Beginnen met yoga kan zowel opwindend als intimiderend zijn. Het enorme aantal houdingen, nieuwe woorden, en onbekende terminologie is verwarrend voor wie zijn eerste stappen op de mat zet. Veel yogahoudingen zijn heel bekend en gebruikelijk, omdat ze ook bij andere vormen van lichaamsbeweging gebruikt worden, zoals fitness, pilates, of gewoon omdat het menselijk lichaam zich van nature in die houdingen buigt.
Oefening baart kunst, daarom hebben we yogahoudingen of asana's (Sanskirt term) geschetst voor complete beginners om veilig en efficiënt met yoga te beginnen.
EEN YOGAPRIMEUR VOOR BEGINNERS
In plaats van naar yogastudio's te gaan, kun je ook zelf enkele yogahoudingen voor beginners uitproberen, waarbij je de tijd neemt om geleidelijk aan het einddoel van elke asana te begrijpen.
-
Een basisidee dat je kunt toepassen bij het doen van bijna elke yogahouding is het creëren van lengte of ruimte. In het algemeen kan dat inhouden dat je je ruggengraat lang laat aanvoelen. Je kunt ditzelfde principe toepassen op je ledematen. Maak je ledematen lengend.
-
Een ander constructief idee is het creëren van stabiliteit. Stabiliteit kan komen als nevenproduct van lengte. Toch kan ze ook komen van het opzettelijk verstijven van gewrichten of lichaamsdelen, of van het langzaam activeren van bepaalde spieren of alle spieren samen.
-
Merk ook de druk op bij contactpunten. Je bewust zijn van het vloercontact kan heel belangrijk zijn bij het balanceren of in evenwicht blijven.
Als je voor het eerst gewend raakt aan yoga asana (asana is een andere naam voor houding of pose), werk dan toe naar het vasthouden van de eindpositie gedurende vijf lange en vloeiende ademhalingen of, bij gebrek daaraan, een langzame tien tellen. Je kunt er natuurlijk voor kiezen sommige houdingen langer aan te houden.
ADEMHALING
Als beginner is een eenvoudige ademhalingsmogelijkheid om natuurlijk door je neus te ademen. Concentreer je op wat je aan het doen bent en sta jezelf toe te ademen. Mettertijd zijn veel yogabeoefenaars geneigd de mindful ademhalingstechnieken over te nemen en ze in hun dagelijks leven over te brengen.
HOE VAAK MOET EEN BEGINNER YOGA BEOEFENEN?
Als je voor het eerst met yoga begint, is een redelijk doel om drie keer per week te oefenen. Op zijn minst oefen je twee keer per week. Als je zo van yoga geniet dat je het de hele tijd wilt beoefenen, probeer jezelf dan minstens één dag per week vrij te geven.
HOE LANG MOET EEN YOGASESSIE DUREN?
Een yogasessie kan van 20 minuten tot twee uur of langer duren. Wat misschien belangrijker is dan de tijdsduur is de kwaliteit ervan. Concentreer je bij een yogasessie op wat je aan het doen bent, en niet zozeer op hoe lang je erover doet. Dat gezegd hebbende, richten restorative, yin en hatha yoga zich op het lang vasthouden van asana's.
HEB JE EEN YOGAMAT OF YOGAPROPS NODIG?
De belangrijkste reden om een yogamat te hebben is demping en het bieden van houvast, vooral als je bezweet bent. Voor deze basale yogahoudingen zou je prima uit de voeten moeten kunnen, zolang je maar een comfortabele antislip ondergrond hebt om op te werken.
Enkele rekwisieten die nuttig kunnen zijn, vooral als je lenigheid beperkt is, is een paar yogablokken. Maar als je die niet hebt, kun je een stevige stoel gebruiken. Een riem of gordel kan ook nuttig zijn, hoewel je die niet nodig hebt voor de hier opgenomen houdingen.
STAANDE YOGA HOUDINGEN VOOR BEGINNERS
VARIATIES OP DE BERGHOUDING
De berghouding wordt meestal gedaan met de knieën recht, de voeten bij elkaar, en de armen naast je zij.
Een van de eenvoudigste dingen die je in deze yogahouding voor beginners kunt doen is afwisselend je ruggengraat herhaaldelijk te verlengen en te ontspannen. Om je geen zorgen te maken over je evenwicht, kun je deze oefening in een variatie doen met de voeten op een comfortabele afstand van elkaar en met licht gebogen knieën.
Begin bovenaan en werk langs je ruggengraat naar beneden, trek je oren naar achteren en omhoog. Het doel is hier om de achterkant van je nek lang te laten aanvoelen. Daartoe kun je aanpassen hoe ver je je hoofd naar achteren en omhoog trekt. Je kunt ook variëren in de mate waarin je je kin optilt. Probeer je kin op te tillen of te laten zakken, en gebruik dan de positie die de achterkant van je nek comfortabel lang doet aanvoelen.
