Få hjälp med avslappning

Du vet förmodligen redan att generaliserad ångest och stress är ett utbrett problem i världen idag. Men är du medveten om hur stort problemet egentligen är?

Avslappning: En lösning för kronisk ångest

Ta till exempel denna statistik: Enligt National Institute of Mental Health (NIMH) har cirka 19 % av den amerikanska befolkningen upplevt någon form av ångeststörning minst en gång under det senaste året¹. Det är nästan 40 miljoner vuxna.

Detta innebär i praktiken att ångest har blivit den vanligaste psykiska störningen i landet.

För en del ställer sig dessa statistiska uppgifter frågorna: "Hur kunde detta hända?" och "Vad orsakade detta?". Och även om det är legitima frågor att ställa sig, är det en annan fråga som vi kommer att fokusera på i det här inlägget: "Vad kan vi göra för att göra saker och ting bättre?"

Människor uppmanas hela tiden att "slappna av", men vad betyder ordet "slappning" egentligen? Och hur kan du känna dig mer avslappnad?

Enligt Mayo Clinic är avslappning en process som minskar effekterna av stress på ditt sinne och din kropp. Avslappningstekniker kan hjälpa dig att hantera vardaglig stress och stress relaterad till olika hälsoproblem, som hjärtsjukdomar och smärta."

Varför oroa sig för avslappning?

Avslappning är bara ett ord, men det är mer än att bara spänna musklerna och rensa sinnet.

Dessa är förvisso viktiga delar, men det är viktigt att notera att vi kan vinna oerhört mycket på avslappning överlag.

Att förstå detta börjar med att inse att när det gäller de utmaningar vi möter i våra personliga liv har alla haft unika erfarenheter och står inför sina egna problem. Därför kommer avslappning oundvikligen att betyda något annorlunda för alla. Den gemensamma faktorn är att avslappning är tänkt att minska ångest och stress, vilket i slutändan ger ett antal viktiga fördelar för själ, kropp och själ.

För en person som lider av sömnlöshet kan avslappning till exempel innebära ett sätt att somna och sova i minst fem timmar varje natt. För någon annan som kämpar mot kronisk smärta kan det innebära att lära sig att hantera obehag och hantera motsvarande känslomässiga utmaningar. Eller kanske någon som nyligen har gått igenom en svår upplevelse kämpar för att återfå fotfästet i livet och övervinna sin ångest. För dem kommer avslappning att handla om att lära sig att hantera sin stress bättre och återställa sin egen känsla av lugn och självförtroende.

Att slappna av hjälper också till med:

• Sänka ditt blodtryck

• Lindra muskelspänningar

• Sänka din hjärtfrekvens

• Förbättra din mentala hälsa

• Lindra stress

• Förbättrad stressreaktion

Alla dessa skäl - och många fler - är viktiga skäl för att introducera avslappning i ditt liv.

Stress: Motsatsen till avslappning

Vad är stress?

Kanske kan avslappning bäst förklaras genom att tala om dess motsats: stress. Om du vill veta hur du kan slappna av måste du veta vad som gör att du inte kan slappna av, eller hur?

För de flesta människor är detta stress.

Stress är något som plågar miljontals amerikaner varje dag. Den medicinska granskningen som gjorts av National Institute of Mental Health definierar stress som "hur hjärnan och kroppen reagerar på alla krav". De fortsätter: "Varje typ av utmaning - t.ex. prestationer på jobbet eller i skolan, en betydande förändring i livet eller en traumatisk händelse - kan vara stressande."

Stress är naturligtvis inte alltid dåligt. Livets upp- och nedgångar gör det nödvändigt att hantera olika typer av stressiga situationer. I livet är det ofta så att många av de bästa sakerna uppnås eller förverkligas genom att man tar sig igenom en stressig situation oskadd och i slutändan höjer sig över den.

Verkliga problem uppstår när vi inte vet hur vi ska hantera stress på rätt sätt. Oavsett om det är nödvändig eller onödig stress har många av oss helt enkelt ingen plan för hur vi ska hantera den.

