Nello Yin yoga si mantengono le posizioni per tre o cinque minuti, concentrandosi sul rilassamento dei muscoli che si stanno allungando. In questo modo, si allunga il tessuto connettivo all'interno e intorno al muscolo, che si collega ad esso. Continua a leggere per saperne di più sulle posizioni dello yin yoga. Sono incluse anche alcune posizioni di base dello yin yoga che puoi eseguire a casa.
Le posizioni dello Yin Yoga possono essere scomode
Le posizioni dello Yin yoga possono essere molto scomode, soprattutto se non sei abituato a fare stretching. Se sei un principiante, puoi cercare di mantenere le posizioni più a lungo.
I benefici dello yin yoga includono:
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Allunga il tessuto connettivo, favorendo la flessibilità passiva,
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Rilascia la tensione,
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È un ottimo complemento alle posizioni dello yang yoga, dove l'attenzione tende a concentrarsi sull'attivazione dei tessuti muscolari.
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Attiva la risposta di rilassamento, che è utile per distendersi.
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Migliora la consapevolezza del corpo.
Inoltre, lo Yin yoga tende a essere una pratica riflessiva perché si mantengono le posizioni per molto tempo.
La differenza tra gli stili Yin e Yang dello yoga
Yin e yang sono termini tratti dalla Medicina Tradizionale Cinese (spesso abbreviati in MTC). Un modo per vedere lo yin è un movimento di energia verso l'interno, mentre lo yang è verso l'esterno. Possiamo anche dire che lo yin è ricettivo mentre lo yang è espressivo.
Un modo per paragonare gli stili di yoga yin e yang è che lo yin yoga è più incentrato sull'ascolto del corpo, mentre lo yang è più incentrato sul controllo dello stesso.
Come allungare delicatamente il tessuto connettivo
Uno dei consigli più semplici per chi si avvicina per la prima volta allo yin yoga e anche per i praticanti più esperti è quello di muoversi in modo fluido, lento e graduale in una posizione di yin yoga.
Possiamo fare qualcosa mentre teniamo un tratto e approfondirlo per fare degli aggiustamenti.
Questo è particolarmente importante quando si tratta delle nostre articolazioni. Possiamo posizionare e riposizionare gli elementi del nostro corpo in modo che il tessuto connettivo che attraversa le articolazioni e le compone non sia indebitamente teso.
Cosa non bisogna fare per rilassarsi quando si eseguono le posizioni dello Yin Yoga
Sebbene il suggerimento generale sia quello di concentrarsi sul rilassamento quando si eseguono le posizioni dello yin yoga, ci sono due semplici azioni che possono aiutarti a rendere la tua pratica yoga più efficace.
Un'azione semplice è quella di far sentire la tua colonna vertebrale lunga.
Questa azione può aiutarti ad ancorare le ossa dell'anca e, se fai stretching sulle gambe, ti sarà più facile approfondire l'allungamento.
Un'altra azione che puoi fare, soprattutto quando lavori su una posa yin di allungamento delle gambe, è giocare con la postura e il livello di attivazione del piede, delle dita e della caviglia. In ogni caso, nota il suo effetto sulla posa in generale. Usa l'opzione che ti sembra migliore in quel momento, tenendo presente che potrebbe cambiare.
Quando praticare le posizioni dello yin yoga?
Il momento migliore per praticare lo yin yoga è quando hai tempo. Se hai la possibilità di scegliere, potresti trovare molto utile praticare regolarmente al mattino.
Se vivi in un clima freddo o in inverno, potresti trovare più pratico allenarti nel pomeriggio.
Naturalmente, se stai frequentando un corso di yin yoga, sarà l'orario della lezione a dettare l'orario in cui praticare lo yin yoga.
Chi non dovrebbe praticare lo Yin Yoga?
Un gruppo chiave di persone che potrebbe trarre beneficio dall'evitare le posizioni dello yin yoga è rappresentato da coloro che sono eccessivamente flessibili senza avere la forza necessaria per sostenere tale flessibilità. Si tratta di persone che hanno difficoltà a percepire un allungamento. Non riescono ad attivare i muscoli e potrebbero mettere a rischio le loro articolazioni.
