7 min read

Yin Yoga

Yin yoga is een oefening die in een langzaam tempo gedaan wordt, met een reeks verschillende houdingen. Het belangrijkste verschil is dat deze houdingen langer worden aangehouden dan bij andere yogastijlen

 

DE GESCHIEDENIS VAN YIN YOGA

zijaanzicht van jonge vrouw die sfinxhouding yin yoga beoefent

Yin yoga werd aan het eind van de jaren 1970 gesticht door de taoïstische yogaleraar en krijgskunstexpert Paulie Zink. De praktijk breidde zich uit in de jaren '80 toen de Amerikaanse yogi Paul Grilley een presentatie van Zink op de nationale televisie zag. Onder de indruk van zijn bewegingsbereik woonde Grilley zijn les bij en ontdekte dat hij zijn lenigheid bereikte door yogahoudingen lange tijd aan te houden. Dit was vaak wel tien minuten!

Na maanden van taoïstische yogalessen zag Grilley geen duidelijke verbetering in zijn lenigheid. Dit trok hem terug naar meer dynamische stijlen, zoals de ashtanga yogales. Na verloop van tijd begon hij passieve rek- en streklessen te geven, vergelijkbaar met Zinke's methode. Hij zag een radicale verbetering in het bewegingsbereik van zijn leerlingen. Om deze yogastijl te onderscheiden van de Indiase Hatha Yoga, noemde hij zijn lessen yin yang yoga. Yin staat voor de passieve, inwendige, neerwaartse, en verkoelende oefening, terwijl yang betrekking heeft op dynamische, uitwendige, opwaartse, en verwarmende bewegingen. Een van Grilley's leerlingen, Sarah Powers, zei dat yin yoga een passender naam was omdat hij alleen passieve yin houdingen in zijn lessen opnam. Yin yoga verspreidde zich snel in populariteit en werd een van de meest beoefende yogastijlen in het westen.

De stille praktijk wordt in heel Noord-Amerika en Europa onderwezen en is geworteld in oude Chinese tradities en de filosofie van één zijn met de wereld en in harmonie met je eigen natuur. Ze is afgeleid van Taoïstische yoga, die ontstond uit de gezondheidspraktijken en filosofie van China's oude spirituele Taoïstische traditie.

 

YIN YOGA VANDAAG

Niet alle yogahoudingen worden in yin yoga uitgevoerd. Yin houdingen zijn gebaseerd op de vijf alchemistische elementen die vervat zijn in de universele levenskracht in ons en de eigenschappen van dieren. De levenskracht, prana genoemd, is een diepgaande energetische gewaarwording, die de natuur bezielt. Het is de pulsatie van yin en yang, het vrouwelijke en het mannelijke, en de eb en vloed van het universum. In de traditionele Chinese geneeskunde zijn de vijf elementaire energieën metaal, water, aarde, vuur en hout. Elk van deze drukt een kwaliteit uit, waaronder hardheid, vloeibaarheid, stilte, lichtheid, en veerkracht. Deze alchemistische elementen worden via de houdingen onderwezen om lichaam en geest wakker te maken en soepelheid te vergroten. Bijvoorbeeld, als je elke ochtend een paar minuten de kikkerhouding vasthoudt, zul je na verloop van tijd de essentie van de kikker omarmen, die verende kwaliteiten heeft. De bedoeling is de energieën van de wezens die je poseert te belichamen en de alchemistische elementen te omarmen.

Yin yoga is ideaal voor wie zijn mobiliteit en soepelheid wil vergroten. Het doel van yin yoga is om prana door het hele lichaam te laten stromen en het' natuurlijke vermogen om vloeiend te zijn te herstellen. Het doel is de essentie van de houding vast te leggen door mee te bewegen met de energetische kwaliteit van het dier of element. Dan heb je een begrip ontwikkeld van het doel ervan. Het stelt ons in staat ons natuurlijk te bewegen als de dieren die we zijn, en brengt ons zo terug naar onze wortels.

