Йога

Йога для кожного означає щось трохи інше. Цей вичерпний посібник охоплює всі аспекти і скеровує вас до більш детальних ресурсів, які відповідають вашим інтересам.

Не соромтеся переміщатися по кожному розділу окремо у змісті та переходити до того, що ви хотіли б прочитати!

Визначення йоги

Слово "йога" походить із санскриту і означає "союз". У стародавньому контексті йога, можливо, виникла понад 5000 років тому, як форма самошаманізму, в регіоні долини Інду, близько 3000 року до нашої ери. Потім вона розвинулася в Індії як одна з шести філософських систем індуїзму. Дисципліна спочатку охоплювала ментальні, фізичні та духовні практики. Однак йога була насамперед духовною практикою, спрямованою на приведення розуму і тіла у вселенську гармонію.

У сучасному розумінні йога зберігає багато своїх давніх рис, включаючи гармонізацію розуму і тіла та зосередження на духовності. Але сьогодні більше уваги приділяється асанам (тілесним позам) і фізичним аспектам йоги в цілому. По суті, сприяння релаксації та фітнесу вийшло на перший план для сучасної йоги, і практика в першу чергу класифікується або за "стилем", або за рівнем складності.

Історія йоги

Хоча дати виникнення йоги варіюються, практика йоги сягає приблизно 5000 років - до 3000 року до нашої ери. Традиційна йога виникла в Стародавній Індії як одна з шести ортодоксальних шкіл індуїстської філософії, про що свідчать згадки в стародавніх санскритських текстах, а саме: ведичних санскритських текстах, Рігведі та Упанішадах.

У пошуках звільнення

Початкові цілі йоги були зосереджені на духовному розвитку та самореалізації. У багатьох джерелах кінцевою метою називають Мокшу (звільнення). У цьому стані практик звільняється від страждань і повністю усвідомлює свою вищу свідомість.

Трансформація йоги

Одним з найважливіших текстів, який спричинив популярність йоги на Заході, були "Йога-сутри", написані мудрецем на ім'я Патанджалі між 500 р. до н.е. і 400 р. н.е. Текст " Йога-сутр " включає 195 філософських афоризмів про йогу, в тому числі пояснення аштанги (вісім кінцівок йоги), що є основою сучасної практики йоги.

На Захід йога потрапляла повільно, починаючи з 1890-х років, і її популярність зростала до середини 20-го століття, коли вона по-справжньому почала процвітати. Свамі Вівекананді часто приписують те, що він приніс йогу на Захід близько 1893 року, коли емігрував до Сполучених Штатів з Індії.

Хатха-йога стала практикуватися в Сполучених Штатах у 1930-40-х роках, після того, як Шрі Крішнамачар'я навчив їй низку видатних індійських вчителів на Заході. Хатха-йога набрала обертів у 1960-х роках і досягла свого піку в 70-х роках, коли виник ідеалізм Нью-Ейдж, а інтерес до східної духовності був високим серед молодих американців. У 1980-х роках, коли кілька досліджень повідомили про користь йоги для здоров'я, її почали пропагувати як вправу, фізичні переваги якої переважали над духовними та ментальними.

Вісім кінцівок йоги

Заснована на класичній моделі аштанга (восьмипалої) йоги, від якої походить хатха-йога, системна восьмипала дисципліна охоплює нелінійний процес, спрямований на досягнення універсальної єдності та блаженства самадхі.

Це вісім кінцівок йоги:

Яма (міжособистісне дослідження): Життя в гармонії з навколишнім світом і правильна поведінка

Ніяма (внутрішньоособистісне дослідження): Практика ключових особистих спостережень, спрямованих на вдосконалення самої практики йоги

Асани (пози): Вдосконалення тілесних позицій йоги, включаючи фокус на відчуття розслабленості та стійкості в кожній позі

Пранаяма (вдосконалення дихання): Контроль і регулювання дихання - зокрема, глибоке діафрагмальне дихання

Пратьяхара (вдосконалення почуттів): Покращення ставлення до почуттів - зокрема, як почуття повинні служити розуму, а не навпаки

Дхарана (концентрація): Відточування фокусу та концентрації шляхом відсторонення почуттів, візуалізації та централізації дихання.

