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Yoga sulla sedia

Lo yoga sulla sedia è una forma di yoga che può essere praticata seduti su una sedia o in piedi. È perfetto per le persone che sono nuove allo yoga o che hanno problemi di mobilità. In questo post del blog, discuteremo i benefici dello yoga sulla sedia e forniremo alcuni consigli su come iniziare.

 

COS'È LO YOGA SU SEDIA?

donna che usa lo yoga sulla sedia per allungare il suo corpo

Lo yoga sulla sedia è una forma di yoga che può essere praticata stando seduti su una sedia. È perfetto per i principianti o per coloro che hanno una mobilità limitata.

Le lezioni di yoga su sedia possono aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimenti, oltre ad aumentare la forza e la resistenza. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli di stress e di ansia. Lo yoga sulla sedia è anche un ottimo modo per fare un po' di esercizio leggero.

Se non siete in grado di fare forme più faticose di yoga. Tutto ciò che serve è sedersi comodamente e avere una sedia robusta.

Come per qualsiasi esercizio, se hai delle condizioni di salute esistenti, consulta un medico professionista prima di provare questo esercizio!

 

QUALI SONO I BENEFICI PER LA SALUTE DELLO YOGA SU SEDIA

Questo stile di yoga può essere fatto stando seduti su una sedia. È ideale per coloro che hanno difficoltà a stare in piedi o problemi di equilibrio. Lo yoga sulla sedia può anche essere fatto da persone di tutte le età e livelli di fitness.

Alcuni dei benefici dello yoga in poltrona da studi peer-reviewed includono:

- Miglioramento della flessibilità: non è un segreto che uno dei benefici dello yoga è il miglioramento della flessibilità. Quando allunghiamo i nostri muscoli, non solo aumentiamo la nostra gamma di movimento, ma miglioriamo anche l'elasticità dei nostri muscoli e dei tessuti connettivi. Questo può portare a una migliore postura e a una riduzione del rischio di lesioni. Per non parlare del fatto che ci si sente bene!

- Aumento della forza: Mentre l'aumento della flessibilità è uno dei benefici più noti dello yoga, l'aumento della forza è spesso trascurato. Tuttavia, con la pratica regolare, ci si può aspettare di vedere un aumento significativo dei muscoli del core e della resistenza. Questo è particolarmente vantaggioso per coloro che non sono in grado di partecipare a forme più tradizionali di esercizio.

- Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: lo yoga richiede di usare il corpo in modi nuovi e stimolanti. Questo può aiutare a migliorare il tuo equilibrio e la tua coordinazione, così come la tua propriocezione (la tua capacità di sentire dove si trova il tuo corpo nello spazio). Migliorare queste abilità può aiutare a ridurre il rischio di cadute e lesioni.

- Migliore connessione mente-corpo: Uno degli aspetti unici dello yoga è che richiede di essere completamente presenti nel momento. Questo può aiutare a migliorare la vostra connessione mente-corpo o la vostra consapevolezza del vostro corpo e dei suoi movimenti. Con la pratica regolare, potete imparare a controllare il vostro corpo con maggiore precisione e facilità.

- Miglioramento della circolazione: quando si pratica lo yoga, si aiuta a pompare sangue ricco di ossigeno a tutte le parti del corpo, compresi gli organi e i tessuti. Questo può portare a una migliore salute e funzione generale. Inoltre, una migliore circolazione può aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione.

- Migliore postura: allungando e distendendo i tuoi muscoli, puoi migliorare il tuo allineamento e imparare a stare (e sedersi) più alto. Questo può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità, oltre a migliorare il vostro aspetto generale.

- Riduzione dei livelli di stress e di ansia: non dovrebbe sorprendere che uno dei principali benefici dello yoga sia la riduzione dei livelli di stress e di ansia. Quando si pratica lo yoga, si aiuta a calmare e rilassare la mente e il corpo. Questo può portare a una riduzione degli ormoni dello stress, come il cortisolo. Inoltre, lo yoga può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e di acido gamma-aminobutirrico (GABA), che sono noti per promuovere il rilassamento e la calma. Questo aiuterà anche le vostre abitudini di sonno.

 

SETTE POSIZIONI ESSENZIALI DI YOGA SULLA SEDIA

Questa pratica è un ottimo modo per eseguire lo yoga senza dover scendere sul pavimento. Ecco una guida completa a queste sette posizioni comuni di yoga sulla sedia.

 

SEDIA AQUILA - GARUDASANA

Per fare Chair Eagle, iniziare in una posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani appoggiate in grembo. Da lì, sollevate la gamba destra e mettete la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Poi, piegati in avanti in vita e allunga le braccia intorno allo schienale della tua sedia. Aggrappati allo schienale della sedia con entrambe le mani e cerca di raddrizzarti più che puoi. Mantenete questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di cambiare lato.

 

PIEGAMENTO IN AVANTI DELLA SEDIA - UTTANASANA

Per fare Chair Forward Bend, iniziare in una posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani appoggiate in grembo. Da lì, allunga le braccia in alto e poi piegati in avanti dalla vita, portando il petto verso le cosce. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile mentre raggiungi il suolo con entrambe le mani. Mantenete questa posizione da 30 secondi a un minuto.

 

TORSIONE DELLA SEDIA - BHARADVAJASANA

Per fare il Chair Twist, iniziate in una posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani appoggiate in grembo. Da lì, ruotate il busto verso destra, mettendo la mano sinistra sullo schienale della sedia e la destra sul sedile della sedia. Poi, ruotate il busto a sinistra, mettendo la mano destra sullo schienale della sedia e la mano sinistra sul sedile della sedia. Tenere ogni lato per 30 secondi a un minuto.

