6 min read

Chair Yoga

Har du svårt att motivera dig att träna? Letar du efter ett skonsamt sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande? Om så är fallet kan yoga på stolen vara den perfekta lösningen för dig!

 

Chair yoga är en form av yoga som kan utövas sittande i en stol eller stående. Den är perfekt för personer som är nya i yoga eller som har problem med rörligheten. I det här blogginlägget diskuterar vi fördelarna med stolsyoga och ger några tips om hur du kan komma igång.

 

VAD ÄR CHAIR YOGA?

En kvinna som använder sig av yoga i en stol för att sträcka ut sin kropp

Chair yoga är en form av yoga som kan utövas sittande i en stol. Den är perfekt för nybörjare eller personer med begränsad rörlighet.

Yoga på stolen kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget samt öka styrkan och uthålligheten. Dessutom kan det bidra till att minska stress och ångest. Stolsyoga är också ett utmärkt sätt att få in lite lätt motion.

Om du inte kan utöva mer ansträngande former av yoga. Allt du behöver är att sitta bekvämt och ha en stadig stol.

Som med all annan träning bör du söka professionell medicinsk rådgivning innan du provar detta, om du har några befintliga hälsoproblem!

 

VILKA ÄR HÄLSOFÖRDELARNA MED STOLSYOGA?

Den här yogan kan göras sittande i en stol. Den är idealisk för dem som har svårt att stå eller har problem med balansen. Stolsyoga kan också utövas av personer i alla åldrar och på alla konditionsnivåer.

Några av fördelarna med stolsyoga från peer-reviewed studier är följande:

- Förbättrad flexibilitet: Det är ingen hemlighet att en av fördelarna med yoga är förbättrad flexibilitet. När vi sträcker och förlänger musklerna ökar vi inte bara rörelseomfånget utan förbättrar också elasticiteten i musklerna och bindväven. Detta kan leda till bättre hållning och minskad risk för skador. För att inte tala om att det bara känns bra!

- Ökad styrka: Medan ökad flexibilitet är en av de mer välkända fördelarna med yoga, är ökad styrka ofta förbisedd. Med regelbunden träning kan du dock förvänta dig att se en betydande ökning av dina muskler och din uthållighet. Detta är särskilt fördelaktigt för dem som kanske inte kan delta i mer traditionella träningsformer.

- Förbättrad balans och koordination: Yoga kräver att du använder din kropp på nya och utmanande sätt. Detta kan bidra till att förbättra din balans och koordination samt din proprioception (din förmåga att känna var din kropp befinner sig i rummet). Om du förbättrar dessa färdigheter kan du minska risken för fall och skador.

- Förbättrad koppling mellan kropp och själ: En av de unika aspekterna av yoga är att den kräver att du är helt närvarande i ögonblicket. Detta kan bidra till att förbättra din koppling mellan kropp och själ eller din medvetenhet om din kropp och dess rörelser. Med regelbunden träning kan du lära dig att kontrollera din kropp med större precision och lätthet.

- Förbättrad cirkulation: När du utövar yoga hjälper du till att pumpa syrerikt blod till alla delar av kroppen, inklusive organ och vävnader. Detta kan leda till bättre hälsa och funktion. Dessutom kan en förbättrad cirkulation bidra till att minska smärta och inflammation.

- Bättre hållning: Genom att förlänga och sträcka ut dina muskler kan du förbättra din hållning och lära dig att stå (och sitta) högre. Detta kan bidra till att minska smärta och stelhet samt förbättra ditt allmänna utseende.

- Minskade stress- och ångestnivåer: Det är ingen överraskning att en av de viktigaste fördelarna med yoga är minskade stress- och ångestnivåer. När du utövar yoga hjälper du till att lugna och slappna av i kropp och själ. Detta kan leda till en minskning av stresshormoner som kortisol. Dessutom kan yoga bidra till att öka nivåerna av serotonin och gamma-aminosmörsyra (GABA), som är kända för att främja avslappning och lugn. Det hjälper också dina sömnvanor.

 

SJU VIKTIGA chair YOGA poser

Detta är ett utmärkt sätt att utöva yoga utan att behöva sätta sig på golvet. Här är en komplett guide till dessa sju vanliga stolsyogapositioner.

 

chair Eagle - GARUDASANA

För att göra Chair Eagle börjar du i en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Lyft sedan höger ben och placera höger fotled ovanpå vänster knä. Böj dig sedan framåt i midjan och sträck armarna runt stolsryggen. Ta tag i stolsryggen med båda händerna och försök att räta upp dig så mycket du kan. Håll denna position i 30 sekunder till en minut innan du byter sida.

 

CHAIR FORWARD BEND - UTTANASANA

För att göra Chair Forward Bend börjar du i en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Sträck sedan upp armarna över huvudet och luta dig framåt från midjan, så att bröstet hamnar mot låren. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt när du sträcker dig mot marken med båda händerna. Håll denna position i 30 sekunder till en minut.

 

Chair twist - BHARADVAJASANA

För att göra Chair Twist börjar du i en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Vrid sedan överkroppen åt höger och placera vänster hand på stolsryggen och höger hand på stolsitsen. Vrid sedan överkroppen åt vänster och placera höger hand på stolsryggen och vänster hand på stolsitsen. Håll varje sida i 30 sekunder till en minut.

