14 min read

Yoga för seniorer

År 2050 kommer två miljarder människor i världen att vara över 60 år, vilket är en ökning med 100 procent sedan 2020. Varje person i varje land i världen bör ha möjlighet att leva ett långt och hälsosamt liv, och yoga kan bidra till detta.

Många tänker på yoga som en aktivitet som förbättrar balansen och främjar flexibiliteten. Men yoga är mycket mer än så. Yogalektioner innehåller andningsövningar, avslappning och meditation, vilket ökar individens allmänna hälsa och välbefinnande. Det är en idealisk fysisk aktivitet för seniorer eftersom den har låg inverkan, kan modifieras med hjälp av rekvisita för olika förmågor och kan påbörjas i alla åldrar.

 

VANLIGASTE åkommor FÖR ÄLDRE?

två damer som gör yoga för seniorer

Artrit: Artrit är svullnad och ömhet i lederna som vanligtvis ökar med åldern. 49,6 % av personer i åldern 65 år och äldre har diagnostiserats med kronisk artrit. Risken är vanligare bland kvinnor än bland män.

Kardiovaskulär hälsa: Hjärt- och kärlsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen och står för uppskattningsvis 31 % av alla dödsfall i världen. Den tar ungefär 17,9 miljoner liv varje år, och två tredjedelar av dem inträffar hos personer över 70 år.

Demens: Demens är ett paraplybegrepp för flera sjukdomar som påverkar minnet och andra kognitiva förmågor. 60-70 procent av dessa fall är Alzheimers sjukdom. Detta gör den till den vanligaste formen av demens i befolkningen. Personer över 65 år drabbas oftast av den. Ungefär 50 miljoner människor i världen har demens.

Fysiologiska förändringar: Sarkopeni och osteopeni är två av de vanligaste fysiologiska sjukdomarna som uppstår med åldern. Sarkopeni beskriver den förlust av muskler som uppstår med åldern, medan osteopeni definierar åldersrelaterad förlust av ben. Dessa åkommor kan minska styrka, uthållighet och snabbhet. Muskel- och benförlust varierar från person till person, beroende på träningsnivå, kost med mera. Både sarkopeni och osteopeni ökar människors risk för fall och sårbarhet för skador.

Social isolering: Många äldre vuxna upplever isolering när de blir äldre - särskilt personer som bor ensamma. En studie visade att äldre vuxna som lider av ensamhet och isolering har 59 % högre sannolikhet för att deras fysiska och psykiska hälsa försämras. 45 % löper större risk att dö tidigare. Dessutom visade en annan studie att konstant ensamhet är lika farligt som att vara alkoholist eller röka femton cigaretter om dagen.

 

YOGA FÖR SENIORER KAN HJÄLPA TILL ATT LÖSA ELLER FÖREBYGGA DESSA PROBLEM.

Lyckligtvis finns det ett heltäckande system för yoga som kan förebygga och hjälpa till att lösa dessa problem. Så här gör du:

Artrit: I en studie från 2014 med 36 kvinnliga deltagare med knäartros hade de som deltog i yoga betydande förbättringar. De som inte gjorde yoga upplevde inga förbättringar. Människor använder yoga som en motion med låg belastning som stärker och sträcker ut spända muskler samtidigt som balansförmågan utmanas. Det bidrar till att minska smärta i lederna samtidigt som rörligheten och funktionen förbättras.

Kardiovaskulär hälsa: Yoga för seniorer uppmuntrar till djup och långsam andning, vilket kan sänka blodtrycket. Forskning visar att yoga i genomsnitt sänker blodtrycket med fem punkter efter några månaders regelbunden utövning. Dessutom bidrar de aspekter av meditation och avslappning som yoga främjar till att minska stressnivåerna genom att bygga upp känslomässig motståndskraft. Stress skadar det kardiovaskulära systemet genom att utlösa en ökning av hjärtfrekvens, blodtryck och frisättning av stresshormoner. Yogaövningar hjälper till att aktivera vilo- och matsmältningsresponsen, vilket gör att du kan vara mindre reaktiv i stressiga situationer och undvika dessa intensiva känslor. Att utöva yoga i bara 90 minuter kan minska stressen avsevärt.

