Jóga

Jóga znamená pro každého něco trochu jiného. Tento komplexní průvodce se zabývá vším a navede vás na podrobnější zdroje, které odpovídají vašim konkrétním zájmům.

Neváhejte se v obsahu pohybovat v každé části zvlášť a přeskočit na to, co byste si rádi přečetli!

Definice jógy

Slovo jóga je sanskrtského původu a znamená "sjednocení". Ve starověkém kontextu mohla jóga vzniknout před více než 5 000 lety jako forma sebe-šamanismu v oblasti údolí Indu, přibližně 3000 let př. n. l.. Poté se v Indii rozšířila jako jeden ze šesti filozofických systémů v rámci hinduismu. Tato disciplína původně zahrnovala mentální, fyzické a duchovní praktiky. Jóga však byla především duchovní praxí, jejímž cílem bylo uvést mysl a tělo do univerzální harmonie.

V moderním pojetí si jóga zachovává mnoho ze svých starověkých rysů, včetně harmonizace mysli a těla a zaměření na duchovno. Dnes se však klade větší důraz na ásany (tělesné pozice) a fyzické aspekty jógy obecně. V podstatě se do popředí moderní jógy dostala podpora relaxace a kondice a cvičení se primárně dělí buď podle "stylu", nebo podle obtížnosti.

Historie jógy

Ačkoli se data vzniku liší, praxe jógy sahá přibližně 5000 let zpět - do doby 3000 let před naším letopočtem. Tradiční jóga vznikla ve starověké Indii jako jedna ze šesti ortodoxních škol hinduistické filozofie podle odkazů ve starých sanskrtských textech - konkrétně ve védských sanskrtských textech, Rigvedě a upanišadách.

Hledání osvobození

Původní cíle jógy se zaměřovaly na duchovní rozvoj a seberealizaci. Mnoho zdrojů uvádí jako konečný cíl mokšu (osvobození). V tomto stavu by se cvičící zbavil utrpení a plně si uvědomil své vyšší vědomí.

Transformace jógy

Jedním z rozhodujících textů, které podnítily popularitu jógy na Západě, byly Jóga sútry, jejichž autorem byl mudrc jménem Pataňdžali v období 500 let př. n. l. až 400 let n. l.. Text Jóga sútry obsahuje 195 filozofických aforismů o józe, včetně vysvětlení aštangy (osmi končetin jógy), která je základem moderní jógové praxe.

Jóga se na Západ dostávala pomalu, od 90. let 19. století, a její popularita rostla až do poloviny 20. století, kdy začala skutečně vzkvétat. Svámí Vivekánanda je často považován za člověka, který přinesl jógu na Západ kolem roku 1893, kdy emigroval z Indie do Spojených států.

Hatha jóga se ve Spojených státech začala praktikovat ve 30. a 40. letech 20. století poté, co ji Šrí Krišnamačarja vyučoval řadu významných indických učitelů na Západě. Hatha jóga nabrala na síle v 60. letech a svého vrcholu dosáhla v 70. letech, kdy se v éře po 60. letech objevil idealismus New Age a zájem o východní spiritualitu byl mezi mladými Američany velký. V 80. letech 20. století, kdy několik studií informovalo o zdravotních přínosech jógy, byla jóga propagována jako cvičení, jehož fyzické přínosy měly přednost před duchovními a duševními.

Osm končetin jógy

Systémová osmiramenná disciplína, která vychází z klasického modelu aštangy (osmiramenné jógy), z něhož hatha jóga vychází, zahrnuje nelineární proces zaměřený na dosažení univerzální jednoty a blaženosti samádhi.

Jedná se o osm končetin jógy:

Jama (mezilidské studium): Všichni žijí v harmonii s okolním světem a správně se chovají.

Niyama (intrapersonální studium): Nijama: cvičení klíčových osobních předpisů zaměřených na zdokonalení samotné jógové praxe.

Ásany (pozice): Zlepšování tělesných pozic v józe, včetně zaměření se na to, abyste se v každé pozici cítili bez napětí a stabilně.

Pránájáma (zdokonalování dechu): Ovládání a regulace dechu - zejména hluboké brániční dýchání.

Pratyahara (zjemnění smyslů): Zlepšení postoje ke smyslům - zejména jak by smysly měly sloužit mysli, a ne naopak.