Дхьяна (медитація): Бути поглинутим медитацією - не "робити" нічого для медитації, а натомість дозволити практиці поглинути себе і огорнути.

Самадхі (заспокоєний розум): Досягнення просвітлення або блаженства через покращення стосунків із внутрішнім "я" та зовнішнім світом.

7 Чакри

Чакри - це енергетичні центри, подібні до міні-мозку, які організовують і передають енергію по всьому тілу, як "програмне забезпечення" програм у тонкому тілі, які запускають "апаратне забезпечення" фізичного тіла. Сім основних чакр проходять уздовж хребта, створюючи енергетичну систему, яка пронизує все тіло. Кожна чакра пов'язана з фізичним тілом через нервовий центр (нервову систему) і гормональну залозу (ендокринну систему). Існують також чакри на руках і ногах та інші дрібні чакри по всьому тілу. Кожна чакра має власну назву на санскриті, мантру і пов'язану з нею колірну частоту:

• Коронна чакра (фіолетовий): Сахасрара на санскриті, ця чакра максимально наближає нас до духовного світу, включаючи динамічну енергію, яка наближає нас до просвітлення.

• Чакра третього ока (індиго): Аджна на санскриті, ця чакра представляє вищу інтуїцію (третє око) і наш потенціал для фокусування і поліпшення концентрації. Мантра - Ом.

• Горлова чакра (синя): Вішуддха на санскриті - це чакра, що відповідає за мову і письмо. Вона зосереджена на відновленні та трансформації, в першу чергу через канали комунікації. Мантра - Хам.

• Серцева чакра (зелена): Анахата на санскриті, ця чакра містить наш потенціал для співчуття, обожнювання і любові. Ця любов стосується любові до інших і до себе. Мантра - Ям.

• Чакра сонячного сплетіння (жовта): Маніпура на санскриті, ця чакра представляє его, включаючи нашу владу та інші потенційно більш загрозливі імпульси, такі як гнів і лють. Мантра - Рам.

• Сакральна чакра (помаранчева): Свадхістана на санскриті, ця чакра є центром інтуїції, творчості та впевненості в собі. Мантра - Вам.

• Кореневачакра (червона): Муладхара на санскриті, ця чакра уособлює зосередженість, відчуття заземленості та наш зв'язок із землею. Мантра - Лам.

Йога-мантри та йога-співи

Мантри і співи часто використовуються в йозі, щоб допомогти практикам досягти вищого стану свідомості. Цій практиці використання сильних або тихих внутрішніх звуків для того, щоб достукатися до трансцендентного "вищого звуку" (також відомого як шабда-брахман) або "вищого голосу" (пара-вак), тисячі років.

В йозі можна використовувати безліч мантр і співів, але ось чотири з найпопулярніших:

Ом: Ця мантра, що вимовляється як "аум", є центральною для всіх йогівських співів. Ом - це всеохоплююча вібрація, яка пронизує космічний всесвіт.

Ом Мані Падме Хум: Мані означає "коштовність", Падме - "лотос" ("мудрість"), а гум - "неподільність". Таким чином, мета цієї мантри полягає в перетворенні тіла, розуму і мови в чисте просвітлення через єдність мудрості і методу.

Ом Шанті Ом: Шанті означає "мир" на санскриті. Багаторазове повторення Шанті разом з Ом зміцнює спокій різних частин тіла, а саме: розуму, тіла і голосу.

Ом Намах Шивая: П'ятискладова мантра ом намах шивайя відноситься до акту поклоніння або поклоніння Шиві, який є головним божеством індуїзму. Мантра покликана заспокоїти дух і наблизити того, хто її практикує, до самого себе, а також до радості та сили.

Історія звуку "Ом"

Першим первинним звуком створення Всесвіту був звук "ом". Мантра походить з індуїстської традиції як найпотужніша і життєво важлива мантра, що використовується в практиці йоги.

