10 min read

Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga betyder åtta armad yoga och har samma upplägg som vinyasa yoga stilen. Den är fysiskt påfrestande, med fokus på asanas och andning.

Hur Ashtanga Yogas uppstod

woman doing ashtanga yoga outdoors on yoga mat

Ashtanga yoga, även känd som ashtanga vinyasa yoga, militäryoga eller den ursprungliga poweryogan, är en traditionell yoga som har sina rötter i Indien. Den har sitt ursprung i den 5000 år gamla yogatexten Yoga Korunta, skriven av Vamana Rishi. Patanjali sammanställde denna gamla skrift mellan 200 och 400 e.Kr. och skapade Yoga Sutras.

Tirumalai Krishnamacharya studerade dessa sanskrittexter tillsammans med gurun Ramamohana Brahmacharya när han bodde i en grotta i början av 1900-talet. År 1931 började Krishnamacharya undervisa vid sanskritskolan i Mysore i Indien. Det var här som han så småningom undervisade Sri K Pattabhi Jois. Under denna tid etablerades den Ashtanga-yogastil som vi känner till idag.

Pattabhi Jois utvecklade och populariserade Ashtanga yoga och öppnade Ashtanga Yoga Research Institute i Mysore 1948. Det var här som han skapade Yoga Mala, som beskriver ashtangayogametoden. Han förde praktiken västerut när han gav sin första workshop i Kalifornien 1975. Sedan dess fortsätter den att undervisas och praktiseras i alla västerländska samhällen.

 

Vad är Ashtanga Yoga?

Ashtanga yoga var den första formen av vinyasa yoga. Ordet "vinyasa" syftar på tekniker som kopplar samman andning och rörelse och skapar en snabb, flödande sekvens av asanas. Skillnaden är att i ashtanga-yogapraktiken är serien av ställningar densamma varje gång. Det finns dock totalt sex sekvenser som du kan avancera till. När du behärskar den första nivån kommer din instruktör att flytta upp dig. Varje ashtangaserie kommer att innehålla en variation av sittande ställningar, stående ställningar och en del pranayama.

 

De sex serierna i Ashtanga Yoga

Det finns sex serier av ashtangayoga. Den första serien kallas den primära serien eller yoga chikitsa, och den andra serien kallas den mellanliggande serien. Efter dessa följer fyra avancerade serier. Var och en av dessa sekvenser har en uppsättning ordnade ställningar som utförs på samma sätt varje gång. De börjar med en serie ställningar som kallas solhälsningar, även kända som Surya Namaskar. Denna variant kommer att upprepas fem gånger, och Sun Salutations B-varianten kommer att upprepas tre till fem gånger. Därefter följer en stående sekvens. Detta mönster kommer att förbli detsamma i alla sex serier, och endast den mellersta delen av asanas kommer att skilja sig åt. Alla ställningar kommer att praktiseras i Mysore-stil, vilket innebär att läraren kommer att ge eleverna nya, mer avancerade ställningar när de verkar redo.

 

Yogans åtta armar

Ashtanga yoga följer en specifik filosofi och en visdom av läror. Den bokstavliga översättningen av ashtanga är åtta armar. Det är övningar som fungerar som en guide till hur man kan göra sitt liv meningsfullt genom moraliska och etiska lärdomar om självet. Sekvensen går från det yttre till det inre. De åtta armar består av följande steg:

 

  • Yama: Detta fokuserar på etiska normer och integritet och lär ut bästa praxis för beteende och hur vi presenterar oss själva. De fem Yamas är Ahimsa (icke-våld), Satya (sanning), Ateya (icke-stöld), Brahmacharya (renlighet) och Aparigraha (icke-kovetousness).

  • Niyama: Den andra delen har att göra med andlig efterlevnad och självdisciplin. Exempel på Niyama är att be bordsbön före en måltid eller att gå ensam i naturen. De fem Niyamas är Saucha (renlighet), Samosa (nöjdhet), Tapas (hetta; andliga åtstramningar), Svadhyaya (studier av de heliga skrifterna och av sig själv) och Isvara Pranidhana (överlåtelse till Gud).

