15 min read

Mindfulness

Независимо от того, на каком этапе жизни вы сейчас находитесь, осознанность может изменить ваше существование к лучшему. Часто люди обращаются к внимательности в трудные времена.

 

Ежедневная внимательность

портрет сидящей женщины, читающей книгуНезависимо от того, на каком этапе жизни вы сейчас находитесь, медитация может изменить вашу жизнь к лучшему. Часто люди обращаются к медитации в трудные времена - во время развода или расставания, после потери любимого человека, диагностирования критического заболевания или просто в середине стрессового периода своей жизни.

Когда мы обращаемся за помощью к осознанности, мы ищем способ обойти безумие жизни. Многие из нас ищут спасения, чтобы избежать боли, смятения и душевной боли. К счастью, внимательность может помочь исцелить все эти виды страданий.

Как ни странно, эта практика медитации предлагает нам путь через жизненные трудности, а не обходить их. Вместо того чтобы избегать трудных ситуаций, медитация заставляет нас мягко и успокаивающе противостоять своим страхам и тревогам. Быть внимательным, сосредоточиться на настоящем моменте и не бояться мыслей и эмоций, которые мы испытываем, - это лекарство, в котором мы сегодня отчаянно нуждаемся. Но именно его мы так стараемся избегать.

В приведенном ниже руководстве будет изложено все, что вам нужно знать о практике медитации внимательности и о том, как начать выполнять ее самостоятельно. Будьте уверены, что эта практика дает бесконечное количество преимуществ. Как только вы начнете, мы можем с полной уверенностью сказать, что вы удивитесь, почему вы так долго ждали, чтобы начать.

 

Что такое осознанность?

Без сомнения, вы уже слышали о внимательности. Об этом пишут в книгах, журналах, блогах, видеороликах на YouTube и практически везде. Тем не менее, многие люди не знают, что на самом деле представляет собой тренировка внимательности.

Часто люди имеют какое-то смутное представление о том, что упражнения на внимательность имеют отношение к медитации, буддизму и пребыванию в настоящем. И это действительно так! Это все отличные места для начала! Но на самом деле внимательность - это довольно фундаментальная концепция. Это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте.

Чтобы дать широкое объяснение этому термину, мы можем определить внимательность как:

Сохранение концентрации на настоящем моменте путем постоянного осознания чувств, мыслей, эмоций, стимулов окружающей среды и внимания к телесным ощущениям, которые приходят и уходят с течением времени.

Принять практику осознанности не так сложно, как вы думаете. Многие люди ошибочно полагают, что для того, чтобы стать внимательным, потребуются часы и часы усердной практики. Вы можете стать таким человеком прямо сейчас - немедленно! Все, что для этого нужно, - принять решение начать изучать навыки осознанности.

 

Бездумность в сравнении с внимательностью

Слово "бездумный" часто употребляется в значении "действующий отстраненно или бездумно". Обычно оно используется в отдельных ситуациях, когда кто-то делает что-то по рассеянности. Но профессор социальной психологии из Гарварда Эллен Лангер1 утверждает, что многие люди на самом деле бездумны большую часть времени. Сама Лангер не оправдывает себя тем, что тоже была бездумной. "Однажды я столкнулась с манекеном и извинилась", - заявила она в интервью The Harvard Gazette.

В том же интервью Лангер сказал следующее о бездумности:

"Последствия бездумья огромны, и у меня есть 40 лет исследований, которые подтверждают, что большинство из нас большую часть времени находятся "не там". Когда вы бездумны, вы не в состоянии воспользоваться открывающимися возможностями, вы не в состоянии предотвратить еще не возникшую опасность, вы не там, и вы не замечаете, что вас там нет".

Итак, чувствуете ли вы себя бездумным в повседневной жизни?

Многие скажут "нет", но если учесть, что бездумность - это состояние, когда человек не фокусируется на настоящем моменте, а вместо этого думает о прошлом или будущем, то легко понять, что многие люди бездумны большую часть своего дня, как предполагает Лангер.

