5 min read

Уттанасана

Уттанасана - это поза наклона вперед стоя, которая растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Слово " Уттанасана", известное как "сгибание вперед", происходит из древнего санскрита.

Происхождение Уттанасаны

уттанасана, сгибание вперед стоя

Она состоит из трех частей: "ут" - интенсивный, мощный или преднамеренный, "тан" - растягивать, удлинять или удлиняться и "асана" - поза или поза.

На санскрите Уттанасана в прямом переводе не означает наклон вперед. Однако она включает в себя основное умонастроение, применимое к большинству поз йоги. В случае с Уттанасаной акцент смещается на осознание для ut и удлинение для tan.

Преимущества выполнения сгибаний вперед стоя

  • Укрепление сгибателей бедра, передней части бедер и мышц живота, в основном при намеренной активации.
  • Снятие напряжения в подколенных сухожилиях.
  • Растяжка задней части бедер, подколенных сухожилий и икр.
  • Укрепление задней части бедер, коленей, подколенных и икроножных мышц.
  • Освобождение задней части позвоночника при сгибании туловища.
  • Удлинение спинномозговых нервов.
  • Снятие напряжения в области позвоночника и шеи.
  • Укрепление задней части коленей, в основном, если колени активны.
  • Снятие зажатости позвоночника и бедер.
  • Стимулирует почки, печень и селезенку, в основном, если вы сосредоточитесь на средней части тела. В этом отношении может помочь втягивание живота (по крайней мере, во время выдоха, хотя можно попытаться сохранить это положение во время вдоха и выдоха).
  • Снижение стресса, тревоги, депрессии и усталости.
  • Успокаивает ум и снимает нервное напряжение благодаря тому, что голова находится ниже туловища.
  • Улучшение пищеварения.
  • Облегчение симптомов менопаузы, астмы, головных болей и бессонницы.
  • Лечит бесплодие, остеопороз и синусит.

Добавление длины в наши асаны йоги

создание длины с помощью позы йоги уттанасана

Удлинение частей тела - одна из основных задач при выполнении асан. Одним из примеров является удлинение позвоночника в прямых, согнутых, отведенных назад и скрученных положениях. При работе с позвоночником ощущение длины является важнейшим компонентом - вот почему учителя йоги часто говорят: "Сделайте так, чтобы ваш позвоночник почувствовал себя длинным".

Что создает ощущение длины или удлинения?

Ощущение длины возникает, когда соединительная ткань растягивается или напрягается. Эта соединительная ткань включает связки, сухожилия, капсулы суставов, а также соединительную ткань, которая находится внутри и окружает наши мышцы.

Что вызывает растяжение или напряжение нашей соединительной ткани?

Без внешней силы или движения мышцы напрягаются против противодействующей силы. Она также может возникать под действием веса частей тела. Когда позвоночник удлиняется, спинные мышцы создают ощущение длины в соответствующей соединительной ткани.

Удлинение короткой стороны позы

Более специфический подход к позе заключается в удлинении укороченных частей тела в конкретной позе. В Уттанасане, в то время как поза естественным образом удлиняет или растягивает спину, передняя часть тела испытывает ощущения удлинения, особенно в передней части бедер и талии.

 

Как удлинение приводит к осознанности в практике асан

Ощущение удлинения - это не только способ активизации мышц, но и способ генерировать ощущения, чтобы "чувствовать" или ощущать тело во время выполнения позы йоги или любой другой деятельности.

Это, в свою очередь, включает чувство обдуманности, необходимое для хорошей практики йоги. Если мы чувствуем свое тело, мы можем внести необходимые коррективы, чтобы все части тела работали вместе, обеспечивая поддержку.