Kognitiv nedsättning: Vi måste ge hjärnan tid att koppla av för att förbättra minneskapaciteten. Yoga ger hjärnan den avkoppling som behövs för att stödja minnet och minskar samtidigt risken för lindrig kognitiv försämring.

Fysiologiska förändringar: Yoga är en utmärkt övning för att bekämpa symtom på sarkopeni och osteopeni genom att bygga upp muskler. Även om det kan bli svårare med åldern är det fortfarande möjligt och viktigt. Yoga kan hjälpa till att bibehålla din styrka och till och med öka muskelmassan. Dessutom håller rörelse och viktbärande övningar benen friskare längre och hjälper till att förebygga dessa fysiologiska förändringar.

Social isolering: De sociala fördelarna med att regelbundet delta i gruppyogaklasser för seniorer kan hjälpa individer att hitta ett syfte och undvika känslor av isolering och ensamhet. Att vara involverad i en gemenskap kan hjälpa dig att hitta stöd och vägledning från människor som är på samma resa som du. Social isolering kan vara farlig och kan lätt undvikas genom att gå med i en fysisk konditionskurs där du hålls ansvarig för att delta.

 

ALLMÄNNA FÖRMÅNER

Yogans många fördelar är obestridliga. Yogan har utnämnts till en av de bästa och mest effektiva träningsformerna för äldre vuxna eftersom den har stora fördelar för deras mentala och fysiska hälsa. Dessa inkluderar att stärka benen, minska stress, förbättra sömnen och minska fysisk smärta och risken för depression. Dessutom förbättrar den styrka, flexibilitet, rörlighet och balans, vilket bidrar till att undvika skador.

  1. Stärker ben och muskler: Yoga hjälper till att förebygga fysiologiska förändringar, inklusive osteopeni och sarkopeni, genom att stärka ben och muskler. Detta uppnås genom att använda och engagera muskler och ben genom yogapraktik.

  2. Minskar värk och smärta: Oavsett dina fysiska begränsningar är yoga utmärkt för att minska värk och smärta i samband med åldrandet. Särskilt personer som lider av fysiologiska förändringar, såsom sarkopeni och osteopeni, kan dra stor nytta av yoga genom att lära sig att andas och slappna av ordentligt genom den kroniska smärta de lider av.

  3. Minskar stressen: Flera studier visar hur yoga minskar kortisolnivåerna, det primära stresshormonet i hjärnan. Detta minskar stressen avsevärt. Att använda yoga ensam eller tillsammans med andra övningar, inklusive meditation, är ett utmärkt sätt att hålla stressnivåerna nere. Dessutom kan yoga gynna dem som lider av variationer av ångestsyndrom genom att hjälpa till att minska ångestnivåerna för människor.

  4. Förbättrar sömnen: Sömn är ofta ett problem för äldre vuxna av olika anledningar. Yoga för seniorer ger avslappning som främjar längre och djupare sömn.

  5. Minskar risken för depression: Yoga är en humörhöjare och perfekt för att minska risken för depression. Detta beror på att den sänker nivåerna av kortisol, stresshormonet. Genom att göra detta ökar kroppens serotoninnivåer, vilket förbättrar vår allmänna lycka.

  6. Förbättrar flexibilitet, rörlighet och balans: Yoga hjälper till att öka balansen och smidigheten genom långsamma och kontrollerade poses. Det ger människor verktygen för att förebygga fallolyckor, som är den främsta orsaken till skador hos äldre vuxna.

 

ALLMÄNNA RISKER

Yogautövare över 65 år löper ett större risk att drabbas av en skada än andra åldersgrupper. Om du är nybörjare på yoga kommer du troligen att uppleva viss smärta och ömhet på grund av att du använder nya muskler. Även om det finns risker för skador är sannolikheten låg i yoga för seniorer jämfört med fysisk aktivitet med högre påverkan.