Просто подумайте, как часто вы сами думаете о прошлом или будущем. Когда вы находитесь на скучной деловой встрече, задаетесь ли вы вопросом, что вы будете делать после ее окончания? Мечтаете ли вы о вкусном обеде, который будет у вас после обеда, или решаете, что надеть на вечерний выход?

Или, допустим, вы должны готовиться к важному экзамену. Но вместо этого вы думаете о вечеринке, на которую ходили на прошлой неделе, или о том, как вы справились с экзаменом, который только что сдали?

Конечно, в течение дня нам удается на мгновение сосредоточиться на поставленной задаче, но эти мгновения часто бывают мимолетными. Вероятно, вы нередко замечаете, что ваш ум чаще блуждает, чем стоит на месте. Само по себе это не плохо. Но со временем это может привести к негативным последствиям, и часто это становится проблемой, когда мы не замечаем, что наш ум блуждает.

Культивирование внимательности как регулярной ежедневной практики означает борьбу с блуждающим умом.

 

Зачем практиковать внимательность?

душевный покой человек, наслаждающийся вниманием на пляжеРегулярная практика осознанности, даже в течение короткого времени, приносит различные преимущества. На первый взгляд, она может помочь вам усилить концентрацию внимания, улучшить память и запоминание информации, а также сделать вас лучшим слушателем. Если вы учитесь в школе или имеете сложную работу, эти навыки будут полезны.

Кроме того, внимательность приносит физическую пользу организму. Было установлено, что осознанность способствует уменьшению боли, особенно при таких хронических заболеваниях, как боль в пояснице, фибромиалгия и другие боли в опорно-двигательном аппарате.

Он также улучшает психическое и эмоциональное здоровье, уменьшая стресс и беспокойство. Это, в свою очередь, может уменьшить проявления психических заболеваний, таких как депрессия. Мысленная активность также связана с улучшением сна. Наконец, исследования показали, что внимательность может улучшить и укрепить иммунную систему. Подробнее о пользе внимательности мы поговорим позже.

 

Истоки осознанности

Каждый может практиковать и получать пользу от внимательности - независимо от вашей религии, конфессии, а также от того, являетесь ли вы атеистом, агностиком или приверженцем другой духовной доктрины. Осознанность - это просто способ существования.

Тем не менее, если вы хотите понять, как осознанность пришла в западный мир, мы можем вернуться более чем на 2 600 лет назад, когда Будда стал просветленным и впервые обучил мудрости осознанности.

 

Будда и четыре основы осознанности

Будда - Сиддхартха Гаутама - назвал внимательность "путем к просветлению". Чтобы распространить весть о просветлении, он попросил своих старших монахов (называемых бхиккху) преподавать учение под названием "Четыре основы внимательности". Когда бхиккху спросили Будду, какие четыре основы они должны преподавать, Будда ответил:

Пребывайте в созерцании тела в теле, пылком, ясно постигающем, едином, с сосредоточенным одноточечным умом, чтобы познать тело таким, какое оно есть на самом деле.

Остановитесь на созерцании чувств в чувствах... чтобы познать чувства такими, какие они есть на самом деле.

Остановитесь на созерцании ума в уме... чтобы познать ум таким, какой он есть на самом деле.

Пребывайте в созерцании дхаммы* в дхаммах... чтобы познать дхаммы такими, какие они есть на самом деле.

* Под дхаммой Будда подразумевает феномены, или совокупность опыта, включая все ментальные события, которые возникают в нас от мгновения к мгновению.

Каждая из четырех основ осознанности обычно рассматривается как этап обучения полной осознанности в каждый момент времени. То есть на первом этапе необходимо сосредоточиться на осознании тела. Часто для этого достаточно сосредоточить внимание на дыхании. Затем рассматриваются остальные части тела, включая все ощущения.

Затем с помощью практики внимательности углубленно исследуются чувства. Сюда входят эмоции и любые телесные ощущения, сопровождающие эти чувства или эмоции. После этого внимательно изучается ум и мысли. И наконец, все переживания и все ментальные события становятся предметом пристального внимания.