 

Противопоказания для Уттанасаны

когда не следует практиковать уттанасану

Несмотря на пользу от выполнения Уттанасаны, существуют также опасности или противопоказания для людей с определенными заболеваниями, такими как:

  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Глаукома
  • Остеопороз или сколиоз
  • Травмы нижней части спины или шеи, включая грыжу диска и дегенеративные патологии позвоночника
  • Последние операции

Гипергибким людям следует избегать отведения коленей назад в гипергибкое положение. Важно научиться активировать мышцы бедер и распознавать ощущение активации - работайте над тем, чтобы бедра оставались активными при сгибании вперед. Как вариант, держите колени слегка согнутыми.

Альтернативы Уттанасане

Собака, обращенная лицом вниз, является альтернативной позой для этой "позы интенсивной растяжки" (Адхо Мука Сванасана). У этой позы есть свои противопоказания, но она является возможной заменой любой стоячей позы с наклоном вперед. Если гибкость ограничена, можно практиковать Уттанасану, стоя перед стулом, лицом к нему и положив руки на стул. Если дотянуться до пола не представляется возможным, то положить руки на блоки - еще один вариант облегчения выполнения этой асаны.

Попробуйте сесть на стул и наклониться вперед. Это окажет меньшее воздействие на подколенные сухожилия, но вы сможете помочь повернуться вперед на уровне бедер.

 

Сгибание ног вперед стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга

выполнение позы уттанасана шаг за шагом

При первом изучении или выполнении Уттанасаны начинайте с расстояния между бедрами. Стойте с прямыми коленями и ровными стопами (т.е. задние части пяток на одной линии).

  1. Наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на ноги. Если вы можете дотянуться до пола, попробуйте положить кончики пальцев на пол.
  2. В качестве альтернативы выполните эту позу перед стулом. Наклоняясь вперед, положите руки на край стула. Это может быть полезно, если у вас напряжены подколенные сухожилия.
  3. Положите руки на блоки для йоги, если они у вас есть.
  4. Стремитесь к тому, чтобы ладони лежали на коврике для йоги рядом со стопами.

Что означает "сгибание вперед в бедрах"?

Сгибание бедер вперед означает наклон тазобедренных костей (которые вместе с крестцом образуют таз) вперед. Если колени прямые, это действие помогает растянуть подколенные мышцы.

Удобным ориентиром для наклона тазобедренных костей вперед является лобковая кость. Если вы наклонитесь вперед в бедрах, лобковая кость будет двигаться вниз и назад. Поэтому один из способов наклона вперед в бедрах - сосредоточиться на перемещении лобковой кости вниз и назад, позволяя верхней части тела следовать за ней.

Другим ориентиром является крестец - треугольник кости у основания позвоночника. При наклоне вперед в тазобедренном суставе крестец естественно приподнимается.

Еще один ориентир - кости сидения. Это кости в основании таза, которые можно почувствовать, сидя на жестком стуле или на земле. Чтобы наклониться вперед в тазобедренном суставе, попробуйте сосредоточиться на движении костей сидения назад, а затем вверх.

Независимо от того, используете ли вы лобковую кость, крестец или кости сидения в качестве ориентиров для движения, легче сохранять концентрацию внимания, если двигаться медленно и плавно.

Расширение или раздвигание костей сидения при наклоне вперед

Сосредоточение на использовании костей сидения при наклоне таза вперед, вблизи нижней точки наклона вперед (предельный уровень), может сопровождаться расширением костей сидения.

Для этого следует слегка повернуть стопы внутрь. Другой вариант - согнуть колени, а затем бедра и голени внутрь относительно стоп. Это приведет к тому, что своды немного сгладятся. Поворот ног внутрь создает длину и пространство, чтобы у мышц бедра было место для "раздвигания костей сидения".

Удерживая Уттанасану, медленно и плавно раздвиньте кости сидящего, а затем расслабьте. Повторите. Когда вы встаете из Уттанасаны, полезно втянуть кости сидя внутрь. Используйте эти два действия при выполнении Уттанасаны со стопами вместе.

