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Posizioni yoga

I benefici dello yoga sono ampiamente conosciuti e praticati da persone di ogni forma, dimensione e livello di flessibilità. Ma con tanti tipi e stili diversi di yoga, può essere difficile sapere da dove cominciare.

Indipendentemente dal tipo di yoga che scegli, assicurati di ascoltare il tuo corpo e di eseguire solo le posizioni che ti fanno sentire a tuo agio. Con una pratica regolare, raccoglierai presto i numerosi benefici di questa antica pratica.

 

POSTI DI RIPOSO

posa di riposo costruttivo

POSA DI RIPOSO COSTRUTTIVO

Laposa del riposo costruttivo può essere utilizzata come alternativa alla posa del cadavere. Le ginocchia sono piegate verso l'alto con i piedi appoggiati al pavimento. Allarga i piedi e lascia che le ginocchia si spostino verso l'interno in modo che le gambe si rilassino. Questa posizione può essere utilizzata per aiutare a rilassare il muscolo psoas.

 

POSE DI RIPOSO COSTRUTTIVO SUPPORTATE

Per la posizione di riposo costruttivo supportato, avrai bisogno di un blocco da yoga e di una cinghia da yoga. Posiziona il blocco tra le cosce e poi lega la cinghia intorno alle gambe, stringendola quanto basta per tenere il blocco in posizione. A questo punto, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.

Se non hai un blocco da yoga, puoi provare questa posizione con una semplice cinghia, usando la cinghia per evitare che le ginocchia cadano ai lati. Regola la larghezza dei piedi in modo da poter mantenere questa posizione delle gambe con facilità.

 

SAVASANA

Savasana / Corpse Pose è la posizione finale in posizione supina (sdraiato sulla schiena, a faccia in su) per riposare dopo la pratica dello yoga. È anche la posizione centrale dello Yoga Nidra. Sdraiati sulla schiena con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Lascia che il tuo corpo sprofondi nel pavimento.

lezione di yoga sdraiato nella posizione del cadavere savasana

 

POSIZIONI DI YOGA CON LA SEDIA

 

POSIZIONE DELLA MONTAGNA DA SEDUTI

Per la posizione della montagna da seduti, siediti in posizione eretta verso la parte anteriore della sedia, con i piedi in posizione regolare e appoggiati a terra. Con le mani sulle cosce, porta la testa indietro e in alto in modo che la nuca sia aperta e lunga. Solleva o abbassa l'osso sacro per regolare l'inclinazione del bacino in modo che anche la colonna lombare si senta comodamente lunga. Prova a sollevare leggermente la parte anteriore e posteriore delle costole verso l'alto, in modo da percepire la tensione della parte centrale del corpo senza che la cassa toracica sia eccessivamente tesa.

Posizione della montagna da seduti nello yoga

 

POSTI IN PIEDI

 

MALASANA

Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) è perfetta per allungare l'inguine, la schiena e le caviglie. Questa posizione di accovacciamento apre anche i fianchi e tonifica gli addominali.

posizione yoga della ghirlanda malasana

 

POSIZIONE MONTAGNA

Tadasana / Mountain Pose è la base della maggior parte delle asana in piedi. Anche se può sembrare che si tratti di una "semplice posizione in piedi", in realtà richiede l'attenzione a molti dettagli posturali e di allineamento.

 

STIRAMENTO DELLE MANI VERSO L'ALTO

Urdhva Hastasana è una posizione energetica che si esegue stando in piedi e sollevando le mani sopra la testa. Questa posizione può migliorare la digestione e allungare le spalle e la pancia.

posizione della montagna braccia in alto

 

UTKATASANA

Utkatasana / Posizione feroce (potente) può essere una posizione in piedi impegnativa, ma è eccellente per rafforzare i flessori dell'anca e stimolare il cuore e gli organi addominali. Inoltre, tonifica le gambe e allunga le spalle e il petto.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Piegamento in avanti in piedi è particolarmente utile per alleviare lo stress e calmare il sistema nervoso. Il profondo piegamento in vita offre un eccellente allungamento dei tendini del ginocchio e dei polpacci e libera la mente.

piegamenti in avanti in piedi uttanasana

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Mezza Piegatura in Avanti è un'intensa posizione di mezzo allungamento in piedi, utile per allungare la parte anteriore del busto e rafforzare la schiena.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Pyramid Pose è un intenso allungamento laterale che è meraviglioso per migliorare l'equilibrio e alleviare il dolore e il fastidio nella parte bassa della schiena.

parsvottanasana posa della piramide

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Triangolo ruotato è una posizione di torsione profonda che allunga i tendini del ginocchio, apre il cuore e migliora l'equilibrio. Sebbene possa essere una posizione impegnativa, è importante non forzare la rotazione, che potrebbe causare lesioni.

