8 min read

Yoga för löpare

Regelbunden yoga har många fördelar för löpare. Yoga kan bidra till att förbättra rörligheten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. För det andra kan yoga hjälpa till att bygga upp styrka och uthållighet. För det tredje kan yoga bidra till att förbättra andningen och lungkapaciteten och lugna sinnet, vilket kan vara till hjälp på tävlingsdagen. För det fjärde kan yoga bidra till att förbättra balansen och koordinationen, vilket kan vara till nytta när man springer i ojämn terräng. Slutligen kan yoga bidra till att stärka immunförsvaret, vilket är viktigt för en löpningsrutin för dem som ständigt tränar och pressar sin kropp till det yttersta.

 

VAD ÄR YOGAPRAKTIK FÖR LÖPARE?

två män som springer efter att ha gjort yoga för löpare

Yoga för löpare är en enkel yogarutin som särskilt fokuserar på att förbättra flexibiliteten och styrkan i de muskler som används vid löpning. Det kan bidra till att förbättra din löpform, minska risken för skador och öka din allmänna prestation. Även om det finns många olika typer av yoga tenderar de löparspecifika yogaklasserna att fokusera på poses som öppnar upp höfterna och bröstet och förlänger musklerna i benen. Löparspecifika yogaklasser kan också bidra till att förbättra din andning och öka din uthållighet. Om du springer och är intresserad av att prova yoga, leta efter en specifikt utformad klass eller en yogalärare som har erfarenhet av att arbeta med löpare.

 

FYSISKA FÖRDELAR MED YOGA FÖR LÖPARE

Det finns många sätt som yoga kan bidra till att förbättra löpprestationen, förebygga skador, förbättra rörligheten och flexibiliteten och mycket mer. Här är bara några:

  • Förbättrad form

  • Förbättrad driftsekonomi

  • Förebyggande av skador

  • Förlängning av muskler som kan vara spända

  • Snabbare återhämtning

  • Starkare muskler

Studier har visat att de som utövar yoga har en bättre löpekonomi än de som inte gör det. Den förbättrade formen kan leda till en effektivare löpekonomi, vilket är den mängd energi du använder i ett visst tempo.

 

MENTALA FÖRDELAR MED YOGA FÖR LÖPARE

Förutom de fysiska fördelarna kan yoga också hjälpa löpare att förbättra sitt mentala spel. Andningsövningarna som man lär sig i yoga kan hjälpa till att lugna nerverna och minska ångest före ett lopp. Den mindfulness som odlas genom yogapraktik kan också hjälpa till att vara mer närvarande under löprundorna och hjälpa till att fokusera på uppgiften snarare än att låta tankarna vandra.

Djupa andningsövningar kan bidra till att förbättra den mentala uthålligheten och den fysiska uthålligheten, vilket är viktigt för långdistanslöpning och sprint. Forskning visar att många löpare och professionella idrottare har haft nytta av att införliva andningsövningar och pranayama i sin träning.

 

VIKTIGA YOGAPOSITIONER FÖR LÖPARE

Löpning är ett bra sätt att komma i form, men det kan också innebära mycket stress för kroppen. Här är några yogapositioner som är perfekta för löpare:

kvinna som ligger i yogaliknande kroppshållning

CORPSE POSE

Den här ställningen är utmärkt för avslappning och för att återställa energinivån. För att göra likställningen lägger du dig helt enkelt på rygg på marken. Blunda och fokusera på att ta djupa, renande andetag. Låt hela kroppen slappna av och rensa tankarna. Håll den här ställningen i minst 5 minuter.

 

BARNETS STÄLLNING

Den här ställningen är perfekt för att släppa spänningar i ländryggen och höfterna. För att göra Child's pose måste du knäböja på marken. Lägg sedan pannan på golvet framför dig och sträck ut armarna. Ta djupa andetag och håll ställningen i minst 30 sekunder.

 

NEDÅTRIKTAD HUND

Den här ställningen är utmärkt för att sträcka ut dina hamstrings och vader. För att göra den nedåtvända hunden börjar du i en plankposition. Lyft sedan upp höfterna i luften så att kroppen bildar en uppochnedvänd V-form. Håll fötterna höftbreddsmässigt isär och händerna axelbreddsmässigt isär. Ta djupa andetag och håll ställningen i minst 30 sekunder.