 

Поза наклона вперед стоя, ноги вместе: поза горы

от позы горной йоги к позе уттанасана

Классическая Уттанасана преподается с ногами вместе, начиная с позы горы для этой версии, в том числе при выполнении Сурья Мамаскары.

Чтобы помочь раздвинуть кости сидя, как при наклоне вперед, встаньте так, чтобы стопы соприкасались, но пятки были слегка разведены, перенесите вес на передние ноги при сгибании, а затем поверните пятки наружу при наклоне вперед.

При выполнении позы интенсивной растяжки со сведенными вместе ногами между бедрами и животом остается меньше места. Поэтому по мере выполнения сгибания полезно двигать кости сидя друг к другу. Это помогает раздвинуть передние части тазобедренных костей, особенно в передних точках или ASIC.

Вместо того чтобы разворачивать пятки наружу, сделайте наоборот - сведите пятки вместе, слегка разводя передние части стоп. Другой вариант - развернуть ноги наружу относительно стоп. Это приведет к тому, что своды немного приподнимутся.

Независимо от того, на чем сосредоточено внимание - на раздвигании или сближении костей сидения, по мере углубления складки полезно слегка надавить сзади на лобковую кость, направить толчок в сторону крестца, варьируя угол этого толчка для тонкой настройки ощущений в бедрах.

Задействуйте подколенные сухожилия в Уттанасане

Мышцы можно растягивать во время расслабления. Однако можно попробовать их и в активированном состоянии. Например, при медленном приседании мышцы бедра и ягодичные мышцы удлиняются, оставаясь активными. Это активное удлинение и позволяет человеку медленно и уверенно садиться.

Лучший способ расслабить подколенные мышцы - это использовать руки для поддержки верхней части тела, поскольку с помощью рук подколенные сухожилия уже не полностью удерживают вес тела. Поэтому, когда ладони прижимаются к ногам, стулу или блокам для йоги, когда вы наклоняетесь вперед, фокус смещается в сторону расслабления подколенных сухожилий и глубокой растяжки.

Ягодичные мышцы можно и нужно задействовать в дополнение к подколенным. Правда в том, что разведение костей сидения или их вытяжение естественным образом вызывает активизацию ягодичных мышц и помогает легче активизировать подколенные сухожилия.

 

Подготовительные позы для стоячего наклона вперед

Подготовительные позы для наклона вперед стоя включают:

  • Уттхита триконасана
  • Парсвоттанасана
  • Ашва Санчаланасана

Оба эти упражнения - это наклоны вперед стоя с прямыми коленями.

В низком выпаде сосредоточьтесь на передней ноге и опустите бедра, чтобы растянуть заднюю часть бедра передней ноги. Вместо того чтобы держать заднее колено на полу, попробуйте выпрямить его. Тогда вес ноги поможет глубже опустить таз. Попробуйте выполнить эту же позу с локтями на полу для более глубокой растяжки задней части бедра передней ноги.

РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам-йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йога

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как чистить коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Онлайн-классы по йоге

Частные уроки йоги

Музыка йоги

Ссылки

Польза для здоровья от Уттанасаны (стоячей позы наклона вперед) - CNYHealingArts

Наклон вперед стоя - Уттанасана | beYogi

Наклон вперед стоя: как практиковать Уттанасану

Уттанасана (поза стоя с наклоном вперед) Противопоказания | Tummee.com

когда делать тадасану

Тадасана

Тадасана, или поза горы, - это поза йоги стоя. Это первая поза, используемая в сурья намаскар или приветствии солнцу. Она также может использоваться...

Continue Reading
йога сутры патанджали

Йога-сутры Патанджали

Йога-сутры Пантаджали - это набор из 196 афоризмов, которые направляют практику йоги. Они являются одним из самых важных текстов по йоге и предлагают...

Continue Reading
кем был бкс айенгар

БКС Айенгар

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар (БКС Айенгар) был всемирно известным преподавателем йоги, разработавшим уникальный стиль йоги. Он активно...

Continue Reading