13 min read

Йога для пожилых людей

К 2050 году два миллиарда человек во всем мире будут старше 60 лет, что на 100% больше, чем в 2020 году. Каждый человек в каждой стране мира должен иметь возможность прожить долгую и здоровую жизнь, и йога может помочь в этом.

Многие люди думают о йоге как о занятии, которое улучшает баланс и способствует развитию гибкости. Однако это гораздо больше, чем просто йога. Занятия йогой включают в себя дыхательные упражнения, релаксацию и медитацию, повышая общее здоровье и благополучие человека. Это идеальная физическая активность для пожилых людей, потому что она малотравматична, может быть модифицирована с помощью реквизита для разных способностей, и заниматься ею можно начинать в любом возрасте.

 

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ВОЗНИКАЮТ У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Две дамы занимаются йогой для пожилых людей

Артрит: Артрит это опухание и нежность суставов, обычно усиливающиеся с возрастом. У 49,6% людей в возрасте 65 лет и старше диагностируются хронические заболевания артритом. Этот риск чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один во всем мире, отвечая, по оценкам, за 31% смертей во всем мире. Ежегодно оно уносит примерно 17,9 миллиона жизней, и две трети из них случаются у людей старше 70 лет.

Деменция: Деменция - это зонтичный термин, обозначающий несколько заболеваний, которые влияют на память и другие когнитивные способности. 60 - 70 % таких случаев приходится на болезнь Альцгеймера. Это делает ее наиболее распространенной формой деменции среди населения в целом. Обычно с ней сталкиваются люди старше 65 лет. Примерно 50 миллионов человек во всем мире страдают деменцией.

Физиологические изменения: Саркопения и остеопения - два ведущих физиологических заболевания, которые приходят с возрастом. Саркопения описывает потерю мышц, которая происходит с возрастом, а остеопения определяет возрастную потерю костной ткани. Эти недуги могут снижать силу, выносливость и скорость. Потеря мышечной и костной массы варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня физической нагрузки, питания и многого другого. И саркопения, и остеопения повышают риск падений и уязвимость к травмам.

Социальная изоляция: Многие пожилые люди испытывают изоляцию в результате старения - особенно те, кто живёт один. Одно исследование показало, что пожилые люди, страдающие от одиночества и изоляции, на 59% чаще наблюдают ухудшение своего физического и психического здоровья. У 45% будет выше риск более ранней смерти. Более того, другое исследование показало, что постоянное одиночество так же опасно, как быть алкоголиком или выкуривать пятнадцать сигарет в день.

 

ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РЕШИТЬ ИЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ

К счастью, йога - это комплексная система, которая может предотвратить и помочь решить эти проблемы. Вот как:

Артрит: В исследовании 2014 года, в котором приняли участие 36 женщин с остеоартритом коленного сустава, у тех, кто занимался йогой, наблюдались значительные улучшения. У тех, кто не занимался йогой, улучшений не наблюдалось. Люди используют йогу как низкоударное упражнение, которое укрепляет и растягивает тугие мышцы, одновременно бросая вызов навыкам равновесия. Это помогает уменьшить боль в суставах, одновременно улучшая подвижность и функции.

Сердечно-сосудистое здоровье: Йога для пожилых людей поощряет глубокое и медленное дыхание, что потенциально может снизить кровяное давление. Исследования показывают, что в среднем йога снижает кровяное давление на пять пунктов после нескольких месяцев регулярной практики. Кроме того, аспекты медитации и релаксации, которым способствует йога, помогают снизить уровень стресса, формируя эмоциональную устойчивость. Стресс вредит сердечно-сосудистой системе, провоцируя повышение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и выброс гормонов стресса. Упражнения йоги помогают активировать реакцию "отдых-переваривание", позволяя тебе меньше реагировать на стрессовые ситуации и избегать этих сильных эмоций. Практика йоги в течение всего 90 минут может значительно снизить уровень стресса.

Когнитивные нарушения: Мы должны давать нашему мозгу время простоя, чтобы помочь улучшить способность к запоминанию. Йога обеспечивает твоему мозгу расслабление, которое поддерживает память, а также снижает риск развития лёгкого когнитивного расстройства.

