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Yoga per principianti

Quando ti avvicini allo yoga o stai pensando di farlo, una domanda che potresti chiederti è la seguente: Perché vuoi fare yoga? Sapere perché vuoi fare yoga può aiutarti a determinare il tipo di yoga che vuoi praticare.

 

Perché dedicarsi allo yoga?

Potresti voler praticare lo yoga per diventare più forte o più flessibile. Oppure vuoi ridurre, eliminare o prevenire il dolore. Oppure vuoi mantenere il tuo corpo in salute o, in primo luogo, farlo diventare sano. Forse vuoi sciogliere i muscoli tesi. Oppure vuoi migliorare le tue capacità (e mantenerle) in una particolare attività, passatempo o sport.

Per quanto riguarda gli stili di yoga:

  • Esistono stili con sequenze di pose prestabilite, che per alcune persone possono essere interessanti perché una volta imparata la sequenza, puoi continuare a praticarla, migliorando la salute fisica grazie a questa pratica.

  • Esistono stili in cui si mantengono le pose per periodi più brevi

  • Ci sono poi altri tipi di yoga in cui si mantengono le posizioni più a lungo.

  • Alcuni stili di yoga possono favorire lo sviluppo della forza, come un allenamento di yoga.

  • Altri tipi di yoga possono aiutarti a sviluppare la flessibilità, mentre altri ancora sviluppano uno stato mentale più calmo e rilassato.

  • Inoltre, alcuni insegnanti insegnano uno yoga di base che non ha uno stile e che semplicemente ti fa entrare in contatto con il tuo corpo.

Potresti aver già letto di un particolare tipo o stile di yoga e averlo trovato interessante.

O forse l'idea di fare esercizi di yoga ti fa sentire a tuo agio. Cosa potrebbe fermarti?

 

Alcuni ostacoli all'accesso allo yoga

Potrebbero esserci alcuni ostacoli all'inizio della pratica dello yoga.

  • Tra questi, la mancanza di uno studio di yoga o di corsi di yoga, in particolare di corsi di yoga per principianti, nel tuo quartiere.

  • Potrebbero anche avere una mancanza di tempo, di spazio o addirittura di attrezzature.

  • E potrebbe includere l'idea che non sai come avvicinarti allo yoga o che è una possibilità per te.

  • Alcuni potenziali studenti principianti pensano di dover essere flessibili per praticare lo yoga o di dover essere magri o in forma.

Quasi tutti possono imparare lo yoga.

Non hai nemmeno bisogno di un tappetino per praticare yoga. Per iniziare il tuo percorso di yoga, tutto ciò di cui hai bisogno è, come minimo, uno spazio per stare in piedi o seduto.

Se il tempo e l'opportunità sono limitati, puoi anche fare yoga per principianti alla tua scrivania.

 

Alcuni oggetti di base che ti possono essere utili per fare yoga a casa

Se pratichi yoga a casa, può essere utile avere a disposizione attrezzature come blocchi e cinghie per lo yoga, oltre a cuscini per ginocchia, piedi o gomiti. Se non disponi di blocchi da yoga, puoi sempre utilizzare una sedia o un tavolino.

Ecco una descrizione più dettagliata di ciò di cui puoi avere bisogno quando pratichi lo yoga per principianti.

I blocchi da yoga possono essere uno strumento comodo e ragionevolmente economico. Se il tuo budget è limitato o semplicemente non vuoi spendere molto, un paio di blocchi da yoga sono un valido investimento, soprattutto se hai difficoltà a piegarti in avanti. In alcuni casi, anche un solo blocco da yoga può essere utile.

donna in piedi in posizione di Half moon con un blocco

La cosa bella dei blocchi per lo yoga è che puoi tenerli in mano, il che può rendere più facile l'esecuzione di alcuni piegamenti in avanti o posizioni di equilibrio.

