Come dormire meglio

Le persone trascorrono un terzo della loro vita dormendo, quindi è importante ottenere un sonno di buona qualità. Sono state condotte ricerche per determinare come dormire meglio per evitare di sviluppare disturbi del sonno o altre complicazioni per la salute.

In questo blog vengono illustrati i consigli per dormire meglio e svegliarsi riposati e riposati.

Molte ricerche hanno dimostrato che una buona notte di sonno può essere molto utile per la salute fisica e mentale. La mancanza di sonno, o addirittura una scarsa qualità del sonno, non è sconosciuta a una vasta popolazione e può portare a molte conseguenze a breve e a lungo termine.

Sono stati discussi diversi consigli per l'igiene del sonno per migliorare la qualità del sonno e aiutare chi ha problemi a dormire; orari, ambiente di sonno e abitudini diurne sono solo alcune delle categorie che possono aiutare a dormire meglio.

Attenersi a un programma di sonno

Orari fitti, eventi sociali e altri impegni vari possono rendere molto difficile stabilire e mantenere un programma di sonno; andare a dormire alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina può essere piuttosto impegnativo, soprattutto nei fine settimana, quando tutto ciò che si vuole fare è dormire! I vantaggi, tuttavia, superano gli svantaggi in questa situazione. Un orario irregolare per andare a letto può essere dannoso per il vostro programma di sonno.

Gli esseri umani hanno un orologio interno che regola i cicli sonno-veglia, chiamato ritmo circadiano. Si dice che un orario coerente di sonno-veglia possa rafforzare questo ritmo circadiano e portare a un sonno migliore. Anche una sola notte in cui si va a dormire un paio d'ore più tardi può influire negativamente sul sonno e rendere più difficile addormentarsi la notte successiva.

Per rispettare un programma di sonno, occorre innanzitutto considerare l'ora in cui ci si deve svegliare quotidianamente; ad esempio, se durante la settimana ci si deve svegliare alle 7 del mattino per andare al lavoro, questa dovrebbe essere l'ora in cui si imposta la sveglia ogni giorno, fine settimana compresi. Per assicurarsi di dormire tutta la quantità di sonno raccomandata, 7 ore o più per gli adulti, contate a ritroso dall'ora del risveglio per determinare quando dovreste addormentarvi. Lasciatevi un'ora prima per la routine di andare a letto e per mettervi comodi.

Anche se è difficile, soprattutto nei fine settimana, svegliarsi contemporaneamente ogni giorno vi farà sentire ben riposati e riposati a lungo termine, grazie a una migliore qualità del sonno e a un forte ritmo circadiano. Inoltre, migliora il funzionamento diurno, dando il meglio di sé durante le ore di veglia.

Avere un rituale del sonno

Un rituale del sonno, o routine della buonanotte, è una serie di eventi da eseguire prima di addormentarsi per favorire il rilassamento, la tranquillità e la sonnolenza generale. È stato dimostrato che questa routine aiuta chi ha difficoltà ad addormentarsi e, in generale, aiuta a rilassarsi alla fine di una giornata lunga e impegnativa.

Queste routine possono includere attività che vanno dal fare un bagno caldo al dedicare un'ora alla lettura del proprio libro preferito. È tuttavia importante che queste attività siano piacevoli per evitare di procrastinare l'ora di andare a letto. Un rituale per andare a letto composto da attività come portare a spasso il cane, usare il filo interdentale e pulire la cucina prima di ritirarsi in camera da letto non è esattamente rilassante e può indurre a rimandare l'ora di andare a letto. Non voglio dire che questi compiti non siano importanti e che non debbano essere svolti, ma non dovrebbero essere le attività destinate a rilassarvi.

È stato dimostrato che molte persone soffrono di procrastinazione al momento di andare a letto a causa di compiti spiacevoli che devono essere portati a termine prima. Un rituale del sonno può prevenire l'avversione al sonno e invogliare a infilarsi nel letto alla fine della giornata.

