17 min read

Yoga Nidra

Har du provat meditation men känner att du kämpar med det? Har du någon gång funnit dig själv oförmögen att sova, kanske på grund av att ditt sinne rusar? Vad sägs om att du känner dig utlämnad till starka känslor, reaktioner eller oönskade beteenden? Här, med den urgamla praktiken Yoga Nidra, kan du ha hittat en enkel men djupgående lösning på alla dessa problem!

 

Introduktion

fyra personer som slappnar av samtidigt som de utövar yoga nidra tekniken

Yoga Nidra är en utmärkt meditationsmetod för nybörjare eftersom det är en avslappnad, stödd stil som använder kroppen och det önskade sömntillståndet som verktyg för meditation. När kroppen vill sova är sinnet ofta fast i fly eller fäktarespons. Så i stället för att kämpa mot sinnets naturliga tendens att tänka guidar du det genom kroppen och känslan till djupare tillstånd av avslappnad, icke-dömande självmedvetenhet.

Genom denna övning kan du uppnå en holistisk förståelse av och potentiellt få tillgång till Självet, ett tillstånd av expansiv, fridfull och lycklig lycka. Yoga Nidra är en övning som bygger på en koppling mellan kropp och själ och har också visat sig vara lovande när det gäller att behandla kronisk stress och ångest, liksom relaterade problem som sömnlöshet, låg självkänsla och missbruk. Ny forskning uppskattar att ungefär 25 % av världen kämpar med någon form av ångest eller humörstörning. Nedan presenterar vi dig för denna urgamla övning, förklarar dess omfattande fördelar och beskriver hur du kan börja implementera Yoga Nidra-praktiken i din egen avslappningsrutin, redan idag. Med tiden kan den förvandla ditt liv.

 

Yoga Nidra

Yoga Nidra är en yogapraktik som kan beskrivas som både en meditationsteknik och ett meditativt tillstånd. Den engelska översättningen av Yoga Nidra är bokstavligen yogisk sömn. Man kan tänka sig det som dynamisk sömn eller sömn med medvetenhet.

Sammantaget är Yoga Nidra en systematisk process som leder utövaren till djupare medvetandetillstånd genom att observera de olika aspekterna och lagren av sinnet. Med verbal vägledning är målet att hålla sig vaken samtidigt som man är extremt nära sömnens gräns. Detta uppnås genom att instruktören leder den studerande in i de preliminära sömnstadierna. Resultatet är en intensivt djup meditationsnivå. 

Enligt forskare vid University of Minnesota lär sig utövare med tiden och med regelbunden träning att uppnå "den djupaste, icke-REM-deltabågssömnen samtidigt som man bibehåller medvetenheten både internt och om sin omgivning". 

När detta djupt avslappnade tillstånd väl är uppnått är fördelarna med Yoga Nidra omfattande. Med stöd av vetenskaplig forskning har det visat sig att det förbättrar långsiktiga sömnmönster, förbättrar den fysiska och mentala hälsan, förbättrar utmaningar i samband med missbruk och trauma och ökar den allmänna motståndskraften och känslomässiga balansen. 

 

Yoga Nidras historia

Upanishaderna, gamla sanskrittexter, är de första som nämner Yoga Nidra. Dessa texter är från 700- th och th 600-talen och föregår därför både den gemensamma eran och buddhismen. Det var vid den här tiden som Yoga Nidra blev en rutinmässigt praktiserad form av meditation.

Efter att ha studerat de tantriska skrifterna skapade Satyananda Saraswati en Yoga Nidra-metodik som han populariserade i mitten av 1900-talet. Han förklarade det som ett system som vägleder dig att öppna sinnets djupa lager. Detta tydde på en koppling till den gamla tantriska praktiken Nyasa

I Nyasa placeras sanskritmantran, heliga ljud eller vibrationer, mentalt i specifika kroppsdelar, ibland med fysisk beröring. Att på detta sätt meditera på varje del av sinnet och kroppen är en välsignande och helande handling. I modern tid skulle vissa betrakta detta som en esoterisk aspekt av klassisk yoga nidra, relaterad till chakrana och energin i den subtila kroppen.

 

Koshas

Yoga Nidra kan ses som en guidad resa genom koshas. Den icke-dualistiska visdomen i yogafilosofin beskriver koshas som de fem kraftfälten, eller subtila höljen, där kroppen är det yttre höljet som strålar ut från Atman (essensen, Jaget eller själen).

