8 min read

Йога для бегунов

Регулярная практика йоги имеет много преимуществ для бегунов. Йога может помочь улучшить подвижность, что поможет предотвратить травмы. Во-вторых, йога может помочь развить силу и выносливость. В-третьих, йога может помочь улучшить дыхание и объём лёгких, а также успокоить ум, и то и другое может быть полезно в день забега. В-четвертых, йога может помочь улучшить равновесие и координацию, что может пригодиться при беге по неровной местности. Наконец, йога может помочь укрепить иммунную систему, что крайне важно для беговой рутины для тех, кто постоянно тренируется и доводит своё тело до предела.

 

ЧТО ТАКОЕ ПРАКТИКА ЙОГИ ДЛЯ БЕГУНОВ?

двое мужчин бегут после занятий йогой для бегунов

Йога для бегунов - это простая йога-рутина, которая специально направлена на улучшение гибкости и силы мышц, используемых при беге. Она может помочь улучшить твою беговую форму, снизить риск травм и повысить общую работоспособность. Хотя существует множество различных видов йоги, занятия йогой для бегунов, как правило, сосредоточены на позах, которые раскрывают бедра и грудь и удлиняют мышцы ног. Занятия йогой для бегунов также могут помочь улучшить дыхание и повысить выносливость. Если ты занимаешься бегом и хочешь попробовать йогу, ищи специально разработанный класс или преподавателя йоги, который имеет опыт работы с бегунами.

 

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ ДЛЯ БЕГУНОВ

Существует множество способов, как йога может помочь улучшить беговые показатели, предотвратить травмы, улучшить подвижность и гибкость и многое другое. Вот лишь некоторые из них:

  • Улучшенная форма

  • Улучшенная экономичность хода

  • Профилактика травм

  • Удлинение мышц, которые могут быть напряжены

  • Более быстрое восстановление

  • Более сильные основные мышцы

Исследования показали, что те, кто практикует йогу, имеют лучшую экономичность бега, чем те, кто не практикует. Улучшение формы может привести к более эффективной экономичности бега, то есть к тому количеству энергии, которое ты затрачиваешь при заданном темпе.

 

ПСИХИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ ДЛЯ БЕГУНОВ

Помимо физических преимуществ, йога также может помочь бегунам улучшить свою ментальную игру. Дыхательные упражнения, изучаемые в йоге, могут помочь успокоить нервы и снять тревогу перед забегом. Внимательность, культивируемая практикой йоги, может также помочь быть более присутствующим во время бега, помогая сосредоточиться на поставленной задаче, а не позволять уму блуждать.

Глубокие дыхательные упражнения могут помочь улучшить психическую выносливость и физическую выносливость, необходимую для бега на длинные дистанции и спринтерского бега. Исследования показывают, что многие бегуны и профессиональные спортсмены получили пользу от включения дыхательных упражнений и пранаямы в свой тренировочный режим.

 

ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БЕГУНОВ

Бег - отличный способ привести себя в форму, но он также может давать большую нагрузку на твоё тело. Вот несколько поз йоги, которые идеально подходят для бегунов:

Женщина лежит в позе трупа в йоге

ПОЗА КОРПУСА

Эта поза отлично подходит для расслабления и восстановления энергетического уровня. Чтобы выполнить позу трупа, просто ляг на спину на землю. Закрой глаза и сосредоточься на глубоком, очищающем вдохе. Позволь всему телу расслабиться и очисти свой разум. Удерживай эту позу не менее 5 минут.

 

ПОЗА РЕБЕНКА

Эта поза идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины и бедрах. Чтобы выполнить позу ребенка, тебе нужно будет встать на колени на пол. Затем положи лоб на пол перед собой и вытяни руки. Сделай глубокий вдох и удерживай эту позу не менее 30 секунд.

 

СОБАКА, СПУСКАЮЩАЯСЯ ВНИЗ

Эта поза отлично подходит для растяжки твоих подколенных сухожилий и икр. Чтобы выполнить "Собаку, обращенную вниз", начни с позиции планки. Затем подними бедра в воздух так, чтобы твое тело образовало перевернутую форму V. Держи ноги на ширине бедер, а руки - на ширине плеч. Сделай глубокий вдох и удерживай эту позу не менее 30 секунд.

