10 min read

Йога для подростков

Знаешь ли ты, что 80% американского населения не выполняют рекомендуемые рекомендации по физической нагрузке? Что касается подростков, то они должны получать не менее 60 минут умеренных или энергичных упражнений ежедневно, чтобы улучшить и укрепить свои кости, мышцы и сердечно-сосудистую систему. В результате адекватно поддерживая их физическое развитие.

 

В Америке насчитывается почти 22 миллиона подростков в возрасте от 13 до 19 лет, что составляет почти 15% населения. Йога - хорошее занятие для подростков, потому что её можно модифицировать под способности каждого человека и выполнять с различной интенсивностью. Независимо от того, являются ли их цели улучшением самочувствия эмоционально, физически, умственно или всем вышеперечисленным, йога может помочь подросткам достичь того, что им нужно.

 

КАК МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЙОГА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

две девочки-подростка занимаются йогой

Подросток - это человек в возрасте от 13 до 19 лет. Переходя во взрослую жизнь, подростки часто стремятся попробовать что-то новое, чтобы ориентироваться в своей вновь обретенной независимости. В эти годы у них часто возникают проблемы с идентичностью, они чувствуют себя непонятыми и сталкиваются с недопониманием. Проблемы, с которыми сталкиваются подростки, часто упускаются из виду, недооцениваются или не воспринимаются всерьез.

К счастью, йога для подростков - это комплексная система, которая может не только предотвратить, но и помочь решить эти проблемы. Она может помочь подросткам в регулировании своих эмоций и других распространенных проблем, чтобы помочь им более эффективно перемещаться в подростковом возрасте. Вот как:

Ожирение и избыточный вес: Проблемы, связанные с весом у подростков, продолжают расти, затрагивая каждого пятого (20,6%) подростка в возрасте от 12 до 19 лет в Америке. Люди с избыточным весом имеют более высокий риск развития множества различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, боли в суставах, апноэ во сне, проблемы с дыханием и даже психологические последствия. Многие программы йоги по контролю веса могут помочь подросткам бороться с ожирением, способствуя снижению веса постепенно и умеренно. В них используются длительные и частые занятия йогой, диетические компоненты, основанные на йоге, бытовые компоненты и домашняя практика. Практика йоги связана со снижением индекса массы тела и может быть здоровым способом для подростков избежать лишнего веса и вести более здоровый образ жизни.

Издевательства: Подростки слишком часто сталкиваются с издевательствами, которые могут нанести психологический ущерб. Йога повышает самооценку, укрепляя внутреннюю силу. Медитативные аспекты йоги могут быть очень позитивными и поднимающими настроение для подростков и помогают им взглянуть на свои недостатки в новом свете. Это может бороться с издевательствами и дать людям шанс построить лучшие отношения с самими собой, чтобы они отступили от того, чтобы срывать злость на других людях. Йога влияет на силу, обучая практикующих не иметь реактивных реакций и быть своим лучшим "я". Это помогает тебе обрести внутреннюю силу и покой. Независимо от того, вымещаешь ли ты свои проблемы на других людях или они делают то же самое с тобой, йога может помочь нам всем найти место удовлетворения и положить конец издевательствам.

Акне: Когда дети вступают в подростковый возраст, они часто проходят через акне на лице. Это одна из самых распространенных проблем для подростков, которая часто может стать причиной эмоционального расстройства. Хроническое воспаление, вызывающее акне, часто тесно связано с нездоровым образом жизни. Для подростков это может включать в себя неправильное питание, набор веса и стресс, вызывающий постоянное воспаление. Йога может помочь подросткам научиться вести более здоровый образ жизни, поощряя более правильное питание. Кроме того, занятие йогой в качестве расслабляющей активности может снизить уровень стресса. Сочетание более здорового питания, снижения стресса и участия в йоге в качестве умеренной физической нагрузки поддерживает более здоровый образ жизни, уменьшая воспаление, которое вызывает акне.