  • Annamaya Kosha (materiell hölje och den grova, fysiska kroppen). 

  • Pranayamaya Kosha (energihölje och livskraft eller andning). 

  • Manomaya Kosha (mentalt hölje och personligheten). 

  • Vijnanamaya Kosha (intuitivt hölje och visdom). 

  • Anandamaya Kosha (lycklig hölje).

 

Yoga Nidras utveckling och variationer

Nedan följer några av de mest välkända linjerna och moderna lärarna inom Yoga Nidra:

  • Bihar School of Yoga, grundad av Yogi Satyananda Saraswati. 

  • Amrit Yoga, grundad av Yogi Amrit Desai. 

  • Himalayan Institute, Swami Rama. 

  • ParaYoga Nidra® från Rod Stryker. 

  • iRest har utvecklats av Dr. Richard Miller. 

 

Yoga Nidra och andra former av meditation

grupp människor som deltar i en yoga nidra klass

Det finns många olika sätt att närma sig meditation. Yoga Nidra och traditionell sittande meditation har många aspekter gemensamt, men det finns några viktiga skillnader. Framför allt liknar de två stilarna varandra genom att de båda kan omvandla ditt sinne genom ett mer integrerat hjärntillstånd och hjälpa dig att överväga ett koncept eller en uppsättning tankar från denna nya synvinkel. Det slutliga målet för båda metoderna är samadhi, en transcendent känsla av helhet och fridfull lycka.

De flesta meditationer är dock mer aktiva än Yoga Nidra, särskilt när det gäller den position som du intar under övningen. När du mediterar på traditionellt sätt sitter du vanligtvis med en upprätt hållning, på en meditationskudde, pall eller med stöd i en stol. I Yoga Nidra däremot ligger utövarna vanligtvis på golvet på rygg. 

På samma sätt är målet med traditionell meditation i allmänhet att tömma sinnet och ibland att fokusera på en specifik punkt. Denna punkt kan vara en tanke, ett koncept eller helt enkelt en andning. Å andra sidan är målet med Yoga Nidra upp till utövaren och det manus som denne följer. Du rensar inte ditt sinne i Yoga Nidra så mycket som du går på en multidimensionell resa genom medvetandet. Din egen unika avsikt fastställs genom att du besöker det halvhypnotiska läget, även kallat det hypnagogiska tillståndet, och fokuserar på din Sankalpa. Det är viktigt att klargöra att Yoga Nidra inte är självhypnos, vilket du senare kommer att läsa.

Till skillnad från traditionell meditation och andra yogapraktiker kan Yoga Nidra inte utövas utan röststöd om du inte är en avancerad utövare. Detta beror på att målet med Yoga Nidra är att nå ett halvt sovande men ändå fullt uppvaknat tillstånd. Detta kan endast uppnås genom att bli guidad ner i efterföljande medvetandenivåer. Att försöka guidningen på egen hand kommer med största sannolikhet att leda till att du somnar. Och även om detta är ett vanligt resultat av Yoga Nidra-utövningen i allmänhet - och inte nödvändigtvis något dåligt - är det på den hårfina linjen mellan att sova och vara vaken som fördelarna med Yoga Nidra verkligen uppstår. 

Vem som helst kan utöva Yoga Nidra på egen hand med hjälp av en förinspelad instruktör på CD, MP3 eller flera appar. Ändå är det mycket vanligare att Yoga Nidra utövas med en levande instruktör som läser manuskript och vägleder processen. Instruktörens röst är den tråd som upprätthåller din nivå av halvmedvetande.

Yoga Nidra börjar vanligtvis med att fokusera på kroppen och gå igenom medvetandets rotation. Liksom en mental massage fokuserar detta medvetandet och uppmärksamheten på varje del av kroppen, vilket ökar energin där och förmågan att slappna av. Detta ökar också din förmåga att vara inställd på ditt inre tillstånd när du är utanför praktiken. Denna förmåga, som också kallas det åttonde sinnet, kallas interoception. 

