndklæder også som en midlertidig yogamåtte.

En yogatrapeze er en hængekøje-lignende klud, der hænger fra loftet. Den bruges oftest til at hænge, dreje og strække sig under aerial yoga.

Yogapuder er i bund og grund yogapuder. De er cylindriske eller rektangulære rekvisitter, der hjælper med at forstærke udfordrende stillinger eller giver støtte til kroppen under yogapraksis.

Yoga Swings, også kendt som trapez eller yogahængekøje, er store stykker stof, der hænger fra loftet. De bruges primært i luftyoga.

Yoga Toes adskiller og strækker tæerne for at mindske fod- og tå-relaterede smerter og reducere skader.

Yoga Bolsters ligner yogapuder. De er bløde, rektangulære eller cylindriske rekvisitter, der giver støtte og forbedrer forskellige stillinger.

Yogatæpper kan bruges som justerbare bolster til at forbedre kropsholdning og støtte under træningen som pude, varme, vægt eller generel komfort.

YOGA MÆRKER

Flere kendte yogamærker fremstiller yogamåtter, tøj, rekvisitter og andet udstyr af høj kvalitet, der kan hjælpe dig med din praksis. Her er et par af de mest populære yogamærker, som du skal holde øje med:

• Lululemon: Lululemon, der er baseret i Vancouver, er mest kendt for sine ikonisk behagelige og stilfulde yogabukser. De fremstiller også en lang række andet yogatøj, yogamåtter og diverse yogatilbehør.
• Gaiam: Gaiam er grundlagt i Boulder, Colorado, og er kendt for sin brede vifte af wellness-medier og andre produkter, og er centreret omkring yoga, meditation og andre holistiske sundhedsmetoder. Virksomheden har taget sit navn fra jordgudinden Gaia (fra den gamle græske mytologi).
• Alo: Alo: Alo blev startet i Commerce, CA, og tilbyder en lang række yogatøj og tilbehør til den bevidste forbruger, herunder luksusmode, der også er beregnet til at være yderst behageligt og velfungerende.
• Lolë: Ligesom Alo tilbyder Lolë luksuriøst yogatøj og tilbehør. Mærket er en forkortelse for Live Out Loud Everyday. Virksomheden er baseret i Quebec.

YOGA BØGER

Der findes et bredt udvalg af yogabøger på markedet, men der er helt sikkert nogle bøger, som enhver yogi bør eje:

Yogaens hjerte: Udvikling af en personlig praksis af T.K.V. Desikachar

Dette er den første yogatekst, der skitserer en trin-for-trin sekvens til udvikling af en komplet praksis i henhold til viniyoga - yoga tilpasset individets behov og dets aktuelle sundhedstilstand, alder, beskæftigelse og livsstil. Den dækker de ældgamle principper for yoga: stillinger og modsætninger, bevidst vejrtrækning, meditation og filosofi.

Sri Krishnamacharya, som blev over 100 år gammel, var en af de største yogier i den moderne æra. Krishnamacharyas søn T.K.V. Desikachar skrev The Heart of Yoga, hvor Desikachar giver et destillat af sin fars system og hans praktiske tilgang. Elementer af hans undervisning er blevet velkendt verden over gennem hans andre elevers arbejde: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois og Indra Devi.

Light on Yoga: The Bible of Modern Yoga af B.K.S. Iyengar (1966)

I Light on Yoga beskriver Iyengar yoga som en moderne form for motion, og derfor kaldes bogen "den moderne yogabibel", da den indeholder ca. 600 fotografier med omkring 200 yoga-asanas.

Yoga Sutras af Patanjali (dato ukendt; sandsynligvis mellem 500 f.Kr. og 400 e.Kr.)

Denne praktiske bog, der blev skrevet for mange hundrede år siden, er en åndelig vejledning i yoga. Den blev skrevet af den indiske vismand Patanjali og indeholdt 195 aforismer eller sutraer i fire kapitler.

YOGA-CITATER

Der findes mange yogacitater i bøger, undervisningsmaterialer og fra yogis. Her er flere til at lette din rejse:

"Yoga lærer os at helbrede det, der ikke behøver at blive udholdt, og at udholde det, der ikke kan helbredes."

