18 min read

Mindfulness

Het maakt niet uit waar u zich nu in uw leven bevindt, mindfulness kan uw bestaan ten goede veranderen. Vaak kijken mensen naar mindfulness in moeilijke tijden.

 

Dagelijkse Mindfulness

portret van een weldenkende vrouw die een boek zit te lezenHet maakt niet uit waar je bent in je leven op dit moment, mindfulness kan transformeren uw bestaan voor de betere. Vaak kijken mensen naar mindfulness meditatie in moeilijke tijden - tijdens een echtscheiding of relatiebreuk, na het verlies van een dierbare, na de diagnose van een ernstige ziekte, of gewoon in het midden van een extra stressvolle periode in hun leven.

Als we kijken naar mindfulness voor hulp, we zoeken naar een weg rond de waanzin van het leven. Velen van ons zijn op zoek naar ontsnapping aan pijn, verwarring, en hartzeer te voorkomen. Gelukkig kan mindfulness helpen bij het helen van al deze vormen van lijden.

Contra-intuïtief, deze meditatie praktijk biedt ons een weg door de moeilijkheden van het leven in plaats van een manier om ze te omzeilen. In plaats van het vermijden van moeilijke situaties, mindfulness dwingt ons om onze angsten en angsten te confronteren zacht, geruststellend. Mindful zijn, je concentreren op het huidige moment, en niet bang zijn voor de gedachten en emoties die we ervaren is het medicijn dat we vandaag de dag zo hard nodig hebben. Toch is het ook het medicijn dat we zo hard proberen te vermijden.

De gids hieronder zal alles wat u moet weten over mindfulness meditatie praktijk en hoe om te beginnen met het vervullen van mindfulness van uw eigen. Wees gerust dat deze praktijk een van de eindeloze voordelen is. Als je eenmaal begint, kunnen we met het volste vertrouwen zeggen dat je je zult afvragen waarom je ooit zo lang hebt gewacht om te beginnen.

 

Wat is Mindfulness?

Ongetwijfeld heb je al gehoord van mindfulness. Het is in boeken, tijdschriften, blog posts, YouTube-video's, en zo ongeveer overal elders. Toch weten veel mensen niet wat mindfulness training eigenlijk is.

Vaak hebben mensen een vaag idee dat mindfulness oefeningen iets te maken hebben met meditatie, boeddhisme, en aanwezig blijven. En inderdaad, dit is waar! Dit zijn allemaal uitstekende plaatsen om te beginnen! Maar de waarheid is dat mindfulness in de basis een heel fundamenteel concept is. Het is iets wat je altijd en overal kunt doen.

Om een brede uitleg van de term te geven, kunnen we mindfulness definiëren als:

Concentratie op het huidige moment door voortdurend bewust te blijven van gevoelens, gedachten, emoties, omgevingsprikkels en aandacht voor lichamelijke gewaarwordingen die in de loop van de tijd komen en gaan.

Mindfulness beoefenen is niet zo ingewikkeld als je misschien denkt. Veel mensen denken ten onrechte dat het uren en uren van ijverige oefening zal kosten om mindful te worden. U kunt die persoon nu worden - onmiddellijk! Het enige wat nodig is, is besluiten om te beginnen met het leren van mindfulness vaardigheden.

 

Mindlessness Vs. Mindfulness

Het woord geesteloos wordt vaak gebruikt om afstandelijk of ondoordacht handelen aan te duiden. Het wordt meestal gebruikt in geïsoleerde situaties waarin iemand iets verstrooid doet. Maar Ellen Langer, professor sociale psychologie aan Harvard1 , zegt dat veel mensen eigenlijk het grootste deel van de tijd gedachteloos zijn. Langer zelf vrijwaart zich er niet van ook gedachteloos te zijn. "Ik ben eens tegen een etalagepop opgebotst, en ik heb me verontschuldigd," verklaarde ze in een interview met The Harvard Gazette.

In hetzelfde interview, zei Langer nog dit over geesteloosheid:

"De gevolgen van gedachteloos zijn zijn enorm, en ik heb 40 jaar onderzoek om bewijs te leveren dat de meesten van ons er een groot deel van de tijd 'niet zijn'. Als je gedachteloos bent, ben je niet in staat om te profiteren van kansen die zich aandienen, je bent niet in staat om gevaar dat nog niet is ontstaan af te wenden, je bent er niet, en je bent je er niet van bewust dat je er niet bent."

Dus, voel je je gedachteloos in het dagelijkse leven?

Veel mensen zouden nee zeggen, maar als je bedenkt dat geesteloosheid een toestand is waarin men zich niet concentreert op het huidige moment en in plaats daarvan op het verleden of de toekomst, dan is het gemakkelijk in te zien dat veel mensen grote delen van hun dag geesteloos zijn, zoals Langer suggereert.