Till skillnad från meditation med fokuserad uppmärksamhet eller öppen medvetenhet släpper du i Yoga Nidra kontrollen över dina tankar, vilket gör det mycket mer sannolikt att du somnar. Som Kamini Desai beskriver i sin bok Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep:

Traditionell meditation kräver stora ansträngningar för att "tömma sinnet". [...] Att tysta sinnet på det sättet är svårt eftersom det står i motsats till hjärnans normala funktion, som alltid söker svar, löser problem och skyddar oss från omvärlden. Yoga Nidra-meditation är lätt eftersom den bygger på något som kroppen redan vet hur den ska göra: att somna.

Verktyg och fraser för yoga nidra

 

Medvetandets rotation

Lys med medvetandets ljus på varje del av kroppen. Det är en inre resa till känslan och upplevelsen av att vara levande.

 

Sankalpa

Sankalpa är mer än en enkel avsikt. Det är ett beslut. Den kan ses som ditt hjärtas sanna önskan, satt i rörelse av sinnet. Det är vad du vill för dig själv, för att få fram din fulla potential. En sankalpa kan vara relaterad till en beteendemässig blockering eller något som du har kämpat med under lång tid på grund av vad yogis kallar samskaras. 

 

Samskaras

Samskaras är sinnets mönster. Som stigar i en djungel som har skapats genom upprepad användning. De är förankrade sätt att tänka. Det är den konditionering som håller oss fast i begränsade synsätt och automatiska, omedvetna beteenden. Med Yoga Nidra, om du tänker på sinnet som en trädgård, går vi in i den djupare, mer bördiga jorden i vårt medvetna medvetande. Genom att fokusera på vår avsikt i det utrymmet kommer fröet att växa bättre. Sankalpa bekräftas på nytt med din beslutsamhet genom varje övning. Det är på detta sätt som Yoga Nidra har potential att förändra ditt liv. 

 

Inre resurs

Den inre resursen är allt som framkallar en känsla av lugn, trygghet och motståndskraft. Dr Richard Miller beskriver i sin bok Integrative Restoration Yoga Nidra en inre resurs som:

En fristad för inre frid, trygghet, stillhet och lugn. Det är en känsla av välbefinnande - en multisensorisk upplevelse på flera nivåer som är djupt rotad i kroppen ... och kan också åtföljas av människor eller djur - kanske en andlig person som du har kontakt med, en älskad familjemedlem eller ett favoritdjur. Denna plats kan också innehålla föremål som du älskar, t.ex. ett favoritgosedjur, en bild eller ett heligt föremål. Andra människor föredrar en imaginär inre resurs, till exempel att sväva på ett moln eller sitta i Guds hjärta.

Yoga Nidra-skript

Likt ett filmmanus beskriver dessa texter en serie förnimmelser, tankar och intentioner som utövare bör följa under en Yoga Nidra-session. Utövaren kan anpassa manuskriptet genom att välja sin egen intention, eller Sankalpa. Instruktörerna läser upp skrifterna högt medan utövarna ligger i en bekväm position och fokuserar på instruktionerna. 

Alla Yoga Nidra-sessioner är unika. Varje manuskript leder utövaren i olika riktningar, med olika syften och mål. Därför finns det en mängd olika manus som kan användas, och de kan ändras av instruktören för att bättre passa klassens eller den enskilda elevens mål.

Det primära kommunikationssättet i ett Yoga Nidra-skript är visualisering. Att öka fokus på andningen och främja en stark koncentration av sinnet är två andra vanliga principer i skript.

 

Processen

en man som ligger på golvet och utövar yoga nidra

Traditionellt börjar Yoga Nidra-utövare en session genom att ligga på rygg med armarna utsträckta och handflatorna riktade mot himlen. Ögonen är stängda. Beroende på var du befinner dig kan du ligga på rygg på din säng, soffa, golv eller yogamatta. Ibland används kuddar, rullade filtar eller yogablock för att höja delar av kroppen och förbättra komforten.  Varje Yoga Nidra-session kommer att vara annorlunda, och hur efterföljande steg eller faser närmar sig beror till stor del på din instruktör och de manus som hen väljer att läsa.

Yoga Nidra-processen börjar vanligtvis med en kroppsskanning där man känner av fysiska känslor, energi, känslor och tankar och till sist kommer till vila i öppen medvetenhet. Instruktören kommer att säga åt dig att fokusera på enskilda delar av din kropp och känna dem en i taget. Målet här är att skärpa sig på varje kroppsdel och känna den akut innan du går vidare till nästa del. Därefter fokuserar du på kroppen som helhet. Detta förbättrar den harmoniska integrationen av hela din organism.