 

Замечание без осуждения

Один из ключей к осознанности - замечать без осуждения. По мере продвижения по Четырем основам осознанности вы должны видеть каждую основу, не осуждая ее.

Это сложнее, чем вы думаете. Например, пытаясь быть внимательным и сосредоточиться на глубоком дыхании, ваш ум может блуждать, и вы можете начать думать о ссоре, которая недавно произошла с вашим любимым человеком. Из-за этого вы можете начать испытывать гнев, грусть и разочарование. Но цель осознания возникающих мыслей - даже при попытке сосредоточиться на дыхании - состоит в том, чтобы заметить эти мысли и не осуждать их.

Если вы думаете о ссоре с вашим любимым человеком, вы будете осуждать эти мысли и пытаться оттолкнуть их. Но цель не в том, чтобы отгонять мысли, чувства, эмоции или другие ощущения. Вместо этого нужно заметить их, не осуждать и вернуть внимание к первоначальному намерению.

 

Джон Кабат-Зинн и приход осознанности в западную культуру

Практика осознанности берет свое начало в буддизме, но как она попала из восточной философии в студии йоги, школы и больницы Северной Америки, Европы и других стран? Большинство людей ставят в заслугу человеку по имени Джон Кабат-Зинн.

Конечно, многие другие помогли перенести внимательность в западный мир, но Кабат Зинн стал провидцем в мире внимательности еще до того, как большинство американцев услышали этот термин.

В 1971 году Кабат-Зинн начал изучать медитацию. В конце 70-х годов он прошел постдокторантуру в Медицинской школе Массачусетского университета. В 1979 году он окончательно решил вывести свое обучение и практику медитации на новый уровень, предоставив все, что он знал, американцам, которые боролись с хронической тревогой, стрессом, депрессией и другими психическими расстройствами. Для этого он основал Клинику снижения стресса на основе осознанности при Медицинской школе Массачусетского университета - первую в своем роде.

Устранив разрыв между восточной философией внимательности и отчаянной потребностью западного мира в более разумной жизни, Кабат Зинн стал пионером в оказании помощи американцам и другим жителям Запада в борьбе с чумой хронического стресса 21 века. Его введение этих философий открыло множество других путей с Востока на Запад - через книги, восточных ораторов, центры медитации, ретриты и многое другое.

Практика осознанности означает, что мы полностью посвящаем каждый момент присутствию, приглашая себя взаимодействовать с этим моментом в полной осознанности, чтобы воплотить, насколько это возможно, ориентацию спокойствия, внимательности и невозмутимости прямо здесь и сейчас.

- Джон Кабат-Зинн

Клиника Кабат-Зинна "Mindfulness-Based Stress Reduction" при Медицинской школе Массачусетского университета продолжает свою работу.

 

Преимущества осознанности

Женщина, испытывающая осознанность на природе

Большинство людей, которые начинают заниматься практикой внимательности, испытывают опасения. В конце концов, осознанность приносит много пользы, но как простое сосредоточение на настоящем может быть настолько полезным?

Наука снова и снова подтверждает идею о том, что внимательность сделает вас здоровее, сильнее, мудрее, спокойнее и лучше в практически... во всем, чего вы хотите достичь.

Вот как внимательность может помочь вам:

 

Улучшение психического здоровья

По данным исследователей из Гарварда5 , в 2015 году 16,1 миллиона американцев сообщили, что борются с депрессией. Несмотря на то, что существует множество методов лечения, включая медикаменты и когнитивно-поведенческую терапию, не все пациенты хорошо реагируют на эти решения.

С другой стороны, внимательность улучшает психическое здоровье, и растущее число исследований подтверждает это.

Мета-анализ систематических обзоров показал, что "по сравнению с контролем по списку ожидания и по сравнению с лечением, как обычно, MBSR [mindfulness-based stress reduction] и MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] значительно улучшили симптомы депрессии".