  • Asana: Asana är de ställningar som utövas inom yogan. Genom att praktisera asana utvecklar vi en djupare nivå av koncentration och disciplin, vilket förbereder dig för följande armar.

  • Pranayama: Pranayama betyder i allmänhet andningskontroll. Den är utformad för att känna igen sambandet mellan andning, sinne och känslor, för att få kontroll över andningssystemet. Den exakta översättningen av pranayama är "förlängning av livskraften". Detta beror på att yogis tror att det kan förlänga ens liv.

  • Pratyahara: Den femte delen är att dra sig tillbaka från yttre distraktioner och rikta uppmärksamheten inåt. Genom att frigöra dig från sinnena kan du observera dina inre tankar och börja se dem i ett nytt ljus.

  • Dharana: Du kommer att vara befriad från yttre distraktioner och fokusera på koncentrationen. Här lär du dig att sakta ner din tankeprocess genom att koncentrera dig på ett enda objekt. Att lära sig att fokusera på en enda punkt under längre perioder kommer naturligt att leda till meditation.

  • Dhyana: Detta är det oavbrutna flödet av koncentration (Dharana) - även känt som meditation. I detta tillstånd är du helt medveten och vaken utan fokus. Att nå detta tillstånd av stillhet kräver styrka och uthållighet. Det är dock en del av processen, och du kommer att dra nytta av övningen när du arbetar mot ditt mål.

  • Samadhi: Det här är den åttonde armen och det sista steget i ashtanga. Patanjali beskriver detta som ett tillstånd av lycka eller extas. Under Samadhi kommer den mediterande personen att framträda med sitt fokus och transcendera jaget helt och hållet. De kommer att nå en sammankoppling med alla levande varelser och uppleva den överväldigande euforin av att vara ett med universum.

 

Fördelarna med Ashtanga Yoga

Ashtanga vinyasa yoga har stora fördelar för både kropp och själ. Här är fyra av de många hälsoförbättringar som du kan få genom regelbunden träning:

Ökar det psykologiska välbefinnandet: Ashtanga yoga minskar stress och ångest genom att lugna nervsystemet. I en peer-reviewed studie deltog tjugo barn som upplevde ångest och depression i ett 12 veckors ashtanga vinyasa yogaprogram. När programmet var avslutat hade fyra av fem av barnen förbättrad självkänsla och minskade symtom på ångest och depression. Praktiken främjar inre frid, mindfulness och medvetenhet, vilket förbättrar det allmänna psykologiska välmående.

Ökad flexibilitet och styrka: Många av ashtangas positioner innebär att du måste hålla din kroppsvikt på händerna eller balansera på ett ben. Detta bygger styrka i din kärna och ökar din allmänna kroppsstyrka. Dessutom hjälper det till att strama upp musklerna och förbättrar flexibiliteten med tiden.

Viktminskning: Ashtanga yoga hjälper till att gå ner i vikt. Det är ett intensivt kardiovaskulärt träningspass som effektivt förbränner kalorier genom styrketräning och muskelbyggande ställningar. Dessutom kan avlastning av stress genom asanas hjälpa dig att gå ner i vikt. Frekvent eller daglig träning är mest effektivt för att hjälpa dig att nå dina mål för viktminskning.

Sänker blodtrycket: Flera studier visar att regelbunden träning sänker blodtrycket. Detta sker genom den andningsteknik som kallas Ujjayi pranayama och som utövas under ashtanga. Detta innebär att du drar ihop halsen och gör ett viskande ljud när du andas genom näsan. Många peer-reviewed studier tyder på att denna andningsteknik sänker blodtrycket. Dessutom är ashtangayoga ett utmärkt kardiovaskulärt träningspass som bidrar till att stabilisera blodtrycket.

 

Ashtanga Yogapositioner

Här är några av de mer avancerade yogaställningar som ingår i vissa ashtanga-yogaklasser:

Boat Pose (Navasana): Börja sitta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Spänn in låren och din kroppskropp, lägg vikten tillbaka på dina ben och lyft fötterna till knähöjd. För armarna parallellt med golvet. Om du känner dig bekväm och välbalanserad kan du sträcka ut benen. Håll kvar i flera andetag. För att lämna ställningen för du fötterna ner till marken när du andas ut och återgår till sittande ställning.