 

DE VOORDELEN VAN YIN YOGA

Regelmatige yin yoga beoefening heeft vele fysieke en emotionele gezondheidsvoordelen. Hier zijn enkele van de manieren waarop je welzijn kan verbeteren:

Vermindert de risico's van NCD (niet-overdraagbare ziekten): Een studie liet mensen een vijf weken durend yin yoga programma uitvoeren. Uit de resultaten bleek dat yin beoefening de fysiologische en psychologische risicofactoren verminderde die samenhangen met niet-overdraagbare ziekten (NCD's) (bv. hart- en vaatziekten). Deze studie suggereert dat yin yoga een goedkope methode is om een slechte gezondheid, veroorzaakt door of samenhangend met veel stress, te beperken.

Revitaliseert de weefsels van het lichaam: Dit is een van de voornaamste voordelen en doelen van yin yoga. Door houdingen langere tijd aan te houden, worden diepe bindweefsels verlengd, gehydrateerd en vrijgemaakt. Terwijl je in de houding wegzakt, reageert je bindweefsel door te rekken, te draaien, te knijpen en samen te drukken. Na de yin oefening kun je het gevoel hebben dat je een massage gehad hebt.

Triggert het parasympatisch zenuwstelsel: Diafragmatisch ademen is een effectieve manier om het parasympatisch zenuwstelsel te activeren. Dit is zeer gunstig om talrijke redenen, waaronder verbetering van stress, spanning, slaap, spijsvertering, bloeddruk, hormonen, immuunfunctie, enz. Als je deze toestand van ontspanning bereikt, worden de diepe lagen van je buik zachter, en je hersenen ontspannen zich. Terwijl je dieper in de houding wegzakt, vertraagt de ademhaling, waardoor je dieper in de parasympathische, of ontspannings, toestand wordt getrokken. Hier kunnen de inwendige organen hun achterstand inhalen bij het verteren, genezen, herstellen en elimineren van gifstoffen.

Verbetert de stressbestendigheid: Yin yoga kan beoefenaars helpen weerbaarder te worden tegen stress. Hoewel het enkele minuten volhouden van een houding angst kan oproepen, zal je lichaam acclimatiseren als je het met tederheid benadert. Je leert je over te geven en de behoefte om situaties in je dagelijks leven te beheersen op te heffen. Door je met meer gemak aan te passen aan de ups en downs in het leven en veranderingen rustig te beheren, kun je je aanleg voor stress verminderen.

 

YIN YOGA POSEN

Hier zijn drie yin yoga houdingen die vaak in een yin yoga reeks voorkomen. Deze houdingen zijn gericht op het losmaken van diep bindweefsel en het verminderen van stress:

moeder en dochter oefenen samen de vlinderhouding in yin yoga

Vlinderhouding (Baddha Konasana): Begin in zittende houding en trek de voetzolen naar elkaar toe. Schuif je voeten naar voren om ruimte te scheppen tussen je bekken en je hielen. Buig geleidelijk naar voren en ontspan je ruggengraat, zodat hij rond wordt en je hoofd naar beneden valt. Laat je ellebogen op de vloer rusten en leg je hoofd in je handen. Houd dit drie tot vijf minuten vast.

  • Voordelen: De vlinderhouding richt zich op en rekt de binnenkant van de dijen, de buitenkant van de heupen en de ruggengraat, wat gunstig is voor mensen met chronisch gespannen heupen. Ze is ook helend voor de prostaatklier en de inwendige organen, waaronder de nieren. Tenslotte is ze aan te bevelen voor wie aan urineproblemen lijdt.

  • Risico's en contra-indicaties: Mensen die aan ischias lijden kunnen deze yin houding beter niet beoefenen. Duw bovendien je knieën niet met je handen naar beneden, maar laat ze op natuurlijke wijze strekken. Als je een aandoening aan je onderrug hebt, maak de wervelkolom dan niet rond, en vermijd het hoofd naar beneden te laten vallen als de nek gewond is.