Ga maar eens na hoe vaak u zelf aan het verleden of de toekomst denkt. Als je in een saaie zakelijke vergadering zit, vraag je jezelf dan af wat je gaat doen als de vergadering voorbij is? Bent u aan het dagdromen over de heerlijke lunch die u die middag zult hebben of aan het beslissen wat u aan zult trekken op een avondje uit?

Of, laten we zeggen dat je verondersteld wordt te studeren voor een groot examen. Maar in plaats daarvan denk je aan dat feestje waar je vorige week was of vraag je je af hoe je het hebt gedaan op een examen dat je net hebt gemaakt?

Natuurlijk kunnen we ons de hele dag door op bepaalde momenten concentreren op onze taak, maar die momenten zijn vaak van voorbijgaande aard. Het is waarschijnlijk niet ongewoon voor u om te beseffen dat uw gedachten meer afdwalen dan dat ze op hun plaats blijven. Dit is op zich niet slecht. Maar het kan op den duur wel negatieve effecten hebben, en het is vaak een groter probleem als we niet merken dat onze gedachten afdwalen.

Het cultiveren van mindfulness als een regelmatige dagelijkse praktijk betekent het bestrijden van de afdwalende geest.

 

Waarom Mindfulness beoefenen?

gemoedsrust man genietend van mindfulness op het strandRegelmatig mindfulness beoefenen, al is het maar voor korte tijd, levert verschillende uitstekende voordelen op. Aan de oppervlakte kan het u helpen uw focus te verhogen, uw geheugen en het herinneren van informatie te verbeteren, en u een betere luisteraar te maken. Als je op school zit of een zeer uitdagende baan hebt, zullen deze vaardigheden gunstig zijn.

Bovendien is mindfulness ook fysiek goed voor het lichaam. Mindfulness is in verband gebracht met pijnvermindering, vooral bij chronische aandoeningen zoals lage rugpijn, fibromyalgie, en andere pijn aan het bewegingsapparaat.

Het verbetert ook de mentale en emotionele gezondheid door stress en angst te verminderen. Dit kan op zijn beurt het optreden van geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie verminderen. Mindfulness is ook in verband gebracht met een betere slaap. Ten slotte hebben studies aangetoond dat mindfulness het immuunsysteem kan verbeteren en versterken. We zullen later meer vertellen over de voordelen van mindfulness.

 

De Oorsprong van Mindfulness

Iedereen kan mindfulness beoefenen en er zijn voordeel mee doen - ongeacht je religie, geloofsovertuiging, atheïst, agnosticus of beoefenaar van een andere spirituele doctrine. Mindfulness is gewoon een manier van zijn.

Maar als je wilt begrijpen hoe mindfulness in de Westerse wereld is gekomen, kunnen we meer dan 2600 jaar teruggaan naar de tijd dat de Boeddha zelf verlicht werd en voor het eerst de wijsheid van mindful zijn onderwees.

 

De Boeddha en de Vier Grondslagen van Mindfulness

De Boeddha - Siddhartha Gautama - noemde mindfulness "het pad naar verlichting". Om de verlichting te verspreiden, vroeg hij zijn oudere monniken (bhikkhus genaamd) een leer te onderwijzen die de Vier Grondslagen van Mindfulness werd genoemd. Toen de bhikkhus de Boeddha vroegen welke vier grondslagen zij moesten onderwijzen, antwoordde de Boeddha:

Blijf het lichaam in het lichaam beschouwen, vurig, duidelijk begrijpend, verenigd, met geconcentreerde eenpuntige geest, om het lichaam te kennen zoals het werkelijk is.

Overweeg het gevoel in gevoelens ... om gevoelens te kennen zoals ze werkelijk zijn.

Overweeg de geest in de geest... om de geest te leren kennen zoals hij werkelijk is.

Overpeins dhamma* in dhamma's ... om dhamma's te leren kennen zoals ze werkelijk zijn.

*Met dhamma bedoelt de Boeddha verschijnselen, of het totaal van iemands ervaring, met inbegrip van alle mentale gebeurtenissen die zich van moment tot moment in ons voordoen.

Elk van de Vier Grondslagen van Mindfulness wordt over het algemeen gezien als een fase van het leren om in elk moment volledig mindful te zijn. Dat wil zeggen, het eerste stadium is zich te concentreren op het zich bewust zijn van het lichaam. Dit wordt vaak gedaan door simpelweg de aandacht te richten op de ademhaling. Van daaruit wordt de rest van het lichaam in ogenschouw genomen, inclusief alle gewaarwordingen.