Allt detta sker utan att du kan somna helt. De som utövar denna träning återkommer ofta med en känsla av att vara tung eller jordad, lugn och stilla. Vid denna tidpunkt kommer din instruktör att använda visualiseringar och guidade bilder för att föra dig till ett ännu djupare tillstånd. Under hela processen kommer din ursprungliga avsikt och Sankalpa att återbesökas flera gånger.

Vanligtvis finns det ingen tidsgräns för Yoga Nidra-sessioner. Den kan pågå i allt från 15 minuter till en timme, men vanligtvis tar den cirka 30 minuter. 

 

En förändring av perspektivet

Det är visserligen logiskt att anta att en positiv förändring endast kan ske i ett fullt uppvaknat tillstånd, men flera kognitiva strategier, däribland Yoga Nidra, syftar till att utmana detta antagande. Det vill säga, det tillstånd av icke-handling som uppstår i Yoga Nidra-utövning är faktiskt idealiskt för att tillåta och främja positiv förändring. I detta tillstånd kan förändringar ske som inte kan ske i ett fullt uppvaknat tillstånd. 

Det är också intressant att tänka på att även om vi anser att vi är vakna under dagen är vi ofta helt på autopilot, oaktsamma och slöa. Men ju mer medveten man är om sig själv, desto mer uppvaktad är vårt sinnestillstånd och medvetande. Så i stället för att livet bara händer dig och du upprepar samma beteenden från en reaktionär plats, får du mer valmöjligheter, från ögonblick till ögonblick, för hur du vill leva ditt liv.

 

Fördelar

Här är de viktigaste fördelarna med Yoga Nidra:

 

1. Förbättrad neuroplasticitet

Du kan utnyttja kraften i neuroplasticitet genom Yoga Nidra. När du riktar och fokuserar din uppmärksamhet på din Sankalpa förändrar du hjärnans aktivitet och fysiska struktur.

 

2. Förbättrad hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)

HRV är ett viktigt mått på hjärtats hälsa och balansen i det autonoma nervsystemet. Forskning från Markil m.fl. (2012) har visat att Yoga Nidra i sig självt leder till en förbättring av HRV utan att man fysiskt utövar ställningarna. 

 

3. Förbättrade tankemönster och minskad stress

All stress är inte alltid dålig. En viss nivå av hälsosam stress kan vara tankeväckande och motiverande. För mycket stress kommer dock oundvikligen att fördunkla sinnet och orsaka fysiska och psykiska skador. Denna överdrivna stress tenderar att härröra från felaktiga tankemönster. Med detta menar vi djupt inrotade tankesätt som leder dig till stressande, oroande eller oroväckande slutsatser. Felaktiga tankemönster är ofta baserade på irrationella antaganden och oomtvistade uppfattningar. De är djupt inrotade när vi blir vuxna och kan därför vara svåra att ändra.

Eftersom dessa antaganden och uppfattningar sitter så djupt och undermedvetet, är det logiskt att det krävs ett undermedvetet tillstånd för att komma åt dem och reparera dem. Yoga Nidra är det djupa meditationstillstånd som gör det möjligt för dig att göra detta. Processen gör det möjligt för dig att komma åt dina tankemönster från en helt ny vinkel. I stället för att vara helt absorberad i dina tankar och identifierad med dina känslor kan du observera dem på avstånd. Detta gör i sin tur att de blir mycket lättare att hantera. 

Genom Yoga Nidras djupa meditativa tillstånd har du möjlighet att förbättra ditt förhållande till dina tankar, vilket minskar din totala stress och ger dig mer avslappning i ditt vakna tillstånd.  

 

Förbättrad kognitiv prestanda

Den förbättrade kognitiva funktionen som Yoga Nidra främjar har mycket att göra med det utrymme som stressreduktionen ger din hjärna. När hjärnan är överväldigad av stress och ångest har den inte mycket utrymme för att utföra sina uppgifter på ett bra sätt. Med mindre stress är hjärnan däremot obehindrad och friare att prestera bra. 

Regelbundna Yoga Nidra-utövare anser att övningen förbättrar deras minne, hjälper till att förebygga kognitiv försämring och förbättrar den fokuserade uppmärksamheten. Verbal, uppmärksamhet och självreglerande prestationer förbättrades alla med Yoga Nidra. 

