Hoe beter te slapen

Mensen brengen een derde van hun leven slapend door, dus een goede slaapkwaliteit is belangrijk. Er is onderzoek gedaan naar manieren om beter te slapen om te voorkomen dat je slaapstoornissen of andere gezondheidscomplicaties krijgt.

In deze blog worden tips besproken om beter te slapen en fris en uitgerust wakker te worden.

Veel onderzoek heeft aangetoond dat een goede nachtrust van groot belang is voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Een gebrek aan slaap, of zelfs een slechte slaapkwaliteit, is niet onbekend bij een grote populatie en kan leiden tot vele gevolgen op korte en lange termijn.

Er zijn verschillende tips voor slaaphygiëne besproken om de slaapkwaliteit te verbeteren en degenen die moeite hebben met slapen te helpen; slaapschema's, slaapomgeving en gewoonten overdag zijn slechts enkele categorieën die kunnen helpen om beter te slapen.

Houd je aan een slaapschema

Drukke agenda's, sociale evenementen en andere verplichtingen kunnen het erg moeilijk maken om een slaapschema op te stellen en aan te houden; elke avond op dezelfde tijd gaan slapen en elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden kan een hele uitdaging zijn, vooral in het weekend, wanneer u alleen maar wilt uitslapen! De voordelen zijn echter groter dan de nadelen. Een onregelmatig bedtijdschema kan schadelijk zijn voor je slaapschema.

Mensen hebben een interne klok die de slaap-waakcycli regelt, het zogenaamde circadiaans ritme. Er wordt gezegd dat een consistent slaap-waak schema dit circadiane ritme kan versterken en kan leiden tot een betere slaap. Zelfs één nacht een paar uur later naar bed gaan kan je slaap negatief beïnvloeden en het moeilijker maken om de volgende nacht in slaap te vallen.

Om u aan een slaapschema te houden, moet u eerst kijken op welk tijdstip u dagelijks wakker moet worden; als u bijvoorbeeld doordeweeks om 7 uur wakker moet worden voor uw werk, moet dit het tijdstip zijn waarop u elke dag uw wekker zet, ook in het weekend. Om ervoor te zorgen dat u de volledige aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, 7 uur of meer voor volwassenen, telt u terug vanaf uw wektijd om te bepalen wanneer u in slaap moet vallen. Gun uzelf een uur eerder uw bedtijd en maak het uzelf gemakkelijk.

Hoewel het moeilijk is, vooral in het weekend, zorgt elke dag gelijktijdig wakker worden ervoor dat u zich op de lange termijn goed uitgerust en verfrist voelt door een betere slaapkwaliteit en een sterk circadiaan ritme. Het verbetert ook het functioneren overdag, waardoor je je beste zelf bent tijdens de wakkere uren.

Heb een slaapritueel

Een slaapritueel, of bedtijdroutine, is een reeks gebeurtenissen die u kunt uitvoeren voordat u in slaap valt om ontspanning, gemoedsrust en algehele slaperigheid te bevorderen. Het is aangetoond dat deze routine mensen met slaapproblemen helpt en in het algemeen helpt om tot rust te komen na een lange, drukke dag.

Deze routines kunnen activiteiten omvatten die variëren van het nemen van een warm bad tot het een uur lang lezen van je favoriete boek. Het is echter belangrijk dat deze activiteiten voor u plezierig zijn om uitstel voor het slapengaan te voorkomen. Een bedtijdritueel bestaande uit taken als de hond uitlaten, flossen en de keuken opruimen voordat je naar de slaapkamer gaat, is niet bepaald ontspannend en kan leiden tot uitstel van bedtijd. Niet dat deze taken niet belangrijk zijn en niet moeten worden gedaan, maar dit moeten niet de activiteiten zijn die bedoeld zijn om je te ontspannen.

Het is aangetoond dat veel mensen last hebben van uitstelgedrag bij het slapengaan door onaangename taken die vooraf moeten worden afgerond. Een slaapritueel kan uw afkeer van slaap voorkomen en u juist stimuleren om aan het eind van de dag in bed te kruipen.

