17 min read

Andas

Precis som ditt hjärta behöver ditt andningssystem inte övervakas för att fortsätta - varje sekund, varje minut, varje timme och varje dag. 

 

Andningsövning: För hälsa, lycka och livslängd

kvinna som står på stranden med usträcka armar och tar ett djupt andetag

Precis som ditt hjärta behöver ditt andningssystem inte övervakas för att fortsätta - varje sekund, varje minut, varje timme och varje dag. 

Vare sig du tänker på andning eller inte, så händer det. 

Detta leder i sin tur till att många människor tror att de helt enkelt inte behöver tänka på sin andning. I den här artikeln kommer vi dock att motverka denna föreställning: Även om det inte är obligatoriskt att ägna andningen mycket uppmärksamhet, kan det hända fantastiska saker när du gör det.

Medveten andning kan förändra ditt liv. Det kan förändra ditt sätt att tänka och bearbeta känslor, hur dina muskler fungerar, hur ofta du blir sjuk, dina chanser att utveckla kroniska sjukdomar och till och med hur smidigt och glänsande ditt hår ser ut.

Förvånad? De flesta är det. Men så snart de använder några av de metoder som vi kommer att beskriva i den här artikeln blir de konverterare nästan omedelbart. 

Så låt oss börja. Vi börjar med att förklara varför det är så viktigt hur du andas och hur andningen fungerar. Därifrån pratar vi om fördelarna med andning och förklarar hur du kan förbättra dina egna andningsvanor med några användbara tips och övningar. Slutligen går vi igenom några av de vanligaste frågorna vi får om bättre andning.

 

Grunderna för andning: Varför korrekt andning är viktigt

Det kan vara en naturlig kroppsfunktion, men många av oss tar för givet att andningen har makt över hela kroppen. Låt oss lära oss hur andningen fungerar och varför det är viktigt att förbättra din andning för hälsa, välbefinnande och livslängd.

 

Hur andningen fungerar

Djupandning har förmågan att förändra och förnya din hälsa, från nerv- och kardiovaskulära system ända ner till kroppens enskilda celler. 

Nedan undersöker vi vetenskapen om andning för att belysa hur stimulering av dessa system kan föra dig närmare en bättre hälsa, stressreducering och livslängd.

 

Att gräva djupt i vetenskapen om andning

När du andas aktiverar du ditt nerv- och kardiovaskulära system. Med varje inandning och utandning hjälper andningen till att reglera, återhämta och återställa kroppen. Vetenskapen bakom djup andning är en bra påminnelse om hur våra kroppar har en naturlig förmåga att vara motståndskraftiga.

 

Membranen och hur den fungerar

Den viktigaste muskeln som ansvarar för andningen är diafragman. Det är en kupolformad muskel som skiljer buken (nedan) från bröstkorgen (ovan). 

När du andas in normalt drar membranet (med hjälp av de interkostala musklerna) ihop sig och plattas till. Detta trycker på buken och får samtidigt de nedre revbenen att gå uppåt och utåt. I princip höjer och utvidgar bröstkorgen sig. Som ett resultat av detta ökar volymen i buken och bröstet och lungorna blåser upp. 

Vid utandning återgår membranet till sitt kupolformade viloläge. Lungorna i sin tur tar luft från lungorna, och andas ut genom munnen eller näsan.

 

Luftvägarnas anatomi

Luftvägarnas anatomi förklarad

Vetenskapen om andning är helt kopplad till anatomin i halsen och lungorna andningsövningar, förklarad anatomi i halsen. Detta är en teknisk uppdelning, utan att gå in i detalj men en kort förklaring av de olika komponenterna och hur andningen faktiskt fungerar ur vetenskaplig synvinkel. 

Som du kan se är det många olika komponenter inblandade när du tar ett andetag. 

  • Larynx - Larynx är ett annat namn för struphuvudet. Den består huvudsakligen av brosk, mjuk vävnad och muskler, inklusive stämbanden, och är också den övre delen av luftstrupen. 

  • Farynx - Farynx är det muskulära utrymme som förbinder näsan och munnen med struphuvudet. Det är också den övre delen av halsen.

