6

Andning

Senast uppdaterad: februari 7, 2024

Featured Image

Table of Contents

Tänk dig att få ta del av urgamla hemligheter som har föryngrat kroppar och sinnen i årtusenden. I tusentals år har östliga kulturer bemästrat konsten att slappna av, med andningsövningar som står i spetsen för denna transformativa resa. Dessa beprövade tekniker lovar mer än bara förbättrad hälsa - de erbjuder en väg till ett lugnt och balanserat liv i vår hektiska värld.

Andningsövningar förklaras

Andningsövningar är ett mångsidigt verktyg som hjälper till att lindra stress, främja bättre sömn och öka fokus. De hjälper också till att slappna av, kan höja kroppstemperaturen och förbättra idrottsprestationer. Dessa enkla tekniker erbjuder betydande fördelar för både kropp och själ.

Olika andningstekniker har mycket olika effekter på nervsystemet och kroppen och kan ge omedelbara resultat.

Den fysiologiska sucken har t.ex. i vetenskapliga studier visat sig vara det snabbaste sättet att lugna kroppen.

Den fysiologiska sucken: två djupa inandningar genom näsan (ingen utandning däremellan), följt av en fullständig utandning till tomma lungor (genom munnen) är det snabbaste sättet att minska autonom upphetsning - aka "lugna ner" & orsakar aktivering av neurala kretsar specifikt för lugnande. - Andrew Huberman

Dessutom finns det många långsiktiga fördelar, både för den mentala och fysiska hälsan och för det allmänna välbefinnandet.

I österländska kulturer har man i tusentals år praktiserat avslappningstekniker, inklusive andningsövningar, för att återställa och förbättra hälsan.

Ett framträdande exempel är yogisk andning, även känd som pranayama, en gammal metod för kontrollerad andning som ofta utförs i samband med meditation eller yoga.

Pranayama omfattar olika former av kontrollerad andning, var och en utformad med olika hastigheter och djup. Några vanliga exempel är näsborreandning (dubbel, enkel eller alternerande), bukandning, kraftfull andning och andning med röst eller sång.

I slutet av 1800-talet hittade yoga och pranayama till västvärlden och blev populärt under mitten av 1900-talet.

Nya andningstekniker som Buteyko-metoden har vuxit fram i jakten på deras påstådda hälsofördelar och potential för behandling av olika medicinska tillstånd.

Dessa tekniker fortsätter att fängsla individer som söker förbättrat välbefinnande genom kraften i medveten andning.

Övningar för djupandning

Andningsövningar är en kraftfull metod för att lugna sinnet och föryngra hela kroppen. Här är sex andningsövningar för att minska stress och främja det allmänna välbefinnandet.

Andning i lådan

Square Breathing, även känt som Box Breathing, är en enkel men effektiv teknik för att lindra stress och öka fokus. Det handlar om att ta långsamma, djupa andetag i en regelbunden rytm och följa ett "fyrkantigt" mönster.

Steg-för-steg-guide:

  1. Andasin: Andas långsamt in genom näsan och räkna till 4.
  2. Håll: Håll andan i en räkning på 4.
  3. Andasut: Andas långsamt ut genom munnen i 4 sekunder.
  4. Gör enpaus: Vänta i ytterligare 4 sekunder innan du andas in igen.

Upprepa denna cykel i några minuter och öka tiden gradvis när du känner dig bekvämare.

Det kan vara bra under stressiga stunder, före utmanande uppgifter eller som en daglig övning för att centrera sig själv.

4-7-8 Andning

Andningstekniken 4-7-8, som ofta kallas "avslappnande andetag", är en enkel metod som minskar stress och ångest och ger bättre sömn. Den innebär att man räknar in, håller kvar och andas ut några djupa andetag.

Steg-för-steg-guide:

  1. Andasin: Andas lugnt in genom näsan i ett antal av 4.
  2. Håll: Håll andan i en räkning på 7.
  3. Andas ut: Andas långsamt ut med munnen på vid gavel i 8 sekunder och gör ett susande ljud när du andas ut.

Upprepa denna cykel i fyra andetag till att börja med, och med övning kan du förlänga den upp till åtta andetag åt gången.

Denna enkla andningsteknik fungerar som ett naturligt lugnande medel för nervsystemet, och dess effektivitet ökar med upprepning och regelbundenhet.

Medveten andning

Uppmärksam and ning är en grundläggande övning i mindfulness-meditation, där man fokuserar på andningens känslor och rytmer.