Vervolgens worden gevoelens diepgaand onderzocht met mindfulness beoefening. Dit omvat emoties en alle lichamelijke gewaarwordingen die met die gevoelens of emoties gepaard gaan. Daarna worden de geest en de gedachten nauwkeurig onderzocht. En tenslotte worden de totaliteit van iemands ervaring en alle mentale gebeurtenissen onder de loep genomen.

 

Opmerken zonder te oordelen

Een van de sleutels tot het omarmen van mindfulness is opmerken zonder te oordelen. Naarmate je verder komt in de Vier Grondslagen van Mindfulness, moet je elk fundament zien zonder er een oordeel over te vellen.

Dit is moeilijker dan je denkt. Bijvoorbeeld, terwijl je probeert aandachtig te zijn en je te concentreren op je diepe ademhaling, kunnen je gedachten afdwalen, en je kunt beginnen te denken aan een ruzie die je onlangs had met je significante andere. Hierdoor kun je boosheid, verdriet en frustratie gaan voelen. Maar het doel van aandachtig zijn voor de gedachten die opkomen - zelfs terwijl je je probeert te concentreren op je ademhaling - is om die gedachten op te merken en ze niet te veroordelen.

Als je denkt aan een ruzie die je met je partner hebt gehad, zul je die gedachten beoordelen en proberen weg te duwen. Maar het doel is niet om gedachten, gevoelens, emoties of andere gewaarwordingen weg te duwen. In plaats daarvan is het om ze op te merken, ze niet te beoordelen, en je aandacht weer op je oorspronkelijke bedoeling te richten.

 

Jon Kabat-Zinn en de komst van Mindfulness in de Westerse Cultuur

Mindfulness als praktijk vindt zijn oorsprong in het boeddhisme, dus hoe reisde het van de oosterse filosofie naar de yogastudio's, scholen en ziekenhuizen van Noord-Amerika, Europa, en elders? De meeste mensen wijten dit aan een man genaamd Jon Kabat-Zinn.

Natuurlijk hebben vele anderen geholpen mindfulness naar de Westerse wereld over te brengen, maar Kabat Zinn was een visionair in de wereld van mindfulness voordat de meeste Amerikanen ooit van de term hadden gehoord.

In 1971 begon Kabat-Zinn meditatie te bestuderen. Aan het eind van de jaren '70 begon hij zijn postdoctorale werk aan de Universiteit van Massachusetts Medical School. In 1979 besloot hij uiteindelijk om zijn training en beoefening van meditatie naar een hoger niveau te tillen door alles wat hij wist naar Amerikanen te brengen die worstelden met chronische angst, stress, depressie en andere geestelijke gezondheidsproblemen. Hij deed dit door de oprichting van de Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic aan de Medical School van de Universiteit van Massachusetts - de eerste in zijn soort.

Door een brug te slaan tussen de oosterse filosofie van mindfulness en de wanhopige behoefte aan een meer mindful leven in de westerse wereld, werd Kabat Zinn een pionier in het helpen van Amerikanen en andere westerlingen bij het bestrijden van de 21e-eeuwse plaag van chronische stress. Zijn introductie van deze filosofieën opende vele andere poorten van Oost naar West - via boeken, Oosterse sprekers, meditatiecentra, retraites, en meer.

Mindfulness beoefening betekent dat we ons elk moment volledig inzetten om aanwezig te zijn, en onszelf uitnodigen om in volledig bewustzijn met dit moment om te gaan, om zo goed als we kunnen een gerichtheid van kalmte, mindfulness en gelijkmoedigheid te belichamen, hier en nu.

- Jon Kabat-Zinn

Kabat-Zinn's Mindfulness-Based Stress Reduction kliniek aan de Medische School van de Universiteit van Massachusetts blijft sterk bestaan.

 

De voordelen van Mindfulness

vrouw beleeft mindfulness in de natuur

De meeste mensen die beginnen met het beoefenen van mindfulness zijn huiverig. Immers, mindfulness beweert vele voordelen, maar hoe kan gewoon concentreren op het heden zo alomtegenwoordig nuttig zijn?

Keer op keer ondersteunt de wetenschap het idee dat mindfulness je gezonder, sterker, wijzer, rustiger en beter maakt in eigenlijk ... alles wat je wilt bereiken.

Hier is hoe mindfulness je kan helpen:

 

Verbeterde geestelijke gezondheid

Volgens onderzoekers van Harvard5 meldden 16,1 miljoen Amerikanen in 2015 te kampen met depressie. Maar hoewel er tal van interventies beschikbaar zijn, waaronder medicatie en cognitieve gedragstherapie, reageren niet alle patiënten goed op deze oplossingen.

Aan de andere kant heeft mindfulness de geestelijke gezondheid verbeterd, en een groeiend aantal onderzoeken ondersteunt dit.

