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Yoga For Seniors

Entro il 2050, due miliardi di persone in tutto il mondo avranno superato i 60 anni, con un aumento del 100% rispetto al 2020. Ogni persona in ogni paese del mondo dovrebbe avere la possibilità di vivere una vita lunga e sana e lo yoga può aiutarci in questo senso.

Molte persone pensano allo yoga come a un'attività che migliora l'equilibrio e promuove la flessibilità. Tuttavia, è molto di più. Le lezioni di yoga incorporano esercizi di respirazione, rilassamento e meditazione, aumentando la salute e il benessere generale dell'individuo. È un'attività fisica ideale per gli anziani perché è a basso impatto, può essere modificata con oggetti di scena per le diverse abilità e può essere iniziata a qualsiasi età.

 

QUALI SONO I PROBLEMI PIÙ COMUNI PER GLI ANZIANI?

due signore che fanno yoga per anziani

Artrite: L'artrite è il gonfiore e l'indolenzimento delle articolazioni, che in genere aumenta con l'età. Al 49,6% delle persone di età pari o superiore ai 65 anni vengono diagnosticate condizioni croniche di artrite. Il rischio è più comune tra le donne che tra gli uomini.

Salute cardiovascolare: Le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte a livello globale e si stima che siano responsabili del 31% dei decessi in tutto il mondo. Ogni anno miete circa 17,9 milioni di vittime e due terzi di queste si verificano in persone di età superiore ai 70 anni.

Demenza: La demenza è un termine generico che si riferisce a diverse malattie che colpiscono la memoria e altre capacità cognitive. Il 60%-70% di questi casi è rappresentato dal morbo di Alzheimer. Si tratta quindi della forma di demenza più comune nella popolazione generale. Di solito ne soffrono le persone di età superiore ai 65 anni. Circa 50 milioni di persone in tutto il mondo sono affette da demenza.

Cambiamenti fisiologici: La sarcopenia e l'osteopenia sono due delle principali malattie fisiologiche legate all'età. La sarcopenia descrive la perdita di muscoli che si verifica con l'età, mentre l'osteopenia definisce la perdita di ossa legata all'età. Queste patologie possono ridurre la forza, la resistenza e la velocità. La perdita di massa muscolare e ossea varia da persona a persona, a seconda del livello di esercizio fisico, dell'alimentazione e altro ancora. Sia la sarcopenia che l'osteopenia aumentano il rischio di cadute e la vulnerabilità alle lesioni.

Isolamento sociale: Molti anziani si sentono isolati a causa dell'età, soprattutto quelli che vivono da soli. Uno studio ha rilevato che gli anziani che soffrono di solitudine e isolamento hanno il 59% di probabilità in più di subire un declino della propria salute fisica e mentale. Il 45% ha un rischio maggiore di morire prima. Inoltre, un altro studio ha rilevato che la solitudine costante è altrettanto pericolosa dell'essere alcolisti o del fumare quindici sigarette al giorno.

 

LO YOGA PER ANZIANI PUÒ AIUTARE A RISOLVERE O PREVENIRE QUESTI PROBLEMI

Fortunatamente, lo yoga è un sistema completo che può prevenire e aiutare a risolvere questi problemi. Ecco come:

Artrite: In uno studio del 2014 su 36 partecipanti di sesso femminile affette da osteoartrite al ginocchio, coloro che hanno partecipato allo yoga hanno registrato miglioramenti significativi. Quelle che non hanno praticato yoga non hanno avuto miglioramenti. Lo yoga è un esercizio a basso impatto che rafforza e allunga i muscoli tesi e sfida le capacità di equilibrio. Aiuta a ridurre il dolore alle articolazioni e a migliorare la mobilità e la funzionalità.