Le cinghie da yoga, una cintura o un asciugamano possono essere utili se non riesci a toccare i piedi con le ginocchia dritte. Puoi avvolgere la cintura o la cinghia intorno al piede e afferrarne le estremità con una o entrambe le mani per estendere il tuo raggio d'azione. Anche se riesci a raggiungere i piedi, l'uso di una cintura o di una cinghia può essere preferibile perché ti permette di avere più spazio nella posizione, soprattutto quando ti metti in posa per la prima volta.

Se non hai una cintura o una cinghia, ma hai un tappetino da yoga, in alcuni casi puoi usare il tuo tappetino come cinghia di fortuna.

I tappetini per lo yoga possono essere utili quando hai bisogno di una superficie antiscivolo; a tal fine, se ne acquisti uno, assicurati che non sia scivoloso, soprattutto quando sei sudato.

Per saperne di più sulla cura dei tappetini da yoga, se decidi di acquistarne uno, dai un'occhiata a come pulire il tappetino da yoga.

Un altro semplice attrezzo per lo yoga che può essere molto utile è una parete, soprattutto se vuoi fare yoga per rilassarti e scaricare lo stress o se la tua flessibilità è limitata.

Ad esempio, una semplice posizione di yoga per principianti che puoi utilizzare per rilassarti consiste nel riposare sulla schiena con le gambe appoggiate al muro. L'ideale è che il sedere sia appoggiato alla parete, ma se la flessibilità degli arti inferiori è limitata, puoi eseguire questa posizione con il sedere lontano dalla parete.

Se hai una certa flessibilità degli arti inferiori e stai eseguendo posizioni da seduto che prevedono un piegamento in avanti, un altro modo in cui puoi usare un muro è quello di sederti con la schiena contro il muro e poi usare le mani per aiutarti a spingere nel piegamento in avanti.

 

Che cos'è lo yoga?

Che cos'è esattamente lo yoga?

Sebbene non si tratti solo di pose ed esercizi di respirazione, un modo semplice per pensare allo yoga è come a uno stato d'animo.

Quando fai yoga per principianti, l'idea non è solo quella di creare la forma della posizione con il tuo corpo, ma di notare il tuo corpo mentre esegui la posizione. E anche se non riesci a eseguire la posizione "perfettamente", l'idea è quella di essere consapevole del tuo corpo mentre lavori per ottenere la migliore approssimazione di quella posizione.

L'osservazione del tuo corpo può comprendere:

  • Concentrati sulle sensazioni generate dai muscoli respiratori mentre respiri.

  • Notando e controllando il flusso del respiro che passa attraverso le cavità nasali e la gola.

  • Essere consapevoli del gradiente di pressione nei punti di contatto con il terreno e in altri punti di contatto.

  • Notando le sensazioni (e i cambiamenti nelle sensazioni) generate dai muscoli attivati e dal tessuto connettivo in tensione.

Per andare ancora più in profondità, lo yoga per principianti può prevedere di notare i propri pensieri e di indirizzarli o spegnerli.

Tutto questo può sembrare scoraggiante ma può essere ragionevolmente facile da imparare se ti concentri sull'apprendimento graduale.

 

Andare a lezione o sviluppare un'auto-pratica

Una domanda che puoi porti quando ti avvicini allo yoga per principianti è: vuoi frequentare continuamente le lezioni o vuoi sviluppare la tua pratica personale?

Quando segui un corso, il vantaggio è che non devi pensare a quale posa seguire. L'istruttore di yoga te lo dice.

Corso di yoga per principianti con la posizione della sediaAlcune lezioni possono prevedere le stesse pose, mentre altre hanno pose o routine diverse ogni volta.

Alcune lezioni sono semplicemente piacevoli e ti fanno sentire bene.

Ci sono alcuni svantaggi.

  • I corsi di yoga, anche per i principianti, tendono a costare.

  • Inoltre, il tempo e la disponibilità delle lezioni possono essere limitati.

  • E potresti dover tenere conto del tempo di viaggio e della distanza.