posa del triangolo rotante

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Posizione del Guerriero 1 è una posizione fondamentale che permette di allungare soprattutto la parte superiore del corpo e la pancia. Una delle sfide principali di questa posizione è quella di mantenere la schiena a terra per tutto il tempo.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Guerriero 2 è una posizione in piedi che offre un buon allungamento alle caviglie e alle gambe. Enfatizza la concentrazione, la forza e la stabilità.

donna che esegue la posizione yoga del guerriero 2

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Angolo laterale estesoè una posizione in piedi che allunga i fianchi e che offre un allungamento profondo ai tendini del ginocchio e alla zona inguinale. La pratica continua aumenta la resistenza e migliora la concentrazione.

donna che esegue la posizione dell'angolo laterale nello yoga

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Triangolo allungato è una comune posizione in piedi che rafforza l'interno coscia, i polpacci e i tendini del ginocchio, allungando la schiena e dando una carica di energia a tutto il corpo.

posa del triangolo esteso

 

POSE NEUTRE - POSE DI RAFFORZAMENTO DELLE BRACCIA

 

CANE RIVOLTO VERSO IL BASSO

Adho Mukha Svanasana / Cane rivolto verso il basso è una posa di stretching molto popolare, che è perfetta per ringiovanire ed energizzare l'intero corpo e la mente, rafforzando al contempo le gambe e le braccia. In particolare, comporta un profondo allungamento dei tendini del ginocchio, dei polpacci e delle spalle.

cane rivolto verso il basso adho mukha svanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Chaturanga Dandasana è una posizione di plank piuttosto impegnativa, ma comune, che si trova nella sequenza del Saluto al Sole. Aiuta a tonificare gli addominali e a rafforzare le braccia.

chaturanga dandasana donna in posa personale a quattro arti

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

L'Urdhva Mukha Svanasana / Posizione del cane verso l'alto si esegue dopo essersi sollevati da una posizione prona. Questa posizione offre un profondo allungamento del torace e degli addominali, rafforzando la parte superiore delle braccia e degli avambracci e stimolando gli organi addominali.

donna che pratica il cane rivolto verso l'alto urdhva mukha svanasana

 

VASISTHASANA I

Vasisthasana I / Side Plank è un'altra posizione piuttosto impegnativa che prevede l'equilibrio in un plank laterale con le gambe impilate e un braccio che sostiene il peso della parte superiore del corpo. I benefici includono il rafforzamento di braccia, gambe, polsi e addominali e il miglioramento dell'equilibrio.

posizione di plank laterale

 

POSIZIONI DI EQUILIBRIO NELLO YOGA

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Posizione del Guerriero 3 è una posizione che si concentra molto sull'affinamento dell'equilibrio e sul mantenimento dell'immobilità mentre ci si regge su una sola gamba. Aiuta a rafforzare le gambe e le caviglie, a tonificare l'addome e a migliorare l'equilibrio generale e la postura.

donna pratica yoga posizione del guerriero 3

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Mezza Luna è una posizione che prevede il contatto di metà degli arti con il suolo. Una mano e un piede forniscono un sostegno mentre gli altri arti sono estesi, offrendo un eccellente allungamento alle spalle, al petto, all'inguine e ai tendini del ginocchio.

Una giovane donna pratica la posizione della mezzaluna nello yoga

 

GARUDASANA

Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose è una posizione che richiede concentrazione e una riserva di resistenza. Devi stare in equilibrio su una sola gamba leggermente piegata, avvolgendo con cura le braccia e mantenendo una posizione equilibrata.

posa dell'aquila garudasana praticata da una donna

 

NAVASANA

Navasana / Boat Pose è una posizione impegnativa che rafforza i flessori profondi dell'anca e gli addominali. Richiede di stare in equilibrio sull'osso sacro e sulle ossa sedute mentre si estendono le gambe e le braccia verso l'esterno.

donna pratica la posizione della barca paripurna navasana nello yoga

 

BAKASANA

Bakasana è una posizione impegnativa che prevede l'equilibrio sulle mani in una posizione simile a uno squat. Questa posizione rafforza in particolare gli avambracci e i polsi e offre un buon allungamento alla parte superiore della schiena.

donna che esegue la posa del corvo in bakasana

 

POSE DI EQUILIBRIO AVANZATE

Anche le seguenti posizioni di yoga sono posizioni di equilibrio, ma prevedono l'equilibrio a testa in giù. La posizione della testa e la posizione delle spalle possono essere considerate particolarmente avanzate a causa della potenziale tensione che possono esercitare sul collo. Questo aspetto è ancora più rilevante nei tempi moderni a causa della diffusione dell'uso di smartphone e computer, che possono compromettere la postura e il controllo del collo.

 

PINCHA MAYURASANA

Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose è simile alla Headstand Pose; tuttavia, la differenza è che solo i gomiti e gli avambracci sono piantati e la testa non tocca il suolo. Questa posizione migliora l'equilibrio e rafforza le spalle, le braccia e gli addominali.

posizione yoga dell'avambraccio

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / Handstand è essenzialmente la Mountain Pose capovolta. All'inizio, questa posizione avanzata dovrebbe essere eseguita solo con un assistente, ma una volta acquisita, fornisce forza alle braccia e alle spalle, migliora l'equilibrio e allevia lo stress.