Самооценка и образ тела: Почти все подростки страдают от низкой самооценки и имеют плохой образ тела в тот или иной момент. Низкая самооценка - это расстройство мышления, которое заставляет человека считать себя неадекватным и даже никчемным в крайних случаях. Когда подростки подходят к йоге с открытым сердцем, они могут значительно улучшить свой образ тела. Йога - это инструмент для оценки тела, внутренней рефлексии и здорового движения, улучшающий образ тела и психическое здоровье активных практиков. Сосредоточившись на внутреннем путешествии, которое приносит индивидуальное осознание тела, ума, дыхания и вовлечение в настоящий момент, ты можешь уйти от мира и переключить внимание на то, что находится внутри тебя. Это учит благодарности к себе и своему телу, что может устранить негативные мысли о себе. Хотя большинство людей имеют положительный опыт повышения самооценки с помощью йоги, некоторые люди сообщают о негативном воздействии, сравнивая себя с другими в классе. Лучше всего было бы найти учителя йоги, который усиливает благодарность, и класс с разнообразной группой людей. Это поможет им сосредоточиться на себе, что в конечном итоге поможет повысить самооценку и улучшить образ тела.

Стресс: Многие подростки становятся перегруженными ежедневными требованиями, включая школу, плохое отношение к себе, переезд и другие сложные ситуации. Когда это происходит, их разум и тело строятся так, чтобы реагировать на воспринимаемую опасность, активируя реакцию борьбы, бегства или замерзания. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и может вызвать тошноту. Тот самый механизм, который активирует реакцию борьбы, бегства или замерзания, может также отключить её. Эта реакция расслабления помогает тебе перенести чувство благополучия. Подростки, которые развивают эту реакцию и другие навыки управления стрессом, обладают большим контролем, когда находятся в стрессовых ситуациях. Йога может помочь обучить этим навыкам, способствуя расслаблению и обучая осознанию тела, ума и дыхания. Кроме того, области тела, которые несут наибольший стресс, - это шея, плечи и спина, которые простые позы и растяжки йоги могут помочь расслабить. Включение йоги в стрессовые моменты твоей жизни может снизить уровень стресса, повышая твою продуктивность. Для подростков это может быть перед тестом, перед сном или во время учебы. Существуют классы йоги, специально разработанные для подростков, которые обучают их управлению стрессом, что затем можно использовать в повседневной жизни.

Киберзависимость: Подростки проводят перед экранами в среднем 45 часов в неделю. Поскольку их зависимость от экранных технологий растёт, родители всё больше беспокоятся о том, что компульсивное использование интернета вызывает зависимость. Эта зависимость может привести к снижению концентрации внимания в классе. Йога - это отличный способ для подростков отключиться от технологий и сосредоточиться на себе. Йога мотивирует к более здоровому изменению образа жизни, ослабляя их зависимость от интернета и видеоигр. Люди начинают лучше высыпаться, лучше питаться, осуществлять крепкую коммуникацию и увеличивать активность, которой они занимаются вне дома. Эти изменения могут дать подросткам ясность ума, помогая им осознать свои нездоровые отношения с видеоиграми или социальными сетями, чтобы они могли сделать шаг назад. Более того, это может облегчить стрессы, которые образуются, когда подростки отделены от своих устройств, помогая устранить зависимость.

Употребление алкоголя несовершеннолетними: Наиболее часто употребляемое подростками вещество в США - это алкоголь. Йога - это отличное занятие, на которое можно настроиться, столкнувшись со злоупотреблением психоактивными веществами или зависимостью. Это связано с тем, что йога расслабляет и помогает улучшить связь между разумом и телом и осознанность, которая нарушается при злоупотреблении психоактивными веществами. Подростки, участвующие во внеклассных мероприятиях, гораздо реже употребляют алкоголь, поскольку социальная вовлечённость даёт им цель и самоуважение, которые они ищут, когда обращаются к алкоголю. Это помогает людям оставаться спокойными, обоснованными и принимать лучшие решения.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростки проходят через многие психические, физические и жизненные изменения в этот период своей жизни. Преподавание йоги подросткам может помочь им легко справиться с этими изменениями. Некоторые из многочисленных преимуществ йоги для подростков включают в себя:

  • Улучшает физическое здоровье: Йога может повысить осознание подростками своего тела. Последовательности поз улучшают гибкость и развивают баланс, силу, координацию и выносливость.