Dhárana (koncentrace): Dharana: zdokonalení soustředění a koncentrace pomocí stažení smyslů, vizualizace a soustředění dechu.

Dhjána (meditace): Dhjána: pohlcení meditací, kdy člověk nedělá nic pro to, aby meditoval, ale nechá se meditací pohltit a obklopit.

Samádhi (zklidněná mysl): Dosažení osvícení nebo blaženosti díky lepšímu vztahu k vnitřnímu já a vnějšímu světu.

7 čaker

Čakry jsou energetická centra, něco jako mini mozky, které organizují a přenášejí energii do celého těla jako "softwarové" programy v jemnohmotném těle, které řídí "hardware" fyzického těla. Sedm hlavních čaker probíhá podél páteře a vytváří energetický systém, který prostupuje celým tělem. Každá čakra souvisí s fyzickým tělem prostřednictvím nervového centra (nervový systém) a hormonální žlázy (endokrinní systém). Existují také čakry na rukou a nohou a další menší čakry po celém těle. Každá čakra má svůj sanskrtský název, mantru a přidruženou barevnou frekvenci:

• Korunní čakra (fialová): Tato čakra nás v sanskrtu připojuje co nejblíže k duchovnímu světu, včetně dynamické energie, která nás přibližuje k osvícení.

• Třetí oční čakra (indigová): Tato čakra představuje vyšší intuici (třetí oko) a náš potenciál pro soustředění a lepší koncentraci. Její mantrou je Óm.

• Hrdlová čakra (modrá): Višuddha (v sanskrtu), tato čakra zahrnuje řeč a písmo. Zaměřuje se na obnovu a transformaci, především prostřednictvím komunikačních kanálů. Mantrou je Ham.

• Srdeční čakra (zelená): V této čakře se skrývá náš potenciál soucitu, zbožňování a lásky. Tato láska se vztahuje na lásku k druhým i k sobě samým. Mantra je Yam.

• Čakra solárního plexu (žlutá): Tato čakra, manipura v sanskrtu, představuje ego, včetně naší moci a dalších potenciálně hrozivějších impulsů, jako je hněv a zloba. Mantra je Ram.

• Sakrální čakra (oranžová): Tato čakra je v sanskrtu centrem intuice, tvořivosti a sebedůvěry. Mantra je Vam.

• Kořenová čakra (červená): Tato čakra představuje soustředění, pocit uzemnění a náš vztah k zemi. Mantra je Lam.

Jógové mantry a jógové zpěvy

Mantry a zpěvy se v józe často používají, aby pomohly cvičencům dosáhnout vyššího stavu vědomí. Tato praxe používání buď ostrých, nebo tichých vnitřních zvuků k napojení se na transcendentální "nejvyšší zvuk" (známý také jako šabda brahman) nebo "nejvyšší hlas" (para-vac) je stará tisíce let.

V józe lze používat četné mantry a zpěvy, ale tyto čtyři patří k nejoblíbenějším:

Om: Tato mantra, vyslovovaná jako "aum", je ústředním prvkem všech jógových zpěvů. Óm je všeobjímající vibrace, která prostupuje vesmírným vesmírem.

Om Mani Padme Hum: Mani znamená "drahokam", Padme znamená "lotos" ("moudrost") a hum znamená "nedělitelnost". Cíl této mantry tedy spočívá v přeměně těla, mysli a řeči v čisté osvícení prostřednictvím jednoty moudrosti a metody.

Om Shanti Om: Šanti znamená v sanskrtu "mír". Několikanásobné zpívání Šanti spolu s om posiluje klid různých částí praktikujícího - konkrétně mysli, těla a hlasu.

Om Namah Shivaya: Šiva: Pětislabičná mantra om namah shivaya se vztahuje k úklonu nebo uctívání Šivy, který je hlavním božstvem hinduismu. Mantra má uklidnit ducha a přivést praktikujícího blíže k sobě samému a ke spojení s radostí a silou.

Historie "Óm"

Prvotním prvotním zvukem při stvoření vesmíru bylo om. Mantra vznikla v rámci hinduistické tradice jako nejmocnější a nejdůležitější mantra používaná v praxi jógy.

Věda o józe

Jóga se stala známou praxí z mnoha duchovních důvodů, ale její úspěch pramení také z široké škály fyzických a duševních důsledků a výhod. Ty nelze podceňovat.

