Если ты думаешь посетить занятия йогой для подростков, возможно, будет полезно предварительно выучить несколько основных поз и действий. Это может вселить уверенность и помочь подростку решить, хочет ли он продолжать заниматься йогой.
Изучите позы йоги для подростков
Ты можешь сначала попробовать выполнить упражнения сам, с преподавателем йоги, а затем научить их, если у тебя есть подросток. Или же твой подросток может сам прочитать инструкции, а затем попробовать выполнить упражнения.
Обрати внимание, что совершенство не требуется. Вместо этого прочитай инструкцию, попробуй выполнить упражнение, затем перечитай инструкцию, чтобы понять, что ты упустил.
Следующее упражнение помогает сформировать некоторую базовую осознанность локтей и плеч. Тебе может понадобиться выполнить упражнение на осознание локтя всего один или два раза. Помимо развития осознанности, упражнения для плеч могут быть самостоятельными упражнениями.
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ОСОЗНАНИЕ ЛОКТЯ
Сосредоточься на одной руке и выпрями локоть. Затем слегка согни его. Повтори несколько раз, запоминая ощущения в локте, когда он выпрямлен. Повтори с другой стороной.
Обрати внимание, повторяй действие медленно и плавно.
БАЗОВАЯ ОСВЕДОМЛЕННОСТЬ О ПЛЕЧАХ
Ниже приведены четыре базовых двигательных упражнения для плеч. Их можно использовать в качестве разминки для плеч при любой активности, включая йогу.
Подъем плеч:
Опустив руки, подними плечи. Подними их как можно выше. Сделай паузу, а затем медленно отпусти.
Сохраняя плечи приподнятыми, представь, что ты можешь продолжать поднимать их выше.
Повтори несколько раз.
Депрессия плеч:
Теперь сделай обратное действие. Потяни плечи вниз. Объем движения будет небольшим, но должно быть заметное ощущение активизации мышц. Сделай паузу, а затем расслабься. Повтори несколько раз, сосредоточившись на медленной и плавной активации и расслаблении.
Плечи вперед (протракция лопаток)
Опустив руки по бокам, отведи плечи вперед. Сделай паузу и расслабься. Повтори несколько раз. Сосредоточься на том, чтобы почувствовать, как лопатки раздвигаются при каждом движении плеч вперед. Когда ты расслабишься, почувствуй, как они слегка смещаются внутрь.
Отведение плеч назад (втягивание лопаток)
Далее отведи плечи назад. Обрати внимание на то, как твои лопатки движутся навстречу друг другу. Также должно возникнуть сильное ощущение активации мышц между лопатками и позвоночником. Расслабься и повтори.
ARM LIFT
Ты можешь использовать это упражнение как упражнение для верхних плеч. Ты также можешь использовать его в качестве подготовки к "Собаке с лицом вниз" и в подготовке к приветствию солнцу.
Потянись одной рукой над головой.
-
Подними плечо. Почувствуй, как поднимается твоя лопатка. Также обрати внимание на то, как поднимается твоя ключичная кость. Расслабься и повтори несколько раз.
-
Далее, подняв плечо, выпрями локти. Расслабься и повтори.
-
Наконец, добавь запястье, ладонь и пальцы. Подними плечо, выпрями локоть, раскрой ладонь и раздвинь пальцы, одновременно создавая ощущение их длины.
Повтори это еще несколько раз, а затем сделай то же самое с другой рукой.
ПОДЪЕМНИК ДЛЯ КРЕСЛА
У подростков любого пола низкая самооценка может отражаться и усиливаться впалой грудью. Ты можешь использовать это упражнение для поднятия груди, чтобы повысить осознанность и контроль над верхней частью туловища и грудной клетки. Оно также может помочь вселить уверенность и привести к улучшению осанки.
Ты можешь выполнять это упражнение сидя или стоя в вертикальном положении.
Сосредоточься на грудине. Подними грудину. Обрати внимание на то, что чувствуют твои передние ребра, когда они поднимаются. Посмотри, чувствуешь ли ты, как задние части ребер тянутся вниз.
Расслабься, а затем повтори.
