5 min read

Andningstekniker

Vill du lära dig vad djupa andningstekniker handlar om? Hur man hanterar livets stressorer och svårigheter? Då har du kommit till rätt ställe!

En introduktion till tekniker för djup andning

en trött man som sitter på golvet, i behov att en andningsteknik som återställer hans energinivå

 

Använd andningstekniker för att bättre hantera livets stress och svårigheter. Det kan verka förenklat och till och med naivt. Alla andas ju trots allt, eller hur? Och vi behöver alla andas hela tiden. Vi gör det utan att ens försöka.

Så vad kan vara så fantastiskt med att bli "bättre" på att andas med hjälp av träning? Varför skulle det hjälpa? Svaret är faktiskt ganska enkelt.

Dessa tekniker är så effektiva när det gäller att hjälpa människor att hantera sina problem och ta itu med motgångar. Det kan spåras tillbaka till principen om Occams raseri. Den säger att,

Den enklaste lösningen är nästan alltid den bästa.

Med andra ord: När livet ställer till det för dig är det bästa du kan göra att gå tillbaka till grunderna. Och det finns inte mycket mer grundläggande än magandning.

 

Hur kan andas djupt hjälpa dig?

Andningstekniker kan hjälpa dig i nästan alla aspekter av ditt liv om de görs på rätt sätt och med olika metoder. Allt handlar om att andas in och ut, in och ut på rätt sätt.

 

Detta är ett gratis, snabbt och effektivt sätt att se positiva resultat för både din fysiska och mentala hälsa. Här är bara några av de sätt på vilka du kommer att se förbättringar med dessa tekniker:

 

  1. Avslappning

Har du svårt att lugna ner dig, även under semestern eller helgen? Dessa tekniker kan erbjuda en omedelbar väg till lugn och ro, som en avslappningsövning.

 

  1. Avlastning av stress

Stressen från arbete, familj, ekonomi och andra ansvarsområden har ett sätt att byggas upp med tiden. Andningstekniker fungerar som en ventil för att minska stress och denna uppbyggnad av ångest. Främjar förbättrad mental klarhet och en bättre balans mellan arbete och privatliv, vilket resulterar i avslappning och hjälper dig att lindra stress.

Vid stress kan du ofta ha svårt att andas eller känna att du andas tungt. Genom att använda avslappningstekniker och fokusera på andningen kan du lindra dessa svårigheter. Det finns många olika andningsövningar mot ångest. Om detta är något du lider av är detta något för dig.

 

  1. Viktförlust

Studier visar1 att viktökning är positivt korrelerat med en ökning av dagliga stressfaktorer i ens liv.

Ju mer stress du upplever (och ju mindre du oroar dig för att hitta tekniker för att lindra stressen), desto mer sannolikt är det att vissa människor går upp i vikt.

Den goda nyheten är att det är mycket lättare att uppnå och bibehålla en hälsosam och behaglig vikt när du väl har tagit itu med stressen i ditt liv. Med andningsövningar kan du ta itu med oönskad vikt utan att behöva följa en diet eller andra viktminskningsgrepp, vilket är en utmärkt stresshantering.

 

  1. Sovande

För att komplettera listan över centrala fördelar har det också visat sig att en djup andningsteknik hjälper dig att sova.

De som har kroniska sömnproblem, t.ex. sömnlöshet, har visat sig ha nytta av långsam, djup andning2 före sänggåendet. Andra som kanske bara har tillfälliga sömnproblem har också sett förbättringar.

 

Andra fördelar är:

  • Sänkt blodtryck

  • Bättre fokus

  • Progressiv muskelavslappning och minskad muskelspänning

  • Känna sig avslappnad

  • Minskad ångest

 

Olika andningsövningar

Djupa andningsövningar är en stor variation av snabba och snabba andningsövningar. Saker som du kan använda i farten, till långa och komplexa meditationer om andningen.

Det du måste komma ihåg är att det inte finns någon "universell" övning som du måste kunna. På samma sätt finns det inga strikta riktlinjer för hur du ska andas i ditt dagliga liv.

Det är snarare så att korrekt andning är något som man ständigt måste fokusera på och förbättra. Det är ett verktyg som man kan utnyttja på många olika sätt för att uppnå ett antal positiva resultat. Våra andningsexperter och yogainstruktörer är här för att hjälpa dig att välja rätt väg för dina mål och behov.

Andning kan användas för att springa och förbättra muskeltonus och flexibilitet. Det finns andningstekniker som hjälper till att slappna av i ryggen. Ytterligare andra metoder använder avslappnande musik för att hålla sig lugn och minska stress.

 

Tillgängliga andningsövningar

Det finns ett antal olika stilar att välja mellan. Om du är intresserad av att hitta en andningsövning som hjälper dig med ett specifikt mål, finns här en lista som är värd att läsa:

Sammanfattning av andningstekniker

Här är en kort sammanfattning av vad några av andningsteknikerna kan hjälpa dig med och hur de utförs.

