12 min read

Yoga för nybörjare

När du börjar med yoga eller funderar på att börja med yoga kan du ställa dig själv följande fråga: Varför vill du göra yoga? Att veta varför du vill börja med yoga kan hjälpa dig att bestämma vilken typ av yoga du vill utöva.

 

Varför börja Med yoga?

Du kanske vill utöva yoga för att bli starkare eller smidigare. Eller så vill du minska, eliminera eller förebygga smärta. Kanske vill du luckra upp spända muskler. Eller så vill du förbättra din förmåga (och bibehålla den) inom en viss aktivitet, tidsfördriv eller sport.

När det gäller yogastilar:

  • Det finns stilar med förordnade sekvenser av poses, vilket för vissa människor kan vara attraktivt eftersom när du väl har lärt dig sekvensen kan du fortsätta att träna den och förbättra din fysiska hälsa genom att träna.

  • Det finns stilar där du håller poses under kortare perioder.

  • Sedan finns det andra typer av yoga där du håller posesna längre.

  • Vissa yogastilar kan bidra till att utveckla styrka, till exempel ett yogaträningspass.

  • Andra typer av yoga kan hjälpa dig att utveckla din flexibilitet, medan andra utvecklar ett lugnare och mer avslappnat sinnestillstånd.

  • Vissa lärare undervisar dessutom i en mer grundläggande yoga utan stil, som helt enkelt får dig att komma mer i kontakt med din kropp.

Du kanske redan har läst om en viss typ eller stil av yoga och tyckt att den är attraktiv.

Eller kanske känns det helt enkelt rätt att göra yogaövningar. Så vad är det som hindrar dig?

 

Några hinder för att börja med yoga

Det kan finnas vissa hinder för att börja yoga.

  • Det kan till exempel handla om att det inte finns någon yogastudio eller yogalektioner, särskilt yogalektioner för nybörjare, i ditt närområde.

  • De kan också ha brist på tid, utrymme eller till och med utrustning.

  • Och det kan vara tanken att du inte vet hur du ska börja med yoga eller att det ens är en möjlighet för dig.

  • En del potentiella nybörjare tror att de måste vara flexibla för att kunna utöva yoga eller att de måste vara smala eller vältränade.

Nästan vem som helst kan lära sig yoga.

Du behöver inte ens en yogamatta för att utöva yoga. Allt du behöver för att börja din yogaresa är åtminstone ett utrymme att stå eller sitta på.

Om tiden och möjligheterna är begränsade kan du till och med göra yoga för nybörjare vid skrivbordet.

 

Några grundläggande rekvisita som kan vara till hjälp när du gör yoga hemma

Om du utövar yoga hemma kan det vara bra att ha utrustning som yogablock och remmar samt dynor för knän, fötter och armbågar. Om du inte har yogablock kan du alltid använda en stol eller till och med ett soffbord.

Här är en lite mer detaljerad beskrivning av vad du kan behöva när du gör yoga för nybörjare.

Yogablock kan vara ett praktiskt verktyg och är ganska billiga. Om du har en begränsad budget eller helt enkelt inte vill spendera mycket pengar är ett par yogablock en värdefull investering, särskilt om du har svårt att böja dig framåt. I vissa fall kan även ett enda yogablock vara praktiskt.

kvinna som står i halvmåne med hjälp av ett block

Det fina med yogablock är att du kan hålla dem i händerna, vilket kan göra det lättare att komma in i vissa framåtböjda eller balanserande poses.

Yogaremmar, ett bälte eller en handduk kan vara praktiska om du inte kan röra fötterna med raka knän. Du kan linda bältet eller remmen runt foten och ta tag i ändarna med en eller båda händerna som ett sätt att förlänga din räckvidd. Även om du kan nå dina fötter kan det vara att föredra att använda ett bälte eller en rem eftersom det kan ge dig mer utrymme i ställningen, särskilt när du först kommer in i en ställning.

Om du inte har något bälte eller band, men har en yogamatta, kan du i vissa fall använda din matta som ett provisoriskt band.

Yogamattor kan vara till hjälp när du behöver en halkfri yta, och om du skaffar en sådan ska du se till att den är halkfri, särskilt när du svettas.

Om du vill ha en yogamatta och vill veta mer om hur du tar hand om den, läs mer om hur du rengör din yogamatta.

En annan enkel yogarepresentation som kan vara till stor hjälp är en vägg, särskilt om du vill göra yoga för att slappna av och släppa stress eller om din flexibilitet är begränsad.

