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Pranayama Yoga

Il pranayama yoga è un tipo di yoga che si concentra sul respiro. Questo tipo di yoga può aiutare a migliorare il sistema respiratorio e anche a calmare la mente. Chiunque può fare pranayama yoga, ma è spesso raccomandato alle persone che hanno asma o altri problemi di respirazione.

 

LA STORIA DEL PRANAYAMA YOGA

donna che fa yoga al chiuso in uddiyana bandha pose parte di pranayama yoga

Il Pranayama è una pratica di respirazione yogica che utilizza tecniche ed esercizi che si concentrano sul controllo e la regolazione del respiro. Gli scienziati hanno chiamato il metodo "ciclo nasale". Tuttavia, il fenomeno del pranayama è conosciuto dagli yogi da quasi 7000 anni. È menzionato nei primi testi di yoga, tra cui la Bhagavad Gita e l'Hatha Yoga Pradipika. Molte tecniche di pranayama risalgono all'antica India e sono state stabilite intorno allo stesso periodo dello yoga, nel sesto e quinto secolo a.C.

Il Pranayama fa parte delle otto arti dello yoga. È il quarto arto, dopo Yamas, Niyamas e Asana. La pratica del pranayama può portare gradualmente la mente in uno stato di chiarezza, che la prepara alla meditazione profonda.

 

PRANAYAMA YOGA OGGI

La traduzione diretta di prana è la forza vitale, e Yama significa controllo. Un'altra traduzione di pranayama può essere letta come pran-ayama, dove -Ayama significa estensione. In questo caso, il pran - il respiro è esteso, e così la forza vitale, la quantità di energia, e anche il numero di anni della tua vita è aumentato attraverso questa pratica. Il Pranayama si concentra su una o più delle seguenti tecniche di respirazione: inspirazione (puraka), ritenzione interna (Antara-kumbhaka), espirazione (rechaka) e ritenzione esterna (bahya-khumbaka). Gli esercizi aiutano ad eliminare i blocchi emotivi e fisici in modo che il respiro, e il prana, possano fluire liberamente attraverso il corpo.

Le pratiche contemporanee di pranayama derivano dalle loro origini. Tuttavia, integra le conoscenze moderne con lo yoga tradizionale per perfezionare le tecniche e spiegare meglio i processi psicologici e fisiologici che si verificano durante la pratica. Il pranayama è probabilmente la seconda pratica yoga più popolare. È stato usato efficacemente durante tutta la pandemia per accelerare il recupero della funzione polmonare dei pazienti Covid-19. Anche se alcuni esercizi di respirazione yoga richiedono tecniche avanzate, molti possono essere praticati da praticanti inesperti.

Le tecniche di pranayama insegnano il controllo e il flusso del respiro. Se praticata correttamente, la respirazione consapevole può aiutarci ad attivare il nostro prana, o energia vitale. Si tratta di una rete di canali di energia vitale che pulsano attraverso il corpo. Prana è un riferimento generale nello yoga che significa manifestare le energie vitali dell'intero universo. Il potere della forza vitale vitale scorre dentro e intorno a noi, e il nostro respiro è la forma più sottile di prana nel nostro corpo. Crea l'energia della nostra coscienza che ci porta nel momento presente e regola tutte le funzioni fisiche del nostro corpo.

 

BENEFICI DEL PRANAYAMA YOGA

La regolare respirazione pranayama permette al respiro e al prana di fluire attraverso il corpo, migliorando la salute fisica e il benessere. Ecco alcuni dei molti benefici che si possono trarre da una pratica frequente o quotidiana:

Migliora il benessere mentale: Diversi studi peer-reviewed suggeriscono che il pranayama migliora gli stati emotivi pulendo le emozioni negative per la chiarezza mentale. Modula l'attività cerebrale e le regioni coinvolte nella regolazione delle emozioni (ad esempio, l'amigdala, l'insula anteriore, la corteccia prefrontale e il cingolo anteriore). Questo dimostra come quattro settimane di pranayama possono ridurre i livelli di ansia e depressione. Questi cambiamenti sono associati alla modulazione dell'attività e della connettività nelle aree cerebrali coinvolte nell'elaborazione emotiva, nella consapevolezza e nell'attenzione.