  • Nasofarynx - Farynx eller den övre delen av halsen består av tre delar och Nasofarynx i den övre delen av farynx.

  • Oropharynx - Oropharynx är den andra och mellersta delen av svalget eller farynx. 

  • Laryngopharynx - Laryngopharynx är den tredje och nedre delen av farynx. 

  • Hypopharynx - Hypopharynx är den plats där matstrupen är stjärnor. Mer om matstrupen nedan. 

  • Pharyngeal - Detta är den muskelgrupp som bildar Pharynx, Pharyngealgruppen. 

  • Stylopharyngeus - Den laterala muskelgruppen i farynx och en del av den faryngeala muskelgruppen. 

  • Trakea brosk - Även känt som trakealringar. Trakeabrusk hjälper till att stödja luftstrupen och gör den flexibel och rörlig. 

  • Epiglottis - Epiglottis är en klaff som viker sig över stämbanden och förhindrar att mat och vätska kommer in i lungorna.

  • Cricoid brosk - Det är en broskring som stöder baksidan av struphuvudet, även kallad röstlådan. 

  • Ösofagus - är det rör som förbinder halsen med magsäcken och börjar i hypofarynx. 

  • Hyoidbenet - Har två viktiga roller, dels för att hålla upp tungan, dels för att stödja och hölja struphuvudet som sitter under det. 

  • Luftröret - Luftröret transporterar luften från näsan eller munnen till lungorna vid varje inandning eller utandning.

 

Fördelarna med bättre andning

ung man som är ute och motionerar, som har stannat för att hämta andan

Om du ägnar några minuter varje dag åt djup andning kan du minska stress, känna dig lugnare och få mer energi - allt bra när det gäller att leva en hälsosam och balanserad livsstil. 

Men en förbättrad diafragmatisk andning har också andra fördelar, varav några kanske förvånar dig. Från förbättrad hårväxt till bättre hållning - andning påverkar hela kroppen inifrån och ut.

Låt oss ta en titt på de främsta fördelarna med djupandning.

 

Förbättring av sjukdomar i andningsorganen

Djup, långsam och medveten andning bryter cykeln av andningsuppehåll och förträngning av luftvägarna, som ofta är förknippade med luftvägssjukdomar som astma och KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom). När man tar ytliga och långsamma andetag genom näsan, vilket många människor vanligen gör under dagen, förlänger man gradvis tiden mellan andningarna, vilket förvärrar detta problem.

Med regelbunden träning kan tekniken för djup andning minska väsande andning och främja en lugn och reglerad andning. Faktum är att djupa andningsövningar regelbundet rekommenderas1ledande hälsovårdspersonal, läkare och forskare som arbetar med personer som lider av luftvägssjukdomar. 

 

Lungfunktionsmätning

Ett lungfunktionstest, även kallat PFT, är ett test för bedömning av andningsfunktionen för att mäta lungkapaciteten hos en människa. Läkare gör ett så kallat lungfunktionstest för att få en korrekt andningsbedömning. För att utföra PFT använder de en maskin som kallas spirometri. Detta lungfunktionstest mäter lungkapaciteten genom att mäta hur mycket luft du kan andas in. Detta görs genom att först blockera näsan med en klämma så att du inte kan andas in genom den, sedan används spirometrin, placera munnen på PFT-maskinen och andas helt enkelt in i den. På detta sätt kan läkarna fastställa hur mycket luft du kan andas in. 

 

Förbättrad avslappning och sömn

När du börjar andas djupt kommer du att märka att spänningar släpper och att du får en allmänt lugnande effekt. Du kanske till och med känner hur ditt hjärtslag regleras och ser hur din puls sjunker om du har en hälsoklocka. Om du har svårt att sova är en andningsövning för sömn ett utmärkt alternativ. 

Denna lugnande effekt utlöser också en avslappningsreaktion, vilket i sin tur gör att du somnar snabbare när det är dags att lägga dig. Under din sömn kommer du att märka att du vaknar mindre ofta. Förbättrat syre i blodet förbättrar också ämnesomsättningen, vilket ger dig den energiboost du söker innan du börjar dagen eller ett träningspass. Kroppen gör detta med hjälp av baroreceptorerna, som expanderar artärväggarna, vilket kontrollerar blodtrycket men också gör det möjligt för blodet att absorbera mer syre i hela kroppen.  

