Få hjälp med avslappning

Du vet säkert redan att generaliserad ångest och stress är ett genomgripande problem i världen idag. Men är du medveten om hur stort problemet egentligen är?

Ta den här statistiken till exempel: enligt National Institute of Mental Health (NIMH) har cirka 19% av USA:s befolkning upplevt någon form av ångestsyndrom minst en gång under det senaste året. Det är nära 40 miljoner vuxna.

I praktiken innebär det att ångest har blivit den vanligaste psykiska störningen i landet.

För vissa leder statistik som denna till frågorna: "Hur kunde det här hända?" och "Vad orsakade det här?" Och även om det är legitima frågor att ställa, så är det en annan fråga som vi fokuserar på i det här inlägget: "Vad kan vi göra för att göra saker bättre?"

Avslappning: Ett svar på kronisk ångest

Folk får höra att de ska "slappna av" hela tiden, men vad betyder egentligen ordet "slappna av"? Och hur känner man sig mer avslappnad?

Enligt Mayo Clinic "är avslappning en process som minskar effekterna av stress på ditt sinne och din kropp. Avslappningstekniker kan hjälpa dig att hantera vardagsstress och stress som är relaterad till olika hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar och smärta."

Navigera stress med hjälp av nervsystemet

Utsöndringen av stresshormoner, som kortisol, sätter igång det sympatiska nervsystemet och utlöser vår primära "kämpa eller fly"-mekanism. Denna respons gör kroppen redo att möta omedelbara hot. Men när stressen dröjer sig kvar leder det till ett hyperaktivt tillstånd som ständigt pressar det sympatiska nerv systemet att arbeta övertid. Detta överskott kan leda till en fortsatt hög produktion av kortisol, vilket håller kroppen i ett ständigt alarmberedskapstillstånd.

Det parasympatiska nervsystemets roll

Å andra sidan hanterar det parasympatiska nervsystemet våra "vila och smälta"-aktiviteter. Förhöjda kortisolnivåer till följd av ständig stress ökar inte bara det sympatiska systemet utan undertrycker också det parasympatiska systemet. Denna obalans ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och andningsfrekvensen, samtidigt som matsmältnings- och avslappningsprocesserna saktas ned.

Lugna ner ditt nervsystem

För att motverka detta fokuserar lugnande tekniker på att förstärka det parasympatiska svaret. Genom att sänka kortisol och lugna den sympatiska aktiviteten främjar dessa metoder avslappning, minskar stress och hjälper till att upprätthålla ett balanserat nervsystem.

Varför oroa sig för avslappning?

Avslappning är bara ett ord, men det innebär mer än att bara spänna musklerna och rensa tankarna.

Detta är förvisso viktiga delar, men det är viktigt att notera att vi kan vinna oerhört mycket på att slappna av överlag.

Att förstå detta börjar med att inse att när det gäller de utmaningar vi möter i våra privatliv har alla haft unika upplevelser och står inför sina egna strider. Som ett resultat kommer avslappning oundvikligen att betyda något annorlunda för alla. Den gemensamma faktorn är att avslappning är tänkt att minska ångest och stress, vilket i slutändan ger ett antal viktiga fördelar för sinnet, kroppen och själen.

För en person med sömnlöshet kan avkoppling till exempel innebära ett sätt att somna och sova minst 5 timmar varje natt. För någon annan som kämpar mot kronisk smärta kan det innebära att lära sig att hantera obehag och hantera motsvarande känslomässiga utmaningar. Eller kanske någon som nyligen har gått igenom en svår upplevelse kämpar för att återfå fotfästet i livet och övervinna sin ångest. För dem handlar avslappning om att lära sig hantera sin stress bättre och återställa sin egen känsla av lugn och självförtroende.

Avslappning hjälper också till med:

• Sänker ditt blodtryck

• Lättar på muskelspänningar

• Sänker din hjärtfrekvens

• Förbättra din mentala hälsa

• Lindra stress

• Förbättrad stressrespons

Alla dessa skäl - och många fler - är viktiga skäl till att odla avkoppling i ditt eget liv.