 

chair warrior I - VIRABHADRASANA I

För att utföra Chair Warrior I börjar du i en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Lyft sedan höger ben och placera höger fot på stolens sits. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck upp vänster arm över huvudet. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt när du sträcker dig mot marken med höger hand. Håll denna position i 30 sekunder till en minut innan du byter sida.

 

chair WARRIOR II - VIRABHADRASANA II

För att göra den här övningen börjar du i en sittande upprätt position med fötterna platt på marken, händerna vilar i knät och skulderbladen trycker mot ryggstödet. Lyft sedan höger ben och placera höger fot på stolens sits. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck ut vänster arm åt sidan i axelhöjd. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt när du sträcker dig mot marken med höger hand. Håll denna position i 30 sekunder till en minut innan du byter sida.

 

chair spinal twist - ARDHA MATSYENDRASANA

För att göra Chair Spinal Twist börjar du i en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Vrid sedan överkroppen åt höger och placera vänster hand på stolsryggen och höger hand på stolsitsen. Vrid sedan överkroppen åt vänster och placera höger hand på stolsryggen och vänster hand på stolsitsen. Håll varje sida i 30 sekunder till en minut.

 

seated mountain (TADASANA)

För att utföra Seated Mountain börjar du i en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Lyft sedan höger ben och placera höger fot på stolens sits. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck ut vänster arm över huvudet. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt när du sträcker dig mot marken med höger hand. Håll denna position i 30 sekunder till en minut innan du byter sida.

 

eagle arms (GARUDASANA ARMs)

För att göra Eagle Arms börjar du i en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Lyft sedan höger arm och placera höger armbåge ovanpå vänster armbåge. Vrid sedan överkroppen åt höger och sträcka vänster arm bakom ryggen. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt när du sträcker dig mot marken med höger hand. Håll denna position i 30 sekunder till en minut innan du byter sida.

När du är klar återgår du till en sittande position med fötterna platt på marken och händerna i knät. Andas flera gånger och slappna av i denna position i en minut.

Så där har du det - några ställningar som du kan göra var som helst och när som helst! Prova det, för det är ett enkelt men effektivt sätt att börja dagen eller avbryta en lång arbetsdag.

 

TVÅ ANDNINGSÖVNINGAR FÖR chair YOGA

När vi tänker på yoga tänker vi ofta på människor som vrider sina kroppar till kringelliknande former på en matta. Men yoga är mycket mer än så. Yoga är en övning för kropp och själ som omfattar andningsövningar, meditation och fysiska positioner. Vissa personer kan utföra mer avancerade yogapositioner, medan andra behöver modifiera positionerna eller använda rekvisita som t.ex. stolar. Stolsyoga är ett utmärkt sätt för människor med alla förmågor att uppleva yogans fördelar.

Det finns många olika andningsövningar som du kan göra när du sitter i en stol. Här är två olika övningar som du kan prova:

Dirga pranayama: Den första av de två övningarna, även känd som tredelad andning. Den här övningen hjälper till att lugna nervsystemet och är ett bra sätt att börja träningen. För att göra den här övningen ska du sitta högt i stolen med fötterna platt på marken. Placera en hand på magen och den andra på bröstet. Andas in långsamt genom näsan och fyll först magen och sedan bröstet. Andas långsamt ut genom näsan och töm först bröstet och sedan magen. Upprepa detta i tre andningscykler.

Alternativa näsborre andning: Det är den andra övningen, som också kallas nadi shodhana pranayama. Denna övning hjälper till att rensa sinnet och förbättra koncentrationen. För att göra den här övningen ska du sitta högt i stolen med båda fötterna platt på marken. Placera höger hand framför dig och stäng höger näsborre med tummen. Ta ett djupt andetag och andas in långsamt genom vänster näsborre. Stäng sedan vänster näsborre med ringfingret och släpp höger näsborre. Andas långsamt ut genom höger näsborre. Andas in igen genom höger näsborre, stäng den med tummen och släpp vänster näsborre. Andas ut genom vänster näsborre. Detta är en cykel. Upprepa detta i totalt tre till fem andningscykler.

kvinna som andas med alternativa näsborrar

 

Sammanfattning

Stolsyoga är ett utmärkt sätt att förbättra din flexibilitet och rörlighet, särskilt för äldre vuxna. Om du vill ha hjälp med axlar, ryggrad, nacke eller allmänna sträckningar av överkroppen och ökad flexibilitet bör du prova den här övningen.

Om du tyckte att den här artikeln var till hjälp, dela den gärna med dina vänner och familjemedlemmar.

 

RESURSER FÖR ANAHANA YOGA

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Mjuk yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Kundalini Yoga

Nerve Flossing

Yoga för löpare

Yoga i stol

Varm yoga

Bikram Yoga

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är goat yoga?

Kundalini-uppvaknande

Yogaklasser på nätet

Privata yogalektioner

Yoga för män

 

REFERENSER

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 - ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily 

The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project 

 

Bikram Yoga

Bikram yoga är en typ av varm yoga som grundades av Bikram Choudhury. Den utövas i ett uppvärmt rum vid cirka 105 grader Fahrenheit. Praktiken består...

Read More

Hot Yoga

Hot yoga är en populär yogastil som utövas i ett uppvärmt rum. Värmen gör att du kan sträcka dig längre och gå djupare in i ställningarna, vilket ger...

Read More

Chair Yoga

Har du svårt att motivera dig att träna? Letar du efter ett skonsamt sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande? Om så är fallet kan yoga på...

Read More