 

WARRIOR III

Den här ställningen är utmärkt för att stärka din kroppskropp och förbättra balansen. För att göra Warrior III börjar du med att stå upp. Gör sedan ett utfall framåt med ditt vänstra ben och lyft ditt högra ben bakom dig. Sträck ut armarna framför dig och håll blicken fokuserad på en punkt. Ta djupa andetag och håll ställningen i minst 30 sekunder.

 

COBRA POSE

Den här ställningen är idealisk för att sträcka ut bröstet och axlarna. Börja med att lägga dig på mage för att göra kobraställningen. Placera sedan händerna på marken bredvid axlarna och pressa dig uppåt så att överkroppen är upp från marken. Håll underkroppen på marken och ta djupa andetag. Håll den här ställningen i minst 30 sekunder.

 

TRIANGEL POSE

Den här ställningen är fantastisk för att sträcka ut höfter, lår och bröst. För att göra en triangelställning börjar du med att stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Ta sedan ett steg framåt med din högra fot och gör ett utfall. Sträck din högra hand ner till marken bredvid din högra fot. Sträck ut din vänstra arm upp i luften. Vänd blicken upp mot taket och ta djupa andetag. Håll den här ställningen i minst 30 sekunder.

 

HALVMÅNEN POSE

Den här ställningen sträcker ut dina hamstrings och vader. För att göra halvmånepositionen börjar du med att stå med fötterna ihop. Ta sedan ett steg framåt med höger fot och gör ett utfall. Sträck din vänstra hand ner till marken, bredvid din högra fot, och placera din högra hand på höften. Lyft upp vänster ben i luften och ta djupa andetag. Håll den här ställningen i minst 30 sekunder.

 

CAT-COW POSE

Denna välbekanta ställning gör ryggen och nacken mjukare. Börja med att ställa dig på alla fyra för att göra katt-kuh-ställningen. Bocka sedan ryggen och titta upp i taket (ko-ställning). Runda sedan ryggen och dra in hakan mot bröstet (kattställning). Växla mellan dessa två yogapositioner och ta djupa andetag. Håll varje ställning i minst 30 sekunder.

 

LOW LUNGE

Den låga utfallskorgen är känd för att vara en bra höftöppnare, men den sträcker också ut ljumskarna och låren. Spända höfter är ett vanligt problem bland löpare, vilket orsakar underaktivitet i glutealmusklerna och innebär risk för knä- och/eller ryggproblem. Den här ställningen handlar om koncentration. Den kan göras mot en vägg för att förbättra balansen.

kvinna som står i yoga kamelställning

KAMEL POSE

Den här ställningen hjälper till att öppna upp bröstet och axlarna. För att göra kamelställningen börjar du med att knäböja på marken. Placera sedan händerna på ryggraden och luta dig bakåt. Sträck din högra hand bakåt och ta tag i din högra fotled. Använd din vänstra hand för att ta tag i din vänstra fotled. Ta djupa andetag och håll ställningen i minst 30 sekunder.

 

YOGA ASANAS SOM LÖPARE BÖR UNDVIKA

Vissa yogapositioner bör undvikas eller behandlas med extra uppmärksamhet. Dessa asanas kan vara för intensiva för löpare som redan har mycket inflammation och stress i kroppen. Poser att vara försiktig med är bland annat:

 

PIGEON POSE

Eftersom löpare har en tendens till spända höfter, höftböjare och knän kan duvställningen vara en utmanande och intensiv ställning som man bör närma sig med försiktighet. Många är benägna att minska intensiteten genom att kompensera genom att trycka in i nedre delen av ryggen. Att känna konstiga känslor i knäna under duvställningen signalerar att något kan vara på gång i lederna.

 

EAGLE POSE

Eagle pose innehåller flera vridna ledrörelser, särskilt på utsidan, vilket kan förstärka de intensiva knäna som redan är spända från löpning med hög effekt. Det bästa sättet att träna den här ställningen är att lätta på den i stället för att tvinga fram den.

 

FRAMÅT BÖJER OCH VIKER SIG

Vikningar och böjningar är bra för att sträcka ut hamstringsmusklerna. Löpare med överdriven spänst i dessa muskler löper dock stor risk att överdriva och översträcka musklerna om posesna tvingas fram. Precis som i örnposen är det bättre att lätta och andas in i den än att med kraft sträcka sig efter tårna. Spända hamstrings kan ha betydande nytta av denna asana om den utförs på rätt sätt.

