6 min read

Yoga Nidra

Yoga Nidra, eller yogisk sömn, är en övning som både är en meditationsövning och ett meditativt tillstånd. Den kan ses som dynamisk sömn eller sömn med medvetenhet.

Yoga Nidra fungerar som en systematisk process som vägleder utövaren till djupare medvetandetillstånd när de observerar de olika aspekterna och lagren av sinnet medan de vilar i ett tillstånd av djup avslappning. Med verbal vägledning är målet att hålla sig vaken samtidigt som man är extremt nära sömnens gräns. Detta tillstånd uppnås genom att en instruktör leder eleven in i de preliminära sömnstadierna. Resultatet är en intensivt djup meditationsnivå.

mäter hjärnvågor

YOGA NIDRA OCH HJÄRNVÅGOR

Kroppsfokusering och andningsarbete utlöser avslappningsresponsen och en övergång från kamp/flykt/frysningstillstånd i början av Yoga Nidra. Denna stressreduktion och fysiska avslappning gör att hjärnvågorna blir långsammare. Alpha-, theta- och deltahjärnvågorna ökar i detta skede.

I nästa steg kommer fokus att ligga på mindfulness och känslomässig balans. Här kommer alfahjärnvågorna att öka betydligt och neurotransmittorn serotonin kommer att frigöras oftare. När utövarens medvetande förändras kommer dessutom dopaminet att öka, potentiellt med upp till 65 procent.

Kroppen fortsätter att gå in i ett ännu djupare alfa- och thetabaserat hjärnvågstillstånd, även kallat REM-tillstånd.

Slutligen övergår hjärnan till delta-tillstånd. Detta är hjärnans mest återhämtande tillstånd och hjälper kroppen att få den vila den behöver. Enligt forskare vid University of Minnesota lär sig Yoga Nidra-utövare med tiden och med regelbunden övning att uppnå "den djupaste, icke-REM-deltabågssömnen samtidigt som de behåller sin medvetenhet både internt och om sin omgivning". Deltatillståndet aktiverar det parasympatiska nervsystemet för att minska ångest och spänningar.

Forskning visar att Non-Sleep Deep Rest (NSDR) har omfattande fördelar, bland annat:

  • Förbättrade långsiktiga sömnmönster
  • Förbättrad fysisk och psykisk hälsa
  • Förmåga att hantera utmaningar med trauma bättre och missbruk
  • Öka den allmänna motståndskraften och den känslomässiga balansen

 

YOGA NIDRAS HISTORIA

Upanishaderna, gamla sanskrittexter, är de första skrifterna som nämner Yoga Nidra. Dessa texter är från 700- och 600-talet och föregår både den gemensamma tidsåldern och buddhismen.

Efter att ha studerat de tantriska skrifterna skapade Satyananda Saraswati en Yoga Nidra-metodik som han populariserade i mitten av 1900-talet. Han förklarade den som ett system som vägleder en att öppna sinnets djupa lager. Detta tydde på en koppling till den gamla tantriska praktiken i Nyasa.

I Nyasa placeras sanskritmantran, heliga ljud eller vibrationer, mentalt i specifika kroppsdelar, ibland med fysisk beröring. Att på detta sätt meditera på varje del av sinnet och kroppen är en välsignande och helande handling. I modern tid skulle vissa betrakta detta som en esoterisk aspekt av klassisk Yoga Nidra, relaterad till chakrana och energin i den subtila kroppen.

 

KOSHAS

Yoga Nidra kan ses som en guidad resa genom koshas. Den icke-dualistiska visdomen i yogafilosofin beskriver koshas som de fem kraftfälten, eller subtila höljen, där kroppen är det yttre höljet som strålar ut från Atman (essensen, själen eller själen).

  • Annamaya Kosha (materiell hölje och den grova, fysiska kroppen).
  • Pranayamaya Kosha (energihölje och livskraft eller andning).
  • Manomaya Kosha (mental hölje och personlighet).
  • Vijnanamaya Kosha (intuitivt hölje och visdom).
  • Anandamaya Kosha (lycklig hölje).

 

UTVECKLING OCH VARIATIONER.

Nedan följer några av de mest välkända linjerna och moderna lärarna inom Yoga Nidra:

  • Bihar School of Yoga, grundad av Yogi Satyananda Saraswati.
  • Amrit Yoga, grundad av Yogi Amrit Desai.
  • Himalayan Institute, Swami Rama.
  • ParaYoga Nidra® från Rod Stryker.
  • iRest, utvecklad av Dr. Richard Miller.