 

Förbättrad självkänsla och självförtroende

Låg självkänsla och dåligt självförtroende har också förbättrats med regelbunden Yoga Nidra-träning. Detta resultat kommer till stor del från en nyligen genomförd studie från två universitet i Turkiet. 

Forskningen undersökte effekterna av Yoga Nidra på självkänsla och kroppsuppfattning hos brännskadepatienter. Resultaten visade att "yogapraktik ökar självkänslan och förbättrar kroppsuppfattningen hos brännskadepatienter på ett betydande sätt [...] efter yogapraktiken fanns det en statistiskt signifikant ökning och förbättring av självkänslan och kroppsuppfattningen hos försöksgruppen".

 

Bättre sömn och förbättrad fysisk hälsa

Yoga Nidra kan säkert användas effektivt för stresshantering, men många utövare använder den också för att sova. Fortsatt utövande av Yoga Nidra är känt för att förbättra sömnrutinerna under natten genom att göra det lättare att både somna när det är läggdags och att stanna kvar i det tillståndet.

Ironiskt nog är en av de största utmaningarna med Yoga Nidra att inte somna under en session, även om detta är vanligt och i slutändan är en godartad företeelse. Den verkliga fördelen med förbättrad sömn från regelbundna Yoga Nidra-sessioner ligger i övningens förmåga att fullständigt slappna av i kropp, själ och ande på gränsen till sömn.

När Yoga Nidra förbättrar sömnen förbättras dessutom många hälsoproblem som är förknippade med sömnen. Helfgott Research Institute vid National University of Natural Medicine konstaterar följande:

"15 % av den amerikanska befolkningen har svårt att somna på natten [...] I kombination med tidiga arbetstider i industriländerna kan detta leda till betydligt kortare sömnperioder under natten. Korta sömnlängder leder till ökad risk för död i kranskärlssjukdom (48 %), dödliga och icke-dödliga slaganfall (15 %) och dödlighet av alla orsaker (12 %)."

Med andra ord är det värt att ta reda på hur du kan få in mer sömn i din rutin för din hälsa och ditt välbefinnande på kort och lång sikt.

 

Förbättrad mindfulness vid uppvaknande

Mindfulness kan definieras som medvetenhet om livet i varje ögonblick. Det är ett skifte bort från det förflutna och framtidsfokuserat tänkande i stället för att leva helt och hållet i nuet. 

Dessutom betonar mindfulness att man ska acceptera det som händer i ögonblicket. I stället för att döma dina egna tankar eller försöka förkasta det som händer runt omkring dig, främjar mindfulness den befriande tanken att det som händer vid varje given tidpunkt inte är bra eller dåligt, rätt eller fel - det bara händer. 

Du kanske undrar hur mindfulness förhåller sig till Yoga Nidra?

Yoga Nidra är känt för att förbättra mindfulness som överförs till det vakna livet. Detta beror till stor del på det sätt på vilket Yoga Nidra förbättrar självkännedom, fokus och koncentration. Detta innebär naturligtvis att fördelarna med att utöva daglig mindfulness, som vetenskapligt bevisats gång på gång, även omfattar fördelarna med Yoga Nidra. 

Bland dessa finns:

  • Allmän stressreducering

  • Minskad rumination. 

  • Sänkt känslomässig reaktivitet 

  • Förbättrat arbetsminne. 

  • Förbättrad kognitiv flexibilitet. 

  • Bättre fokus. 

Yoga Nidra som yogaterapi

År 2010 godkände generalkirurgen i USA:s armé Yoga Nidra som en kompletterande alternativ medicin (CAM) för kronisk smärta. Detta stöd baserades på dr Richard Millers arbete med iRest på militärbaser och veterankliniker samt på sjukhus, missbrukscenter, hospicer, härbärgen för hemlösa, fängelser, Head Start-program och Montessoriskolor.

Dr Miller, som är psykolog och yogalärare, anses vara en av pionjärerna inom den västerländska yogan som terapi. Han utvecklade en särskild stil av Yoga Nidra som kallas Integrative Restoration (iRest), som ursprungligen utformades på 1990-talet för att rehabilitera veteraner och soldater som lider av posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). iRest har sedan dess hjälpt en mängd olika människor. Utformningen av manuskriptet är en sekulariserad version av Yoga Nidra och har tagit bort alla ord eller bilder som kan utlösa minnen eller traumareaktioner. Miller arbetade med Walter Reed Army Medical Center och USA:s försvarsdepartement och studerade iRest-protokollets effektivitet med soldater som led av PTSD efter att ha återvänt från krig i Irak och Afghanistan. 

