Come dormire meglio

Tutti vorremmo poter godere di una buona notte di sonno. Addormentarsi velocemente e dormire tutta la notte senza interruzioni. Il fatto è che si può fare e soprattutto non richiede molto.

COME DORMIRE MEGLIO | CINQUE MODI PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO

Per alcuni, dormire bene è un lusso, mentre altri se lo godono come se niente fosse. Ma cosa separa i due gruppi? Come possono alcune persone addormentarsi rapidamente e godersi una notte di eccellente qualità del sonno, mentre altre si girano e rigirano e, una volta addormentate, hanno problemi a dormire per tutta la notte? Esci dal gruppo "non riesco a dormire" ed entra nel gruppo del sonno di qualità.

Un sonno sano non è qualcosa che dovremmo dare per scontato, poiché è essenziale per la nostra salute mentale e fisica, mentre la privazione del sonno ha l'effetto opposto. Ora potresti metterti in discussione o cercare dei modi per godere di un sonno migliore o per essere in grado di addormentarti più velocemente. La cosa buona è che ci sono molti modi per entrare a far parte del gruppo che dorme bene la notte.

IDENTIFICARE LE CAUSE DEI TUOI PROBLEMI DI SONNO

Il primo passo per una buona notte di sonno è identificare le cause dei vostri problemi di sonno e poi come risolverli. Non potrai godere di un sonno migliore se non hai trovato la causa principale e non hai lavorato per eliminarla. Il tuo scarso sonno potrebbe essere dovuto a diversi fattori: medici, mentali o fisiologici. Se non riesci a identificare la tua causa, allora potrebbe essere il momento di parlare con un istruttore, un esperto del sonno o un professionista medico in grado di fornire consigli medici.

PROBLEMI COMUNI DIETRO UN SONNO INSUFFICIENTE

I fattori che stanno dietro al tuo scarso sonno potrebbero essere uno dei tanti. Potresti farti queste domande, e se ne riconosci qualcuna, allora potresti aver trovato la fonte dei tuoi problemi di sonno. Tieni presente che potrebbe esserci più di una causa dietro i tuoi problemi, quindi assicurati di identificarne il maggior numero possibile e parti da lì. Queste cause potrebbero essere:

• Ambiente di sonno povero
• Soffrire di ipertensione (pressione alta)
• Uno qualsiasi dei diversi disturbi del sonno (apnea notturna, scarso ritmo circadiano, sindrome delle gambe senza riposo)
• Problemi di salute mentale (ansia e/o stress)
• Programma di sonno incoerente (non andare a letto o svegliarsi alla stessa ora ogni giorno)
• Non attenersi a sane abitudini
• Essere il guerriero del fine settimana (dormire male durante la settimana e cercare di recuperare il debito di sonno durante il fine settimana)
• Consumo eccessivo di alcol o caffeina in prossimità dell'ora di andare a letto
• Fare un pasto pesante poco prima di andare a dormire

Potremmo elencare altre cause dietro il tuo scarso sonno. Queste sono alcune delle cause più comuni che potrebbero frapporsi tra te e un sonno di buona qualità.

COSA TI AIUTA A DORMIRE MEGLIO LA NOTTE?

Ci sono molti modi in cui puoi migliorare la tua igiene del sonno, ottenere più sonno e un sonno di qualità sufficiente durante la notte, tutto da solo o con poca assistenza esterna. La cosa migliore è che non ci vuole molto per arrivarci. La meditazione guidata per il sonno è un ottimo inizio; le tecniche di rilassamento che forniscono il rilassamento muscolare progressivo sono un altro, insieme agli esercizi di respirazione profonda come la respirazione 4-7-8, la respirazione pranayama, o la respirazione a scatola, la musica rilassante o l'esercizio fisico regolare.

CINQUE CONSIGLI PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO

Abbiamo elencato cinque consigli qui sotto per aiutarvi a dormire meglio la notte. Questi consigli sono tutti così facili che chiunque può farli.

MEDITAZIONE GUIDATA PER IL SONNO

Usare la meditazione guidata per dormire è uno dei modi più semplici per migliorare la qualità del sonno. Usando questo metodo, vi addormenterete più velocemente e otterrete una migliore qualità del sonno durante la notte.

La meditazione guidata per dormire si fa ascoltando un istruttore, sia dal vivo che in una sessione video/audio registrata. L'insegnante di meditazione ti darà una serie di istruzioni da seguire che rilasseranno il sistema nervoso, promuoveranno il rilassamento muscolare e aiuteranno a liberare la mente. Seguendo queste istruzioni, dormirai meglio e, soprattutto, dormirai per tutta la notte.

YOGA NIDRA

Quando si tratta di yoga e sonno, niente batte lo Yoga Nidra.  Questo esercizio yoga si concentra sulla pratica mente-corpo e su un profondo stato meditativo raggiunto con l'aiuto di un istruttore che esegue una meditazione guidata.

Considera l'uso di questo strumento eccellente se stai cercando di migliorare la qualità del sonno o hai bisogno di aiuto per addormentarti più velocemente di notte. La meditazione Yoga Nidra non solo ti aiuterà a dormire abbastanza di notte, ma è anche uno strumento eccellente se stai lottando con lo stress o ti senti sopraffatto. La pratica ti aiuta a influenzare i tuoi schemi di pensiero, rendendoti più accettabile alle montagne russe della vita che a volte sperimentiamo.