- K.S. Iyengar

"I enhver stilling kommer gennembruddet ikke, når du lærer, hvad du skal stramme, men når du lærer, hvad du skal slappe af."

- Bikram.

"Når jeg giver slip på det, jeg er, bliver jeg det, jeg kunne være."

- Lao Tzu.

"Bevæg dine led hver dag. Du skal finde dine tricks. Begrav dit sind dybt i dit hjerte, og se kroppen bevæge sig af sig selv."

- Sri Dharma Mittra.

"Et roligt hav gør ikke en dygtig sømand til en dygtig sømand."

- Nathan Gilkarov.

"Ingen andre redder os end os selv. Ingen kan, og ingen kan. Vi må selv gå vejen."

-Buddha.

YOGA SYMBOLER

Uanset om du er en erfaren yogi eller nybegynder, er det meget sandsynligt, at du vil støde på nogle yogasymboler, der er forbundet med yogaøvelsen. Her er nogle af de mest almindelige symboler, som alle kan være med til at styrke din yogapraksis:

• Om-symbol: Dette ord udtales "aum" og bruges ofte som et redskab til meditation, der synges som et mantra under yogapraksis. Det er det mest afgørende mantra, da om menes at være den første lyd, der gennemtrængte universet ved dets begyndelse (det siges at gennemtrænge universet i dag). De tre komponenter i Oṃ (a + u + ṃ) svarer til de tre stadier af den kosmiske skabelse og hylder universets skabende kræfter.
• Mala perler: Disse perler kan bruges under meditation. Hver krans har 108 perler (et vigtigt antal i yoga) og en guruperle, som er beregnet til at markere begyndelsen eller slutningen af meditationen og er vigtigere end de andre perler.
• Chakras: I yoga er billeder af siddende yogier i lotusstilling med flere "centre" eller "hjul" af farver, der løber op ad rygsøjlen, standard. Dette er et billede af chakraerne - syv nøglepunkter på kroppen, som modtager eller afgiver livsenergi.
• Mandalas: Mandalas symboliserer livets evige forbundethed og uendelige rejse, som kan oversættes som "cirkler" på sanskrit.
• Lotusblomst: Denne blomst repræsenterer genfødsel, oplysning og renhed. Analogien til disse fænomener (og til den menneskelige tilstand generelt) er tydelig, idet den smukke lotusblomst altid er i stand til at vokse og blomstre i selv det mest beskidte og mudrede vand.

YOGA TEKNOLOGI

Ud over at give direkte sundhedsmæssige fordele er de forskellige yogaværktøjer - herunder fysiske stillinger, åndedrætsteknikker og meditation - en del af en systematisk teknologi til livsforandring og en trin-for-trin-metode til at ændre dårlige vaner. Som på mange andre områder af livet har andre former for teknologi gjort store fremskridt i moderniseringen af yogaen. Selv om yoga er en traditionel disciplin, der ikke kræver ekstern teknologi i sin kerne, har moderne fremskridt givet en stigende mængde bekvemmelighed, muligheder og information til praksis.

Her er flere vigtige eksempler på teknologiske fremskridt, der kan hjælpe dig med at forbedre din yogapraksis:

• Interaktive apps: Talrige apps hjælper med at motivere til daglig træning, forbedre tilpasningen og spore fremskridt.
• Virtuel yogaundervisning: Når det ikke er muligt at tage til undervisning, kan udøvere nu logge ind på en live-undervisningsstream hvor som helst, så længe der er en internetforbindelse.
• Pulsmåler: At holde pulsen stabil (eller i det mindste være opmærksom på den) er centralt for en fokuseret yogapraksis. Pulsmåler holder styr på din puls og giver dig øjeblikkelig bio-feedback.
• Andre "wearables": Der er nu placeret sensorer i specialfremstillet, interaktivt tøj som f.eks. yogabukser. Disse buzzer eller vibrerer, når du ikke er på linje eller ikke er konsekvent med dine bevægelser.

CERTIFICERING AF YOGALÆRER

For at blive certificeret yogainstruktør skal du opnå din RYT-certificering (Registered Yoga Teacher). Yoga Alliance tilbyder dette. Der findes forskellige certificeringsniveauer baseret på forskellige niveauer af træningstimer og undervisningsfokus.