 

Kontraindikationer

Det finns få risker med Yoga Nidra. Ny forskning visar att viss meditation, särskilt mindfulness, har en potentiell problematik för personer med en historia av svåra trauman och ångest, depression eller PTSD. Om detta är fallet för dig skulle det rekommenderas att arbeta med en kroppsorienterad psykoterapeut eller prova en traumainformerad Yoga Nidra-praktik som Dr Richard Millers iRest.

  • Forskning om dissociation

Myter och förvirring

  • Yoga Nidra är självhypnos.

Yoga Nidra verkar hypnotisk, men är djupare än så. Under en hypnossession är det hypnoterapeuten som har kontroll över processen. I Yoga Nidra är läraren bara en facilitator, en guide med ett manuskript, men du fastställer din egen avsikt och agerar som ledare för din övning.

  • Yoga Nidra är Lucid Dreaming.

Att anamma förmågan att vara medveten om att man drömmer är centralt för både Yoga Nidra och den buddhistiska drömyogan. Vid klardrömmande har man dock liten eller ingen medvetenhet om sin faktiska inre eller yttre miljö och är endast medveten om drömvärlden. 

 

Vad är Yoga Nidra-skript?

Yoga Nidra-skript är en beskrivning av hur de flesta Yoga Nidra-sessioner utförs.

Till skillnad från andra former av meditation måste Yoga Nidra-sessioner utföras under muntlig ledning av en levande eller inspelad instruktör. Instruktören ger en guidad meditation eller muntliga instruktioner som måste följas. Dessa instruktioner kommer i form av Yoga Nidra-skripter, som det finns ett oändligt antal av.

Det finns inget förutbestämt sätt på vilket Yoga Nidra-skript måste överlämnas till utövarna. Instruktörerna skriver dem ofta utifrån hur de själva vill genomföra sina Yoga Nidra-meditationssessioner. Vissa manuskript är långa, andra är korta. Vissa har ett unikt fokus, t.ex. att hjälpa utövarna att förbättra sina stressnivåer, medan andra är mer allmänna. 

De flesta Yoga Nidra-skript börjar på ett liknande sätt. Denna första "fas" är utformad för att hjälpa utövarna att komma ner i det djupa avslappningstillstånd som ligger mellan sömn och vakenhet. Instruktörens mål är att hålla utövarna vakna - men bara knappt - genom sin röst och sina instruktioner. 

För att uppnå detta tillstånd används ofta progressiv avslappning. Instruktören instruerar utövarna att mentalt föreställa sig och fokusera på varje kroppsdel i tur och ordning (huvud, käke, axlar, mage, höfter osv.). Genom att föra medvetandet till kroppen på detta metodiska sätt kan utövaren känna kroppens fulla tyngd och synkronisera sitt mentala och känslomässiga tillstånd med sin fysiska närvaro. Resultatet är en intensivt djup avslappning.

När dessa inledande faser har genomgåtts är nästa fas av djup avslappning i allmänhet visualisering. 

Visualiseringar kan vara färger, visioner av särskilt avslappnande miljöer (vågor på en strand, mjukt fallande snö), eller handlingar som att din kropp svävar lätt över marken eller renas av ljus.

Efter visualiseringen kan utövare instrueras att sakta och gradvis börja röra sina lemmar och sin kropp för att vakna upp igen. Eller så kan den djupa avslappningen sluta med att de somnar, vilket inte nödvändigtvis är något dåligt.

 

Yoga Nidra manus

Här är ett exempel på ett kort Yoga Nidra-manus som du kan stöta på under en session.

Förbered dig: Lägg dig på rygg på marken eller på en matta. Lägg en kudde under knäna och en liten hoprullad handduk under nacken. Du kan täcka dig med en filt om du vill och täcka dina ögon om det är mycket ljust. Placera en hand på din mage och den andra på ditt bröst. Blunda. 

Fokusera på andningen: Börja med att uppmärksamma andningen. Ta tre djupa andetag in och ut, expandera magen med varje inandning och släpp ut magen med varje utandning. Återgå till normal andning - i den takt som känns mest behaglig. Slappna sedan av med armarna ner vid sidan om dig, med handflatorna uppåt om det är bekvämt.