Een meta-analyse van systematische reviews vond dat "Vergeleken met wachtlijstcontrole en vergeleken met behandeling, zoals gebruikelijk, MBSR [mindfulness-based stress reduction] en MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] de depressieve symptomen significant verbeterden."

 

Verbeterde lichamelijke gezondheid

Een recente studie uit 2018 toonde aan dat het beoefenen van mindfulness gedurende slechts 15 minuten per dag hielp om de bloeddruk bij deelnemers te verlagen. Degenen die regelmatig deelnamen aan mindfulness meditatie gedurende meer dan acht weken vertoonden een verbeterde glucosestofwisseling, verminderde ontsteking, en circadiane ritmeregulatie. Een uitstekende manier om dit in iemands leven te introduceren is door loopmeditatie of loopvergaderingen op het werk te doen. Dit komt de beoefenaar zowel lichamelijk als geestelijk ten goede.

 

Verminderde Stress en Angst

Jon Kabat-Zinn is vooral bekend omdat hij als hoofd van het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society aan de University of Massachusetts Medical School mindfulness koppelt aan het verminderen van stress en angst. In het centrum volgen mensen uit alle lagen van de bevolking, met een breed scala aan uitdagingen, mindfulness-programma's om hen te helpen "het leven te benaderen met meer kalmte, energie, begrip en enthousiasme".

Bovendien werd in een onderzoek van het Massachusetts General Hospital uit 2013 vastgesteld dat na het ondergaan van een acht weken durend mindfulness-gebaseerd stressreductieprogramma, de deelnemers hun angst aanzienlijk hadden verminderd, vergeleken met de controlegroep die niet hetzelfde mindfulness-programma onderging, maar in plaats daarvan een algemene stressmanagementopleiding volgde.

 

Verbeterde focus

In het algemeen zorgt mindfulnessbeoefening ook voor een toename van de grijze massa in het midden van het brein, wat verband houdt met hogere IQ-scores, betere focus en concentratie, en superieure communicatievaardigheden.

 

Bijkomende voordelen

Dit zijn slechts enkele van de voordelen voor de geestelijke gezondheid. Andere voordelen zijn:

  • Het verminderen van negatieve gedachten.

  • Lichamelijke pijn, zelfs chronische pijn.

  • Gemakkelijker om 's nachts in slaap te vallen

  • Krijg controle, het reguleren van emoties en emotionele toestand.

  • Verbeterde lichamelijke sensaties.

  • Algeheel verbeterd welzijn.

Mindfulness werk is een eenvoudige praktijk die iedereen kan oppakken met de hulp van een mindfulness instructeur. Het is nooit te laat om te beginnen, zeker gezien waar mindfulness bij helpt.

 

Mindful lichaam scan

Tijdens geleide slaapmeditaties zal de instructeur een zogeheten bodyscan of bodyscan uitvoeren. Maar wat is een lichaamsscan?

Body scan meditatie is een ander woord voor meditatie die gedaan wordt in een aandachtige staat, waarbij lichaamsbewustzijn wordt bevorderd. Met behulp van visualisatie en lichamelijke gewaarwording vergroot de beoefenaar zijn aandacht, waarbij hij de geest met het lichaam verbindt en beide in het huidige moment houdt. Het wordt vaak gebruikt in geleide meditatie sessies en yoga, in het bijzonder Yoga Nidra.

Niet alle instructeurs zullen een bodyscan uitvoeren, althans niet in het begin. Zodra de beoefenaar meer vertrouwd is met mindful mediteren, kan de instructeur dit introduceren om te helpen met zelfregulatie spanning los te laten, met behulp van ademhalingsoefeningen en meditatie programma's.

 

Mindfulness integreren in het dagelijks leven: Het is makkelijker dan je denkt!

Als u geïnteresseerd bent in het integreren van mindfulness in uw dagelijks leven en meer mindful te worden in elk aspect van uw leven, dan is het goede nieuws dat het makkelijker is dan u denkt!

Je kunt jezelf leren om elke dag mindful te zijn, als je dat wilt. Mindfulness is de praktijk in de boeddhistische leer - in wezen is alles mindfulness. Het eenvoudige doel is om je te concentreren op de taak die je te doen staat met aandachtig bewustzijn. Ongeacht de taak, je blijft volledig bewust en gefocust. Je aandacht is volledig gericht op wat je ook aan het doen bent - de was opvouwen, koken, met je kinderen spelen, aan een verslag voor school werken, of gewoon een wandeling maken.

Zaken die je in je dagelijks leven kunt introduceren om mindfulness te verbeteren zijn onder andere:

  • Kalmerende of rustgevende muziek: Luister waar mogelijk naar kalmerende of zachte muziek. Muziek heeft een emotioneel effect op velen van ons en kan ons helpen om in een meer kalme en ontspannen toestand te komen.