Stress - motsatsen till Motsatsen till avslappning

För att kunna slappna av måste vi först förstå vad stress är och hur vi kan undvika den.

Vad är stress?

Kanske kan avslappning bäst förklaras genom att prata om dess motsats: stress. Om du vill veta hur du ska få ditt sinne att slappna av, måste du veta vad som gör att det inte är avslappnat, eller hur?

För de flesta människor är detta stress.

Stress är något som plågar miljontals amerikaner varje dag. Den medicinska granskningen som gjorts av National Institute of Mental Health definierar stress som,

"hur hjärnan och kroppen reagerar på alla typer av krav. Alla typer av utmaningar - t.ex. prestationer på jobbet eller i skolan, en betydande förändring i livet eller en traumatisk händelse - kan vara stressande."

Stress är naturligtvis inte alltid dåligt. Livets upp- och nedgångar gör det nödvändigt att hantera olika typer av stressiga situationer. Ofta uppnås eller realiseras många av de bästa sakerna i livet genom att ta sig igenom en stressig situation intakt och i slutändan stiga ovanför.

Verkliga problem uppstår när vi inte vet hur vi ska hantera stress på rätt sätt. Oavsett om det handlar om nödvändig eller onödig stress har många av oss helt enkelt ingen plan för hur vi ska hantera den.

Du har förmodligen känt hur det är att hantera stress tidigare. Vissa människor kan vända sig till en substans som alkohol eller droger när de blir alltför stressade. Andra kan äta för mycket, spendera för mycket eller gå till angrepp mot sina vänner eller sin familj. Ytterligare andra kanske tillbringar hela dagen i sängen och undviker sitt ansvar. I slutändan kommer dessa negativa sätt att hantera stress oundvikligen att leda till mer problem och mer stress.

En bättre lösning är att lära sig att slappna av.

Att veta hur man slappnar av i sinnet och hur man slappnar av i kroppen är den ultimata nyckeln till att låsa upp den ultimata stresslindringen. Innan vi förklarar detaljerna ska vi dock titta på några av de andra avslappningsfördelarna som du kan se fram emot.

De häpnadsväckande fördelarna med ett avslappnat sinne

Vi har redan tagit upp minskad stress och ångest som en av de viktigaste fördelarna med ett avslappnat sinne. Här är de andra fördelarna med avslappning.

Bättre övergripande fysisk hälsa

Framför allt kan en bättre avslappning i ditt liv leda till bättre hjärthälsa. Eftersom hjärtsjukdomar är en av de vanligaste dödsorsakerna för både män och kvinnor innebär det att avslappning bokstavligen är en fråga om liv och död. Avslappning bidrar till hjärthälsan genom att hindra vardagsstressen från att orsaka kamp- eller flyktsymtom: snabb hjärtfrekvens, svettningar, tung andning osv.

Förbättrad matsmältning

Många som kämpar med stress och inte vet hur man slappnar av har också problem med matsmältningen. Flera matsmältningsrelaterade tillstånd kan förbättras med hjälp av avslappningstekniker som meditation och mindfulness. Till exempel visade en nyligen genomförd studie att symtomen på Crohns sjukdom förbättrades efter deltagande i ett omfattande avslappningsprogram för kropp och själ.

Kolla in vår resurssida om mindful eatingför att lära dig meromhur du kan förbättra matsmältningen.

Lugnare sömn

Förbättrad söm n är något som många människor önskar och behöver. Miljontals människor runt om i världen kämpar med sömn, och fullblåst sömnlöshet har blivit vanligare än någonsin. Faktum är att ny forskning från University of Pennsylvania School of Medicine har visat att ungefär en fjärdedel av amerikanerna utvecklar sömnlöshet varje år.

Men genom att lära dig att slappna av kan du få bättre sömn.