Lo sviluppo di un rituale per il sonno si basa su tentativi ed errori; provate a svolgere attività che vi calmano, come la meditazione, la lettura, i bagni o le docce calde, l'ascolto di musica rilassante, ecc. Prendete nota delle attività che vi piacciono di più e che sembrano calmarvi e rilassarvi. Una volta stabilito il vostro rituale del sonno, attenetevi ad esso; così facendo non solo creerete l'abitudine, ma innescherete anche il cervello per indurre il sonno una volta completate queste attività.

Un buon ambiente per dormire

Il luogo in cui si dorme influisce notevolmente sulla capacità di addormentarsi e di rimanere addormentati e sulla qualità complessiva del riposo. La camera da letto dovrebbe essere il vostro rifugio e il luogo in cui vi sentite più a vostro agio e in pace. La presenza di luci e rumori che distraggono può influire pesantemente sul sonno.

Luci

La luce intensa proveniente dall'esterno o la luce blu dei dispositivi elettronici possono tenervi svegli oltre l'ora di andare a letto e svegliarvi prima del previsto. Le tende di buona qualità alle finestre possono evitare che la luce naturale o i lampioni facciano capolino e disturbino il sonno; se non è possibile, una maschera per il sonno è un altro strumento che può essere utilizzato per bloccare la luce e garantire un ambiente buio, soprattutto quando la mattina inizia a splendere la luce del sole.

La luce blu emessa da dispositivi elettronici come telefoni, televisori o persino orologi intelligenti può far sentire più svegli al momento di andare a letto e ritardare l'addormentamento. In una società in cui ci affidiamo in gran parte a questi dispositivi per comunicare, soprattutto come sveglia, può essere difficile farne a meno in camera da letto. Tuttavia, tenendo questi dispositivi elettronici in una stanza separata ed evitando di usarli ore prima di andare a letto, ci si può rilassare prima di dormire e dormire al meglio.

Guardare la TV prima di andare a letto è stato normalizzato nella società di oggi, ma in realtà ha effetti dannosi sul nostro sonno e sul nostro benessere generale; ritardare l'inizio del sonno e modificare i modelli di sonno sono solo l'inizio delle conseguenze che questa attività può avere. Scegliere un'attività più rilassante per rilassarsi alla fine della giornata è molto più vantaggioso.

Temperatura

La temperatura gioca un ruolo fondamentale nella qualità del sonno; è risaputo che dormire in una stanza troppo calda o fredda è quasi impossibile. Mantenere la camera da letto a una temperatura di 65-68 gradi Fahrenheit è ideale per addormentarsi e mantenere una buona temperatura corporea durante la notte.

Un ventilatore a basso rumore può mantenere la stanza fresca durante le notti calde, mentre coperte extra o addirittura coperte riscaldate possono aiutare a riscaldarsi nel freddo inverno.

Rumore

Dormire in presenza di rumori, che si tratti di un partner o di un animale domestico che russa, del traffico esterno o di forti distrazioni, può essere difficile e frustrante. Ridurre al minimo il rumore può aiutare ad addormentarsi più facilmente e a rimanere addormentati più a lungo. Evitate di addormentarvi con la televisione accesa o con musica non rilassante.

È comprensibile che a volte il rumore sia inevitabile e non possa essere attenuato; l'uso di un apparecchio per il rumore bianco o di qualsiasi altro rumore bianco, come ad esempio un ventilatore, è un buon modo per attenuare il rumore. I tappi per le orecchie o le cuffie con musica rilassante sono altre alternative per garantire un ambiente tranquillo per il sonno.

Un letto confortevole

Un consiglio ovvio per dormire meglio è quello di avere un letto comodo, anche se è comune che le persone abbiano materassi e cuscini di scarsa qualità. Investire in un buon materasso adatto alle proprie esigenze e in cuscini di buona qualità può contribuire a migliorare la qualità del sonno e a evitare i dolori muscolari che derivano da un letto scomodo. Anche se costoso, passare ad accessori per il sonno di buona qualità è un ottimo investimento a lungo termine.