 

Улучшение физического здоровья

Недавнее исследование 2018 года показало, что занятия медитацией в течение всего 15 минут в день помогают снизить артериальное давление у участников. У тех, кто регулярно занимался медитацией вдумчивости в течение восьми недель, улучшился метаболизм глюкозы, уменьшилось воспаление и улучшилась регуляция циркадных ритмов. Отличный способ внедрить это в свою жизнь - проводить пешие медитации или пешие собрания на работе. Это приносит пользу как физически, так и психически.

 

Снижение стресса и тревожности

Джон Кабат-Зинн особенно известен тем, что, будучи руководителем Центра осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета, связал осознанность с уменьшением стресса и тревоги. В центре люди из всех слоев общества с самыми разными проблемами проходят программы по развитию осознанности, которые помогают им "подходить к жизни с большим самообладанием, энергией, пониманием и энтузиазмом".

Кроме того, в исследовании Массачусетской больницы общего профиля 2013 года было установлено, что после прохождения восьминедельной программы снижения стресса, основанной на осознанности, у участников значительно снизилась тревожность, по сравнению с контрольной группой, которая не проходила такую же программу снижения стресса, но вместо этого проходила общее обучение управлению стрессом.

 

Улучшенный фокус

В целом, практика осознанности также увеличивает количество серого вещества в среднем мозге, что связано с более высокими показателями IQ, улучшением концентрации и сосредоточенности, а также превосходными коммуникативными навыками.

 

Дополнительные преимущества

Это лишь некоторые из преимуществ для психического здоровья. Другие преимущества включают:

  • Уменьшение негативных мыслей.

  • Физическая боль, даже хроническая.

  • Легче засыпать ночью

  • Обрести контроль, регулируя эмоции и эмоциональное состояние.

  • Улучшение физических ощущений.

  • Общее улучшение благосостояния.

Работа над осознанностью - это простая практика, которой может овладеть каждый с помощью инструктора по осознанности. Начать никогда не поздно, особенно учитывая то, в чем помогает работа с сознанием.

 

Мысленное сканирование тела

Во время медитации сна инструктор проводит так называемое сканирование тела. Но что такое сканирование тела?

Медитация сканирования тела - это еще одно слово для медитации, выполняемой в состоянии осознанности, способствующей осознанию тела. С помощью визуализации и физических ощущений практикующий усиливает свое внимание, соединяя разум с телом, удерживая оба в настоящем моменте. Она часто используется в сеансах управляемой медитации и в йоге, особенно в йога-нидре.

Не все инструкторы будут проводить сканирование тела, по крайней мере, вначале. Как только практикующий станет более комфортно чувствовать себя в медитации, инструктор может ввести ее в практику, чтобы помочь в саморегуляции снятия напряжения, с помощью дыхательных упражнений и программ медитации.

 

Интеграция осознанности в повседневную жизнь: это проще, чем вы думаете!

Если вы хотите внедрить осознанность в свою повседневную жизнь и стать более осознанным в каждом аспекте своей жизни, хорошая новость заключается в том, что это проще, чем вы думаете!

При желании вы можете научить себя быть внимательным каждый день. В буддийском учении практика внимательности заключается в том, что все есть внимательность. Простая цель состоит в том, чтобы сконцентрироваться на поставленной задаче с помощью осознанности. Независимо от задачи, вы остаетесь полностью осознанным и сосредоточенным. Ваше внимание полностью сосредоточено на том, что вы делаете - складываете белье, готовите, играете с детьми, работаете над докладом для школы или просто прогуливаетесь.

В повседневную жизнь можно включить такие предметы, которые помогут вам улучшить осознанность:

  • Спокойная или умиротворяющая музыка: При любой возможности слушайте успокаивающую или мягкую музыку. Музыка оказывает эмоциональное воздействие на многих из нас и может помочь привести нас в более спокойное и расслабленное состояние.

  • Разумные школы: Позвольте вашему ребенку/детям посещать осознанную школу, которая уделяет особое внимание благополучию детей.

  • Познавательные занятия для детей: Постарайтесь вовлечь своих детей в занятия, направленные на развитие мышления, например, раскрашивание раскрасок или прогулки на природе. Это не только для малышей; есть также занятия для подростков, которые сталкиваются со стрессом в школе и давлением со стороны сверстников.