En stor del av sömnen har att göra med avslappning. Du måste veta hur du kan slappna av i kroppen och hur du kan slappna av i sinnet. Det beror på att sömn bara kan uppnås när både sinnet och kroppen är redo. Om kroppen är spänd och nervös kommer den inte att kunna somna. Samma sak gäller för ditt sinne - om dina tankar är överallt kommer du inte att kunna slappna av tillräckligt för att somna.

Ett bra verktyg för bättre sömn genom avslappning kallas progressiv muskelavslappning. Denna teknik lär dig hur du kan slappna av i muskler och sinne på samma gång. För att utföra progressiv muskelavslappning, lägg dig i sängen som du normalt skulle göra innan du försöker somna. Sedan - med början vid antingen huvudet eller fötterna - spänner och slappnar du av varje muskelgrupp gradvis.

Till exempel:

1. Börja med fötterna och spänn musklerna i höger fot. Räkna till fem. Släpp. Räkna till fem.

2. Spänn musklerna i vänster fot. Räkna till fem. Släpp upp. Räkna till fem.

3. Spänn musklerna i höger vad. Räkna till fem. Släpp. Räkna till fem.

4. Spänn musklerna i vänster vad. Räkna till fem. Släpp. Räkna till fem.

5. Upprepa tills du arbetar dig upp till huvudet och ansiktet.

Låt våra yogaprofessionella hjälpa dig att förbättra din sömn ännu mer genom att utöva yoga nidra.

Mer utvecklade relationer

När du är mindre distraherad av ständig oro och stress får du tid att fokusera på det som verkligen betyder något i livet. För de flesta av oss handlar det om att odla bättre relationer med dem vi älskar. Avslappning är även något som du kan göra med vänner eller familjemedlemmar.

Rutinbaserade avslappningstekniker

Så hur lär man sig att slappna av bättre? Följande avslappningstekniker kan praktiseras regelbundet för att odla förbättrad avslappning.

Övningar för djup andning

Djupandning är ett av de bästa avslappningsverktygen som finns, och de bästa nyheterna är: Den är tillgänglig när som helst och var som helst eftersom andningen alltid är med dig. Djupandningsövningar syftar till att hjälpa människor att andas abdominellt (från buken) istället för att andas konsekvent ytligt. Det senare är ofta kopplat till huvudvärk, sömnbrist, trötthet och onödig stress och ångest.

Meditation

Det finns många olika former av meditation, men på den mest grundläggande nivån innebär all meditation ett intensivt fokus på det som händer i nuet. Det handlar om att träna upp koncentrationen, odla en ökad medvetenhet och styra tankar och känslor. De flesta som mediterar regelbundet för avkoppling gör det i 10 minuter till en timme varje dag.

Yoga

Yoga är en urgammal metod som syftar till att koppla samman sinnet med kroppen genom rörelser, poser och djup andning. Det finns en uppsjö av olika yogastilar att välja mellan. Men de flesta har det gemensamt att de syftar till att få både kropp och sinne att slappna av, att synkronisera de båda närvarokänslorna med varandra och att förbättra koncentrationen och medvetenheten.

Övning i mindfulness

Mindfulness innebär att man fokuserar på nuet istället för att grubbla över det förflutna eller oroa sig för framtiden. Mindfulness utövas ofta i samband med yoga och meditation. Du kan dock träna mindfulness när som helst på dygnet - hela dagen om du vill.

Vanliga frågor och svar

Hur slappnar du av i sinnet?

Du kan koppla av med hjälp av mindfulness, meditation eller yoga. Välj den metod som passar dig bäst genom att väga in den eller de situationer som gör att du inte känner dig avslappnad. Målet är att du ska känna dig mer avslappnad!

Om du till exempel är stressad efter en lång och tröttsam arbetsvecka kan du prova yoga för att lära dig att slappna av i spända muskler med progressiv muskelavslappning. Om du å andra sidan är stressad på grund av en kommande händelse som du oroar dig för, prova meditation för att lugna ditt sinne i väntan på händelsen.

