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Yoga per adolescenti

Sapevi che l'80% della popolazione americana non rispetta le linee guida raccomandate per l'esercizio fisico? Per quanto riguarda gli adolescenti, dovrebbero fare almeno 60 minuti di esercizio fisico da moderato a vigoroso al giorno per migliorare e rafforzare le ossa, i muscoli e il sistema cardiovascolare. In questo modo, supporteranno adeguatamente il loro sviluppo fisico.

 

In America ci sono circa 22 milioni di giovani tra i 13 e i 19 anni, che rappresentano quasi il 15% della popolazione. Lo yoga è una buona attività per gli adolescenti perché può essere modificato in base alle capacità di ciascuno e può essere praticato a varie intensità. Che i loro obiettivi siano migliorare il benessere emotivo, fisico, mentale o tutti questi aspetti, lo yoga può aiutare gli adolescenti a raggiungere i loro obiettivi.

 

COME LO YOGA PER ADOLESCENTI PUÒ AIUTARE

due ragazze adolescenti che fanno yoga

Un adolescente ha un'età compresa tra i 13 e i 19 anni. Durante il passaggio all'età adulta, gli adolescenti sono spesso desiderosi di provare cose nuove per affrontare la loro nuova indipendenza. In questi anni, spesso hanno problemi di identità, si sentono incompresi e hanno problemi di comunicazione. I problemi che gli adolescenti devono affrontare sono spesso trascurati, sottovalutati o non presi sul serio.

Fortunatamente, lo yoga per adolescenti è un sistema completo che può non solo prevenire ma anche aiutare a risolvere questi problemi. Può aiutare gli adolescenti a regolare le loro emozioni e altri problemi comuni per aiutarli a superare meglio l'adolescenza. Ecco come fare:

Obesità e sovrappeso: I problemi legati al peso degli adolescenti continuano ad aumentare: in America ne soffre uno su cinque (20,6%) tra i 12 e i 19 anni. Le persone in sovrappeso hanno un rischio maggiore di sviluppare diversi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, dolori articolari, apnea notturna, problemi respiratori e persino effetti psicologici. Molti programmi di yoga per il controllo del peso possono aiutare gli adolescenti a combattere l'obesità promuovendo una riduzione del peso graduale e moderata. Utilizzano sessioni di yoga lunghe e frequenti, componenti dietetiche basate sullo yoga, componenti residenziali e pratica domestica. La pratica dello yoga è associata alla riduzione dell'indice di massa corporea e può essere un modo sano per gli adolescenti di evitare il sovrappeso e vivere in modo più sano.

Bullismo: Gli adolescenti hanno a che fare troppo spesso con il bullismo, che può causare danni psicologici. Lo yoga aumenta l'autostima costruendo la forza interiore. Gli aspetti di meditazione dello yoga possono essere molto positivi ed edificanti per gli adolescenti e aiutarli a vedere i loro difetti sotto una nuova luce. Questo può combattere il bullismo e dare la possibilità di costruire un rapporto migliore con se stessi, in modo da evitare di prendersela con gli altri. Lo yoga influenza il potere insegnando ai praticanti a non avere reazioni reattive e a essere il migliore di sé. Questo ti aiuta a trovare la tua forza interiore e la pace. Che tu stia sfogando i tuoi problemi su altre persone o che loro facciano lo stesso con te, lo yoga può aiutare tutti noi a trovare un luogo di soddisfazione e a porre fine al bullismo.

Acne: quando i ragazzi entrano nell'età dell'adolescenza, spesso soffrono di acne al viso. Si tratta di uno dei problemi più comuni per gli adolescenti e spesso può causare disagio emotivo. L'infiammazione cronica che causa l'acne è spesso strettamente correlata a uno stile di vita poco sano. Per gli adolescenti, questo può includere una dieta scorretta, l'aumento di peso e lo stress, che causano infiammazioni persistenti. Lo yoga può aiutare gli adolescenti a imparare a vivere una vita più sana incoraggiando una dieta migliore. Inoltre, dedicarsi allo yoga come attività rilassante può ridurre lo stress. La combinazione di un'alimentazione più sana, di una riduzione dello stress e della partecipazione allo yoga come attività fisica moderata favorisce uno stile di vita più sano riducendo l'infiammazione che causa l'acne.