Široká škála vědeckých výzkumů potvrdila, že jóga může být cvičením, které mění život a vede k:

• lepší kardiovaskulární zdraví

• Snížení srdeční frekvence a snížení krevního tlaku

• snížení bolesti kloubů a svalů

• Snížení hladiny kortizolu (stresového hormonu).

• Zvýšená aktivita vagového systému (souvisí s trávením, krevním tlakem, srdeční frekvencí, komunikací, pocením a dalšími faktory).

• Lepší regulace hladiny cukru v krvi

• Snadnější kontrola hmotnosti

• Lepší dýchání

• Lepší spánek

• Méně svalového napětí a bolestí hlavy

• A další výhody.

Pokud jde o duševní a emocionální zdraví, vědecké studie také prokázaly, že jóga snižuje stres a úzkost ve všech oblastech. Cvičení jógy, které pozitivně ovlivňuje mnoho z výše uvedených fyzických zdravotních rizik, může také vést k celkově šťastnějšímu a zdravějšímu duševnímu stavu. Ti, kdo pravidelně cvičí jógu, uvádějí méně každodenních úzkostí a nižší výskyt depresí a dalších duševních poruch.

Druhy jógy

Existuje mnoho druhů jógy, z nichž všechny mají specifické cíle a přínosy.

• Hatha jóga je pravděpodobně nejtradičnějším přístupem k praktikování jógy. Důraz je obecně kladen na fyzické pozice (ásany) a cvičení je doplněno o behaviorální prvky. Hatha jóga je obvykle pomalejší a vědomější přístup k józe než některé jiné moderní styly. Je to vynikající jóga pro začátečníky a jejich přechod k józe.

• Vinjása jóga se zaměřuje na dech a na řetězení různých ásan (pozic) do plynulých sekvencí, které vytvářejí jednotný "tok".

• Aštanga jóga se řídí tradičními jógovými sekvencemi, počínaje základní sérií, kterou Pattabhi Jois vytvořil v indickém Mysore. Jedná se o náročný, dynamický styl vinyasa. Aštanga také odkazuje na osm končetin jógy, jak jsou uvedeny v Jóga sútrách.

• Kundaliní jóga využívá specifické pozice, mantry a zpěvy, meditace a jedinečné krije (praktiky) k užšímu spojení se sebou samým a k osvícení svého vědomí. Cvičením kundaliní jógy s certifikovaným instruktorem jógy můžete zažít probuzení kundaliní a duchovní blaženost.

• Jemná jóga se zaměřuje na terapeutické pozice a málo pohybů. Hlavním přínosem tohoto cvičení je zlepšení dýchání, jemné protažení a snížení stresu a úzkosti. A toho všeho se dosahuje prostřednictvím jemných jógových sekvencí a procesu zvaného Nervová nit neboli Nervové klouzání.

• Restorativní jóga pomáhá těm, kteří mají problémy s pohyblivostí. Může pomoci osobám zotavujícím se po zranění nebo osobám s tělesným postižením, protože pohyby jsou vzácné a většinu každé sekvence zahrnuje pouze několik pomalých protahovacích cviků.

• Jóga nidra je relaxační a meditativní forma jógy, která uvádí cvičence do stavu polovědomí, blízkého spánku. Výzkum ukázal, že některé formy jógy nidry (např. iRest) mohou být účinnou léčbou úzkosti, nespavosti a příznaků posttraumatické stresové poruchy.

• Krijá jóga se zaměřuje na to, aby se cvičící dostal do pokročilého stavu duchovního rozvoje a probuzení pomocí specifických jógových úkonů, "krijí", a zlepšil se tak, aby žil plnohodnotnější život.

• Tantrická jóga / tantra má za cíl pomoci praktikujícím dostat se více do kontaktu s jejich fyzickým já - prostřednictvím osobního zkoumání a energetických spojení, což zvyšuje jejich fyzickou pohodu a duchovní růst.

• Jin jóga neboli taoistická jóga zahrnuje pohodlné pasivní pozice, které nevyžadují velkou námahu a často zahrnují použití rekvizit. Tento typ jógy pomáhá s flexibilitou tím, že stimuluje pojivovou tkáň neboli fascii, v kloubech a podél meridiánů.

