Yoga Nidra för sömn

Yoga Nidra eller "yogisk sömn" är ett meditativt tillstånd som främjar djup avslappning och stärker kopplingen mellan kropp och själ. Till skillnad från traditionella former av meditation gör Yoga Nidras guidade meditationer (så kallade scripts) det möjligt för utövare att ändra sitt medvetandetillstånd genom att föra dem till gränsen mellan vakenhet och sömn.

Yoga Nidra har många fördelar om man praktiserar den regelbundet. En av de viktigaste fördelarna är bättre sömnvanor; yogisk sömn kan hjälpa dig att få en lugnare och djupare sömn. Detta kan också innefatta en förbättring av sömnrelaterade problem, såsom kronisk sömnlöshet. Läs mer om detta i vår yoga nidra för nybörjare.

Använd Yoga Nidra för att sova

För många av dagens mest stressiga yrkesverksamma är sömnen en fiende.

Det tar inte bara tid från jobbet (och den ständigt växande listan över saker att göra), det är också oumbärligt. Med andra ord, även om det tekniskt sett är möjligt att bibehålla en stabil hälsa genom att äta en dålig kost och inte träna, måste alla sova. Tyvärr hindrar detta inte många människor från att fortsätta att undvika att sova tillräckligt.

Det andra hindret för god sömn är det faktum att det för många människor är svårt att somna och att sova. Detta gäller särskilt för framgångsrika personer med höga positioner som är vana vid fullspäckade scheman och nästan ständig aktivitet. För att uttrycka det enkelt: sömnens lugna stillhet är ett svårt tillstånd att uppnå när ditt sinne är vant vid att springa en mil i minuten i ditt vakna liv.

Som ett resultat av dessa utmaningar kämpar många chefer på C-nivå och andra upptagna yrkesverksamma regelbundet med sina sömnscheman. Lyckligtvis kan Yoga Nidra och enkla andningstekniker för att slappna av i sinnet hjälpa till.

Yoga Nidra tar itu med alla viktiga sömnproblem, vilket gör sömnen lättare och bättre överlag och ökar dess omfattande fördelar.

Varför tillräcklig sömn är avgörande

Om du läser en lista över "hur du kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande" kommer du att hitta "att få tillräckligt med sömn".

Men tänk på hur du reagerar när du läser detta råd.

Alla vet att sömn är viktig, men de flesta kommer att skippa det här avsnittet. I princip tänker du för dig själv: Ja, ja, ja, ja... alla sover! Även om du inte gör det bra, gör du det någon gång. Är det inte tillräckligt bra?

Det visar sig att det inte är tillräckligt bra.

Kvalitativ sömn är absolut nödvändig för alla aspekter av din hälsa och ditt välbefinnande. Och om du tänker efter borde detta faktum vara ganska uppenbart av samma anledning som många människor faktiskt bortser från sömnens betydelse. Det är: Du kan inte överleva utan den. Sömn är ett absolut livsvillkor - på samma nivå som vatten och näring och ännu viktigare än skydd eller säkerhet.

Visste du att människan tillbringar ungefär en tredjedel av sitt liv med att sova? Eller att påtvingad sömnbrist faktiskt har klassificerats som en olaglig form av tortyr i USA, Europa och på andra håll?

Det vi försöker betona här är att eftersom sömnen är så viktig för din hälsa och ditt välbefinnande är det självklart att tillräcklig, god och konsekvent sömn bör stå högst upp på listan när det gäller att förbättra din fysiska och psykiska hälsa.

Yoga Nidra övningar kan hjälpa till med detta. Vi förklarar hur det går till senare. För tillfället kan du läsa igenom dessa konkreta sätt som bättre sömn kan och kommer att förbättra ditt liv - särskilt om att få tillräckligt med sömn är något som du ständigt har kämpat med.

Fördelarna med god sömn

Förbättrad kognitiv prestanda

Även om det inte är helt klarlagt hur och när hjärnan lär sig, är forskarna överens om att sömnen spelar en viktig roll (om inte den viktigaste).

Sömnen hjälper till med de tre huvudfunktionerna för inlärning och för att kunna använda det du lärt dig när du är vaken: inlärning, konsolidering och återkallande. Särskilt mängden och kvaliteten på din sömn har stor betydelse för om inlärningsprocessen förbättras med hjälp av sömn.

Det är också värt att notera att det är praktiskt taget omöjligt att fokusera och vara uppmärksam på sina dagliga aktiviteter om man saknar sömn. Detta är ett uppenbart faktum för de flesta människor. Om du till exempel någonsin har försökt hålla en presentation efter en sömnlös natt (även om den sömnlösa natten var ett resultat av att du förberett dig intensivt inför presentationen) vet du att sömnbrist verkligen kan motverka din förmåga att prestera bra.