Autostima e immagine corporea: Quasi tutti gli adolescenti soffrono di bassa autostima e hanno un'immagine corporea scadente in un momento o nell'altro. La bassa autostima è un disturbo del pensiero che porta gli individui a vedersi come inadeguati e, in casi estremi, addirittura senza valore. Quando gli adolescenti si avvicinano allo yoga con una mentalità aperta, possono migliorare significativamente la loro immagine corporea. Lo yoga è uno strumento per apprezzare il corpo, riflettere interiormente e fare del sano movimento, migliorando l'immagine corporea e la salute mentale dei praticanti attivi. Concentrandosi sul viaggio interiore che porta alla consapevolezza individuale del corpo, della mente e del respiro e impegnandosi nel momento presente, è possibile sfuggire al mondo e spostare l'attenzione su ciò che è dentro di noi. Insegna la gratitudine per se stessi e per il proprio corpo, eliminando i pensieri negativi su di sé. Sebbene la maggior parte delle persone abbia un'esperienza positiva di aumento dell'autostima attraverso lo yoga, alcuni riportano impatti negativi dovuti al confronto con gli altri partecipanti alla lezione. Sarebbe meglio trovare un insegnante di yoga che rafforzi la gratitudine e una classe con un gruppo di persone diverse. Questo li aiuterà a concentrarsi su se stessi, contribuendo ad aumentare la loro autostima e la loro immagine corporea.

Stress: Molti adolescenti sono sovraccaricati dalle richieste quotidiane, tra cui la scuola, la scarsa considerazione di sé, i traslochi e altre situazioni difficili. Quando questo accade, la loro mente e il loro corpo sono costruiti per rispondere al pericolo percepito attivando la risposta "fight, flight, or freeze". Questo aumenta la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e può causare nausea. L'esatto meccanismo che attiva la risposta di lotta, fuga o congelamento può anche disattivarla. La risposta di rilassamento aiuta a ritrovare il senso di benessere. Gli adolescenti che sviluppano questa risposta e altre abilità di gestione dello stress hanno un maggiore controllo quando si trovano in situazioni di stress. Lo yoga può aiutare a insegnare queste abilità promuovendo il rilassamento e insegnando la consapevolezza del corpo, della mente e del respiro. Inoltre, le aree del corpo più stressate sono il collo, le spalle e la schiena, che semplici posizioni e allungamenti yoga possono aiutare a sciogliere. Incorporare lo yoga nei momenti di stress della tua vita può diminuire i livelli di stress e aumentare la tua produttività. Per gli adolescenti, questo può avvenire prima di un esame, prima di andare a letto o durante lo studio. Esistono corsi di yoga appositamente studiati per gli adolescenti, che insegnano loro la gestione dello stress da utilizzare nella vita di tutti i giorni.

Dipendenza da computer: Gli adolescenti trascorrono in media 45 ore alla settimana davanti agli schermi. Con l'aumento della loro dipendenza dagli schermi, i genitori sono sempre più preoccupati che l'uso compulsivo di internet crei dipendenza. Questa dipendenza può portare a una riduzione dei tempi di attenzione in classe. Lo yoga è un modo eccellente per gli adolescenti di staccarsi dalla tecnologia e concentrarsi su se stessi. Lo yoga motiva a cambiare uno stile di vita più sano, allentando la dipendenza da internet e dai videogiochi. Gli adolescenti iniziano a dormire meglio, a mangiare meglio, a comunicare meglio e ad aumentare le attività in cui sono coinvolti al di fuori delle mura domestiche. Questi cambiamenti possono dare agli adolescenti chiarezza mentale, aiutandoli a riconoscere il loro rapporto malsano con i videogiochi o i social media in modo da poter fare un passo indietro. Inoltre, possono alleviare lo stress che si forma quando gli adolescenti si separano dai loro dispositivi, contribuendo a eliminare la dipendenza.

Ilconsumo di alcol da parte dei minorenni: La sostanza più utilizzata dagli adolescenti negli Stati Uniti è l'alcol. Lo yoga è un'ottima attività da praticare in caso di abuso o dipendenza da sostanze. Lo yoga infatti è rilassante e aiuta a migliorare la connessione mente-corpo e la consapevolezza che viene compromessa dall'abuso di sostanze. Gli adolescenti coinvolti in attività extrascolastiche sono molto meno propensi a bere alcolici perché il coinvolgimento sociale fornisce lo scopo e l'autostima che cercano quando si rivolgono all'alcol. Aiuta le persone a rimanere calme, con i piedi per terra e a prendere decisioni migliori.