Du har förmodligen känt hur det är att hantera en stressattack tidigare. En del människor kan ta till ett ämne som alkohol eller droger när de blir överdrivet stressade. Andra kanske äter för mycket, spenderar för mycket pengar eller slår ut sina vänner eller sin familj. Sen finns det dom som kanske tillbringar hela dagen i sängen och undviker sin omgivning. I slutändan leder dessa negativa sätt att hantera stress oundvikligen till mer problem och mer stress.

En bättre lösning är att lära sig att slappna av eller att använda sig av stressreducerande aktiviteter.

Att veta hur man slappnar av i sinnet och hur man slappnar av i kroppen är den ultimata nyckeln för att få en ultimat stresslindring. Innan vi förklarar detaljerna ska vi dock titta på några av de andra avslappningsfördelar du kan se fram emot.

De häpnadsväckande fördelarna med ett avslappnat sinne

Vi har redan tagit upp minskad stress och ångest som en av de viktigaste fördelarna med ett avslappnat sinne. Här är de andra stora fördelarna med avslappning.

Bättre allmän fysisk hälsa

Framför allt kan en bättre hantering av avslappning i ditt liv leda till bättre hjärthälsa. Eftersom hjärtsjukdomar är en av de vanligaste dödsorsakerna för både män och kvinnor innebär detta att avslappning bokstavligen är en fråga om liv och död. Avslappning bidrar till hjärthälsan genom att förhindra att vardaglig stress orsakar fly eller fäktarespons: snabb hjärtfrekvens, svettning, andningsvårigheter osv.

Förbättrad matsmältning

Många personer som kämpar med stress och inte vet hur de ska slappna av har också problem med matsmältningen. Flera matsmältningsrelaterade tillstånd kan förbättras med avslappningstekniker som meditation och mindfulness. En nyligen genomförd studie visade till exempel att Crohns sjukdomssymtom förbättrades efter deltagande i ett omfattande avslappningsprogram för kropp och själ.

Kolla in vår resurssida om nogrann tuggning för att lära dig mer om hur du kan förbättra matsmältningen.

Lättare sömn

Bättre sömn är något som många människor önskar och behöver. Miljoner människor runt om i världen kämpar med sömnen, och insomni har blivit vanligare än någonsin. Faktum är att ny forskning från University of Pennsylvania School of Medicine har visat att ungefär en fjärdedel av amerikanerna utvecklar sömnlöshet varje år.

Om du lär dig att slappna av kan du dock få bättre sömn.

En stor del av sömnen har att göra med avkoppling. Du måste veta hur du kan slappna av i kroppen och hur du kan slappna av i sinnet. Sömnen kan nämligen bara uppnås när både kropp och själ är redo. Om din kropp är spänd och nervös kommer den inte att kunna somna. Samma sak gäller för ditt sinne - om dina tankar är överallt kommer du inte att kunna slappna av tillräckligt för att somna.

Ett bra verktyg för bättre sömn genom avslappning är progressiv muskelavslappning. Med denna teknik lär du dig att slappna av i musklerna och sinnet samtidigt. För att utföra progressiv muskelavslappning, lägg dig i sängen som du normalt skulle göra innan du försöker somna. Börja sedan med antingen huvudet eller fötterna och spänn och slappna av successivt i varje muskelgrupp.

Till exempel:

1. Börja med fötterna. Spänn musklerna i höger fot. Räkna till fem. Slappna av. Räkna till fem.
2. Spänn musklerna i vänster fot. Räkna till fem. Slappna av. Räkna till fem.
3. Spänn musklerna i höger vad. Räkna till fem. Slappna av. Räkna till fem.
4. Spänn musklerna i vänster vad. Räkna till fem. Slappna av. Räkna till fem.
5. Upprepa tills du arbetar dig upp till huvudet och ansiktet.

Låt våra yogaproffs hjälpa dig att förbättra din sömn ännu mer genom yoga nidra.