Allt detta är anledningen till att National Sleep Foundation rekommenderar avslappningsövningar med djup andning2hjälpa människor att somna när de är oroliga. 

 

Bättre hållning

Det är ingen hemlighet att vår vardagsmiljö inte underlättar en god hållning. Från att sitta hela dagen vid skrivbord och bilkörning till att sitta flera timmar framför tv:n eller datorn på kvällen - ju mindre våra kroppar kan motverka tyngdkraften och upprätthålla en stark och stabil kärna, desto sämre blir vår hållning. 

Enligt Judith Marcin, MD, "Med tiden försvagar [en stillasittande livsstil] styrkan i våra andningsmuskler. Det skapar också spänningar i överkroppen som kan förändra vår hållning och undergräva vår hälsa3". När du andas från bröstet i stället för från nedre delen av buken är det dessutom musklerna i nacken och axlarna som får göra det mesta av jobbet. 

Det borde vara självklart att dessa muskler inte är avsedda för den här typen av arbete, och med tiden kommer axlarna att rundas och huvudet att glida framåt, vilket belastar nacken och försvagar ryggmusklerna. Axel- och nacksmärtor är ofta vanliga när detta inträffar.

Men det finns goda nyheter. Den djupa andningen korrigerar nästan automatiskt rundade axlar, öppnar bröstmusklerna och låter bröstkorgen expandera. 

 

Minskad stress och bättre humör

Sambandet mellan kropp och själ är fortfarande en gåta för många medicinska experter. Ändå är till och med forskare överens om att det finns något speciellt med kopplingen mellan sinnet och känslor och hur du andas.

När vi är stressade blir luftvägarna i kroppen trängre, vilket gör det svårare för luften att ta sig från munnen till lungorna. I princip måste kroppen arbeta hårdare för att överföra luft, och det slutar med att du andas snabbare, vilket gör problemet ännu värre.

Det är förstås därför man alltid säger till folk att "ta ett djupt andetag" vid stress eller när någon är nervös inför en stor presentation eller ett framträdande. Det är inte utan anledning. Att uppnå sinnes- och kroppslig lugnande börjar med andningen. Långsam och avslappnad andning gör att mer syre når dina celler och lugnar nervsystemet.

På samma sätt kan mindfulnessövningar som yoga och meditation bidra till att förstärka medvetenheten om kropp och själ. De som regelbundet praktiserar djup andning med uppmärksamhet, till exempel yogisk andning, rapporterar att denna praktik4lindrar "ångest, depression, vardagsstress, posttraumatisk stress, stressrelaterade medicinska sjukdomar eller fly- eller fäktareaktioner".

Yogisk andning är inte så skrämmande som du kanske tror. Det är en mer avancerad andningsteknik som fokuserar på medvetenhet om andningen och att behålla den. Oavsett om du vill balansera din näsandning, hitta en djupare koppling mellan kropp och själ eller känna en känsla av rening och förnyelse kommer den här övningen att hjälpa dig att få varje andetag att räknas.

 

Förbättrad inlärning och kognitiv prestanda

En nyligen publicerad studie i Scientific Reports visar att andningsövningar kan förbättra människors förmåga att behålla nyinlärd information5. I den här studien fick två grupper friska människor lära sig att spåra en unik väg inom en bestämd tidsram. När de hade lärt sig vägen vilade en av grupperna i 30 minuter medan den andra gruppen gjorde en andningsövning under samma tid.

Därefter testades båda grupperna på sin förmåga att minnas den unika spårväg som de hade lärt sig 30 minuter tidigare. Resultaten visade att

"Andningsövningsgruppen behöll den motoriska färdigheten påfallande mycket bättre än kontrollerna, både omedelbart efter andningspasset och även efter 24 timmar".