 

SIRSASANA

Sirsasana / Headstand è simile alla posizione della verticale, ma si utilizza anche la parte superiore della testa per creare un treppiede di sostegno insieme alle braccia piegate. È eccellente per rafforzare la schiena, le spalle e le braccia.

shirshasana posizione di yoga legata alla testa

 

SARVANGASANA

Sarvangasana è una posizione invertita che viene spesso utilizzata alla fine di una sessione di yoga per favorire la circolazione e rafforzare la colonna vertebrale e il core.

La componente dell'equilibrio consiste nel centrare il peso sulle spalle.

posizione yoga della spalla eseguita da una donna

 

POSE CHE INCLUDONO UN PIEGAMENTO IN AVANTI

Laposizione del bastone (Dandasana ) è semplice in apparenza, ma comporta diversi dettagli chiave. I praticanti si siedono sul pavimento con le gambe distese e unite, estendendo il busto leggermente in avanti e sedendosi in posizione eretta.

Posizione di yoga dandasana eseguita in gruppo

 

POSIZIONI DI FLESSIONE (FIANCHI E COLONNA VERTEBRALE)

Balasana è una posizione di riposo che si esegue in ginocchio con la fronte appoggiata al pavimento. È straordinariamente rilassante e calmante e offre un ottimo allungamento per tutta la schiena.

 

Upavistha Konasana / Piegamento in avanti ad angolo seduto è ideale per aprire la schiena e fornire un effetto stimolante al sistema nervoso. È anche utile per alleviare il dolore della sciatica e per allungare i tendini del ginocchio.

 

POSIZIONI DI ESTENSIONE (SPINE)

 

POSE DI ESTENSIONE

Salabhasana è una posizione magnifica per preparare il corpo a stiramenti più profondi, come ad esempio i piegamenti sulla schiena. Può anche migliorare la postura, rafforzare la colonna vertebrale e aiutare ad alleviare l'ansia repressa.

donna che fa yoga nella posizione della locusta

Variante:

posa delle cavallette sollevamento delle gambe

 

Bhujangasana è una posizione perfetta per aprire il petto e il cuore. Inoltre, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, tonifica i glutei e aiuta a ridurre il dolore della sciatica.

posizione del cobra yoga eseguita da una donna

 

Setu Bandha Sarvangasana / Posa del Ponte si esegue spingendosi in alto da una posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Questa posizione offre un ottimo allungamento dei muscoli addominali e delle cosce e aiuta a ridurre l'ansia e a rilassare la mente.

posizione del ponte posizione delle mani giunte posizione yoga

Ponte supportato (con blocco):

posizione del ponte con l'osso sacro appoggiato su un blocco da yoga

 

Urdhva Danurasana / Posizione della ruota (arco) è una posizione avanzata di backbend che può dare una scossa di energia e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e delle cosce.

Posizione della ruota Posizione yoga dell'arco rivolto verso l'alto

 

POSIZIONI DI ROTAZIONE (FIANCHI)

Baddha Konasana / Cobbler's Pose aiuta ad aprire i fianchi e a dare loro la necessaria espansione. La posizione seduta offre anche un allungamento della schiena e delle spalle, alleviando lo stress.

posa angolare legata donna pratica yoga asana baddha konasana

 

Janu Sirsasana / Piegamento in avanti dalle ginocchia alla testa è una posizione seduta che comporta una leggera torsione della colonna vertebrale ed è un ottimo allungamento per la schiena, le spalle, i tendini del ginocchio, i polpacci e le caviglie.

janu sirsasana posizione yoga del piegamento in avanti da seduti

 

Gomukhasana / Cow (Face) Pose è una posizione impegnativa che richiede di incrociare le gambe da seduti, con le braccia piegate al gomito - una in alto vicino all'orecchio e l'altra in basso e intorno alla schiena. Questa posizione offre un buon allungamento per le spalle, le cosce e i tricipiti.

Posizione yoga della faccia di mucca

 

Virasana / Hero Pose è una posizione seduta che richiede che le ginocchia siano piegate sotto la seduta, con i piedi distesi ai lati. Questa posizione offre un profondo allungamento delle cosce ed è un'ottima alternativa alla posizione del loto per la meditazione.

virasana posa dell'eroe in ginocchio tra i tacchi

 

POSIZIONI DI ROTAZIONE (COLONNA VERTEBRALE)

Ardha Matsyendrasana / Half King Turn è una posizione da seduti che prevede lo spostamento di una gamba sull'altra e la torsione della parte superiore del corpo nella direzione opposta. Questa posizione rafforza la parte bassa della schiena e favorisce la flessibilità della colonna vertebrale.

ardha matsyendrasana posizione yoga del mezzo re che gira

 

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Riferimenti

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