Genom att vara uppmärksam på varje in- och utandning får utövarna en djupare medvetenhet om det nuvarande ögonblicket, vilket främjar avslappning och klarhet.

Steg-för-steg-guide:

  1. Position: Sitt bekvämt i en stol eller på golvet med rak rygg. Du kan också göra detta liggande om du föredrar det.
  2. Fokusera: Slut ögonen och fokusera på andningen. Känn hur luften kommer in i näsborrarna, fyller lungorna och sedan lämnar kroppen.
  3. Observation: Var uppmärksam på hur bröstkorgen och buken höjs och sänks med varje andetag. Om dina tankar vandrar iväg, för dem försiktigt tillbaka till andningen utan att döma.
  4. Varaktighet: Börja med 5 minuter och öka gradvis varaktigheten när du blir mer van vid övningen.

Regelbunden medveten andning kan bidra till att minska stress, förbättra koncentrationen och skapa en djupare kontakt med sig själv och nuet.

Diafragmatisk andning

Diafragmaandning, ofta kallad "bukandning" eller magandning, är en av de djupa andningstekniker som innebär att man drar in andan i lungorna med hjälp av diafragman, en stor muskel som ligger precis under lungorna.

Denna teknik maximerar syreintaget, främjar fullt syreutbyte och kan bidra till att minska stress och stabilisera blodtrycket.

Steg-för-steg-guide:

  1. Position: Ligg på ett plant underlag med knäna lätt böjda, gärna med en kudde under huvudet. Placera en hand på bröstet och den andra på magen.
  2. Andasin: Andas djupt genom näsan och se till att magmusklerna (inte bröstkorgen) höjs så att buken utvidgas. Handen på bröstet ska vara så stilla som möjligt.
  3. Andas ut: Knip ihop läpparna och andas ut långsamt, tryck försiktigt på magen för att hjälpa till att få ut luften. Återigen ska handen på bröstet vara så stilla som möjligt.
  4. Upprepa: Fortsätt med detta mönster, ta god tid på dig med varje andetag och fokusera på hur magen höjs och sänks.

Att regelbundet göra denna djupandningsövning kan förbättra lungfunktionen, slappna av i kroppen och lugna sinnet, vilket gör den särskilt användbar för personer med ångest eller andningsbesvär.

Alternativ andning med näsborren

Alternativ näsborreandning, känd som "Nadi Shodhana" på sanskrit, är en gammal yogisk andningsövning som är utformad för att balansera vänster och höger hjärnhalva, rensa energikanaler och främja en känsla av lugn och fokus.

Steg-för-steg-guide:

  1. Position: Sitt upprätt i en bekväm ställning. Vila vänster hand i knät och förbered höger hand genom att vika långfingrarna och pekfingrarna mot handflatan.
  2. Börja: Stäng höger näsborre med höger tumme. Andas in långsamt och djupt genom vänster näsborre.
  3. Byt: Stäng vänster näsborre med höger ringfinger och släpp upp höger näsborre. Andas ut helt genom höger näsborre. Andas nu in genom höger näsborre.
  4. Fortsätt: Stäng höger näsborre igen med tummen och andas ut genom vänster näsborre. Detta avslutar en cykel.
  5. Varaktighet: Fortsätt i flera cykler, helst i minst 3-5 minuter, och förläng gradvis övningens varaktighet när du blir mer van vid den.

Avsluta övningen med en utandning i vänster näsborre och ta sedan en liten stund för att återgå till normal andning och observera eventuella förändringar i din sinnesstämning eller energinivå.

Att öva detta andningsmönster kan förbättra koncentrationen, främja jämvikt och föryngra nervsystemet.

Andning med sammanpressad läpp

vad är andning med sammanpressad läpp

Läppandning är en enkel andningsteknik som hjälper till att förbättra ventilationen, släppa ut instängd luft i lungorna och öka mängden syre som når lungorna.

Det är särskilt fördelaktigt för personer med andningsbesvär, men alla kan använda det för att främja en djupare och mer effektiv andning.

Steg-för-steg-guide:

  1. Position: Sitt eller stå rakt upp. Slappna av i nacke och axlar.
  2. Andas in: Ta ett djupt andetag genom näsan och räkna till två.
  3. Andas ut: Knip ihop läpparna, nästan som om du skulle vissla eller blåsa ut ett ljus, och andas sedan ut långsamt och stadigt genom de hopknipna läpparna i fyra eller fler sekunder, så att du fördubblar den tid det tog att andas in.
  4. Upprepa: Fortsätt med detta mönster i några minuter, fokusera på känslan av andetaget och se till att utandningen är kontrollerad och dubbelt så lång som inandningen.