Salute cardiovascolare: Lo yoga per anziani incoraggia una respirazione profonda e lenta, che ha il potenziale di abbassare la pressione sanguigna. Le ricerche suggeriscono che, in media, lo yoga riduce la pressione sanguigna di cinque punti dopo alcuni mesi di pratica regolare. Inoltre, gli aspetti di meditazione e rilassamento che lo yoga promuove aiutano a diminuire i livelli di stress costruendo la resilienza emotiva. Lo stress danneggia il sistema cardiovascolare innescando un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e il rilascio di ormoni dello stress. Gli esercizi di yoga aiutano ad attivare la risposta di riposo e digestione, permettendoti di essere meno reattivo alle situazioni di stress e di evitare queste emozioni intense. Praticare yoga per soli 90 minuti può ridurre lo stress in modo significativo.

Disturbi cognitivi: Dobbiamo concedere al nostro cervello dei momenti di relax per migliorare la nostra capacità di memoria. Lo yoga offre al tuo cervello il rilassamento necessario per sostenere la memoria, riducendo al contempo il rischio di un lieve deterioramento cognitivo.

Cambiamenti fisiologici: Lo yoga è un ottimo esercizio per combattere i sintomi della sarcopenia e dell'osteopenia attraverso la costruzione di muscoli. Anche se può diventare più difficile con l'età, è ancora possibile e importante. Lo yoga può aiutare a mantenere la forza e persino ad aumentare la massa muscolare. Inoltre, il movimento e gli esercizi con i pesi mantengono le ossa più sane più a lungo e aiutano a prevenire questi cambiamenti fisiologici.

Isolamento sociale: I benefici sociali derivanti dalla partecipazione regolare a corsi collettivi di yoga per anziani possono aiutare le persone a trovare uno scopo e a evitare sentimenti di isolamento e solitudine. Essere coinvolti in una comunità può aiutarti a trovare sostegno e guida da parte di persone che stanno compiendo il tuo stesso percorso. L'isolamento sociale può essere pericoloso ed è facilmente evitabile partecipando a un corso di fitness dove sarai tenuto a partecipare.

 

BENEFICI GENERALI

I numerosi benefici dello yoga sono innegabili. È stato definito una delle migliori e più efficaci forme di esercizio fisico per gli anziani, in quanto ha ampi benefici sulla loro salute mentale e fisica. Tra questi, il rafforzamento delle ossa, la riduzione dello stress, il miglioramento del sonno, la diminuzione del dolore fisico e del rischio di depressione. Inoltre, migliora la forza, la flessibilità, la mobilità e l'equilibrio, aiutando a evitare gli infortuni.

  1. Rafforza ossa e muscoli: Lo yoga aiuta a prevenire l'insorgere di cambiamenti fisiologici, tra cui l'osteopenia e la sarcopenia, rafforzando ossa e muscoli. Ciò si ottiene utilizzando e impegnando i muscoli e le ossa attraverso la pratica dello yoga.

  2. Riduce i dolori: Indipendentemente dai tuoi limiti fisici, lo yoga è eccellente per ridurre gli acciacchi e i dolori dovuti all'invecchiamento. In particolare, le persone che soffrono di cambiamenti fisiologici, come la sarcopenia e l'osteopenia, possono trarre notevoli benefici dallo yoga, imparando a respirare e a rilassarsi in modo corretto per far fronte ai dolori cronici.

  3. Riduce lo stress: Diversi studi dimostrano come lo yoga riduca i livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress nel cervello. Questo riduce notevolmente lo stress. L'utilizzo dello yoga da solo o con altre pratiche, tra cui la meditazione, è un modo eccellente per mantenere bassi i livelli di stress. Inoltre, lo yoga può essere utile a chi soffre di vari tipi di disturbi d'ansia, aiutando a diminuire i livelli di ansia delle persone.

  4. Migliora il sonno: Il sonno è spesso un problema per gli anziani per vari motivi. La pratica dello yoga per anziani offre un rilassamento che favorisce un sonno più lungo e profondo.