Наука про йогу

Йога стала відомою практикою з багатьох духовних причин, але її успіх також обумовлений широким спектром фізичних і психічних наслідків і переваг. Їх не можна недооцінювати.

Широкий спектр наукових досліджень підтвердив, що йога може бути практикою, яка змінює життя, приводячи до:

• Покращення здоров'я серцево-судинної системи

• Зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску

• Зменшення болю в суглобах і м'язах

• Зниження рівня кортизолу (гормону стресу)

• Посилення вагусної активності (пов'язаної з травленням, кров'яним тиском, частотою серцевих скорочень, комунікацією, потовиділенням тощо)

• Краще регулюється рівень цукру в крові

• Легше контролювати вагу

• Покращення дихання

• Кращий сон

• Менше м'язового напруження та головного болю

• та інші переваги.

Що стосується психічного та емоційного здоров'я, то наукові дослідження також показали, що йога знижує рівень стресу і тривожності в цілому. Позитивно впливаючи на багато з перерахованих вище ризиків для фізичного здоров'я, практика йоги також може призвести до загального щасливішого і здоровішого психічного стану. Ті, хто регулярно практикує йогу, повідомляють про меншу щоденну тривожність і нижчий рівень депресії та інших розладів психічного здоров'я.

Види йоги

Існує безліч видів йоги, кожен з яких має свої цілі та переваги.

• Хатха-йога це, ймовірно, найбільш традиційний підхід до практики йоги. Основна увага приділяється фізичним позам (асанам), а також супутнім поведінковим елементам практики. Хатха-йога, як правило, більш повільний і уважний підхід до йоги, ніж деякі інші сучасні стилі. Це чудова йога для початківців та їхнього переходу в йогу.

• Віньяса йога зосереджується на диханні та нанизуванні різних асан (поз) для виконання плавних послідовностей, які створюють єдиний "потік".

• Аштанга йо га дотримується традиційних послідовностей йоги, починаючи з початкової серії Паттабхі Джойса, розробленої в Майсурі, Індія. Це складний, динамічний стиль віньяси. Аштанга також відноситься до восьми кінцівок йоги, як визначено в Йога Сутрах.

• Кундаліні йога використовує специфічні пози, мантри і співи, медитації та унікальні крії (практики), щоб тісніше з'єднатися з собою і просвітлити свою свідомість. Практикуючи кундаліні-йогу з сертифікованим інструктором, ви можете відчути пробудження кундаліні та духовне блаженство.

• М'яка йога зосереджується на терапевтичних позах і невеликій кількості рухів. Основними перевагами цієї практики є покращення дихання, м'яке розтягування та зменшення стресу і тривоги. І все це досягається за допомогою м'яких послідовностей йоги та процесу, який називається Nerve Flossing або Nerve Glide.

• Відновлювальна йога допомагає тим, хто бореться з проблемами мобільності. Вона може допомогти людям, які відновлюються після травми або мають фізичні вади, оскільки рухи рідкісні, і лише кілька повільних розтяжок охоплюють основну частину кожної послідовності.

• Йога нідра - це медитативна форма йоги, яка базується на розслабленні і приводить практикуючого до напівсвідомого стану, близького до сну. Дослідження показали, що деякі форми йога-нідри (наприклад, iRest) можуть бути ефективним засобом лікування тривоги, безсоння та симптомів ПТСР.

• Крійя-йога фокусується на досягненні практиком просунутого стану духовного розвитку і пробудження шляхом виконання конкретних йогічних дій, "крійя", щоб покращити себе і жити більш повноцінним життям.

• Тантрична йога / Тантра має на меті допомогти практикуючим встановити більш тісний контакт зі своїм фізичним "я" - через особисте дослідження та енергетичні зв'язки, покращуючи їх фізичне самопочуття та духовне зростання.

• Інь-йога або даоська йога - це зручні пасивні пози, які не вимагають багато зусиль і часто передбачають використання реквізиту. Цей вид йоги допомагає розвинути гнучкість, стимулюючи сполучну тканину або фасції, суглоби та лінії меридіанів.