Een slaapritueel ontwikkelen doe je met vallen en opstaan; probeer activiteiten die je kalmeren, zoals meditatie, lezen, warme baden of douches, luisteren naar kalmerende muziek, enz. Noteer welke activiteiten u het prettigst vindt en u lijken te kalmeren en te ontspannen. Zodra uw slaapritueel is vastgesteld, houd u eraan; zo creëert u niet alleen een gewoonte, maar zet u ook uw hersenen aan tot slapen zodra deze activiteiten zijn voltooid.

Zorg voor een goede slaapomgeving

De plaats waar u slaapt is van grote invloed op uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven en op de algehele kwaliteit van uw rust. Uw slaapkamer moet uw toevluchtsoord zijn en een plek waar u zich het meest op uw gemak en rustig voelt. Afleidende lichten en geluiden kunnen uw slaap enorm beïnvloeden.

Lichten

Fel licht van buiten of blauw licht van elektronische apparaten kunnen u wakker houden na bedtijd en u eerder wakker maken dan de bedoeling is. Gordijnen van goede kwaliteit voor uw ramen kunnen voorkomen dat natuurlijk licht of straatverlichting naar binnen valt en uw slaap verstoort; als dit niet haalbaar is, kunt u ook een slaapmasker gebruiken om het licht te blokkeren en te zorgen voor een donkere omgeving, vooral wanneer het ochtendzonlicht begint te schijnen.

Blauw licht van elektronische apparaten zoals telefoons, televisies of zelfs slimme horloges kan ervoor zorgen dat je je bij het slapengaan wakkerder voelt en het inslapen vertraagt. In een maatschappij waarin we grotendeels op deze apparaten vertrouwen voor communicatie, vooral als wekker om ons wakker te maken, kan het moeilijk zijn om zonder deze apparaten in de slaapkamer te gaan. Als u deze elektronische apparaten echter in een aparte kamer bewaart en ze uren voor het slapengaan niet gebruikt, kunt u ervoor zorgen dat u zich voor het slapengaan ontspant en de best mogelijke slaap krijgt.

TV kijken voor het slapen gaan is in de huidige maatschappij een normale zaak geworden, maar in werkelijkheid heeft het schadelijke gevolgen voor onze slaap en ons algemeen welzijn; het uitstellen van de slaap en het veranderen van slaappatronen zijn slechts het begin van de gevolgen die deze activiteit kan hebben. Kiezen voor een meer ontspannende activiteit om de dag af te sluiten is veel gunstiger.

Temperatuur

Temperatuur speelt een grote rol bij de slaapkwaliteit; het is algemeen bekend dat slapen in een te warme of te koude kamer bijna onmogelijk is. Uw slaapkamer op een temperatuur van 65-68 graden Fahrenheit houden is ideaal om in slaap te vallen en de hele nacht een goede lichaamstemperatuur te behouden.

Dit kan behoorlijk lastig zijn met de wisselende seizoenen; een geluidsarme ventilator kan uw kamer koel houden tijdens warme nachten, en extra dekens of zelfs verwarmde dekens kunnen u helpen opwarmen in de koude winter.

Lawaai

Slapen met lawaai, of het nu gaat om een snurkende partner of huisdier, verkeer buiten of luide afleiding, kan moeilijk en frustrerend zijn. Een minimum aan lawaai kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen en langer te blijven slapen. Vermijd in slaap vallen met een televisie aan of niet-rustgevende muziek aan.

Het is begrijpelijk dat lawaai soms onvermijdelijk is en niet gedempt kan worden; het gebruik van een machine met witte ruis of andere witte ruis, zoals een ventilator, is een goede manier om lawaai te overstemmen. Oordopjes of een koptelefoon met rustgevende muziek voor het slapengaan zijn andere alternatieven om een rustige slaapomgeving te garanderen.

Een comfortabel bed

Een voor de hand liggende tip om beter te slapen is een comfortabel bed, hoewel het vaak voorkomt dat mensen matrassen en kussens van slechte kwaliteit hebben. Investeren in een goede matras die bij u past en kussens van goede kwaliteit kan de slaapkwaliteit verbeteren en spierpijn voorkomen die gepaard gaat met een oncomfortabel bed. Hoewel prijzig, is de aanschaf van goede slaapaccessoires een goede investering op lange termijn.