  5. Riduce il rischio di depressione: Lo yoga è un toccasana per l'umore ed è perfetto per diminuire le probabilità di depressione. Questo perché abbassa i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. In questo modo, i livelli di serotonina del nostro corpo aumentano, migliorando la nostra felicità generale.

  6. Migliora la flessibilità, la mobilità e l'equilibrio: La pratica dello yoga aiuta ad aumentare l'equilibrio e l'agilità attraverso pose lente e controllate. Fornisce alle persone gli strumenti per prevenire le cadute, la principale causa di infortunio per gli anziani.

 

RISCHI GENERALI

I praticanti di yoga di età superiore ai 65 anni rischiano di subire un infortunio in misura maggiore rispetto alle altre fasce d'età. Se sei alle prime armi con lo yoga, è probabile che proverai dolore e indolenzimento a causa dell'utilizzo di nuovi muscoli. Anche se ci sono rischi di lesioni, la probabilità è bassa nello yoga per anziani rispetto alle attività fisiche a più alto impatto.

 

YOGA SU SEDIA PER ANZIANI

donna seduta in posizione di riposo su una sedia

Un modo semplice per avvicinarsi allo yoga è quello di fare alcuni semplici esercizi di consapevolezza del corpo che puoi fare stando seduto su una sedia. Questi esercizi di yoga su sedia per anziani possono aiutarti a mantenere la colonna vertebrale mobile. Possono anche aiutarti a migliorare la mobilità della cassa toracica. Inoltre, possono aiutare a migliorare la consapevolezza del corpo, il che è positivo perché significa che i tuoi muscoli sono ancora attivi. Alcuni di questi esercizi possono anche aiutare a combattere il mal di schiena.

 

INCLINAZIONE PELVICA IN AVANTI

Il primo esercizio che puoi fare mentre sei seduto su una sedia è quello di esercitarti a inclinare il bacino in avanti. In questo modo si può acquisire consapevolezza dell'osso dell'anca, ma si può anche contribuire a mantenere la flessibilità lombare.

Seduto in posizione eretta, sposta l'osso pubico verso il basso in modo che il bacino si inclini in avanti. Mantieni la cassa toracica eretta e nota come aumenta la curvatura della colonna lombare. Poi torna alla posizione iniziale. Muoviti in modo fluido e lento. Ripeti per cinque volte.

 

INCLINAZIONE PELVICA ALL'INDIETRO

Il prossimo esercizio è l'opposto di quello precedente. Solleva l'osso pubico in modo che il bacino si inclini all'indietro. Nota come la colonna vertebrale lombare si appiattisce. Torna al punto di partenza.

Ripeti per cinque volte, procedendo lentamente e senza intoppi.

Nota che per questo esercizio e per quello precedente, se hai difficoltà a sentire la parte bassa della schiena, appoggia una o entrambe le mani lì per sentire i cambiamenti della colonna lombare mentre esegui questi esercizi.

 

INCLINAZIONE PELVICA LATERALE

Un altro esercizio per il bacino e la colonna vertebrale lombare consiste nello spostare la gabbia toracica su un lato e sollevare un osso della schiena. Le ossa di seduta sono le due ossa che puoi sentire quando ti siedi su una sedia rigida o sul pavimento. Spostando la cassa toracica verso destra, solleva l'osso sinistro. Poi torna al centro. Ripeti questo esercizio cinque volte per ogni lato. Puoi fare prima un lato per cinque volte e poi cambiare o alternare i lati.

 

SOLLEVAMENTO DEL PETTO DA SEDUTI

Il prossimo esercizio da seduti aiuta a mantenere o migliorare la flessibilità della cassa toracica. Questo può essere importante sia per le spalle che per le braccia, ma può anche influire sul dolore lombare.