Som registreret yogalærer har du betydelige færdigheder og ressourcer til at hjælpe dig med at få succes med at undervise andre i yoga og forbedre din egen praksis. For at opnå din certificering skal du gennemføre din uddannelse på en RYS (Registered Yoga School). Du kan vælge at gøre det på 500-timers- eller 200-timers-niveau. Der findes andre RYS-certificeringer på specialitetsniveau, f.eks. RPY (Registered Prenatal Yoga) og RCY (Registered Children's Yoga).

CERTIFICERING AF YOGATERAPEUTER

Yogaterapi er et nyt erhverv. For at blive certificeret yogaterapeut (betegnet C-IAYT) skal du først blive RYT og derefter gennemgå yderligere 800 timers uddannelse på en akkrediteret yogaterapiskole. International Association of Yoga (IAYT) støtter forskning og uddannelse inden for yoga og fungerer som en professionel organisation for yogalærere og -terapeuter verden over.

BERØMTE YOGIER

En yogi er en person, der praktiserer yoga og følger yogafilosofien. Mange berømte yogier har optrådt som meget betydningsfulde lærere i yogaens lange historie. Her er flere af dem, som du måske har hørt om:

• Patanjali var en vismand fra Indien, som levede mellem 500 f.Kr. og 400 e.Kr. Han er forfatteren af Yoga Sutras, en tekst, der anses for at have introduceret de otte yogalemmer og videreført yogatraditionen til den moderne tid.
• B.K.S. Iyengar skabte ideen om yoga som motion. Han skrev adskillige bøger og stod bag mange spirituelle og intellektuelle yogapraksisser, som stadig bruges i dag.
• Paramahansa Yogananda kom til Vesten fra Indien i 1920 med en "åndelig kampagne", der skulle sprede praksis som Kriya Yoga og meditation bredt ud i Vesten.

YOGA I POPKULTUREN

Yoga er ikke kun en gammel tradition. Dens fodaftryk kan findes i alle samfundslag - selv i populærkulturen! Her er blot nogle få af vores yndlingseksempler:

• Yoga i tv og film: Yogaundervisning er jævnligt brugt som baggrund for tv- og filmfigurers daglige rutiner eller begivenheder i livet. Nogle af de mest populære serier og film, der inkorporerer scener med yoga, er Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer og senest realityserierne Below Deck, hvor to af besætningsmedlemmerne regelmæssigt dyrker yoga.
• Yoga på Instagram: Mange følger yoga Instagram-konti for at komme ind i yogaens verden som nybegynder. Andre på et mellemliggende eller avanceret niveau bruger Instagram til at forfine deres færdigheder, mens de øver sig derhjemme.
• Yoga-produkter: Mange elskere af yogabukser dyrker ganske vist ikke yoga, men de elsker den komfort, som disse elastiske, tilgivende bukser giver. Andre specielle yogaprodukter omfatter den klassiske yogamåtte, yogatæpper og andet stilfuldt yogatøj og tasker.

YOGAENS FREMTID

Der er ingen tvivl om, at yoga er her for lang tid fremover. Men spørgsmålet er stadig, om den vil ændre sig fundamentalt eller forblive stort set den samme.

Ifølge den forventede udvikling vil teknologien sandsynligvis få den største indvirkning på yoga praksis i fremtiden. Allerede nu søger yogaudøvere yogatræning online via YouTube eller apps og websteder, der tilbyder individuel undervisning via webcam eller live-feeds til gruppeundervisning. Yogaøvelser i hjemmet giver begyndere mulighed for at føle sig mere trygge ved at lære det hele. Og muligheden for at arbejde individuelt med højt kvalificerede lærere betyder, at selv yogaudøvere i landdistrikterne kan få avanceret personlig undervisning.

På samme måde har populariteten af biometriske feedbackteknologier gjort det muligt for både avancerede udøvere og begyndere at følge deres fremskridt og forbedre sig på baggrund af deres data. Enheder som Apple Watches, Fitbits og andre wearables tilbyder data i realtid, f.eks. bærerens puls, forbrændte kalorier og søvnkvalitet. Efterhånden som disse teknologier forbedres, er det kun tid før de bliver en integreret del af visse yogaøvelser.