Om du är kroniskt trött kommer din skärpa och vaksamhet naturligtvis att vara bristfällig. Sömnbrist överarbetar i princip dina neuroner och de blir odugliga när det gäller att samordna på ett funktionellt sätt utan vila.

Förbättrat minne

Bättre sömn förbättrar inlärningen och även minnet.

När vi får information som vi vill minnas i våra vakna liv är det genom sömnen som vi befäster och behåller informationen på lång sikt. Särskilt långsam vågsömn eller SWS har varit känd för att spela "en viktig roll i det deklarativa minnet genom att bearbeta och konsolidera nyvunnen information". REM-sömn eller sömn med snabba ögonrörelser (den typ av sömn som förekommer när du drömmer) spelar också en avgörande roll för förvärv av inlärt material.

Förbättrad säkerhet

Att inte sova tillräckligt kan till och med vara farligt.

National Highway Traffic Safety Administration fann att sömnig körning orsakade 72 000 olyckor, 44 000 skador och 800 dödsfall på amerikanska vägar 2013. Som en fotnot till denna statistik tillägger NHTSA att dessa siffror faktiskt kan vara underskattningar. Det är möjligt att så många som 6 000 årliga dödsolyckor orsakas av sömniga förare varje år, och för att vara säker är sömnig körning inte ovanligt. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppskattar att en av 25 förare har somnat under körning den senaste månaden.

Minskad stress och ångest

I vår tid har de dagliga nivåerna av stress och ångest skjutit i höjden - särskilt bland yrkesverksamma på ledningsnivå. Listorna med saker att göra är längre, ansvaret i hemmet är större och informationen strömmar oändligt från smarta telefoner, datorer och andra apparater som omger oss.

En del stress är bra, men inte all stress är det. Det olyckliga resultatet av ett överstressat schema är att många människor försöker dämpa sin stress genom att inte sova lika mycket. Ibland handlar det om att man inte kan sova på grund av stress.

Oavsett varför stress leder till sämre sömn är stress ett konstant hinder för god mental och känslomässig hälsa. Som regel är det mer sömn - inte mindre - som kan minska stressen genom att låta ditt sinne (och din kropp) vila och slappna av.

Bättre humör och högre frustrationstolerans

Humöret och den allmänna nöjdheten förbättras också med bättre sömn. Detta är en ganska uppenbar fördel som de flesta människor kan se i sina egna liv. När du får konsekvent sömn varje natt kan du "stänga av" och vila och slappna av. Detta gör att du kan känna dig lugnare och mer kontrollerad över dina känslor och känslor när du är vaken.

En del av detta beror på att bättre sömn innebär en högre frustrationstolerans.

Din frustrationstolerans är ett mått på hur väl du kan hantera utmaningar och motgångar i ditt vakna liv. När du kan tolerera högre nivåer av frustration tenderar du att skjuta upp mindre, ha mindre problem med depression och ilska och bättre upprätthålla dina sociala, familje- och arbetsrelationer. Naturligtvis kommer detta också att förbättra dina arbetsprestationer med stormsteg.

Förbättrad fysisk hälsa

De fysiska fördelarna med tillräcklig sömn förtjänar faktiskt en egen artikel.

För att hålla det kortfattat har dock förbättrad kardiovaskulär hälsa korrelerats positivt med mer och bättre sömn. Dessutom kan flera andra hälsomarkörer, t.ex. kolesterol- och triglyceridnivåer, förbättras när sömnvanorna förbättras.

Sömnbrist har också visat sig ha ett negativt samband med sjukdomar som typ 2-diabetes, njursjukdomar och flera former av cancer. Med andra ord, ta en titt på vanorna hos personer som har många av dessa kroniska sjukdomar, och du kommer att se att de också har sömnproblem. På samma sätt har övervikt och fetma - som båda är kopplade till en lång rad fysiska hälsoproblem - kopplats till sömnbrist. Dessa är blott några av de yoga nidra fördelar som ni kan räkna med.