 

I BENEFICI DELLO YOGA PER GLI ADOLESCENTI

Gli adolescenti stanno attraversando molti cambiamenti mentali, fisici e di vita in questo periodo della loro vita. Insegnare yoga agli adolescenti può aiutarli a superare questi cambiamenti con facilità. Alcuni dei numerosi benefici dello yoga per gli adolescenti includono:

  • Migliora la salute fisica: Lo yoga può aumentare la consapevolezza del proprio corpo da parte degli adolescenti. Le sequenze di posizioni migliorano la flessibilità e sviluppano equilibrio, forza, coordinazione e resistenza.

  • Migliora l'ottimismo: Gli adolescenti provano emozioni più forti a causa dei cambiamenti ormonali che stanno vivendo. Lo yoga li aiuta a creare un sentimento di speranza guardando al futuro ed evitando pensieri intrusivi e sentimenti negativi.

  • Sviluppare la disciplina e l'autoregolazione: Lo yoga insegna la consapevolezza, riducendo l'impulsività, aumentando la pazienza e migliorando la concentrazione. Inoltre, aumenta la consapevolezza del corpo. Questo aiuta gli adolescenti a navigare e ad affrontare le sfide.

  • Migliora l'autostima e l'immagine del corpo: Lo yoga è uno sport non competitivo che permette ai praticanti di concentrarsi su se stessi. La pressione dei coetanei, il bullismo e i problemi di immagine corporea causano a molti adolescenti una bassa autostima. Lo yoga insegna la gratitudine e dà agli adolescenti la possibilità di pensare in modo obiettivo e di accettare il proprio corpo.

  • Migliora la concentrazione: lo yoga aiuta gli adolescenti a regolare la loro concentrazione per aiutarli a prestare attenzione. Migliorare la capacità di attenzione degli studenti può migliorare il loro rendimento a scuola e nelle altre attività extrascolastiche in cui desiderano eccellere.

 

RISCHI DELLO YOGA PER ADOLESCENTI

Gli adolescenti dovrebbero iscriversi a una classe più piccola in modo che l'istruttore possa prestare loro la giusta attenzione. Dovrebbero cercare di iscriversi a un corso che rispecchi le loro capacità. Evita di iscriverti a un corso più avanzato. Se non sono fisicamente preparati, questo può indurre stress e ansia, che sono l'opposto di ciò che dovrebbero ottenere dai corsi di yoga per adolescenti. Se i ragazzi sono affetti da patologie, è consigliabile che parlino con un medico prima di frequentare un corso di yoga. Una volta ottenuto il via libera dal medico, assicurati di informare l'istruttore di eventuali condizioni fisiche o limitazioni esistenti, in modo che possa fornire pose modificate, se necessario, prima di iniziare la sessione di yoga.

 

POSIZIONI ED ESERCIZI DI YOGA PER ADOLESCENTI

donna seduta in posizione di yoga con piegamenti in avanti

Ti presentiamo alcune posizioni e pratiche che ti aiuteranno a (1) migliorare la respirazione, (2) l'equilibrio e (3) a ridurre lo stress attraverso il rilassamento:

Respirazione a narici alternate: Questa tecnica di respirazione aiuta gli adolescenti a sentirsi più equilibrati e calmi. Assicurati di avere qualche minuto a disposizione prima di iniziare l'esercizio. Inizia a metterti in una posizione comoda e seduta e appoggia il pollice della mano destra sulla narice destra. Espira lentamente attraverso la narice sinistra e conta fino a 5, quindi inspira attraverso la narice sinistra e conta di nuovo fino a 5. Successivamente, usa il dito destro per chiudere la narice sinistra e ripeti la stessa sequenza. Continua questo schema (espira, inspira, cambia lato) per diversi cicli.

  • Benefici: Praticare regolarmente gli esercizi di respirazione comporta una serie di benefici. Tra questi, la riduzione dello stress, il rafforzamento della funzione polmonare, il miglioramento della funzione cardiovascolare, la diminuzione della frequenza cardiaca e un miglioramento generale del benessere.

  • Rischi e controindicazioni: Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone, si consiglia di parlarne prima con il proprio medico se si soffre di asma o di altre patologie polmonari o cardiache. Se ti manca il respiro o soffri di vertigini, devi smettere immediatamente. Se provi agitazione, devi interrompere l'esercizio di respirazione.