 

GUERRIERO DI CARNE I - VIRABHADRASANA I

Per fare Chair Warrior I, inizia in una posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani appoggiate in grembo. Da lì, sollevate la gamba destra e mettete il piede destro sul sedile della sedia. Poi, girate il busto a sinistra e portate il braccio sinistro in alto. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile mentre raggiungi il suolo con la mano destra. Mantenete questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di cambiare lato.

 

GUERRIERO DI CARNE II - VIRABHADRASANA II

Per fare questo, iniziate in una posizione eretta seduta con i piedi piatti a terra, le mani appoggiate in grembo e le scapole che premono contro lo schienale. Da lì, sollevate la gamba destra e mettete il piede destro sul sedile della sedia. Poi, ruotate il busto a sinistra e stendete il braccio sinistro di lato all'altezza delle spalle. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile mentre raggiungi il suolo con la mano destra. Mantenete questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di cambiare lato.

 

TORSIONE SPINALE DELLA SEDIA - ARDHA MATSYENDRASANA

Per fare Chair Spinal Twist, iniziare in una posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani appoggiate in grembo. Da lì, ruotate il busto verso destra, mettendo la mano sinistra sullo schienale della sedia e la mano destra sul sedile della sedia. Poi, ruotate il busto a sinistra, mettendo la mano destra sullo schienale della sedia e la mano sinistra sul sedile della sedia. Tenere ogni lato per 30 secondi a un minuto.

 

MONTAGNA SEDUTA (TADASANA)

Per fare Seated Mountain, iniziate in una posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani appoggiate in grembo. Da lì, sollevate la gamba destra e mettete il piede destro sul sedile della sedia. Poi, ruotate il busto a sinistra, raggiungendo il braccio sinistro in alto. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile mentre raggiungi il suolo con la mano destra. Mantenete questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di cambiare lato.

 

BRACCIA D'AQUILA (BRACCIA GARUDASANA)

Per fare Eagle Arms, iniziare in una posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani appoggiate in grembo. Da lì, sollevate il braccio destro e mettete il gomito destro sopra il gomito sinistro. Poi, ruotate il busto verso destra, raggiungendo il braccio sinistro dietro la schiena. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile mentre raggiungi il suolo con la mano destra. Mantenete questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di cambiare lato.

Quando hai finito, torna in posizione seduta con i piedi piatti a terra e le mani in grembo. Fai diversi respiri e rilassati in questa posizione per un minuto.

Quindi ci siete - alcune pose che potete fare ovunque e in qualsiasi momento! Provalo perché è un modo facile ma efficace per iniziare la giornata o per spezzare una lunga giornata di lavoro.

 

DUE ESERCIZI DI RESPIRAZIONE PER LO YOGA SULLA SEDIA

Quando pensiamo allo yoga, spesso pensiamo a persone che contorcono i loro corpi in forme simili a pretzel su un tappetino. Tuttavia, lo yoga è molto più di questo. Lo yoga è una pratica della mente e del corpo che include il lavoro del respiro, la meditazione e le posture fisiche. Mentre alcune persone sono in grado di fare pose yoga più avanzate, altre hanno bisogno di modificare le pose o usare oggetti di scena come le sedie. Lo yoga su sedia è un ottimo modo per persone di tutte le abilità di sperimentare i benefici dello yoga.

Ci sono molti esercizi di respirazione diversi che possono essere fatti mentre si è seduti su una sedia. Ecco due esercizi diversi da provare:

Dirga pranayama: Il primo dei due esercizi, noto anche come respiro in tre parti. Questo esercizio aiuta a calmare il sistema nervoso ed è un ottimo modo per iniziare la pratica. Per fare questo esercizio, sedetevi in alto sulla vostra sedia con i piedi piatti a terra. Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Inspira lentamente attraverso il naso, riempiendo prima lo stomaco e poi il petto. Espira lentamente attraverso il naso, svuotando prima il petto e poi lo stomaco. Ripeti questo attraverso tre cicli di respiro.

Respirazione a narici alternate: è il secondo esercizio, chiamato anche nadi shodhana pranayama. Questo esercizio aiuta a liberare la mente e a migliorare la concentrazione. Per fare questo esercizio, sedetevi in alto sulla vostra sedia con entrambi i piedi piatti a terra. Metti la mano destra davanti a te e chiudi la narice destra con il pollice. Fai un respiro profondo inspirando lentamente attraverso la narice sinistra. Poi chiudi la narice sinistra con l'anulare e libera la narice destra. Espira lentamente dalla narice destra. Inspira di nuovo attraverso la narice destra, poi chiudila con il pollice e rilascia la narice sinistra. Espira dalla narice sinistra. Questo è un ciclo. Ripeti per un totale di tre o cinque cicli di respiro.

donna che esegue la respirazione a narici alterne

CONCLUSIONE

Lo yoga sulla sedia è un ottimo modo per migliorare la flessibilità e la mobilità, specialmente tra gli adulti più anziani. Se state cercando aiuto per le vostre spalle, la colonna vertebrale, il collo, o in generale per la parte superiore del corpo e per una maggiore flessibilità, allora dovreste provare questa pratica.

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RIFERIMENTI

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 - ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily 

The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project 

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