Abitudini pro-sonno da incorporare durante il giorno

Un buon riposo notturno dipende dalle abitudini che adottiamo prima di andare a letto o durante la notte e dalle attività e abitudini che svolgiamo durante la giornata. Sviluppare abitudini positive per il sonno, come l'assunzione di una dose giornaliera di vitamina D e l'attività fisica durante il giorno, può favorire e infine portare a un buon riposo notturno.

Aumentare l'esposizione alla luce durante il giorno.

Un modo per costruire un ritmo circadiano forte è quello di assicurarsi un'esposizione quotidiana alla luce solare. I nostri orologi interni funzionano in base all'esposizione alla luce e al buio; la nostra mente ci dice che è ora di dormire quando è buio, ed è per questo che in genere ci si sente stanchi prima in inverno, quando il sole tramonta prima la sera. Se ci si espone alla luce durante il giorno, si dice al cervello che è ora di essere svegli. Rimanere in casa con le persiane chiuse può scombussolare l'orologio interno, causando sonnolenza diurna e un ciclo sonno-veglia non organizzato.

Esercizio fisico durante il giorno

Abitudini sane come l'esercizio fisico regolare sono ottime per una salute ottimale e per la prevenzione delle malattie cardiache. Inoltre, ha altri benefici per la salute, come la promozione di un sonno sano.

Le ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico quotidiano favorisce una migliore qualità del sonno, accorcia la latenza di insorgenza del sonno, riduce i risvegli notturni, aiuta ad addormentarsi più velocemente, provoca una minore stanchezza durante il giorno e in generale una maggiore energia diurna e una maggiore concentrazione durante le ore di veglia. Inoltre, è stato dimostrato che riduce i livelli di ansia e i sintomi depressivi, un ulteriore vantaggio! Anche se è importante fare esercizio fisico durante il giorno, in genere si raccomanda di farlo al mattino o nel primo pomeriggio per evitare la privazione del sonno la sera stessa.

Ridurre e limitare i sonnellini diurni prolungati

La maggior parte delle persone fa un sonnellino durante il giorno per combattere la sonnolenza della giornata e per darsi una carica. Sebbene siano utili al momento, i sonnellini possono essere dannosi per la salute generale del sonno.

Un sonnellino superiore ai 20 minuti può causare difficoltà nel sonno notturno e alterare l'orologio interno.

Può essere difficile evitare di fare un sonnellino quando arriva il primo pomeriggio, quindi se dovete fare un sonnellino veloce, cercate di evitare qualcosa di più lungo di 20 minuti, assicurandovi di farlo all'inizio della giornata piuttosto che in tarda serata. In questo modo, vi assicurerete un buon riposo notturno e non avrete problemi a dormire.

Mangiare e cibi da evitare prima di dormire

Che ci crediate o no, gli alimenti e le bevande che consumiamo durante la giornata, in particolare nel tardo pomeriggio, influiscono notevolmente sulla qualità del sonno e sulla velocità con cui ci addormentiamo alla fine della giornata. Fare attenzione a ciò che consumiamo nella seconda metà della giornata è un modo semplice per migliorare il sonno ed evitare problemi di sonno.

Alcool e caffeina

Sebbene l'alcol sia un depressore del sistema nervoso centrale e provochi tipicamente una sensazione di sonnolenza, ha molti effetti sul cervello che passano inosservati a qualsiasi persona normale. L'alcol riduce la qualità del sonno e ne compromette la durata.

Le persone che consumano eccessivamente alcol prima di andare a dormire sono a rischio di sintomi di insonnia, come difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, e di peggioramento dei sintomi dell'apnea notturna. Ecco perché è importante evitare l'alcol prima di andare a letto. Anche se rilassante, non bere un bicchiere di vino per rilassarsi la sera può aiutare a dormire meglio.

La caffeina, a differenza dell'alcol, ha un effetto stimolante che tiene svegli se assunta troppo tardi. Il caffè, il tè e persino il cioccolato sono tutti prodotti popolari che contengono grandi quantità di caffeina. Molte persone cercano di superare il crollo di mezzogiorno consumando caffè. Questo non è necessariamente dannoso, ma bisogna fare attenzione all'ora in cui lo si fa: prendere una tazza di caffè troppo tardi nella giornata disturba il sonno e impedisce un buon riposo notturno. Cercate di limitarvi a una tazza di caffè al mattino per iniziare la giornata e svegliarvi.