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL OM YOGA

HVAD ER MENINGEN MED YOGA?

Yoga har mange formål. Men generelt set har yoga til formål at harmonisere sind, krop og ånd gennem blide, bevidste bevægelser og fysiske stillinger. Yoga forbedrer fokus, vejrtrækning, kropsholdning, hjerte-kar-sundhed, angst og stress, søvn osv.

ÆNDRER YOGA DIN KROP?

Yoga kan ændre din krop. Yoga kan hjælpe med at reducere inflammation, forbedre kropsholdning, øge styrke og fleksibilitet, reducere muskelspændinger og endda fremme fedttab, hvis det udføres korrekt.

ÆNDRER YOGA DIN HJERNE?

Ja, yoga og meditation kan ændre din hjerne med regelmæssig træning. Med de seneste fremskridt inden for forståelse og teknologi ved forskerne nu om "neuroplasticitet" og hjernens evne til at tilpasse sig og ændre sin struktur, selv når vi bliver ældre. Hjerneceller, kaldet neuroner, danner nye forbindelser indbyrdes, og jo mere du gør noget, jo stærkere bliver disse neurale forbindelser. Neuroner, der skyder sammen, er forbundet med hinanden.

Det er afgørende for at forstå hjernen og sindets rolle i opretholdelsen af vores vaner (både gode og dårlige) at forstå det, som de gamle yogier kaldte samskaras. Samskaras er vaner af tanker og handlinger, som bliver mere dybtgående som riller på en mudret vej. Disse riller bliver til neurale kredsløb i hjernen og kroppen.

Ud fra et yogisk perspektiv øger du hver gang du gør eller tænker noget, sandsynligheden for, at du vil gøre det eller tænke det igen. I yoga lærer vi at fokusere og kontrollere vores sind og kroppe og ændrer vores hjerner over tid.

KAN MAN TABE SIG VED AT DYRKE YOGA HVER DAG?

Som regel er yoga ikke en god metode til at fremme vægttab. Alligevel kan det være en del af en sund fysisk livsstil. Når du dyrker mere dynamiske, aktive yogaformer, kan du på samme måde tabe en vis mængde fedt og udvikle slankere muskler. Også blid yoga, der reducerer stress og inflammation og sænker hormonet cortisol, vil hjælpe din krop og dit sind med at regulere, slippe overvægt og endda hjælpe med impulsive vaner eller følelsesmæssig spisning.

ER YOGA EN RELIGION?

Yoga udviklede sig i Indien som en del af hinduismen. Den har også været forbundet med bl.a. buddhisme og jainisme. Yoga er dog ikke i sig selv en religion.

HVORFOR ER YOGA GODT MOD ANGST?

Yoga fokuserer især på dyb vejrtrækning, hvilket kan hjælpe med at sænke pulsen og begrænse fremmed, rastløs tænkning. Dette kombineret med yogaens meditative og spirituelle fordele kan reducere stress og angst betydeligt.

Anahana Yoga ressourcer

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga på stol

Blid yoga

Varm yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nerve flossing

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga stillinger

Yoga for begyndere

Yoga for børn

Yoga for løbere

Yoga for seniorer

Yoga for teenagere

Yoga stillinger

Yoga stillinger for begyndere

Yoga stillinger for teenagere

Yoga Nidra

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

Kundalini-opvågnen

Online yoga-undervisning

Private yogalektioner

Yogalæreruddannelse

Referencer

Lær de 8 yogalemmer at kende

Hvad er Yoga Nidra? - Cleveland Clinic.

Pranayama - Ekhart Yoga

Sådan laver du Vinyasa Flow | ClassPass.

Ashtanga yoga er hårdt - en guide til begyndere om hvordan man praktiserer - OmStars.

Iyengar 201: Det trick med remmene, du skal prøve for at slippe din nakkespænding

Introduktion til sang, mantra og japa

Hvad er Viniyoga?

Hvad er Om Namah Shivaya? - Definition fra Yogapedia

Hvad er Shabda Brahman? - Definition fra Yogapedia