4 min read

Pranayama andning

Låt oss tala om innebörden av pranayama. Vad är prana? Vad är ayama? På det gamla hinduiska språket sanskrit betyder prana energi eller livskraft (andning), medan ayama betyder kontroll eller reglering.

Lär dig hur man utövar pranayama andning med Anahanainstruktören Nicole

Historiken bakom pranayama andning

Prana och ayama (pranayama) kan alltså tillsammans definieras som andningskontroll.

I tusentals år har människor praktiserat pranayama-andningstekniker som yogaandningsövningar. Den nämns särskilt i Atharva Veda, en gammal indisk religiös text från ca 1000-900 f.Kr.

Under de senaste tre årtusendena har utövare av dessa andningstekniker skördat de otaliga fördelar som de ger.

Det finns många pranayamas att välja mellan. I dag används de ofta i yogalektioner, men de kan också utföras på egen hand.

 

Hur fungerar det?

Anledningen till att pranayama andningsmetod och yoga med djupa andetag fungerar är att de är inriktade på det enda viktiga element i våra kroppar som är både automatiskt och kontrollerbart: andningen.

När vi utnyttjar andningens kraft genom yogaandning kopplar vi ihop kropp och sinne. Genom att göra detta kan vi radikalt förändra vårt sätt att tänka, känna och agera. Du utnyttjar din pranaenergi (livskraftsenergi), så detta kommer oundvikligen att kräva mycket fokus och koncentration.

Kort sagt, att lugna kroppen lugnar sinnet. Och för att uppnå detta börjar man med djupa andningsövningar.

Målet med pranayama, eller prana andning, är att uppnå och bibehålla stabila andningsmönster. Varje inandning ska vara djup och långsam. När du andas på detta sätt aktiveras vagusnerven.

Vagusnerven går från hjärnan till buken. Den ansvarar för att aktivera avslappningsreaktionen och stänga av vår reflex för fight or flight, som ofta uppstår vid stress.

 

Pranayama i yoga

Om du har tränat yoga tidigare vet du att ett stort fokus ligger på andningen. Prata med vilken yogalärare som helst eller läs vilken yogabok som helst, och du kommer att få mer än några andningscitat att ta med dig hem.

Många yogainstruktörer gör till och med andningen till en central del av sin undervisning. Du kanske har hört talas om inhalationsyoga, till exempel.

Oavsett om instruktören fokuserar helt på andningen eller inte, så är andningen central i all yoga. Yoga skulle helt enkelt inte vara samma sak utan yogiska andningsmönster som de som finns i pranayama-tekniker.

 

Vilka är fördelarna med Pranayama?

Pranayamas fördelar sträcker sig från bättre sömn och mindre muskelspänningar till ett klarare och mer fokuserat sinne. Här är några av de specifika fördelar som du kan förvänta dig av pranayama andningsarbete:

  • Förbättrad sömn (längre sömn av högre kvalitet).

  • Bättre fokus och koncentration.

  • Förbättrad andning och kardiovaskulär hälsa.

  • Bättre matsmältning och mer reglerad ämnesomsättning.

  • Förbättrad kognitiv förmåga.

  • Minska ångest och stress.

  • Lättare stabilisering av humöret.

  • Minskar högt blodtryck

  • Förbättrat immunförsvar

  • Ökad vital energi

 

Är det svårt att lära sig?

Nej! Pranayama-tekniker är ganska enkla att lära sig.

Även om vissa typer av pranayama andning kan ta längre tid och vara mer avancerade, är det alltid möjligt att börja med en enkel pranayama-teknik om du är nybörjare. Gör det till en del av din dagliga rutin.

Det finns flera olika varianter av denna djupa andningsteknik. Dessa inkluderar:

  • Bhastrika pranayama

  • Kapalabhati pranayama

  • Ujjayi pranayama

  • Bhramari pranayama

  • Dirga pranayama

  • Simhasana pranayama

  • Alternativ näsandning

Om du precis har börjat med pranayama andning och/eller pranayama yoga är de två sistnämnda utmärkta andningsmetoder för dig:

 

Dirga (andning i tre delar)

Målet med Dirga är att föreställa dig att du blåser upp din mage som en ballong. Du vill att magen ska expandera utåt när du andas in och dra sig tillbaka in mot ryggraden när du andas ut.

För att utöva Dirga ska du först sätta dig i en bekväm ställning, antingen på en stol eller på en yogamatta. Sitt rakt och högt. Börja med att öva andningen med några få normala andetag. Observera dina inandningar och utandningar.