 

ÄR YOGA NIDRA EN MEDITATION?

Yoga Nidra liknar andra meditationstekniker, men det finns vissa skillnader.

 

Yoga Nidra

Sittande meditation

Stående meditation

Kroppsposition

Ligga ner (likställning eller savasana)

Sittande på en kudde, pall eller med stöd i en stol.

Stående (t.ex. tadasana eller bergsställning) eller gående

Mål

En resa på flera nivåer genom kropp, sinne och ande för att öka medvetenheten.

Tömma sinnet eller fokusera på en specifik koncentrationspunkt.

Tömma sinnet eller fokusera på en specifik koncentrationspunkt.

Fokus

Varierar beroende på det guidade manuskriptet; inkluderar alltid en sankalpa eller personlig avsikt.

Tanke, koncept eller känsla av andning (kan vara styrd eller oberoende).

Tanke, begrepp eller känsla av rörelse, jordförbindelse eller energi (kan vara styrd eller självständig).

Ansträngningsnivå

Passiv

Något aktiv

Mer aktiv

 

YOGA NIDRA MANUSKRIPT

Likt ett filmmanus beskriver dessa texter en rad förnimmelser, tankar och intentioner som utövare bör följa under Yoga Nidra. Utövaren kan anpassa manuskriptet genom att välja sin egen intention eller Sankalpa. Lärare läser upp skrifterna högt medan utövarna ligger i en bekväm position och fokuserar på instruktionerna.

Alla Yoga Nidra-sessioner är unika. Varje manuskript leder utövaren i olika riktningar, med olika syften och mål. Det finns otaliga manuskript, och instruktören kan ändra dem för att passa klassens eller den enskilda elevens mål.

Det primära kommunikationssättet i ett Yoga Nidra-skript är visualisering. Att öka fokus på andningen och främja en fast koncentration av sinnet är två andra vanliga principer i skript.

 

PRAKTISERA YOGA NIDRA

fyra personer som slappnar av samtidigt som de utövar yoga nidra teknikenEn Yoga Nidra-session börjar vanligtvis med en kroppsskanning för att känna fysiska känslor, energi, känslor och tankar och vila i öppen medvetenhet. Instruktören säger till utövaren att fokusera på enskilda delar av kroppen och känna dem en i taget. Det slutgiltiga målet är att finslipa på varje kroppsdel och känna den akut innan man går vidare till nästa del. Därefter kommer utövaren att fokusera på kroppen som helhet. Detta förbättrar den harmoniska integrationen av hela organismen.

Allt detta sker utan att gränsen övergår i sömn. De som utövar denna metod återkommer ofta med en känsla av att vara tung eller jordad, lugn och stilla. Vid denna tidpunkt använder instruktören visualiseringar och guidade bilder för att föra utövaren in i ett ännu djupare tillstånd av avslappning. Den ursprungliga intentionen och Sankalpa kommer att återbesökas flera gånger under hela processen.

Vanligtvis finns det ingen tidsgräns för Yoga Nidra-sessioner. Den kan pågå i allt från 15 minuter till en timme, men vanligtvis tar den cirka 30 minuter.

 

VERKTYG OCH FRASER FÖR YOGA NIDRA

ROTATION AV MEDVETANDET

Lys med medvetandets ljus på varje del av kroppen. Det är en inre resa till känslan och upplevelsen av att vara levande.

 

SANKALPA

Sankalpa är mer än en enkel avsikt. Det är ett beslut. Den kan ses som hjärtats sanna önskan, satt i rörelse av sinnet. Det är vad utövaren vill för sig själv för att hjälpa till att få fram sin fulla potential under sitt dagliga liv. Det kan vara att förlora dåliga vanor och förbättra sin egenvård. En Sankalpa kan vara relaterad till en beteendemässig blockering eller något som man har kämpat med under lång tid på grund av vad yogis kallar samskaras.

 

SAMSKARAS

Samskaras är sinnets mönster. Som stigar i en djungel som har skapats genom upprepad användning. De är förankrade sätt att tänka, och konditioneringen håller oss fast i begränsade synsätt och automatiska, omedvetna beteenden. Yoga Nidra löser detta genom att öppna sinnet och se det som en trädgård. När man går djupare in i trädgården blir den medvetna medvetenhetens jordmån mer fruktbar. Genom att fokusera på intentionen i det utrymmet kommer fröet att växa starkare. Sankalpa bekräftas på nytt med beslutsamhet genom varje övning.