• Jóga na židli je nejvhodnější pro starší osoby a osoby s omezenou pohyblivostí. Cvičenci při provádění pozic a pohybů sedí na židli (nebo stojí vedle ní).

• Power jóga zahrnuje cvičení celého těla. Hodiny jsou aktivnější, silověji zaměřené a založené na pohybu než jiné tradičnější styly jógy.

• Bikram jóga pochází od indického jogína Bikrama Choudhuryho. Bikram jógu tvoří dvě dechová cvičení a 26 pozic, které se provádějí v horké, vlhké místnosti s jasným osvětlením.

• Hot jóga se provádí ve studiu při teplotě 80 až 100 stupňů Celsia. Na rozdíl od bikram jógy se mohou pozice a dechová cvičení lišit.

• Iyengar jóga Základy vycházejí z aštanga jógy (osm končetin jógy). Iyengar jóga se stala populární díky proslulému indickému jogínovi jménem B. K. S. Iyengar. Ústředním prvkem této praxe jsou opory a důraz na kontrolu dechu.

• Jóga sebeprobuzení vznikla díky Dr. Brahmanandu Donu Stapletonovi, Ph.D. Zahrnuje jedinečné pohyby, jako je poklepávání, odvíjení, tlučení, válení atd.

• Kripalu jóga je ideální pro všechny úrovně, včetně začátečníků. Cílem je provádět jemnou (hatha) jógovou praxi, která se zaměřuje na duchovní transformaci, soucit a fyzické uzdravení.

• Sivananda jóga vznikla v 50. letech 20. století díky Svámímu Višnudévanandovi. Zahrnuje pět základních principů: dýchání, relaxaci, stravu, fyzickou aktivitu a pozitivní myšlení.

• Jógová terapie je praxe, při níž se jóga používá jako klinická terapie emočních problémů, duševních poruch a fyzických onemocnění. Jejím cílem je posunout cvičící k vyššímu zdraví a celkové pohodě.

• Prenatální jóga je určena ženám, které jsou těhotné nebo očekávají těhotenství. Bezpečnost a zdraví dítěte a matky jsou v centru této uklidňující, obvykle jemné praxe.

• Kozí jógaje neotřelá lekce jógy, která zahrnuje cvičení po boku veselých koziček, které se pravděpodobně budou bavit tím, že po vás budou šplhat.

• Integrální jóga je typ jemné hatha jógy. Jejím původcem je indický jogín Šrí Svámí Satčidánanda v 60. letech 20. století. Cílem je integrovat nebo harmonizovat mysl, tělo a ducha.

• Akrojóga kombinuje jógu s tradiční akrobacií. Tato rekreační verze jógy je často spojována s tancem, cirkusovým vystoupením a fyzickou zdatností obecně.

• Aerial jóga se provádí v zavěšeném postoji, přičemž se jako podpěra používá hedvábná houpací síť bezpečně zavěšená u stropu.

• Rádžajóga se podobá aštanga józe. Je to jóga míru, klidu a vyrovnanosti a zahrnuje osm kritických stupňů (končetin) seberealizace.

• Karma jóga se také nazývá karma marga. Jejím cílem je pomoci praktikujícím jednat na základě hinduistické dharmy bez ohledu na osobní prospěch. Říká se, že je to jóga činu a

• Dětská jóga je určena pro kojence a batolata. V některých případech cvičí rodiče společně se svými dětmi, jindy se lekce mohou účastnit pouze kojenci a batolata. Cílem je zlepšit jejich ohebnost, sílu a koordinaci.

• Párová jóga je určena pro páry, které cvičí vedle sebe. Společný fyzický pohyb může zlepšit fyzickou i emocionální stránku každého vztahu.

Přínosy jógy

Přínosy jógy sahají od snížení svalového napětí a nižšího krevního tlaku až po menší bolesti hlavy a lepší spánek.

• Zvýšená flexibilita: V józe se učí jemné pozice a pohyby a zároveň se cvičící snaží posunout svou flexibilitu dál, než by to dokázali při jiných cvičeních nebo v neaktivním každodenním životě. Flexibilita se rozvíjí díky opakujícím se pozicím, které je třeba držet po delší dobu.

• Lepší spánek: Pravidelné cvičení jógy snižuje tělesné napětí a míru stresu, což obojí napomáhá spánku. Zejména jóga nidra pro spánek může jogínům také pomoci spát lépe a déle.