  • Mindful Scholen: Laat uw kind/kinderen naar een bewuste school gaan die zich richt op het welzijn van kinderen.

  • Mindful activiteiten voor kinderen: Probeer je kinderen te betrekken bij mindful activiteiten voor kinderen, zoals mindful kleuren of natuurwandelingen. Dit is niet alleen voor de kleintjes; er is ook mindfulness voor tieners die te maken hebben met de stress van school en groepsdruk.

  • Mindful ouderschap: Mindful ouderschap gaat hand in hand met mindful activiteiten voor kinderen, maar naast wat hierboven is genoemd, zou je ze ook STOP kunnen leren: Stop, Haal adem, Observeer, en Ga verder.

  • Op Mindfulness gebaseerde beslissingen: Als je ergens voor staat, zorg er dan voor dat het een op mindfulness gebaseerde beslissing is die je neemt en niet iets dat je haastig en zonder nadenken neemt.

  • Mindful gezondheid: Beoefen mindful gezondheid door op de juiste manier te eten, regelmatig te bewegen, naar rustige muziek te luisteren, rustgevende video's te bekijken, of bewust te ademen.

  • Kalmerende video's: Het bekijken van kalmerende video's kan een uitstekend hulpmiddel zijn om tot rust te komen en te ontspannen.

  • Mindful bewegen: Als je op stap bent of thuis, oefen je mindful bewegen. Doe het langzaam en rustig aan.

  • Mindful wandelen: Een wandeling in de natuur, alleen of met je geliefde of je kinderen, is een uitstekende manier om deel te nemen aan loopmeditatie. Geniet van elke minuut, let op, zet je telefoon uit en wees volledig aanwezig. Forest Bathing is een van de namen van deze praktijk, en het helpt bij aanzienlijke vermindering van stress en angst.

  • Mindful eten: Besteed extra aandacht aan wat je in je mond stopt en hoe je dat doet. Mindful eten zal op vele manieren helpen.

  • Mindful bewegen en trainen: Een mindful beweging of training is iets wat je, indien mogelijk, een paar keer per week zou moeten beoefenen.

  • Mindful meditatie: Leer hoe je tot rust kunt komen met wat mindful meditatie. Als u niet weet hoe, laat ons u helpen.

  • Begin meer aandacht te besteden aan je omgeving: Wees niet degene die zich door het leven haast en 24/7 op je telefoon let. Begin meer aandacht te besteden aan je omgeving en, bovenal, geniet ervan wanneer dat mogelijk is. De voordelen van mindfulness onderdeel maken van het dagelijks leven zijn eindeloos.

 

De grondbeginselen van het beoefenen van Mindfulness

vrouw doet mindful ademhaling om mindfulness te bereiken

Hieronder schetsen we de basisprincipes van mindfulness om je op weg te helpen.

 

Concentreer je op de adem

Je hoeft je niet altijd op de ademhaling te concentreren om mindful te zijn, maar het is een uitstekende plek om te beginnen - vooral als je in de lijn van de Vier Grondslagen van Mindfulness wilt blijven. In dit geval zou het focussen op de ademhaling vallen onder de eerste fundering: mindfulness van het lichaam.

Je lichaam ademt altijd. Het is de meest cruciale functie van je lichaam waar je niet eens over na hoeft te denken. Toch kun je je ademhaling controleren - hoe snel of langzaam hij is, hoe diep of ondiep hij is, en in welk tempo je ademt.

Om u op de ademhaling te concentreren, denkt u eraan dat de lucht langzaam uw mond of neusgaten ingaat, uw longen vult en er dan zachtjes weer uitgaat als u uitademt. Tel tot vier bij de inademing. Tel nogmaals tot vier terwijl u de lucht in uw longen houdt, en tel tenslotte tot vier terwijl u uitademt, een praktijk die box breathing wordt genoemd.

 

Gedachten en emoties opmerken zonder te oordelen

Zie je gedachten en emoties komen en gaan zonder ze te veroordelen. Onthoud dat het doel van mindfulness niet is om te vermijden dat je iets denkt of voelt. Je probeert hier niet om een lege geest of volledige helderheid te cultiveren. Je geest zal afdwalen, en dat moet je verwachten. Merk gewoon op wanneer dat gebeurt, en vertel jezelf dat het gebeurt.

Als u bijvoorbeeld nadenkt over de vergadering van gisteren met een klant, kunt u in stilte tegen uzelf zeggen: "Denkend aan de vergadering" of "Zich zorgen makend over de vergadering". Of, als je plotseling verdrietig wordt als je aan een dierbare herinnering terugdenkt, zeg je stilletjes: "verdrietig over X herinnering." Als je je opgewonden voelt over een afspraakje dat je 's avonds hebt, zeg dan tegen jezelf: "Ik ben opgewonden over het afspraakje van vanavond." Concentreer je na elke niet-oordelende uitspraak weer op je ademhaling, de omgeving en het huidige moment.