Se fai parte di questo gruppo, sarai in grado di eseguire la maggior parte delle posizioni yin, ma non ti daranno alcuna sensazione di allungamento perché sei già flessibile. Di conseguenza, potresti allungare eccessivamente i legamenti, i tendini e le capsule articolari per ottenere qualche sensazione.
Il problema è che potresti danneggiare le articolazioni al punto da richiedere un intervento di sostituzione delle stesse.
Ecco perché dovresti lavorare anche sulla forza mentre migliori la flessibilità, anche se all'inizio non sei molto flessibile.
Posizioni di Yin Yoga
Di seguito trovi una piccola selezione di posizioni di yin yoga per la parte inferiore e superiore del corpo. Puoi metterle insieme per formare una sequenza di yin yoga. Oppure puoi utilizzarle in modo relativamente isolato. Puoi anche utilizzarle per controbilanciare le lezioni in stile vinyasa flow, permettendoti di allungare i muscoli che hai rafforzato.
Mezza farfalla
Siediti con la gamba sinistra dritta e piega il ginocchio destro, appoggiando il piede destro all'interno della coscia della gamba sinistra. Se possibile, posiziona il piede destro vicino all'inguine. Se questo non è comodo per il tuo ginocchio destro, prova con il piede destro più avanti.
Se il ginocchio destro (quello della gamba piegata) è scomodo, puoi mettere sotto di esso un blocco da yoga o un sostituto adatto per sostenerlo.
Con le mani sul pavimento, piegati lentamente e delicatamente in avanti sui fianchi in modo che la colonna vertebrale e il bacino si inclinino in avanti come un'unica unità.
Puoi regolarti ruotando leggermente il ginocchio sinistro (il ginocchio della gamba dritta) verso l'interno o verso l'esterno. Puoi anche regolarti spostando il corpo a destra o a sinistra o addirittura ruotando leggermente il corpo a destra o a sinistra.
Per aumentare la quantità di peso che agisce per allungare i tendini del ginocchio della gamba sinistra, puoi provare a ridurre la pressione delle mani sul pavimento. Potresti così scoprire che il tuo corpo affonda di più.
Per aumentare l'allungamento in modo confortevole, cerca di diminuire gradualmente la pressione delle mani verso il basso in modo da approfondire progressivamente la piega in avanti.
Per ancorare un'estremità dei tendini del ginocchio e facilitarne il rilassamento, prova ad allungare la colonna vertebrale e a mantenerla lunga mentre ti pieghi in avanti. Un'altra opzione è quella di attivare i muscoli addominali e piegare la colonna vertebrale in avanti. Poi, mantieni attivi gli addominali mentre ti pieghi in avanti sulle articolazioni dell'anca.
Evita entrambe le opzioni se causano dolore alla schiena.
Ripeti sull'altro lato.
Posizione della farfalla
Per la posa della farfalla (o "Full Butterfly"), inizia in posizione seduta con le piante dei piedi unite davanti ai fianchi. Piega le ginocchia ai lati in modo che le gambe formino una forma a diamante.
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Un'opzione di base per la posa della farfalla è quella di avvicinare i piedi ai fianchi. In questo modo allungherai maggiormente i muscoli dell'inguine.
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Un'altra opzione è quella di spostare i piedi più in avanti. In questo modo si agisce maggiormente sulla parte esterna dei fianchi, i muscoli glutei laterali.
Come nel caso della mezza farfalla, puoi posizionare dei blocchi da yoga sotto le ginocchia se sono scomode.
Una prima variante consiste nel sedersi in posizione eretta, con le mani dietro di te, e lasciare che le ginocchia si abbassino.
Prova a muovere le ginocchia leggermente in avanti o indietro per variare la sensazione dell'articolazione dell'anca. Cerca una sensazione di leggera apertura.
Puoi anche provare a sollevare leggermente gli avampiedi o i talloni per variare la sensazione a livello delle articolazioni del ginocchio.