  • Fördelar: Den här ställningen stärker magmusklerna, höftböjarna och ryggraden. Dessutom kan den förbättra matsmältningen.

  • Risker och kontraindikationer: Även om det i allmänhet är säkert bör du inte utöva båtställningen om du har huvudvärk, lågt blodtryck eller diarré. Dessutom bör personer med astma eller hjärtproblem försiktigt öva den halva båtställningen snarare än den fullständiga varianten.

Wheel pose or upward bow pose (Chakrasana): Det här är en utmanande ställning som kräver en viss nivå av flexibilitet och styrka. Börja med att ligga på rygg med fötterna platt på golvet och hälarna så nära sittbenen som möjligt. Böj armbågarna och placera handflatorna på golvet bredvid huvudet. Rikta fingrarna mot axlarna. Tryck aktivt ner fötterna och handflatorna i marken, andas ut och pressa bäckenet mot himlen, vilket gör att skinkorna stramas upp och lyfts upp från golvet. Håll fötterna, knäna och armarna parallella. Stanna kvar i den här ställningen i upp till tio sekunder. Upprepa mellan tre och tio gånger.

  • Fördelar: Den här ställningen har många fördelar, bland annat att den sträcker ut bröstet och lungorna och stärker armar, handleder, ben, skinkor, mage och ryggrad. Dessutom stimulerar den sköldkörteln och hypofysen, ökar energin och motverkar depression. Slutligen är denna hållning terapeutisk vid astma, ryggsmärta, infertilitet och osteoporos.

  • Risker och kontraindikationer: Undvik den här ställningen om du har en ryggskada, huvudvärk, hjärtproblem, karpaltunnelsyndrom, diarré, axelproblem eller högt eller lågt blodtryck.

Headstand (Sirsasana): Nybörjare bör börja med en modifierad version av huvudstående genom att prova ställningen mot en vägg och på en matta. Börja i en åskviggarställning och mät ut lämplig armbågsbredd genom att placera händerna vid överarmens bas. Behåll denna position och placera armbågarna nedåt. För samman händerna, sammanfläta fingrarna och placera topparna på lillfingrarna mot varandra, öppna handflatorna och tummarna. Sätt toppen av huvudet på mattan, lyft höfterna och sträck ut benen. Gå med fötterna mot kroppen och lyft höfterna över axlarna. För långsamt in knäna mot bröstet. Håll den här positionen i flera sekunder medan du hittar din balans, och börja sträcka ut benen till ett helt huvudstående när du känner dig bekväm.

  • Fördelar: Huvudställning lugnar sinnet för att lindra stress, ångest och depression. Dessutom aktiverar den hypofysen och tallkottkörteln och stimulerar lymfsystemet. Den kan förebygga huvudvärk, stimulera matsmältningen och lindra symtom på klimakteriet. Om den utövas regelbundet kan den stärka överkroppen och förbättra lungkapaciteten.

  • Risker och kontraindikationer: Det finns risk för skador på nacke, axlar och rygg i denna ställning. Dessutom är inversionsterapi inte säkert för alla. Vi rekommenderar att du först pratar med din läkare om du är osäker på om den här ställningen är något för dig. Medan du befinner dig i ställningen kommer ditt blodtryck att öka och din hjärtfrekvens att minska. Undvik att utföra headstand eller andra inversionspositioner om du har hjärtproblem, högt blodtryck, glaukom, osteoporos, en fraktur i ryggen eller benet eller ett bråck.

Hurdle pose (Eka Pada Kaundinyasana II): Börja i en utfallande ställning med höger fot framåt och händerna framför foten. Lyft den främre hälen från golvet och arbeta in höger axel under benet, sänk sedan hälen och placera händerna i golvet på vardera sidan av det främre benet. Lyft axlarna bort från golvet och lyft det främre benet från golvet. Med höger ben utsträckt framför dig använder du tårna som en hävstång, flyttar vikten framåt och ser om du kan lyfta bakre foten från marken. Du måste leta efter den perfekta punkten som gör att båda fötterna kan sväva från golvet. Sätt bakfoten tillbaka på marken och ta framfoten tillbaka till downward facing dog för att avsluta ställningen.