  • Fyrkantig andning (AKA Box Breathing): Den fyrkantiga andningsövningen som följer en "fyrkantig" ram. Andas in till 4, håll andan till 4, andas ut till 4, håll andan till 4 och upprepa detta andningsmönster.
  • 4 7 8 Andning och variationer: Andningsövning utvecklad av dr Andrew Weil. Andas in genom näsan till 4, håll andan till 7, andas ut långsamt till 8. Upprepa.
  • Mindful Breathing: Djup andning som främjar medvetenhet genom varje in och utandning, vilket leder till mindfulness.
  • Paradoxal andning: Vid normal eller hälsosam diafragmatisk andning rör sig diafragman nedåt vid varje inandning. Paradoxal andning uppstår när membranet (paradoxalt nog) rör sig i motsatt riktning (uppåt) vid varje inandning.
  • Diafragmatisk andning: Djup andningsövning som främjar djupa inandningar genom bukandning. I motsats till ytliga andetag från den övre delen av lungorna. Med den här tekniken trycker diafragman nedåt vid varje inandning, i stället för uppåt.
  • Diafragmatisk andning: aktiverar också det sympatiska nervsystemet eller fight or flight responsen.
  • Yogainandning: Samverkar med din yogapraktik. Varje andetag är i linje med en hållning och/eller rörelse.
  • Magandning: En form av djupandning som främjar andning från djupet av buken (diafragma). Med varje andetag höjer och sänker sig magen. 
  • Ujjayi-andning: En typ av yogiskt andningsmönster som kan översättas till "segerrikt andetag" och som främjar sammandragningen av halsens baksida under inandning och utandning med näsan.
  • Alternate Nostril Breathing: Avslappningsteknik som innebär att man andas in genom en näsborre och sedan ut genom den andra och vice versa.
  • Pranayama Andning: Pranayama betyder "andningskontroll" inom yogan. Pranayama sammanfaller med yogiska rörelser och ställningar.
  • Pilates Breathing: Samverkar med din Pilates-träning. Varje andetag är i linje med en hållning och/eller rörelse.
  • Holotropisk andning: En andningsteknik som utvecklades på 1970-talet och som används för att uppnå ett terapeutiskt, förändrat medvetandetillstånd.
  • Wim Hof Breathing: Kontroversiell teknik som utvecklats av den nederländska extremidrottaren "The Iceman" (Wim Hof) för att hjälpa människor att uppnå ett förändrat tillstånd.
  • Buteyko Breathing: Andningsövning som utvecklats av en ukrainsk läkare för att hjälpa personer med andningsbesvär som astma.
  • Kapalabhati: Teknik som använder en alternativ andningsteknik: Avslappnade, längre inandningar blandas med kortare utandningar.

 

Andningstekniker: Vanliga frågor

 

Vad är syftet med andningsövningar?

Övningen eller andningstekniken kan hjälpa till med flera problem. De kan bidra till ett naturligt lugn när du är stressad, arg eller på annat sätt upprörd.

De kan hjälpa dig att hålla dig lugn när du är nervös. De kan till och med hjälpa dig att koncentrera dig när du är på jobbet (fokuserad andning). De kan till och med hjälpa dig att somna när du vrider och vänder dig om natten.

 

Hur tränar du att ta djupa andetag?

Det bästa sättet att träna att ta djupa andetag är att helt enkelt sluta med det du håller på med. Blunda, slappna av och ta ett djupt andetag - så långt ner i magen som möjligt.

Andas in långsamt och låt din mage bli större och större. När du inte längre kan ta in mer luft börjar du sakta andas ut. Upprepa vid behov.

 

Kan vem som helst göra dessa andningsövningar?

Vem som helst kan använda dessa tekniker för att minska stress, hjälpa till med ångest och sova bättre. Det är den bästa, säkraste och mest holistiska metoden för att hantera livets stressfaktorer. Den är dessutom gratis! Du kan öva din andning vart du än befinner dig.

 

Hjälper andningsövningar mot ångest?

Ja, andningstekniker och övningar lugnar dig och hjälper dig mot ångest genom att kroppen återgår till ett tillstånd av avslappning. De bästa andningsövningarna engagerar diafragman och fokuserar på djupa andetag som flyter långsamt och stadigt.

 

Hur minskar diafragmatisk andning stress?

Diafragmatisk andning minskar stress eftersom den ger motsatt effekt till stressad andning (hyperventialtion). Stressad andning eller paradoxal andning tenderar att vara ytlig, kort och snabb. 

Denna typ av andning ger endast korta mängder syre till kroppen. Däremot är diafragmatiska andetag djupa, långa och långsamma. Detta gör att mer syre kan flöda genom hela kroppen och sänker din hjärtfrekvens, vilket lugnar hela ditt väsen.

 

Vilken andningsteknik är bäst?

Allt beror på vad du vill uppnå. Ta ett djupt andetag och använd andningsövningar för att minska stress och ångest eller om du vill sova bättre. Genom att fokusera på din andning kommer du kunna uppnå allt detta och mycket mer med väldigt lite tid investerad.

Andas och låt vara.

-Jon Kabat-Zinn

Resurser:

1. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00385-0/fulltext

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/

 

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More