4 min read

Pranayama andning

På det gamla hinduiska språket sanskrit betyder prana energi eller livskraft (andning), medan ayama betyder kontroll eller reglering. Prana och ayama (pranayama) skapar alltså andningskontroll.

Pranayamas historia om andning

två kvinnor som sitter på golvet och övar pranayama andning

Människor har praktiserat pranayama-andningstekniker som yogaandningsövningar i tusentals år, vilket nämns i Atharva Veda, en gammal indisk religiös text från 1000-900 f.Kr.

Under de senaste tre årtusendena har utövare av dessa andningstekniker skördat de otaliga fördelarna. I dag brukar yogalektioner inkludera pranayama (yogisk andning) som en del av övningen, men den kan även utföras självständigt.

Hur fungerar det?

Andningstekniken pranayama och yoga med djup andning är inriktad på det enda viktiga element i människokroppen som är både automatiskt och kontrollerbart: andningen.

När människor utnyttjar kraften i andningen genom yogaandning skapar de en koppling mellan kropp och sinne. Genom att göra detta kan man radikalt förändra sättet att tänka, känna och därmed agera.

Målet med pranayama, eller prana-andning, är att uppnå och bibehålla stabila andningsmönster under asana-utövning, sanskritordet för yogapositioner. Varje inandning ska vara djup och långsam. När du andas på detta sätt aktiveras vagusnerven. Vagusnerven går från hjärnan till buken. Den ansvarar för att aktivera avslappningsresponsen och stänga av vår reflex för kamp eller flykt, som ofta kommer med stress.

Kort sagt, att lugna kroppen lugnar sinnet. Och för att uppnå detta börjar man med djupa andningsövningar.

Pranayama i yoga

kvinna som gör pranayama andning

Yoga fokuserar mycket på andning. Många yogainstruktörer gör andningen till den centrala punkten i sin undervisningsstil eftersom yoga inte kan utföras utan att man ägnar stor uppmärksamhet åt andningsmönster som kan utvecklas och formas genom att tillämpa pranayama-tekniker under en Hatha- eller Vinyasaklass.

Vilka är fördelarna med Pranayama?

Pranayamas fördelar sträcker sig från bättre sömn och mindre muskelspänningar till ett klarare och mer fokuserat sinne. Här är några av de specifika fördelar som du kan förvänta dig av pranayama andningsarbete:

  • Förbättrad sömn (längre sömn av högre kvalitet)
  • Förbättrad fokus och koncentration
  • Förbättrad andning och kardiovaskulär hälsa
  • Bättre matsmältning och mer reglerad ämnesomsättning
  • Förbättrad kognitiv förmåga
  • Minska ångest och stress
  • Lättare stabilisering av humöret
  • Minskar högt blodtryck
  • Förbättrat immunförsvar
  • Ökad livsenergi

Är det svårt att lära sig?

Nej! Pranayama-tekniker är enkla att lära sig.

Vissa typer av pranayama andning kan ta längre tid och vara mer avancerade, men nybörjare kan börja med en enkel pranayama-teknik som de kan lägga till i sin dagliga rutin.

Det finns flera olika varianter av denna djupa andningsteknik, till exempel:

  • Bhastrika pranayama (bälgandning)
  • Kapalabhati pranayama (Skull Shining Breath)
  • Ujjayi pranayama (känd som segrande andning, ocean andning eller ujjayi andning)
  • Bhramari pranayama
  • Dirga pranayama
  • Simhasana pranayama
  • Alternativ näsandning

Pranayama andning eller pranayama yoga nybörjare bör överväga de två sistnämnda övningarna med utmärkta inledande djupa andningstekniker.

Dirga (andning i tre delar)

Målet med Dirga är att föreställa sig att man blåser upp magen som en ballong. Den expanderar utåt vid inandning och drar sig tillbaka mot ryggraden vid utandning.

För att öva Dirga ska du först sätta dig bekvämt, antingen på en stol eller på en yogamatta. Sitt rakt och högt. Börja andas med några normala andetag och observera inandningar och utandningar.

Vid nästa inandning fokuserar du på att andas långsamt och låter magen expandera utåt och blåsa upp sig som en ballong. Ta lite mer luft och fyll och expandera bröstkorgen. Låt slutligen luften gå upp genom bröstet och kragebenen.

Nu började en långsam utandning. Släpp luften från bröstet och kragebenet först. Följ detta med att långsamt släppa luften från bröstkorgen och magen. Magen ska dra sig tillbaka och röra sig inåt mot ryggraden tills fullständig utandning. Upprepa tre gånger.

Simhasana (Lejonets andning)

Den kraftfulla andningen i Simhasana (Lejonets andning) kan hjälpa till att släppa hämningar. Simhasana har en unik ställning, men fokus ligger på andningen.