• Йога на стільці є найбільш корисною для людей похилого віку та людей з обмеженою рухливістю. Практикуючі сидять на стільці (або стоять біля нього), виконуючи пози та рухи.

• Силовайога передбачає тренування всього тіла. Заняття є більш активними, орієнтованими на силу та рух, ніж інші більш традиційні стилі йоги.

• Бікрам йога походить від індійського йога Бікрама Чоудхурі. Дві дихальні вправи і 26 поз складають бікрам-йогу, яку виконують у спекотному, вологому приміщенні з яскравим освітленням.

• Гаряча йога виконується в студії при температурі від 80 до 100 градусів за Фаренгейтом. На відміну від Бікрам йоги, пози та дихальні вправи можуть відрізнятися.

• Йога Айенгара Походить від аштанга-йоги (вісім кінцівок йоги). Йога Айенгара стала популярною завдяки відомому індійському йогу на ім'я Б.К.С. Айенгар. Реквізит і зосередженість на контролі дихання є центральними в цій практиці.

• Йога самопробудження виникла завдяки доктору Брахмананду Дону Степлтону, доктору філософії. Вона включає в себе унікальні рухи, такі як постукування, розкручування, удари, перекочування і т.д.

• Кріпалу йога ідеально підходить для всіх рівнів, включаючи початківців. Мета полягає у виконанні м'якої (хатха) практики йоги, яка зосереджена на духовній трансформації, співчутті та фізичному зціленні.

• Сівананда йога була започаткована Свамі Вішнудеванандою в 1950-х роках. Вона охоплює п'ять основних принципів: дихання, розслаблення, дієта, фізична активність і позитивні думки.

• Йога-терапія - це практика використання йоги як клінічної терапії емоційних проблем, розладів психічного здоров'я та фізичних недуг. Вона має на меті підштовхнути практикуючих до кращого здоров'я та благополуччя в цілому.

• Пренатальна йога призначена для жінок, які вагітні або планують завагітніти. Безпека і здоров'я дитини та матері знаходяться в центрі цієї заспокійливої, зазвичай м'якої практики.

• Козлоподібна йогаце новий клас йоги, який включає в себе практику поруч із щасливими козенятами, які, ймовірно, будуть весело лазити по вашій голові.

• Інтегральна йога - це різновид м'якої хатха-йоги. Вона виникла завдяки індійському йогу Шрі Свамі Сатчідананді в 1960-х роках. Метою є інтеграція або гармонізація розуму, тіла і духу.

• Акро-йога поєднує йогу з традиційною акробатикою. Ця рекреаційна версія йоги часто асоціюється з танцями, цирковими виступами та фізичною доблестю загалом.

• Повітрянайога виконується у підвішеному стані, використовуючи шовковий гамак, надійно підвішений до стелі як опору.

• Раджа-йога схожа на аштанга-йогу. Це йога миру, спокою і безтурботності, яка включає в себе вісім критичних стадій (лімбів) самореалізації.

• Карма-йога також називається карма-марга. Мета - допомогти практикуючим діяти на основі індуїстської дхарми, незалежно від особистої вигоди. Кажуть, що це йога дії і

• Бебі-йога призначена для немовлят і дітей молодшого віку. У деяких випадках батьки займаються разом зі своїми дітьми; в інших випадках у класі можуть брати участь лише немовлята та малюки. Мета - покращити їхню гнучкість, силу та координацію.

• Парна йога призначена для пар, які займаються пліч-о-пліч один з одним. Фізичні рухи разом можуть покращити фізичні та емоційні аспекти будь-яких стосунків.

Переваги йоги

Переваги йоги варіюються від зменшення м'язової напруги та зниження кров'яного тиску до зменшення головного болю та покращення сну.

• Підвищення гнучкості: Йога вчить м'яким позам і рухам, водночас кидаючи виклик практикуючому, щоб він розвинув свою гнучкість більше, ніж при виконанні інших вправ або в неактивному повсякденному житті. Гнучкість розвивається, коли ви займаєтесь повторюваними позами і утримуєте їх протягом тривалого часу.