• Snížení stresu a úzkosti: Hluboká dechová cvičení, praktikované soustředění a důraz na propojení mysli a těla pomáhají cvičencům jógy zbavit se stresu a úzkosti - a to jak krátkodobě, tak dlouhodobě, což vám pomůže se zvládáním stresu.

• Lepší duševní soustředění: Jóga učí, jak je důležité zdokonalovat svou duševní čistotu, a nutí cvičence nechat odplout cizí myšlenky a pocity. Při důsledném cvičení může toto cvičení výrazně zlepšit koncentraci a mentální obratnost.

• Lepší odolnost: Disciplína pravidelného cvičení v kombinaci s pravidelným zbavováním se často rozptýlených myšlenek, pocitů a emocí učí jogíny, jak zůstat silní a odolní, i když zrovna aktivně necvičí.

• Snížení zánětů: Některé nemoci a špatný životní styl (například špatná strava, nízká úroveň fyzické aktivity a vysoká úroveň stresu) mohou vést k zánětům v těle. Jóga může tyto ukazatele zvrátit, což vede ke snížení zánětu a nižšímu výskytu nemocí a zdravotních potíží souvisejících se zánětem.

• Zlepšení dýchání: Kromě zaměření na fyzické pohyby a zlepšení duševní energie je jóga cvičením v dýchání. Cvičení učí lidi, jak správně dýchat, a dechovým technikám, aby dýchali zhluboka a naplno - což má zásadní význam pro zdraví kardiovaskulárního systému a snížení stresu.

• Lepší zdraví srdce: Snížení zánětů a stresu v kombinaci s lepším hlubokým dýcháním a mentálním soustředěním přispívá k lepšímu zdraví srdce. Ti, kdo cvičí jógu, se mnohem méně často potýkají s vysokým krevním tlakem a nemocemi souvisejícími se srdcem.

• Lepší celkové zdraví: V porovnání s těmi, kteří jógu necvičí, mají cvičenci jógy menší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity. Také užívají méně léků a mají tendenci žít déle.

Rizika jógy

Je nezbytné převzít odpovědnost za svá rozhodnutí a činy na cestě. Zkušený instruktor jógy pomůže studentům se vzděláváním o nástrojích a technikách. A co je důležitější, umožní studentům naslouchat svému tělu a rozvíjet svého vnitřního učitele a vnitřní praxi.

Studenti by si měli dát pozor na to, že někteří instruktoři nemusí být dobře vyškoleni nebo nemusí mít zkušenosti s výukou a mohou dokonce potenciálně zneužívat, protože nerespektují hranice jednotlivých studentů. Respektování vlastních hranic je nedílnou součástí jógy a prvním principem nenásilí.

• Možná zranění: Náročné jógové pozice a pohyby mohou vést k nadměrnému zatížení a následnému zranění, zejména u těch, kteří s praxí začínají.

• Opakované zátěže: Pravidelní jogíni se mohou setkat také se stresovými zraněními způsobenými neustálým zatěžováním jednotlivých svalů a kloubů.

• Jóga zaměřená na vlastní ego: Přílišná snaha zapůsobit, stejně jako při jakékoli jiné fyzické praxi nebo aktivitě, se i při józe může projevit soutěživost. Je důležité si uvědomit, že vytváření soutěživosti v józe ohrožuje její konečný přínos.

• Zneužívání moci "gurua": Bylo zaznamenáno mnoho případů zneužití mocenské dynamiky mezi učitelem a žákem. Je důležité, aby si student udržoval zdravé hranice, a to jak osobní, tak mezilidské, a nevhodné chování nahlásil.

Jógové pozice / ásany

Ásana je sanskrtský výraz pro "pozici" nebo "polohu těla", která se popisuje jako: "sedět na místě svého Já". Tyto pozice jsou základem každé jógové praxe.

Existuje mnoho jógových ásan, které lze vzájemně zaměňovat a vytvářet z nich sekvence a proudy. Zde jsou uvedeny nejzásadnější ásany.

Neutrální pozice

• Adho Mukha Vrksasana / Stoj na rukou je v podstatě horská pozice obrácená vzhůru nohama. Tato pokročilá pozice by se měla zpočátku zkoušet pouze s doprovodem, ale jakmile ji zvládnete, posílíte paže a ramena, zlepšíte rovnováhu a zbavíte se stresu.