Seduto in posizione eretta, concentrati sullo sterno. Sollevalo lentamente verso l'alto. Fai un esercizio lento e vedi se riesci a sollevare gradualmente lo sterno sempre più in alto. Fai una pausa al culmine e poi torna all'inizio. Durante l'esecuzione di questo esercizio, fai attenzione a qualsiasi sensazione nella parte posteriore della cassa toracica. Vedi se riesci a sentire le costole posteriori che tirano verso il basso quando sollevi il petto.

 

CADUTA DEL PETTO DA SEDUTI

Se il tuo petto tende ad abbassarsi naturalmente, potresti non aver bisogno di questo esercizio. Inoltre, se provi dolore alla schiena mentre lo esegui, evitalo. Altrimenti, questo esercizio può essere utilizzato come complemento all'esercizio precedente.

Seduto in posizione eretta, tira lo sterno lentamente e dolcemente verso il basso. Invece di lasciarlo cadere, cerca di tirarlo attivamente verso il basso in modo da far lavorare i muscoli addominali. Rilassati e ripeti per cinque volte.

 

PIEGAMENTI LATERALI DA SEDUTI

Seduto in posizione eretta, piega la parte superiore del corpo su un lato. Piegati in vita. Poi cerca di piegare la cassa toracica.

Mentre mantieni la posizione, cerca di accorciare il lato corto del piegamento attivando quel lato della vita.

In alternativa, concentrati sul lato lungo e cerca di rendere il lato lungo della vita e della cassa toracica più lungo o più aperto.

Tieni premuto per cinque o più respiri. Poi ripeti sull'altro lato.

 

TORSIONE DA SEDUTI

Per questa torsione da seduti, in modo da rafforzare i muscoli che lavorano sulla colonna vertebrale e allungarli, cerca di non usare le braccia.

Seduto in posizione eretta, ruota la cassa toracica verso destra. Potresti sentire i muscoli addominali (o "della vita") che lavorano mentre lo fai. Verifica se riesci a sentire le costole anche durante la rotazione. Per far sì che il collo sembri lungo, soprattutto la nuca, porta le orecchie all'indietro e in alto, lontano dalle spalle.

Mantieni per cinque o più respiri lenti. Rilassati. Quando sei pronto, ripeti sull'altro lato.

 

PRESSA A PEDALE DA SEDUTI

Questa posizione di yoga sulla sedia può essere utilizzata per aiutare a rafforzare le gambe. Anche in questo caso, l'idea è di non usare le braccia.

Per cominciare, siediti in posizione eretta e appoggia i piedi sul pavimento.

Concentrati su una gamba e premi il tallone sul pavimento. Evita che il tuo corpo si muova mentre lo fai. Dovresti notare che la tua gamba si sente forte. Rilassati e ripeti per cinque volte. Poi ripeti sull'altro lato.

Prova a piegarti in avanti a gradi diversi, man mano che ti abitui a questo esercizio.

Inoltre, una variante consiste nel premere attraverso l'avampiede. In questo modo, eviti che il tallone si sollevi.

 

SOLLEVAMENTO DELLE GINOCCHIA DA SEDUTI

Questo esercizio di yoga su sedia può essere utilizzato per rafforzare i flessori dell'anca.

Siediti con il busto eretto, ma con l'osso pubico sollevato in modo da inclinare il bacino all'indietro.

Concentrati su un ginocchio e tira verso l'alto il ginocchio in modo da sentire la parte anteriore della coscia che si attiva. Rilassati e ripeti cinque volte per ogni lato.

 

YOGA SU SEDIA PER BRACCIA E GAMBE

Sollevare pesi può essere un modo eccellente per gli anziani di mantenere la salute di ossa e muscoli. Ma se non puoi andare in palestra, il prossimo esercizio è un modo per rafforzare alcuni muscoli delle braccia e delle gambe.

