6 min read

Vinyasa Yoga

Vinyasa är en harmonisk och långsam yoga, utförd i en rad poser, kallade asanas. Dessa kombineras med pranayamas, en andningsteknik som ger enorm effekt

Vinyasa Yogans historia

Man som utövar vinayasa yoga och gör Upward-facing dog pose på en matta, inomhus

Termen vinyasa kommer från sanskritordet nyasa, som betyder att placera, och prefixet vi, som betyder på ett speciellt sätt. Det är en modern yogastil som är en förlängning av ashtanga yoga traditionen. Vinyasa-yogans ursprung går tillbaka till 200 f.Kr. Stilen bygger dock på Sri Krishnamacharyas läror i slutet av 1800-talet. Hans teori var att rörelserna mellan varje ställning är lika viktiga som själva ställningarna.

Istället för att placera kroppen i en ställning och sedan flytta fokus till andningen, strävar vinyasa-yogan efter att fortsätta ta djupa andetag under rörelserna under ett pass. Modern vinyasa flow yoga beskrivs bäst som en version av ashtanga yoga som är freestyle och inte följer strukturen i en ashtanga vinyasa yogaserie. Det är ett kontinuerligt flöde som kopplar samman olika poser och låter dig röra dig från en pose till nästa. Pattabhi Jois populariserade denna stil i slutet av 1900-talet och öppnade Ashtanga Yoga Research Centre i Mysore 1948. Staden heter officiellt Mysuru sedan 2014 och är känd för sitt fantastiska Mysore Palace.

 

Vad du kan förvänta dig i en Vinyasa-yogaklass

Många vinyasa-yogaklasser följer strukturen i Ashtanga Primary Series. Den börjar med Suryanamskara A och B. Efter detta kommer läraren att inkludera sina egna variationer av ställningar som flyter samman till en sekvens. Många klasser kommer också att ha den stående serien i Ashtangatraditionen och avslutar övningen med den traditionella avslutande sekvensen. En variation av solhälsningar kommer sannolikt också att ingå i passet. Det finns dock ingen fast serie. Dina yogaklasser kommer alltid att skilja sig något, och den föränderliga kursplanen är ett gediget tillfälle att utforska asanas. Du kommer troligen att stöta på balanserande ställningar, liggande ställningar, framåtfällningar, bakåtböjningar och mycket mer.

 

Fördelarna med Vinyasa Yoga

Det finns en mängd olika fördelar som du kan förvänta dig av regelbundna vinyasa flow-klasser. Här är dock fyra hälsoförbättringar som det snabba flödet har att erbjuda:

  1. Viktminskning: Det är en utmärkt form av konditionsträning tack vare den snabba sekvensen av ställningar som är kopplade till andningstekniken. Din hjärtfrekvens kommer att öka under vinyasaklassen, vilket är nödvändigt för att kroppen ska förbränna kalorier. Den måttliga träningen bränner fett och stärker kroppen genom att aktivera många muskler i en enda hållning. Träna vinyasa flera dagar i veckan för bästa resultat.

  2. Hjärtats hälsa: Vinyasa yoga är ett kardiovaskulärt träningspass som främjar ett friskt hjärta. Den sänker blodtrycket och sänker hjärtfrekvensen, vilket gynnar personer med hjärtsjukdomar eller högt blodtryck. Dessutom är yoga kopplat till lägre kolesterolnivåer och stödjer immunsystemets funktion.

  3. Stärker och tonar musklerna: Vinyasa är en av de bästa yogastilarna för att stärka musklerna. Många av ställningarna, inklusive nedåtgående hund, uppåtgående hund och plankpositionen, hjälper till att bygga upp styrka i överkroppen. Stående ställningar är särskilt effektiva för att bygga upp styrka i hamstrings, quadriceps och magmusklerna. Nästan alla vinyasaställningar bygger effektivt upp styrkan i kärnan.

  4. Psykisk hälsa: Många peer-reviewed studier tyder på att vinyasaklasser effektivt lindrar stress och lugnar sinnet. Personer som lider av ångest och depression kan använda vinyasa-yogapraktik för att förbättra sitt mentala välbefinnande genom regelbunden träning. I en studie fick universitetsstudenter som led av ångest och stress genomföra ett sexveckors yoga- och meditationsprogram. Programmet bestod av en 60-minuters vinyasa flow-klass i veckan, följt av lite meditation. Resultaten visade att deras ångest- och stresspoäng minskade avsevärt och att deras mindfulness ökade kraftigt.