Fokusera på kroppen: Om du känner att ditt sinne rusar iväg av stress och oro, släpp dessa ord och etiketter. Just nu ska vi fokusera på kroppen. 

Var rör din kropp vid marken och hur känns det? Känn dina klackar på marken och skicka ditt medvetande först till din vänstra och sedan till din högra häl. 

Känn på varje höft där den är knuten till golvet. Skicka din medvetenhet till var och en av dessa delar och jämna ut dem så att du känner dig lika jordad. När du sedan andas in skickar du din medvetenhet till hela din kropp som helhet. Låt gravitationen ta den. Ge dig själv över till kraften under dig och överlämna din vikt till jorden.

Progressiv muskelavslappning: För in medvetenheten till fotsulorna. Nu bara vänster fotsula. Låt den omedelbart släppa och slappna av. Låt gravitationen få mer av den. Känn tyngden av den och tänk "släpp loss".

[Vid denna punkt kommer din instruktör att gå igenom alla kroppsdelar från fotsulorna till toppen av huvudet, enligt samma mönster av medvetenhet och släppande.]

Visualisering: Föreställ dig färgen lila. Lila runt omkring dig, mjukt och lätt. Låt nu färgen sakta blekna bort. Ersätt den lila färgen med solens varma sken. Du ligger på gräset på ett vackert fält, upplyst av solstrålar. Värmen badar dig och är den perfekta temperaturen. Det lätta ljudet av vinden genom träden gör dig lugn. 

Föreställ dig att du ler. Se en sjös mjuka vågor som skvalpar mot stranden, täcker och sedan blottar de släta, mjuka ytorna på hundratals gnistrande stenar. Andas in ögonblickets lugn. Ge dig själv över till det. Du är tung. Din kropp är ett med solens mjuka sken. Du andas in. Du får ny energi och tankas upp. Utrymmet omfamnar och vaggar dig.

Sankalpa: Uppge din Sankalpa, ditt hjärtas djupaste längtan, genom att upprepa den för dig själv, internt, tre gånger, i nutid. Känn den nu som den nuvarande sanningen. Och så är det.

Återväcka: Låt oss börja upplyfta oss till ett vaket tillstånd. Börja med att mjukt gnugga dina pekfinger mot tummarna på båda händerna. Böj försiktigt tårna fram och tillbaka. Lösgör mycket försiktigt dina knän från sina positioner och för varje knä mot bröstet, ett i taget. 

Fortsätt att andas djupt. Öppna försiktigt ögonen. Rulla långsamt åt sidan och stötta händerna i golvet. Pressa in i marken med händerna, förflytta överkroppen till en sittande position och vifta mjukt med axlarna och ryggraden. Ta bort dynan under knäna. Doppa hakan och låt nacken mjukas upp. Känn stor lättnad, tacksamhet och mottaglighet.

 

Yoga Nidra: Vanliga frågor

 

Kan Yoga Nidra ersätta sömn?

Nej, Yoga Nidra kan inte ersätta sömn. Men när Yoga Nidra görs på rätt sätt för den oss till sömnens gräns. Detta gör det lätt att tro att det kan användas för att ersätta sömn, men vi behöver båda. Yoga Nidra hjälper oss helt enkelt att utforska medvetandet medan vi befinner oss i ett tillstånd av avslappning. Att utöva Yoga Nidra före sänggåendet kan förbereda oss för att nå ett mer vilsamt och djupt sömnstadium. Detta kan minska längden på vår vila samtidigt som vi får alla fördelar av en längre sömn. Att praktisera Yoga Nidra kan förbereda oss för sömn men ersätter den inte. Även om det inte ersätter verklig sömn, motsvarar en timmes Yoga Nidra av erfarna utövare fyra timmars sömn på grund av de hjärnvågor som upplevs på vägen.

 

Är Yoga Nidra en guidad meditation?