 

ВОЙНА III

Эта поза отлично подходит для укрепления твоего ядра и улучшения баланса. Чтобы выполнить Воина III, начни в положении стоя. Затем сделай выпад вперед левой ногой и подними правую ногу позади себя. Вытяни руки перед собой и удерживай взгляд сфокусированным на точке. Сделай глубокий вдох и удерживай эту позу не менее 30 секунд.

 

ПОЗА КОБРЫ

Эта поза идеально подходит для растяжки груди и плеч. Чтобы выполнить позу кобры, начни с того, что ляг на живот. Затем положи руки на землю рядом с плечами и подтолкни себя вверх так, чтобы верхняя часть тела оторвалась от земли. Держи нижнюю часть тела на земле и делай глубокие вдохи. Удерживай эту позу не менее 30 секунд.

 

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Эта поза фантастически подходит для растяжки твоих бедер, ляжек и груди. Чтобы выполнить позу треугольника, начни со стойки, поставив ноги на ширине бедер друг от друга. Затем сделай шаг вперед правой ногой и сделай выпад. Дотянись правой рукой до земли рядом с правой ногой. Вытяни левую руку вверх в воздух. Подними взгляд к потолку и сделай глубокий вдох. Удерживай эту позу не менее 30 секунд.

 

ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА

Эта поза работает на растяжку твоих подколенных сухожилий и икр. Чтобы выполнить позу полумесяца, начни со стойки, держа ноги вместе. Затем сделай шаг вперед правой ногой и сделай выпад. Дотянись левой рукой до земли, рядом с правой ногой, а правую руку положи на бедро. Подними левую ногу в воздух и сделай глубокий вдох. Удерживай эту позу не менее 30 секунд.

 

ПОЗА КОШКИ-ЛОШАДИ

Эта знакомая поза расслабляет твою спину и шею. Чтобы выполнить позу "кошка-корова", начни с того, что встань на четвереньки. Затем выгни спину и посмотри на потолок (поза коровы). Затем округли спину и подтяни подбородок к груди (поза кошки). Чередуй эти две позы йоги и делай глубокие вдохи. Удерживай каждую позу не менее 30 секунд.

 

НИЖНИЙ ПОЯС

Низкий выпад хорошо известен тем, что отлично раскрывает бедра, но он также растягивает пах и бедра. Тугие бёдра - распространённая проблема среди бегунов, вызывающая неактивность ягодичных мышц и создающая риск возникновения проблем с коленями и/или спиной. В этой позе главное - концентрация. Ее можно выполнять у стены, чтобы улучшить баланс.

Женщина стоит в йоговской позе верблюда

ПОЗА ВЕРБЛЮДА

Эта поза помогает раскрыть грудь и область плеч. Чтобы выполнить позу верблюда, начни с того, что встань коленями на землю. Затем положи руки на поясницу и откинься назад. Протяни правую руку назад и захвати правую лодыжку. Левой рукой захвати левую лодыжку. Сделай глубокий вдох и удерживай эту позу не менее 30 секунд.

 

АСАНЫ ЙОГИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ БЕГУНАМ

Некоторые позы йоги следует избегать или подходить к ним с повышенным вниманием. Эти асаны могут быть слишком интенсивными для бегунов, которые уже имеют дело с большим количеством воспалений и стрессов в организме. К числу поз, с которыми следует быть осторожным, относятся:

 

ПОЗА ПИГОНА

Поскольку бегуны склонны к зажатым бедрам, сгибателям бедра и коленям, поза голубя может быть сложной и интенсивной позой, к которой следует подходить осторожно. Многие склонны снижать интенсивность, компенсируя её за счёт проталкивания в поясницу. Странные ощущения в коленях во время выполнения позы голубя сигнализируют о том, что с суставами что-то происходит.

 

ПОЗА ОРЛА

Поза Орла включает в себя множество скрученных движений в суставах, особенно с внешней стороны, что может усилить интенсивную работу коленей, которые и так уже напряжены от высокоударного бега. Лучший способ практиковать эту позу - это входить в неё легко, а не форсировать её.