Con il raggiungimento di una risposta di rilassamento attraverso la meditazione guidata, non avrete problemi ad addormentarvi quando arriva il momento di farlo.

ESERCIZIO REGOLARE

Un altro elemento essenziale per dormire meglio è l'esercizio fisico regolare. Non importa che tipo di esercizio si fa, basta che porti la frequenza cardiaca su e il sangue a pompare. Fare attività cardiovascolari regolari come lo yoga o il pilates non solo vi farà sentire meglio sia fisicamente che mentalmente, ma ridurrà anche lo stress indesiderato e l'ansia nella vostra vita.

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

Ci sono diversi esercizi di respirazione che potresti provare per aiutarti a dormire meglio. Come menzionato, c'è il metodo di respirazione 4-7-8. Comincia con l'inspirazione fino a un conteggio di 4, trattenendo fino a un conteggio di 7 ed espirando fino a 8. Ripeti questo ancora e ancora per un po' di tempo. Si potrebbe iniziare a fare questo per 10 minuti, poi aumentare man mano che si va avanti o se necessario.

Una tecnica di respirazione simile al 4-7-8 si chiama box breathing. Ma invece di fare l'esercizio di respirazione in una sequenza di diverse lunghezze, la respirazione a scatola è fatta con la stessa quantità di tempo per ogni porzione. Inspirare, trattenere, espirare e trattenere, ognuno per un conteggio di 4. Iniziare a ripetere il processo per almeno 5 minuti. Estendete man mano che vi sentite più a vostro agio.

ABITUDINI SANE

Praticare abitudini sane, come mangiare bene, rimanere idratati, tenere un diario del sonno e un programma di sonno, promuove un sonno sano. Questi sono modi semplici ma molto efficaci per aumentare le possibilità di interrompere quei modelli negativi di sonno, richiedendo uno sforzo minimo da parte vostra. Non solo questo migliorerà la vostra possibilità di una migliore qualità del sonno, ma migliorerà anche la vostra salute fisica e mentale generale.

L'esercizio regolare in combinazione con abitudini alimentari sane e un'idratazione quotidiana ottimale metterà il tuo corpo in una condizione eccellente, ridurrà lo stress e l'ansia. E con questo aiuto, ti addormenterai o sperimenterai un sonno indisturbato per tutta la notte.

Altri consigli utili quando si tratta di dieta e idratazione sono di evitare l'alcol e altre droghe, ridurre il consumo di caffeina e zucchero per ottenere una salute ottimale. Un consumo eccessivo di alcol, droghe o zucchero ti farà sentire fiacco e debole, e porta stress, che, come sappiamo, influisce negativamente sul sonno.

ULTERIORI CONSIGLI DI IGIENE DEL SONNO PER DORMIRE MEGLIO E MIGLIORARE LA SALUTE DEL SONNO

Di seguito troverete alcuni consigli facili e diretti per dormire durante la notte e godere dei benefici per la salute che ne derivano.

• Ascolta l'orologio del corpo e vai a dormire quando ti dice
• Evitare lunghi sonnellini diurni
• Introdurre la luce blu nella camera da letto, poiché è stato dimostrato che ha un impatto positivo sul sonno e sui modelli di sonno
• Bere un bicchiere di latte caldo poco prima di andare a letto
• Fai un bagno caldo invece di una doccia poco prima di andare a letto; l'acqua calda rilasserà il tuo corpo e i tuoi muscoli, permettendoti di addormentarti più velocemente
• Assicurarsi che la camera da letto promuova un ambiente riposante, con un materasso e un cuscino confortevole
• Invece di un pasto pesante vicino all'ora di andare a letto, mangia piuttosto uno spuntino leggero, preferibilmente frutta o qualcosa che non contenga zucchero
• Mantenere la stanza fresca di notte, perché questo aiuta a favorire un buon riposo notturno
• Blocca la luce naturale, perché la luce intensa può disturbare il sonno. Se non puoi farlo, compra una maschera per il sonno che aiuta a bloccare la luce
• Acquistate tappi per le orecchie per aiutarvi a bloccare i suoni indesiderati, che si tratti di rumore dall'esterno o di un partner rumoroso.

CONCLUSIONE

Non possiamo negare che saremo privati del potenziale che ha il domani se non dormiamo bene. Pensatelo come un investimento. Meno ci dedichiamo alle nostre abitudini di sonno, più possibilità abbiamo di non essere produttivi, di essere irritabili e di avere problemi di salute. Per fortuna, possiamo controllare i fattori che influenzano le nostre abitudini di sonno. Tutto ciò che serve è una decisione consapevole se vogliamo davvero migliorare questa piccola, ma importante, parte della nostra vita. Seguendo i consigli di cui sopra, chiunque può ottenere quella sensazione di ben riposato da un buon sonno ogni mattina dopo una buona notte di riposo.

RIFERIMENTI

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• Accademia americana di medicina del sonno
• Clinica di Cleveland
• Fondazione Nazionale del Sonno
• Scuola medica di Harvard