Modelli di sonno: per coloro che hanno problemi ad addormentarsi di notte, il pranayama può essere adatto a voi. Attiva il sistema nervoso parasimpatico, che rilassa il corpo e lo prepara al riposo. Alcuni degli esercizi di pranayama che potresti voler praticare prima di andare a letto includono la respirazione della narice sinistra, il respiro ronzante delle api, la respirazione del ventre e il respiro rilassante 7-2-11.

Supporta un sistema cardiovascolare sano: la pratica regolare del pranayama può beneficiare le variabili cardiovascolari e autonomiche. Migliora la funzione polmonare, pulisce il sangue, riduce la pressione sanguigna e i livelli di glucosio e abbassa il colesterolo. Ognuno di questi fattori aiuta a sostenere un cuore sano e abbassa i rischi cardiovascolari.

Aiuta la digestione: il Pranayama riduce l'attività del nostro sistema nervoso simpatico. Questo è anche conosciuto come il nostro meccanismo di lotta o fuga. Quando siamo sotto stress, e il nostro corpo attiva la sua risposta di lotta o fuga, il nostro sistema digestivo ne risente. Diventiamo più gonfi, produciamo più gas e soffriamo di stitichezza. Gli esercizi di respirazione Pranayama rallentano il nostro sistema nervoso simpatico, sostenendo un sistema digestivo sano.

 

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE YOGICA

Ecco le istruzioni su quattro delle tecniche di pranayama più popolari. Se hai qualche problema di salute, assicurati di imparare il pranayama con un insegnante esperto.

donna che esegue la respirazione a narici alterne

Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate): Questo pranayama aiuta a bilanciare la mente, il corpo e l'anima respirando attraverso i singoli passaggi nasali. Iniziate a sedervi a gambe incrociate. Metti una mano sul ginocchio ed espira completamente. Usa l'altra mano per chiudere la narice destra e inspira profondamente con l'altra. Chiudi la narice sinistra con le dita di riserva e apri la destra. Espirare completamente. Inspira attraverso la narice destra, poi espira completamente attraverso la sinistra. Ripeti questo ciclo dieci volte.

  • Benefici: la respirazione a narici alternate purifica i canali energetici del corpo. Inoltre, può portare a una riduzione dell'ansia, a una maggiore attenzione e alla capacità di smettere di fumare.

Ujjayi Pranayama (Respiro vittorioso): Questo esercizio di respirazione è spesso usato nelle classi di yoga moderno. Ricrea i suoni ritmici delle onde dell'oceano, o un suono ronzante, per aiutare a concentrare la mente e il movimento usando il respiro. Per iniziare, trova una posizione comoda e respira attraverso la bocca. Costringete la parte posteriore della gola immaginando di cercare di appannare uno specchio. Poi, chiudi la bocca. Continua a respirare attraverso il naso mantenendo la gola costretta. Questo conclude il primo ciclo. Continuare per altri cinque o dieci cicli.

  • Benefici: Secondo il National Center on Health, Physical Activity, and Disability, l'ujjayi pranayama ha il potenziale di rilasciare la tensione, migliorare la concentrazione, riscaldare il nucleo e regolare il riscaldamento e il raffreddamento del corpo.

Dirga Pranayama (respiro in tre parti): Durante questa tecnica di respirazione, cercherai attivamente di respirare in tre parti separate del tuo addome. Sdraiati sulla schiena e respira nella pancia. Guarda come si espande. Quando sentite che è pieno, aspirate di più nella gabbia toracica, poi un po' di più nel petto. Cominciate a espirare, cominciando dalla parte superiore del petto, poi la gabbia toracica e infine la pancia. Ripeti questo ciclo per 10-20 respiri.