Fysisk uthållighet och prestanda

Oavsett om du ägnar dig åt aktiva sporter som fotboll, basket eller volleyboll eller om du vill öka din fysiska uthållighet enbart av idrottsliga skäl, kan djupa andningsövningar (och i synnerhet yogisk andning) ha många fördelar.

Detta bevisades nyligen 6i en studie som testade effekterna av yogiska andningsövningar på lungfunktionen hos unga simmare. Studien publicerades i Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. 

Två grupper av unga simmare utsågs. Den ena gruppen valdes slumpmässigt ut och fick lära sig att träna yogiska andningsövningar medan den andra gruppen var kontrollgrupp. I slutändan "fanns det en signifikant förbättring i YBP-gruppen jämfört med kontrollgruppen i maximal frivillig ventilation ... forcerad vitalkapacitet ... och antalet slag per andetag".

 

Djupa andningars effekter på balansen

Förutom att förbättra uthålligheten och den allmänna idrottsprestationen har diafragmatisk andning också visat sig förbättra balansen. I en nyligen publicerad studie i Journal of Physical and Manipulative Psychological Therapeutics testades 13 friska personer7från University of Western States. 

Under en åttaveckorsperiod fick försökspersonerna lära sig en rad andningsövningar. Dessa övningar utfördes regelbundet hemma och på kliniken, och samtidigt bedömdes balansen av forskarna med hjälp av Modified Balanced Air Scoring System och OptoGait's March in Place-protokollet.

I slutändan visade studien "att främjande av ett costal-diafragmatiskt andningsmönster kan vara förknippat med förbättrad balans". Denna slutsats berodde på det faktum att när deras andningsresultat förbättrades visade försökspersonerna en minskad felprocent i balansövningar med ett ben. Med andra ord kunde de stå och balansera på ett ben lättare och längre när deras poäng för djup andning förbättrades.

 

Förbättrad hårväxt

Visste du att det till och med har visat sig att djupa andningsövningar kan hjälpa till att främja hårväxten? När du tränar djupandning levererar din kropp mer syre till hårsäckarna och stimulerar mer blodflöde, vilket i sin tur hjälper håret att växa snabbare och starkare.

 

Hur du kan andas bättre

ung flicka som sitter på golvet och tränar olika andingsövningar

Sanningen är att de flesta av oss inte andas korrekt. Det kan ha varit en inlärd vana som vi fått för att vi lärt oss att "dra in magen", eller så är det helt enkelt en fråga om att bli äldre. Forskning har visat att barn tenderar att djupandas djupare och långsammare än vuxna, men när exakt denna förändring sker är inte helt känt.

Oavsett var du börjar kan du lära dig att andas bättre. Här är några tekniker och tips som vi rekommenderar att du utforskar på din resa mot sundare diafragmatisk andning. Innan vi dyker in i det, låt oss dock gå igenom vad dålig andning ser ut som.

 

Att förstå dålig andning

Dålig andning är kort, ytlig och högt upp i bröstet. Optimal andning omfattar längre, djupare andetag och sker lågt i buken.

Prova detta för att testa din andning:

Lägg höger hand på bröstet och vänster hand på magen. Ta ett djupt andetag medan du räknar till tre. När du gör detta, vilken hand känner du att den rör sig mest?

Om det är din högra hand (den på bröstet) andas du från bröstet. Om det är vänster hand (den på magen) andas du från buken. Du vill göra det senare - andas från buken.

När du andas från bröstet blir dina andetag automatiskt korta och ytliga eftersom du bara tar upp luften från lungornas toppar. De nedre delarna av dina lungor är större och fylligare. Det är där dina lungor lagrar den mesta luften, och det är där du vill samla andan varje gång du andas in.

 

Andningssvårigheter

Andning är mer än att bara andas in och ut.  Det viktiga är kvaliteten på din andning, hur du släpper in och ut luften ur lungorna, hur du utför dina utandningar och inandningar, hur du tar in och ut luften i ett visst mönster och inom en viss tidsram. 

Det finns ett antal olika symtom som du kan uppleva när det gäller andningsproblem. Andfåddhet vid ångest och/eller stress, väsande andning, tung andning, agonal andning, även känd som ansträngd andning, ytlig andning och snabb andning. Oavsett vad problemet är med din andning finns det ofta någon typ av andningsbehandling som kan åtgärda några, om inte alla, av dessa problem. Allt du behöver göra är att hitta den som passar dina behov. 

