Hoe beter te slapen

We zouden allemaal willen dat we een goede nachtrust konden hebben. Snel in slaap vallen en ononderbroken de nacht doorslapen. Het punt is, je kunt het doen en het beste van alles het vereist niet veel.

HOE BETER TE SLAPEN | VIJF MANIEREN OM DE SLAAPKWALITEIT TE VERBETEREN

Voor sommigen is een goede nachtrust een luxe, terwijl anderen ervan genieten alsof het niets is. Maar wat scheidt deze twee groepen? Hoe kunnen sommige mensen snel in slaap vallen en genieten van een nacht met een uitstekende slaapkwaliteit, terwijl anderen kronkelen en, eenmaal in slaap gevallen, moeite hebben om de hele nacht door te slapen? Haal jezelf uit de "kan niet slapen" groep en in de kwaliteitsslaap groep.

Een gezonde slaap is niet iets wat we als vanzelfsprekend moeten beschouwen, aangezien het essentieel is voor zowel onze geestelijke als lichamelijke gezondheid, terwijl slaaptekort het tegenovergestelde effect heeft. Nu vraag je jezelf misschien af of je op zoek bent naar manieren om beter te slapen of om sneller in slaap te vallen. Het goede nieuws is dat er tal van manieren zijn om bij de groep te horen die 's nachts goed slaapt.

IDENTIFICEREN WAT DE OORZAAK IS VAN UW SLAAPPROBLEMEN

De eerste stap naar een goede nachtrust is na te gaan wat de oorzaak is van uw slaapproblemen en vervolgens hoe u deze kunt oplossen. U zult niet beter slapen als u de oorzaak niet hebt gevonden en eraan hebt gewerkt om die weg te nemen. Uw slechte slaap kan te wijten zijn aan verschillende factoren: medische, mentale of fysiologische. Als u uw eigen oorzaak niet kunt vinden, dan is het misschien tijd om te praten met een instructeur, een slaapexpert of een medische professional die u medisch advies kan geven.

VEEL VOORKOMENDE PROBLEMEN ACHTER SLECHTE SLAAP

De factoren achter uw slechte nachtrust kunnen vele zijn. Stel uzelf de volgende vragen, en als u er een herkent, hebt u misschien de bron van uw slaapproblemen gevonden. Denk eraan dat er meer dan één oorzaak achter uw problemen kan zitten, dus zorg ervoor dat u er zoveel mogelijk identificeert en begin vanaf daar. Deze oorzaken kunnen zijn:

• Slechte slaapomgeving
• Lijdend aan hypertensie (hoge bloeddruk)
• Een van de verschillende slaapstoornissen (slaapapneu, slecht circadiaan ritme, rusteloze benen syndroom)
• Geestelijke gezondheidsproblemen (angst en/of stress)
• Inconsistent slaapschema (niet dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed gaan of wakker worden)
• Zich niet aan gezonde gewoonten houden
• De weekendkrijger zijn (doordeweeks slecht slapen en in het weekend proberen die slaapachterstand in te halen)
• Overmatig alcohol- of cafeïnegebruik vlak voor het slapengaan
• Het nuttigen van een zware maaltijd kort voor het slapen gaan

We zouden nog meer oorzaken achter uw slechte nachtrust kunnen opnoemen. Dit zijn een paar maar de meest voorkomende oorzaken die tussen u en een goede slaapkwaliteit kunnen staan.

WAT HELPT JE 'S NACHTS BETER TE SLAPEN?

Er zijn veel manieren waarop u uw slaaphygiëne kunt verbeteren, meer slaap kunt krijgen en 's nachts voldoende slaap van goede kwaliteit kunt krijgen, allemaal op eigen houtje of met heel weinig hulp van buitenaf. Het beste van alles is dat er niet veel voor nodig is om u daar te krijgen. Begeleide slaapmeditatie is een uitstekend begin; ontspanningstechnieken die zorgen voor progressieve spierontspanning zijn een andere, samen met diepe ademhalingsoefeningen zoals 4-7-8 ademhaling, pranayama-ademhaling, of box-ademhaling, ontspannende muziek of regelmatige lichaamsbeweging.

VIJF TIPS VOOR EEN BETERE SLAAPKWALITEIT

We hebben hieronder vijf tips voor u op een rijtje gezet om u te helpen 's nachts beter te slapen. Deze tips zijn allemaal zo makkelijk dat iedereen ze kan uitvoeren.

GELEIDE MEDITATIE VOOR SLAAP

Het gebruik van geleide slaapmeditatie is een van de gemakkelijkste manieren om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Door deze methode te gebruiken, zult u sneller in slaap vallen en een betere kwaliteit slaap krijgen gedurende de nacht.

Begeleide slaapmeditatie wordt gedaan door te luisteren naar een instructeur, hetzij live of een opgenomen video/audio-sessie. De meditatieleraar geeft u een reeks instructies die het zenuwstelsel zullen ontspannen, spierontspanning bevorderen en helpen de geest helder te maken. Door deze instructies op te volgen, zult u beter slapen en vooral de hele nacht doorslapen.

YOGA NIDRA

Als het gaat om yoga en slaap, gaat er niets boven Yoga Nidra.  Deze yoga-oefening richt zich op de geest-lichaam praktijk en een diepe meditatieve toestand bereikt met de hulp van een instructeur het uitvoeren van geleide meditatie.

