Hur man sover bättre

Vi önskar alla att vi kunde få en god natts sömn. Somna snabbt och sov hela natten utan avbrott. Grejen är att du kan göra det och det bästa av allt är att det inte kräver mycket.

För vissa är en god natts sömn en lyx, medan andra njuter av den som om den vore ingenting. Men vad är det som skiljer de två grupperna åt? Hur kan vissa människor somna snabbt och njuta av en natt med utmärkt sömnkvalitet medan andra vrider och vänder sig och när de väl har somnat har de svårt att sova hela natten? Ta dig själv ur gruppen "kan inte sova" och in i gruppen med god sömnkvalitet.

En hälsosam sömn är inte något vi bör ta för givet, eftersom den är viktig för både vår mentala och fysiska hälsa, medan sömnbrist har motsatt effekt. Nu kanske du ifrågasätter dig själv eller letar efter sätt att njuta av bättre sömn eller kunna somna snabbare. Det som är bra är att det finns många sätt som du kan gå tillväga för att bli en del av gruppen som får god sömn på natten.

IDENTIFIERA VAD SOM ORSAKAR DINA SÖMNPROBLEM

Det första steget till en god natts sömn är att identifiera vad som orsakar dina sömnproblem och sedan hur du kan lösa dem. Du kommer inte att få bättre sömn om du inte har hittat grundorsaken och arbetat med att eliminera den. Din dåliga sömn kan bero på flera faktorer: medicinska, mentala eller fysiologiska. Om du inte kan identifiera din egen orsak kan det vara dags att tala med en instruktör, sömnexpert eller läkare som kan ge medicinsk rådgivning.

VANLIGA PROBLEM SOM LIGGER BAKOM DÅLIG SÖMN

Det kan finnas många olika faktorer som ligger bakom din dåliga sömn. Du kan ställa dig själv de här frågorna, och om du känner igen någon av dem kan du ha hittat källan till dina sömnproblem. Tänk på att det kan finnas mer än en orsak bakom dina problem, så se till att identifiera så många som möjligt och börja därifrån. Dessa orsaker kan vara:

• Dålig sömnmiljö
• lider av hypertoni (högt blodtryck)
• Någon av de olika sömnstörningarna (sömnapné, dålig cirkadisk rytm, restless legs syndrome).
• Psykiska problem (ångest och/eller stress)
• Inkonsekvent sömnschema (går inte till sängs eller vaknar vid samma tid varje dag).
• Att inte hålla fast vid hälsosamma vanor
• Att vara helgkrigare (sova dåligt under veckan och försöka ta igen sömnskulden under helgen).
• Överdriven alkohol- eller kaffekonsumtion för nära sänggåendet
• Att äta en tung måltid strax innan du ska sova.

Vi skulle kunna räkna upp fler orsaker till din dåliga sömn. Det här är några få men vanligaste orsakerna som kan stå mellan dig och en god sömnkvalitet.

VAD HJÄLPER DIG ATT SOVA BÄTTRE PÅ NATTEN?

Det finns många sätt att förbättra din sömnhygien, få mer sömn och tillräckligt med sömn av god kvalitet på natten, på egen hand eller med mycket lite hjälp utifrån. Det bästa av allt är att det inte krävs mycket för att du ska nå dit. Guidad meditation för sömn är en utmärkt start; avslappningstekniker som ger progressiv muskelavslappning är en annan, tillsammans med djupa andningsövningar som 4-7-8 andning, pranayama andning eller box andning, avslappnande musik eller regelbunden motion.

FEM TIPS FÖR BÄTTRE SÖMNKVALITET

Vi har listat fem tips nedan för att hjälpa dig att sova bättre på natten. De här tipsen är alla så enkla att vem som helst kan göra dem.

GUIDAD MEDITATION FÖR SÖMN

Att använda guidad meditation för att sova är ett av de enklaste sätten att förbättra din sömnkvalitet. Genom att använda den här metoden kommer du att somna snabbare och få en sömn av bättre kvalitet under natten.

Guidad meditation för sömn görs genom att lyssna på en instruktör, antingen live eller via en inspelad video-/ljudsession. Meditationsläraren kommer att ge dig en uppsättning instruktioner att följa som kommer att slappna av i nervsystemet, främja muskelavslappning och hjälpa till att rensa sinnet. Genom att följa dessa instruktioner kommer du att sova bättre och framför allt sova hela natten.

YOGA NIDRA

När det gäller yoga och sömn finns det inget bättre än Yoga Nidra.  Denna yogaövning fokuserar på kropp och själ och ett djupt meditativt tillstånd som uppnås med hjälp av en instruktör som utför guidad meditation.