* Observera att inte alla problem kan lösas med en viss andningsteknik. Om du har andningssvårigheter, agonal andning eller onormala andningsmönster som inte försvinner, sök läkare så snart som möjligt eller ring 112. 

Du bör också söka medicinsk rådgivning eller andningsbehandling om du upplever något av följande problem:

 
Problem vid andning
  • Bröstsmärta

  • Ryggsmärta

  • Skarp smärta vid andning

  • Smärta i nedre delen av ryggen

  • Andningssvårigheter efter att ha ätit följt av smärta

  • Smärta i mitten av ryggen 

  • Hosta med väsande andning

  • Känner behovet av att andas men att du inte får tillräckligt med luft vid varje inandning.

  • Skarp smärta i bröstet

  • Molande smärta under vänster bröstkorg

 Olika andningsövningar

Som nämnts ovan är andning mer än att ta in och ut luft, inandning och utandning. Hur det görs beror på vilken andningsteknik du tycker fungerar för dig, eftersom de alla uppnår olika mål. Vissa kommer att korrelera med andra, medan andra inte gör det. 

 

Fyrkantig andning (Box Breathing)

Detta är en andningsteknik som bygger på fyrkantiga ramar. Du andas in

 till 4, håller in till 4, andas ut till 4, håller in till 4. Denna process upprepas om och om igen i 5-20 minuter. Tiden kan också förlängas till 6 eller till och med 8 sekunder när du väl har börjat behärska denna teknik. Box breathing kan hjälpa vid ångest, stress, ytlig andning eller sömnstörningar. Här kan du hitta ytterligare fördelar med boxandning

 

4 7 8 Andning

Denna övning, som även kallas 4-7-8 eller 4 7 8 andning, utvecklades först av dr Andrew Weil. Den liknar box andning men här andas du in till 4, håller kvar till 7 och andas ut till 8. Och denna process, precis som box andning, upprepas om och om igen under 5-20 minuter dagligen eller flera gånger om dagen beroende på dina behov. Den här övningen hjälper dig att sova bättre, bidrar till att sänka blodtrycket, snabb andning och förbättrar matsmältningen.

 

Medveten andning

Mindful breathing är en djupandningsteknik som fokuserar på medvetenhet vid varje utandning och inandning.

 

Paradoxal andning

Paradoxal andning sker när diafragman rör sig i motsatt riktning när man andas, jämfört med normal andning. 

 

Diafragmatisk andning

Detta är en djupandningsteknik som fokuserar på djupa inandningar, där du inte bara fyller bröstet utan även magen. Det är därför som diafragmatisk andning också kallas för bukandning eller magandning. Det är motsatsen till ytliga andningstekniker.  

 

Ujjayi andning

Ujjayi andning betyder "segrande andning" och är en av många olika typer av yogiska andningstekniker. 

 

Andning genom näsan

Detta är en metod som används för att främja avslappning och minska stress.Vid alternerande näsandning använder du bara näsan och andas in genom en näsborre och ut genom den andra. 

 

Pranayama ending

Det betyder "andningskontroll" och är precis som Ujjayi andning en yoga andningsteknik. Pranayama andning är dock även känd som yogaandning eller yogisk andning.

 

Pilates andning

Denna typ av andning görs i samband med varje ställning eller rörelse under pilates. 

 

Holotropisk andning

En andningsteknik som används för att uppnå ett förändrat medvetandetillstånd.

 

Wim Hof andning

Liksom holotropisk andning handlar Wim Hof Breathing också om att uppnå ett förändrat tillstånd.  

 

Buteyko andning

Om du lider av astma kan denna teknik hjälpa dig att öppna dina luftvägar så att du kan andas bättre. Buteyko-andning hjälper också bland annat till att sänka blodtrycket. 

 

Kapalabhati

Detta är en teknik en alternativ andningsmetod som bygger på ett avslappnat tillstånd, där längre inandningar blandas med korta utandningar.  