Vinyasa Yoga ställningar

Här är en första flödessekvens som du kan förvänta dig att utföra i en vinyasa flow-klass:

Plank: Börja i en plankposition med axlarna direkt över handlederna, huvudet i linje med höfterna, tårna under fötterna och benen raka. Försök att dra in naveln i ryggraden för att upprätthålla en engagerad core med höftarna upplyfta. Sträck dina klackar mot mattans baksida och känn hur alla dina muskler engagerar sig.

  • Fördelar: Plankan har många fördelar för kroppen. Några av dessa är att stärka kärnan, förbättra muskeldefinitionen och öka ämnesomsättningen. Dessutom förbättrar den din hållning och minskar ryggsmärta.

  • Risker och kontraindikationer: Även om det är sällsynt kan plankning orsaka inflammation i brosket som förbinder bröstbenet med ett revben. Detta är känt som costokondrit.

Chaturanga: Du kan ta en titt på mattan och lyfta blicken upp till mattans övre del. Flytta vikten framåt, så att axlarna är framför handlederna. Behåll plankpositionen medan du böjer armbågarna rakt bakåt, halvvägs, och kramar in armbågarna mot revbenen. Sväva i den här positionen i bara ett slag.

  • Fördelar: Den här ställningen stärker och definierar armarna, magmusklerna, handlederna och ländryggen. Dessutom stärker den musklerna som omger ryggraden och stöder en god hållning.

  • Risker och kontraindikationer: Personer med skador på armbåge, axel eller handled bör undvika den här ställningen. Om du är en kvinna som menstruerar eller är gravid bör du inte utföra den här ställningen. Du kan modifiera ställningen genom att placera knäna på golvet.

Upward-facing dog: Håll benen raka och engagerade, sträcka ut armarna och känn hur bröstet dras upp genom armarna. Pressa den övre delen av fötterna i marken för att hjälpa till att hålla knän, lår och höfter upphöjda över mattan. Pressa axlarna nedåt, bort från öronen.

  • Fördelar: Den här ställningen öppnar upp bröstet och stärker hela kroppen, inklusive kroppens kärna, armar och ben. Den rätar ut ryggraden och ger energi till njurarna och nervsystemet.

  • Risker och kontraindikationer: Personer med skador i rygg, armar, höfter eller axlar bör undvika den här ställningen. Dessutom bör de som är gravida eller nyligen har genomgått en operation i bukregionen inte utföra uppåtriktad hund.

Downward facing dog: Lyft in tårna, flytta vikten till händerna och lyft höfterna uppåt och bakåt. Håll armarna raka med händerna framför axlarna. Sträck ut ryggraden genom att lyfta höfterna mot himlen och dra in naveln mot ryggraden. Dina hälar kommer att vara något utanför mattan.

  • Fördelar: Den här ställningen bygger upp styrka och tonar armar och ben. Den öppnar också axlarna och bröstet för att hjälpa till att förbättra hållningen. Slutligen förlänger och sträcker den hamstrings och vaderna.

  • Kontraindikationer: Om du har en handleds- eller axelskada eller om du är sent gravid bör du undvika downward-facing dog. Dessutom bör de som har högt blodtryck eller har huvudvärk modifiera positionen.

Vinyasa Yoga: Vanliga frågor

 

Hur många kalorier förbränner vinyasa yoga?

Under vinyasa-yogan rör du dig snabbt från en ställning till nästa. Den snabba stilen ökar pulsen, vilket gör den till en av de mest effektiva yogastilarna för att förbränna kalorier. Vinyasa beräknas förbränna cirka 400 till 500 kalorier per timme. Du kommer troligen att bränna fler kalorier än erfarna utövare om du är nybörjare på yoga, eftersom ställningarna kommer att vara mer utmanande för dig.

 

Kan nybörjare göra vinyasa yoga?

Ja, nybörjare kan göra vinyasa yoga och uppmuntras att prova det. Den flödande stilen ger utövarna flexibilitet, styrka, andningsarbete, koncentration och en del meditation. Dessa egenskaper gör den till en utmärkt start för nya yogis.