 

Merk lichamelijke sensaties op zonder te oordelen

Merk op hoe je lichaam op dit moment aanvoelt. Wanneer raakt je lichaam de grond of de stoel waarop je zit? Wees je bewust van de sensatie van het materiaal waarop je zit of staat. Hoe voelen je tenen in je sokken? Hoe voelen je schouders? Kunt u een gerommel in uw maag opmerken? Voel de uitzetting van uw buik als uw longen inademen. Merk elk van deze gewaarwordingen op zonder te oordelen.

 

Let op, geluiden, en geuren zonder te oordelen

Heb je een bepaalde smaak in je mond of een geur in je neus? Waar komt de geur vandaan? Wat hoort u? Is het het geluid van een voorbijrijdende vrachtwagen? De wind die door boomtakken waait? Praat u met iemand? Luister naar wat ze zeggen, maar denk ook aan het timbre van hun stem. Kijk naar hun gezicht, let op hun huid, de zachtheid van hun haar, en hoe hun lippen bewegen als ze spreken. Merk elk van deze gewaarwordingen op zonder oordeel.

 

Leer te "surfen" op je driften

Ten slotte, als je een drang voelt, leer er dan op te surfen. Dit betekent dat je moet leren om onmiddellijke verlangens te negeren, zoals de behoefte om jeuk aan je neus te krabben of op te staan om water te gaan drinken. Dit zijn geen verkeerde handelingen, maar als je je vermogen om je op één ding tegelijk te concentreren wilt aanscherpen, moet je leren om dit soort verlangens te negeren - niet voor altijd, natuurlijk. We zeggen dat je moet weten hoe je op je verlangens kunt surfen of ze kunt negeren totdat je klaar bent met je moment-tot-moment oefening.

 

Een eenvoudige Mindfulness oefening voor de beginner

We zullen gebruik maken van een specifieke situatie als voorbeeld van wanneer en hoe je kunt oefenen mindfulness. In dit geval, laten we zeggen dat je op het punt om een lading handdoeken vouwen dat is net uit de droger. Hier is hoe je zou kunnen nemen deze gelegenheid om mindfulness te beoefenen.

 

1. Doe maar één ding tegelijk.

Begin met te besluiten de was op te vouwen en alleen de was op te vouwen. Zet de tv of de muziek niet aan terwijl u deze taak uitvoert. Praat met niemand anders terwijl u de was vouwt. Richt gewoon al uw aandacht op het vouwen van deze ene lading wasgoed naar uw beste vermogen.

 

2. Wees weloverwogen en langzaam met je acties.

Haast je niet om alles snel opgevouwen te krijgen. Deze activiteit is alles wat je nu doet, en het verdient je volle aandacht. Wees voorzichtig met elke beweging en actie. Lijn de hoeken van de handdoeken mooi uit. Organiseer het vouwen in nette stapels van gelijke soorten handdoeken. Pluk pluisjes weg en leg ze op een hoopje.

 

3. Geniet van de ervaring.

Geniet van wat je aan het doen bent. Zijn de handdoeken warm en knus omdat ze pas in de droger zijn geweest? Voel de warme vezels op je vingertoppen. Houd ze tegen je wang. Ruik de frisse geur van uw wasmiddel. Geniet van het stapelen van alle handdoeken in een nette en georganiseerde stapel, klaar voor uw linnenkast.

 

4. Wanneer je gedachten afdwalen (en dat zal gebeuren), merk dat dan gewoon op zonder te oordelen en keer terug naar je taak.

Het is onvermijdelijk dat je begint na te denken over wat je later die avond gaat doen, dat je waarschijnlijk nieuwe handdoeken moet kopen omdat ze oud worden, of wat je liever zou doen anders dan handdoeken vouwen. Maar dat is niet erg! Het doel is, nogmaals, om gewoon op te merken dat je gedachten afdwalen, jezelf te vertellen waar je gedachten naar afdwalen (denk bijvoorbeeld stilletjes bij jezelf: "Ik denk na over wat ik vanavond zal eten"), en je aandacht terug te brengen naar het huidige moment en wat je aan het doen bent: de was vouwen.

 

Nog 3 manieren om Mindful te zijn in je dagelijks leven

 

1. Leer te kijken hoe je gedachten afdwalen.

De meeste mensen zien hun gedachten afdwalen als een slechte zaak. Dagdromers worden beschouwd als dwaas en onsuccesvol. Maar de waarheid is dat gedachten afdwalen, en het is goed om dat toe te laten. De sleutel is om je gedachten in toom te houden en je geest te leren op te merken wanneer hij afdwaalt voordat hij terugkeert naar het huidige moment. Het is een bevrijdende ervaring.