Mer utvecklade relationer

När du är mindre distraherad av ständig oro och stress har du tid att fokusera på det som verkligen är viktigt i livet. För de flesta av oss handlar det om att odla bättre relationer med dem vi älskar. Avslappning är till och med något som du kan göra tillsammans med vänner eller familjemedlemmar. Försök till exempel med meditation i hemmet med hela familjen.

Rutinbaserade avslappningstekniker

Hur lär man sig då att slappna av bättre? Följande avslappningstekniker kan utövas regelbundet för att förbättra avslappningen.

Andningsövningar

Andning är ett av de bästa avslappningsverktygen som finns, och den bästa nyheten är: Det är tillgängligt när som helst och var som helst eftersom andningen alltid finns med dig. Övningar för djup andning syftar till att hjälpa människor att andas abdominellt (från buken) i stället för att konsekvent andas ytligt. Det senare är ofta kopplat till huvudvärk, sömnbrist, trötthet och onödig stress och ångest. Det finns en hel myrad av andningstekniker som kan hjälpa med detta, så som pranayama andning, 4-7-8 andning, diaphramatisk andning, mindful breathing, buteyko andning och alternativ näsandning.

Meditation

Det finns många olika varianter av meditation, men på sin mest grundläggande nivå innebär all meditation ett intensivt fokus på vad som händer i det nuvarande ögonblicket. Det handlar om att träna koncentrationen, odla en ökad medvetenhet och styra tankar och känslor. De flesta människor som regelbundet mediterar för att slappna av gör det i 10 minuter till en timme varje dag.

Upptagen schema? Det finns fortfarande ett sätt att få tid att meditera med Anahana Meditation On-Demand. Den är anpassad till din livsstil, skräddarsydd för dina mål och finns där när du behöver den.

Yoga

Yoga är en urgammal metod som syftar till att koppla ihop sinnet med kroppen genom rörelse, ställningar och djup andning. Det finns en mängd olika yogastilar att välja mellan. Men vad de flesta har gemensamt är målet att slappna av både kropp och sinne, att sätta båda närvaron i synk med varandra och att förbättra koncentrationen och medvetenheten som ett resultat.

Öva mindfulness

Mindfulness är en övning som går ut på att fokusera på det nuvarande ögonblicket i stället för att grubbla över det förflutna eller oroa sig för framtiden. Mindfulnessövningar utförs ofta tillsammans med yoga och meditation. Du kan dock utöva mindfulness när som helst på dagen - hela dagen om du vill.

Avslappning: Vanliga frågor

Hur kan du få hjärnan att slappna av?

Du kan slappna av med mindfulness, meditation eller yoga. Välj den övning som passar dig genom att väga in den eller de situationer som gör att du inte känner dig avslappnad. Målet är att känna dig mer avslappnad!

Om du till exempel är stressad efter en lång och tröttande arbetsvecka kan du prova yoga för att lära dig att slappna av i spända muskler med progressiv muskelavslappning. Om du å andra sidan är stressad på grund av en kommande händelse som du är orolig för kan du prova meditation för att lugna ditt sinne inför händelsen.

Hur reducerar du ångest?

Ångest kan komma in när som helst. Ofta är det dock resultatet av att man tänker för mycket på framtiden eller det förflutna. Genom att lära dig att fokusera på det nuvarande ögonblicket genom mindfulnessövningar kan du omedelbart lugna ner ångesten.

Hur kan jag slappna av i hemmet?

Hemma har du många möjligheter att skapa avkoppling. Att meditera eller utföra yoga i hemmet är bra start. Du kan också prova:

• Ta ett varmt bubbelbad

• Läsa en bok

• Tar en tupplur

• Ta en promenad

• Äta ett hälsosamt mellanmål i mindfulness

• Få en massage i hemmet

• Spänna och slappna av musklerna

Hur avlastar du din kropp?

Om du vill veta hur du kan slappna av kan du prova yoga. Yoga ger en mängd fantastiska fördelar, bland annat bättre stresshantering, ökad flexibilitet och mer utvecklad muskeltonus.

Progressiv muskelavslappning är ett annat utmärkt verktyg för att slappna av i kroppen. Om du vill prova det börjar du med huvudet och jobbar dig ner till tårna. Följ sedan de här stegen.