Seduto in posizione eretta, appoggia il dorso delle mani all'interno delle cosce, appena dietro le ginocchia. Premi le mani verso l'esterno delle gambe. Allo stesso tempo, premi le gambe verso l'interno contro le braccia. Cerca di aumentare lentamente l'intensità e di ridurla gradualmente per poi rilassarti. Ripeti per cinque volte.

Successivamente, posiziona le mani all'esterno delle cosce, appena dietro le ginocchia. Premi le mani verso l'interno e le ginocchia verso l'esterno.

Ripeti cinque volte.

Per il prossimo esercizio, posiziona le mani sulle cosce appena dietro le ginocchia. Per questo esercizio, concentrati su un lato alla volta. Premi la mano contro la gamba. Premi la gamba verso l'alto come se volessi sollevare il piede. Alterna i lati ogni volta o ripeti sullo stesso lato prima di cambiare. Ripeti cinque volte per ogni lato.

Per l'ultimo esercizio di questa serie, aggancia le mani alla base delle cosce, appena dietro le ginocchia. Tira su con le mani mentre appoggi le gambe. Puoi farlo da un lato alla volta o da entrambi i lati insieme. Ripeti cinque volte.

 

YOGA IN POSIZIONE DI MONTAGNA PER ANZIANI

La posizione della montagna è una posizione yoga in piedi. Una versione modificata di questa posizione consiste nello stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Puoi modificarla ulteriormente piegando leggermente le ginocchia. Gli esercizi che puoi fare nella posizione della montagna includono il sollevamento e l'abbassamento del petto. Puoi anche esercitarti a inclinare il bacino in avanti e indietro.

 

SPOSTAMENTO DEL PESO IN AVANTI E INDIETRO

Un semplice esercizio in piedi per anziani, delicato ma che può aiutare a mantenere la consapevolezza del corpo, è lo spostamento del peso. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.

Sposta il corpo in avanti rispetto ai piedi in modo da sentire gli avampiedi e le dita dei piedi premere con una pressione uniforme. Spostati indietro in modo che i talloni e gli avampiedi premano con una pressione uniforme.

Una volta abituato all'esercizio di base, presta molta attenzione ai piedi. Spostandoti in avanti, fermati non appena senti che gli avampiedi e le dita dei piedi premono verso il basso con una pressione uniforme. Spostandoti indietro, fermati non appena senti che gli avampiedi e i talloni premono verso il basso con una pressione uniforme.

Ripeti per cinque o più volte, procedendo lentamente e senza intoppi.

 

SPOSTAMENTO LATERALE DEL PESO

Un altro esercizio per spostare il peso in piedi consiste nello spostarsi lateralmente su un piede. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, ma con i piedi leggermente ruotati e le ginocchia leggermente piegate.

Sposta il busto su un lato, mantenendo il busto eretto. Sposta il peso più possibile su un piede senza inclinare il corpo. Fai una pausa e poi torna al centro.

Ripeti cinque legature per ogni lato

Se riesci a portare tutto il peso su un solo piede, allora aggiungi un leggero sollevamento del piede. Sposta il peso su un piede. Tieni il piede e la caviglia, poi solleva leggermente l'altro piede senza muovere la parte superiore del corpo. Tocca il piede a terra. Torna al centro.

Ripeti da tre a cinque volte per ogni lato.

 

ATTRITO LATERALE

Un modo semplice per rafforzare l'interno e l'esterno delle cosce è quello di usare l'attrito. Assicurati che i piedi non possano scivolare per questo esercizio.

Questo esercizio può aiutare a rafforzare le ginocchia e le anche.

Premi i piedi verso l'esterno contro il pavimento. I muscoli delle gambe devono attivarsi. Attivati e rilassati dolcemente e lentamente. Poi premi i piedi verso l'interno contro il pavimento. Anche in questo caso, nota l'attivazione delle gambe. Ripeti cinque volte per ogni azione.