Как только ты почувствуешь, что твои задние ребра тянутся вниз, ты можешь попробовать привести в движение подъем грудины, намеренно создавая тягу вниз на задних частях ребер. Ты можешь превратить это в дыхательное упражнение, если будешь делать это многократно. Потяни задние ребра вниз, чтобы вызвать вдох. Расслабься, чтобы вызвать выдох.
Это упражнение также может укрепить твои мышцы спины.
ЧЕСТ ДРОП
Комплиментом к подъему груди является опускание груди.
Сидя или стоя прямо, потяни грудину и передние ребра вниз. Можно расслабиться и позволить ребрам опуститься. Вместо этого сделай это действие активным. Почувствуй, как мышцы живота тянут вниз передние ребра.
Расслабься и повтори.
Если ты испытываешь боль в пояснице, прекрати наклоны вперед до появления дискомфорта. Если это не удастся, оставь это упражнение без внимания.
СМЕЩЕНИЕ ВЕСА СПЕРЕДИ НАЗАД
Смещение веса - это простой способ научиться чувствовать и контролировать свой центр тяжести. Это может привести тебя к более тесному контакту со своим телом.
Встань, расставив ноги на удобное расстояние друг от друга и слегка согнув колени.
Сохраняя позвоночник прямым, перемести тело вперед. Обрати внимание на то, как твои передние лапы и пальцы ног вдавливаются в пол. Сместись назад ровно настолько, чтобы ты мог расслабиться.
Повтори несколько раз, двигаясь медленно и замечая, как меняется давление в ногах по мере того, как ты смещаешь верхнюю часть тела вперед и назад относительно ног.
Как только у тебя появится базовое чувство изменения давления, инструкции могут быть более конкретными.
Смести свой вес вперед достаточно далеко, чтобы передние лапы и пальцы ног давили вниз с равномерным давлением.
Сделай паузу, сохраняя равномерное давление.
Затем переместись обратно на задние края пяток. Сделай паузу, держа свой вес над задними краями пяток.
Ты можешь обнаружить, что машешь руками назад или вперед, чтобы сохранить равновесие. Это нормально.
Повторяй, делая паузу в любом положении.
Другой вариант - перенести вес между передней частью стоп и средней. Твои пятки и передние ноги давят вниз с равномерным давлением для средней позиции.
Сместись вперед так, чтобы пальцы ног и передние лапы равномерно прижимались.
Затем сместись назад так, чтобы передние лапы и пятки равномерно давили вниз. Повторяй.
МЕДИТАЦИЯ ПО СМЕЩЕНИЮ ВЕСА ВПЕРЕД-НАЗАД
Ты можешь превратить смену веса в медитацию. Ключ в том, чтобы варьировать скорость и ритм так, чтобы упражнение было плавным, успокаивающим и естественно расслабляющим.
Обрати внимание, что часть ритма в упражнении ниже заключается в том, чтобы расслабиться на четвертую часть.
Это упражнение состоит из четырех частей!
-
Перенеси свой вес на передние лапы и пальцы ног.
-
Подними свои пятки.
-
Держи свой вес впереди и опускай пятки.
-
Смести свой вес назад (пятки и передние лапы).
Повторяй.
Обрати внимание, что одним из аспектов смещения веса является распознавание того, когда часть твоей стопы лишь слегка касается пола. Так, при смещении вперед ты можешь заметить, когда ты сместился достаточно далеко вперед, чтобы твои пятки лишь слегка касались пола. Тогда ты можешь поднять их. Когда опускаешь пятки обратно, держи свой вес впереди так, чтобы ты мог слегка коснуться пятками пола. Здесь сделай паузу. Затем перенеси свой вес обратно.
БОКОВОЕ СМЕЩЕНИЕ ВЕСА
Для бокового смещения веса начни с веса на обеих ногах и слегка согнутыми коленями. Ты можешь варьировать положение ног так, чтобы стопы были параллельны или развернуты в разной степени.
Из центра переместись на одну ногу. Держи туловище вертикально. Смести таз, грудную клетку и голову в одну сторону как единое целое.
Обрати внимание, как нога, в сторону которой ты смещаешься, давит вниз с большим давлением, а другая нога - с меньшим.