Pro-slaapgewoonten voor overdag

Een goede nachtrust hangt af van de gewoonten die we vlak voor het slapengaan of tijdens de nacht aannemen en de activiteiten en gewoonten die we gedurende de dag voltooien. Het ontwikkelen van positieve slaapgewoonten, zoals een dagelijkse dosis vitamine D en lichaamsbeweging overdag, kan een goede nachtrust bevorderen en uiteindelijk ook bewerkstelligen.

Verhoog de blootstelling aan licht overdag.

Een manier om een sterk circadiaan ritme op te bouwen is ervoor te zorgen dat je dagelijks wat zonlicht krijgt. Onze interne klokken werken met de blootstelling aan licht en duisternis; onze hersenen vertellen ons dat het tijd is om te slapen als het donker is. Door overdag aan licht te worden blootgesteld, vertelt u uw hersenen dat het tijd is om wakker te worden. Binnen blijven met gesloten jaloezieën kan uw interne klok verstoren, wat overdag slaperigheid en een ongeorganiseerde slaap-waakcyclus veroorzaakt.

Lichaamsbeweging gedurende de dag

Gezonde gewoonten zoals regelmatige lichaamsbeweging zijn goed voor een optimale gezondheid en het voorkomen van hartziekten. Toch heeft het ook andere gezondheidsvoordelen, zoals het bevorderen van een gezonde slaap.

Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging zorgt voor een betere slaapkwaliteit, een kortere slaapvertraging, minder ontwakingen tijdens de nacht, sneller inslapen, minder vermoeidheid overdag, meer energie overdag en een betere concentratie tijdens de wakkere uren. Bovendien is bewezen dat het angstniveaus en depressieve symptomen verlaagt, een extra bonus! Hoewel het belangrijk is om overdag te bewegen, wordt meestal aanbevolen om dit 's ochtends of aan het begin van de middag te doen om slaaptekort diezelfde nacht te voorkomen.

Verminder en beperk lange dutjes overdag

De meeste mensen doen overdag een dutje om slaperigheid overdag tegen te gaan en een oppepper te krijgen. Hoewel het op dit moment nuttig is, kunnen dutjes schadelijk zijn voor de algehele gezondheid van de slaap.

Een dutje van meer dan 20 minuten kan leiden tot slaapproblemen 's nachts en uw interne klok verstoren.

Het kan moeilijk zijn om dutjes te vermijden wanneer de vroege namiddag aanbreekt, dus als u een dutje moet doen, probeer dan alles wat langer is dan 20 minuten te vermijden, en zorg ervoor dat u dit eerder op de dag doet dan 's avonds laat. Op die manier krijgt u een goede nachtrust en ondervindt u geen slaapproblemen.

Eten en te vermijden voedingsmiddelen voor het slapen gaan

Geloof het of niet, maar het eten en drinken dat we overdag nuttigen, vooral later op de middag, is van grote invloed op onze slaapkwaliteit en hoe snel we aan het eind van de dag in slaap vallen. Opletten wat we tijdens de tweede helft van de dag consumeren is een gemakkelijke manier om de slaap te verbeteren en slaapproblemen te vermijden.

Alcohol en cafeïne

Hoewel alcohol een middel is om het centrale zenuwstelsel te onderdrukken en meestal een slaperig gevoel geeft, heeft het veel effecten op de hersenen die door gewone mensen niet worden opgemerkt. Alcohol verlaagt de kwaliteit van de slaap en beïnvloedt de duur ervan.

Mensen die voor het slapengaan overmatig alcohol gebruiken, lopen het risico op slapeloosheidsverschijnselen, zoals moeite hebben om in slaap te vallen en moeilijk in slaap te blijven, en op verergering van de slaapapneusymptomen. Daarom is het belangrijk om alcohol voor het slapengaan te vermijden. Hoewel het ontspannend is, kan het achterwege laten van dat ene glas wijn om u 's avonds te kalmeren u helpen 's nachts beter te slapen.

Cafeïne heeft, anders dan alcohol, een stimulerend effect dat je wakker houdt als je het te laat inneemt. Koffie, thee en zelfs chocolade zijn populaire dingen die grote hoeveelheden cafeïne bevatten. Veel mensen proberen een middagdip te overwinnen door koffie te drinken. Dit is niet noodzakelijk schadelijk, maar let wel op het tijdstip waarop u dit doet; als u te laat op de dag een kop koffie neemt, wordt de slaap verstoord en een goede nachtrust verhinderd. Probeer het bij een kop koffie in de ochtend te houden om uw dag te beginnen en u wakker te maken.