 

POSIZIONI YOGA PER ANZIANI

Se sei curioso di sapere cosa serve per iniziare una pratica yoga, ti presentiamo alcuni semplici esercizi e posizioni yoga che ti aiuteranno a (1) migliorare la respirazione, (2) l'equilibrio e (3) ridurre lo stress attraverso il rilassamento:

donna che esegue la respirazione pranayama yoga

Respiro vittorioso (ujjayi pranayama): Si tratta di una tecnica di respirazione utilizzata per calmare la mente e riscaldare il corpo. Quando si pratica l'Ujjayi, si inizia a riempire i polmoni di aria respirando attraverso il naso e mantenendo una leggera contrazione della gola. Il pranayama Ujjayi viene spesso utilizzato durante la pratica del vinyasa e dell'ashtanga yoga. Il suono sussurrante che emette quando viene eseguito correttamente ha dato a questa respirazione il nome di respiro dell'oceano. Ripeterai diversi respiri.

  • Benefici: Questo ti insegnerà a controllare la respirazione, una delle parti più essenziali dello yoga. Praticare esercizi di controllo della respirazione ti aiuterà a vivere nel momento presente collegando mente, corpo e spirito. L'Ujjayi è utile per calmare la mente, liberare le tensioni e qualsiasi accumulo di emozioni.

  • Rischi e controindicazioni: Quando pratichi il pranayama Ujjayi, fai attenzione a non chiudere la gola. Se è la prima volta che provi questo esercizio di respirazione, dovresti farlo con un istruttore certificato che ti guidi. Interrompi la procedura se ti gira la testa. Se hai problemi di salute, consulta prima un medico.

Posizione dell'albero (vrikshasana): la posizione dell'albero è un'ottima posizione di equilibrio per gli anziani. Si sta in piedi e si appoggia un piede sull'interno coscia opposto, sopra o sotto il ginocchio. La gamba deve essere girata di lato e le mani devono essere posizionate come in preghiera. Mantieni questa posizione per 5-8 respiri.

  • Benefici: Questa posizione è adatta agli adulti più anziani perché rischiano di soffrire di dolori all'anca e altri problemi. Questa postura aumenta la mobilità dell'anca. Attiva i muscoli delle gambe e degli addominali e aiuta l'equilibrio e la concentrazione.

  • Rischi e controindicazioni: La posizione dell'albero richiede muscoli addominali forti e un buon equilibrio. Questo è un problema per molti anziani i cui muscoli si stanno indebolendo e che rischiano di cadere e di farsi male.

  • Modifica: Se sei un principiante, puoi modificare questa posizione in un baby tree o utilizzare una sedia come supporto. Puoi eseguire la posizione dell'albero al muro con una sedia, usandola per sostenere la gamba sollevata e appoggiando il resto del corpo alla parete. Prova la posizione dell'albero da seduti: quando ti siedi sulla sedia, incrocia un piede sul ginocchio e solleva le braccia dalla preghiera alla testa.

Gambe al muro (viparita karani): Questa posizione yoga rilassante e delicata viene mantenuta per lunghi periodi. La posizione delle gambe al muro consiste nel sedersi il più vicino possibile al muro (sul pavimento o sul letto), sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe contro il muro. Una volta in posizione, rilassa le gambe e la parte superiore del corpo e concentrati sulla respirazione. Questa posizione viene generalmente mantenuta per 5-10 minuti o fino a 20 per un rilassamento più profondo.

  • Benefici: La posizione delle gambe al muro è utile per la guarigione passiva e induce il rilassamento rallentando la respirazione, riducendo la pressione sanguigna e producendo calma. Inoltre, questa posizione può ridurre il mal di testa, aumentare l'energia e alleviare il dolore alla schiena.

  • Rischi e controindicazioni: Questa posizione non è consigliata a chi soffre di glaucoma, ipertensione o ernia. Se soffri di dolori alla schiena o all'anca, fai attenzione a sollevare le gambe verso il muro perché potresti sforzare i muscoli. Prendi in considerazione l'idea di mettere un cuscino nell'area in cui si avverte il disagio. Se hai la pressione alta o bassa, non è consigliabile mantenere questa posizione per un periodo prolungato. Prenditi il tempo necessario per tornare in piedi ed evitare le vertigini.