Hur Yoga Nidra kan förbättra din sömn

Nidra betyder egentligen "sömn". Yoga Nidra är en övning som främjar en djup avslappning och som i sin tur hjälper dig att förbättra ditt sömnmönster. Den kan göra detta eftersom, som Kamini Desai uttrycker det i sin bok Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep:

"[Yoga Nidra] är strukturerad för att sänka sinnet mot sömn och medvetet gå in i ett tillstånd där sinnet är naturligt tyst och stilla [...] Yoga Nidra är en unik meditationsmetod eftersom den bygger på den naturliga sömnprocessen, som redan är inbyggd i vårt system. Sömn är inte något som vi måste lära oss. Vår kropp vet redan hur den ska göra det. Forntida yogis insåg att de kunde följa samma väg, genom att sjunka ner i sömntillstånd för att medvetet släppa identifiering med tankar."

Den "identifiering med tankar" som Desai hänvisar till har att göra med Yoga Nidras förmåga att underlätta nya synvinklar på våra tankemönster. Det vill säga, Yoga Nidra gör det möjligt för oss att "tänka på vårt tänkande" från en ny vinkel.

Det gör det möjligt att förkasta gamla, skadliga tankemönster och skapa nya, bättre perspektiv på hur du tänker och vad du tänker på. Detta hjälper dig att sova bättre, till stor del eftersom det minskar "ruminationstänkande" - något som hindrar miljontals amerikaner från att somna varje natt.

Låt oss ta en titt på den föreskrivna processen som en Yoga Nidra-session följer. Dessa kallas Yoga Nidra-skript.

Vad är Yoga Nidra-skript?

Yoga Nidra-skript är en beskrivning av hur de flesta Yoga Nidra-sessioner utförs.

Till skillnad från andra former av meditation måste Yoga Nidra-sessioner utföras under muntlig ledning av en levande eller inspelad instruktör. Instruktören ger en guidad meditation eller muntliga instruktioner som måste följas. Dessa instruktioner kommer i form av Yoga Nidra-skripter, som det finns ett oändligt antal av.

Det finns inget förutbestämt sätt på vilket Yoga Nidra-skript måste överlämnas till utövarna. Instruktörerna skriver dem ofta utifrån hur de själva vill genomföra sina Yoga Nidra-meditationssessioner. Vissa manuskript är långa, andra är korta. Vissa har ett unikt fokus, t.ex. att hjälpa utövarna att förbättra sina stressnivåer, medan andra är mer allmänna.

De flesta Yoga Nidra-skript börjar på ett liknande sätt. Denna första "fas" är utformad för att hjälpa utövarna att komma ner i det djupa avslappningstillstånd som ligger mellan sömn och vakenhet. Instruktörens mål är att hålla utövarna vakna - men bara knappt - genom sin röst och sina instruktioner.

För att uppnå detta tillstånd används ofta progressiv avslappning. Instruktören instruerar utövarna att mentalt föreställa sig och fokusera på varje kroppsdel i tur och ordning (huvud, käke, axlar, mage, höfter osv.). Genom att föra medvetandet till kroppen på detta metodiska sätt kan utövaren känna kroppens fulla tyngd och synkronisera sitt mentala och känslomässiga tillstånd med sin fysiska närvaro. Resultatet är en intensivt djup avslappning.

När dessa inledande avslappningsfaser har passerats är nästa fas av djup avslappning i allmänhet visualisering.

Visualiseringar kan vara färger, visioner av särskilt avslappnande miljöer (vågor på en strand, snö som faller mjukt) eller handlingar som att din kropp svävar lätt över marken eller renas av ljus.

Efter visualiseringen kan utövare instrueras att sakta och gradvis börja röra sina lemmar och sin kropp för att vakna upp igen. Eller så kan den djupa avslappningen sluta med att de somnar, vilket inte nödvändigtvis är något dåligt.

Exempel på Yoga Nidra manus

Här är ett exempel på ett kort Yoga Nidra-manus som du kan stöta på under en yoga-sömnmeditationssession, med vikten på andningsteknik och avslappning. 

Förbered dig: Lägg dig på rygg på marken eller på en matta. Lägg en kudde under knäna och en liten ihoprullad handduk under nacken. Du kan täcka dig med en filt om du vill. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Blunda.

Fokusera på andningen: Börja med att uppmärksamma andningen. Ta tre djupa andetag in och ut, expandera magen med varje inandning och släpp ut magen med varje utandning. Återgå till normal andning - i den takt som känns mest behaglig.

Fokusera på kroppen: Om du känner att ditt sinne rusar iväg av stress och oro, släpp dessa ord och etiketter. Just nu ska vi fokusera på kroppen.

Var rör din kropp vid marken och hur känns det? Känn dina klackar på marken och skicka ditt medvetande först till din vänstra och sedan till din högra häl.

