4 min read

Yoga för löpare

Att vara löpare kräver engagemang, smart träning och en enorm mental uthållighet. Löpare går ofta långa sträckor utan att vila. De tar sig ut på trottoaren när det regnar, är kallt och varmt som fan.

 

Vad är yoga för löpare?

kvinna som utför yoga utomhus för att förhindra att hon skadar sig under sin löptur

Många långdistansidrottare är intresserade av yoga för löpare, särskilt de som kämpar med löparknä1.

Att vara löpare kräver engagemang, smart träning och en enorm mental uthållighet. Löpare går långa sträckor utan att vila. De tar sig ut på trottoaren när det regnar, är kallt och varmt som fan.

På grund av dessa fysiska och mentala stressfaktorer är det logiskt att en lugnande och mild yoga kan vara tilltalande för löpare. I själva verket är det berättigat. Yoga är en utmärkt övning för alla typer av löpare, från nybörjare till proffs. Om du letar efter smärtlindring som löpare skulle gentle yoga vara ett utmärkt alternativ för dig. 

Här får du mer information om varför yoga och löpning passar ihop som två ärtor i en balja.

 

Varför bör en löpare göra yoga?

Om du är löpare och intresserad av yoga är du på rätt väg!

I årtusenden har både idrottare och icke idrottare använt yoga för att lindra ömma muskler, öka flexibiliteten, stärka lederna, öka lungkapaciteten och förbättra den mentala uthålligheten.

Vissa yogapositioner kan fungera bättre för löpare, men det finns inga specifika "löparpositioner" i sig.

Oftast är yogarutiner för löpare helt enkelt utformade för att tillgodose de leder och muskler som påverkas mest av löpning. Yogaställningar för löpare kan till exempel vara sådana som hjälper mot löparknä, skenbensinflammation eller plantar fasciit.

Här är en fullständig lista över hur yoga kan gynna löpare. Yoga:

  • Hjälper till att förebygga skador

  • Stärker de centrala musklerna

  • Lugnar ömma muskler

  • Expanderar bröstkorgen och lungorna

  • Förbättrar matsmältningen

  • Hjälper till med sömnen

  • Förbättrar hållningen

  • Ökar flexibiliteten

  • Förbättrar balansen

  • Förbättrar andningen

  • Minskar mental stress och ångest

  • Stärker den mentala uthålligheten

 

Vilken typ av yoga är bäst för löpare?

En yogarutin som många löpare gillar är hathayoga.

Hatha-yoga2 är en slags catch-all eftersom det hänvisar till de flesta västerländska yogastilar - i princip all yoga som omfattar fysiska ställningar, inklusive:

Hatha yoga är utmärkt för löpare - särskilt för dem som aldrig provat yoga tidigare. Det beror på att den vanligtvis är mild, avslappnande och ganska enkel.

När det gäller när och hur man gör yoga för löpning är det upp till idrottaren. Många löpare vill till exempel bara ha en enkel yogarutin som de kan göra på sina "off-dagar" eller som en snabb yoga före löpning för att sträcka ut sig före ett träningspass.

Andra vill stretcha ut med yoga efter löpning eller göra specifik yoga för ömma muskler. Slutligen är det många aviga löpare som använder sig av yoga för att behandla sitt löparknä eller andra skador.

 

Fördelen med att göra yoga som löpare

Fördelarna med yoga för löpare3 bland annat:

  • Förbättrad styrka i kärnan

  • Ökat blodflöde till spända leder

  • Skonsam stretching för överansträngda muskler som blir spända när du springer.

  • Förbättrad flexibilitet

  • Återställt rörelseomfång

  • Lindring av ömhet och obehag

  • Perfekt träning på lediga dagar

  • Idealisk uppvärmning och/eller nedkylning

  • Ett sätt att fortsätta din träningsrutin även under återhämtningen efter en skada (i väntan på läkarens godkännande).

Yoga är också ett utmärkt sätt att integrera företagshälsovård i ditt dagliga arbetsliv. Det är viktigt att hålla en bra balans mellan hälsa och arbete och detta kan vara ett sätt att lösa detta problem. 