Повтори несколько раз в одну и ту же сторону, а затем поменяйся.
БОКОВОЕ СМЕЩЕНИЕ ВЕСА С ПОДЪЕМОМ НОГИ.
Далее добавь подъем ног. Сместись на одну ногу. Затем попробуй поднять другую ногу без дальнейшего смещения верхней части тела. Ты можешь заметить, что стопа и лодыжка твоей стоящей ноги застывают, когда ты пытаешься поднять другую ногу. Подними ногу достаточно высоко, чтобы ты больше не чувствовал контакта с кожей. Сделай паузу, затем опусти ногу обратно. Затем сместись в центр.
Это тоже можно превратить в медитацию.
-
Сместись на одну ногу.
-
Подними другую ногу.
-
Прикоснись ногой вниз.
-
Перенеси вес на обе ноги.
Это можно повторить с одной и той же стороны несколько раз.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ СВОЕГО ВЕСА
Когда ты практикуешь боковой перенос веса, независимо от того, включает ли он подъем стопы или нет, одна вещь, которую ты можешь сделать при переносе веса на обе ноги, - это отрегулировать так, чтобы обе ноги давили вниз с равномерным давлением.
Стоя в позе горы, независимо от того, вместе или врозь находятся ноги, ты можешь поработать над тем, чтобы стоять с равномерным давлением на обе ноги. Ты также можешь выбрать, где расположить свой вес: либо вперед к пальцам ног и передним лапам, либо более центрально, между передними лапами и пятками.
ПОЗА ДЕРЕВА
Для позы дерева перенеси свой вес на одну ногу. Смести свой вес вперед так, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз, но пятка оставалась внизу. Подними другую ногу и поставь ее напротив внутренней поверхности бедра. Медленно прижимай стопу к бедру.
Обрати внимание, как твоя стопа влияет на бедро стоящей ноги.
Вытяни руки в стороны или сложи ладони в молитве перед грудью.
Фиксируй взгляд вперед и немного вниз, используя точку взгляда, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Повтори с другой стороны.
СТОЯЧИЙ ТВИСТ
Ты можешь использовать это скручивание стоя для развития осознанности своих тазобедренных суставов, таза, талии и грудной клетки.
Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, а колени были прямыми. Оттяни уши от плеч так, чтобы голова двигалась назад и вверх и чтобы задняя часть шеи казалась длинной.
Поверни бедра так, чтобы повернуться лицом вправо. Держи оба колена направленными прямо вперед, насколько это возможно.
Поверни грудину, а значит, и грудную клетку вправо. Чтобы добавить скручивание шеи, поверни голову также вправо.
Удерживая эту позицию, сканируй свое осознание через тело на каждый вдох.
-
Постарайся углубить поворот таза, сохраняя колени направленными прямо вперед.
-
Затем постарайся углубить поворот грудной клетки, ощущая при этом как передние, так и задние части ребер.
-
Затем, при повороте головы, проверь, чувствует ли твоя шея себя длинной, и постарайся углубить поворот головы, переместив глаза как можно дальше вправо.
Повтори сканирование два или три раза, если это возможно, а затем расслабься. Удели несколько мгновений расслаблению, прежде чем повторить на другой стороне, если это необходимо.
СИДЯЧЕЕ БОКОВОЕ СМЕЩЕНИЕ ВЕСА
Если ты застрял в кресле за рабочим столом, то можешь практиковать сидячую вариацию бокового смещения веса.
Сидя на твердом стуле, ты можешь сместить грудную клетку вправо так, чтобы правая сидячая кость давила вниз. Затем вернись в центр.
Повтори несколько раз, а затем переключись на левую сидячую кость.
После этого постарайся найти среднее положение с весом равномерно на обеих сидячих костях.
СИДЯЧИЙ ТВИСТ
Другой вариант, если застрял в кресле за рабочим столом, - сидячие скручивания.
Для выполнения скручиваний в приседе на стуле старайся сохранять равномерный вес на обеих костях сидения. Не прибегая к помощи рук, поверни грудную клетку вправо. Удлини шею и также поверни голову вправо. Сосредоточься на ощущении передней и задней поверхности ребер, постепенно углубляя поворот вправо при каждом вдохе или выдохе.