  • Fördelar: Den här ställningen bygger upp musklerna i axlar, bröst, armar, mage, ryggrad, höfter, hamstrings och core. Den aktiverar de inre organen och stärker magmusklerna.

  • Risker och kontraindikationer: Se till att du sträcker dig innan du utför hurdle pose för att undvika att spänna upp musklerna. Undvik ställningen om du har en skada i handled, axel, ländrygg eller armbåge. Dessutom bör de som är gravida eller menstruerar inte utöva den. Om du har högt blodtryck eller ett bråck ska du inte öva den här ställningen.

Tänk på att dessa yogapositioner är för erfarna utövare. Om du är nybörjare bör du inte utföra något som du känner dig obekväm med, även om det ingår i sekvensen. Om du är en nybörjaryogist, tala med din lärare om din komfortnivå och erfarenhet innan du anmäler dig till en kurs. Kom ihåg att din instruktör inte kommer att be dig utföra dessa ställningar förrän han eller hon anser att du är redo.

 

Ashtanga Yoga: Vanliga frågor

 

Vad är skillnaden mellan vinyasa- och ashtangayoga?

Den största skillnaden mellan vinyasa- och ashtangayoga är sekvenseringen, men de är ändå mycket lika varandra. Vinyasaklassens sekvenser varierar och kan vara helt olika varje gång. Ashtanga yoga däremot har sex olika variationer som utförs på samma sätt varje gång.

 

När ska man träna ashtanga yoga?

Även om du kan utöva ashtangayoga när som helst på dygnet, rekommenderar vissa yogatraditioner att du gör asanas tidigt på morgonen innan solen går upp. Många ashtanga-utövare som utövar yoga i hemmet håller sig till denna rutin. Dessutom erbjuds de flesta Mysore-klasser vid den här tiden.

 

Är ashtanga yoga svårt?

Ja, ashtanga är en mer fysiskt krävande yogastil. En hel primär serie tar minst 90 minuter att genomföra - längre än de flesta yogaklasser. Men om du har erfarenhet av vinyasa-yoga och känner dig beredd att utveckla dina färdigheter genom ashtanga är det värt det. Forskare vid Columbia University rapporterade att deras studie från 2007 visade att en timme av begynnande ashtanga-yoga liknar 20 minuters promenad på ett löpband. Först i långsam takt och kontinuerligt mer raskt. Det kommer att vara en utmaning i början, men med tiden kommer det att bli lättare.

 

Är ashtanga yoga bra för viktminskning?

Ashtangayoga ger ett kraftfullt konditionsträningspass. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bygga upp styrka, bränna kalorier, hålla dig i form och höja din hjärtfrekvens. Ashtanga yoga är en kategori av vinyasa yoga, som är den mest effektiva yogastilen för viktminskning.

 

Är ashtanga yoga farligt?

Det finns en risk för skador under ashtangayoga om den inte utövas lugnt och försiktigt. Många människor blir besatta av att göra framsteg inom ashtanga-yogan, vilket gör att de utför ställningar som de inte redo för. Du kan fortfarande praktisera ashtanga med början i den primära serien och gå uppåt i takt med att dina färdigheter utvecklas. Se till att du behärskar den första serien innan du går vidare till nästa. Och kom ihåg att detta kan ta flera år. Eftersom du tränar i stora grupper lär lärarna dessutom ofta inte ut modifieringar om de inte begär det, vilket gör risken för skador större.

 

Hur förändrar ashtangayoga din kropp?

Regelbunden Ashtanga-yoga kan föryngra kroppen. Den ökar styrkan, tonar musklerna, förbättrar flexibiliteten och lär ut kontroll. Den inledande serien i en ashtangaklass, som är densamma på alla nivåer, innehåller kontorsionsliknande ställningar som kräver tillräcklig styrka i core och armar. Dessutom kommer din uthållighet och uthållighet att förbättras gradvis, och dina coremuskler blir starkare.