Piegamento in avanti a farfalla
Piegarsi in avanti nella posizione della farfalla può essere una sfida. Segui il tuo ritmo. A tal fine, i piegamenti in avanti possono essere facilitati sedendosi su alcuni blocchi da yoga.
Puoi anche sederti con la schiena contro una parete e usare le mani contro la parete per spingerti delicatamente in avanti.
Un'altra opzione è quella di posizionarti di fronte a qualcosa a cui puoi aggrapparti (qualcosa che non si muova). Aggrappati a questo, usa le braccia per tirarti in avanti.
All'inizio siediti vicino e tirati in avanti gradualmente in un raggio di movimento confortevole.
Puoi poi ripetere il movimento sedendoti più indietro.
Se riesci a piegarti in avanti con una certa facilità, puoi scegliere di mantenere la colonna vertebrale dritta o di piegarla attivamente in avanti.
Per aggiungere peso alla piega in avanti, prova a far scivolare le mani in avanti, lontano da te, e poi tira verso l'alto le braccia dritte come se volessi sollevarle. Applica questa trazione verso l'alto in modo graduale.
Nota che non devi sollevare le braccia. Invece, applica una trazione verso l'alto come se volessi sollevare le braccia.
Questa posizione non offre una grande forza di gravità per piegarsi in avanti. Per questo motivo potresti trovare utile includere delle variazioni più attive, cioè attivando deliberatamente l'interno delle cosce o l'esterno dei fianchi.
Mezza rana
Puoi usare la Mezza Rana come complemento alla farfalla o alla mezza farfalla. In queste posizioni, ruota esternamente una o entrambe le gambe. In questa posizione, ruota internamente la gamba con il ginocchio piegato.
È simile alla posizione di allungamento dell'ostacolista.
Siediti con la gamba sinistra dritta. Piega il ginocchio destro e piega lo stinco verso l'esterno della coscia per sedersi all'interno del piede destro. Se possibile, posiziona le cosce a circa 90 gradi l'una dall'altra.
Se l'anca destra (quella del ginocchio piegato) è sollevata dal pavimento, usa il braccio sinistro (quello della gamba dritta) come sostegno per la parte superiore del corpo.
Man mano che ti eserciti in questa posizione, potresti accorgerti di riuscire ad appoggiare entrambe le ossa sedute sul pavimento.
Con le mani sul pavimento, piegati verso la gamba sinistra, la gamba dritta. Puoi mantenere la colonna vertebrale dritta. Opzionalmente, come nel caso della mezza farfalla, puoi piegare la colonna vertebrale in avanti.
Per allungare maggiormente gli inguini, puoi girarti a metà strada verso la gamba a ginocchio piegato e piegarti in avanti tra le gambe. Questa opzione può essere piuttosto intensa per l'inguine a ginocchio piegato, quindi procedi lentamente.
Evita questa posizione se senti dolore al ginocchio piegato.
Libellula
Libellula è un altro nome per indicare un piegamento in avanti da seduti con le gambe divaricate.
Siediti in posizione eretta con le gambe dritte e le gambe aperte a circa 90 gradi. Piegati lentamente in avanti tra le cosce, usando le braccia come sostegno mentre abbassi il corpo.
Tieni le ginocchia rivolte verso l'alto.
Se non riesci a piegarti in avanti in questa posizione, prova a farlo con le ginocchia leggermente piegate.
Per alleviare lo sbilanciamento tra destra e sinistra, puoi regolarti ruotando leggermente il bacino a destra o a sinistra. Per una regolazione più precisa, usa l'osso pubico come riferimento. Prova a ruotare leggermente l'osso pubico a destra o a sinistra.
Come per gli altri piegamenti in avanti, puoi ridurre gradualmente la pressione delle mani per aumentare il peso del tratto. Un'altra opzione è quella di far scivolare le mani in avanti lungo il pavimento. Cerca di ridurre la pressione delle mani creando una trazione verso l'alto, come se cercassi di sollevarle dal pavimento, e cerca di mantenere la colonna vertebrale lunga. Anche l'opzione della colonna vertebrale allungata può aggiungere peso all'allungamento.
Come per gli altri piegamenti in avanti, puoi provare questa posizione anche con la colonna vertebrale piegata in avanti.