Физиологические изменения: Йога - отличное упражнение для борьбы с симптомами саркопении и остеопении путём наращивания мышц. Хотя с возрастом это может становиться всё труднее, это всё ещё возможно и важно. Йога может помочь сохранить твою силу и даже увеличить мышечную массу. Более того, движение и упражнения с отягощением сохраняют кости здоровыми дольше и помогают предотвратить эти физиологические изменения.

Социальная изоляция: Социальные преимущества регулярного участия в групповых занятиях йогой для пожилых людей могут помочь людям найти цель и избежать чувства изоляции и одиночества. Участие в жизни сообщества может помочь тебе найти поддержку и руководство от людей, которые находятся на том же пути, что и ты. Социальная изоляция может быть опасной, и её легко избежать, присоединившись к занятиям физической культурой, где ты будешь нести ответственность за участие.

 

ОБЩИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Многочисленные преимущества йоги неоспоримы. Она была названа одной из лучших и наиболее эффективных форм упражнений для пожилых людей, поскольку оказывает обширное влияние на их психическое и физическое здоровье. К ним относятся укрепление костей, снижение стресса, улучшение сна, уменьшение физической боли и риска депрессии. Кроме того, он улучшает силу, гибкость, подвижность и баланс, помогая избежать травм.

  1. Укрепляет кости и мышцы: Йога помогает предотвратить наступление физиологических изменений, включая остеопению и саркопению, за счёт укрепления костей и мышц. Это достигается за счёт использования и вовлечения в работу мышц и костей посредством практики йоги.

  2. Уменьшает ломоту и боли: Независимо от твоих физических ограничений, йога отлично подходит для уменьшения любых ломоты и болей, возникающих при старении. В частности, люди, страдающие от физиологических изменений, таких как саркопения и остеопения, могут получить значительную пользу от йоги, научившись правильно дышать и расслабляться при хронических болях, с которыми они имеют дело.

  3. Снижает уровень стресса: Несколько исследований демонстрируют, как йога снижает уровень кортизола - основного гормона стресса в твоём мозге. Это значительно снижает уровень стресса. Использование йоги самостоятельно или вместе с другими практиками, включая медитацию, является отличным способом поддерживать уровень стресса на низком уровне. Более того, йога может принести пользу тем, кто страдает от вариаций тревожного расстройства, помогая снизить уровень беспокойства у людей.

  4. Улучшает сон Сон часто является проблемой для пожилых людей по разным причинам. Практика йоги для пожилых людей предлагает расслабление, которое способствует более длительному и глубокому сну.

  5. Снижает риск возникновения депрессии: Йога повышает настроение и прекрасно подходит для снижения вероятности депрессии. Это происходит потому, что она снижает уровень кортизола, гормона стресса. Благодаря этому в нашем организме повышается уровень серотонина, что улучшает наше общее счастье.

  6. Улучшает гибкость, подвижность и баланс: Практика йоги помогает повысить баланс и ловкость благодаря медленным и контролируемым позам. Это даёт людям инструменты для предотвращения падений - основной причины травм у пожилых людей.

 

ОБЩИЕ РИСКИ

У практикующих йогу старше 65 лет угроза столкнуться с травмой более значительна, чем у других возрастных групп. Если ты новичок в йоге, то, скорее всего, будешь испытывать некоторую боль и болезненность из-за использования новых мышц. Хотя риск получения травмы существует, вероятность этого низка в йоге для пожилых людей по сравнению с более высокоударными видами физической активности.

 

ЙОГА НА СТУЛЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Женщина сидит в восстановительной позе ребенка на стуле

Один из простых способов приобщиться к йоге - это несколько простых упражнений на осознание тела, которые ты можешь выполнять, сидя на стуле. Эти упражнения йоги на стуле для пожилых людей помогут сохранить подвижность твоего позвоночника. Они также могут помочь улучшить подвижность грудной клетки. И они даже могут помочь улучшить осознание тела, что очень хорошо, потому что это означает, что твои мышцы по-прежнему активны. Некоторые из этих упражнений могут также помочь при болях в спине.