Повтори с другой стороны.
Как вариант, ты можешь попробовать выполнять скручивания в приседе в любом направлении с твоим весом на одной кости сидения или другой.
СИДЯЧИЕ НАКЛОНЫ ТАЗА
Еще одно упражнение, которое ты можешь выполнять сидя, - это наклоны таза. Если сначала выучить сидячую версию этого упражнения, то в положении стоя его будет легче освоить.
Сидя близко к передней части своего стула с ровными ногами на земле, подними крестец так, чтобы твой таз наклонился вперед. Держи туловище вертикально и обрати внимание на то, как твой поясничный отдел прогибается назад. Вернись в исходное положение. Повтори несколько раз.
Тренируйся осознавать изменения в наклоне таза. Как вариант, обрати внимание на изменение изгиба в поясничном отделе позвоночника.
Далее перемести свой крестец вниз из исходного положения так, чтобы твой таз отклонился назад. Заметь, как уплощается твой поясничный отдел позвоночника.
Повтори несколько раз.
Всякий раз, практикуя это упражнение, работай над тем, чтобы выполнять движения медленно и плавно.
Если ты делаешь это упражнение стоя, попробуй выполнить его с ногами на комфортном расстоянии друг от друга. Они могут быть параллельны или развернуты наружу. Кроме того, стой со слегка согнутыми коленями.
УПРАЖНЕНИЕ
Вертикальный выпад похож на Позу воина. Ты можешь использовать его для растяжки передней части бедра задней ноги. Также ты можешь использовать его для укрепления ног.
Из положения стоя сделай шаг одной ногой назад. Держи заднее колено прямым, но сгибай переднее колено.
Отрегулируй положение своих ног так, чтобы они находились примерно на ширине бедер друг от друга из стороны в сторону. Кроме того, расположи ноги достаточно далеко друг от друга спереди назад так, чтобы при взгляде сбоку положение твоего переднего колена находилось над точкой между пальцами и серединой стопы.
Держи торс вертикально с руками по бокам (или руки на переднем колене).
Попробуй нажать задней ногой вниз, не позволяя своему телу двигаться. Попробуй надавить передней передней ногой вниз, не позволяя пятке подниматься. Как вариант, нажимай вниз через переднюю пятку, не позволяя бедрам подниматься.
Действия по жиму ногами должны вызывать усиление активации ног. Удерживай активацию в течение вдоха или двух, а затем расслабь ее. Старайся активировать и расслаблять медленно и плавно. Повтори два или три раза. Затем поменяй стороны.
Если ты используешь йога-блоки для рук, попробуй постепенно расслаблять руки после активизации ног. Затем снова активизируй руки (надавливая ладонями вниз), когда расслабишь ноги.
Как только тебе станет комфортно использовать ноги, ты можешь добавить руки и грудь. Сначала активизируй свои ноги. Затем вытяни руки вверх. Затем подними плечи и выпрями локти.
Если держать руки поднятыми, то ты можешь, время от времени, чередовать поднятие передних ребер и их опускание. Такое положение поднятых рук делает позу немного более похожей на позу воина.
ПОЗА ПИРАМИДЫ
Поза пирамиды - это разновидность стоячей складки вперед, которую ты можешь использовать для растяжки подколенных сухожилий в задней части бедер и укрепления ног.
Встань, выставив одну ногу вперед, а другую назад. Ты можешь располагать ступни примерно на ширине бедер из стороны в сторону или более узко, если твой баланс в порядке. Спереди назад, чтобы пятки были разведены примерно на длину ноги.
Направь переднюю ногу вперед. Разверни заднюю ногу наружу на комфортную величину. Обе ноги могут быть плоскими на полу, колени прямые.
Нагнись вперед и упрись руками в переднюю часть голени. Или, если у тебя есть блоки для йоги, поставь их на блоки для йоги по обе стороны от ноги. Или, если ты можешь коснуться пола прямыми коленями, сделай это вместо этого. Оттяни ушные раковины от плеч так, чтобы шея казалась длинной.