Se sviluppi la tua auto-pratica, hai il vantaggio di poter scegliere l'orario in cui praticare.

Inoltre, puoi sviluppare una pratica basata sulle esigenze della tua mente e del tuo corpo.

Alcune insidie di un'auto-pratica sono:

  • Potresti fare abitualmente pose più semplici.

  • Potresti anche tendere a saltare le pose più difficili, alcune delle quali potrebbero giovare al tuo corpo.

  • Un'altra sfida nello sviluppo di un'auto-pratica è che richiede una maggiore autodisciplina.

Quando inizi a praticare yoga, potresti prendere lezioni di yoga in uno studio o in palestra e poi iniziare a praticare a casa. Potresti anche sviluppare una pratica autonoma guardando video, leggendo libri o seguendo corsi di yoga online.

Comunque si inizi a praticare yoga, può essere una buona idea conoscere i diversi stili di yoga.

 

Ashtanga Yoga per principianti

Poiché prevede una sequenza fissa di posture, una pratica che si presta bene all'apprendimento da un libro è la serie primaria dell'Ashtanga yoga.

L'esecuzione dell'intera serie primaria può richiedere da 90 minuti a due ore. Tuttavia, puoi lavorare per completare l'intera serie in modo graduale.

 

Pratica personale in classe

Se ti piace l'idea di praticare da solo l'Ashtanga ma anche di farlo con altre persone, le lezioni in stile Mysore sono lezioni in cui pratichi al tuo ritmo. Un insegnante sarà presente per insegnarti le pose e regolarti.

Altri studi possono avere pratiche aperte, dove un insegnante è presente per offrire aiuto o consigli, ma dove puoi praticare qualsiasi stile di yoga tu scelga in compagnia di altri.

 

Power Yoga

Uno stile di yoga molto popolare è il Power yoga. Questo tipo di yoga è simile all'Ashtanga in quanto spesso inizia con i saluti al sole. Utilizza anche molte delle stesse posizioni. Tuttavia, nel Power Yoga non c'è una sequenza fissa. Se non ti piace fare sempre le stesse cose, allora potrebbe piacerti il Power Yoga.

 

Yoga riparativo per principianti

Se uno dei motivi per cui vuoi avvicinarti allo yoga è il relax o se ti senti stanco, potresti trarre beneficio da una lezione di yoga ristorativo. In genere questa pratica non ti darà l'esperienza necessaria per altri stili di yoga più attivi. Tuttavia, rende molto facile rilassarsi. Potresti addormentarti nelle posizioni di sostegno utilizzate in questo tipo di yoga.

 

Migliorare la flessibilità con lo Yin Yoga

Un altro stile di yoga che può essere adatto ai principianti è lo yin yoga, soprattutto se riesci a trovare un corso di yin yoga per principianti. Questa pratica può essere un buon modo per sviluppare la consapevolezza del corpo. Può anche migliorare la flessibilità.

I tipi di principianti a cui questa pratica non è adatta sono quelli iperflessibili.

Questa pratica consiste nel mantenere le posizioni per un massimo di cinque minuti concentrandosi sul rilassamento dei muscoli tesi. Un corso per principianti si concentra idealmente su posizioni più brevi e meno difficili (quindi sicuramente non una posizione chiamata "posizione della sella") e ti permette di lavorare gradualmente verso posizioni più lunghe e impegnative.

 

Cose da tenere d'occhio quando si inizia a praticare lo yoga

Fare yoga perché sembra figo

Alcune persone si avvicinano allo yoga perché alcune pose hanno un aspetto figo. Anche se non c'è nulla di male in questo, può essere difficile mantenere la pratica se l'unica ragione è l'aspetto cool. La novità può svanire. Puoi sviluppare una pratica yoga più duratura se ti concentri sulla consapevolezza del tuo corpo mentre esegui le posizioni.

