5 min read

пранаяма йог

Пранаяма-йога - это вид йоги, в котором основное внимание уделяется дыханию. Этот вид йоги может помочь улучшить работу дыхательной системы, а также успокоить ум. Пранаямой йоги может заниматься любой человек, но она часто рекомендуется людям, страдающим астмой или другими проблемами с дыханием.

 

ИСТОРИЯ ПРАНАЯМЫ ЙОГИ

Женщина занимается йогой в помещении в позе уддияна бандха, часть пранаямы йоги

Пранаяма - это практика йогического дыхания, в которой используются техники и упражнения, направленные на контроль и регуляцию дыхания. Ученые назвали этот метод носовым циклом. Однако феномен пранаямы известен йогам уже около 7000 лет. Она упоминается в ранних текстах по йоге, включая Бхагавад Гиту и Хатха Йога Прадипику. Многие техники пранаямы восходят к древней Индии и были созданы примерно в то же время, что и йога, в шестом и пятом веках до нашей эры.

Пранаяма является частью восьми конечностей йоги. Это четвертая конечность, следующая за Ямасом, Ниямасом и Асаной. Практика пранаямы может постепенно привести ум в состояние ясности, что подготавливает его к глубокой медитации.

 

ПРАНАЯМА ЙОГА СЕГОДНЯ

В прямом переводе прана - это жизненная сила, а Яма означает контроль. Другой перевод пранаямы может быть прочитан как прана-аяма, где -Аяма означает расширение. В этом случае прана - дыхание - расширяется, и таким образом жизненная сила, количество энергии и даже количество лет в вашей жизни увеличивается благодаря этой практике. Пранаяма сосредоточена на одной или нескольких из следующих дыхательных техник: вдох (пурака), внутреннее удержание (антара-кумбхака), выдох (речака) и внешнее удержание (бахья-кумбхака). Упражнения помогают очистить эмоциональные и физические блокировки, чтобы дыхание и прана могли свободно течь по телу.

Современные практики пранаямы вытекают из их истоков. Однако она объединяет современные знания с традиционной йогой, чтобы усовершенствовать техники и лучше объяснить психологические и физиологические процессы, происходящие во время практики. Пранаяма, пожалуй, является второй по популярности практикой йоги. Он эффективно использовался на протяжении всей пандемии для ускорения восстановления функции легких у пациентов с Covid-19. Хотя некоторые дыхательные упражнения йоги требуют продвинутой техники, многие из них могут практиковать неопытные практикующие.

Техники пранаямы учат контролировать дыхание и его поток. При правильной практике осознанное дыхание может помочь нам активизировать прану, или энергию жизненной силы. Это сеть каналов жизненной энергии, которая пульсирует в теле. Прана - это общее обозначение в йоге, которое означает проявление жизненных энергий всей Вселенной. Сила жизненной силы течет внутри и вокруг нас, а наше дыхание - это самая тонкая форма праны в нашем теле. Он создает энергию нашего сознания, которая приводит нас в настоящий момент и регулирует все физические функции нашего тела.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАНАЯМЫ ЙОГИ

Регулярное дыхание пранаямы позволяет дыханию и пране течь через тело, улучшая физическое здоровье и самочувствие. Вот некоторые из многочисленных преимуществ, которые вы можете получить благодаря частой или ежедневной практике:

Улучшает психическое благополучие: несколько рецензируемых исследований показывают, что пранаяма улучшает эмоциональное состояние, очищая негативные эмоции для ясности ума. Он модулирует активность мозга и областей, участвующих в регуляции эмоций (например, миндалины, передней инсулы, префронтальной коры и передней поясной извилины). Это демонстрирует, как четыре недели занятий пранаямой могут снизить уровень тревожности и депрессии. Эти изменения связаны с модуляцией активности и связи в областях мозга, вовлеченных в эмоциональную обработку, осознание и внимание.