Sätt dig i en bekväm ställning med god hållning på golvet eller i en stol. Börja med att andas in genom näsan. Andas ut, öppna munnen brett och säg ordet "HA".

Andas in igen. Vid nästa utandning säger du "HA" och sticker ut tungan och pekar med spetsen nedåt mot hakan.

Andas in igen. Andas slutligen ut tungt igen, och medan du säger "HA" och sträcker ut tungan, titta uppåt mot taket. Gör alla dessa tre saker på utandningen i ytterligare tre andningscykler.

Pranayama andning: Vanliga frågor

Vad är syftet med andningsövningar?

Pranayama betyder kontroll av andningen. Det är en metod för att reglera andningen och utnyttja dess kraft, särskilt under yogapraktiken. Naturligtvis kan pranayama och yogans andningstekniker i allmänhet också utföras oberoende av varandra.

Pranayama andningsövningar verkar på kroppen genom att bromsa andningen. Under pranayamaövningen fördjupas och saktas andningen ner i stället för att bara låta den gå på autopilot.

Vad är skillnaden mellan meditation och pranayama?

kvinna som sitter på golvet och mediterar

Både meditation och pranayama är övningar som minskar stress, uppmuntrar till lugn och förbättrar koncentrationen. De två teknikerna skiljer sig dock något åt.

Meditation är en övning som syftar till att träna sinnet i medvetenhet och uppmärksamhet. Ett av meditationens huvudsyften är att förbättra den mentala klarheten och frigöra sig från det ständiga inflödet av tankar och känslor i sinnet genom att koppla bort idéerna och praktisera ren observans.

Pranayama, å andra sidan, fokuserar på andningen. Det är en övning där man använder andningen för att skapa lugn i kroppen och i sin tur även i sinnet.

Båda kan också utövas under och vid sidan av yoga, och det är möjligt att sätta en intention före pranayama-övningen, precis som man skulle göra före meditation.

Kan pranayama vara farligt?

Det rekommenderas att du pratar med en läkare innan du börjar med en ny träning, särskilt för personer med kroniska sjukdomar. Pranayama andningstekniker bör vara säkra för de flesta människor, men det finns några undantag.

För det första bör du undvika att träna pranayama direkt efter att du har ätit. Vänta minst fyra timmar. Se dessutom till att du inte överanstränger dig när du utför pranayamaövningar.

Slutligen, andas alltid genom näsan (om du inte får andra instruktioner) och andas långsamt. Håll inte andan. Håll i stället ett jämnt luftflöde in och ut ur luftvägarna.

Hur lindrar pranayama-andning stress?

När du sitter bekvämt och lyssnar på ett rytmiskt ljud, fokuserar på att hålla andan och stannar i det nuvarande ögonblicket kan du känna att lugnet kommer över kropp och sinne. Denna andningsövning påverkar det parasympatiska nervsystemet positivt.

Andas in långsamt och andas sedan ut i samma långsamma takt. Med varje inandning och utandning kommer lugnet att sprida sig i hela kroppen. Stress och ångest kommer naturligt att lindras genom att fokusera på normal andning med hjälp av denna yogapraktik. Detta är det primära målet med pranayamapraktiken. Men den förbättrar också sömnkvaliteten om detta är ett annat mål du försöker uppnå.

Prana och ayama (pranayama) kan alltså tillsammans definieras som andningskontroll.

I tusentals år har människor praktiserat pranayama andningstekniker som yoga andningsövningar. Den nämns särskilt i Atharva Veda, en gammal indisk religiös text från ca 1000-900 f.Kr.

Under de senaste tre årtusendena har utövare av dessa andningstekniker skördat de otaliga fördelar som de ger.

Det finns många pranayamas att välja mellan. Idag används de ofta i yogaklasser, men de kan också utföras på egen hand.

ANAHANA ANDNINGSRESURSER

WIKIS OM ANDNING

Andningsövningar

Tekniker för andning

Buteyko andning

Andningsövningar för barn

Mindful andning

Andning i fyrkant

Pranayama andning

4 7 8 Andning

Paradoxal andning

Diafragmatisk andning

Alternativt andas med andra näsborrar

BLOGGAR OM ANDNING

Dyspné orsakad av ansiktsmasker

5 fördelar med boxandning

Resurser

https://www.yogajournal.com/practice/pranayama

https://www.sacred-texts.com/hin/av.htm

https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html



hur man gör pranayama andning

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

9 min read

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...

Read More
illustration av vad tummo andning är och hur det fungerar

7 min read

Andning med Tummo

I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...

Read More
ung kvinna som andas i fyrkant, även känt som box breathing

7 min read

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...

Read More