 

Cirkulär andning

Detta är inte en teknik som används för att hjälpa till med avslappning, stress eller liknande. Det är en teknik som används av musiker som spelar ett blåsinstrument. Syftet är att medvetet kunna hålla en kontinuerlig ton utan att stanna upp. De lyckades utföra detta genom att andas in genom näsan och samtidigt trycka ut luft genom munnen. Detta görs med hjälp av luft som lagras i kinderna.

 

Andning i 3 delar

Kallas även Dirga Pranayama och är en annan typ av andningsteknik inom yogan. Den ses av många som den mest lugnande, jordnära andningsövningen du kan göra inom yogan. 

 

Andas genom munnen

Till skillnad från de flesta andra andningsmetoder är munandning precis vad det låter som. Här använder du bara munnen för att andas in och ut. 

 

Lamaze andning

En långsam djupandningsteknik som ofta används av gravida kvinnor. Den används för att främja avslappning och minska smärta. 

 

Tummo andning

Utvecklad av de gamla tibetanerna och betyder "inre eld". Andningsmetoden använder både andning och visualisering för att skapa denna inre eld. 

 

Andning med spärrade läppar

Nedan går vi lite djupare in på tre av dessa olika andningsövningar. Först 3-delad andning, följt av kapalabhati andning och slutligen alternate nostril breathing.  

 

Lär dig 3-delad andning

Den djupa andningen har sin grund i diafragman, kroppens mirakelmuskel som hjälper till att trycka in luft i lungorna. 3 Part Breathing är en enkel teknik för djup andning som du kan börja med när du tränar din andning.

Det är ett enkelt sätt att bli medveten om andningen i kroppen.

  1. När du ligger på ryggen eller sitter upprätt, börja andas in med utgångspunkt i magen. 

  2. Titta på när din buk långsamt blåser upp sig med luft. Du bör se hur underlivet stiger först, och sedan bör det fortsätta upp till bröstkorgen.

  3. Andas nu långsamt ut från bröstet. Se hur bröstet och magen sjunker ner. Effekten ska uppstå tvärtemot inandningen: Först ska bröstkorgen svalna, sedan toppen av magen och slutligen botten av magen. 

Under processen ska axlarna inte höjas eller sjunka. Allt sker i buken och bröstkorgen. 

 

Lär dig Kapalabhati andning

För dem som är lite mer äventyrliga är "kapalabhati breath" en teknik som betonar utandning. Så här gör du:

  • Sitt upprätt (eller i en sittande vridning, där denna teknik kan vara särskilt fördelaktig) och börja fokusera på att andas ut korta, snabba andetag från näsan.

  • Hitta din egen rytm. Din inandning kommer att följa med på ett naturligt sätt.

  • Prova detta i 20-30 sekunder.

Kapalabhati andning fungerar genom att framkalla "kontrollerad stress". Genom att göra detta med hjälp av andningstekniker tvingas kroppen att arbeta upp motståndskraft för att hantera den dagliga stressen. Det är också ett utmärkt sätt att återbalansera kroppens koldioxidnivåer.

 

Prova alternativ näsandning

Alternativ näsandning eller "Nadi Shodhana" är en teknik för rengöring av näsborrarna som balanserar energin, sänker det systoliska blodtrycket och som fokuserar på andningen utan att aktivera stressresponsen ("fly eller fäkta").

  • Börja med att sitta upprätt. Använd ringfingret och tummen för att blockera höger näsborre med tummen och andas in i tre sekunder genom vänster näsborre.

  • På utandningen blockerar du vänster näsborre med ringfingret och andas ut i 4 sekunder genom höger näsborre.

  • Fortsätt att andas med alternativa näsborrar i några minuter och märka att dina näsvägar rensas (håll en näsduk i närheten!).

* Rådgör med en läkare innan du gör dessa övningar om du har astma eller KOL. Om du när som helst blir yr, avbryt övningarna och återgå till normal andning.