• Кращий сон: Регулярні заняття йогою зменшують тілесне напруження і знижують рівень стресу, що сприяє кращому сну. Йога-нідра для сну, зокрема, також може допомогти йогам спати краще і довше.

• Зменшення стресу і тривоги: Вправи на глибоке дихання, зосередженість і акцент на зв'язок між розумом і тілом допомагають практикуючим йогу позбутися стресу і тривоги - як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, допомагаючи в управлінні стресом.

• Покращена ментальна концентрація: Йога вчить важливості відточування ясності розуму, підштовхуючи практикуючого до того, щоб відпустити сторонні думки і почуття. За умови послідовності ця практика може значно покращити концентрацію уваги та розумову спритність.

• Краща стійкість: Дисципліна регулярної практики в поєднанні з регулярним відкиданням часто розсіяних думок, почуттів та емоцій вчить йогів залишатися сильними та стійкими навіть тоді, коли вони не практикують активно.

• Зменшення запалення: Певні хвороби та неправильний вибір способу життя (наприклад, неправильне харчування, низький рівень фізичної активності та високий рівень стресу) можуть призвести до запалення в організмі. Йога може змінити ці показники, що призведе до зниження рівня запалення та зменшення кількості захворювань і станів, пов'язаних із запаленням.

• Покращеннядихання: окрім зосередження на фізичних рухах та покращення ментальної енергії, йога - це вправа на дихання. Практика вчить людей правильно дихати і дихальним технікам, щоб дихати глибоко і повноцінно - що має вирішальне значення для здоров'я серцево-судинної системи і зниження стресу.

• Покращення здоров'я серця: Зменшення запалення і стресу в поєднанні з покращеним глибоким диханням і ментальною концентрацією сприяють кращому здоров'ю серця. Ті, хто практикує йогу, набагато рідше стикаються з високим кров'яним тиском і хворобами, пов'язаними з серцем.

• Краще загальне самопочуття: У порівнянні з тими, хто не практикує йогу, ті, хто її практикує, менш схильні до надмірної ваги або ожиріння. Вони також приймають менше ліків і, як правило, живуть довше.

Ризики йоги

Дуже важливо брати на себе відповідальність за свій вибір і дії на шляху до йоги. Досвідчений інструктор з йоги допоможе розповісти студентам про інструменти та техніки. Що ще важливіше, він дасть можливість студентам прислухатися до свого тіла і розвинути свого внутрішнього вчителя і внутрішню практику.

Студентам слід остерігатися, що деякі інструктори можуть бути або недостатньо підготовленими, або не мати досвіду викладання, і навіть потенційно можуть бути жорстокими, не поважаючи кордонів кожного студента. Повага до власних кордонів є невід'ємною частиною йоги і першим принципом ненасильства.

• Можливі травми: Складні пози і рухи йоги можуть призвести до надмірного напруження і подальшої травми, особливо для тих, хто тільки починає практикувати.

• Повторювані стреси: Регулярні практики йоги також можуть зіткнутися зі стресовими травмами, спричиненими постійним навантаженням на певні м'язи та суглоби.

• Егоїстичнайога: Як і в будь-якій іншій фізичній практиці чи діяльності, йога може стати змагальною. Важливо пам'ятати, що конкуренція в йозі загрожує кінцевим перевагам практики.

• Зловживання владою "гуру": Було багато випадків зловживання владою між вчителем та учнем. Для учня важливо підтримувати здорові кордони, як особисті, так і міжособистісні, і повідомляти про неналежну поведінку.

Пози йоги / асани

Асана з санскриту означає "поза" або "положення тіла", що описується як "сидіти на місці свого Я". Ці позиції є основою будь-якої практики йоги.

Існує багато асан йоги, і їх можна використовувати взаємозамінно, щоб скласти послідовності та потоки. Ось найнеобхідніші асани.

Нейтральні пози

• Адхо Мукха Врксасана / стійка на руках - це, по суті, гірська поза, перевернута догори ногами. Цю складну позу спочатку слід пробувати лише з помічником, але після освоєння вона надає сили рукам і плечам, покращує рівновагу і знімає стрес.