 

НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД

Первое упражнение, которое ты можешь выполнять, сидя на стуле, - это практика наклона таза вперед. Это может повысить осознанность тазобедренных костей, но также поможет сохранить гибкость поясницы.

Сидя прямо, сдвинь лобковую кость вниз, чтобы твой таз наклонился вперед. Держи грудную клетку вертикально и обрати внимание, как увеличивается изгиб в поясничном отделе позвоночника. Затем вернись в исходное положение. Двигайся плавно, а также медленно. Повтори пять раз.

 

ОБРАТНЫЙ НАКЛОН ТАЗА

Следующее упражнение противоположно предыдущему. Подними лобковую кость так, чтобы твой таз отклонился назад. Заметь, как уплощается твой поясничный отдел позвоночника. Вернись в исходное положение.

Повтори пять раз, идя медленно и плавно.

Обрати внимание, что для этого и предыдущего упражнения, если тебе трудно почувствовать поясницу, положи туда одну или обе руки, чтобы ощутить изменения в поясничном отделе позвоночника при выполнении этих упражнений.

 

БОКОВОЙ НАКЛОН ТАЗА

Ещё одно упражнение для таза и поясничного отдела позвоночника - это смещение грудной клетки в одну сторону и поднятие одной сидячей кости. Сидячие кости - это две кости, которые ты можешь почувствовать, когда садишься на жесткий стул или пол. Сместив грудную клетку вправо, подними левую сидячую кость. Затем вернись в центр. Повтори это упражнение по пять раз на каждой стороне. Ты можешь сначала пять раз сделать одну сторону, а затем переключиться или чередовать стороны.

 

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Следующее упражнение на сидячем стуле помогает сохранить или улучшить гибкость грудной клетки. Это может быть важно как для плеч, так и для рук, но также может повлиять на боли в пояснице.

Сидя прямо, сосредоточься на грудине. Медленно поднимай ее вверх. Делай это медленно и посмотри, сможешь ли ты постепенно поднимать грудину всё выше и выше. Сделай паузу в верхней точке, а затем вернись к началу. Выполняя это упражнение, обрати внимание на любые ощущения в задней части грудной клетки. Посмотри, чувствуешь ли ты, как задние ребра тянутся вниз, когда ты поднимаешь грудь.

 

ПРИСЕД С ВЫПАДОМ НА ГРУДЬ

Если твоя грудь имеет тенденцию опускаться естественным образом, возможно, тебе не понадобится это упражнение. Кроме того, если при его выполнении у тебя возникает боль в пояснице, оставь его без внимания. В остальном это упражнение можно использовать в качестве дополнения к предыдущему упражнению.

Сидя прямо, медленно и плавно потяни грудину вниз. Вместо того чтобы позволить ей опуститься, постарайся активно тянуть ее вниз, чтобы работали мышцы живота. Расслабься и повтори пять раз.

 

СИДЯЧИЙ БОКОВОЙ ИЗГИБ

Сидя прямо, согни верхнюю часть тела в одну сторону. Согнись в талии. Затем постарайся согнуть грудную клетку.

Удерживая позицию, постарайся сделать короткую сторону изгиба короче, активизируя эту сторону талии.

Как вариант, сосредоточься на длинной стороне и постарайся сделать длинную сторону талии и грудной клетки длиннее или более открытой.

Задержись на пять или более вдохов. Затем повтори на другой стороне.

 

СИДЯЧИЙ ТВИСТ

Для этого сидячего скручивания, чтобы ты укрепил мышцы, работающие на позвоночник, и растянул их, старайся не использовать руки.

Сидя прямо, поверни грудную клетку вправо. Возможно, ты сможешь почувствовать, как работают мышцы живота (или "талии"), когда ты это делаешь. Проверь, можешь ли ты также чувствовать свои ребра во время скручивания. Чтобы твоя шея казалась длинной, особенно затылок, отведи уши назад и вверх, подальше от плеч.