Man mano che la piega anteriore aumenta, potrebbe essere utile imprimere alle gambe una leggera rotazione esterna.
Cigno e cigno addormentato
Al di fuori dello yin yoga, il cigno e il cigno addormentato sono generalmente conosciuti come posizione del piccione. Queste posizioni sono ottime per i fianchi stretti, in particolare il cigno che dorme.
Puoi assumere questa posizione da una posizione a quattro zampe o da una posizione seduta a gambe incrociate.
Se il ginocchio posteriore è scomodo sul pavimento, usa una coperta piegata, un asciugamano o un'altra imbottitura sotto di esso.
A quattro zampe:
Da una posizione a quattro zampe, fai oscillare il ginocchio sinistro in avanti tra le mani. Posiziona il ginocchio leggermente all'esterno dell'anca sinistra. Sposta il piede sinistro in avanti verso la mano laterale opposta.
Da questa posizione, fai scivolare i fianchi, il busto e la gamba destra all'indietro, come se dovessi passare al cane rivolto verso il basso.
Quando ti sposti indietro, il bacino si abbassa.
A gambe incrociate:
Da una posizione a gambe incrociate, porta la gamba destra dietro di te. Usa le mani per sollevare i fianchi e metterli in piano da sinistra a destra. Puoi lavorare per portare la gamba destra più indietro, lasciando che i fianchi affondino mentre lo fai.
Mentre muovi i fianchi all'indietro e verso il basso, fai attenzione al ginocchio sinistro (il ginocchio della gamba anteriore) e fermati se senti dolore al ginocchio.
Per il cigno che dorme, puoi abbassarti sui gomiti e da lì provare ad affondare il petto fino alla gamba. Fai in modo che la tua colonna vertebrale sia lunga o piegala deliberatamente in avanti.
L'allungamento della gamba anteriore può essere reso meno intenso spostando il piede sinistro indietro in modo da aumentare la chiusura del ginocchio sinistro. Può essere reso più intenso spostando il piede sinistro in avanti fino al punto in cui lo stinco sinistro è parallelo alla parte anteriore del tappetino (sempre che tu ne stia usando uno).
Per il cigno, spingi il busto in posizione verticale.
Se hai piegato la colonna vertebrale in avanti, approfitta di questa occasione per piegare la colonna vertebrale all'indietro, utilizzando deliberatamente gli erettori spinali. A seconda dell'altezza dei tuoi fianchi da terra, potresti trovare utile utilizzare un paio di blocchi da yoga per estendere il tuo raggio d'azione in modo da continuare a usare le braccia per sostenere il peso del corpo.
Sia per il cigno che per il cigno dormiente, potresti riuscire ad alleviare il fastidio al ginocchio puntando il piede e permettendo allo stinco di ruotare esternamente rispetto alla coscia.
Puoi anche imitare l'allungamento dei fianchi eseguendo una variante in piedi di questa posizione con la gamba anteriore appoggiata su un tavolo o un'altra superficie alta sui fianchi.
La posa dei lacci delle scarpe
La posizione chiamata lacci delle scarpe può essere un ottimo modo per allungare la fascia IT lungo la parte esterna della coscia. Può anche allungare la parte esterna dei fianchi, ovvero i muscoli laterali del gluteo.
Puoi iniziare in una posizione a gambe incrociate. Usa le mani per spingere le ginocchia l'una verso l'altra. In alternativa, usa le mani per sollevare i fianchi e poi muovi le anche in avanti rispetto ai fianchi in modo che le ginocchia si muovano l'una verso l'altra.
Cerca di avere le ginocchia impilate, con un ginocchio più o meno in linea con l'altro. Potresti scoprire che lo stiramento è sufficiente anche stando seduto in posizione eretta. Man mano che ti abitui alla posizione, puoi approfondire l'allungamento piegandoti in avanti, utilizzando le braccia per sostenere il peso del corpo mentre ti pieghi in avanti.
Inizialmente, potresti trovare questa posizione piuttosto intensa, con i piedi vicino ai glutei. Tuttavia, puoi intensificare l'allungamento spostando i piedi più ai lati.