Cane rivolto verso il basso (adho mukha svanasana): inizia a metterti in ginocchio, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Gira le dita dei piedi verso il basso, allarga le dita per garantire la stabilità, fai un respiro profondo, espira e solleva le ginocchia da terra. Spingi indietro e solleva l'osso sacro verso il cielo allontanandolo dal bacino. Lascia che i talloni si muovano verso il pavimento e premi il pavimento con le mani. Porta la testa tra le braccia e lascia che le scapole si espandano lontano dalle orecchie. Mantieni questa posizione per 2-5 minuti.

  • Benefici: I benefici di questa posizione yoga sono molteplici. Tra questi, l'allungamento della parte inferiore del corpo e il rafforzamento di quella superiore. Può anche stimolare il flusso sanguigno, migliorando la circolazione sanguigna. Il cane rivolto verso il basso può migliorare la postura influenzata negativamente dagli zaini durante l'adolescenza e rafforzare i muscoli dei piedi.

  • Rischi e controindicazioni: Il cane rivolto verso il basso non dovrebbe essere praticato se soffri della sindrome del tunnel carpale perché provoca intorpidimento e debolezza nella mano e nelle dita, dove dovrebbe trovarsi gran parte del tuo peso in questa posizione. Inoltre, dovresti evitare questa posizione yoga se soffri di lesioni alle anche, alle braccia o alle spalle.

Posizione dell'angolo reclinato (supta baddha konasana): Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicina i piedi al bacino il più possibile. Apri delicatamente le ginocchia di lato in modo che i piedi si tocchino. A seconda della tua flessibilità, puoi modificare questa posizione mettendo dei supporti sotto le ginocchia. Metti le braccia sulla pancia o di lato e mantieni questa posizione per cinque minuti, facendo dei respiri lenti e profondi. Questa posizione yoga può essere eseguita anche in posizione eretta, chiamata posizione dell'angolo legato (baddha konasana).

  • Benefici: Questa posizione è uno stretching completo per fianchi, interno coscia, inguine e ginocchia. Aumenta il flusso sanguigno nel bacino e può alleviare il dolore causato dai crampi mestruali. La posizione ad angolo retto stimola gli organi, tra cui i reni, le ovaie, il cuore e la ghiandola prostatica. È terapeutica per chi soffre di piedi piatti, sciatica, asma e pressione sanguigna.

  • Rischi e controindicazioni: Questa posizione non deve essere praticata in caso di lesioni all'inguine o al ginocchio. Non devi forzare questa posizione e se la tua flessibilità non è ancora a punto, devi praticare una versione modificata di questa posizione.

 

DOMANDE FREQUENTI

 

QUANTO SPESSO DOVREBBE FARE YOGA UN ADOLESCENTE?

La quantità di pratica dello yoga può variare a seconda dei risultati che vuoi ottenere; tuttavia, la costanza è fondamentale. Se vuoi ottenere i numerosi benefici dello yoga, devi praticarlo regolarmente. Anche se frequentare una lezione di yoga una volta al mese può aiutarti ad alleviare un po' di stress, sarà solo temporaneo. Se vuoi aumentare la tua resistenza e la tua flessibilità, devi frequentare un corso di yoga almeno tre o quattro volte alla settimana. Parlare con un istruttore di yoga dei tuoi obiettivi e dei tuoi desideri può aiutarti a creare un piano che ti garantisca di praticare yoga con regolarità sufficiente a raggiungerli. Con il tempo, andare a lezione diventa superfluo e può diventare una pratica completamente integrata nella propria vita. Alcuni adolescenti seguono anche programmi di formazione per insegnanti di yoga per approfondire la comprensione e l'applicazione della disciplina.

 

QUAL È IL TIPO DI YOGA MIGLIORE PER GLI ADOLESCENTI?

Non esiste un unico yoga che sia il migliore per gli adolescenti. Varia molto a seconda di ciò che si vuole ottenere da tuo figlio. Ti sarà utile esaminare l'età, la forma fisica e l'esperienza di tuo figlio per poter scegliere lo yoga più appropriato e coinvolgente. Alcune forme che possono essere adatte a un bambino di età inferiore ai dodici anni sono, ma non solo, le seguenti:

  • Hatha yoga: l'Hatha yoga consiste spesso in una serie di asana in piedi e seduti che si concentrano sullo stretching e sulla respirazione. È considerato il miglior yoga per i principianti grazie al suo ritmo lento e può essere praticato anche da bambini di età superiore ai quattro anni.

  • Yin yoga: Lo Yin yoga si concentra su un movimento lento che allunga il tessuto connettivo profondo e aumenta la flessibilità. È abbastanza semplice da poter essere praticato dalla maggior parte dei bambini di età superiore ai quattro anni.