Задержись на пять или более медленных вдохов. Расслабься. И когда будешь готов, повтори с другой стороны.

 

СИДЯЧИЙ ЖИМ НОГАМИ

Эта поза йоги на стуле может быть использована для того, чтобы помочь укрепить твои ноги. Здесь, опять же, идея заключается в том, чтобы не использовать руки.

Для начала сядь прямо, чтобы твои ноги ровно стояли на полу.

Сосредоточься на одной ноге, вдавливая пятку в пол. Предотвращай движение своего тела, когда делаешь это. Ты должен заметить, что твоя нога чувствует себя сильной. Расслабься и повтори пять раз. Затем повтори на другой стороне.

Попробуй выполнять его, наклоняясь вперед на разную степень, по мере привыкания к этому упражнению.

Кроме того, вариацией является жим через переднюю ногу. В этот момент предотврати подъем пятки.

 

СИДЯЧИЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА

Это упражнение йоги на стуле можно использовать для укрепления твоих сгибателей бедра.

Сядь так, чтобы твое туловище было вертикально, но лобковая кость приподнята так, чтобы таз был наклонен назад.

Сосредоточившись на одном колене, создай тягу вверх на колене так, чтобы ты почувствовал, как активизируется передняя часть бедра. Расслабься и повтори по пять раз для каждой стороны.

 

ЙОГА НА СТУЛЕ ДЛЯ РУК И НОГ

Поднятие тяжестей может стать для пожилых людей отличным способом поддержания здоровья костей и мышц. Но если ты не можешь добраться до спортзала, следующее упражнение - один из способов укрепить некоторые мышцы рук и ног.

Сидя прямо, прижми тыльные стороны ладоней к внутренней поверхности бедер, чуть позади коленей. Прижимай руки наружу к ногам. Одновременно с этим прижимай ноги внутрь к рукам. Старайся медленно наращивать интенсивность, постепенно снижай её и расслабляйся. Повтори пять раз.

Далее приложи руки к внешней стороне бедер, сразу за коленями. Надавливай ладонями внутрь, одновременно сжимая колени наружу.

Повтори пять раз.

Для следующего упражнения положи руки на верхнюю часть бедер сразу за коленями. Для этого упражнения сосредоточься на одной стороне за раз. Прижми руку вниз к ноге. Надавливай на ногу вверх, как будто пытаясь поднять стопу. Чередуй стороны каждый раз или повторяй на одной стороне перед сменой. Повторяй по пять раз для каждой стороны.

Для последнего упражнения в этом наборе зацепись руками за нижнюю часть бедер, чуть позади коленей. Подтягивайся руками, одновременно опираясь на ноги. Ты можешь делать это по одной стороне за раз или обе стороны вместе. Повтори пять раз.

 

ЙОГА В ПОЗЕ ГОРЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Поза горы - это поза йоги стоя. Модифицированный вариант этой позы - стоять, расставив ноги на ширину бедер. Ты можешь ещё больше модифицировать её, слегка согнув колени. Упражнения, которые ты можешь выполнять в позе горы, включают подъем и опускание грудной клетки. Ты также можешь практиковать наклоны таза вперед и назад.

 

СМЕЩЕНИЕ ВЕСА ВПЕРЕД И НАЗАД

Простое упражнение для пожилых людей в положении стоя, которое является щадящим, но может помочь поддерживать осознанность тела, - это смещение веса. Начни с того, что поставь ноги на ширине бедер и слегка согни колени.

Смести своё тело вперёд относительно стоп так, чтобы ты чувствовал, что передние и передние пальцы ног давят вниз с равномерным давлением. Сместись назад так, чтобы твои пятки и передние лапы давили вниз с равномерным давлением.

Как только ты привыкнешь к базовому упражнению, обрати пристальное внимание на свои ноги. Сдвигаясь вперед, остановись, как только почувствуешь, что передние лапы и пальцы ног давят вниз с равномерным давлением. Сдвигаясь назад, остановись, как только почувствуешь, что передние лапы и пятки прижимаются с равномерным давлением.

Повтори пять или более раз, идя медленно и плавно.