Löpare bör inte helt undvika dessa asanas, men de måste vara försiktiga och lyssna på kroppen och bara gå så långt som det känns bekvämt.

Avsluta yogapraktiken med att lägga dig ner i vilopositionen. Andas djupt och vila medan du ligger på yogamattan.

 

KAN YOGA HJÄLPA TILL MED LÖPARKNÄET?

Löparknä är en vanlig skada som kan orsakas av flera olika faktorer. Den kännetecknas vanligen av smärta runt knäskålen och kan försvåra löpning och andra aktiviteter. Även om löparknäet kan vara smärtsamt finns det flera saker du kan göra för att lindra smärtan och komma tillbaka till löpningen så snart som möjligt.

Yoga kan hjälpa till med löparknäet genom att sträcka ut och stärka musklerna runt knäet, vilket kan lindra smärtan och förebygga ytterligare skador. Idrottare med löparknä (patellofemoralt smärtsyndrom) kan dra nytta av de mjuka muskelstärkande posesna i yoga. Att göra yoga före eller efter löpning kan också bidra till att förebygga löparknä överhuvudtaget.

Det är viktigt att veta om du har ett löparknä eller inte innan du utför yoga. Börja med att använda en symptomkontroll för knäsmärta. Följande kan alla vara tecken på patellofemoralt smärtsyndrom eller löparknä:

  • Smärta bakom knäet

  • Smärta i knäet när man böjer sig

  • Smärta i sidled av knäet

  • Smärta i knäets framsida

För dem med knäproblem kan yoga före eller efter konditionsträning hjälpa, men det är viktigt att först rådgöra med läkaren. Generellt sett finns här några yogaposes för löpare - tillsammans med andra träningstips - som kan hjälpa mot knäsmärta om du är löpare:

  • IT-bandet stretch - IT-bandet stretchar det iliotibiala bandet, som går från höften till knäet.

  • ITB-sträckningar med en skumrulle

  • Yoga quad stretch inklusive crescent lunge, dancer's pose, camel bose och bow bose

  • Yogasträckningar för hamstrings inklusive nedåtvänd hund, gate pose, firefly pose, försiktiga framåtvikningar och böjning.

  • Höftsträckningar för löpare, t.ex. dynamisk stående split, mjuk duv- och ödleposition, kramande knäposition, glad babyposition.

 

YOGAPRAKTIK FÖR LÖPARE: FAQS

 

VILKEN TYP AV YOGA ÄR BÄST FÖR LÖPARE?

Det finns många olika typer av yoga, och varje typ kan ge olika fördelar för löpare. Vissa typer av yoga kan dock vara mer fördelaktiga än andra.

Hathayoga är ett bra alternativ för nybörjare eller för dem som vill fokusera på att förbättra sin flexibilitet. Ashtanga yoga är en mer fysiskt krävande yogaform som kan bidra till att bygga upp styrka och uthållighet. Bikram yoga är en typ av varm yoga som kan hjälpa till att avgifta och luckra upp spända muskler.

Yin yoga är ett bra alternativ för dem som vill förbättra ledhälsan, eftersom den innebär att man håller posesna under längre perioder. Kundaliniyoga fokuserar på andningsarbete och meditation, vilket kan hjälpa löpare att fokusera och slappna av.

Andra typer av yoga som kan vara bra är Iyengar yoga, som fokuserar på anpassning och precision. Vinyasa yoga är en mer flytande yogaform som kan bidra till att öka styrka och flexibilitet. Slutligen kan restorative yoga, en avslappnande yogaform, hjälpa till med återhämtningen efter en lång löprunda.

Oavsett vilken typ av yoga du väljer, lyssna på din kropp och gå i din egen takt. Yoga är tänkt att vara en avkopplande och trevlig upplevelse, så det finns ingen anledning att pressa dig själv över dina gränser.

 

HUR MAN KOMMER IGÅNG MED YOGA

man som springer efter att ha gjort yoga

Det finns några saker att tänka på. Börja med en introduktionskurs. En yogaklass för nybörjare hjälper dig att lära dig yogans grunder och bli bekväm med övningen. När du känner dig mer bekväm kan du prova en mer avancerad klass.