Ci può essere una netta differenza nell'aspetto quando qualcuno esegue una posizione yoga solo per il suo aspetto rispetto a qualcuno che si impegna pienamente nella posizione, a qualsiasi livello la esegua.

 

Lavorare con le limitazioni fisiche

Sia che tu sia un principiante e intenda sperimentare a casa, utilizzando un libro o dei video su youtube, sia che tu intenda frequentare dei corsi (online o di persona), è bene che tu sia consapevole di eventuali limitazioni fisiche. Potresti scoprirli durante la pratica dello yoga, oppure potresti esserne già a conoscenza. E questo potrebbe essere uno dei motivi per cui ti sei avvicinato allo yoga, per superare queste limitazioni.

Quando ti avvicini a nuove posizioni yoga, sia che pratichi da solo o in un corso di yoga per principianti, può essere una buona idea pensare prima di tutto a come uscire da una determinata posizione. Sarai in grado di farlo facilmente senza aiuto? In caso contrario, hai degli strumenti o dei supporti che ti aiutino a uscire da una posizione senza farti male? Lo stesso vale per il passaggio ad alcune posizioni. Riesci a muoverti in modo sicuro e controllato?

 

Fallire in modo sicuro

Anche se alcune posizioni di equilibrio non sono adatte ai principianti o a chi pratica yoga per la prima volta, può comunque essere una buona pratica per imparare a sbagliare in modo sicuro.

Ad esempio, se stai per eseguire una posizione di equilibrio, da cui potresti cadere, guardati intorno e assicurati di poter cadere in modo sicuro e di non andare a sbattere contro qualcosa o qualcuno in caso di caduta.

 

I pericoli del calore

Alcuni stili di yoga utilizzano una stanza riscaldata, come ad esempio il Bikram Yoga e l'Hot Yoga. Altri tipi di yoga generano calore durante la pratica. L'ashtanga yoga, il power yoga e il vinyasa o flow yoga rientrano in questa categoria. Una cosa da tenere presente con il calore è che può essere molto facile spingere nelle posizioni e causare lesioni. Inoltre, potresti renderti conto solo dopo la pratica di aver danneggiato un'articolazione.

Un modo per avvicinarsi a una pratica che prevede posizioni che possono mettere a rischio le articolazioni se non vengono eseguite con attenzione è quello di provare queste posizioni a freddo per capire meglio come influiscono sulle tue articolazioni e cosa dovresti fare per proteggerle.

 

Posizioni che i principianti dovrebbero evitare o affrontare con molta cautela

Alcune posizioni yoga che, in quanto principiante, dovresti evitare o affrontare con cautela sono la posizione del loto e le variazioni di posizioni che prevedono il loto. Inoltre, virasana, janusirsasana C e marichyasana sono pose con un elemento di loto.

Questo non significa che non dovresti provare queste pose. Al contrario, lavoraci gradualmente e, se possibile, evita la mentalità di voler ottenere la posa.

Un approccio sano e più gratificante allo yoga consiste nel godersi il processo di apprendimento di una posizione. Con questo approccio, è più probabile che continuerai a praticare la posizione quando finalmente la otterrai, perché anche in quel caso non si tratta tanto dell'aspetto della posizione, ma dell'esperienza del tuo corpo mentre la stai eseguendo.

Altre posizioni da evitare per i principianti sono la posizione della testa, la posizione delle spalle e la posizione dell'aratro.

 

Posizioni adatte ai principianti

Se sei un principiante assoluto nel campo dello yoga, c'è un'ampia gamma di posizioni yoga facili che puoi provare. Queste includono la posizione del plank, il cane rivolto verso il basso, la posizione della montagna, la posizione del bambino, la posizione del cobra, la posizione del triangolo, la posizione del guerriero, la posizione del ponte e la posizione del calmante.

Esistono ovviamente pose più avanzate, ma devono essere eseguite in presenza di un istruttore di yoga per ridurre il rischio di lesioni.