• Sirsasana / Stoj na hlavě je podobná pozici Stoj na rukou, ale temeno hlavy vytváří opěrnou trojnožku a pokrčené paže. Je výborná na posílení zad, ramen a paží.

• Tadásana / Horská pozice je základem většiny ásan ve stoji. Ačkoli se může zdát, že jde "jen o stoj", zahrnuje pozornost věnovanou mnoha detailům souvisejícím s držením těla a vyrovnáním.

• Urdhva hastasana / Protažení rukou vzhůru je energická pozice prováděná ve stoji a zvednutím rukou nad hlavu. Tato pozice může zlepšit trávení a protáhnout ramena a břicho.

• Čaturanga dandásana / Pozice pro čtyřruký personál je poměrně náročná, ale běžná, prkenná pozice v sekvenci Pozdrav slunci. Pomáhá zpevnit břišní svalstvo a posílit paže.

• Vasisthasana I / Boční prkno je další poměrně náročná pozice, která spočívá v balancování v bočním prkně s nohama na sobě a jednou paží podpírající váhu horní části těla. Mezi přínosy patří posílení paží, nohou, zápěstí, břišních svalů a zlepšení rovnováhy.

• Savásana / Pozice mrtvoly je závěrečná pozice vleže na zádech (vleže na zádech, obličejem vzhůru) pro odpočinek po cvičení jógy. Je to také základní pozice pro jógovou nidru.

Pozice pro ohýbání (boky)

• Navasana / Lodní pozice může být náročná pozice, která posiluje hluboké ohýbače kyčlí a břišní svaly. Vyžaduje vyrovnání kostrče a sedacích kostí při současném natažení nohou a paží přímo ven.

• Adho Mukha Svanasana / Pes směrem dolů je známá protahovací pozice, která skvěle omlazuje a dodává energii celému tělu i mysli a zároveň posiluje nohy a ruce. Zahrnuje především hluboké protažení podkolenních šlach, lýtek a ramen.

• Ardha Attanasana / Poloviční předklon je intenzivní polohová pozice ve stoji, která je prospěšná pro protažení přední části trupu a posílení zad.

• Virabhadrasana III / Pozicebojovníka 3 je pozice, která se silně zaměřuje na zdokonalení rovnováhy a udržení klidu, zatímco se držíte pouze na jedné noze. Pomáhá posilovat nohy a kotníky, zpevňovat břicho a zlepšovat celkovou rovnováhu a držení těla.

• Dandasana / Staff Pose je na pohled jednoduchá, ale zahrnuje několik důležitých detailů. Cvičenci se posadí na podlahu s nataženýma nohama k sobě, přičemž se trup vysune mírně dopředu a sedí rovně.

Pozice pro ohýbání (kyčle a páteř)

• Uttanásana / Stojící předklon je obzvláště užitečná při uvolňování stresu a zklidnění nervového systému. Hluboký záklon v pase poskytuje vynikající protažení podkolenních šlach a lýtek a pročistí mysl.

• Parsvottanásana / Pyramidová pozice je intenzivní protažení do stran, které skvěle zlepšuje rovnováhu a zmírňuje bolesti a nepříjemné pocity v dolní části zad.

• Balasana / Dětská pozice je odpočinková pozice prováděná v kleče s čelem na podlaze. Je uklidňující a poskytuje vynikající protažení celých zad.

• Bakásana / Vraní pozice je náročná pozice, při níž se balancuje na rukou v pozici podobné dřepu. Pozice posiluje předloktí a zápěstí a zároveň výborně protahuje horní část zad.

• Malásana / girlandová pozice (jogínský dřep ) je ideální pro protažení třísel, zad a kotníků. Tato dřepová pozice také otevírá boky a zároveň ještě více zpevňuje břišní svalstvo.

• Upavistha kónásana / Sklon vsedě pod úhlem dopředu je ideální pro otevření zad a stimulační účinek na nervový systém. Pomáhá také při zmírnění bolesti při ischiasu a prodlužuje hamstringy.

Ohybové pozice (páteř)

• Sarvangasana / Stoj na ramenou je obrácená pozice, která se používá na konci jógové lekce pro podporu krevního oběhu a posílení páteře a jádra.

Extenční pozice

• Setu Bandha Sarvangasana / <a href="https://www.anahana.com/cs/yoga/yoga-pos