  • Разумное воспитание: Разумное воспитание идет рука об руку с разумными занятиями для детей, но в дополнение к тому, что упомянуто выше, вы также можете научить их STOP: Остановись, сделай вдох, наблюдай и продолжай.

  • Решения, основанные на осознанности: Когда вы с чем-то сталкиваетесь, убедитесь, что вы принимаете решение на основе осознанности, а не поспешно и необдуманно.

  • Осознанное здоровье: Практикуйте осознанное здоровье, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом, слушая спокойную музыку, просматривая успокаивающие видео или практикуя осознанное дыхание.

  • Успокаивающие видео: Просмотр успокаивающих видеороликов может стать отличным средством, чтобы успокоиться и расслабиться.

  • Осознанные движения: Когда вы находитесь на улице или дома, практикуйте осознанные движения. Делайте это медленно и легко.

  • Пешие прогулки: Прогулка на природе, одна или с любимым человеком или детьми, - отличный способ принять участие в медитации ходьбы. Наслаждайтесь каждой минутой, будьте внимательны, отключите телефон и полностью присутствуйте. Лесное купание - одно из названий этой практики, и она помогает значительно снизить уровень стресса и тревоги.

  • Разумное питание: Будьте особенно внимательны к тому, что вы кладете в рот и как вы это делаете. Осознанное питание поможет во многих отношениях.

  • Разумные упражнения и тренировки: Разумное движение или тренировка - это то, что вы должны практиковать пару раз в неделю, если это возможно.

  • Мысленная медитация: Узнайте, как расслабиться с помощью медитации. Если вы не знаете, как это сделать, позвольте нам помочь вам.

  • Начните уделять больше внимания своему окружению: Не будьте тем, кто спешит по жизни, смотря на свой телефон 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Начните уделять больше внимания своему окружению и, прежде всего, наслаждайтесь им, когда это возможно. Преимущества того, чтобы сделать внимательность частью повседневной жизни, безграничны.

 

Основные принципы практики осознанности

женщина, выполняющая осознанное дыхание для достижения осознанности

Ниже мы приводим основные принципы внимательности, чтобы вы могли начать.

 

Сосредоточьтесь на дыхании

Не всегда нужно сосредотачиваться на дыхании, чтобы быть внимательным, но это отличное место для начала - особенно если вы хотите придерживаться четырех основ внимательности. В данном случае сосредоточение на дыхании относится к первой основе: осознанность тела.

Ваше тело всегда дышит. Это самая важная функция вашего организма, о которой вам даже не приходится задумываться. Тем не менее, вы можете контролировать свое дыхание - насколько оно быстрое или медленное, глубокое или поверхностное, и в каком темпе вы дышите.

Чтобы сосредоточиться на дыхании, думайте о том, как воздух медленно входит в рот или ноздри, наполняет легкие, а затем плавно выходит наружу при выдохе. Считайте до четырех на вдохе. Считайте до четырех, пока задерживаете воздух в легких, и, наконец, считайте до четырех, когда выдыхаете - эта практика называется "коробочное дыхание".

 

Замечайте мысли и эмоции без осуждения

Смотрите, как приходят и уходят ваши мысли и эмоции, не осуждая их. Помните, что цель внимательности не в том, чтобы не думать и не чувствовать ничего. Вы не пытаетесь воспитать в себе пустоту или полную ясность. Ваш ум будет блуждать, и вы должны этого ожидать. Просто замечайте, когда это происходит, и говорите себе, что это происходит.

Например, если вы размышляете о вчерашней встрече с клиентом, вы можете тихо сказать себе: "думаю о встрече" или "беспокоюсь о встрече". Или, если вам вдруг стало грустно при воспоминании о приятном воспоминании, вы можете тихо сказать: "грущу по поводу воспоминания Х". Если вы чувствуете волнение по поводу предстоящего вечером свидания, скажите себе: "чувствую волнение по поводу сегодняшнего свидания". После каждого беспристрастного высказывания возвращайте внимание к дыханию, окружающей обстановке и текущему моменту.