  • Nada yoga: Conosciuto anche come "lo yoga dell'uso dei suoni", il nada yoga è uno dei modi migliori per far iniziare lo yoga ai bambini piccoli, concentrandosi sulla meditazione e sul rilassamento. Favorisce lo sviluppo della mente e del corpo e aumenta la fiducia e l'autostima. Il nada yoga può essere iniziato fin da piccoli.

  • Yoga riparativo: Lo yoga ristorativo è una forma di yoga lenta e meditativa che utilizza oggetti di sostegno per sostenere il corpo mentre si mantengono le posizioni per lunghi periodi di tempo. È la forma di yoga migliore per i genitori che vogliono che i loro figli accedano a sensazioni di rilassamento e soddisfazione. È consigliata ai bambini con una certa esperienza di yoga precedente, possibilmente al di sopra degli otto anni.

  • Vinyasa yoga: Il Vinyasa yoga prevede di abbinare la respirazione a una serie di movimenti che scorrono insieme per creare una routine veloce e fluida. Spesso viene eseguito a ritmo di musica, con battiti che corrispondono alla sequenza, il che lo rende molto energico e divertente da praticare. Il Vinyasa yoga ha difficoltà diverse ed è consigliato ai bambini più grandi, verso i dodici anni, con una precedente esperienza di yoga.

  • Bikram Yoga: questi corsi di yoga sono noti anche come hot yoga. Riscaldano le stanze oltre i 100 gradi per aumentare l'umidità al 40%. Queste lezioni durano in genere 90 minuti e combinano due tecniche di respirazione e una serie di 26 posizioni con lo scopo di eliminare le tossine dal corpo e rafforzare i muscoli. Il Bikram yoga presenta dei rischi, tra cui il surriscaldamento, e non è consigliato a chi ha la pressione alta o bassa o a chi soffre di problemi cardiaci.

  • Iyengar Yoga: questa forma di yoga si concentra sull'allineamento strutturale delle parti del corpo attraverso le asana. Si distingue dagli altri tipi di yoga per tre aspetti fondamentali: la precisione, la sequenza e l'uso di oggetti di scena. Le posizioni vengono mantenute per periodi più lunghi, il che rende l'Iyengar yoga adatto a chi vuole acquisire forza e stabilità.

 

PERCHÉ GLI ADOLESCENTI DOVREBBERO FARE YOGA?

Gli adolescenti dovrebbero partecipare alla pratica dello yoga per una serie di motivi. Tuttavia, negli ultimi anni i seguenti cinque motivi stanno spingendo un maggior numero di adolescenti a frequentare corsi di yoga:

  1. Lo yoga aiuta gli adolescenti a gestire l'ansia insegnando loro dei meccanismi di coping sani. Gli adolescenti che praticano yoga provano emozioni più stabili.

  2. Lo yoga aiuta gli adolescenti a rimanere concentrati insegnando loro a stare nel momento presente. Questo viene appreso attraverso il mantenimento di posizioni yoga corrette e la meditazione. Le tecniche di yoga calmano gli adolescenti quando devono affrontare lo stress esterno e gli esami di maturità.

  3. Lo yoga aiuta gli adolescenti a sviluppare l'autostima. Non è competitivo, a differenza di molti altri sport in cui gli adolescenti sono comunemente coinvolti, e permette loro di concentrarsi su se stessi mentre praticano la gratitudine e provano un senso di appagamento.

  4. I cambiamenti fisici che avvengono durante l'adolescenza sono molti e lo yoga può aiutare i ragazzi ad affrontarli. Lo fa mettendo in contatto la mente e il corpo, modellando e tonificando i muscoli.

  5. Lo yoga aiuta a rinfrescare e risvegliare gli adolescenti stanchi, rilassando la mente e prevenendo la sovrastimolazione. Questo permette agli adolescenti di rimanere svegli e vigili, alleviando l'ansia e lo stress che le loro giornate spesso comportano.

 

Risorse di Anahana Yoga

WIKIS DI YOGA

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Riferimenti

Gestione dello stress e adolescenti

Il cervello degli adolescenti: Oltre gli ormoni impazziti - Harvard Health

Tutto sull'infiammazione - Harvard Health

Mentori: Immagine e autostima - CADA

Bevitori minorenni | CDC

Acne: cosa c'è da sapere - Harvard Health

5 motivi per cui gli adolescenti e i giovani dovrebbero fare yoga | La Jolla Mom.

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