 

2. Leer saai te zijn.

Mensen denken vaak dat hun leven eeuwig en voortdurend opwindend moet zijn. Dit gevoel wordt nog versterkt door sociale media, waarin we al onze vrienden, familieleden, beroemdheden en willekeurige andere mensen zien genieten van spannende activiteiten, schijnbaar elke dag. FOMO of fear of missing out is een uitdrukking die verwijst naar het gevoel dat als je niet aan het deltavliegen, windsurfen, naar Europa vliegen of trouwen bent, je het leven niet leeft.

Dit zou niet verder van de waarheid kunnen zijn. Door te leren saai te zijn, accepteer je geen saaie levensstijl. Je zegt niet tegen jezelf dat je niet van een bevredigend leven mag genieten. In plaats daarvan zie je opwinding en sensatie in de briljante alledaagse momenten van het leven. Dit is een prachtige manier van bestaan.

 

3. Rustig aan.

Dit is een goede herinnering om op Post-it briefjes te schrijven en op je bureau, op je koelkast of in je badkamerspiegel te bewaren. De twee eenvoudige woorden, vertragen, helpen ons herinneren het leven één moment tegelijk te nemen. Ieders leven is een reis. Je kunt het leven niet winnen. Neem het gewoon van moment tot moment en leer van de rit te genieten.

Maak van mindfulness een dagelijkse praktijk en pluk de vruchten die het oplevert.

 

Mindfulness: Veel Gestelde Vragen

 

Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

In het algemeen is mindfulness een staat van zijn, en meditatie een doelbewuste beoefening - bijna als een activiteit. Je kunt mindfulness toepassen terwijl je een willekeurige activiteit doet, zoals baden in het bos. Je kunt echter niet op elk moment mediteren. Meditatie is meer als slapen. Het is een activiteit die bedoeld is om je gemoedstoestand enigszins te veranderen. Hoewel mindfulness dit ook doet, doet het dit niet drastisch. In plaats daarvan is het alsof je een mindful filter legt op wat je op een bepaald moment aan het doen bent.

 

Hoe kan ik de hele dag aandachtig zijn?

Hoewel het zeker toegankelijker is dan je denkt om elke dag regelmatig mindful te worden, is het ook niet nodig om meteen te proberen 24/7/365 bewust te zijn. Mindfulness beoefening kan zeker bereikt worden op een maximaal niveau, waarin je mindful bent tijdens elke activiteit die je gedurende de dag doet. Maar als je het langzaam aan wilt doen en gewoon wilt beginnen met mindful te zijn terwijl je de afwas doet of mindful bent terwijl je sport, dan is dat een prima plek om te beginnen. Langzaam, bouw je focus, aandacht, en het vermogen voor mindfulness, en je zult beginnen om verbazingwekkende resultaten te zien in de tijd.

 

Hoe kan ik mindful blijven als ik het super druk heb?

Wanneer je leven behoorlijk hectisch is, is de beste manier om mindful te blijven het uitvoeren van één activiteit tegelijk. Een van de valkuilen die veel mensen tegenkomen als ze het superdruk hebben, is dat ze te veel dingen tegelijk proberen te doen. Als je het gevoel hebt dat je leven hectisch en gek is, denk er dan eens over na of je probeert om meerdere activiteiten tegelijk te doen. Beantwoordt u bijvoorbeeld e-mails tijdens uw lunchpauze? Neemt u conference calls aan op de weg van uw werk naar huis? Kijkt u tv terwijl u 's avonds met uw gezin praat? Soms wordt het leven hectisch, en dat is onvermijdelijk. Als je mindful wilt blijven in deze moeilijke tijden, is het eerste wat je moet doen tegen jezelf zeggen: één ding tegelijk. Door je te concentreren op een enkele taak tegelijk, belichaam je de geest van mindfulness.

 

Hoe kan ik mindful zijn op het werk?

Er zijn verschillende manieren om mindfulness op het werk te cultiveren. Ten eerste, probeer niet te multitasken. Concentreer je op één ding tegelijk. Ten tweede, als het tijd is om te rusten, rust dan uit. Met andere woorden, als het je lunchpauze is, ga dan niet door met werken. Behandel je lunchpauze in plaats daarvan als wat het is: een tijd om te eten. Concentreer je op je eten, hoe het smaakt, en alle texturen en geuren die je ervaart. Als je met anderen samenwerkt, luister dan. Concentreer je op de persoon die aan het woord is en geef hem of haar je volledige aandacht voordat je reageert. Ten slotte, neem pauzes van technologie. Hoewel ze in veel opzichten nuttig zijn, zijn apparaten zoals smartphones en tablets niet bevorderlijk voor een consistente mindfulness, omdat ze onze aandacht verstrooien en ons ervan weerhouden de wereld om ons heen echt te beleven en te ervaren.