Regelbunden andning med sammanpressade läppar kan förbättra lungfunktionen, lindra andnöd och ha en lugnande effekt på kropp och sinne.

Det är särskilt användbart för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) eller liknande andningsbesvär.

Ytterligare övningar för djup andning

Det finns dussintals andningsövningar för att förbättra andningskontrollen och det allmänna välbefinnandet. Några av de ytterligare aktiviteterna för andningsfokus inkluderar:

  • Apnéandning för simning, snorkling och vattensporter
  • Lejonets andetag
  • Sitali-andning
  • Holotropisk andning (av säkerhetsskäl måste den utföras under ledning av en professionell)
  • Wim Hof-andning
  • Ytlig andning
  • Lamaze-andning
  • Tredelad andning
  • Tummo-andning
  • Pranayama andning

Fördelar med att utöva andningsövningar

Andningsövningar, som till synes är enkla, kan ge en mängd fördelar för hälsa och välbefinnande för både kropp och själ.

De gör det möjligt för utövarna att undvika de naturliga, ytliga andetag som är involverade i bröstandning som människor normalt deltar i. Detta påverkar vårt fysiologiska och psykologiska tillstånd, vilket gör dessa övningar till en hörnsten i ett holistiskt välbefinnande. Fördelarna inkluderar:

Genom att införliva regelbundna andningstekniker i de dagliga rutinerna kan individer dra nytta av dessa fördelar och höja sin allmänna livskvalitet.

Risker och kontraindikationer

Alla problem kan inte lösas med en specifik andningsteknik.

Om du känner dig yr, har svårt att andas eller har onormala andningsmönster som inte försvinner ska du omedelbart uppsöka läkare.

Du bör också söka medicinsk rådgivning eller andningsbehandling om du upplever något av följande problem:

  • Bröstsmärta vid andning
  • Ryggsmärta vid andning
  • Skarp smärta vid andning
  • Smärta inedre delen av ryggen vid andning
  • Andningssvårigheter efter måltid, följt av smärta
  • Smärta i mellersta delen av ryggen vid andning
  • Pipande hosta
  • Skarp smärta i bröstet
  • Dov smärta under vänster revben

Det finns flera olika tekniker och tips som vi rekommenderar att du utforskar på resan mot en hälsosammare diafragmaandning.

Referenser

Andningsvägar - ScienceDirect

Anatomi, thorax, diafragma - StatPearls - NCBI Bookshelf

Anatomi, bröstkorgen - StatPearls - NCBI Bookshelf

Anatomi, thorax, lunga, pleura och mediastinum - StatPearls - NCBI Bookshelf

Andningsfrågor - PMC

Fysiologi, andningsvägarna - StatPearls - NCBI Bokhylla

Hur fungerar lungorna? - InformedHealth.org - NCBI Bokhylla

Anatomi, luftvägar - StatPearls - NCBI Bookshelf

Effekter av diafragmatisk andning på hälsan: En narrativ översikt - PMC

De fysiologiska effekterna av långsam andning hos den friska människan - PMC

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.

Pranayama andning

9 min read

Pranayama andning

Pranayama, en grundläggande del av yogautövandet. Utnyttja andningens kraft för att förbättra ditt välbefinnande.

Kapalabhati andning

7 min read

Kapalabhati andning

Kapalabhati-andning, eller eldandning, är en reningsteknik som är avsedd att föra kroppen tillbaka till rätt homeostas genom yogisk andning. Den...

Andningstekniker

7 min read

Andningstekniker

Ge dig ut på en transformativ resa med andningsteknikens kraft i dina fingertoppar. Dyk ner i dessa välbeprövade metoder för att inte bara minska...

Buteyko andning

10 min read

Buteyko andning

Kliv in i Buteykos andningsvärld, en holistisk uppenbarelse skapad av Dr Konstantin Buteyko. Denna metod är centrerad kring den naturliga konsten att...

Diafragma andning

7 min read

Diafragma andning

Med diafragmaandning - en enkel men ändå omvälvande teknik - får du tillgång till en dold pärla inom välbefinnande. Oavsett om du är en idrottare som...

Tekniker för andningsarbete

8 min read

Tekniker för andningsarbete

Breathwork omfattar flera typer av andningsövningar och tekniker som ger många fördelar, inklusive minskad stress, sänkt blodtryck, ökat fokus och...