Изначально ты можешь сосредоточиться на передней ноге. Нажимай вниз через переднюю часть стопы, не позволяя пятке подниматься. Расслабься и повтори. Затем попробуй надавить вниз через пятку, не позволяя бедрам сместиться. Повтори несколько раз, делая паузу в расслабленном положении. Затем ты можешь повторить это с задней ногой.
Меняй стороны после тренировки обеих ног или меняй стороны после выполнения передней ноги, а затем снова после задней ноги.
Выходя из позы, поэкспериментируй с активацией одной или обеих ног и сохранением активации в положении стоя.
ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА СМЕЩЕНИЕ ВЕСА
Поза полумесяца - это поза балансирования на одной ноге. Ты можешь выполнять её, балансируя на одной ноге с поднятой нижней рукой или с нижней рукой на полу для дополнительной устойчивости.
Первая версия этой позы включает в себя смещение веса, когда рука находится на полу.
Стоя, разверни одну ногу на девяносто градусов. Перенеси вес на эту ногу, сохраняя бедра достаточно квадратными спереди. Наклонись в ту сторону и положи нижнюю руку на пол чуть впереди вывернутой ноги.
Если ты не можешь коснуться пола, используй блок для йоги или устойчивый стул для руки, или согни колено стоящей ноги.
Смести тело вперед так, чтобы рука давила вниз с большим давлением. Затем сместись назад к стоящей передней ноге, чтобы рука расслабилась. Повтори несколько раз, а затем добавь подъём руки после смещения на переднюю ногу. Чтобы поднять руку, держи туловище неподвижно и согни локоть.
Встань и повтори с другой стороны.
Чтобы легче войти в позу, старайся удерживать вес на передней ноге, когда тянешься рукой к полу.
Следующий вариант предполагает удержание тела в неподвижном состоянии.
Упираясь рукой в пол, попробуй надавить вниз через переднюю часть стопы, не позволяя пятке подниматься и не позволяя телу смещаться. Расслабься и повтори.
Далее попробуй надавливать пяткой. Для любого из вариантов, предполагая, что твой вес находится над стопой, ты можешь попробовать добавить подъем рук.
МОДИФИЦИРОВАННАЯ НАПРАВЛЕННАЯ ВНИЗ СОБАКА (АДХО МУКХА СВАНАСАНА)
Далее - базовая версия позы собаки с лицом вниз.
Начни стоять на руках и коленях, расположив руки впереди плеч. Оттолкнись грудью и бедрами от рук так, чтобы твои руки и позвоночник образовывали одну линию при взгляде сбоку. Отрегулируй положение ног так, чтобы колени находились под бедрами или немного впереди них.
Толкай пол вперед руками, одновременно отталкиваясь от пола ногами. Возможно, тебе придется давить ногами вниз и назад, чтобы ноги не соскальзывали. Сохраняй напряжение, возникающее при отталкивании рук и ног от пола, и используй плечи, чтобы отодвинуть грудную клетку дальше от рук. В результате твои уши окажутся ближе к плечам.
Задержись на пять-десять медленных вдохов, а затем расслабься. Повтори три или более раз.
Удерживая позу, держи голову на одной линии с руками. Направь взгляд в точку перед ногами.
Чтобы отдохнуть между повторениями, перейди на четвереньки с руками под плечами и коленями под бедрами.
-
Преимущества: Поза собаки, обращенной вниз, - это перевернутая поза, в которой голова располагается ниже туловища. Сосредоточение внимания на точке между руками и ногами может облегчить расслабление. Она также может помочь раскрыть грудную клетку, растянуть и укрепить руки в позе "руки над головой".
-
Риски и противопоказания: Тебе не следует практиковать собаку, обращенную вниз, если у тебя синдром запястного канала, так как она нагружает кисти и запястья. Тебе также следует избегать ее, если у тебя есть какие-либо травмы плеча или руки.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СТОЛА
Столешницу можно считать комплиментом к позе собаки с лицом вниз.
-
В нисходящей собаке твои руки эквивалентно находятся "над головой".
-
В настольном варианте они эквивалентно находятся за твоей спиной.