 

Tecniche di respirazione per principianti

Quando si inizia a praticare yoga, può essere utile avere qualche idea su come respirare facilmente. L'istruzione di base per la respirazione è quella di respirare attraverso entrambe le narici. Quando lo fai, cerca di tenere la bocca chiusa e di tenere la punta della lingua premuta contro il tetto della bocca, appena dietro i denti anteriori.

Se trovi difficile la respirazione con le narici, lavoraci gradualmente. Prova a respirare con le narici per tre respiri e poi riposa con due respiri a bocca. Diminuisci gradualmente il numero di respiri con la bocca e aumenta il numero di respiri con le narici finché non riesci a respirare comodamente attraverso le narici.

Usa la respirazione a narici per le tecniche di respirazione che seguono.

 

Respirazione spinale di base

Questa tecnica di respirazione consiste nel piegare alternativamente la colonna vertebrale in avanti e all'indietro per generare inspirazioni ed espirazioni. Può essere un modo semplice ed efficace per controllare la respirazione. Invece di cercare di controllare direttamente le inspirazioni e le espirazioni, le controlli indirettamente attraverso movimenti fluidi e ripetuti.

Da seduto o in piedi, piega la colonna vertebrale all'indietro per sollevare il petto e allungare la pancia. Poi piega la colonna vertebrale in avanti in modo da abbassare il petto. Fai entrambe le azioni in modo lento e fluido. Dovresti notare che piegare la colonna vertebrale all'indietro provoca naturalmente un'inspirazione, mentre piegarla in avanti crea un'espirazione.

Fai attenzione a come la qualità dei tuoi movimenti influisce sulla qualità della tua respirazione. Quindi, piuttosto che alzare improvvisamente il petto e poi abbassarlo di colpo, cerca di fare entrambe le azioni in modo lento e fluido, con una pausa tra l'una e l'altra.

 

Respirazione di base del ventre con particolare attenzione agli espiratori

Un altro metodo di respirazione consiste nel respirare nella pancia, concentrandosi su espirazioni attive e inspirazioni rilassate. Puoi farlo in piedi o seduto.

Tira la pancia verso l'interno della colonna vertebrale per provocare un'espirazione. Poi lascia che la pancia si espanda in modo da inspirare.

donna che esegue la respirazione del ventre.

Per ogni espirazione, cerca di tirare la pancia verso l'interno oltre il confine tra la cassa toracica e il bacino. Per le inspirazioni, potresti scoprire che basta rilassare la pancia e l'inspirazione avverrà in modo naturale.

Una volta acquisito il giusto feeling con queste azioni, cerca di attirare lentamente e dolcemente la pancia verso l'interno e di rilasciarla lentamente e dolcemente.

Per entrambe le azioni, puoi lasciare che il petto si muova quando impari questo esercizio. Poi, come opzione, puoi lavorare per mantenere il petto fermo.

Man mano che ti abitui a questo esercizio, puoi anche aggiungere una leggera pausa alla fine di ogni espirazione. Se trovi piacevoli queste pause di espirazione, cerca di allungare lentamente la durata delle pause di espirazione.

 

Respirazione costale

Con una sufficiente esperienza di respirazione a pancia in su, potresti anche trovare la respirazione costale un esercizio piacevole.

Il basso ventre è la parte della pancia che va dall'osso pubico fino a circa due dita di larghezza dell'ombelico. La parte superiore della pancia è il resto della pancia fino all'arco inferiore della cassa toracica.

Per iniziare, tira il basso ventre verso l'interno. Tienilo tirato verso l'interno ed inspira nella parte alta della pancia e nelle costole anteriori. Rilassa la pancia e le costole per espirare. Ripeti l'esercizio alcune volte.

Puoi trasformare questo esercizio in tre fasi. Per prima cosa, tira in dentro il basso ventre per espirare. Poi espandi la parte superiore della pancia e lascia che il petto si sollevi per inspirare. Rilassa la pancia e la cassa toracica insieme per espirare.