Yoga Nidra är mycket likt en guidad meditation, men har några tydliga skillnader. Under meditationen sitter du upp och omfamnar ett vaket medvetandetillstånd. När meditationen görs på rätt sätt gör den det möjligt för oss att gå in i och stanna kvar i thetatillståndet. Detta är det tillstånd som vi går igenom innan vi går in i deltatillståndet - tillståndet i den djupaste sömncykeln. Med Yoga Nidra å andra sidan ligger du ner och går in i ett djupt tillstånd av medveten medveten sömn. Målet under Yoga Nidra är att gå in i deltatillståndet, som är ett djupt helande tillstånd. När det görs på rätt sätt kan du uppleva ett ännu djupare hjärnvågstillstånd där hjärnan är utan tankar. Detta djupa tillstånd kan inte nås under sömnen.

 

Är Yoga Nidra en form av hypnos?

Nej, Yoga Nidra är inte hypnos. Även om båda inleds med en guidad avslappning för att förbereda kropp och själ, går de på två mycket olika sätt.

 

Varför fungerar Yoga Nidra?

Enkelt uttryckt hjälper Yoga Nidra till att aktivera avslappningsresponsen. Detta kan förbättra kroppens nervsystem och endokrina system, som påverkar dina hormoner. Yoga Nidra minskar ångest och förbättrar ditt humör samtidigt som den hjälper till att regenerera och reparera celler.

 

Hur ofta ska du göra Yoga Nidra?

Yoga Nidra kan utföras så ofta du vill. Men om du vill få alla fördelar av övningen rekommenderas det att du deltar regelbundet. Detta kan vara dagligen till flera gånger i veckan. Konsekvent utövande av Yoga Nidra är nyckeln till att få optimala resultat.

 

När ska du göra Yoga Nidra?

Du kan utöva Yoga Nidra när som helst på dagen. Det rekommenderas dock inte direkt efter att du har ätit, eftersom du då är mer benägen att somna. Även om det är okej att göra det är målet med Yoga Nidra att förbli alert och vaken. Genom att somna kommer du därför inte att få de många fördelarna. Att öva på morgonen kan vara ett fördelaktigt sätt att börja dagen. Dessutom kan Yoga Nidra före sänggåendet också slappna av i kroppen för att hjälpa dig att få en mer vilsam och djup sömn.

 

Resurser

  1. Yoga Nidra - Satyananda Yoga Nidra

  2. Kamini Desai

  3. Richard Miller

Referenser

  1. American Psychological Association What are the benefits of mindfulness? 
  2. Bernier, J. (2020, September 3). Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi. https://beyogi.com/yoga-nidra-practice-psychic-sleep/#:~:text=Perfect%20timing,before%20you%20go%20to%20sleep.
  3. Brody, K. (2017, November 1). Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/meditation/your-brain-on-yoga-nidra/#:~:text=Both%20meditation%20and%20yoga%20nidra,anxiety%20and%20improve%20your%20mood.
  4. Health Essentials from Cleveland Clinic. (2020, September 14). What Is Yoga Nidra? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/#:~:text=Meditation%20makes%20it%20possible%20for,to%20get%20through%20yoga%20nidra.
  5. Jamila. (2017, August 24). A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra. http://jamilatheobold.com/2017/08/24/yoga-nidra/#:~:text=Regular%20practice%20
  6. Lusk, J. (2021, March 3). Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources. https://wholesomeresources.com/yoga-nidra-sleep/.
  7. Parker, S. (2019). "Training attention for conscious non-REM sleep: The yogic practice of yoga-nidrā and its implications for neuroscience research". Progress in Brain Research. 244: 255–272. doi:10.1016/bs.pbr.2018.10.016. ISBN 9780444642271. PMID 30732840
  8. Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology: An Integrative Handbook of the Mind (Norton Series on Interpersonal Neurobiology) . W. W. Norton & Company. 
  9. Ozdemir A, Saritas S. Effect of yoga nidra on the self-esteem and body image of burn patients. Complement Ther Clin Pract. 2019 May;35:86-91. doi: 10.1016/j.ctcp.2019.02.002. Epub 2019 Feb 4. PMID: 31003692.
  10. https://www.researchgate.net/publication/329903190_Outcome_of_yoga_nidra_practice_on_various_mental_health_problems_and_general_wellbeing_a_review_study
  11. Markil, Nina; Whitehurst, Michael; Jacobs, Patrick L.; Zoeller, Robert F. (2012). "Yoga Nidra Relaxation Increases Heart Rate Variability and is Unaffected by a Prior Bout of Hatha Yoga". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 18 (10): 953–958. doi:10.1089/acm.2011.0331. PMID 22866996.

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More