• Сірсасана / стійка на голові схожа на стійку на руках, але верхня частина голови створює триногу з опори і зігнутих рук. Вона чудово зміцнює спину, плечі та руки.

• Тадасана / Поза гори - основа для більшості стоячих асан. Хоча може здатися, що це "просто стояння", вона вимагає уваги до багатьох деталей, пов'язаних з поставою і вирівнюванням.

• Урдхва Хастасана / Витягування рук вгору - це енергійна поза, яка виконується стоячи з піднятими вгору руками над головою. Ця поза може покращити травлення і розтягнути плечі та живіт.

• Чатуранга Дандасана / Поза посоха з чотирма кінцівками - досить складна, але поширена поза у вигляді планки в послідовності Привітання Сонця. Допомагає привести в тонус прес і зміцнити руки.

• Васістасана I / Бокова планка - ще одна досить складна поза, яка передбачає балансування в боковій планці зі складеними ногами і однією рукою, що підтримує вагу верхньої частини тіла. Переваги включають зміцнення рук, ніг, зап'ясть, преса та покращення рівноваги.

• Савасана / Поза трупа - це фінальна поза лежачи на спині (лежачи на спині, обличчям догори) для відпочинку після практики йоги. Це також основна позиція для йога-нідри.

Пози згинання (стегна)

• Навасана / Поза човника може бути складною позою, яка зміцнює глибокі згиначі стегна і прес. Вона вимагає балансування куприка і сидячих кісток, одночасно витягнувши ноги і руки прямо.

• Адхо Мукха Сванасана / Собака, що лежить - це відома поза на розтяжку, яка чудово підходить для омолодження та зарядки енергією всього тіла і розуму, зміцнюючи при цьому ноги і руки. В основному вона передбачає глибоке розтягнення підколінних сухожиль, литок і плечей

• Ардха Аттанасана / Напівпрогин вперед - інтенсивна напіврозтяжка стоячи, яка корисна для розтягування передньої частини тулуба і зміцнення спини.

• Вірабхадрасана III / Позавоїна 3 - це поза, яка в значній мірі фокусується на відточуванні рівноваги та збереженні спокою, стоячи лише на одній нозі. Вона допомагає зміцнити ноги і щиколотки, тонізувати живіт і поліпшити загальний баланс і поставу.

• Дандасана / Поза посоха проста на вигляд, але включає в себе кілька життєво важливих деталей. Практикуючі сідають на підлогу з витягнутими і з'єднаними ногами, витягнувши тулуб трохи вперед і сидячи прямо.

Пози згинання (стегна і хребет)

• Уттанасана / Нахил вперед стоячи особливо корисна для зняття стресу і заспокоєння нервової системи. Глибокий прогин в талії забезпечує чудову розтяжку підколінних сухожиль і литок, а також очищає розум.

• Парсвоттанасана / Поза піраміди - це інтенсивна бокова розтяжка, яка чудово підходить для поліпшення балансу і полегшення болю і дискомфорту в нижній частині спини.

• Баласана / Поза дитини - це поза для відпочинку, яка виконується в положенні на колінах з опорою чолом на підлогу. Вона заспокоює і забезпечує відмінну розтяжку для всієї спини.

• Бакасана / Поза ворони - складна поза, яка передбачає балансування на руках у положенні, схожому на присідання. Поза зміцнює передпліччя і зап'ястя, одночасно чудово розтягуючи верхню частину спини.

• Маласана / Поза гірлянди (присідання йога ) ідеально підходить для розтяжки паху, спини і щиколоток. Ця поза присідання також відкриває стегна, одночасно тонізуючи прес.

• Упавістха Конасана / Сидячий кут нахилу вперед ідеально підходить для розкриття спини і надання стимулюючого впливу на нервову систему. Вона також корисна для полегшення болю при радикуліті та подовження підколінних сухожиль.

Пози згинання (хребет)

• Сарвангасана / Стійка на плечах - це перевернута поза, яка використовується в кінці заняття йогою для стимулювання кровообігу та зміцнення хребта і м'язів.

Пози на розтягування