 

stolyoga FÖR SENIORER

kvinna som sitter på en stol i en restorativ barnställning

Ett enkelt sätt att börja med yoga är att göra några enkla övningar för kroppsmedvetenhet som du kan göra medan du sitter på en stol. Dessa övningar för yoga i stolen för seniorer kan hjälpa dig att hålla ryggraden rörlig. De kan också bidra till att förbättra bröstkorgen rörlighet. Och de kan till och med bidra till att förbättra kroppsmedvetenheten, vilket är bra eftersom det innebär att dina muskler fortfarande är aktiva. Vissa av dessa övningar kan också hjälpa till med ryggsmärtor.

 

FRAMÅTRIKTAD BÄCKENBÖJNING

Den första övningen du kan göra när du sitter i en stol är att öva på att luta bäckenet framåt. Detta kan bygga upp medvetenheten om höftbenet, men det kan också bidra till att upprätthålla flexibiliteten i ländryggen.

Sitt upprätt och flytta skenbenet nedåt så att bäckenet lutar framåt. Håll bröstkorgen upprätt och lägg märke till hur böjningen i ländryggen ökar. Återgå sedan till utgångspositionen. Rör dig jämnt och långsamt. Upprepa fem gånger.

 

BAKÅTVÄND BÄCKENBÖJNING

Nästa övning är motsatsen till föregående övning. Lyft upp ditt blygdben så att bäckenet lutar bakåt. Lägg märke till hur din ländryggsrygg planar ut. Återgå till början.

Upprepa fem gånger, långsamt och smidigt.

Observera att om du har svårt att känna din ländrygg i den här övningen och i den föregående övningen kan du placera en eller båda händerna där för att känna förändringarna i ländryggen när du gör övningarna.

 

BÄCKENBÖJNING I SIDLED

En annan övning för bäckenet och ländryggen är att flytta bröstkorgen åt sidan och lyfta upp ett ben. Sittbenen är de två ben som du känner när du sätter dig på en hård stol eller på golvet. Flytta bröstkorgen till höger och lyft det vänstra sittbenet. Återvänd sedan tillbaka till mitten. Upprepa övningen fem gånger på varje sida. Du kan göra en sida först fem gånger och sedan byta eller alternera mellan sidorna.

 

SITTANDE BRÖSTLYFT

Nästa sittande stolsövning hjälper till att bibehålla eller förbättra flexibiliteten i bröstkorgen. Detta kan vara viktigt för både axlar och armar, men det kan också påverka smärta i nedre delen av ryggen.

Sitt upprätt och fokusera på bröstbenet. Lyft det långsamt uppåt. Gör det långsamt och se om du gradvis kan lyfta bröstbenet högre och högre. Gör en paus vid toppen och återgå sedan till början. När du gör den här övningen, lägg märke till eventuella känslor på baksidan av bröstkorgen. Se om du kan känna att dina bakre revben drar neråt när du lyfter bröstet.

 

SITTANDE BRÖSTKORGSFALL

Om du har en naturlig tendens att sänka bröstet behöver du kanske inte den här övningen. Om du får ont i ländryggen när du gör övningen ska du inte heller göra den. Annars kan den här övningen användas som ett komplement till den föregående övningen.

Sitt upprätt och dra bröstbenet långsamt och smidigt nedåt. Istället för att låta det falla, försök att aktivt dra ner det så att dina magmuskler arbetar. Slappna av och upprepa fem gånger.

 

SITTANDE SIDOBÖJNING

Sitt upprätt och böj överkroppen åt sidan. Böj dig i midjan. Försök sedan att böja bröstkorgen.

Försök att göra den korta sidan av böjningen kortare genom att aktivera den sidan av midjan medan du håller positionen.

Alternativt kan du fokusera på den långa sidan och försöka göra den långa sidan av midjan och bröstkorgen längre eller mer öppen.

Håll i fem eller fler andetag. Upprepa sedan på andra sidan.

 

SITTANDE TWIST

Försök att inte använda armarna i denna sittande vridning för att stärka och sträcka musklerna som arbetar på ryggraden.

Sitt upprätt och vrid bröstkorgen åt höger. Du kanske kan känna hur dina magmuskler (eller "midjemuskler") arbetar när du gör detta. Se om du också kan känna dina revben när du vrider dig. För att din nacke ska kännas lång, särskilt i nacken, drar du öronen bakåt och uppåt, bort från axlarna.