Eet of drink niet vlak voor het slapen gaan

U moet niet alleen alcohol en koffie voor het slapengaan vermijden, maar ook een grote maaltijd of veel drinken vlak voor het slapengaan kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Het eten van een grote maaltijd, vooral een met veel vetten en kruiden, zorgt ervoor dat je wakker ligt om al dat voedsel te verteren.

Eet niet te laat op de avond om sneller in slaap te vallen. Als u een late snack nodig hebt, probeer dan een lichte en gezonde snack te nemen die uiteindelijk gemakkelijker op de maag ligt.

Stress verminderen voor het slapen gaan

Stress kan er vaak toe leiden dat je 's nachts wakker ligt en denkt aan alles wat je zorgen baart.

Dit kan een vertraging veroorzaken bij het inslapen, wat leidt tot een slechte slaap. Het is belangrijk om je zorgen te vergeten als je aan het eind van de dag gaat liggen slapen. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn veel manieren om de zorgen van de dag achter je te laten; dagboeken bijhouden, diepe ademhalingsoefeningen, slaapmeditatie, en nog veel meer.

Als u moeite hebt om in slaap te vallen, kan het gemakkelijker zijn u te concentreren op ontspanning in plaats van op inslapen. Dit kan een veel rustigere mentaliteit zijn en de druk van de noodzaak om onmiddellijk in slaap te vallen wegnemen. Je richten op je "happy place" kan een goede ontspannende manier zijn.

Met talloze verschillende hulpmiddelen online kun je verschillende diepe ademhalingstechnieken, geleide meditaties of ontspanningstechnieken uitproberen, zodat je gemakkelijker in slaap komt zonder al te veel moeite te hoeven doen. Door je te concentreren op iets als je ademhalingspatronen en progressieve spierontspanning kun je je stress achter je laten en je richten op het krijgen van wat welverdiende rust.

Slaapgeneeskunde

Soms wil ons lichaam niet met ons meewerken, zelfs nadat we alle middelen hebben uitgeput. Wanneer dit gebeurt, is het een goed idee om een gezondheidsdeskundige te raadplegen om eventuele slaapstoornissen uit te sluiten en professioneel advies in te winnen over een slaapmedicijn waar u baat bij heeft.

Enkele voorbeelden van slaapmiddelen die je de extra hulp kunnen geven die je nodig hebt om 's nachts beter te slapen zijn melatonine, warme melk, lavendel, magnesium, valeriaanwortel, en nog veel meer.

Vaak gestelde vragen

Hoe lang moet het duren om in slaap te vallen?

Het duurt 15 tot 20 minuten om in slaap te vallen. Langer dan dat kan duiden op een slaapprobleem. Duurt het aanzienlijk langer, probeer dan een of meer van de bovenstaande tips, want soms is een snelle en eenvoudige oplossing voldoende!

Hoe lang kan ik overdag dutten?

Veel mensen doen een dutje om slaperigheid overdag tegen te gaan en de productiviteit en concentratie te bevorderen; onvoorzichtig zijn kan echter schadelijk zijn en de slaapkwaliteit aantasten. Het wordt aanbevolen om dutjes te beperken tot 20 minuten als u dat nodig vindt.

Hoeveel lichaamsbeweging moet ik overdag hebben om mijn slaap te verbeteren?

Het goede nieuws is dat er geen urenlange training met hoge intensiteit nodig is om 's nachts de effecten hiervan te zien. Een gematigde training van 30 minuten is alles wat nodig is om de nachtrust te verbeteren en de voordelen van slaap te zien.

Referenties

Aversieve routines voor het slapengaan als voorloper van uitstelgedrag voor het slapengaan

Effecten van een onregelmatig bedtijdschema op slaapkwaliteit, slaperigheid overdag en vermoeidheid bij universiteitsstudenten in Taiwan

Hoge bewegingsniveaus zijn gerelateerd aan gunstige slaappatronen en psychologisch functioneren bij adolescenten: een vergelijking van atleten en controles

Johns Hopkins Medicine

Stichting Slaap

Uw slaapgewoonten veranderen: MedlinePlus