 

Замечайте телесные ощущения без осуждения

Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в данный момент. Когда ваше тело касается земли или стула, на котором вы сидите? Осознайте ощущения от материала, на котором вы сидите или стоите. Как чувствуют себя ваши пальцы ног в носках? Что чувствуют ваши плечи? Можете ли вы заметить урчание в животе? Почувствуйте, как расширяется живот при вдохе. Замечайте каждое из этих ощущений без осуждения.

 

Замечайте виды, звуки и запахи без оценочных суждений

Есть ли у вас специфический вкус во рту или запах в носу? Откуда исходит запах? Что вы слышите? Звук проезжающего мимо грузовика? Ветер шумит в ветвях деревьев? Вы с кем-то разговариваете? Прислушайтесь к тому, что он говорит, но также подумайте о тембре его голоса. Посмотрите на его лицо, обратите внимание на его кожу, мягкость волос и то, как двигаются его губы, когда он говорит. Замечайте каждое из этих ощущений без осуждения.

 

Научитесь "серфить" свои порывы

И наконец, если вы чувствуете позывы, научитесь их преодолевать. Это означает, что нужно научиться преодолевать сиюминутные желания, такие как необходимость почесать зуд в носу или встать, чтобы попить воды. В этих действиях нет ничего плохого, но когда вы хотите отточить свою способность концентрироваться на чем-то одном, вы должны научиться игнорировать подобные желания - не навсегда, конечно. Мы говорим, что вам нужно уметь преодолевать свои желания или отступать от них до тех пор, пока вы не закончите свою ежеминутную практику.

 

Простая практика осознанности для начинающих

Мы используем конкретную ситуацию в качестве примера того, когда и как вы можете практиковать внимательность. Допустим, вы собираетесь сложить полотенца, только что вышедшие из сушилки. Вот как вы можете использовать эту возможность для практики осознанности.

 

1. Делайте только одно дело за раз.

Начните с того, что решите складывать белье и только складывать. Не включайте телевизор или музыку, пока выполняете это задание. Не разговаривайте ни с кем другим, пока складываете белье. Просто сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы как можно лучше сложить эту одну загрузку белья.

 

2. Будьте обдуманны и медлительны в своих действиях.

Не спешите быстро все сложить. Это занятие - все, чем вы сейчас занимаетесь, и оно заслуживает вашего полного внимания. Будьте внимательны к каждому движению и действию. Выравнивайте углы на полотенцах. Организуйте складывание в аккуратные стопки полотенец одного вида. Собирайте ворс и складывайте его в стопку.

 

3. Наслаждайтесь впечатлениями.

Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Полотенца теплые и уютные после недавнего пребывания в сушилке? Почувствуйте теплые волокна на кончиках пальцев. Прижмите их к щеке. Почувствуйте свежий запах стирального порошка. Наслаждайтесь тем, что складываете все полотенца в аккуратную и организованную стопку, готовую к отправке в бельевой шкаф.

 

4. Когда ваш ум блуждает (а он будет блуждать), просто замечайте это без осуждения и возвращайте его к задаче.

Вы неизбежно начнете думать о том, что вы будете делать позже вечером, о том, что вам следует купить новые полотенца, потому что они уже устарели, или о том, чем бы вы хотели заняться, кроме складывания полотенец. Это нормально! Цель здесь снова в том, чтобы просто заметить, что ваши мысли блуждают, сказать себе, куда они блуждают (например, беззвучно сказать себе: "Я думаю о том, что будет сегодня на ужин"), и вернуть фокус внимания в текущий момент и к тому, что вы делаете: складыванию белья.

 

Еще 3 способа стать более внимательным в повседневной жизни

 

1. Научитесь наблюдать за тем, как блуждает ваш ум.

Большинство людей воспринимают блуждание ума как нечто плохое. Мечтателей считают глупыми и неуспешными. Но правда в том, что мысли действительно блуждают, и это нормально. Главное - обуздать свои мысли и научить свой разум замечать, когда он блуждает, прежде чем вернуться в настоящий момент. Это освобождающий опыт.