 

ВПЕРЕД СГИБАЕТСЯ И СКЛАДЫВАЕТСЯ

Сгибания и разгибания - отличная растяжка подколенных сухожилий. Однако у бегунов с чрезмерной напряженностью этих мышц есть значительный риск переусердствовать и перерастянуть мышцы, если позы будут форсированными. Как и в случае с позой орла, лучше облегчить и вдохнуть в неё, а не форсированно тянуться к пальцам ног. Тугие подколенные сухожилия могут значительно выиграть от этой асаны, если выполнять её правильно.

Бегунам не стоит полностью избегать этих асан, но нужно быть осторожными, прислушиваясь к телу, и заходить только настолько далеко, насколько тебе комфортно.

Заверши йогическую практику, улегшись в позу отдыха. Дыши глубоко и отдыхай, лежа на коврике для йоги.

 

МОЖЕТ ЛИ ЙОГА ПОМОЧЬ С КОЛЕНОМ БЕГУНА?

Колено бегуна - это распространённая травма, которая может быть вызвана несколькими различными факторами. Обычно она характеризуется болью вокруг коленной чашечки и может затруднять бег и другие виды деятельности. Хотя колено бегуна может быть болезненным, есть несколько вещей, которые ты можешь сделать, чтобы облегчить боль и вернуться к бегу как можно скорее.

Йога может помочь с коленом бегуна, растягивая и укрепляя мышцы вокруг колена, что может помочь облегчить боль и предотвратить дальнейшую травму. Спортсмены с коленом бегуна (пателлофеморальным болевым синдромом) могут извлечь пользу из мягких поз йоги, укрепляющих мышцы. Занятия йогой до или после бега также могут помочь предотвратить появление колена бегуна.

Очень важно знать, есть ли у тебя колено бегуна или нет, прежде чем заниматься йогой. Начни с проверки симптомов боли в колене. Все нижеперечисленное может быть признаками пателлофеморального болевого синдрома или колена бегуна:

  • Боль за коленом

  • Боль в колене при сгибании

  • Латеральная боль в колене

  • Боль в передней части колена

Тем, у кого есть заболевания колена, может помочь йога до или после кардио, но сначала нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В целом, вот несколько поз йоги для бегунов - наряду с другими советами по упражнениям, - которые могут помочь при боли в колене, если ты бегун:

  • Растяжка IT-полосы - растяжка IT-полосы прорабатывает подвздошно-большеберцовую полосу, которая идёт от бедра к колену.

  • Растяжка ITB с помощью пенного валика

  • Йога-растяжка квадрицепсов, включая выпад полумесяца, позу танцора, босу верблюда и босу лука

  • Йога-стретчинг для подколенных сухожилий, включая направленную вниз собаку, позу ворот, позу светлячка, мягкие складки вперед и прогибы

  • Растяжка бедер для бегунов, такая как динамический сплит стоя, нежная поза голубя и ящерицы, поза обнимающих коленей, поза счастливого ребенка

 

ПРАКТИКА ЙОГИ ДЛЯ БЕГУНОВ: FAQS

 

КАКОЙ ТИП ЙОГИ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ БЕГУНОВ?

Существует множество типов йоги, и каждый тип может предложить различные преимущества для бегунов. Однако некоторые виды йоги могут быть более полезными, чем другие.

Хатха-йога - хороший вариант для новичков или тех, кто хочет сосредоточиться на улучшении своей гибкости. Аштанга-йога - это более физически требовательная форма йоги, которая может помочь развить силу и выносливость. Бикрам-йога - это разновидность горячей йоги, которая может помочь вывести токсины и расслабить напряженные мышцы.

Инь-йога - хороший вариант для тех, кто хочет улучшить здоровье суставов, поскольку она предполагает удержание поз в течение более длительного времени. Кундалини-йога фокусируется на работе с дыханием и медитации, что может помочь бегунам сосредоточиться и расслабиться.

Другие виды йоги, которые могут быть полезны, включают йогу Айенгара, которая фокусируется на выравнивании и точности. Виньяса-йога - более подвижная форма йоги, которая может помочь увеличить силу и гибкость. Наконец, восстановительная йога, расслабляющая форма йоги, может помочь с восстановлением после длительного бега.

Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, прислушивайся к своему телу и занимайся в своем собственном темпе. Йога должна быть расслабляющим и приятным опытом, поэтому нет необходимости заставлять себя выходить за свои пределы.