Det är också viktigt att lyssna på kroppen och inte pressa för hårt. Om du letar efter en yogaklass specifikt för löpare erbjuder många gym och studior klasser som är skräddarsydda för dem som springer. Eller så kan du också hitta yogaklasser på nätet som du kan göra hemma. Appar och plattformar som glo, Alo Moves och Gaia erbjuder ett utmärkt utbud för nybörjare och avancerade utövare.

 

VAD SOM ÄR BÄST FÖR LÖPARE: YOGA ELLER PILATES?

Detta beror på dina mål och din nuvarande träningsrutin. Pilates kan vara bättre eftersom det tenderar att vara mer intensivt än crosstraining för styrka och uthållighet. Om dina mål är mer inriktade på att förbättra flexibiliteten med bättre uppvärmning och nedkylning eller att hitta mer centrering med en fokuserad och lugnande träning kan yoga vara något för dig. Läs mer om yoga vs pilates här.

 

VIKTER ELLER YOGA?

Det finns många olika typer av träning som löpare kan utöva för att förbättra sina prestationer och förebygga skador, men två av de mest populära alternativen är styrketräning och yoga.

Styrketräning kan hjälpa till att bygga upp styrka och kraft, vilket kan bidra till att öka hastigheten och undvika skador. Det är dock viktigt att inte överdriva, eftersom för mycket styrketräning kan leda till skador. Å andra sidan kan yoga bidra till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget, vilket också kan bidra till att förebygga skador. Yoga kan också hjälpa till att hantera stress, som är en vanlig orsak till skador.

Så vilken är bäst? Svaret kan bero på den enskilde löparen och vad dennes mål är. Om en löpare vill öka hastigheten kan styrketräning vara ett bättre alternativ. Om en löpare vill förebygga skador kan yoga vara det bättre valet. I slutändan är det viktigt att experimentera med båda alternativen för att se vad som fungerar bäst för den enskilda löparen.

 

NÄR BÖR LÖPARE UTÖVA YOGA?

Det finns inget universellt svar på den här frågan, eftersom den idealiska tiden för yoga varierar från person till person. Löpare bör dock generellt sett sträva efter att yoga minst en gång i veckan, helst oftare om det är möjligt. Den bästa tiden för yoga är vanligtvis före eller efter en löprunda när kroppen är uppvärmd och mer mottaglig för stretching. Vissa löpare kan dock tycka att yoga på kvällen hjälper dem att varva ner och få en god natts sömn. I slutändan är den bästa tiden att yoga när det passar in i ditt schema och du kan engagera dig i en regelbunden träning.

 

ANAHANA YOGA RESURSER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Stolyoga

Mjuk yoga

Hot yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nervglidning

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga poser

Yoga för nybörjare

Yoga för barn

Yoga för löpare

Yoga för seniorer

Yoga för tonåringar

Yoga poser

Yoga poser för nybörjare

Yoga poser för tonåringar

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är get yoga?

Kundalini-uppvaknande

Online Yogaklasser

Privata yogalektioner

Yogalärarutbildning

Hur man blir yogainstruktör

 

Resurser

Löparknä: Symtom, smärta, orsaker och behandling

Hatha Yoga

Yogans fördelar bortom mattan

Förstå IT-bandet - Harvard Gazette

Poser för dina Hamstrings Archives - Yoga Journal

Yoga för dåliga knän eller skador (prova dessa ändringar).

Öva på dessa 10 yogapositioner för att lindra knäsmärta | YogiApproved.com.

Knäsmärta Behandling, orsaker, botemedel, symptom.

Prata med en Anahana Wellness-rådgivare för att få den hjälp du behöver för att lindra dina problem med löparknäet. Vi är här för att hjälpa till och väntar på att höra från dig!

Kroppen är ditt tempel. Håll den ren och ren så att själen kan bo i den.
- B.K.S Iyengar

 

Introduktion till chakrasymbolerna

Chakra-symboler

Sju stora chakran löper längs ryggraden, från naveln till kronan på huvudet. Genom att aktivera chakrana kan man anpassa sin inre värld. Varje...

Read More
Chakrastenar och kristaller

Chakrastenar och chakrakristaller

Chakrahelande stenar, även kallade chakrakristaller, är stenar som är kopplade till de sju första chakrana i människokroppen. Chakra är sanskritordet...

Read More
Introduktion till de sju chakrafärgerna

Chakrafärger

Det finns sju chakran som är kopplade till specifika energicenter som ligger uppför ryggraden till toppen av huvudet. Varje chakra motsvarar olika...

Read More