 

Hur börjar man med ashtanga yoga?

Om du vill börja utöva ashtanga-yoga kan du hitta en lokal studio som erbjuder dessa klasser. Det är osannolikt att du hittar ashtangaklasser på ett fritidscenter eller gym. Därför måste du undersöka yogastudior i ditt närområde för att hitta dessa yogaklasser. Var medveten om att i en traditionell Ashtanga yogahala är det "Mysore"-stilen där eleverna går igenom rutinserien på egen hand och i sin egen takt, med praktisk hjälp av en yogainstruktör vid behov. Den praktiseras vanligtvis mellan kl. 6.00 och 8.00 på morgonen. Och stilen "lead class", där en instruktör leder övningen verbalt och alla elever tränar tillsammans, erbjuds på lördagar. Söndagar betraktas som en vilodag. En annan tradition är att utöva efter månens cykel, så att det inte erbjuds några klasser på fullmånar och nymånar. Att observera måndagarna är ett sätt att respektera och följa naturens rytmer så att vi kan leva i större harmoni med dem.

När du hittar en studio är det bäst att börja med att anmäla dig till en kurs i ashtanga yogans grundserie. Detta är den första och mest grundläggande nivån. Genom att börja från början får du utrymme att på ett säkert sätt utvecklas när du ökar dina färdigheter. Härifrån finns det ytterligare fem serier som du kan gå upp till, även om det är relativt sällsynt och onödigt för de flesta att nå dit.

 

Är ashtanga den svåraste yogan?

Även om det är unikt för varje persons färdigheter, anser många att ashtanga är den mest utmanande yogastilen. Till och med den primära serien, den mest grundläggande serien, kan ta upp till två timmar att genomföra. Detta gör den ganska fysiskt krävande. Dessutom kräver även den mest grundläggande serien att du utför avancerade ställningar, inklusive båtställning, huvudställning och hjulställning, som tidigare beskrivits.

 

Resurser

Ashtangayoga - den första och andra serien. Ekhart Yoga. (2020, september 28). https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/ashtanga-yoga-the-primary-and-intermediate-series.

Ashtanga yoga är svårt - en guide för nybörjare om hur man tränar. OmStars. (2018, februari 6). https://omstars.com/blog/practice/ashtanga-yoga-is-hard-a-beginners-guide-to-how-to-practice/#:~:text=Det%20finns%20ingen%20lätt%20väg,är%20i%20faktum%20jättesvårt.&text=Det%20tar%20i%20genomsnitt%2090,är%20en%20ofta%20bekymmersam%20uppgift.

Benavides, S., & Caballero, J. (2009). Ashtanga yoga för barn och ungdomar för viktkontroll och psykologiskt välbefinnande: en okontrollerad öppen pilotstudie. Complementary therapies in clinical practice, 15(2), 110-114. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2008.12.004.

Båtställning. Ekhart Yoga. (2021, 4 mars). https://www.ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/boat-pose

Cronkleton, E. (2020, 26 augusti). Hur man gör ett huvudstående: Steg-för-steg-instruktioner och säkerhetstips. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-headstand-safely#preliminary-poses

Bra för sinnet, men hur är det med kroppen? Harvard Health. (2008, 1 september). https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Good_for_the_mind_but_how_about_the_body

Hughes, A. (2020, 29 juli). Ashtanga-yogans urgamla ursprung och varför den fortfarande är populär. Yogapedia.com

https://www.yogapedia.com/the-history-of-ashtanga-yoga/2/10476

Kim, S., Bemben, M. G., & Bemben, D. A. (2012). Effekter av en 8-månaders yogaintervention på arteriell compliance och muskelstyrka hos premenopausala kvinnor. Journal of sports science & medicine, 11(2), 322-330.

Överraskande fördelar med ashtanga yoga. Fit Athletic Club. (2018, april 13). https://fitathletic.com/benefits-ashtanga-yoga/

Uppåtriktad båge (hjul) (Urdhva Dhanurasana). Yoga Journal. (2007, 28 augusti). https://www.yogajournal.com/poses/upward-bow-or-wheel-pose/

 

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More