Режим сна: тем, кто испытывает проблемы с засыпанием по ночам, может подойти пранаяма. Он активизирует парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело и готовит его к отдыху. Некоторые из упражнений пранаямы, которые вы можете практиковать перед сном, включают дыхание левой ноздрей, дыхание пчелы, дыхание животом и расслабляющее дыхание 7-2-11.

Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы: регулярная практика пранаямы может благотворно влиять на сердечно-сосудистую и вегетативную системы. Он улучшает работу легких, очищает кровь, снижает кровяное давление и уровень глюкозы, а также снижает уровень холестерина. Каждый из этих факторов помогает поддерживать здоровье сердца и снижает сердечно-сосудистые риски.

Помогает пищеварению: Пранаяма снижает активность нашей симпатической нервной системы. Это также известно как механизм борьбы или бегства. Когда мы находимся в состоянии стресса, и наш организм активирует реакцию борьбы или бегства, наша пищеварительная система получает удар. Мы становимся более вздутыми, вырабатываем больше газов и страдаем от запоров. Дыхательные упражнения пранаямы замедляют работу симпатической нервной системы, поддерживая здоровье пищеварительной системы.

 

ЙОГИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здесь представлены инструкции по четырем наиболее популярным техникам пранаямы. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно изучайте пранаяму с опытным учителем.

Женщина выполняет дыхание через ноздри

Нади Шодхана (попеременное ноздревое дыхание): Эта пранаяма помогает уравновесить ум, тело и душу благодаря дыханию через отдельные носовые ходы. Начните с сидения со скрещенными ногами. Положите одну руку на колено и полностью выдохните. Другой рукой закройте правую ноздрю, а другой глубоко вдохните. Закройте левую ноздрю свободными пальцами и откройте правую. Выдохните полностью. Вдохните через правую ноздрю, затем полностью выдохните через левую. Повторите этот цикл десять раз.

  • Преимущества: Попеременное дыхание ноздрями очищает энергетические каналы в теле. Кроме того, это может привести к снижению тревожности, повышению внимания и способности бросить курить.

Уджайи пранаяма (Победоносное дыхание): Это дыхательное упражнение часто используется в современных классах йоги. Он воссоздает ритмичные звуки океанских волн или гудение, чтобы помочь сосредоточить ум и движение с помощью дыхания. Для начала займите удобное положение и вдохните через рот. Сжимайте заднюю стенку горла, представляя, что вы пытаетесь затуманить зеркало. Затем закройте рот. Продолжайте дышать через нос, сохраняя горло зажатым. На этом первый цикл завершен. Продолжайте еще пять-десять циклов.

  • Преимущества: Согласно данным Национального центра здоровья, физической активности и инвалидности, пранаяма уджайи способна снять напряжение, улучшить концентрацию, разогреть ядро и регулировать нагрев и охлаждение тела.

Дирга Пранаяма (Трехчастное дыхание): Во время этой дыхательной техники вы будете активно пытаться дышать тремя отдельными частями живота. Лягте на спину и дышите животом. Смотрите, как он расширяется. Когда вы почувствуете, что она заполнена, втяните больше воздуха в грудную клетку, затем еще немного в грудь. Начните выдыхать, начиная с верхней части груди, затем грудной клетки и, наконец, живота. Повторяйте этот цикл в течение 10-20 вдохов.

  • Преимущества: Трехчастное дыхание может уравновесить нервную систему и со временем использоваться как средство борьбы со стрессом. Он снижает кровяное давление, замедляет сердечный ритм и улучшает дыхание.

Бхрамари пранаяма

Бхастрика пранаяма (дыхание беллоу): Начните сидеть в позе йоги, ваджрасане или сукхасане. Сожмите обе руки в кулак и сложите руки у плеч. Вдохните, поднимите руки и разожмите кулаки. Сделайте сильный выдох, опустите руки за плечи и сомкните кулаки. Повторяйте эту последовательность в течение 20 вдохов. Выполнив эту последовательность, расслабьтесь, положив ладони на бедра, и сделайте несколько обычных вдохов. Повторите процесс еще два круга.