Håll i fem eller fler långsamma andetag. Slappna av. När du är redo upprepar du det på andra sidan.

 

SITTANDE FOTPRESS

Den här stolsyogapositionen kan användas för att stärka benen. Även här gäller det att inte använda armarna.

Sitt upprätt till att börja med och ha fötterna jämnt på golvet.

Fokusera på ett ben och tryck ner hälen i golvet. Förhindra att kroppen rör sig när du gör detta. Du bör kunna märka att ditt ben känns starkt. Slappna av och upprepa fem gånger. Upprepa sedan på den andra sidan.

Försök att böja dig framåt i varierande grad när du vänjer dig vid övningen.

En annan variant är att trycka med framfoten. I det här ögonblicket förhindrar du att hälen lyfter.

 

SITTANDE KNÄLYFT

Denna yogaövning kan användas för att stärka höftböjarna.

Sitt med rak överkropp, men med skinkbenet upphöjt så att bäckenet lutar bakåt.

Fokusera på ett knä och skapa ett drag uppåt i knät så att du kan känna hur lårets framsida aktiveras. Slappna av och upprepa fem gånger för varje sida.

 

stolYOGA FÖR ARMAR OCH BEN

Att lyfta vikter kan vara ett utmärkt sätt för seniorer att bibehålla ben- och muskelhälsa. Men om du inte kan ta dig till gymmet är nästa övning ett sätt att stärka några av armens och benens muskler.

Sitt upprätt och placera handryggarna mot insidan av låren, precis bakom knäna. Pressa händerna utåt mot benen. Pressa samtidigt benen inåt mot armarna. Försök att långsamt öka intensiteten och minska den gradvis och slappna av. Upprepa fem gånger.

Placera sedan händerna på utsidan av låren, precis bakom knäna. Pressa händerna inåt medan du pressar knäna utåt.

Upprepa fem gånger.

För nästa övning placerar du händerna på låren strax bakom knäna. Fokusera på en sida i taget. Pressa handen ner mot benet. Pressa benet uppåt som om du försöker lyfta foten. Byt sida varje gång eller upprepa på samma sida innan du byter. Upprepa fem gånger för varje sida.

För den sista övningen i den här uppsättningen, haka fast händerna vid lårens nedre del, precis bakom knäna. Dra upp med händerna medan du vilar med benen. Du kan göra detta en sida i taget eller båda sidorna tillsammans. Upprepa fem gånger.

 

MOUNTAIN POSE YOGA FÖR SENIORER

Mountain pose är en stående yogaställning. En modifierad version av denna ställning är att stå med fötterna ungefär höftbredd ifrån varandra. Du kan modifiera den ytterligare genom att böja knäna en aning. Övningar som du kan göra i bergsställning är bland annat bröstlyft och bröstsänkning. Du kan också öva på att luta bäckenet framåt och bakåt.

 

VIKTFÖRSKJUTNING FRAMÅT OCH BAKÅT

En enkel stående övning för seniorer som är skonsam men som kan bidra till att upprätthålla kroppsmedvetenheten är viktförskjutning. Börja med fötterna på höftbredd och lätt böjda knän.

Flytta kroppen framåt i förhållande till fötterna så att du känner hur framfötterna och tårna trycks ner med jämnt tryck. Flytta dig bakåt så att dina hälar och framfötter trycks ner med jämnt tryck.

När du väl har vant dig vid grundövningen ska du vara uppmärksam på dina fötter. När du flyttar dig framåt stannar du så snart du känner att framfötterna och tårna trycker ner med ett jämnt tryck. När du flyttar dig bakåt, stanna så snart du känner att framfötterna och hälarna trycker ner med jämnt tryck.

Upprepa fem eller fler gånger, långsamt och smidigt.

 

FÖRFLYTTNING AV VIKT I SIDLED.

En annan stående viktförskjutningsövning är att flytta sidledes till en fot. Stå med fötterna ungefär på höftbredd, men med fötterna något utåtvända och lätt böjda knän.

Flytta överkroppen till en sida och håll överkroppen upprätt. Flytta så mycket vikt som möjligt till en fot utan att kroppen tippar. Gör en paus och återgå sedan till mitten.