Sfinx houding (Salamba Bhujangasana): Begin door op je buik te liggen, met je ellebogen onder je schouders. Laat je gewicht naar je onderarmen verschuiven, ontspan je onderrug, en verzacht je buikspieren en dijen. Je zou een lichte compressie in de lage ruggengraat moeten voelen. Als je deze subtiele spanning niet voelt, kun je je handpalmen naar beneden drukken en je armen strekken om de strekking van de ruggengraat te vergroten. Houd deze houding vier tot vijf minuten aan.

  • Voordelen: Dit richt zich op de onderste wervelspieren door de ruggengraat en de billen te versterken, terwijl de borstkas, longen, schouders en buik gestrekt worden. Bovendien stimuleert het de buikorganen en helpt stress te verlichten.

  • Risico's en contra-indicaties: Je moet deze houding vermijden als je last hebt van een rugblessure of hoofdpijn, want ze kan je symptomen verergeren.

Wijde knieën kinderhouding (utthita balasana): Zorg dat een deken of matje je knieën ondersteunt voor je aan deze houding begint. Begin in een tafelpositie en neem je knieën wijd. Beweeg van hieruit je heupen naar beneden in de richting van je voeten en strek je armen naar voren of plaats ze naast je lichaam. Houd dit drie tot vier minuten vol.

  • Voordelen: Deze passieve vloerhouding richt zich op en rekt de binnenbenen, dijen, onderrug, bilspieren, quads, knieën, en enkels. Ze kan menstruatiekrampen en pijn in rug, schouders en nek helpen verlichten. Tenslotte ontspant ze lichaam en geest door angst, stress, vermoeidheid en hoofdpijn te verlichten.

  • Risico's en contra-indicaties: Je mag deze houding niet uitvoeren als je een knie-, heup-, enkel-, of liesblessure hebt of last hebt van diarree, want het kan de toestand verergeren.

Yin asana's richten zich op onze spieren en ons bindweefsel om het hele lichaam te strekken en te verlengen. Andere veel voorkomende yin yoga houdingen die in yin les beoefend worden zijn:

  • Schoenveter pose

  • Zadelhouding

  • Vierkante pose

  • Zittende voorwaartse vouw

  • Voorwaartse buigingen

 

YIN YOGA: VEEL GESTELDE VRAGEN

 

IS YIN YOGA GESCHIKT VOOR BEGINNERS?

Ja, nieuwe yogabeoefenaars kunnen hun welzijnsreis beginnen met yin yoga. Het is een geweldig beginpunt dat zich in vele richtingen kan vertakken en je flexibiliteit kan helpen vergroten om verder te gaan naar meer uitdagende houdingen. Als je een nieuwe beoefenaar bent, zorg er dan voor dat je een yin les volgt bij een door de yoga alliantie gecertificeerde instructeur.

 

IS YIN YOGA GOED VOOR LENIGHEID?

Als je je lenigheid wilt vergroten, is yin yoga precies wat je zoekt. Yang weefsels zijn met vloeistof gevulde, elastische en zachte spieren. Daarentegen zijn yin weefsels bindweefsels die droger en stijver zijn, zoals ligamenten en pezen. Yin yoga richt zich op de diepe weefsels tussen de spieren en de fascia in het hele lichaam. Bovendien verhogen de houdingen de bloedsomloop in de gewrichten en rekken ze het bot- en gewrichtsgebied op een actieve manier. Hoewel effectief, vraagt yin yoga geduld. Het is belangrijk te onthouden dat de fysieke en emotionele voordelen met de tijd zullen komen.

 

IS YIN YOGA GOED OM AF TE VALLEN?

Interessant genoeg blijkt uit onderzoek dat Yin yoga gedurende 12 weken resultaten van gewichtsverlies kan opleveren die gelijkwaardig zijn aan die van andere yogastijlen. Hoewel niet zo krachtig als andere moderne yogastijlen, zal consequente beoefening de cortisolspiegel verlagen waardoor mensen lichaamsvet verliezen.