 

2. Научитесь быть скучным.

Люди часто заблуждаются, что их жизнь должна быть вечно и постоянно захватывающей. Это чувство усугубляется социальными сетями, в которых мы видим, как все наши друзья, члены семьи, знаменитости и случайные люди наслаждаются захватывающими занятиями, кажется, каждый день. FOMO или "страх упустить" - это фраза, которая относится к ощущению, что если вы не летаете на дельтаплане, не занимаетесь виндсерфингом, не улетаете в Европу или не женитесь, то вы не живете жизнью.

Это не может быть дальше от истины. Научившись быть скучным, вы не принимаете скучный образ жизни. Вы не говорите себе, что не можете наслаждаться полноценной жизнью. Вместо этого вы видите волнение и трепет в ярких повседневных моментах жизни. Это прекрасный способ существования.

 

3. Замедлитесь.

Это отличное напоминание, которое можно написать на листочках и держать на рабочем столе, на холодильнике или в зеркале в ванной. Два простых слова "не спеши" помогают нам помнить, что жизнь нужно проживать по одному мгновению за раз. Жизнь каждого человека - это путешествие. Вы не можете победить жизнь. Просто принимайте ее мгновение за мгновением и научитесь наслаждаться поездкой.

Сделайте внимательность ежедневной практикой и пожинайте плоды, которые она принесет.

 

Разумность: Часто задаваемые вопросы

 

В чем разница между осознанностью и медитацией?

Вообще говоря, внимательность - это состояние бытия, а медитация - это целенаправленная практика, почти как деятельность. Вы можете использовать осознанность, занимаясь абсолютно любой деятельностью, например, купанием в лесу. Однако вы не можете медитировать в любое время. Медитация больше похожа на сон. Это занятие, которое призвано несколько изменить ваше состояние ума. Вдумчивость тоже это делает, но не так резко. Напротив, это как фильтр сознания на все, что вы делаете в данный момент.

 

Как я могу быть внимательным весь день?

Хотя стать осознанным каждый день регулярно, конечно, доступнее, чем вы думаете, также не стоит пытаться сразу же стать осознанным 24/7/365. Практика осознанности, безусловно, может быть достигнута на максимальном уровне, когда вы будете осознанны во время каждого действия, которое вы делаете в течение дня. Но если вы хотите идти медленно и просто начать с осознанности во время мытья посуды или во время физических упражнений, то это отличное начало. Постепенно развивайте свою сосредоточенность, внимание и способность к осознанности, и со временем вы начнете видеть удивительные результаты.

 

Как я могу сохранять осознанность, когда я очень занят?

Когда ваша жизнь значительно суматошна, лучший способ сохранять осознанность - это выполнять по одному действию за раз. Один из подводных камней, с которым сталкиваются многие люди, когда они очень заняты, заключается в том, что они пытаются делать слишком много дел одновременно. Если вы чувствуете, что ваша жизнь суматошна и безумна, подумайте, не пытаетесь ли вы выполнять несколько дел одновременно. Например, отвечаете ли вы на электронные письма во время обеденного перерыва? Принимаете конференц-звонки по дороге домой с работы? Смотрите телевизор во время вечернего общения с семьей? Иногда жизнь становится суматошной, и это неизбежно. Если вы хотите оставаться в сознании в эти трудные времена, первое, что нужно сделать, это сказать себе: "По одному делу за раз". Сосредоточившись на одной задаче за раз, вы воплотите в жизнь дух внимательности.

 

Как я могу быть внимательным на работе?

Есть несколько способов культивировать внимательность на работе. Во-первых, старайтесь не работать в режиме многозадачности. Сосредоточьтесь на одном деле за один раз. Во-вторых, когда наступает время отдыха, отдыхайте. Другими словами, когда наступает обеденный перерыв, не продолжайте работать. Вместо этого воспринимайте обеденный перерыв как время для еды. Сосредоточьтесь на еде, на ее вкусе, на всех текстурах и запахах, которые вы ощущаете. Работая с другими, слушайте. Сосредоточьтесь на собеседнике и уделите ему все свое внимание, прежде чем отвечать. Наконец, делайте перерывы в работе с технологиями. Такие устройства, как смартфоны и планшеты, хотя и полезны во многих отношениях, не способствуют постоянному осознанному мышлению, поскольку они рассеивают наше внимание и не дают нам по-настоящему жить и воспринимать окружающий мир.