 

DOMANDE FREQUENTI

 

QUAL È IL TIPO DI YOGA MIGLIORE PER GLI ANZIANI?

  1. Hatha Yoga: l'Hatha Yoga è una forma di yoga dolce che spesso consiste in una serie di posizioni in piedi e sedute che si concentrano sullo stretching e sulla respirazione. Questa sequenza di yoga è ritenuta la migliore per i principianti.

  2. Yoga ristorativo: lo yoga ristorativo è una forma di yoga lenta e meditativa che utilizza oggetti di sostegno per sostenere il corpo mentre si mantengono le posizioni per lunghi periodi di tempo. Questa sequenza dolce è la forma di yoga migliore per gli anziani che desiderano raggiungere sensazioni di rilassamento e soddisfazione.

  3. Yin Yoga: lo Yin Yoga è simile allo yoga riparativo in quanto si concentra su movimenti lenti. La differenza principale è che si concentra sull'allungamento del tessuto connettivo profondo, aiutando ad alleviare la rigidità e aumentando la flessibilità.

  4. Vinyasa Yoga: Vinyasa è un termine che racchiude gli stili di yoga che prevedono l'abbinamento della respirazione con una serie di movimenti che scorrono insieme per creare una routine veloce e fluida. Le lezioni di Vinyasa yoga variano di difficoltà e sono consigliate agli anziani relativamente in forma che cercano una sfida maggiore.

  5. Ashtanga Yoga: l'Ashtanga Yoga è impegnativo e veloce e combina una serie di posizioni che vengono dimostrate ogni volta nello stesso modo. Utilizza la flessibilità e aumenta la frequenza cardiaca e la circolazione, rendendolo eccellente per la perdita di peso. L'Ashtanga yoga non è consigliato ai principianti. Tuttavia, molti anziani lo trovano molto utile.

  6. Bikram Yoga: questo tipo di lezioni di yoga riscalda le stanze oltre i 100 gradi per aumentare l'umidità al 40%. Le lezioni durano in genere 90 minuti e combinano due tecniche di respirazione e una serie di 26 posizioni con lo scopo di eliminare le tossine dal corpo e rafforzare i muscoli. Il Bikram yoga presenta dei rischi, tra cui il surriscaldamento, e non è consigliato a chi ha la pressione alta o bassa o a chi soffre di problemi cardiaci.

  7. Kundalini Yoga: il Kundalini Yoga combina posture, esercizi di respirazione, meditazione e canti. È un corso eccellente per gli adulti più anziani interessati a qualcosa di più degli aspetti fisici dello yoga, perché utilizza anche componenti spirituali.

  8. Yoga su sedia: si tratta di un'opzione non tradizionale per gli anziani che non si sentono a proprio agio con i movimenti verso l'alto e verso il basso ma che sono comunque interessati ai benefici dello yoga per anziani. Lo yoga su sedia per anziani modifica le posizioni tradizionali, comprese quelle in piedi, per essere eseguite su una sedia.

 

COME POSSO INIZIARE A FARE YOGA A 60 ANNI?

  1. Valuta le tue condizioni fisiche prima di iniziare. Alcune posizioni non sono consigliate a chi ha determinate condizioni mediche. È consigliabile parlare con il proprio medico prima di seguire anche un semplice corso di yoga. Inoltre, questo ti aiuterà a decidere qual è il corso giusto per te e ad assicurarti che sia in linea con i tuoi obiettivi.