En enkel yoga för nybörjare-ställning som du kan använda för att slappna av är till exempel att vila på rygg med benen upp mot väggen. Helst ska du ha rumpan mot väggen, men om din flexibilitet i hamstrings är begränsad kan du göra den här ställningen med rumpan borta från väggen.

Om du är flexibel i hamstringsmusklerna och gör sittande positioner som innebär att du böjer dig framåt, kan du också använda en vägg genom att sitta med ryggen mot väggen och sedan använda händerna för att hjälpa dig att knuffa dig in i böjningen framåt.

 

Vad är yoga?

Vad är egentligen yoga?

Yoga är mer än bara yogapositioner och andningsövningar, men ett enkelt sätt att tänka på yoga är att det är ett sinnestillstånd.

När du gör yoga för nybörjare är det inte bara meningen att du ska forma ställningen med din kropp utan att du ska lägga märke till din kropp när du gör ställningen. Och även om du inte kan göra ställningen "perfekt" är tanken att du ska vara medveten om din kropp när du arbetar för att uppnå bästa möjliga approximation av ställningen.

Att lägga märke till din kropp kan vara:

  • Fokusera på de känslor som dina andningsmuskler ger upphov till när du andas.

  • Observera och kontrollera andningens flöde när den passerar genom näshålorna och halsen.

  • Att vara medveten om tryckgradienten vid kontaktpunkter med marken och andra kontaktpunkter.

  • Notera de känslor (och förändringar i känslor) som genereras av aktiverade muskler och spänd bindväv.

Yoga för nybörjare kan gå ännu djupare genom att lägga märke till dina tankar och antingen styra dem eller stänga av dem.

Allt detta kan verka skrämmande, men det kan vara ganska lätt att lära sig om du fokuserar på att lära dig gradvis.

 

Att ta en lektion eller utveckla en egen övning

En fråga som du kan ställa dig själv när du börjar med yoga för nybörjare är: vill du ta lektioner kontinuerligt eller vill du utveckla din egen träning?

Fördelen med att ta lektioner är att du inte behöver tänka på vilken ställning som kommer härnäst. Din yogainstruktör berättar för dig.

Nybörjaryogaklass med stolsställningVissa klasser kan innehålla samma positioner, medan andra har olika positioner eller rutiner varje gång.

Vissa klasser är helt enkelt roliga och ger dig en skön känsla.

Det finns vissa nackdelar.

  • Yogalektioner, även för nybörjare, brukar kosta pengar.

  • Dessutom kan undervisningstiden och tillgängligheten vara begränsad.

  • Du kan också behöva ta hänsyn till restid och avstånd.

Om du utvecklar din egen praktik har du fördelen att du kan välja när du vill praktisera.

Dessutom kan du utveckla en träning som är baserad på ditt eget sinnes och din kropps behov.

Några fallgropar med egenpraktik är:

  • Du kanske har för vana att göra enklare poses.
  • Du kan också ha en tendens att hoppa över svårare poses, varav vissa kan vara bra för din kropp.
  • En annan utmaning med att utveckla en egen praxis är att det kräver mer självdisciplin.

Observera att när du börjar med yoga kan du ta några yogaklasser på en yogastudio eller till och med på ditt gym och sedan börja träna hemma. Du kan också utveckla en egen praktik genom att titta på videor, läsa böcker eller ta yogaklasser eller kurser på nätet.

Oavsett hur du börjar yoga kan det vara bra att känna till de olika yogastilarna.

 

Ashtanga Yoga för nybörjare

Ashtanga-yogans primära serie är en övning som lämpar sig väl för att lära sig från en bok, eftersom den omfattar en bestämd sekvens av positioner.

Att göra hela den primära serien kan ta mellan 90 minuter och två timmar. Men du kan arbeta dig fram till hela serien successivt.

 

Självträning i en klass

Om du gillar tanken på att göra din egen Ashtanga-träning men också gillar tanken på att göra det tillsammans med andra människor, är Mysore-klasser klasser där du tränar i din egen takt. En lärare kommer att vara där för att lära dig posesna och justera dig.

Andra studior kan ha öppna övningar, där en lärare är närvarande för att erbjuda hjälp eller råd, men där du kan utöva vilken yogastil du vill i sällskap med andra.

 

Power Yoga

En mycket populär yogastil är Power yoga. Denna typ av yoga liknar Ashtanga i det att den ofta börjar med solhälsningar. Den använder också många av samma poses. Inom poweryogan finns det dock ingen fastställd sekvens. Om du inte gillar att göra samma sak om och om igen kanske du gillar power yoga.