Hur lugnar du ner ångest?

Ångest kan komma smygande när som helst. Ofta är det dock ett resultat av att man tänker för mycket på framtiden eller det förflutna. Genom att lära dig att fokusera på nuet genom mindfulnessövningar kan du omedelbart lugna ner ångesten.

Hur kan jag koppla av hemma?

Hemma har du många alternativ för att odla avkoppling. Att utöva meditation eller yoga hemma är ett bra ställe att börja på. Du kan också prova:

• Ta ett varmt bubbelbad

• Läsa en bok

• Ta en tupplur

• Går på en promenad

• Äta ett hälsosamt mellanmål i mindfulness

• Få massage i hemmet

• Spänning och avslappning av musklerna

Hur minskar du stress i din kropp?

Om du vill veta hur det kan hjälpa dig att minska stress att släppa på fysiska spänningar i kroppen? Prova en fysisk aktivitet som yoga. Det ger en mängd fantastiska fördelar, bland annat bättre stresshantering, ökad flexibilitet och mer utvecklad muskeltonus.

Progressiv muskelavslappning är ett annat utmärkt verktyg för att få kroppen att slappna av. För att prova det, börja högst upp på huvudet och arbeta dig ner till tårna för att höja kroppens stressrespons. Följ sedan dessa steg.

Så här slappnar du av i musklerna med progressiv muskelavslappning:

1. Börja med att spänna musklerna i huvudet och ansiktet. Skruva gärna upp ansiktet till ett så lustigt uttryck som möjligt. Gör detta för att spänna upp så många muskler som möjligt. Räkna till fem. Släpp. Räkna till fem.

2. Spänn sedan musklerna i nacken. Räkna till fem. Släpp. Räkna till fem.

3. Spänn nu musklerna i höger axel och höger överarm. Räkna till fem. Släpp. Räkna till fem.

4. Spänn musklerna i vänster axel och övre delen av vänster axel. Räkna till fem. Släpp. Räkna till fem.

5. Upprepa detta mönster tills du arbetar dig ner till fötterna och tårna.

Obs: Det här är en bra teknik för att lära sig att slappna av i käken också (när man spänner ansiktsmusklerna). En käke som är för spänd av stress kan orsaka tillstånd som kallas bruxism (tandslipning) och TMJ-störning (en störning i den temporomandibulära leden). Det senare är en särskilt smärtsam och besvärlig sjukdom som kan påverka tal, ätande, sömn och vardagsliv negativt. I vissa fall kan det till och med krävas operation.

Hur lugnar jag ner mig?

Nervös inför ett stort framträdande eller en presentation? Förbereder du dig för att gå på en dejt? Första dagen på jobbet? Prova den här snabba nervdämpande tekniken. Det kallas boxandning eller kvadratandning.

Hur man gör boxandning:

1. Hitta en lugn plats där du kan göra din boxandning, där du inte blir distraherad i minst fem minuter.

2. Sitt upprätt med rak rygg. Slut försiktigt ögonen. Lägg händerna i knät med handflatorna uppåt.

3. Ta några djupa andetag och andas sedan ut helt och hållet så att all luft är ute ur lungorna.

4. Andas nu in långsamt medan du räknar till fyra i huvudet. När du når fyra ska dina lungor vara helt fyllda med luft.

5. Håll luften i lungorna i fyra minuter.

6. Räkna långsamt till fyra i huvudet samtidigt som du andas ut all luft ur lungorna.

7. Håll kvar till fyra.

8. Upprepa sekvensen i tre till fem minuter.

Känner du dig fortfarande nervös, överväldigad eller obalanserad? Gör detta i kombination med att du lyssnar på lugnande musik för att förstärka effekten.

Hur stänger jag av min hjärna för att sova?

För att stänga av hjärnan på kvällen kan du prova progressiv muskelavslappning eller kvadratisk andning (båda teknikerna beskrivs ovan).

Referenser

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.