 

Räknas vinyasa yoga som konditionsträning?

Ja, vinyasa yoga räknas som konditionsträning. Det snabba tempot och de fysiskt krävande ställningarna gör yogan till en idealisk aktivitet för ett lätt intensivt kardiovaskulärt träningspass. Det är en lämplig metod för regelbunden träning.

 

Kan vinyasa yoga hjälpa till att gå ner i vikt?

Om ditt mål är att gå ner i vikt är vinyasa den bästa yogastilen för detta. Den förbränner effektivt kalorier och fett. De graciösa och snabba övergångarna bildar en sekvens som är kopplad till andningen, ökar kroppens puls och förbränner kalorier.

 

Är vinyasa yoga säkert under graviditeten?

Ja, vinyasa yoga är säkert under graviditeten, om din läkare godkänner det. Med vissa anpassningar kan du utöva vinyasayoga under hela den tredje trimestern. Om din kropp är van vid regelbunden träning kan det till och med rekommenderas att du fortsätter träna under graviditeten.

 

Vad är skillnaden mellan vinyasa yoga och hatha yoga?

Vinyasa yoga och hatha yoga är de två mest populära yogastilarna i det västerländska samhället. Vinyasa-träning är ett snabbt flöde som fokuserar på att koppla andningen till rörelserna. Du kan förvänta dig att fortsätta att flöda under hela övningen snarare än att hålla ställningar. Hatha-klasser däremot praktiseras långsamt och fokuserar på andning, hållande av ställningar och stretching. Om du är ny på yoga och letar efter en stil i långsamt tempo och en avslappnad inlärningsmiljö kan hathayoga passa dig. Om du är ute efter något mer fysiskt utmanande är vinyasa yoga det bättre alternativet.

 

Resurser

Brennan, D. (2021, 28 juni). Hatha vs Vinyasa Yoga: Vad är skillnaden? WebMD. https://www.webmd.com/balance/difference-between-hatha-and-vinyasa-yoga

Buffum Taylor, R. (2020, september 12). Yogans hälsofördelar: Flexibilitet, styrka, hållning och mer. https://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga#1-3

Nedåtvänd hund (adho mukha svanasana). Yoga Journal. (2021, 16 februari). https://www.yogajournal.com/poses/types/downward-facing-dog/

Ezrin, S. (2019, november 4). Tips för att anpassa din vinyasapraktik under graviditeten. yogainternational.com https://yogainternational.com/article/view/tips-for-adapting-your-vinyasa-practice-during-pregnancy

Hauswirth-Jain, K. (2021, 4 februari). Vad är Vinyasa Yoga? Arhanta Yoga Ashram. https://www.arhantayoga.org/blog/what-is-vinyasa-yoga/

Hur man gör vinyasa flow. ClassPass. (n.d.). https://classpass.com/movements/vinyasa-flow

Hur yoga kan förbättra hjärthälsan. Harvard Health. (2019, april 1). https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-yoga-may-enhance-heart-health

Lemay, V., Hoolahan, J., & Buchanan, A. (2019). Effekten av en yoga- och meditationsintervention på elevers stress- och ångestnivåer. American journal of pharmaceutical education, 83(5), 7001. https://doi.org/10.5688/ajpe7001

Rea, S. (2012, 13 november). Lär dig mer om Vinyasa-yogans ursprung och betydelse. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/vinyasa-yoga/consciousness-in-motion/

Uppåtvänd hund. Yoga grunder. (2020, 25 september). https://www.yogabasics.com/asana/upward-facing-dog/

Varför Vinyasa Yoga är effektivt för viktminskning. Jal Yoga. (2018, september 27). https://www.jalyoga.com.sg/vinyasa-yoga-effective-weight-loss/#:~:text=Vinyasa%20Yoga%20eller%20flow%20Yoga%20är%20en%20serie%20av%20rörelser,är%20nödvändig%20för%20att%20förbränna%20kalorier

Yoga Outlet. (2015, april 12). Hur man gör Chaturanga i yoga. https://www.yogaoutlet.com/blogs/guides/how-to-do-chaturanga-in-yoga

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More