  • Benefici: il respiro in tre parti può equilibrare il sistema nervoso ed essere usato come attività di gestione dello stress nel tempo. Abbassa la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca e migliora la respirazione.

Bhramari pranayama

Bhastrika Pranayama (respiro a soffietto): Iniziate a sedervi nelle posture yoga, vajrasana o sukhasana. Fai un pugno con entrambe le mani e piega le braccia vicino alle spalle. Inspira, alza le mani e apri i pugni. Fai un'espirazione forte, porta le braccia giù accanto alle spalle e chiudi i pugni. Ripeti questa sequenza per 20 respiri. Una volta completata questa sequenza, rilassatevi con i palmi delle mani sulle cosce e fate qualche respiro regolare. Ripeti il processo per altri due giri.

  • Benefici: Questo esercizio di respirazione yogica energizza efficacemente il corpo e la mente. Massimizzando la nostra capacità polmonare, puliremo il nostro corpo dalle tossine e dalle impurità e miglioreremo i nostri problemi respiratori e la nostra consapevolezza.

Ecco alcuni altri esercizi di pranayama che sono benefici per la salute e il benessere:

  • Pingala Nadi (respirazione della narice destra)

  • Kapalabhati (respiro luminoso del cranio)

  • Surya Bhedana pranayama

  • Bhramari pranayama (respiro del calabrone)

 

RISCHI E CONTROINDICAZIONI

Anche se ci sono molti benefici nel pranayama, non è adatto a tutti. Quelle che hanno le mestruazioni o sono incinte potrebbero voler evitare la pratica. Inoltre, gli esercizi di ritenzione del respiro non sono raccomandati per coloro che hanno problemi di pressione sanguigna o di cuore. Se avete domande o dubbi, consultate il vostro medico o un professionista della salute prima di iniziare la pratica del pranayama.

 

DOMANDE FREQUENTI

COSA FARE PRIMA, PRANAYAMA O YOGA?

Se vuoi eseguire sia il pranayama che le asanas, pratica prima le asanas yoga. Inoltre, il pranayama è meglio praticato a stomaco vuoto. Partecipare prima alla pratica delle asana può dare al tuo corpo più tempo per digerire, e le posture possono innescare gli organi per accelerare la digestione. Una volta che hai finito di praticare le asana, rilassati in savasana prima di eseguire il pranayama. Non fare alcun esercizio vigoroso dopo il pranayama.

 

COS'È IL PRANAYAMA DEL KUNDALINI YOGA?

Il Kundalini yoga, chiamato anche lo yoga della consapevolezza, comporta il canto, le pose ripetitive, il canto e le pratiche di respirazione. Utilizza una vasta gamma di pranayama, incluso il kapalabhati pranayama, per gestire diversi stati di rilassamento, benessere e coscienza. Questo è per attivare la tua energia kundalini, conosciuta anche come shakti, l'energia spirituale situata alla base della tua spina dorsale.

 

QUANDO PRATICARE IL PRANAYAMA?

Il Pranayama può essere praticato in qualsiasi momento della giornata, anche se alcune persone preferiscono farlo come prima cosa al mattino o come ultima cosa alla sera. È meglio praticare a stomaco vuoto in modo da non essere distratti dalla fame o dalla pienezza.

 

IL PRANAYAMA È UNA FORMA DI MEDITAZIONE?

Il pranayama e la meditazione condividono alcune somiglianze in aspetti come la concentrazione e gli esercizi di respirazione. Tuttavia, la meditazione e il pranayama non sono la stessa cosa, e il pranayama non è una forma di meditazione. La meditazione è una pratica per coltivare la consapevolezza dei nostri pensieri. Al contrario, il pranayama migliora la ritenzione del respiro e la consapevolezza del flusso del prana. Entrambi gli esercizi di respirazione yoga porteranno armonia alla mente e all'anima in modi unici.

 

RISORSE ANAHANA YOGA

 

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RIFERIMENTI

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

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