Upprepa fem band på varje sida

Om du kan lägga all din vikt på en fot kan du lägga till en liten fotlyftning. Flytta vikten till en fot. Håll fast foten och fotleden och lyft sedan den andra foten något utan att röra överkroppen. Rör vid foten nedåt. Återgå till centrum.

Upprepa tre till fem gånger på varje sida.

 

LATERAL FRIKTION

Ett enkelt sätt att stärka de inre och yttre låren är att använda friktion. Se till att fötterna inte kan glida i den här övningen.

Denna övning kan hjälpa till att stärka knäna och höfterna.

Pressa fötterna utåt mot golvet. Dina benmuskler ska aktiveras. Aktivera och slappna av mjukt och långsamt. Pressa sedan fötterna inåt mot golvet. Lägg återigen märke till aktiveringen av benen. Upprepa fem gånger för varje åtgärd.

 

YOGAPOSer FÖR SENIORER

Om du är nyfiken på vad som krävs för att börja yoga, låt oss presentera några enkla övningar och yogapositioner som hjälper dig att (1) förbättra din andning, (2) balans och (3) minska stress genom avslappning:

kvinna som utför pranayama yoga andning

Segrande andetag (ujjayi pranayama): Detta är en andningsteknik som används för att lugna sinnet och värma kroppen. När du praktiserar Ujjayi börjar du med att fylla lungorna med luft samtidigt som du andas genom näsan och upprätthåller en lätt sammandragning i halsen. Ujjayi pranayama används ofta när man gör vinyasa- och ashtangayoga. Det viskande ljudet som detta ger upphov till när det utförs korrekt har gett denna andning namnet ocean-sounding breath. Du kommer att upprepa flera andetag.

  • Fördelar: Detta lär dig att kontrollera din andning, en av de viktigaste delarna av yoga. Genom att träna övningar i andningskontroll hjälper du dig att existera i det nuvarande ögonblicket genom att koppla ihop ditt sinne, din kropp och din ande. Ujjayi är fördelaktigt för att lugna sinnet, släppa spänningar och eventuella uppladdningar av känslor.

  • Risker och kontraindikationer: När du utövar Ujjayi pranayama ska du vara försiktig så att du inte stänger halsen. Om det är första gången du provar denna andningsövning bör du göra det med en certifierad instruktör som vägleder dig. Avbryt proceduren om du blir yr om du blir yr. Om du har några medicinska problem bör du först rådgöra med en läkare.

Tree pose (vrikshasana): Tree pose är en bra balanserande ställning för seniorer. Du står rakt upp och placerar en fot på den motsatta insidan av låret, antingen ovanför eller under knät. Benet ska vara utåtriktat och händerna ska placeras som i en bön. Håll denna position i 5 till 8 andetag.

  • Fördelar: Den här ställningen är lämplig för äldre vuxna eftersom de löper risk att drabbas av höftsmärta och andra problem. Den här ställningen ökar höftrörligheten. Den aktiverar ben- och magmusklerna och hjälper till med balans och koncentration.

  • Risker och kontraindikationer: Trädet kräver starka magmuskler och god balans. Detta är ett problem för många seniorer vars muskler försvagas, vilket gör att de riskerar att falla och skada sig själva.

  • Ändring: Om du är nybörjare kan du modifiera den här ställningen till ett babyträd eller använda en stol som stöd. Du kan göra trädställningen vid väggen med en stol genom att använda den som stöd för det lyfta benet och luta resten av kroppen mot väggen. Prova den sittande trädställningen: När du sitter på stolen korsar du den ena foten över knät och lyfter armarna från bön till över huvudet.

Benen upp mot väggen (viparita karani): Den här återhämtande och skonsamma yogaställningen hålls i långa perioder. I ben upp mot väggen sitter man så nära väggen som möjligt (antingen på golvet eller på sängen), lägger sig på rygg och lyfter benen mot väggen. När du väl är i positionen slappnar du av i benen och överkroppen och fokuserar på din andning. Den här ställningen hålls vanligtvis i 5-10 minuter eller upp till 20 minuter för djupare avslappning.