  • Повышает оптимизм: Подростки испытывают повышенные эмоции из-за гормональных изменений, которые они переживают. Йога помогает им сформировать чувство надежды, глядя в будущее и избегая навязчивых мыслей и негативных чувств.

  • Развивай дисциплину и самоконтроль: Йога учит внимательности, снижая импульсивность, увеличивая терпение и улучшая концентрацию. Кроме того, она повышает осознанность тела. Это помогает подросткам ориентироваться и справляться с трудностями.

  • Улучшает самооценку и образ тела: Йога - это неконкурентный вид спорта, который позволяет практикующим сосредоточиться на себе. Давление со стороны сверстников, издевательства и проблемы с образом тела приводят к тому, что многие подростки испытывают низкую самооценку. Йога учит благодарности, что даёт подросткам возможность мыслить объективно и принимать своё тело.

  • Улучшает концентрацию внимания: йога помогает подросткам регулировать свою концентрацию, чтобы помочь им быть внимательными. Улучшение концентрации внимания может повысить успеваемость в школе и других внеклассных занятиях, в которых они хотят преуспеть.

 

РИСКИ ДЛЯ ЙОГИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подросткам следует записаться в меньший класс, чтобы инструктор мог уделить им достаточное внимание. Они должны постараться записаться на курс, который отражает их способности. Избегай записываться на более продвинутый класс. Если они не будут физически подготовлены, это может вызвать стресс и беспокойство, что является противоположностью того, что они должны получать от занятий подростковой йогой. Если у них есть какие-либо существующие медицинские показания, то перед занятиями йогой рекомендуется поговорить с врачом. После того как врач даст добро, обязательно сообщи инструктору о существующих физических условиях или ограничениях, которые у них могут быть, чтобы он мог предоставить тебе модифицированные позы, если это необходимо, перед началом занятий йогой.

 

ПОЗЫ И УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Женщина сидит в сидячей позе йоги с наклоном вперед

Позволь нам познакомить тебя с некоторыми различными позами и практиками, которые помогут (1) улучшить твоё дыхание, (2) баланс и (3) снять стресс через расслабление:

Попеременное дыхание ноздрями (Alternate nostril breathing): Эта техника дыхания помогает подросткам чувствовать себя более уравновешенными и спокойными. Убедись, что у тебя есть несколько минут перед началом упражнения. Начни с того, что займи удобное сидячее положение и положи большой палец правой руки на правую ноздрю. Сделай медленный выдох через левую ноздрю и сосчитай до 5, затем вдохни через левую ноздрю и снова сосчитай до 5. Далее пальцем правой руки закрой левую ноздрю и повтори ту же последовательность. Продолжай эту схему (выдох, вдох, переключение сторон) в течение нескольких циклов.

  • Преимущества: Регулярная практика дыхательных упражнений имеет целый ряд преимуществ. К ним относятся снижение стресса, усиление функции лёгких, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение частоты сердечных сокращений и общее улучшение самочувствия.

  • Риски и противопоказания: Хотя это безопасно для большинства людей, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом, если у тебя астма или любое другое заболевание лёгких или сердца. Если ты испытываешь одышку или головокружение, следует немедленно прекратить занятия. Если ты испытываешь возбуждение, тебе следует прекратить дыхательное упражнение.

Собака, обращенная вниз (адхо мукха сванасана): начни с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Подверни пальцы ног под себя, раздвинь пальцы для устойчивости, сделай глубокий вдох, выдох и подними колени от земли. Оттолкнись и подними копчик к небу подальше от таза. Позволь пяткам двигаться к полу и вдавись в пол руками. Зажми голову между руками и позволь лопаткам раздвинуться в стороны от ушей. Удерживай это положение от 2 до 5 минут.

  • Преимущества: У этой позы йоги есть много преимуществ. Эти преимущества включают в себя растяжку нижней части тела при одновременном укреплении верхней части тела. Она также может стимулировать кровоток, что улучшает циркуляцию крови. Собака лицом вниз может улучшить осанку, на которую негативно влияют рюкзаки в подростковом возрасте, одновременно укрепляя мышцы ног.

