6 min read

Инь-йога

Инь-йога - это упражнения, выполняемые в медленном темпе, с различными позами. Основное отличие заключается в том, что эти позы удерживаются дольше, чем в других стилях йоги

 

ИСТОРИЯ ИНЬ-ЙОГИ

вид сбоку на молодую женщину, практикующую позу сфинкса в инь-йоге

Инь-йога была основана преподавателем даосской йоги и специалистом по боевым искусствам Поли Цинком в конце 1970-х годов. Эта практика распространилась в 1980-х годах, когда американский йог Пол Грилли увидел презентацию Зинка по национальному телевидению. Впечатленный своим диапазоном движений, Грилли посещал его занятия и обнаружил, что он добивается своей гибкости, удерживая позы йоги в течение длительного времени. Часто это длилось до десяти минут!

После нескольких месяцев занятий даосской йогой Грилли не заметил значительного улучшения своей гибкости. Это привлекло его к более динамичным стилям, таким как занятия аштанга-йогой. Со временем он начал проводить занятия по пассивной растяжке, схожие с методом Зинке. Он увидел радикальное улучшение диапазона движений своих студентов. Чтобы отделить этот стиль йоги от индийской хатха-йоги, он назвал свои занятия инь-янь-йогой. Инь представляет собой пассивную, внутреннюю, нисходящую и охлаждающую практику, тогда как ян относится к динамичным, внешним, восходящим и согревающим движениям. Одна из учениц Грилли, Сара Пауэрс, сказала, что инь-йога - более подходящее название, потому что он включал в свои занятия только пассивные позы инь. Инь-йога быстро набрала популярность и стала одним из наиболее широко практикуемых стилей йоги на Западе.

Преподаваемая по всей Северной Америке и Европе, спокойная практика уходит корнями в древние китайские традиции и философию единения с миром и гармонии с собственной природой. Она происходит от даосской йоги, которая возникла на основе оздоровительных практик и философии древней китайской духовной даосской традиции.

 

ИНЬ ЙОГА СЕГОДНЯ

В инь-йоге выполняются не все позы йоги. Иньские позы основаны на пяти химических элементах, содержащихся в универсальной жизненной силе внутри нас, и характеристиках животных. Жизненная сила, известная как прана, - это глубокое энергетическое ощущение, которое наполняет природу. Это пульсация инь и ян, женского и мужского начала, а также приливы и отливы Вселенной. В традиционной китайской медицине пять элементарных энергий - это металл, вода, земля, огонь и дерево. Каждый из них выражает определенное качество, включая твердость, текучесть, неподвижность, легкость и пружинистость. Эти алхимические элементы преподаются через позы, чтобы пробудить тело и разум и повысить гибкость. Например, если каждое утро в течение нескольких минут принимать позу лягушки, то со временем вы обретете сущность лягушки, которая обладает пружинистыми свойствами. Намерение состоит в том, чтобы воплотить энергии существ, которым вы позируете, и принять алхимические элементы.

Инь-йога идеально подходит для тех, кто стремится повысить свою подвижность и гибкость. Цель инь-йоги заключается в том, чтобы прана текла по всему телу и восстанавливала его естественную способность быть текучим. Цель - передать суть позы, двигаясь вместе с энергетическим качеством животного или элемента. Затем вы выработали понимание его цели. Она позволяет нам двигаться естественно, как животным, которыми мы являемся, тем самым возвращая нас к нашим корням.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНЬ-ЙОГИ

Регулярная практика инь-йоги имеет множество физических и эмоциональных преимуществ для здоровья. Вот некоторые из способов, которые могут улучшить ваше самочувствие:

Снижает риски, связанные с НИЗ (неинфекционными заболеваниями): В одном исследовании люди проходили пятинедельную программу инь-йоги. Результаты показали, что практика инь снижает физиологические и психологические факторы риска, связанные с неинфекционными заболеваниями (НИЗ) (например, сердечно-сосудистыми заболеваниями). Это исследование предполагает, что инь-йога является недорогим методом ограничения плохого здоровья, вызванного или связанного с высоким стрессом.

Оживляет ткани организма: Это одна из основных выгод и целей инь-йоги. Удерживая позы в течение длительного времени, он удлиняет, увлажняет и освобождает глубокие соединительные ткани. Когда вы погружаетесь в позу, ваши соединительные ткани реагируют на это растяжением, скручиванием, сжатием и сдавливанием. После инь-практики у вас может возникнуть ощущение, что вам сделали массаж.

Запускает парасимпатическую нервную систему: Диафрагмальное дыхание является эффективным способом активизации парасимпатической нервной системы. Это очень полезно по многим причинам, включая улучшение стресса, напряжения, сна, пищеварения, кровяного давления, гормонов, иммунной функции и т.д. Когда вы достигнете этого состояния расслабления, глубокие слои вашего живота размягчатся, а мозг расслабится. По мере того как вы погружаетесь в позу, дыхание замедляется, втягивая вас глубже в парасимпатический, или релаксационный, режим. Здесь внутренние органы могут заняться перевариванием, заживлением, восстановлением и выведением токсинов.