 

Fokusera på att andas långsammare

I genomsnitt har de flesta vuxna en regelbunden andningsfrekvens på 12-18 slag per minut. Men om du kan lära dig att andas långsammare kan det vara särskilt fördelaktigt för att odla bättre andningsvanor. I en ny artikel om de fysiologiska effekterna av långsam andning i tidskriften Breathe konstateras att " 'autonomt optimerad andning' ... verkar ligga i intervallet 6-10 andetag per [minut] 8". Detta hjälper dig att lindra problem som snabb andning. 

 

Kultivera de tre R:n

När du tränar djup andning kan du lära dig att kultivera "de tre R:na".

 

Reglera

Känn takten. Andas in långsamt i tre räkningar och andas ut långsamt i tre räkningar.

Andningstekniker som den här låter dig synkronisera din andning med hjärtslagets rytm och stimulerar vagusnerven. Denna stimulering reglerar hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och slappnar av i musklerna. 

Detta tillstånd har förmågan att slappna av i hjärnan, vilket ger en ökad känsla av fred och lugn och gör att du kan andas lätt.

 

Återskapa

Hitta din motståndskraft. Ta 6 till 10 kontrollerade, långsamma andetag per minut.

Denna övning stimulerar ditt hjärt- och kärlsystem och dina andningsorgan. När ditt andetag är kontrollerat, långsamt och reglerat maximerar du hjärtfrekvensens variabilitet (HRV), vilket gör att du kan återhämta dig snabbare från stress - en nyckel till att upprätthålla hälsa och välbefinnande.

 

Föryngra

Andas för att läka. 

Djupa andetag skickar syre till blodkropparna. Detta är kroppens sätt att främja föryngring och reparation. Införliva djupa andningsövningar i din rutin, särskilt vid stress eller trötthet. Du kanske inte känner de direkta effekterna av din andning på cellnivå, men de stärkande effekterna sker!

 

Ge din andning textur

Det låter kanske lite konstigt, men din andedräkt kan faktiskt ha en struktur. "Ujjayi" eller segrande andning är en teknik för andningskontroll som ökar andningens tryck och främjar avslappning av kropp och sinne. Så här gör du:

  • Ligg på rygg och börja andas in genom att göra en liten blockering i halsens bakre del.

  • Andas ut och märka att andningen börjar få tyngd.

  • Visualisera att andetaget rullar till baksidan av halsen på inandning och utgår mjukt på utandning - detta andningsflöde låter som vågor som rullar in och ut från stranden!

 

Andningsövningar

Du behöver inte vara en expert eller ha mycket erfarenhet när du tar en andningslektion. Vem som helst kan prova det, unga, gamla, män och kvinnor. Vi måste alla börja någonstans så varför inte börja nu. Detta kommer att göra det möjligt för dig att andas lättare, förbättra din lunghälsa och det har en långsiktig effekt när det gäller många olika fördelar, som nämns ovan. Du kan hitta en andningsbehandling som fungerar för dig och ditt tillstånd. Alla andningsmetoder eller övningar passar inte nödvändigtvis alla, så det är viktigt att hitta den som fyller dina behov. 

 

Ansiktsmasker

Andning har blivit ännu viktigare i dag på grund av den pandemi som vi upplevt och som gjort att många av oss burit ansiktsmask när vi går ut.

Att bära ansiktsmask påverkar din andning, men samtidigt håller den dig säker, vilket innebär att det är en kompromiss vi måste göra. Det finns en lösning för att både hålla sig säker och lindra stress och ångest i samband med att bära ansiktsmask - syrefrämjande andningstekniker! 

 

Bättre andning: Vanliga frågor

 

Är det i regel bättre att andas genom näsan eller munnen?

Det är i allmänhet bättre att andas genom näsan. Under djupa andningsövningar är det ofta protokollsenligt att andas in genom näsan och ut genom munnen. Enligt American Lung Association "filtrerar, värmer och fuktar näsborrar9 luften på ett sätt som munnen inte kan göra". 

Naturligtvis kan du ibland behöva andas genom munnen (till exempel när du har nästäppa eller tränar), men när du kan andas genom näsan är det bättre att andas genom näsan.

 

Finns det någon skillnad mellan "magandning", "diafragmatisk andning" och "djup andning"?

Inte riktigt. Alla dessa termer syftar på samma typ av andningsövning där man andas djupt, långsamt och lågt - från diafragman.