  • Риски и противопоказания: Собаку, обращенную вниз, не следует практиковать, если у тебя синдром карпального канала, потому что она вызывает онемение и слабость в кистях и пальцах рук, на которые в этой позе должна приходиться большая часть твоего веса. Кроме того, тебе следует избегать этой позы йоги, если ты страдаешь от травм бедер, рук или плеч.

Поза лежащего связанного угла (супта баддха конасана): Ляг на спину, согни колени и расположи стопы как можно ближе к тазу. Аккуратно разводи колени в стороны, чтобы стопы соприкасались. В зависимости от твоей гибкости ты можешь модифицировать это положение, подложив под колени болстеры. Положи руки на живот или вытяни в стороны и удерживай это положение в течение пяти минут, делая медленные глубокие вдохи. Эту позу йоги можно также выполнять в вертикальном положении, что называется позой связанного угла (баддха конасана).

  • Преимущества: Эта поза - основательная растяжка для твоих бедер, внутренней поверхности бедер, паха и коленей. Она увеличивает кровоток в тазу, что может облегчить боль, вызванную менструальными спазмами. Поза лежачего связанного угла стимулирует органы, включая почки, яичники, сердце и предстательную железу. Она является терапевтической для тех, кто испытывает плоскостопие, радикулит, астму и кровяное давление.

  • Риски и противопоказания: Эту позу не следует практиковать, если у тебя есть какие-либо травмы паха или колена. Не следует форсировать эту позу, а если твоя гибкость еще не достигла нужного уровня, практикуй модифицированную версию этой позы.

 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

 

КАК ЧАСТО ПОДРОСТОК ДОЛЖЕН ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?

Количество занятий йогой может варьироваться в зависимости от того, какие результаты ты хочешь получить от неё; однако последовательность является ключевым фактором. Если ты хочешь получить множество преимуществ йоги, тебе необходимо заниматься регулярно. Хотя посещение занятий йогой раз в месяц может помочь снять некоторый стресс, это будет лишь временным явлением. Если ты надеешься повысить свою выносливость и гибкость, то тебе нужно посещать занятия йогой как минимум три-четыре раза в неделю. Разговор с инструктором по йоге о твоих целях и желаниях может помочь тебе составить план, который обеспечит тебе достаточно регулярные занятия йогой для их достижения. Со временем посещение занятий становится ненужным, и они могут превратиться в практику, которая полностью интегрируется в твою жизнь. Некоторые подростки даже проходят программы подготовки преподавателей йоги, чтобы углубить свое понимание и применение этой дисциплины.

 

КАКОЙ ТИП ЙОГИ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Не существует какой-то одной йоги, которая лучше всего подходит для подростков. Она сильно варьируется в зависимости от того, что ты хочешь, чтобы получил от нее твой ребенок. Тебе поможет изучение возраста, физической формы и опыта твоего ребенка, чтобы ты мог выбрать наиболее подходящую и увлекательную йогу. Некоторые формы, которые могут подойти для ребенка в возрасте до двенадцати лет, включают, но не ограничиваются ими:

  • Хатха-йога: Хатха-йога часто состоит из серии стоячих и сидячих асан-поз, которые сосредоточены на растяжке и дыхании. Считается, что это лучшая йога для начинающих из-за ее медленного темпа, и ею могут заниматься дети старше четырех лет.

  • Инь-йога: Инь-йога фокусируется на медленном движении, которое растягивает глубокие соединительные ткани и повышает гибкость. Она достаточно проста для участия в ней большинства детей старше четырёх лет.

  • Нада-йога: Также известная как "йога использования звуков", нада-йога - один из лучших способов для маленьких детей начать заниматься йогой, сосредоточившись на медитации и расслаблении. Она поддерживает развитие ума и тела и повышает уверенность и самооценку. Нада-йогой можно начинать заниматься в раннем возрасте.