 

Как я могу научить своих детей внимательности?

Лучший способ научить ребенка любому жизненно важному навыку - показать ему пример. Когда ваши дети видят, как вы концентрируетесь на одной задаче за раз, уделяете все свое внимание тому, что делаете, и пребываете в настоящем моменте, они будут учиться делать то же самое. Вы также должны попытаться включить в свободное время детей занятия, направленные на развитие мышления. Поговорите с их учителями о том, как привнести осознанность в учебный процесс.

Кроме того, вы должны стараться по возможности практиковать более осознанное воспитание или обучать ребенка технике дыхания для детей.

 

Научиться пребывать в настоящем моменте - это намерение на всю жизнь

the psychology of the mind and mindfulness

Готовы ли вы сами попробовать практику внимательности? Начать проще, чем вы думаете.

Помните, что каждый может меняться, учиться и расти - независимо от того, какие цели вы ставите перед собой. Начнете ли вы завтра, на следующей неделе или прямо сейчас, единственное, что потенциально может вас сдерживать, - это вы сами и созданные вами ограничения.

Также помните, что если вы начинаете заниматься практикой осознанности и сразу же ничего не чувствуете, это нормально. Практика осознанности - это не то же самое, что прием таблетки. Это не черное и белое, и вы не станете вдруг совершенно новым человеком, когда начнете больше жить настоящим. Вместо этого нужно набраться терпения, довериться процессу и постоянно возвращаться к практике. Со временем вы начнете замечать сначала небольшие изменения, а затем все большие и большие изменения в вашей жизни в целом. Хорошая новость заключается в том, что эти изменения будут только положительными. У практики осознанности нет отрицательных сторон.

Кроме того, невозможно достичь осознанности. Это не то же самое, что закончить колледж или купить дом. Вы не можете закончить или победить в достижении осознанности. Однако вы можете делать подарки тем, кто, по вашему мнению, нуждается в осознанности в своей жизни.

Напротив, внимательность - это путешествие, в котором вы будете находиться до конца жизни. И это хорошо, потому что это путешествие с бесконечными преимуществами. Постоянно развивая практику внимательности, вы способствуете свободе своей души, предоставляете пространство для дыхания уму и сердцу и принимаете тот факт, что жизнь постоянно меняется и развивается. И так и должно быть.

Куда бы вы ни пошли, там вы

- Джон Кабат-Зинн

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ В АНАХАНЕ

 

ВИКИ ПО ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Mindfulness

Как расслабить свой разум

 

БЛОГИ О МИНФУЛЬТЕТЕ

Мыслительность в классе

Мероприятия по развитию внимательности для детей

Лесное купание

Как очистить свой ум

Как очистить свой ум

Мыслительность для детей

Мыслительность для детей

Мыслительность для подростков

Мыслительное воспитание

 

Ресурсы

Эллен Лангер - Наука о безмыслии и внимательности | Проект "Бытие

Mindfulness for Physical Pain | Taking Charge of Your Health & Wellbeing

Изменения в работе мозга и иммунной функции, вызванные медитацией с осознанностью

Четыре основы осознанности - Львиный рык

Гарвардские исследователи изучают, как внимательность может изменить мозг у пациентов с депрессией - Harvard Gazette

Вмешательства на основе осознанности в здравоохранении: Обзор систематических обзоров и мета-анализов РКИ

 

женщина практикует медитацию во время ходьбы

Медитация ходьбы

Медитация ходьбы, или кинхин, берет свое начало в буддизме и представляет собой технику медитации, которая заключается в ходьбе во время медитации....

Continue Reading
женщина учится медитировать

Как медитировать

Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том,...

Continue Reading
введение в медитацию визуализации

Медитация визуализации

Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую...

Continue Reading