 

Hoe kan ik mijn kinderen mindfulness leren?

De beste manier om je kind levensvaardigheden bij te brengen is door het goede voorbeeld te geven. Als je kinderen zien dat jij je concentreert op één taak tegelijk, je volledige aandacht geeft aan wat je aan het doen bent en in het huidige moment blijft, zullen ze leren hetzelfde te doen. Je moet ook proberen om kinderen in hun vrije tijd mindful bezig te laten zijn. Praat met hun leraren over mindfulness in de klas.

Ook moet je proberen om waar mogelijk meer mindful ouderschap te beoefenen of je kind ademhalingstechnieken voor kinderen te leren.

 

Leren om in het huidige moment te blijven zal een levenslange intentie zijn

de psychologie van de geest en mindfulness

Ben je klaar om de praktijk van mindfulness voor jezelf te proberen? Het is makkelijker om te beginnen dan je denkt.

Onthoud dat iedereen kan veranderen, leren en groeien - wat je doelen ook zijn. Of je nu morgen, volgende week of nu meteen begint, het enige wat je mogelijk tegenhoudt ben jezelf en de beperkingen die je creëert.

Onthoud ook dat als je begint met een mindfulness beoefening en je voelt niet meteen iets, dat dat normaal is. Mindfulness beoefening is niet zoals het nemen van een pil. Het is niet zwart-wit, en je zult niet plotseling een gloednieuwe persoon worden wanneer je begint meer in het heden te leven. In plaats daarvan moet je geduldig zijn, het proces vertrouwen, en blijven terugkeren naar de praktijk. Na verloop van tijd zul je eerst kleine veranderingen zien en vervolgens steeds grotere veranderingen in je leven als geheel. Het goede nieuws is dat deze veranderingen alleen maar positief zullen zijn. Er zijn geen nadelen aan mindfulness beoefening.

Bovendien, er is geen mindfulness te bereiken. Het is niet zoiets als afstuderen aan de universiteit of een huis kopen. Je kunt mindfulness niet afmaken of winnen. Wel kun je mindful cadeaus weggeven aan diegenen waarvan je vindt dat ze mindfulness nodig hebben in hun leven.

In plaats daarvan is mindfulness een reis die je de rest van je leven zult maken. En dat is een goede zaak, want het is een reis met eindeloze voordelen. Door voortdurend de praktijk van mindfulness te koesteren, koester je de vrijheid van je ziel, geef je je geest en hart de ruimte om te ademen, en omarm je het feit dat het leven steeds verandert en zich steeds ontwikkelt. En zo hoort het ook te zijn.

Waar je ook gaat, daar ben je

- Jon Kabat-Zinn

 

ANAHANA MINDFULNESS BRONNEN

 

MINDFULNESS WIKI'S

Mindfulness

Hoe je geest te ontspannen

 

MINDFULNESS BLOGS

Mindfulness in de klas

Mindfulness activiteiten voor kinderen

Bos Baden

Hoe maak je je geest leeg?

Mindfulness voor kinderen

Mindfulness voor tieners

Mindful ouderschap

 

Middelen

Ellen Langer - Wetenschap van Mindlessness en Mindfulness | The On Being Project

Mindfulness voor fysieke pijn: Neem de leiding over uw gezondheid en welzijn

Veranderingen in hersen- en immuunfunctie veroorzaakt door mindfulness meditatie

De Vier Grondslagen van Mindfulness - Lion's Roar

Harvard-onderzoekers bestuderen hoe mindfulness de hersenen van depressieve patiënten kan veranderen - Harvard Gazette

Mindfulness-gebaseerde interventies in de gezondheidszorg: Een overzicht van systematische reviews en meta-analyses van RCT's

 

vrouw die loopmeditatie beoefent

Loopmeditatie

Loopmeditatie, of Kinhin, komt oorspronkelijk uit het boeddhisme en is een meditatietechniek waarbij je loopt terwijl je mediteert. Hoewel deze...

Continue Reading
vrouw die leert mediteren

Hoe te mediteren

Hoe te mediteren? Dit is een van de eerste vragen die studenten googelen of aan een meditatieleraar stellen als ze overwegen meditatie in hun leven...

Continue Reading
introductie van visualisatie meditatie

Visualisatie Meditatie

Bij visualisatiemeditaties wordt gebruik gemaakt van de verbeeldingskracht om zich een voorstelling te maken van de uitkomst van iets voordat het...

Continue Reading