Pranayama andning

Vad är Pranayama Andning

Pranayama är en yogaövning som innebär medveten kontroll av andningen för att främja fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Den innehåller olika andningstekniker, t.ex. alternativ näsborreandning, som alla har specifika fördelar som stressreducering, förbättrad kognition och ökad energi.

I det gamla hinduiska språket sanskrit betyder prana energi eller livskraft (andning), medan yama betyder kontroll eller reglering. Således skapar prana och yama (pranayama) termen andningskontroll.

Människor har utövat pranayama-andningstekniker i tusentals år, vilket nämns i Atharva Veda, en gammal indisk religiös text från 1000-900 f.Kr.

Under de senaste tre årtusendena har utövare av dessa andningstekniker kunnat dra nytta av många djupgående fördelar.

Idag ingår pranayama (yogisk andning) som en del av yogapraktiken, men människor kan också utöva pranayama på egen hand.

Fördelar med Pranayama

Fördelarna med Pranayama är stora, från bättre sömn och mindre muskelspänningar till ett klarare och mer fokuserat sinne. Några mentala och fysiska fördelar med konsekvent Pranayama-praktik inkluderar:

• Förbättrad sömn (längre sömn av högre kvalitet)
• Bättre fokus och koncentration
• Förbättrad andning och kardiovaskulär hälsa
• Bättre matsmältning och mer reglerad ämnesomsättning
• Förbättrad kognitiv förmåga
• Minska ångest och stress.
• Förbättrad humörstabilisering
• Minska högt blodtryck.
• Förbättrat immunförsvar
• Ökning av vital energi

Fördelarna med pranayama-andning är enorma, och med regelbunden och konsekvent övning är de mycket uppnåeliga.

Regelbunden Pranyama-praktik ger individer möjlighet att uppleva förbättrad mental klarhet och fysisk hälsa, vilket främjar en känsla av inre balans och holistiskt välbefinnande.

Hur fungerar Pranyama?

När individer utnyttjar andningens kraft genom yogaandning skapar de en stark koppling mellan kropp och sinne.

Denna koppling kan leda till betydande positiva förändringar i tänkande, känslor och beteende.

Pranayama fokuserar på att uppnå och bibehålla en konsekvent andningsrytm under asana-praxis (sanskrit term för yogaställningar).

Djupa andningsövningar aktiverar vagusnerven, som är en lång nerv som går från hjärnan till buken.

Vagusnerven styr avslappningsreaktionen och stänger av vår reflex för kamp eller flykt, som ofta följer med stress.

Kort sagt, att aktivera vagusnerven genom pranayama har en lugnande effekt på kroppen och sinnet. Det hjälper också kroppen att hantera förhöjd stress genom att föra kroppen tillbaka till ett lugnt och avslappnat tillstånd.

Pranayama andningstekniker

Medan vissa typer av pranayama-andningstekniker kan ta längre tid att lära sig och vara mer avancerade, kan nybörjare börja med en enkel pranayama-teknik för att lägga till i sin dagliga rutin.

Det finns flera olika varianter av pranayama-andningstekniker, t.ex:

• Bhastrika
• Kapalabhati
• Ujjayi andning
• Bhramari pranayama
• Dirga pranayama
• Simhasana pranayama
• Andning med alternativa näsborrar

Dessa övningar fokuserar på enkel andningskontroll, energibalans och avslappning, vilket gör dem tillgängliga för dem som är nya inom pranayama.

Här är några exempel på pranayama-tekniker

Ujjayi

Ujjayi-andning kallas också "havsandning" eller "segerandning". Ujjayi kallas "ocean andetag" eftersom denna andningsteknik skapar ett hummande ljud som liknar havsvågor.

Ujjayi Pranayama förbättrar mental klarhet, koncentration och flödet av prana (livskraft) i kroppen, vilket i slutändan främjar avslappning och stressreducering.

Dirga eller tredelad andning

Dirga Pranayama, även kallad Three-Part Breath eller Complete Breath, är en pranayama-andningsteknik som gör det möjligt för individer att ta fylligare och djupare andetag genom att medvetet engagera tre delar av sin torso:

• Buken
• Membran
• Bröstkorg

Simhasana eller Lejonets andedräkt

Simhasana, eller Lejonets andetag, är en yogaställning och andningsövning som innebär att man sitter på knä, öppnar munnen på vid gavel, sträcker ut tungan och andas ut kraftigt med ett rytande ljud.

Denna övning släpper ofta spänningar, minskar stress och främjar självuttryck. Den kraftfulla andningen i Simhasana (Lejonets andetag) kan hjälpa till att släppa hämningar.

Kapalabhati eller skallens lysande andetag

Kapalabhati, även känd som Skull Shining Breath, är en pranayama-teknik där man kraftfullt andas ut genom näsborrarna samtidigt som man använder snabba, kraftiga sammandragningar av de nedre magmusklerna följt av en passiv inandning.

Kapalabhati hjälper till att rengöra andningsorganen, rensa näsgångarna och öka lungkapaciteten.

Termen "Skull Shining Breath" syftar på dess vitaliserande effekt på sinnet. Det kan:

• Stimulera blodflödet till hjärnan
• Förbättrar mental klarhet och vakenhet.
• Ökad energi
• Lindra stress

Bhastrika

Bhastrika innebär kraftfull och rytmisk inandning och utandning genom näsan, vilket snabbt fyller och tömmer lungorna. Denna teknik hjälper till att öka syreupptagningen, stimulera cirkulationen och ge kroppen energi.

Denna teknik är också känd som:

• Öka lungkapaciteten
• Rengör andningsorganen
• Förbättrar mental fokus
• Minska stress
• Balanserar nervsystemet.

Alternativ andning med näsborren

Alternate Nostril Breathing, eller Nadi Shodhana, är en lugnande andningsteknik.

Det innebär att man andas in och ut genom en näsborre i taget samtidigt som man blockerar den andra. Denna övning balanserar vänster och höger sida av hjärnan, vilket främjar mental klarhet och känslomässig stabilitet.

Det kan den också:

• Förbättrar lungfunktionen
• Minskar stress
• Lugnar nervsystemet
• Förbättra fokus och sömnkvalitet

Alternate Nostril Breathing är ett värdefullt verktyg för avslappning och allmänt välbefinnande.

Vad är skillnaden mellan meditation och Pranayama?

Både meditation och pranayama är metoder som minskar stress, uppmuntrar till avslappning och förbättrar koncentrationen. De två teknikerna skiljer sig dock något åt:

Meditation är en metod som syftar till att träna sinnet i medvetenhet och uppmärksamhet.

Ett av de främsta målen med meditation är att öka den mentala klarheten och minska den ständiga strömmen av tankar och känslor i sinnet. Denna mentala klarhet uppnås genom att koppla bort tänkandet och fokusera på objektiv observation.

Pranayama-övningar, å andra sidan, fokuserar på andningen. Det handlar om att utnyttja andningen för att ge lugn till kroppen och i sin tur till sinnet.

Båda kan också utövas under och tillsammans med yoga, och det är möjligt att sätta en avsikt före en pranayama-övning, precis som man skulle göra före meditation.

Referenser

Pranayama för nybörjare: Lär dig om praktiken + hur du börjar Atharva-Veda
Jag misstänker nu att vagusnerven är nyckeln till välbefinnande Utforska de terapeutiska fördelarna med Pranayama (yogisk andning): En systematisk granskning - PMC Pranayama - Fysiopedi

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.