Vid nästa inandning fokuserar du på att andas in långsamt och låter magen expandera utåt och blåsa upp sig som en ballong. Ta lite mer luft och fyll och expandera bröstkorgen. Låt slutligen luften gå upp genom bröstet och nyckelbenen.

Börja nu med en långsam utandning. Släpp först luften från bröstet och nyckelbenet. Börja därefter att långsamt släppa luften från bröstkorgen och magen. Magen ska dra sig tillbaka och röra sig inåt mot ryggraden när du avslutar utandningen. Upprepa tre gånger.

 

Simhasana (Lejonets andning)

Den kraftfulla andningen i Simhasana (Lejonets andning) kan definitivt hjälpa dig att släppa dina hämningar! Det finns en unik ställning associerad med Simhasana, men vi kommer här att fokusera på andningen.

Sätt dig i en bekväm ställning med god hållning på golvet eller i en stol. Börja med att andas in genom näsan och när du andas ut öppnar du munnen på vid gavel och säger ordet "HA".

Andas in igen. Vid nästa utandning säger du inte bara "HA" utan sticker ut tungan och pekar tungspetsen nedåt mot hakan.

Andas in igen. Slutligen, när du andas ut tungt igen, säg "HA" och sträck ut tungan och titta uppåt mot taket. Gör alla dessa tre saker på utandningen i ytterligare tre andningscyklar.

 

Pranayama andning: Vanliga frågor

 

Vad är syftet med andningsövningar?

Pranayama betyder kontroll av andningen. Det är en metod för att reglera andningen och utnyttja dess kraft, särskilt under yoga. Naturligtvis kan pranayama och yogaandning i allmänhet också utövas på egen hand.

Pranayama andningsövningar verkar på kroppen genom att bromsa andningen.

När du tränar pranayama tar du kontroll över din andning, fördjupar den och saktar ner den, i stället för att bara låta andningen gå på autopilot.

 

Vad är skillnaden mellan meditation och pranayama?

Både meditation och pranayama är övningar som minskar stress, uppmuntrar till lugn och förbättrar koncentrationen. De två metoderna skiljer sig dock något åt.

Meditation är en övning som syftar till att träna sinnet i medvetenhet och uppmärksamhet. Ett av de viktigaste målen med meditation är att förbättra den mentala klarheten och frigöra sig från det ständiga inflödet av tankar och känslor i sinnet.

Pranayama, å andra sidan, fokuserar på andningen. Det är en övning där man använder andningen för att skapa lugn i kroppen och i sin tur även i sinnet.

Båda kan också utövas under och/eller vid sidan av yoga.

 

Kan pranayama vara farligt?

Prata alltid med din läkare innan du börjar med en ny träning, särskilt om du har kroniska sjukdomar. Pranayama andningstekniker bör vara säkra för de flesta människor, men det finns några undantag.

För det första bör du undvika att träna pranayama direkt efter att du har ätit. Vänta minst fyra timmar. Se dessutom till att du inte anstränger dig när du utför pranayamaövningar.

Slutligen, andas alltid genom näsan (om du inte får andra instruktioner) och gå långsamt i din egen takt. Håll inte andan. Håll i stället ett jämnt luftflöde in och ut ur luftvägarna.

 

Hur lindrar pranayama-andning stress?

När du sitter bekvämt, kanske lyssnar på något rytmiskt ljud, fokuserar på att hålla andan och stannar i nuet kommer du att känna ett lugn över dig. Denna andningsövning kommer att ha en positiv effekt på ditt nervsystem, särskilt det parasympatiska nervsystemet. Allt du behöver göra är att andas in långsamt följt av att andas ut långsamt. Med varje inandning och utandning kommer lugnet att sprida sig i hela kroppen. Genom att fokusera på normal andning med hjälp av denna yogapraktik kommer du att kunna lindra stress och ångest. Detta är det primära målet med pranayamapraktiken.

 

Resurser:

  1. https://www.yogajournal.com/practice/pranayama
  2. https://www.sacred-texts.com/hin/av.htm
  3. https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html

Diaphragmatisk andning

Även om vi alla andas hela tiden, övar de flesta människor inte diafragmatisk andning, vilket är hur man andas på rätt sätt. Fördelarna med denna...

Read More

Box Breathing

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till...

Read More

Andningsövningar för barn

Att lära ditt barn att andas på rätt sätt kan vara en svår uppgift. Men om du gör det till en rolig upplevelse, där du själv deltar, kan du lära...

Read More