Повышает стрессоустойчивость: Инь-йога может помочь практикующим стать более устойчивыми к стрессу. Хотя удержание позы в течение нескольких минут может вызвать беспокойство, ваше тело привыкнет, если вы подойдете к ней с нежностью. Вы научитесь сдаваться и избавитесь от необходимости контролировать ситуации в вашей повседневной жизни. Приспосабливаясь к взлетам и падениям в жизни с большей легкостью и спокойно управляя изменениями, вы можете уменьшить свою предрасположенность к стрессу.

 

ПОЗЫ ИНЬ-ЙОГИ

Вот три позы инь-йоги, которые часто включаются в последовательность инь-йоги. Эти позы направлены на освобождение глубоких соединительных тканей и снятие стресса:

Мать и дочь вместе практикуют позу бабочки в инь-йоге

Поза бабочки (Баддха Конасана): Начните с сидячего положения и сведите подошвы ног вместе. Сдвиньте ноги вперед, чтобы создать пространство между тазом и пятками. Постепенно наклонитесь вперед и расслабьте позвоночник, позволяя ему округлиться, а голове опуститься. Упритесь локтями в пол и положите голову на руки. Удерживайте это положение в течение трех-пяти минут.

  • Преимущества: Поза бабочки направлена на растяжку внутренней поверхности бедер, внешней поверхности бедер и позвоночника, что полезно для тех, кто страдает хронической тугоподвижностью бедер. Она также целебна для предстательной железы и внутренних органов, включая почки. Наконец, он рекомендуется тем, кто страдает от проблем с мочеиспусканием.

  • Риски и противопоказания: Люди, страдающие радикулитом, не должны практиковать эту инь-позу. Кроме того, не давите руками на колени, а позвольте им растягиваться естественным образом. Если у вас заболевание поясницы, не округляйте позвоночник и не опускайте голову вниз, если травмирована шея.

Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана): Начните с положения лежа на животе, расположив локти под плечами. Позвольте своему весу переместиться на предплечья, расслабьте нижнюю часть спины и смягчите мышцы живота и бедер. Вы должны почувствовать легкое сжатие в нижнем отделе позвоночника. Если вы не чувствуете этого тонкого напряжения, вы можете прижать ладони вниз и выпрямить руки, чтобы увеличить растяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении на 4-5 минут.

  • Преимущества: Это упражнение направлено на мышцы нижнего отдела позвоночника, укрепляя позвоночник и ягодицы, одновременно растягивая грудную клетку, легкие, плечи и живот. Кроме того, он стимулирует работу органов брюшной полости и помогает снять стресс.

  • Риски и противопоказания: Вам следует избегать этой позиции, если у вас травма спины или головная боль, так как она может ухудшить симптомы.

Поза ребенка с широкими коленями (уттхита-баласана): Перед началом выполнения этой позы убедитесь, что колени поддерживаются одеялом или ковриком. Начните с положения на столе и широко разведите колени. Отсюда двигайте бедра вниз к ногам и вытяните руки вперед или положите их рядом с телом. Удерживайте это положение в течение трех-четырех минут.

  • Преимущества: Эта пассивная поза на полу направлена на растяжку внутренней поверхности ног, бедер, нижней части спины, ягодиц, квадрицепсов, коленей и лодыжек. Он может помочь облегчить менструальные спазмы и боль в спине, плечах и шее. Наконец, он расслабляет тело и разум, снимая беспокойство, стресс, усталость и головные боли.

  • Риски и противопоказания: Не следует выполнять эту позу, если у вас травма колена, бедра, лодыжки или паха или вы страдаете диареей, так как это может ухудшить состояние.

Инь-асаны направлены на наши мышцы и соединительные ткани, чтобы растянуть и удлинить все тело. Другие распространенные позы инь-йоги, практикуемые в инь-классе, включают:

  • Позы для шнурков

  • Поза седла

  • Квадратная поза

  • Складывание сиденья вперед

  • Наклоны вперед

 

ИНЬ-ЙОГА: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

 

ПОДХОДИТ ЛИ ИНЬ-ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Да, новички в йоге могут начать свое оздоровительное путешествие с инь-йоги. Это отличная отправная точка, которая может разветвиться в разных направлениях и помочь увеличить вашу гибкость, чтобы перейти к более сложным позам. Если вы начинающий практик, обязательно посетите класс инь с инструктором, сертифицированным Альянсом йоги.

 

ПОЛЕЗНА ЛИ ИНЬ-ЙОГА ДЛЯ ГИБКОСТИ?