Начни в положении сидя, согнув колени вверх и поставив стопы ровно на пол. Положи руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были направлены вперед.
Используй свои плечи, чтобы поднять грудную клетку. Твои лопатки будут двигаться внутрь по направлению друг к другу. Также будет ощущение, что они движутся вниз по спине. Поскольку твои руки находятся на полу, твоя грудная клетка будет двигаться вверх относительно плеч.
Расслабься и повтори несколько раз.
Затем, подняв грудь, подними бедра.
Приподняв бедра, надави на передние лапы, не поднимая пятки. Затем ты можешь попробовать надавить на пятки, не позволяя бедрам подниматься дальше. В любом случае должно произойти увеличение мышечной активации.
Как только ты увеличил мышечную активацию, поддерживай ее, постепенно поднимая бедра и, возможно, грудь.
Расслабься и при желании повтори несколько раз.
Как вариант, попробуй выполнить ту же позу с пальцами, направленными назад. Имей в виду, что этот вариант, когда пальцы направлены назад, может быть неудобен для локтей и может потребовать дополнительного обучения.
СВЯЗАННАЯ УГЛОВАЯ ПОЗА
Поза связанного угла или поза бабочки - это сидячая поза йоги.
Сядь с выпрямленным позвоночником, стопы вместе, а колени согни в стороны. Расположи стопы близко к передней части таза. Если это вызывает боль в коленях, то передвинь ступни дальше вперед.
Сядь высоко, выпрямив позвоночник и положив руки на пол позади себя. Потянись коленями слегка наружу и вперед. Ты можешь заметить некоторое мышечное ощущение в бедрах или верхней части бедер. Повтори это действие несколько раз, расслабляясь, а затем активизируясь, наблюдая, помогает ли тебе это опустить колени ближе к полу.
Поза связанного угла может растянуть мышцы паха.
Лежачий вариант этой позы может быть полезен девушкам, имеющим дело с менструальными болями.
ПОЗА КОРПУСА
При завершении занятий йогой последняя поза - это поза трупа.
Ляг на спину, расставив ноги в стороны, руки по бокам. Поверни ладони вверх. Закрой глаза. Отдыхай в течение минимум пяти минут.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЗ ЙОГИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ
Почему подросткам стоит заниматься йогой?
Подросткам следует участвовать в практике йоги по целому ряду причин. Сочетание этих асан йоги с дыхательными техниками, или пранаямами, может оказать огромное влияние как на тело, так и на разум.
-
Йога помогает подросткам справляться с тревогой, обучая здоровым механизмам преодоления. Она также может научить их справляться с проблемами. Подростки, которые практикуют йогу, могут испытывать лучшую эмоциональную стабильность, ясность ума и улучшенное управление стрессом.
-
Йога помогает подросткам оставаться сосредоточенными, обучая их пребывать в настоящем моменте. Они могут научиться этому благодаря чётким инструкциям по позам йоги и другим упражнениям. Они также могут практиковаться в том, чтобы оставаться расслабленными, постепенно осваивая более сложные или более неудобные позы йоги.
-
Йога может помочь подросткам повысить самооценку и улучшить образ своего тела, помогая им научиться чувствовать своё тело.
-
В подростковом возрасте происходит множество физических изменений. Йога может помочь сохранить эмоциональное благополучие, одновременно справляясь с этими физическими изменениями.
-
Занятие йогой часто улучшает дыхание и может помочь освежить и пробудить уставших подростков. Она может помочь облегчить беспокойство и стресс. Также это может помочь при перепадах настроения.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога для лечения боли в колене
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Ссылки
Управление стрессом и подростки
Подростковый мозг: За пределами бушующих гормонов - Гарвардское здоровье
Alternate Nostril Breathing: Benefits, How To, and More.
Йога для подростков: 3 йогических учения для борьбы с издевательствами.
7 способов, как йога помогает детям и подросткам | Psychology Today Canada.
Эти позы йоги помогут тебе пережить подростковый возраст.
Йога: что тебе нужно знать | NCCIH.
Как выполнять позу связанного угла в йоге - EverydayYoga.com.