Posizione quadrata
Puoi pensare alla posa di Square come a un doppio cigno.
Inizia in una posizione a gambe incrociate. Posiziona la caviglia del piede superiore sopra il ginocchio della gamba inferiore. Da qui, piegati all'indietro per spostare il piede inferiore in avanti in modo che si trovi direttamente sotto il ginocchio della gamba superiore.
Se soffri di dolori a uno dei due ginocchi, evita questa postura.
Se le ginocchia sono a posto, concentrati su come far affondare il ginocchio della gamba inferiore verso il pavimento. Da lì, anche il ginocchio della gamba superiore potrà affondare verso il piede della gamba inferiore.
Quando ti abitui a questa posizione, siediti in posizione eretta. In questo modo potrai fare un buon allungamento.
Per aumentare l'allungamento, puoi piegarti in avanti. Usa le braccia per controllare la velocità di discesa e per sostenere il peso della parte superiore del corpo.
Per aumentare il peso dello stiramento, riduci gradualmente la pressione delle mani sul pavimento.
La posa del drago
Nello yin yoga, la posa del drago si riferisce alle posizioni che utilizzano una posizione di affondo dei piedi. È anche il nome dato alla spaccata frontale.
Con un piede davanti, il ginocchio piegato e il piede sotto il ginocchio, e l'altra gamba indietro con il ginocchio sul pavimento, puoi iniziare con le mani sul pavimento. L'idea di questa posizione yin è quella di abbassare i fianchi. Da qui, puoi affondare i gomiti sul pavimento per approfondire l'allungamento della gamba anteriore.
Un'alternativa è quella di portare il busto in posizione verticale. Puoi appoggiare le mani sul ginocchio anteriore o sui blocchi da yoga per avere maggiore stabilità. Sposta l'allungamento sulla gamba posteriore con il busto più eretto.
Come nella versione eretta del cigno, anche nella versione verticale del drago puoi lavorare per attivare deliberatamente gli erettori spinali per contrastare la flessione in avanti della colonna vertebrale.
Drago che usa un muro
Puoi usare la posizione del drago al muro come sostituto o preparazione per una posizione avanzata di allungamento dei flessori dell'anca dello yin yoga chiamata Saddle (mostrata sotto).
Questa variante del Dragone colpisce i flessori dell'anca con estremo pregiudizio.
Per accedervi, posizionati con il ginocchio destro contro una parete, con lo stinco della gamba destra contro il muro. Non esitare a posizionare un asciugamano piegato, una coperta piegata o un'altra imbottitura sotto il ginocchio destro. Affonda il piede sinistro in avanti, con il piede sotto il ginocchio.
Inizialmente, puoi concentrare l'allungamento sulla gamba sinistra (quella anteriore) rimanendo sulle mani e abbassando il bacino. Se il tuo corpo lo permette, puoi lavorare per far arrivare i gomiti sul pavimento.
Porta il busto in posizione eretta per la prima variazione in piedi. Lascia che i fianchi si abbassino. Ora allungherai i flessori dell'anca della gamba destra.
Allunga la colonna vertebrale, facendola sentire lunga o piegandola attivamente all'indietro. Puoi appoggiare le mani sul ginocchio anteriore o sui blocchi da yoga.
Quando impari per la prima volta questa variante e quella che segue, potresti trovare utile attivare il piede e la caviglia della gamba destra.
Un'altra opzione è quella di spingere attivamente il piede destro contro il muro. Potresti scoprire che in questo modo è più facile affondare i fianchi verso il basso. In seguito, puoi concentrarti sul rilassamento dei flessori dell'anca in modo da approfondire gradualmente l'allungamento.
Per la prossima variazione in piedi, spingi i fianchi indietro verso la parete. Dovrai spostare il piede anteriore indietro mentre lo fai. Potresti trovare più semplice appoggiare le mani sul pavimento e poi spingere i fianchi verso la parete, riposizionando il piede anteriore come necessario. Da qui, porta il busto in posizione verticale. Per portare i fianchi contro il muro, dovrai posizionarli all'interno del piede destro. Per approfondire l'allungamento, cerca di portare la schiena contro il muro.