 

БОКОВОЕ СМЕЩЕНИЕ ВЕСА

Еще одно упражнение на смещение веса стоя - это смещение вбок на одну ногу. Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, но при этом стопы слегка развернуты наружу, а колени немного согнуты.

Смести туловище в одну сторону, сохраняя вертикальное положение туловища. Перенеси как можно больше веса на одну ногу, не наклоняя тело. Сделай паузу, а затем вернись в центр.

Повтори пять завязок с каждой стороны

Если ты можешь перенести весь свой вес на одну ногу, то добавь небольшой подъем стопы. Перенеси вес на одну ногу. Зафиксируй стопу и лодыжку, затем слегка подними другую ногу, не двигая верхней частью тела. Коснись ногой стопы вниз. Вернись в центр.

Повтори от трех до пяти раз с каждой стороны.

 

БОКОВОЕ ТРЕНИЕ

Простой способ укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер - использовать трение. Убедись, что твои ноги могут соскользнуть при выполнении этого упражнения.

Это упражнение поможет укрепить твои колени и бедра.

Прижимай стопы наружу к полу. Твои мышцы ног должны активизироваться. Активизируй и расслабляй плавно и медленно. Затем прижми стопы внутрь к полу. Снова обрати внимание на активацию ног. Повторяй по пять раз для каждого действия.

 

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Если тебе интересно, что нужно, чтобы начать заниматься йогой, позволь нам познакомить тебя с некоторыми простыми упражнениями и позами йоги, которые помогут (1) улучшить дыхание, (2) равновесие и (3) снять стресс через расслабление:

Женщина выполняет пранаяму йоговского дыхания

Победоносное дыхание (уджайи пранаяма): Это дыхательная техника, используемая для успокоения ума и согревания тела. Практикуя Уджджайи, ты начинаешь с наполнения лёгких воздухом, одновременно вдыхая через нос и поддерживая лёгкое сжатие в горле. Уджджайи пранаяма часто используется во время занятий виньяса- и аштанга-йогой. Шепчущий звук, который она издает при правильном выполнении, дал этому дыханию название "дыхание, звучащее океаном". Повтори несколько вдохов.

  • Преимущества: Это научит тебя контролировать дыхание - одну из самых необходимых частей йоги. Практика упражнений по контролю дыхания поможет тебе существовать в настоящем моменте, связывая воедино ум, тело и дух. Уджайи полезен для успокоения ума, снятия напряжения и любого накопления эмоций.

  • Риски и противопоказания: Практикуя пранаяму Уджджайи, будь осторожен, чтобы не закрыть горло. Если ты впервые пробуешь это дыхательное упражнение, тебе следует делать это с сертифицированным инструктором, который будет тебя направлять. Прекрати процедуру, если у тебя возникнет головокружение. Если у тебя есть какие-либо медицинские проблемы, сначала проконсультируйся с врачом.

Поза дерева (врикшасана): поза дерева - это хорошая балансирующая поза для пожилых людей. Встань во весь рост и поставь одну ногу на противоположную внутреннюю часть бедра, либо выше, либо ниже колена. Твоя нога должна быть развернута в сторону, а руки расставлены, как в молитве. Удерживай эту позу в течение 5-8 вдохов.

  • Преимущества: Эта поза подходит для пожилых людей, так как они подвержены риску возникновения боли в тазобедренном суставе и других проблем. Эта поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Она активизирует мышцы ног и живота, а также помогает с равновесием и концентрацией.

  • Риски и противопоказания: Поза дерева требует сильных мышц живота и хорошего баланса. Это является проблемой для многих пожилых людей, чьи мышцы слабеют, подвергая их риску падения и получения травм.

  • Модификация: Ты можешь модифицировать эту позу в детское дерево или использовать стул для поддержки, если ты начинающий. Ты можешь выполнять позу дерева у стены со стулом, используя его для поддержки поднятой ноги и опираясь остальной частью тела о стену. Попробуй позу дерева в положении сидя: когда ты сидишь на стуле, скрести одну ногу над коленом и подними руки от молитвы до над головой.