 

INNER RESURs

Den inre resursen är allt som framkallar en känsla av lugn, trygghet och motståndskraft. Dr Richard Miller beskriver i sin bok om Integrative Restoration Yoga Nidra en inre resurs som:

"en fristad för inre frid, trygghet, stillhet och lugn. Det är en känsla av välbefinnande - en multisensorisk upplevelse på flera nivåer som är djupt rotad i kroppen ... och kan också åtföljas av människor eller djur - kanske en andlig person, en älskad familjemedlem eller ett favoritdjur. Denna plats kan också innehålla kärleksobjekt, t.ex. ett favoritgosedjur, en bild eller ett heligt föremål. Andra människor föredrar en imaginär inre resurs, till exempel att sväva på ett moln eller sitta i Guds hjärta."

 

FÖRDELARNA MED YOGA NIDRA

Yoga Nidra har stora fördelar för kropp och själ och förbättrar det allmänna välbefinnandet. Här är en lista över några av de många hälsoförbättringar som följer av regelbunden utövning:

  • Förbättrad neuroplasticitet
  • Förbättrad variabilitet i hjärtfrekvensen (HRV)
  • Förbättrade tankemönster och minskad stress
  • Förbättrad kognitiv förmåga
  • Förbättrad självkänsla och självförtroende
  • Bättre sömn och bättre fysisk hälsa
  • Förbättrad mindfulness vid uppvaknandet
  • Sänker blodtrycket
  • Balanserar nervsystemet

 

YOGA NIDRA SOM YOGATERAPI

grupp människor som deltar i en yoga nidra klass

År 2010 godkände USA:s armégeneralöverläkare Yoga Nidra som en kompletterande alternativ medicin (CAM) för kronisk smärta. Detta stöd grundade sig på dr Richard Millers arbete som kallas iRest på militärbaser och veterankliniker och sjukhus, missbrukscenter, hospice, hemlösa härbärgen, fängelser, Head Start-program och Montessoriskolor.

Dr Miller, som är psykolog och yogalärare, anses vara en av pionjärerna för den västerländska stilen av yoga som terapi genom att föra in meditationspraktiken i otraditionella miljöer. Han utvecklade en särskild typ av Yoga Nidra-övning som kallas Integrative Restoration (iRest), som ursprungligen utformades på 1990-talet för att rehabilitera veteraner och soldater med posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).

iRest har sedan dess hjälpt många människor. Skriptets utformning är en sekulariserad version av Yoga Nidra och har tagit bort alla ord eller bilder som kan utlösa minnen eller trauman. Miller arbetade med Walter Reed Army Medical Center och USA:s försvarsdepartement och studerade iRest-protokollets effektivitet med soldater som led av PTSD efter att ha återvänt från krig i Irak och Afghanistan.

 

KONTRAINDIKATIONER

I allmänhet är det mycket säkert för de flesta att utöva yoga. Ny forskning visar att viss meditation, särskilt mindfulness, kan innebära potentiella risker för personer med en historia av svåra trauman och ångest, depression eller PTSD. Kontakta en läkare om du har några funderingar.

 

ANAHANA YOGA NIDRA RESURSER

 

YOGA NIDRA WIKIS

Yoga Nidra

Yoga Nidra Script

Vanliga frågor om Yoga Nidra

Yoga Nidra för sömn

Fördelar med Yoga Nidra

 

YOGA NIDRA BLOGGAR

Vad är Yoga Nidra

Yoga Nidra för nybörjare

Yoga Nidra sömn

Yoga Nidra fördelar

 

REFERENSER

Cleveland Clinic 

Progress in Brain Research - Volume 244

A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.

Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2

Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources

International Journal of Community Medicine and Public Health

The Journal of Alternative and Complementary Medicine

American Psychological Association 

Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.

Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal

 

Bikram Yoga

Bikram yoga är en typ av varm yoga som grundades av Bikram Choudhury. Den utövas i ett uppvärmt rum vid cirka 105 grader Fahrenheit. Praktiken består...

Read More

Hot Yoga

Hot yoga är en populär yogastil som utövas i ett uppvärmt rum. Värmen gör att du kan sträcka dig längre och gå djupare in i ställningarna, vilket ger...

Read More

Chair Yoga

Har du svårt att motivera dig att träna? Letar du efter ett skonsamt sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande? Om så är fallet kan yoga på...

Read More