  • Восстановительная йога: Восстановительная йога - это медленная, медитативная форма йоги, в которой используются стойки для поддержки тела при удержании поз в течение длительного времени. Это лучшая форма йоги для родителей, которые хотят, чтобы их дети получили доступ к чувствам расслабления и удовлетворения. Она рекомендуется для детей с некоторым предыдущим опытом занятий йогой, возможно, старше восьми лет.

  • Виньяса-йога: Виньяса-йога предполагает согласование дыхания с серией движений, которые сливаются вместе, создавая быструю и плавную процедуру. Она часто выполняется под музыку с ритмами, соответствующими последовательности движений, что делает её высокоэнергетичной и весёлой. Виньяса-йога различается по сложности и рекомендуется для детей постарше, ближе к двенадцати годам, с предыдущим опытом занятий йогой.

  • Бикрам-йога: Эти занятия йогой также известны как горячая йога. Они нагревают помещения выше 100 градусов, чтобы повысить влажность до 40%. Эти занятия обычно длятся 90 минут и сочетают в себе две дыхательные техники и серию из 26 поз с целью вымывания токсинов из организма и укрепления мышц. В бикрам-йоге есть свои риски, включая перегрев, и она не рекомендуется людям, у которых высокий или низкий уровень кровяного давления или любое заболевание сердца.

  • Йога Айенгара: эта форма йоги фокусируется на структурном выравнивании частей тела посредством асан. Она уникальна по сравнению с другими видами йоги тремя ключевыми моментами: точностью, последовательностью и использованием стоек. Позы удерживаются более длительное время, что делает йогу Айенгара подходящей для людей, желающих укрепить силу и стабильность.

 

ПОЧЕМУ ПОДРОСТКАМ СТОИТ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?

Подросткам следует участвовать в практике йоги по целому ряду причин. Однако следующие пять причин в последние годы побуждают всё больше подростков посещать занятия йогой:

  1. Йога помогает подросткам справляться с тревогой, обучая здоровым механизмам преодоления. Подростки, практикующие йогу, испытывают более стабильные эмоции.

  2. Йога помогает подросткам оставаться сосредоточенными, обучая их пребывать в настоящем моменте. Этому можно научиться, удерживая правильные позы йоги и медитируя. Техники йоги успокаивают подростков, когда они имеют дело с внешним стрессом и школьными экзаменами.

  3. Йога помогает подросткам повысить самооценку. Она является неконкурентной, в отличие от многих других видов спорта, которыми обычно занимаются подростки, что позволяет людям сосредоточиться на себе, практикуя благодарность, и ощутить чувство удовлетворения.

  4. В подростковом возрасте происходит множество физических изменений, и йога может помочь подросткам справиться с ними. Она делает это, соединяя разум и тело, одновременно формируя и тонизируя мышцы.

  5. Йога помогает освежить и пробудить уставших подростков, расслабляя ум и предотвращая перевозбуждение. Это позволяет подросткам оставаться бодрыми и внимательными, ослабляя беспокойство и стресс, которые часто сопровождают их дни.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Управление стрессом и подростки

Подростковый мозг: За пределами бушующих гормонов - Гарвардское здоровье

Все о воспалении - Гарвардское здоровье

Наставники: Имидж и самооценка - CADA

Пьянство среди несовершеннолетних | CDC

Акне: что тебе нужно знать - Гарвардское здоровье

5 причин, почему подростки и твины должны заниматься йогой | La Jolla Mom.

Расстройство пищевого поведения в среднем возрасте и после него - Гарвардское здоровье

Новые рекомендации по упражнениям: Есть ли изменения для тебя? - Гарвардское здоровье

Портрет канадской молодежи: Обновления марта 2019 года

Как выполнять позу связанного угла в йоге - EverydayYoga.com.

Кундалини-йога

Кундалини-йога состоит из различных дыхательных техник, повторяющихся движений, медитации, духовной практики и саморазвития. Древняя практика йоги...

Continue Reading

Позы инь-йоги

В инь-йоге ты удерживаешь позы в течение трёх-пяти минут, концентрируясь на расслаблении мышц, которые ты растягиваешь. Таким образом, ты...

Continue Reading

Йога для начинающих

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь...

Continue Reading