 

Hur snart kan jag förvänta mig att se resultat av mina nya andningstekniker?

Du bör börja se positiva resultat av att djupandas och ta ditt första andetag. Det är förstås viktigt att komma ihåg att dessa fördelar kommer att förändra livet direkt. Det tar tid att anamma en stark andningsövning som kan användas som ett verktyg vart du än befinner dig

Den goda nyheten är att fördelarna bara ökar med tiden. Du kommer inte bara att utöka lungornas kapacitet för luft och utveckla en vana att vända dig till andningen i tider av stress och oro, utan de övergripande fysiska och känslomässiga effekterna som du inte nödvändigtvis kan se kommer att fungera hela tiden i bakgrunden.

 

Det känns konstigt när jag tar djupa andetag, som om jag andas väldigt högt. Kan man hjälpa detta?

Vissa människor kan känna sig obekväma om de övar djup andning inför andra människor. Du ska verkligen inte känna dig självmedveten om hur du andas, men om du föredrar att träna djupandning ensam, med en tränare eller i en klass är det helt okej. 

Om du å andra sidan befinner dig i en social situation och har blivit medveten om att du börjar bli orolig eller upprörd kan det vara särskilt användbart att ta ett djupt andetag eller två vid detta tillfälle. Av den anledningen kan det vara lämpligt att du ursäktar dig på toaletten för att göra några djupa andetag i avskildhet.

 

Hur ofta måste jag träna min andning?

Det finns inga fasta regler här.

Om du har möjlighet rekommenderar vi att du deltar i en meditationsövning, vilket är den perfekta tidpunkten för att arbeta med din andning. Även om du inte mediterar regelbundet är det bra att ta en stund av dagen för att andas djupt. Att bara lägga märke till din andning är faktiskt det första steget mot att bygga upp en bättre andningsvana.

Du kan avsätta tid för att andas djupt varje dag, eller göra det medan du ägnar dig åt en annan relativt ledig aktivitet - till exempel när du hackar grönsaker, tar ett bad eller väntar i kön vid bankens drive-through.

I miljöer med hög stress och högt tempo kan det vara svårt att fokusera på kvaliteten på din andning. Men det är ändå i dessa situationer som det faktiskt är mest användbart att lägga märke till andningen. Även om du bara kan lägga märke till andningens kvalitet under dessa stressiga perioder (håller du andan? Är dina andetag ytligare eller kortare än vanligt?), börjar du bli mer medveten om hur det kommer att vara fördelaktigt att förändra allting.

 

Kan man lära sig att andas bättre?

Ja, självklart!

Oavsett var du har börjat, kan du förbättra din andning för att förbättra ditt liv. Om du lider av astma, KOL eller andra lungrelaterade sjukdomar är det absolut nödvändigt att du rådfrågar din läkare innan du börjar med en ny läsövning. 

Samtidigt bör dessa tillstånd inte hindra dig från att arbeta för bättre andningsrutin. Absolut alla kan dra nytta av att bli mer medvetna om och i samklang med sin andning.

 

Referenser

  1. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
  2. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
  3. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  9. https://www.lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

Bättre andning innebär att du är närmare ett friskare, lyckligare och längre liv

Vid det här laget har du sett hur viktig andningen är för att reparera, upprätthålla och föryngra kropp och själ. 

Även om bättre andning kräver medveten övning för att se till att varje inandning och utandning är långsam, djup och korrekt utförd, är det också bra att komma ihåg att denna övning är gratis. 

Du behöver inget piller. Det krävs inget medlemskap. Andningen är gratis. 

Det är också något som du kan arbeta med när som helst - och det är "grus i maskineriet", vilket innebär att även om du tar ett enda andetag medvetet medan du väntar i trafiken eller står i kö på postkontoret kan det vara bra för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Att få en stark behärskning av din andning kanske inte sker över en natt, men med tiden garanterar vi att du kommer att märka fördelarna. 

Så varför inte prova det i dag? Till och med just nu? Då kör vi ... blunda, centrera ditt sinne och fokusera. Andas nu.
 

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More