Overweeg dit uitstekende hulpmiddel te gebruiken als u op zoek bent naar een betere slaapkwaliteit of hulp nodig hebt om 's nachts sneller in slaap te vallen. Yoga Nidra meditatie helpt je niet alleen om 's nachts voldoende te slapen, maar is ook een uitstekend hulpmiddel als je worstelt met stress of je overweldigd voelt. De beoefening helpt je om je denkpatronen te beïnvloeden, waardoor je beter bestand bent tegen de achtbaan van een leven die we soms ervaren.

Door het bereiken van een ontspanningsreactie door middel van geleide meditatie, zult u geen moeite hebben om in slaap te vallen wanneer de tijd daarvoor rijp is.

REGELMATIG BEWEGEN

Een ander essentieel element om beter te slapen is regelmatig te bewegen. Het maakt niet uit wat voor soort oefening je doet, zolang het maar je hartslag omhoog brengt en het bloed pompt. Door regelmatig cardiovasculaire activiteiten te doen, zoals yoga of pilates, voelt u zich niet alleen lichamelijk en geestelijk beter, maar vermindert u ook ongewenste stress en onrust in uw leven.

ADEMHALINGSOEFENINGEN

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt proberen om een betere nachtrust te krijgen. Zoals gezegd, is er de 4-7-8 ademhalingsmethode. Begin met 4 tellen in te ademen, 7 tellen vast te houden en 8 tellen uit te ademen. Herhaal dit steeds gedurende enige tijd. U kunt beginnen met dit 10 minuten te doen, en dit dan opvoeren naarmate u verder gaat of indien nodig.

Een soortgelijke ademhalingstechniek als 4-7-8 wordt box breathing genoemd. Maar in plaats van de ademhalingsoefening in een opeenvolging van verschillende lengtes te doen, wordt de box-ademhaling gedaan met dezelfde hoeveelheid tijd voor elk deel. Inademen, vasthouden, uitademen en vasthouden, elk op een tel van 4. Begin met het herhalen van het proces gedurende ten minste 5 minuten. Verleng naarmate u zich meer op uw gemak voelt.

GEZONDE HABIJEN

Gezonde gewoonten, zoals goed eten, gehydrateerd blijven, een slaapdagboek bijhouden en een slaapschema, bevorderen een gezonde slaap. Dit zijn eenvoudige maar zeer effectieve manieren om uw kansen op het verstoren van die negatieve slaappatronen te vergroten, terwijl het van uw kant minimale inspanning vergt. Dit zal niet alleen uw kans op een betere slaapkwaliteit vergroten, maar ook uw algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren.

Regelmatige lichaamsbeweging in combinatie met gezonde eetgewoonten en een optimale dagelijkse hydratatie brengen uw lichaam in een uitstekende conditie, verminderen stress en angst. En met die hulp valt u in slaap of ervaart u een ongestoorde slaap gedurende de hele nacht.

Andere nuttige tips op het gebied van voeding en hydratatie zijn het vermijden van alcohol en andere drugs, het verminderen van de consumptie van cafeïne en suiker om een optimale gezondheid te bereiken. Overmatig gebruik van alcohol, drugs of suiker zorgt ervoor dat je je futloos en zwak voelt, en het brengt stress met zich mee, wat, zoals we weten, een negatieve invloed heeft op de slaap.

AANVULLENDE SLAAPHYGIËNETIPS VOOR EEN BETERE SLAAP EN EEN GEZONDERE SLAAP

Hieronder vindt u enkele eenvoudige en eenvoudige slaaptips om u 's nachts in slaap te houden en te genieten van de gezondheidsvoordelen die dat met zich meebrengt.

• Luister naar je lichaamsklok en ga slapen wanneer het je zegt
• Vermijd lange dutjes overdag
• Introduceer blauw licht in de slaapkamer, want het is bewezen dat het de slaap en slaappatronen positief beïnvloedt
• Drink een glas warme melk vlak voor het slapengaan
• Neem een warm bad in plaats van een douche vlak voordat u naar bed gaat; het warme water zal uw lichaam en spieren ontspannen, waardoor u sneller in slaap valt
• Zorg ervoor dat de slaapkamer rust bevordert, met een comfortabele matras en kussen
• In plaats van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan, eet liever een lichte snack, bij voorkeur fruit of iets zonder suiker
• Houd de kamer 's nachts koel, dat bevordert een goede nachtrust
• Blokkeer het natuurlijke licht, want fel licht kan de slaap verstoren. Als u dit niet kunt doen, koop dan een slaapmasker dat helpt het licht te blokkeren
• Koop oordopjes om u te helpen ongewenste geluiden te blokkeren, of het nu lawaai van buiten is of van een luide partner.

CONCLUSIE

We kunnen niet ontkennen dat we het potentieel van morgen zullen missen als we geen goede nachtrust krijgen. Zie het als een investering. Hoe minder we aan onze slaapgewoonten besteden, hoe groter de kans dat we niet productief zijn, geïrriteerd zijn en gezondheidsproblemen krijgen. Gelukkig kunnen we de factoren die onze slaapgewoonten beïnvloeden zelf in de hand houden. Het enige wat nodig is, is een bewuste beslissing als we dit kleine, maar belangrijke, deel van ons leven daadwerkelijk willen verbeteren. Door de hierboven genoemde tips op te volgen, kan iedereen elke ochtend na een goede nachtrust dat uitgeruste gevoel krijgen van een goede nachtrust.

REFERENTIES

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde
• Cleveland Kliniek
• Nationale Slaap Stichting
• Harvard Medical School