Överväg att använda det här utmärkta verktyget om du vill förbättra din sömnkvalitet eller om du behöver hjälp att somna snabbare på natten. Yoga Nidra-meditation hjälper dig inte bara att få tillräckligt med sömn på natten, utan är också ett utmärkt verktyg om du kämpar med stress eller känner dig överväldigad. Praktiken hjälper dig att påverka dina tankemönster och gör dig mer acceptabel för den berg- och dalbana av ett liv som vi ibland upplever.

Om du uppnår en avslappning genom guidad meditation har du inga problem med att somna när det är dags.

REGELBUNDEN MOTION

En annan viktig faktor för att få bättre sömn är att träna regelbundet. Det spelar ingen roll vilken typ av träning du gör så länge den får pulsen att stiga och blodet att pumpa. Att regelbundet utöva kardiovaskulära aktiviteter som yoga eller pilates får dig inte bara att må bättre både fysiskt och mentalt, utan minskar också oönskad stress och ångest i ditt liv.

ANDNINGSÖVNINGAR

Det finns flera olika andningsövningar som du kan prova för att få en bättre natts sömn. Som nämnts finns andningsmetoden 4-7-8. Börja med att andas in till 4, hålla in till 7 och andas ut till 8. Upprepa detta om och om igen under en viss tid. Du kan börja med att göra detta i 10 minuter och sedan öka tiden efter hand eller vid behov.

En liknande andningsteknik som 4-7-8 kallas box breathing. Men i stället för att göra andningsövningen i en sekvens av olika längder görs box breathing med samma tid för varje del. Andas in, håll in, andas ut och håll in, var och en till 4. Börja med att upprepa processen i minst 5 minuter. Förläng när du blir mer bekväm.

SUNDA LEVNADSVANOR

Att ha sunda vanor, som att äta rätt, hålla sig vätskekontrollerad, föra en sömndagbok och ett sömnschema, främjar en hälsosam sömn. Detta är enkla men mycket effektiva sätt att öka dina chanser att bryta de negativa sömnmönstren, samtidigt som det kräver minimal ansträngning från din sida. Detta kommer inte bara att öka dina chanser till bättre sömnkvalitet, utan även förbättra din allmänna fysiska och psykiska hälsa.

Regelbunden motion i kombination med hälsosamma matvanor och optimal daglig vätsketillförsel gör att din kropp är i ett utmärkt skick och minskar stress och ångest. Och med den hjälpen somnar du eller upplever ostörd sömn hela natten.

Andra bra tips när det gäller kost och vätsketillförsel är att undvika alkohol och andra droger, minska koffein- och sockerkonsumtionen för att uppnå optimal hälsa. Överkonsumtion av alkohol, droger eller socker gör att du känner dig trög och svag, och det ger dig stress, vilket som bekant påverkar sömnen negativt.

YTTERLIGARE TIPS OM SÖMNHYGIEN FÖR BÄTTRE SÖMN OCH FÖRBÄTTRAD SÖMNHÄLSA

Nedan hittar du några enkla och raka sömntips som gör att du kan sova under natten och njuta av de hälsofördelar som följer med det.

• Lyssna på kroppsklockan och lägg dig när den säger till.
• Undvik långa tupplurar på dagen
• Inför blått ljus i sovrummet, eftersom det har visat sig ha en positiv inverkan på sömnen och sömnmönstren.
• Drick ett glas varm mjölk strax före sänggåendet.
• Ta ett varmt bad i stället för en dusch precis innan du går till sängs; det varma vattnet slappnar av i kroppen och musklerna, vilket gör att du somnar snabbare.
• Se till att sovrummet främjar en vilsam miljö med en bekväm madrass och kudde.
• Ät hellre ett lätt mellanmål i stället för en tung måltid nära sänggåendet, helst frukt eller något som inte innehåller socker.
• Håll rummet svalt på natten eftersom det bidrar till en god nattsömn.
• Stäng av det naturliga ljuset, eftersom starkt ljus kan störa sömnen. Om du inte kan göra det, köp en sömnmask som hjälper till att blockera ljuset.
• Skaffa öronproppar som hjälper dig att blockera oönskade ljud, oavsett om det handlar om ljud utifrån eller en högljudd partner.

SLUTSATSER

Vi kan inte förneka att vi kommer att berövas den potential som morgondagen har om vi inte får en god natts sömn. Se det som en investering. Ju mindre vi lägger ner på våra sömnvanor, desto större är risken att vi inte är produktiva, irriterade och har hälsoproblem. Som tur är kan vi kontrollera de faktorer som påverkar våra sömnvanor. Allt som krävs är ett medvetet beslut om vi verkligen vill förbättra denna lilla men viktiga del av vårt liv. Genom att följa de tips som nämns ovan kan vem som helst uppnå den där utvilade känslan från en god sömn varje morgon efter en god natts sömn.

REFERENSER

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• American Academy of Sleep Medicine
• Cleveland Clinic
• National Sleep Foundation
• Harvard Medical School