Dovrai usare la gamba anteriore per spingere i fianchi all'indietro e spingerli indietro. Man mano che ti sentirai più a tuo agio in questa posizione, potrai concentrarti sul rilassamento della parte anteriore della gamba destra. Fai in modo che la tua colonna vertebrale sia lunga.
Un allungamento Yin per la parte anteriore della spalla
Questo allungamento passivo a terra può allungare la parte anteriore della spalla con il braccio disteso lateralmente.
Inizia sdraiandoti a pancia in giù con un braccio disteso di lato e il palmo rivolto verso il basso. Posiziona il braccio a 90 gradi rispetto al corpo con il gomito dritto. Successivamente, fai rotolare lentamente il lato opposto del corpo dal pavimento. Puoi usare l'altra mano per aiutarti.
Piega le ginocchia verso il petto.
Per ora, tieni il ginocchio pulsante e il piede sul pavimento. Tieni le ginocchia e i piedi uniti. Questa posizione può essere un po' stretta per alcune persone.
Quando provi per la prima volta questo allungamento, procedi fino a questo punto, mantienilo e poi ripetilo sull'altro lato.
Puoi sollevare il ginocchio superiore e puntarlo verso il soffitto per approfondire l'allungamento, mantenendo il piede sul pavimento. Anche in questo caso, procedi lentamente.
Puoi approfondire ulteriormente l'allungamento puntando il ginocchio inferiore verso l'alto in modo che entrambi i piedi siano a terra con le ginocchia rivolte verso l'alto. A questo punto, l'obiettivo può essere quello di far lavorare la parte superiore del gluteo verso il pavimento.
Un'opzione dopo ogni lato è quella di riposare con il mento sul dorso delle mani, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia e i piedi rivolti verso l'esterno. Dovrebbe essere piacevole.
Un allungamento Yin per la parte posteriore della spalla
Questa postura yin allunga la parte posteriore della spalla.
Inizia sdraiandoti su un lato. Porta il braccio inferiore in avanti lungo il pavimento in modo che sia a circa 90 gradi rispetto al corpo. Gira il palmo della mano in modo che sia rivolto verso l'alto.
Da qui, fai rotolare gradualmente la parte anteriore delle gambe e dei fianchi verso il pavimento e poi, usando il braccio libero come supporto, fai rotolare gradualmente la parte anteriore della cassa toracica verso il pavimento in modo che il braccio teso si incroci davanti alla parte superiore del petto. Potresti modificare la posizione del braccio per incrociarlo davanti alla gola.
Una nota sugli allungamenti delle spalle dello Yin Yoga
Quando esegui gli allungamenti delle spalle in stile yin, può essere più facile rilassare le spalle se impari ad allargare le scapole e a ritrarle per acquisire maggiore consapevolezza.
Una volta acquisita una certa consapevolezza di base della scapola, potresti trovare utile spostare la scapola verso l'interno della colonna vertebrale quando allunghi la parte anteriore della spalla. Allo stesso modo, puoi provare a muovere la scapola verso l'esterno, lontano dalla colonna vertebrale, quando allunghi la parte posteriore della spalla.
Posizione del bambino
Un modo per concludere o iniziare una pratica yin è la posizione del bambino.
Inizia in posizione inginocchiata. Se i tuoi fianchi non toccano i talloni, puoi posizionare uno o due blocchi da yoga tra il sedere e i talloni.
Da questa posizione, entra nella posizione del bambino piegandoti in avanti e appoggiando la fronte sul pavimento. Se la testa non raggiunge il pavimento, puoi usare ancora i blocchi da yoga o appoggiare i gomiti sul pavimento e appoggiare il mento o la fronte sulle mani.
Questa posizione può risultare scomoda se la fronte è appoggiata sul pavimento, quindi puoi appoggiarla con le mani o utilizzare un asciugamano o un blocco da yoga. Un'altra opzione che include un allungamento libero del collo è quella di girare la testa su un lato. (Ripeti per lo stesso tempo sull'altro lato).
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