Ноги вверх по стене (випарита карани): Эта восстанавливающая и мягкая поза йоги удерживается в течение длительного времени. Поза "Ноги вверх по стене" предполагает, что нужно сесть как можно ближе к стене (на полу или на кровати), лечь на спину и поднять ноги к стене. Находясь в этой позе, расслабь ноги и верхнюю часть тела и сосредоточься на дыхании. Эта поза обычно удерживается от 5 до 10 минут или до 20 для более глубокого расслабления.

  • Преимущества: Поза "ноги вверх по стене" хороша для пассивного исцеления и вызывает расслабление, замедляя дыхание, снижая кровяное давление и вырабатывая спокойствие. Кроме того, эта поза может уменьшить головную боль, повысить энергию и облегчить боль в пояснице.

  • Риски и противопоказания: Эта поза не рекомендуется людям с глаукомой, гипертонией или грыжей. Если у тебя болит поясница или бедра, будь осторожен, поднимая ноги к стене, так как это может привести к перенапряжению мышц. Подумай о том, чтобы подложить подушку в область, испытывающую дискомфорт. Если у тебя высокое или низкое кровяное давление, не рекомендуется удерживать эту позу в течение длительного времени. Не спеши возвращаться в положение стоя, чтобы избежать головокружения.

 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

 

КАКОЙ ТИП ЙОГИ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

  1. Хатха-йога: Хатха-йога - это форма мягкой йоги, которая часто состоит из серии поз стоя и сидя, которые сосредоточены на растяжке и дыхании. Считается, что эта последовательность йоги является лучшей йогой для начинающих.

  2. Восстановительная йога: Восстановительная йога - это медленная, медитативная форма йоги, в которой используются стойки для поддержки тела при удержании поз в течение длительного времени. Эта мягкая последовательность - лучшая форма йоги для пожилых людей, которые хотят получить доступ к чувствам расслабления и удовлетворения.

  3. Инь-йога: Инь-йога похожа на восстановительную йогу тем, что фокусируется на медленных движениях. Основное отличие заключается в том, что она концентрируется на растягивании глубоких соединительных тканей, помогая снять скованность и одновременно повышая гибкость.

  4. Виньяса-йога: Виньяса - это зонтичный термин для стилей йоги, которые подразумевают согласование дыхания с серией движений, которые сливаются вместе, создавая быструю и плавную рутину. Занятия виньяса-йогой различаются по степени сложности и рекомендуются для относительно подготовленных пожилых людей, которые ищут более сложную задачу.

  5. Аштанга-йога: Аштанга-йога сложна и быстро развивается, сочетая в себе набор поз, которые каждый раз демонстрируются одинаково. Она использует гибкость, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение, что делает её превосходной для снижения веса. Аштанга-йога не рекомендуется новичкам. Однако многие пожилые люди находят её весьма полезной.

  6. Бикрам-йога: этот тип занятий йогой нагревает помещения выше 100 градусов, чтобы повысить влажность до 40%. Такие занятия обычно длятся 90 минут и сочетают в себе две дыхательные техники и серию из 26 поз с целью вымывания токсинов из организма и укрепления мышц. В бикрам-йоге есть риски, включая перегрев, и она не рекомендуется людям, у которых высокий или низкий уровень кровяного давления или любое заболевание сердца.

  7. Кундалини-йога: Кундалини-йога сочетает в себе позы, дыхательные упражнения, медитацию и песнопения. Это отличный класс для пожилых людей, интересующихся не только физическими аспектами йоги, так как в ней используются и духовные компоненты.

  8. Йога на стуле: это нетрадиционный вариант для пожилых людей, которым не очень удобно выполнять движения вверх-вниз, но которые всё ещё заинтересованы в преимуществах йоги для пожилых людей. Йога на стуле для пожилых людей модифицирует традиционные позы, включая позы стоя, для выполнения на стуле.

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ В 60 ЛЕТ?

  1. Оцени своё физическое состояние перед началом занятий. Некоторые позы не рекомендуются людям, имеющим определенные медицинские показания. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем приступать даже к простому занятию йогой. Кроме того, это поможет тебе решить, какой класс тебе подходит, и убедиться, что он соответствует твоим целям.