 

Restorativ yoga för nybörjare

Om en av anledningarna till att du vill börja yoga är att du vill slappna av, eller om du känner dig trött, kan du ha nytta av en restorativ yogaklass. Denna övning ger dig i allmänhet inte den erfarenhet som krävs för andra mer aktiva yogastilar. Ändå gör den det mycket lätt att slappna av. Du kanske upptäcker att du somnar i de stödda poses som används i den här typen av yoga.

 

Förbättra flexibiliteten med Yin Yoga

En annan yogastil som kan vara tillgänglig för nybörjare är yinyoga, särskilt om du kan hitta en yinyogaklass för nybörjare. Denna övning kan vara ett bra sätt att utveckla kroppsmedvetenhet. Den kan också förbättra flexibiliteten.

Nybörjare som inte är lämpliga för den här metoden är de som är extremt flexibla.

Denna övning innebär att man håller poses i upp till fem minuter och fokuserar på att slappna av i de spända musklerna. En nybörjarkurs fokuserar helst på kortare hållningar och mindre svåra poses (alltså definitivt inte en ställning som kallas sadelställning) och låter dig gradvis arbeta dig mot längre hållningar och mer utmanande poses.

 

Saker att tänka på när du börjar med yoga

Yoga för att det ser coolt ut

En del människor börjar med yoga för att vissa av posesna ser coola ut. Det är inget fel med det, men det kan vara svårt att upprätthålla en träning om den enda anledningen är att se cool ut. Nyheten kan ta slut. Du kan utveckla en mer varaktig yogapraktik om ditt fokus blir att sänka din medvetenhet i din kropp medan du gör yogapositioner.

Det kan vara en markant skillnad i utseende när någon gör en yogaställning bara för utseendets skull jämfört med någon som är helt engagerad i ställningen, oavsett vilken nivå den utförs på.

 

Arbeta med fysiska begränsningar

Oavsett om du som nybörjare planerar att experimentera hemma, med hjälp av en bok eller youtubevideor, eller om du planerar att delta i kurser (antingen online eller personligen), är det bra att vara medveten om eventuella fysiska begränsningar. Du kanske upptäcker dessa under processen att prova yoga, eller så är du kanske redan medveten om dem. Och detta kan vara en anledning till att börja med yoga, för att övervinna dessa begränsningar.

När du tar dig an nya yogapositioner, oavsett om du tränar själv eller i en yogaklass för nybörjare, kan det vara en bra idé att först tänka på hur du ska ta dig ur en viss position. Kommer du att kunna göra det enkelt utan hjälp? Om inte, har du några verktyg eller rekvisita som kan hjälpa dig att ta dig ur en ställning utan att skada dig själv i processen? Samma sak gäller för att gå in i vissa positioner. Kan du gå in i dem på ett säkert sätt och med kontroll?

 

Att misslyckas på ett säkert sätt

Även om vissa balansposes inte är lämpliga för nybörjare eller personer som gör yoga för första gången kan det ändå vara bra att lära sig hur man misslyckas på ett säkert sätt.

Om du till exempel ska göra en balansställning som du kan falla ur, se dig omkring och se till att du kan falla säkert och att du inte kommer att krascha i något eller någon om du faller.

 

riskerna med värme

Vissa yogastilar använder sig av ett uppvärmt rum, till exempel Bikram Yoga och Hot Yoga. Andra typer av yoga genererar värme när du tränar. Ashtanga yoga, power yoga och vinyasa eller flow yoga hör till den här kategorin. En sak att vara medveten om när det gäller värme är att det kan göra det mycket lätt att trycka in i poses och orsaka skador. Och du kanske inte inser förrän efter din övning att du har skadat en led.

Ett sätt att närma sig en övning som innehåller poses som kan äventyra lederna om de inte utförs på ett medvetet sätt är att prova dessa poses när du är kall för att få en bättre känsla för hur de påverkar dina leder och vad du bör göra för att skydda dem.

 

poser som nybörjare bör undvika eller vara försiktiga med

Några yogapositioner som du som nybörjare bör undvika eller närma dig försiktigt är lotusställningen och variationer av poses som involverar lotus. Likaså virasana, janusirsasana C och marichyasana stilposer med lotuselement.

Det betyder inte att du inte ska försöka med dessa poses. Arbeta i stället gradvis mot dem och undvik om möjligt att tänka på att du vill uppnå posen.