Un'opzione è quella di inspirare ed espirare tenendo il basso ventre tirato in dentro. In questo caso, tutto ciò che si muove è la parte superiore della pancia e le costole anteriori.

Come per l'esercizio di respirazione precedente, puoi aggiungere dei rientri in espirazione, facendo una pausa alla fine di ogni espirazione. Puoi anche sperimentare i rientri in inspirazione, facendo una pausa alla fine di ogni inspirazione.

 

Una nota sulla durata degli esercizi di respirazione

Per tutti gli esercizi di respirazione sopra elencati, la durata può dipendere dal tempo che hai a disposizione e dall'efficacia degli esercizi.

Come linea guida generale, pratica esercizi di respirazione da 1 a 5 minuti.

Se hai poco tempo a disposizione, puoi fermarti non appena ti senti presente, radicato o calmo.

Il bello degli esercizi di respirazione è che puoi praticarli ovunque e in qualsiasi momento.

 

I benefici dello yoga per i principianti

  • Respira meglio - Molti stili di yoga ti aiutano a migliorare la respirazione.

  • Facile da iniziare - Questa è una parte importante e sottovalutata dello yoga. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura e puoi praticarlo praticamente ovunque!

  • Flessibilità - Lo yoga può aiutare a migliorare la flessibilità, ma non è una garanzia. Cerca di fare stretching passivo e attivo in modo da migliorare la tua flessibilità mentre pratichi le posizioni dello yoga.

  • Forza - Molti stili di yoga possono aiutare a rafforzare il corpo. Questo può avvenire attraverso l'attivazione deliberata dei muscoli. Può anche avvenire attraverso il movimento consapevole tra una posa e l'altra. E può avvenire attraverso pose che costringono i muscoli ad attivarsi per mantenere la posizione del corpo.

  • Migliorare il controllo e la stabilità: a seconda dell'insegnante e della sua conoscenza del corpo, lo yoga può aiutarti a migliorare la capacità di controllare e stabilizzare le diverse parti del corpo. Questo può essere fondamentale per migliorare la tua capacità di applicare la forza in modo efficace e per migliorare la flessibilità.

  • Prevenzione degli infortuni - Una migliore flessibilità, forza, stabilità ed equilibrio possono aiutare a prevenire gli infortuni quando si invecchia. Altrettanto importante è la consapevolezza del proprio corpo. Tutto questo può essere ottenuto con il giusto tipo di pratica yoga.

  • Aiuta a combattere il dolore cronico - La pratica regolare dello yoga nel tempo può aiutare a combattere il dolore cronico alla schiena, al collo, alle spalle e alle ginocchia. Ciò può essere ottenuto grazie a una migliore funzione muscolare e a un maggiore equilibrio, che porta ad articolazioni e muscoli più felici.

  • Ridurre lo stress - Concentrarsi sul movimento e sul respiro ha benefici meditativi ed è scientificamente provato che aiuta a ridurre lo stress. Lo yoga è un ottimo modo per praticare questo tipo di concentrazione.

  • Dormire meglio - Se non sei stressato e il tuo corpo è meno teso, dormirai meglio! Una chiave per ridurre lo stress è fermare la mente. Quanto più riuscirai a concentrarti sul movimento, sul respiro e infine sulla quiete fisica, tanto più sarà facile fermare la mente.

  • Migliorare il benessere generale - La somma dei benefici sopra descritti è che una pratica regolare dello yoga può influire positivamente sul tuo benessere generale. Può modificare il tuo stato d'animo e migliorare le sensazioni di mente e corpo.

 

Risorse di Anahana Yoga

WIKIS DI YOGA

Wiki Yoga

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga su sedia

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Hot Yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

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Riferimenti

Respirazione costale, un esercizio di respirazione per mobilizzare la colonna vertebrale toracica e la cassa toracica

Yoga per tutti: Guida per principianti - Well Guides - The New York Times

Yoga per principianti - Forbes Health

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