  • Fördelar: Den här ställningen är bra för passiv läkning och ger avslappning genom att bromsa andningen, sänka blodtrycket och skapa lugn. Dessutom kan den här ställningen minska huvudvärk, öka energin och lindra smärta i nedre delen av ryggen.

  • Risker och kontraindikationer: Den här ställningen rekommenderas inte för personer med glaukom, högt blodtryck eller bråck. Om du har smärta i ländryggen eller höften ska du vara försiktig med att lyfta benen mot väggen eftersom det kan leda till att du spänner musklerna. Överväg att lägga en kudde i det område som upplever obehag. Om du har högt eller lågt blodtryck rekommenderas det inte att hålla den här ställningen under en längre tid. Ta god tid på dig när du övergår tillbaka till stående ställning för att undvika yrsel.

 

OFTA STÄLLDA FRÅGOR

 

VILKEN TYP AV YOGA ÄR BÄST FÖR ÄLDRE VUXNA?

  1. Hatha yoga: Hatha yoga är en form av mild yoga som ofta består av en serie stående och sittande poses med fokus på stretching och andning. Yogasekvensen anses vara den bästa yogan för nybörjare.

  2. Restorativ yoga: Restorativ yoga är en långsam, meditativ yogaform där man använder sig av rekvisita för att stödja kroppen när man håller posesna under längre tid. Denna mjuka sekvens är den bästa formen av yoga för seniorer som vill få tillgång till känslor av avslappning och tillfredsställelse.

  3. Yin yoga: Yin yoga liknar restorative yoga genom att fokusera på långsamma rörelser. Den största skillnaden är att den koncentrerar sig på att sträcka ut djup bindväv, vilket hjälper till att lindra stelhet och samtidigt öka flexibiliteten.

  4. Vinyasa Yoga: Vinyasa är en paraplyterm för yogastilar som innebär att man anpassar andningen till en serie rörelser som flyter samman för att skapa en snabb och smidig rutin. Vinyasa-yogaklassen varierar i svårighetsgrad och rekommenderas för relativt vältränade seniorer som vill ha mer av en utmaning.

  5. Ashtanga yoga: Ashtanga yoga är utmanande och snabb, och kombinerar en uppsättning poses som visas på samma sätt varje gång. Den utnyttjar flexibiliteten samtidigt som den ökar hjärtfrekvensen och cirkulationen, vilket gör den utmärkt för viktminskning. Ashtangayoga rekommenderas inte för nybörjare. Många äldre vuxna tycker dock att den är ganska nyttig.

  6. Bikram Yoga: Denna typ av yogaklass värmer upp rummen till över 100 grader för att öka luftfuktigheten till 40 %. Dessa klasser är vanligtvis 90 minuter långa och kombinerar två andningstekniker och en serie på 26 poses i syfte att spola ut kroppens gifter och stärka musklerna. Det finns risker med Bikram yoga, bland annat överhettning, och den rekommenderas inte för personer som har högt eller lågt blodtryck eller någon hjärtsjukdom.

  7. Kundaliniyoga: Kundaliniyoga kombinerar hållning, andningsövningar, meditation och sång. Detta är en utmärkt klass för äldre vuxna som är intresserade av mer än bara de fysiska aspekterna av yoga, eftersom den också innehåller andliga komponenter.

  8. Chair Yoga: Det här är ett otraditionellt alternativ för seniorer som inte är bekväma med upp- och nerrörelser men som ändå är intresserade av fördelarna med yoga för seniorer. Stolyoga för seniorer modifierar traditionella poses, inklusive stående poses, så att de kan utföras i en stol.

 

HUR BÖRJAR JAG MED YOGA NÄR JAG ÄR 60 ÅR?

  1. Bedöm din fysiska kondition innan du börjar. Vissa poses rekommenderas inte för personer med vissa medicinska tillstånd. Det rekommenderas att du pratar med din läkare innan du börjar ens en enkel yogaklass. Detta kommer dessutom att hjälpa dig att avgöra vilken klass som är rätt för dig och se till att den stämmer överens med dina mål.