  • Преимущества: Это йогическое дыхательное упражнение эффективно заряжает энергией тело и ум. Максимально увеличив емкость легких, мы очистим организм от токсинов и нечистот и улучшим состояние дыхательных путей.

Вот некоторые другие упражнения пранаямы, которые полезны для здоровья и хорошего самочувствия:

  • Пингала-нади (дыхание правой ноздрей)

  • Капалабхати (сияющее дыхание черепа)

  • Сурья Бхедана пранаяма

  • Бхрамари пранаяма (дыхание шмеля)

 

РИСКИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Хотя пранаяма приносит много пользы, она подходит не всем. Тем, у кого менструация или беременность, лучше избегать этой практики. Кроме того, упражнения на задержку дыхания не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с кровяным давлением или сердцем. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, перед началом практики пранаямы проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ЧТО ДЕЛАТЬ СНАЧАЛА, ПРАНАЯМУ ИЛИ ЙОГУ?

Если вы хотите выполнять и пранаяму, и асаны, сначала практикуйте асаны йоги. Кроме того, пранаяму лучше всего практиковать натощак. Участие в практике асан вначале может дать вашему телу больше времени для переваривания, а позы могут запустить работу органов для ускорения пищеварения. После того как вы закончили практиковать асаны, расслабьтесь в савасане перед выполнением пранаямы. После пранаямы не делайте энергичных упражнений.

 

ЧТО ТАКОЕ ПРАНАЯМА КУНДАЛИНИ-ЙОГИ?

Кундалини-йога, также называемая йогой осознания, включает в себя песнопения, повторяющиеся позы, пение и дыхательные практики. В ней используется широкий спектр пранаям, включая капалабхати пранаяму, для управления различными состояниями расслабления, благополучия и сознания. Это делается для того, чтобы активизировать вашу энергию кундалини, также известную как шакти, духовную энергию, расположенную в основании позвоночника.

 

КОГДА ПРАКТИКОВАТЬ ПРАНАЯМУ?

Пранаяму можно практиковать в любое время суток, хотя некоторые люди предпочитают делать это первым делом утром или последним вечером. Лучше всего заниматься на пустой желудок, чтобы не отвлекаться на чувство голода или сытости.

 

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ПРАНАЯМА ФОРМОЙ МЕДИТАЦИИ?

Пранаяма и медитация действительно имеют некоторые общие черты в таких аспектах, как концентрация и дыхательные упражнения. Однако медитация и пранаяма - это не одно и то же, и пранаяма не является формой медитации. Медитация - это практика осознания своих мыслей. Напротив, пранаяма улучшает задержку дыхания и осознание потока праны. Оба дыхательных упражнения йоги уникальным образом принесут гармонию уму и душе.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА

 

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Пранаяма йога

Хатха-йога

Восстановительная йога

Нежная йога

Инь-йога

Аштанга-йога

Виньяса-йога

Кундалини-йога

Нервная нить

Йога для бегунов

Йога на стуле

Горячая йога

Бикрам-йога

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как чистить коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Онлайн-классы по йоге

Частные уроки йоги

 

ССЫЛКИ

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)

 

Молодая женщина практикует позу кобры в кундалини-йоге

Кундалини-йога

Кундалини-йога состоит из различных дыхательных техник, повторяющихся движений, медитации, духовной практики и саморазвития. Древняя практика йоги...

Continue Reading
Женщина выполняет позу ящерицы с низким выпадом в йоге

Позы инь-йоги

В инь-йоге ты удерживаешь позы в течение трёх-пяти минут, концентрируясь на расслаблении мышц, которые ты растягиваешь. Таким образом, ты...

Continue Reading
две женщины занимаются йогой для начинающих

Йога для начинающих

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь...

Continue Reading