 

Kan yoga hjälpa mot löparknä?

Löpning och yoga är en perfekt kombination. Och det gäller särskilt för dem som kämpar med löparknä.

Idrottare med löparknä (patellofemoralt smärtsyndrom) kan särskilt dra nytta av yogans mjuka, muskelstärkande ställningar. Faktum är att yoga före eller efter löpning även kan bidra till att förebygga löparknä.

Med det sagt är det viktigt att veta om du har löparknä eller inte innan du utför yoga. Börja med att använda en symptomkontroll för knäsmärta. Följande kan alla vara tecken på patellofemoralt smärtsyndrom eller löparknä:

  • Smärta bakom knäet

  • Smärta i knäet när man böjer sig

  • Smärta i sidled av knäet

  • Smärta på framsidan av knäet

Om du verkligen har problem med ditt knä kan yoga före eller efter konditionsträning hjälpa dig, men prata alltid med din läkare eller tränare först.

Generellt sett finns här några yogaställningar för löpare - tillsammans med andra träningstips - som kan hjälpa dig med knäsmärta om du är löpare:

  • Lizard strech

  • IT-bandet streching4 (IT-bandet sträcker sig för att träna det iliotibiala bandet, som går från höften till knät).

  • ITB-streching med en skumrulle

  • Yoga quad stretch

  • Yogapositioner för hamstrings5 (nedåtvänd hund, gate pose, firefly pose, etc. )

  • Höftstrecher för löpare

  • Hugging knees pose

  • Runners lunge

Kontakta oss om du vill diskutera ett privat yogapass med avseende på löparknä eller om du har andra frågor!

 

Yoga för löpare: Vanliga frågor

 

Vilken typ av yoga är bäst för löpare?

De flesta typer av yoga är bra för löpare, men här är några typer som du kanske vill prova:

  • Återhämtande yoga: Avsedd att slappna av och lugna (perfekt efter en intensiv löprunda).

  • Power yoga: Bra för att förbättra både flexibilitet och styrka

  • Ashtanga yoga: Bra för att lindra smärta i knäet.

 

Varför är yoga bra för löpare?

Yoga ger löparna både fysiska och mentala fördelar.

Fysiskt kan det förbättra flexibilitet, hållning och styrka, och det kan också hjälpa till att förebygga skador. Till skillnad från löpning kan yoga sträcka ut och spänna alla dina muskler på unika sätt. Det är den perfekta kombinationsträningen.

Mentalt ökar yogan koncentrationen och fokuseringen och ökar uthålligheten och drivkraften.

 

Vad är bäst för löpare: yoga eller pilates?

Detta beror på dina mål och din nuvarande träningsrutin.

När det gäller cross-training för styrka och uthållighet kan pilates vara bättre, eftersom det tenderar att vara lite mer intensivt. Om dina mål är mer inriktade på att förbättra flexibiliteten med bättre uppvärmning och nedkylning, eller på att hitta mer centrering med en fokuserad och lugnande träning, kan yoga vara något för dig. Lär dig mer om yoga vs pilates här. 

 

Vad är bäst för löpare: Vikter eller yoga

Löpare kan säkert dra nytta av både vikter och yoga. Typiskt sett ger vikter och styrketräning mer ledskydd och muskeluppbyggnad.

Yoga, å andra sidan, fokuserar mer på mjuka strecher och andningsövningar. Yoga kan visserligen också stärka musklerna, men är också den bästa övningen för att lugna sinnet och svalka av efter en löprunda. Varför inte prova ett av våra yogapass online, de kan vara precis vad du söker! 

 

Referenser

  1. https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
  2. https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/hatha
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
  4. https://news.harvard.edu/gazette/story/2015/08/understanding-the-it-band/
  5. https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/hamstrings
Prata med en Anahana Wellness-rådgivare för att få den hjälp du behöver för att lindra dina problem med löparknä. Vi är här för att hjälpa till och väntar på att höra från dig!

Kroppen är ditt tempel. Håll den ren och ren så att själen kan bo i den.

- B.K.S Iyengar

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More