  2. Тебе следует собрать соответствующую экипировку для йоги. Практика йоги требует удобной одежды. Тебе также понадобится коврик для йоги, который будет достаточно длинным для всего твоего тела в положении лежа. Это обеспечит поддержку во время выполнения всех поз йоги. Для тех, кто испытывает боль в суставах, например, коленях или запястьях, существуют стойки, которые обеспечивают дополнительную подушку и поддержку. Кроме того, ремни и блоки могут сделать сложные позы более доступными.

  3. Обязательно ищи квалифицированного инструктора по йоге, который понимает все потенциальные ограничения и уникальные проблемы, с которыми сталкиваются люди 60 лет и старше. Когда ты выберешь инструктора, обязательно сообщи ему о наличии у тебя каких-либо заболеваний, чтобы занятия проходили безопасно и эффективно. Они помогут тебе подобрать программу упражнений, которая будет соответствовать твоим целям и интересам.

  4. Попробуй начать медленно и начни с мягких занятий йогой. Поставь перед собой цели, к которым ты сможешь со временем стремиться (например, касаться пальцев ног). Это позволит тебе сосредоточиться на правильной технике, чтобы ты мог постепенно совершенствоваться с низким риском травм. Йога - это не сравнение себя с окружающими, а сосредоточение на движении и совершенствовании в собственном темпе. Хотя ты можешь почувствовать вызов, йога никогда не должна причинять тебе боль или страдания. Помни, что практически любую позу можно изменить, чтобы приспособиться к твоим потребностям и обеспечить тебе комфорт.

 

ПОЛЕЗНА ЛИ ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Йога - одна из лучших форм физических упражнений для пожилых людей. Существует множество различных типов и стилей практики йоги, что делает её подходящей практически для всех. Практикующие йогу испытывают множество преимуществ для психического и физического здоровья, включая укрепление костей, снижение стресса, улучшение сна, уменьшение боли и риска депрессии. Кроме того, она улучшает силу, гибкость, подвижность и баланс.

 

КАК ЧАСТО ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?

В журнале "Journal of Human Kinetics" было опубликовано исследование, которое показало, что у пожилых женщин, занимавшихся йогой три раза в неделю в течение двенадцати недель, наблюдалось значительное улучшение дыхательной функции. Кроме того, практика йоги в течение всего 90 минут может значительно снизить уровень стресса. Частота, с которой тебе следует практиковать йогу, полностью зависит от пользы, которую ты хочешь получить от упражнений, и от твоего текущего состояния здоровья. Йогой можно заниматься так часто, как хочется. Однако тебе, как пожилому человеку, крайне важно прислушиваться к своему телу и понимать, когда ему нужен перерыв. Ежедневные занятия могут слишком сильно нагружать твой организм, в зависимости от твоих физических возможностей и уровня физической подготовки. Лучше всего будет поговорить с твоим лечащим врачом и инструктором по йоге, чтобы понять, что принесет тебе наибольшую пользу и поможет достичь поставленных целей.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Преимущества йоги для пожилых людей | ASC Blog

Статистика, связанная с артритом | CDC

Правительство Канады - Отчет "Действия для пожилых людей

Йога для пожилых людей: Как начать (и почему ты должен это сделать)

Как йога может укрепить здоровье сердца

Следи за своей памятью - Гарвардское здоровье

Простые способы улучшить свой баланс - Гарвардское здоровье

Что искать в онлайн-видео с упражнениями для пожилых людей - Гарвардское здоровье

Физические преимущества йоги - Гарвардское здоровье

Кундалини-йога

Кундалини-йога состоит из различных дыхательных техник, повторяющихся движений, медитации, духовной практики и саморазвития. Древняя практика йоги...

Continue Reading

Позы инь-йоги

В инь-йоге ты удерживаешь позы в течение трёх-пяти минут, концентрируясь на расслаблении мышц, которые ты растягиваешь. Таким образом, ты...

Continue Reading

Йога для начинающих

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь...

Continue Reading