Если вы хотите повысить свою гибкость, инь-йога - это именно то, что вы ищете. Ткани Ян - это наполненные жидкостью, эластичные и мягкие мышцы. Напротив, инь-ткани - это соединительные ткани, более сухие и жесткие, такие как связки и сухожилия. Инь-йога направлена на глубокие ткани между мышцами и фасциями по всему телу. Кроме того, позы усиливают кровообращение в суставах и активно растягивают область костей и суставов. Несмотря на свою эффективность, инь-йога требует терпения. Важно помнить, что физические и эмоциональные преимущества придут со временем.

 

ПОЛЕЗНА ЛИ ИНЬ-ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Интересно, что исследования показывают, что инь-йога может дать результаты по снижению веса, эквивалентные другим стилям йоги, в течение 12 недель. Хотя эта практика не такая энергичная, как другие современные стили йоги, она снижает уровень кортизола, помогая людям терять жир.

 

ИНЬ-ЙОГА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА - ЭТО ОДНО И ТО ЖЕ?

Инь-йога и восстановительная йога имеют много общих черт. Они оба культивируют мощное внутреннее осознание через медленные движения, которые помогают раскрыть физические ощущения и энергию в теле. Кроме того, они обучают ментальному, эмоциональному и праническому исцелению. Оба стиля йоги включают в себя пассивные позы на полу с небольшим количеством стоячих поз, глубоко оздоравливая тело. Несмотря на сходство, между инь-йогой и восстановительной йогой есть несколько явных различий.

Инь-йога растягивает глубокие соединительные ткани, в то время как восстановительная фокусируется на восстановлении организма при конкретных заболеваниях. Регулярные занятия инь-йогой эффективно повышают гибкость и фокусируются на области суставов, помогая здоровому организму активизировать изменения для улучшения работоспособности. Напротив, восстановительная йога помогает нездоровому или травмированному организму вернуться в здоровое состояние.

 

МОЖЕТ ЛИ ИНЬ-ЙОГА ЗАСТАВИТЬ ВАС ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ПЛОХО?

Да, после занятий инь-йогой можно почувствовать недомогание. Многие факторы могут способствовать возникновению тошноты после занятий йогой. К ним относятся, в частности, выведение токсинов, прием пищи перед занятиями, а также движение тела через эмоции и травмы для исцеления.

 

МОЖЕТ ЛИ ИНЬ-ЙОГА ВЫЗЫВАТЬ БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ?

Да, после занятий инь-йогой вам, скорее всего, будет больно - особенно если вы новичок в йоге. Этот стиль йоги требует длительного удержания позы. Позы мягко растягивают соединительную ткань и направлены на ткани, которые вы не часто используете. Сочетание укрепления и растяжки может вызвать у вас некоторую болезненность в течение нескольких часов или дней после занятий.

 

КОГДА СЛЕДУЕТ ПРАКТИКОВАТЬ ИНЬ-ЙОГУ?

Лучше всего заниматься инь-йогой утром, когда вы только проснулись. Это происходит потому, что ваши мышцы холодные, когда вы просыпаетесь, что помогает вам получить максимальную пользу. Одним из показательных аспектов инь-йоги является то, что вместо того, чтобы создавать тепло, она охлаждает мышцы. Если ваше тело уже разогрето и расслаблено, напряжение растяжки не будет направлено на более глубокие соединительные ткани. Если ваша цель в занятиях инь - физиологическая, то вам лучше всего подойдет утренняя практика.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА

 

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Пранаяма йога

Хатха-йога

Восстановительная йога

Нежная йога

Инь-йога

Аштанга-йога

Виньяса-йога

Кундалини-йога

Нервная нить

Йога для бегунов

Йога на стуле

Горячая йога

Бикрам-йога

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как чистить коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Онлайн-классы по йоге

Частные уроки йоги

Йога для мужчин

Музыка йоги

 

ССЫЛКИ

Is it Normal to Feel Sick After Yoga Class? | YogaClub.

Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial

Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.

The Number One Reason You Should Practice Yin Yoga in the Morning — Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Yin Yoga & Restorative Yoga: What is the Difference? | Arhanta Yoga Blog

Sphinx Pose

10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You're Too Busy.

 12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice

What is Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.

The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.

 

Инь-йога

Инь-йога - это упражнения, выполняемые в медленном темпе, с различными позами. Основное отличие заключается в том, что эти позы удерживаются дольше,...

Read More

Виньяса-йога

Термин виньяса происходит от санскритского термина Nyasa, что означает "размещать", и приставки vi, означающей "особым образом". Это современный...

Read More

восстановительная йога

Чувствуете стресс? Если у вас болит тело, то восстановительная йога может быть именно тем, что вы ищете. Помогает расслабиться и может уменьшить боль!

Read More