Hur slappnar du av med progressiv muskelavslappning?

1. Börja med att spänna musklerna i huvudet och ansiktet. Du får gärna skruva upp ansiktet till ett så lustigt uttryck som möjligt. Gör detta för att spänna upp så många muskler som möjligt. Räkna till fem. Släpp loss. Räkna till fem.
2. Spänn sedan musklerna i nacken. Räkna till fem. Släpp loss. Räkna till fem.
3. Spänn nu musklerna i höger axel och höger överarm. Räkna till fem. Släpp loss. Räkna till fem.
4. Spänn musklerna i vänster axel och övre vänster axel. Räkna till fem. Släpp loss. Räkna till fem.
5. Upprepa detta mönster tills du arbetar dig ner till fötterna och tårna.

Observera: Detta är en utmärkt teknik för att lära sig att slappna av i käken (när du spänner ansiktsmusklerna). En käke som är för spänd på grund av stress kan orsaka tillstånd som bruxism (gnissla tänderna) och TMJ-störningar (störningar i den temporomandibulära leden). Den sistnämnda är en särskilt smärtsam och besvärlig störning som kan påverka talet, ätandet, sömnen och vardagslivet negativt. I vissa fall kan det till och med kräva operation.

Hur lugnar jag mina nerver?

Är du nervös inför ett stort framträdande eller en presentation? Är du redo för en dejt? Första dagen på jobbet? Prova den här snabba tekniken för att lugna nerverna. Den kallas för fyrkantig andning eller box andning.

Hur man gör en box breathing:

1. Hitta en lugn plats där du kan göra din box andning, där du inte blir distraherad under minst fem minuter.
2. Sitt upprätt med rak rygg. Blunda försiktigt. Lägg händerna i knät med handflatorna uppåt.
3. Andas ut helt och hållet så att all luft kommer ut ur lungorna.
4. Andas nu in långsamt medan du räknar till fyra i huvudet. När du når fyra ska dina lungor vara helt fulla av luft.
5. Håll luften i lungorna i fyra gånger.
6. Räkna långsamt till fyra i huvudet medan du andas ut all luft ur lungorna.
7. Håll kvar till fyra.
8. Upprepa sekvensen i tre till fem minuter.

Känner du dig fortfarande nervös, överväldigad eller obalanserad? Få ditt sinne på bara 25 minuter med professionell hjälp.

Hur stänger jag av min hjärna för att sova?

För att stänga av hjärnan på natten kan du prova progressiv muskelavslappning eller fyrkantig andning (båda teknikerna beskrivs ovan).

Få ett avslappnat och stressfritt sinne med hjälp av en Anahanas meditationscoacher

Om du ständigt är stressad är det dags att vidta åtgärder. Ofta tror vi att dyra saker, unika upplevelser eller nya relationer är vad vi behöver för att få tyst på den gnagande känslan av ångest i våra sinnen. Men sanningen är att även om inget av dessa saker nödvändigtvis är dåligt, är det mycket troligare att du tjänar på att ta itu med stressen direkt.

Att lära sig att slappna av på rätt sätt är en viktig del för att få bort spänningar och ångest som ofta finns under ytan.

På Anahana är avslappning en av våra specialiteter. Våra utbildade yogainstruktörer, meditationslärare och andningsexperter är experter på att hjälpa dig att hitta de verkliga källorna till stress och ångest. Genom djupa andningstekniker, meditation, yoga och mindfulness kan dessa proffs hjälpa dig att träna dig i konsten att slappna av. Alla tjänster är unika och skräddarsydda för dig. Och om du är upptagen? De kan till och med komma till dig - meditation i ditt eget rum, på ditt eget schema.

Är du redo att börja? Det tar bara ett ögonblick att ta kontakt med din egen personliga hälsorådgivare. Du är redan mycket närmare ett långt, lyckligt och hälsosamt liv. Kom igång idag.

Referenser

1. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtm
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
3. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
4. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789
6. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm