6 min read

Yoga Poses

Fördelarna med yoga är allmänt kända och utövas av människor av alla former, storlekar och flexibilitetsnivåer. Men med så många olika typer och stilar av yoga kan det vara svårt att veta var man ska börja.

Oavsett vilken typ av yoga du väljer ska du lyssna på din kropp och bara göra poses som känns bekväma. Med regelbunden träning kommer du snart att skörda de många fördelarna med denna urgamla övning.

 

viloposes

KONSTRUKTIV VILOPOSe

Constructive Rest Pose kan användas som ett alternativ till likställning. Knäna är böjda uppåt med fötterna platt på golvet. Bred fötterna och låt knäna röra sig inåt så att benen kan slappna av. Detta kan användas för att hjälpa till att slappna av psoasmuskeln.

konstruktiv viloposition

 

STÖDDA KONSTRUKTIVA VILOposes

För den stödda konstruktiva viloställningen behöver du ett yogablock och en yogarem. Placera blocket mellan låren och knyt sedan bandet runt benen, precis tillräckligt hårt för att hålla blocket på plats. Därefter lägger du dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.

Om du inte har något yogablock kan du prova den här ställningen med bara ett band, och använda bandet för att förhindra att knäna faller ut åt sidorna. Justera din fotbredd så att du enkelt kan hålla den här benställningen.

 

SAVASANA

Savasana / Corpse Pose är den sista ställningen på rygg (liggande på rygg med ansiktet uppåt) för att vila efter yogaträning. Det är också kärnställningen för Yoga Nidra. Ligg på rygg med benen isär och armarna vid sidorna med handflatorna uppåt. Låt kroppen sjunka ner i golvet.

yogaklass liggande i likställningen savasana

 

YOGAPOSITIONER MED HJÄLP AV EN STOL

 

SITTANDE BERGSSTÄLLNING

För sittande bergsställning, sitt upprätt mot stolen med jämna fötter och platt på marken. Med händerna på låren drar du huvudet bakåt och uppåt så att nacken känns öppen och lång. Lyft eller sänk korsbenet för att justera bäckenets lutning så att även ländryggen känns behagligt lång. Försök att dra fram- och baksidan av dina revben uppåt en liten bit, tillräckligt mycket för att du ska kunna känna spänning i mellangärdet utan alltför stor ansträngning i bröstkorgen.

sittande bergsställning i yoga

 

STÅENDE poses

 

MALASANA

Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) är perfekt för att sträcka ut ljumskarna, ryggen och fotlederna. Den här knäböjande ställningen öppnar också höfterna samtidigt som den även tonar upp magmusklerna.

malasana krans yogaställning

 

BERGSSTÄLLNING

Tadasana / Mountain Pose är grunden för de flesta stående asanas. Även om det kan tyckas att den "bara står", innebär den i själva verket att man måste vara uppmärksam på många detaljer som rör hållningen och anpassningen.

 

UPPÅTRIKTAD HANDSTRÄCKNING

Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch är en energisk ställning som utförs genom att stå och lyfta händerna över huvudet. Den här ställningen kan förbättra matsmältningen och sträcker ut axlar och mage.

bergsställning med armarna uppåt

 

UTKATASANA

Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose kan vara en utmanande stående ställning, men den är utmärkt för att stärka höftböjarna och stimulera hjärtat och bukorganen. Den tonar också benen och sträcker ut axlar och bröstkorg.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Standing Forward Fold är särskilt bra för att lindra stress och lugna nervsystemet. Den djupa böjningen i midjan ger en utmärkt sträckning av hamstrings och vader och rensar även sinnet.

stående framåtböjning uttanasana

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Half Forward Fold är en intensiv stående ställning som sträcker sig halvt och som är bra för att sträcka ut framsidan av bålen och stärka ryggen.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Pyramid Pose är en intensiv sidosträckning som är utmärkt för att förbättra balansen och lindra smärta och obehag i nedre delen av ryggen.

parsvottanasana pyramidställning

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle är en djup vridställning som sträcker ut hamstrings, öppnar hjärtat och förbättrar balansen. Även om det kan vara en utmanande ställning är det viktigt att inte forcera rotationen, vilket kan leda till skador.

triangelns roterande ställning

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose är en grundläggande ställning som är utmärkt för att sträcka ut överkroppen och magen, särskilt. En av de viktigaste utmaningarna i den här ställningen är att hålla ryggen hel på marken hela tiden.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Warrior 2 är en stående ställning som ger en bra sträckning av fotleder och ben. Den betonar koncentration, styrka och stabilitet.

kvinna som utför krigare 2 yogaställning

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angleär en stående ställning som förlänger sidan och ger en djup sträckning av hamstrings och ljumskar. Kontinuerlig övning ökar uthålligheten och förbättrar fokus.

kvinna som gör sidovinkelställning i yoga

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Extended Triangle är en vanlig stående ställning som stärker insidan av låren, vaderna och hamstrings samtidigt som den förlänger ryggen och ger hela kroppen en energikick.

utsträckt triangelställning

 

NEUTRALA poses - poses SOM STÄRKER ARMARNA

 

NEDÅTVÄND HUND

Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog är en populär stretchställning som är utmärkt för att föryngra och ge energi till hela kroppen och sinnet samtidigt som den stärker benen och armarna. Den innebär särskilt en djupsträckning av hamstrings, vader och axlar.

nedåtvänd hund adho mukha svanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose är en ganska utmanande, men vanlig, plankställning som återfinns i solhälsningssekvensen. Den hjälper till att strama upp magmusklerna och stärka armarna.

chaturanga dandasana kvinnan i fyra lemmar i personalställning

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose utförs efter att du har lyft dig upp från en liggande position. Den ger en djup sträckning av bröstet och magmusklerna samtidigt som den stärker överarmarna och underarmarna och stimulerar bukorganen.

kvinna som tränar uppåtvänd hund urdhva mukha svanasana

 

VASISTHASANA I

Vasisthasana I / Side Plank är en annan ganska utmanande ställning som innebär att du balanserar i en sidoplanka med benen på varandra och en arm som stödjer överkroppens vikt. Fördelarna är bland annat stärkta armar, ben, handleder och magmuskler samt förbättrad balans.

sidoplanka

 

YOGA BALANSposes

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose är en ställning som fokuserar mycket på att finslipa balansen och behålla stillheten medan du står stadigt på ett ben. Den hjälper till att stärka benen och fotlederna, strama upp magen och förbättra den allmänna balansen och hållningen.

kvinna praktiserar yoga krigare 3 pose

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Half Moon är en ställning som innebär att hälften av dina lemmar har kontakt med marken. En hand och en fot ger stöd medan de andra benen är utsträckta, vilket ger en utmärkt sträckning av axlar, bröst, ljumskar och hamstrings.

ung kvinna praktiserar yoga i halvmåneposition

 

GARUDASANA

Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose är en ställning som kräver fokuserad koncentration och uthållighet. Du måste balansera på bara ett lätt böjt ben samtidigt som du försiktigt lindar armarna och håller en balanserad position.

örnställning garudasana praktiserad av en kvinna

 

NAVASANA

Navasana / Boat Pose kan vara en utmanande ställning som stärker de djupa höftböjarna och magmusklerna. Den kräver att du balanserar på svanskotan och sittbenen samtidigt som du sträcker ut benen och armarna rakt ut.

kvinna praktiserar paripurna navasana båtställning i yoga

 

BAKASANA

Bakasana / Crow Pose är en utmanande ställning som innebär att du balanserar på händerna i en knäböjliknande position. Ställningen stärker framför allt underarmarna och handlederna samtidigt som den ger en bra sträckning i övre delen av ryggen.

kvinna som gör bakasana kråkställning

 

AVANCERADE BALANSposes

Följande yogapositioner är också balanserande yogapositioner, men de innebär att du balanserar upp och ner. Huvudställning och axelställning kan anses vara särskilt avancerade på grund av den potentiella belastning som de kan innebära för nacken. Detta är mer relevant i modern tid på grund av den utbredda användningen av smarttelefoner och datorer som kan leda till försämrad nackhållning och nackkontroll.

 

PINCHA MAYURASANA

Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose liknar Headstand Pose, men skillnaden är att endast armbågarna och underarmarna är planterade och att huvudet inte rör marken. Den här ställningen förbättrar balansen och stärker axlar, armar och magmuskler.

underarm stå yogaställning

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / Handstand är i princip bergsställning upp och ner. Den här avancerade ställningen bör till att börja med bara göras med en övervakare, men när man väl behärskar den ger den styrka åt armar och axlar, förbättrar balansen och lindrar stress.

 

SIRSASANA

Sirsasana / Headstand liknar Handstand Pose, men toppen av huvudet används också för att skapa ett stativ av stöd tillsammans med böjda armar. Den är utmärkt för att stärka rygg, axlar och armar.

shirshasana huvudstående bunden yogaställning

 

SARVANGASANA

Sarvangasana / Shoulder Stand är en omvänd ställning som ofta används i slutet av ett yogapass för att främja cirkulationen och stärka ryggraden och kärnan.

Balanskomponenten innebär att du centrerar din vikt på dina axlar.

yogaställning som utförs av en kvinna i axelställning

 

poses SOM INNEHÅLLER EN FRAMÅTBÖJNING

Dandasana / Staff Pose är enkel till utseendet, men innehåller flera viktiga detaljer. Utövaren sitter på golvet med benen utsträckta och sammanfogade medan han eller hon sträcker ut överkroppen något framåt och sitter rakt upp.

dandasana yogaställning som utförs i en grupp

 

FLEXIONSposes (HÖFTER OCH RYGGRAD)

Balasana / Child's Pose är en viloställning som utförs i knäböjande position med pannan i golvet. Den är exceptionellt lugnande och lugnande och ger en fantastisk stretch för hela ryggen.

 

Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold är idealisk för att öppna ryggen och ge en stimulerande effekt på nervsystemet. Den är också bra för att lindra smärta från ischias och förlänga hamstringsmusklerna.

 

FörlängningsPOSEr (SPINE)

 

FÖRLÄNGDA poses

Salabhasana / Locust Pose är en utmärkt ställning för att förbereda kroppen för djupare sträckningar, t.ex. sådana som involverar ryggböjningar. Den kan också förbättra hållningen, stärka ryggraden och hjälpa till att lindra uppdämd ångest.

kvinna som gör yoga locust pose

Variation:

locust pose benlyft

 

Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose är en perfekt ställning för att öppna bröstet och hjärtat. Den ökar också flexibiliteten i ryggraden, tonar upp skinkorna och hjälper till att minska smärta från ischias.

cobra yogaposition utförd av en kvinna

 

Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose utförs genom att du trycker upp dig från ryggläge med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ställningen ger en fantastisk sträckning av magmusklerna och låren samtidigt som den hjälper till att minska ångest och slappna av i sinnet.

broställning händerna knäppta yogaställning

Stödd bro (med block):

broställning med korsbenet stödd på yogablock

 

Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose är en avancerad ryggböjsställning som kan ge en energisk kick och förbättra flexibiliteten i ryggraden och låren.

hjulställning uppåtriktad båge yogaställning

 

ROTATIONSposes (HÖFTER)

Baddha Konasana / Cobbler's Pose hjälper till att öppna höfterna och ge dem en välbehövlig utvidgning. Den sittande positionen ger också en förlängande sträckning för rygg och axlar samtidigt som den ger en lugn stresslindring.

bunden vinkelställning kvinna praktiserar yoga asana baddha konasana

 

Janu Sirsasana / Forward Fold från knä till huvud är en sittande ställning med en lätt vridning av ryggraden och en utmärkt stretch för rygg, axlar, hamstrings, vader och fotleder.

janu sirsasana sittande framåtböjd yogaställning

 

Gomukhasana / Cow (Face) Pose är en utmanande ställning som kräver att benen korsas medan man sitter, med armarna böjda i armbågarna - en upp nära örat och den andra ner och runt ryggen. Den här ställningen ger en bra stretch för axlar, lår och triceps.

yogaställning med ko-ansikte

 

Virasana / Hero Pose är en sittande ställning som kräver att knäna är böjda under sätet, med fötterna utspridda åt båda hållen. Ställningen ger en djup sträckning av låren och är ett bra alternativ till Lotus Pose för meditation.

virasana hero pose knäböjande mellan klackarna

 

ROTATIONSposes (RYGGRAD)

Ardha Matsyendrasana / Half King Turn är en sittande ställning som innebär att man flyttar det ena benet över det andra och vrider överkroppen i motsatt riktning. Den här ställningen stärker nedre delen av ryggen och främjar flexibiliteten i ryggraden.

ardha matsyendrasana halv kung vänd yoga pose

 

ANAHANA YOGA RESURSER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Stolyoga

Mjuk yoga

Hot yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nervglidning

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga poser

Yoga för nybörjare

Yoga för barn

Yoga för löpare

Yoga för seniorer

Yoga för tonåringar

Yoga poser

Yoga poser för nybörjare

Yoga poser för tonåringar

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hur du rengör din yogamatta

Vad är get yoga?

Kundalini-uppvaknande

Online Yogaklasser

Privata yogalektioner

Yogalärarutbildning

Hur man blir yogainstruktör

 

Resurser

Är det normalt att känna sig sjuk efter ett yogapass? | YogaClub.

Fem veckors yin yogabaserade interventioner minskade adrenomedullin i plasma och ökade den psykologiska hälsan hos stressade vuxna: En randomiserad kontrollerad studie

Kan du verkligen använda yoga för viktminskning? Vi frågade experterna hur man gör det på rätt sätt.

Den främsta anledningen till att du bör träna Yin Yoga på morgonen - Jaffer Yoga | Toronto Yogalärare.

Yin Yoga och Restorative Yoga: Vad är skillnaden? | Arhanta Yoga Blog

Sfinxställning

10 anledningar till att ta dig tid för Yin Yoga när du är för upptagen.

12 Yin Yogapositioner för att väcka vilande energi och ladda upp din träning

Yoga för löpare

Regelbunden yoga har många fördelar för löpare. Yoga kan bidra till att förbättra rörligheten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. För det...

Read More

Yoga

Yoga betyder något lite olika för alla. Den här omfattande guiden täcker in allt och leder dig till mer detaljerade resurser som passar just dina...

Read More

Yoga Poses

Fördelarna med yoga är allmänt kända och utövas av människor av alla former, storlekar och flexibilitetsnivåer. Men med så många olika typer och...

Read More