En hälsosam och mer givande metod för att utöva yoga är att njuta av processen att arbeta sig fram till en ställning. Med detta tillvägagångssätt är det troligare att du fortsätter att öva på ställningen när du äntligen får den, för även då handlar det inte så mycket om utseendet på ställningen utan om upplevelsen av din kropp när du befinner dig i den.

Andra poses som nybörjare bör undvika är huvudställning, axelställning och plogställning.

 

Lämpliga poser för nybörjare

Om du är helt nybörjare inom yoga finns det ett stort antal enkla yogapositioner som du kan prova. Dessa inkluderar plankställningen, nedåtriktad hund, bergsställning, barnställning, kobraställning, triangelställning, krigare ii, broställning och lugnande ställning.

Det finns naturligtvis mer avancerade poses, men de bör utföras i närvaro av en yogainstruktör för att minska risken för skador.

 

Andningsteknik för nybörjare

När du börjar med yoga kan det vara bra att ha några idéer om hur du kan andas lätt. Den mest grundläggande andningsinstruktionen är att andas genom båda näsborrarna. När du gör det ska du försöka hålla munnen stängd och hålla tungans spets tryckt mot taket i munnen, precis bakom framtänderna.

Om du tycker att det är svårt att andas med näsborrarna, arbeta dig gradvis mot det. Försök med näsandning i tre andetag och vila sedan med två munandningar. Minska gradvis antalet munandningar samtidigt som du ökar antalet näsandningar tills du kan andas bekvämt genom näsborrarna.

Använd näsandning för de andningstekniker som följer.

 

Grundläggande ryggradsandning

Denna andningsteknik innebär att man växelvis böjer ryggraden framåt och bakåt för att skapa inandningar och utandningar. Det kan vara ett enkelt och effektivt sätt att kontrollera andningen. Istället för att försöka kontrollera inandningarna och utandningarna direkt, kontrollerar du dem indirekt via mjuka och upprepade rörelser.

När du sitter eller står upprätt, böj ryggraden bakåt för att lyfta bröstet och förlänga magen. Böj sedan ryggraden framåt så att bröstet sjunker ner. Gör båda rörelserna långsamt och smidigt. Du bör märka att böjningen av ryggraden bakåt naturligt orsakar en inandning, medan böjningen framåt skapar en utandning.

Var uppmärksam på hur kvaliteten på dina rörelser påverkar kvaliteten på din andning. Så istället för att plötsligt lyfta bröstet och sedan plötsligt sänka det, försök att göra båda rörelserna långsamt och smidigt med en paus mellan dem.

 

Grundläggande magandning med fokus på utandning

En annan andningsmetod är att andas in i magen och fokusera på aktiva utandningar och avslappnade inandningar. Du kan göra det när du står eller sitter.

Dra in magen mot ryggraden för att få en utandning. Låt sedan magen expandera så att du andas in.

kvinna som andas i magen.

Observera att du för varje utandning försöker dra in magen inåt förbi gränsen mellan bröstkorgen och bäckenet. Vid inandning kanske du märker att allt du behöver göra är att slappna av i magen, så kommer inandningen att ske naturligt.

När du har fått en känsla för dessa rörelser kan du sakta och smidigt dra in magen och sakta och smidigt släppa den.

För båda rörelserna kan du låta bröstet röra sig när du lär dig övningen för första gången. Som ett alternativ kan du sedan arbeta med att hålla bröstet stilla.

När du vänjer dig vid övningen kan du också lägga till en liten paus i slutet av varje utandning. Om du tycker att dessa utandningspauser är behagliga kan du arbeta för att långsamt förlänga längden på dina utandningspauser.

 

costal breathing

Om du har tillräckligt med erfarenhet av magandning med fokus på utandning kan du också tycka att costal breathing är en trevlig övning.

Undermagen är den del av magen som sträcker sig från blygdbenet till ungefär två fingerbredder från naveln. Den övre delen av magen är den återstående delen av magen upp till bröstkorgen.

Till att börja med drar du in underlivet inåt. Håll den indragen och andas in i övre delen av magen och de främre revbenen. Slappna av i magen och revbenen och andas ut. Upprepa detta några gånger.

Du kan göra detta till en övning i tre steg. Först drar du in underlivet och andas ut. Därefter expanderar du övre delen av magen och låter bröstkorgen lyftas för att andas in. Slappna av magen och bröstkorgen tillsammans för att andas ut.