Non mangiate o bevete subito prima di andare a letto

Non solo si dovrebbe evitare di bere alcolici e caffè prima di andare a letto, ma anche consumare un pasto abbondante o molti liquidi poco prima di dormire può rendere più difficile addormentarsi. Mangiare un pasto abbondante, soprattutto se ricco di grassi e spezie, vi farà stare svegli a digerire tutto quel cibo.

Evitate di cenare troppo tardi la sera per addormentarvi più velocemente. Se avete bisogno di uno spuntino notturno, cercate di attenersi a uno spuntino leggero e sano, che alla fine sarà più facile per lo stomaco.

Alleviare lo stress prima di andare a letto

Lo stress può spesso portarvi a stare svegli la notte, pensando a tutto ciò che vi preoccupa.

Questo può causare un ritardo nell'addormentamento, con conseguente sonno insufficiente. È importante dimenticare le preoccupazioni quando ci si corica per dormire alla fine della giornata. Sebbene sia più facile a dirsi che a farsi, ci sono molti modi per lasciarsi alle spalle le preoccupazioni della giornata: il diario, gli esercizi di respirazione profonda, la meditazione sul sonno e molti altri.

Se avete problemi ad addormentarvi, potrebbe essere più facile concentrarsi sul rilassamento piuttosto che sull'addormentamento. Questa può essere una mentalità molto più rilassante e togliere la pressione di dover dormire immediatamente. Concentrarsi sul proprio "luogo felice" può essere un buon modo per rilassarsi.

Con tonnellate di risorse diverse online, provare diverse tecniche di respirazione profonda, meditazioni guidate o tecniche di rilassamento può facilitare il sonno senza doversi sforzare troppo. Concentrarsi su qualcosa come i modelli di respirazione e il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a lasciarsi alle spalle lo stress e a concentrarsi sul meritato riposo.

Medicina del sonno

A volte il nostro corpo non vuole collaborare con noi, anche dopo essersi affaticato con ogni risorsa. Quando ciò accade, è bene consultare un professionista della salute per escludere eventuali disturbi del sonno e ottenere una consulenza professionale su un farmaco del sonno che possa essere utile.

Alcuni esempi di farmaci per il sonno che possono fornire l'aiuto supplementare necessario per dormire meglio la notte sono la melatonina, il latte caldo, la lavanda, il magnesio, la radice di valeriana e molti altri.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per addormentarsi?

Per addormentarsi dovrebbero bastare 15-20 minuti da sdraiati. Un tempo superiore a questo potrebbe indicare un problema di sonno. Se ci vuole molto più tempo, provate a seguire uno o più dei consigli elencati sopra, perché a volte una soluzione semplice e veloce può risolvere il problema!

Per quanto tempo posso fare un pisolino durante il giorno?

Molte persone fanno dei sonnellini per combattere la sonnolenza diurna e favorire la produttività e la concentrazione; tuttavia, una certa disattenzione può essere dannosa e compromettere la qualità del sonno. Si consiglia di limitare i sonnellini a 20 minuti se si ritiene necessario farlo.

Quanta attività fisica dovrei fare durante il giorno per migliorare il mio sonno?

La buona notizia è che non servono ore di allenamento ad alta intensità per vederne gli effetti durante la notte. Basta un allenamento moderato di 30 minuti per migliorare il sonno notturno e vedere i benefici del sonno.

Riferimenti

Le routine di letto evitanti come precursori della procrastinazione della messa a letto

Effetti di un orario di coricamento irregolare sulla qualità del sonno, sulla sonnolenza diurna e sull'affaticamento degli studenti universitari di Taiwan

Alti livelli di esercizio fisico sono correlati a modelli di sonno favorevoli e al funzionamento psicologico negli adolescenti: un confronto tra atleti e controlli

Medicina Johns Hopkins

Fondazione per il sonno

Cambiare le abitudini del sonno: MedlinePlus