Känn på varje höft där den är knuten till golvet. Skicka din medvetenhet till var och en av dessa delar och jämna ut dem så att du känner dig lika jordad. När du sedan andas in skickar du din medvetenhet till hela din kropp som helhet. Låt gravitationen ta den. Ge dig själv över till kraften under dig och överlämna din vikt till jorden.

Progressiv muskelavslappning: För in medvetenheten till fotsulorna. Nu bara vänster fotsula. Låt den omedelbart släppa och slappna av. Låt gravitationen få mer av den. Känn tyngden av den och tänk "släpp loss".

[Vid denna punkt kommer din instruktör att gå igenom alla kroppsdelar från fotsulorna till toppen av huvudet, enligt samma mönster av medvetenhet och släppande.]

Visualisering: Föreställ dig färgen lila. Lila runt omkring dig, mjukt och ljust. Låt nu färgen sakta blekna bort. Ersätt den lila färgen med solens varma, badande sken. Du ligger på gräset på ett vackert fält, upplyst av solstrålar. Värmen badar dig och är den perfekta temperaturen. Det lätta ljudet av vinden genom träden gör dig lugn.

Föreställ dig att du ler. Se en sjös mjuka vågor som skvalpar mot stranden, täcker och sedan blottar de släta, mjuka ytorna på hundratals gnistrande stenar. Andas in ögonblickets lugn. Ge dig själv över till det. Du är tung. Din kropp är ett med solens mjuka sken. Du andas in. Du får ny energi och tankas upp. Utrymmet omfamnar och vaggar dig.

Återväcka: Låt oss börja upplyfta oss till ett vaket tillstånd. Börja med att mjukt gnugga dina pekfinger mot tummarna på båda händerna. Böj försiktigt tårna fram och tillbaka. Lösgör mycket försiktigt dina knän från sina positioner och för varje knä mot bröstet, ett i taget.

Fortsätt att andas djupt. Öppna ögonen. Rulla långsamt åt sidan och stötta händerna i golvet. Pressa in i marken med händerna, förflytta överkroppen till en sittande position och vicka mjukt på axlarna och ryggraden. Ta bort kudden från under knäna. Doppa hakan och låt nacken mjukas upp. Känn stor lättnad, tacksamhet och mottaglighet.

Yoga Nidra för meditation

Meditationen har funnits i tusentals år, redan på 700- och 600-talet före Kristus. Vid denna tid utövades meditation regelbundet, och den har praktiserats kontinuerligt i många kulturer och religioner fram till i dag. För närvarande deltar många människor i regelbunden meditation utanför religionen, som en hälsobaserad praxis som kan bidra till att minska stress, förbättra fokus och ge ökad daglig avkoppling.

Meditation som traditionell metod har många olika varianter, men de flesta formerna fokuserar på att bli stilla och begränsa sin uppmärksamhet under en bestämd tid. Det är en aktiv mindfulness-utövning. Målet är att vara vaken, alert och fullt medveten om vad som händer runt omkring dig, inte att låta dig själv stiga upp mot sömn, som i Yoga Nidra, som betonar en "låt allt gå"-intention.

Dessutom är det viktigt att påpeka att Yoga Nidra alltid kräver ett guidat manuskript. Vare sig manuset levereras av en instruktör eller via en video eller en inspelning, måste utövarna få muntlig vägledning för att uppnå den djupa nivån av avslappning nära sömnen. Traditionell meditation kan däremot utövas ensam, när som helst och var som helst.

Även om många av fördelarna med Yoga Nidra och traditionell meditation är likartade (bättre stresshantering, förbättrat fokus etc.) tenderar Yoga Nidra att vara bättre för dem som har sömnproblem på grund av de centrala skillnaderna.

Förbättra din sömn med hjälp av en utbildad Anahana Wellness-rådgivare

Bättre sömn kan förändra ditt liv, och Yoga Nidra kan hjälpa dig. Om du har haft svårt att få en god sömn kan Yoga Nidra vara ett vetenskapligt bevisat sätt att förbättra denna aspekt av din hälsa och ditt välbefinnande.

På Anahana finns våra enskilda Wellness Advisors som hjälper dig att få kontakt med en erfaren och skicklig Yoga Nidra-instruktör. Istället för att behöva delta i Yoga Nidra-klasser på förutbestämda tider som inte passar ditt upptagna schema, går våra instruktörer till dig och anpassar dina sessioner till dina unika behov.

Referenser

1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
2. https://one.nhtsa.gov/Driving-Safety/Drowsy-Driving/Research-on-Drowsy-Driving
3. https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6151.pdf
4. https://psycnet.apa.org/record/2010-13439-002