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ

мужчина бежит после занятий йогой

Есть несколько вещей, о которых следует помнить. Во-первых, начни с вводного класса. Занятия йогой для начинающих помогут освоить основы йоги и почувствовать себя комфортно во время практики. Как только ты почувствуешь себя более комфортно, ты можешь попробовать более продвинутый класс.

Также важно прислушиваться к телу и не давить слишком сильно. Если ты ищешь занятия йогой специально для бегунов, многие тренажерные залы и студии предлагают классы, разработанные специально для тех, кто занимается бегом. Или же ты можешь найти занятия йогой онлайн, которыми можно заниматься, не выходя из дома. Такие приложения и платформы, как glo, Alo Moves и Gaia, предлагают отличное разнообразие для начинающих и продвинутых практиков.

 

ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ БЕГУНОВ: ЙОГА ИЛИ ПИЛАТЕС?

Это зависит от твоих целей и текущего режима тренировок. Пилатес может быть лучше, так как он имеет тенденцию быть более интенсивным, чем кросс-тренинг на силу и выносливость. Если же твои цели больше направлены на улучшение гибкости с помощью разминок и заминок или на обретение центрированности с помощью сосредоточенной и успокаивающей практики, то йога может быть для тебя. Узнай больше о йоге и пилатесе здесь.

 

ТЯЖЕСТИ ИЛИ ЙОГА?

Существует множество различных видов упражнений, которые бегуны могут выполнять для улучшения своих результатов и предотвращения травм, но два самых популярных варианта - это силовые тренировки и йога.

Тренировки с весом могут помочь нарастить силу и мощь, что поможет увеличить скорость и избежать травм. Однако важно не переусердствовать, так как слишком интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к травмам. С другой стороны, йога может помочь улучшить гибкость и диапазон движения, что также может помочь предотвратить травмы. Йога также может помочь справиться со стрессом - распространенной причиной травм.

Итак, какой из них лучше? Ответ может зависеть от конкретного бегуна и его целей. Если бегун хочет увеличить скорость, то силовые тренировки могут быть лучшим вариантом. Если бегун хочет предотвратить травмы, то лучшим выбором может стать йога. В конечном счете, необходимо экспериментировать с обоими вариантами, чтобы понять, что лучше всего подходит конкретному бегуну.

 

КОГДА БЕГУНАМ СЛЕДУЕТ ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?

Универсального ответа на этот вопрос не существует, так как идеальное время для занятий йогой зависит от конкретного человека. Однако в целом бегуны должны стремиться заниматься йогой как минимум раз в неделю, желательно чаще, если это возможно. Лучшее время для занятий йогой - это, как правило, до или после пробежки, когда тело разогрето и более восприимчиво к растяжке. Однако некоторые бегуны могут обнаружить, что занятия йогой вечером помогают им расслабиться и хорошо выспаться. В конечном итоге, лучшее время для занятий йогой - это то, которое вписывается в твой график, и ты можешь посвятить себя регулярной практике.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Колено бегуна: симптомы, боль, причины и лечение

Хатха-йога

Преимущества йоги за пределами коврика

Понимание ИТ-диапазона - Гарвардская газета

Позы для твоих подколенных сухожилий Архив - Yoga Journal

Йога для плохих коленей или травм (попробуй эти модификации).

Практикуй эти 10 поз йоги для облегчения боли в колене | YogiApproved.com.

Лечение боли в колене, причины, способы устранения, симптомы.

Пообщайся с велнес-консультантом Anahana, чтобы получить необходимую тебе помощь для облегчения проблем с коленом бегуна. Мы здесь, чтобы помочь, и ждем твоего ответа!

Тело - это твой храм. Содержи его в чистоте и порядке, чтобы в нем могла обитать душа.

- Б.К.С. Айенгар

 

Кундалини-йога

Кундалини-йога состоит из различных дыхательных техник, повторяющихся движений, медитации, духовной практики и саморазвития. Древняя практика йоги...

Continue Reading

Позы инь-йоги

В инь-йоге ты удерживаешь позы в течение трёх-пяти минут, концентрируясь на расслаблении мышц, которые ты растягиваешь. Таким образом, ты...

Continue Reading

Йога для начинающих

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь...

Continue Reading