Ett alternativ är att andas in och ut medan du håller in magen. I det här fallet rör sig bara överdelen av magen och de främre revbenen.

Precis som i den föregående andningsövningen kan du lägga till utandningsuppehåll, genom att göra en paus i slutet av varje utandning. Du kan också experimentera med inandningspauser, där du pausar i slutet av varje inandning.

 

En anmärkning om andningsövningarnas varaktighet

Hur länge du kan göra någon av ovanstående andningsövningar beror på hur mycket tid du har till förfogande och hur effektiva övningarna är.

Som en allmän riktlinje kan du öva andningsövningar i 1-5 minuter.

Om du har ont om tid kan du sluta så snart du känner dig närvarande, jordad eller lugn.

Det fina med andningsövningar är att du kan träna dem var som helst och när som helst.

 

Fördelar med yoga för nybörjare

  • Andas bättre - Många yogastilar hjälper dig att förbättra din andning.

  • Lätt att komma igång - Detta är en viktig och underskattad del av yogan. Du behöver nästan ingen utrustning och du kan göra det nästan var som helst!

  • Flexibilitet - Yoga kan bidra till att förbättra flexibiliteten, men det är ingen garanti. Titta på passiv och aktiv stretching så att du kan arbeta mot bättre flexibilitet när du utövar yogapositioner.

  • Styrka - Många yogastilar kan hjälpa till att stärka kroppen. Detta kan ske genom medveten aktivering av musklerna. Det kan också vara genom den medvetna rörelsen mellan olika poses. Och det kan vara från poses som tvingar musklerna att aktiveras för att upprätthålla kroppens position.

  • Förbättra kontroll och stabilitet - beroende på läraren och dennes förståelse för kroppen kan yoga hjälpa dig att förbättra din förmåga att kontrollera och stabilisera olika delar av kroppen. Detta kan vara nyckeln till att förbättra din förmåga att använda styrka på ett effektivt sätt samt förbättra flexibiliteten.

  • Förebyggande av skador - Bättre flexibilitet, styrka, stabilitet och balans kan hjälpa till att förebygga skador när du blir äldre. Lika viktigt är kroppsmedvetenhet. Allt detta kan man få genom rätt typ av yogapraktik.

  • Hjälp mot kronisk smärta - Regelbunden yogapraktik över tid kan hjälpa mot kronisk smärta i rygg, nacke, axlar och knän. Detta kan uppnås genom bättre muskelfunktion och balans, vilket leder till gladare leder och muskler.

  • Minska stressen - Att fokusera på dina rörelser och ditt andetag har meditativa fördelar och är vetenskapligt bevisat att det hjälper till att minska stressen. Yoga är ett utmärkt sätt att öva på denna typ av fokusering.

  • Bättre sömn - Om du inte är lika stressad och din kropp är mindre spänd, sover du bättre! En nyckel till att minska stress är att lugna ner ditt sinne. Ju bättre du blir på att fokusera på rörelse, andning och så småningom fysisk stillhet, desto lättare kan det vara att stilla sinnet.

  • Förbättra det allmänna välbefinnandet - Summan av ovanstående fördelar är att en regelbunden yogapraktik kan påverka ditt allmänna välbefinnande positivt. Det kan förändra ditt sinnestillstånd och förbättra hur ditt sinne och din kropp mår.

 

ANAHANA YOGA RESURSER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Stolyoga

Mjuk yoga

Hot yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nervglidning

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga poser

Yoga för nybörjare

Yoga för barn

Yoga för löpare

Yoga för seniorer

Yoga för tonåringar

Yoga poser

Yoga poser för nybörjare

Yoga poser för tonåringar

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är get yoga?

Kundalini-uppvaknande

Online Yogaklasser

Privata yogalektioner

Yogalärarutbildning

Hur man blir yogainstruktör

 

Resurser

Costal Breathing, en andningsövning för att mobilisera din bröstkorg och bröstkorg

Yoga för alla: En guide för nybörjare - Well Guides - The New York Times

Yoga för nybörjare - Forbes Health

Yoga för löpare

Regelbunden yoga har många fördelar för löpare. Yoga kan bidra till att förbättra rörligheten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. För det...

Read More

Yoga

Yoga betyder något lite olika för alla. Den här omfattande guiden täcker in allt och leder dig till mer detaljerade resurser som passar just dina...

Read More

Yoga Poses

Fördelarna med yoga är allmänt kända och utövas av människor av alla former, storlekar och flexibilitetsnivåer. Men med så många olika typer och...

Read More