  2. Du bör skaffa rätt yogakläder. Yogapraktik kräver bekväma kläder. Du behöver också en yogamatta som är tillräckligt lång för hela kroppen när du ligger ner. Detta kommer att säkerställa stöd under alla yogapositioner. Det finns rekvisita för dem som har ledvärk, till exempel knän eller handleder, som ger extra kudde och stöd. Dessutom kan remmar och block göra utmanande poser mer tillgängliga.

  3. Se till att du söker en kvalificerad yogainstruktör som förstår eventuella begränsningar och unika utmaningar för personer som är 60 år eller äldre. När du väl har valt en instruktör ska du se till att låta dem veta om du har några hälsoproblem så att du kan fortsätta på ett säkert och effektivt sätt. De kan hjälpa dig att hitta ett träningsprogram som stämmer överens med dina mål och intressen.

  4. Försök att börja långsamt och börja med en lätt yogaklass. Sätt upp mål för dig själv som du kan arbeta dig fram till med tiden (t.ex. att röra vid tårna). På så sätt kan du fokusera på rätt teknik så att du gradvis kan förbättra dig med låg skaderisk. Yoga handlar inte om att jämföra dig med andra runt omkring dig utan snarare om att fokusera på att röra dig och förbättra dig i din egen takt. Även om du kan känna dig utmanad ska yoga aldrig skada eller orsaka dig smärta. Kom ihåg att nästan alla poses kan ändras för att tillgodose dina behov och se till att du känner dig bekväm.

 

ÄR YOGA BRA FÖR SENIORER?

Yoga är en av de bästa träningsformerna för äldre. Det finns många olika typer och stilar av yogapraktik, vilket gör den lämplig för nästan alla. Yogautövare upplever många mentala och fysiska hälsofördelar, bland annat stärkta ben, minskad stress, bättre sömn, minskad smärta och minskad risk för depression. Dessutom ökar den styrka, flexibilitet, rörlighet och balans.

 

HUR OFTA SKA SENIORER GÖRA YOGA?

Journal of Human Kinetics publicerade en studie som visade att äldre kvinnor som tränade yoga tre gånger i veckan i tolv veckor såg en betydande förbättring av sin andningsfunktion. Att utöva yoga i bara 90 minuter kan dessutom minska stressen avsevärt. Hur ofta du bör utöva yoga beror helt och hållet på vilka fördelar du vill få ut av övningen och ditt nuvarande hälsotillstånd. Yoga kan utövas så ofta man vill. Som äldre vuxen är det dock viktigt att du lyssnar på din kropp och förstår när den behöver en paus. Daglig träning kan pressa din kropp för långt, beroende på din fysiska förmåga och konditionsnivå. Det bästa vore att tala med din vårdgivare och en yogainstruktör för att förstå vad som bäst gynnar dig och hjälper dig att uppnå dina mål.

 

ANAHANA YOGA RESURSER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Stolyoga

Mjuk yoga

Hot yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nervglidning

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga poser

Yoga för nybörjare

Yoga för barn

Yoga för löpare

Yoga för seniorer

Yoga för tonåringar

Yoga poser

Yoga poser för nybörjare

Yoga poser för tonåringar

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är get yoga?

Kundalini-uppvaknande

Online Yogaklasser

Privata yogalektioner

Yogalärarutbildning

Hur man blir yogainstruktör

 

Resurser

Fördelar med yoga för seniorer | ASC Blog

Statistik om artrit | CDC

Kanadas regering - Rapport om åtgärder för seniorer

Yoga för seniorer: Hur man börjar (och varför man bör)

Hur yoga kan förbättra hjärthälsan

Att ta hand om ditt minne - Harvard Health

Lätta sätt att förbättra balansen - Harvard Health

Vad man ska leta efter i en träningsvideo på nätet för äldre vuxna - Harvard Health

De fysiska fördelarna med yoga - Harvard Health

Yoga för löpare

Regelbunden yoga har många fördelar för löpare. Yoga kan bidra till att förbättra rörligheten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. För det...

Read More

Yoga

Yoga betyder något lite olika för alla. Den här omfattande guiden täcker in allt och leder dig till mer detaljerade resurser som passar just dina...

Read More

Yoga Poses

Fördelarna med yoga är allmänt kända och utövas av människor av alla former, storlekar och flexibilitetsnivåer. Men med så många olika typer och...

Read More