  2. Devi procurarti l'abbigliamento adeguato per lo yoga. La pratica dello yoga richiede un abbigliamento comodo. Ti servirà anche un tappetino da yoga che sia abbastanza lungo per tutto il corpo quando sei sdraiato. Questo ti garantirà un sostegno durante tutte le posizioni yoga. Per coloro che soffrono di dolori articolari, come ginocchia o polsi, sono disponibili degli oggetti di sostegno che forniscono un ulteriore cuscinetto e supporto. Inoltre, cinghie e blocchi possono rendere più accessibili le posizioni più impegnative.

  3. Assicurati di cercare un istruttore di yoga qualificato che comprenda le potenziali limitazioni e le sfide uniche che devono affrontare le persone di 60 anni o più. Una volta scelto l'istruttore, assicurati di fargli sapere se hai delle condizioni di salute, in modo da poter procedere in modo sicuro ed efficiente. Potranno aiutarti a trovare un programma di esercizi che sia in linea con i tuoi obiettivi e interessi.

  4. Cerca di iniziare lentamente e comincia con un corso di yoga leggero. Fatti degli obiettivi che puoi raggiungere con il tempo (ad esempio, toccare le punte dei piedi). In questo modo potrai concentrarti sulla tecnica corretta e migliorare gradualmente con un basso rischio di infortuni. Lo yoga non consiste nel confrontarsi con gli altri, ma piuttosto nel muoversi e migliorare al proprio ritmo. Sebbene tu possa sentirti in difficoltà, lo yoga non dovrebbe mai farti male o provocarti dolore. Ricorda che quasi tutte le posizioni possono essere modificate per adattarsi alle tue esigenze e assicurarti di essere a tuo agio.

 

LO YOGA FA BENE AGLI ANZIANI?

Lo yoga è una delle migliori forme di esercizio per gli anziani. Esistono diversi tipi e stili di pratica dello yoga, che lo rendono adatto a chiunque. Chi pratica yoga ha molti benefici per la salute fisica e mentale, tra cui il rafforzamento delle ossa, la riduzione dello stress, il miglioramento del sonno, la diminuzione del dolore e del rischio di depressione. Inoltre, migliora la forza, la flessibilità, la mobilità e l'equilibrio.

 

CON QUALE FREQUENZA GLI ANZIANI DOVREBBERO FARE YOGA?

Il Journal of Human Kinetics ha pubblicato uno studio secondo cui le donne anziane che hanno praticato yoga tre volte a settimana per dodici settimane hanno registrato un miglioramento significativo della loro funzione respiratoria. Inoltre, praticare yoga per soli 90 minuti può ridurre notevolmente lo stress. La frequenza con cui dovresti praticare yoga dipende interamente dai benefici che vuoi ottenere dall'esercizio e dal tuo attuale stato di salute. Lo yoga può essere praticato con la frequenza che si desidera. Tuttavia, in quanto adulto, è fondamentale che tu ascolti il tuo corpo e capisca quando ha bisogno di una pausa. La pratica quotidiana potrebbe spingere il tuo corpo a spingersi troppo oltre, a seconda delle tue capacità fisiche e del tuo livello di forma. Sarebbe meglio parlare con il tuo medico curante e con un istruttore di yoga per capire quali sono i benefici migliori per te e per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

 

Risorse di Anahana Yoga

WIKIS DI YOGA

Wiki Yoga

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga su sedia

Yoga dolce

Hot Yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Il filo interdentale dei nervi

Pranayama Yoga

Yoga ristorativo

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

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Riferimenti

Benefici dello yoga per gli anziani | ASC Blog

Statistiche relative all'artrite | CDC

Governo del Canada - Rapporto Azione per gli anziani

Yoga per anziani: Come iniziare (e perché dovresti farlo)

Come lo yoga può migliorare la salute del cuore

Cura la tua memoria - Harvard Health

Semplici modi per migliorare il tuo equilibrio - Harvard Health

Cosa cercare in un video di esercizi online per adulti anziani - Harvard Health

I benefici fisici dello yoga - Harvard Health

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