 

ZIJN YIN YOGA EN RESTORATIVE YOGA HETZELFDE?

Yin yoga en restorative yoga delen veel overeenkomsten. Ze cultiveren beide een krachtig innerlijk bewustzijn via langzame bewegingen die helpen lichamelijke gewaarwordingen en energie in het lichaam bloot te leggen. Bovendien leren ze mentale, emotionele en pranische genezing. Beide yogastijlen bevatten passieve grondhoudingen met weinig staande houdingen, die het lichaam diep helen. Hoewel ze op elkaar lijken, zijn er verschillende duidelijke verschillen tussen yin yoga en restorative yoga.

Yin yoga strekt zich uit tot in de diepe bindweefsels, terwijl restorative zich richt op het herstel van het lichaam door specifieke kwalen. Regelmatige yin yoga verhoogt effectief de flexibiliteit en richt zich op de zones van de gewrichten, en helpt zo gezonde lichamen veranderingen te activeren om beter te presteren. Daarentegen helpt restorative yoga ongezonde of gekwetste lichamen zichzelf te herstellen tot een gezonde toestand.

 

KAN YIN YOGA JE ZIEK MAKEN?

Ja, het is mogelijk je misselijk te voelen na het beoefenen van yin yoga. Veel factoren kunnen bijdragen tot misselijkheid na de yoga. Deze omvatten maar zijn niet beperkt tot het vrijkomen van gifstoffen, eten voor de les, en het lichaam dat emoties en trauma's verwerkt om te helen.

 

KAN YIN YOGA JE PIJNLIJK MAKEN?

Ja, je zult waarschijnlijk pijnlijk zijn na het volgen van een yin yogales - vooral als je nieuw bent met yoga. Deze yogastijl vereist dat je houdingen lang aanhoudt. De houdingen rekken zachtjes het bindweefsel en richten zich op weefsel dat je niet vaak gebruikt. De combinatie van versteviging en stretching kan ervoor zorgen dat je na de les nog uren tot dagen last hebt van spierpijn.

 

WANNEER YIN YOGA BEOEFENEN?

Het is het beste om yin yoga 's morgens te beoefenen als je voor het eerst wakker wordt. Dit komt omdat je spieren koud zijn als je wakker wordt, wat je helpt de voordelen te maximaliseren. Een onthullend aspect van yin yoga is dat het in plaats van warmte te creëren, de spieren afkoelt. Als je lichaam al warm en los is, zal de spanning van de stretch niet op de diepere bindweefsels aangrijpen. Als je doel in de yin les fysiologisch is, is de ochtendoefening het beste voor je.

 

ANAHANA YOGA BRONNEN

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorative Yoga

Zachte yoga

Yin Yoga

Ashtanga yoga

Vinyasa Yoga

Zenuw Flossen

Yoga voor hardlopers

Stoel Yoga

Hete yoga

Bikram Yoga

 

YOGA BLOGS

Hoe maak je je yogamat schoon

Wat is geitenyoga?

 

REFERENTIES

Is it Normal to Feel Sick After Yoga Class? | YogaClub.

Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial

Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.

The Number One Reason You Should Practice Yin Yoga in the Morning — Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Yin Yoga & Restorative Yoga: What is the Difference? | Arhanta Yoga Blog

Sphinx Pose

10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You're Too Busy.

 12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice

What is Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.

The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.

 

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga is genoemd naar zijn stichter B.K.S. Iyengar. Iyengar legt de nadruk op alignment en Iyengar yogaleraren ondergaan een van de meest...

Continue Reading

Kundalini Yoga

Kundalini yoga bestaat uit verschillende ademhalingstechnieken, repeterende bewegingen, meditatie, spirituele oefening, en zelfontplooiing. De oude...

Continue Reading

Yin Yoga Poses

In Yin yoga houd je houdingen drie tot vijf minuten aan, waarbij je je concentreert op het ontspannen van de spieren die je rekt. Zo rek je het...

Continue Reading