Een neveneffect van het naar achteren en omhoog trekken van je hoofd is dat je borstkas omhoog komt en dat maakt op zijn beurt je buik langer. Je kunt merken dat daardoor ook je borstwervelkolom lang aanvoelt. Trek je ribbenkast zachtjes omhoog, weg van je bekken, om je lendenwervelkolom lang te laten aanvoelen. Probeer bovendien je heiligbeen net ver genoeg naar beneden te bewegen zodat je onderrug comfortabel lang of "open" aanvoelt.
Als je eenmaal doorhebt hoe je je ruggengraat lang kunt laten aanvoelen, herhaal je de handeling, waarbij je hem afwisselend verlengt en ontspant. Probeer dan hetzelfde met je knieën recht. Je ruggengraat herhaaldelijk verlengen en dan ontspannen is iets wat je ook kunt doen in de staande houdingen die volgen.
JE GEWICHT NAAR VOREN OF NAAR ACHTEREN TE VERPLAATSEN
Om je lichaamsbewustzijn te verbeteren, speel je met het naar voren en naar achteren verplaatsen van je gewicht.
Ga staan met de voeten op een comfortabele afstand van elkaar en de knieën licht gebogen. Schuif zo ver naar voren dat je tenen en voorvoeten met gelijkmatige druk naar beneden drukken. Je hielen mogen de vloer maar lichtjes raken. Verschuif dan naar achteren zodat je voorvoeten en hielen met gelijkmatig verdeelde druk naar beneden drukken. Je merkt misschien dat je tenen ontspannen. Herhaal een paar keer, langzaam en soepel bewegend, en pauzerend met het gewicht naar voren of naar achteren.
Je kunt dit proberen terwijl je op één voet staat. Verplaats je gewicht naar één voet. Til de andere voet net genoeg op dat hij vrij van de vloer is. Oefen je gewicht naar voren te verplaatsen naar je voorvoet en tenen. Beweeg dan een heel klein beetje naar achteren, zodat je voorvoet en hiel met gelijkmatige druk naar beneden drukken.
Of je nu op één voet staat of op twee, een andere mogelijkheid bij het terugschuiven is om helemaal naar achteren te gaan en de achterrand van je hielen naar beneden te drukken. Merk op dat je misschien met je armen moet zwaaien om in deze positie in evenwicht te blijven.
EEN EENVOUDIGE TIP OM OP ÉÉN VOET TE BALANCEREN
Het is veel gemakkelijker in evenwicht te komen en te blijven met je gewicht naar voren verschoven, vooral als je tenen naar beneden drukken. En houd dus je gewicht naar voren verschoven, zodat je voorvoet en tenen in de vloer drukken als je een willekeurige evenwichtshouding met één been doet.
STAANDE ZIJWAARTSE BUIGING
Je kunt een zijwaartse buiging gebruiken om de zijkant van je middel en de zijkant van je ribbenkast te strekken. Deze houding kan ook de buitenkant van de ene en de binnenkant van de andere heup strekken.
Begin met je voeten op een comfortabele afstand van elkaar met gestrekte knieën. (Je kunt er naar toe werken de houding met je voeten tegen elkaar te doen!) Verleng eerst je ruggengraat. Duw dan je heupen naar rechts terwijl je je ruggengraat naar links buigt. Eventueel reik je eerst je ene arm en dan de andere omhoog en naar links, voorbij je hoofd, met rechte ellebogen. (Je kunt er naar toe werken dat je je handpalmen tegen elkaar doet als je dat wilt!)
In plaats van de houding gewoon vast te houden, kun je proberen je heupen verder naar rechts te duwen terwijl je je ruggengraat (en armen) naar links verlengt telkens als je inademt. Ontspan dan terwijl je bij het uitademen de vorm van de houding vasthoudt.
Werk aan langzaam en soepel verlengen en dan ontspannen.
Herhaal een paar keer, en wissel dan van kant.
STAANDE YOGA RUGGENGRAAT TWIST VOOR BEGINNERS
Een basis staande houding voor beginners is de staande wervelkolom draai, gebaseerd op de berg houding.
Ga in een gemodificeerde berghouding staan met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, met de knieën recht en de armen langs je zij.
Draai je bekken naar rechts terwijl je voeten en knieën recht vooruit blijven wijzen. Draai je ribbenkast en dan je hoofd verder naar rechts. Houd deze positie een vijftal ademhalingen of een tiental tellen vast. Houd vervolgens je ribbenkast en hoofd naar rechts gedraaid, en draai je bekken naar voren. Houd deze positie vijf tot tien ademhalingen vast en rust dan.
Je kunt ervoor kiezen dit een paar keer aan één kant te herhalen en dan van kant te wisselen. Of je kunt elke keer de ene kant afwisselen met de andere kant.
STAOEDPOSITIE
Stoelhouding is niet een houding die gedaan wordt terwijl je in een stoel zit. In plaats daarvan is het een houding die eruit ziet alsof je in een stoel zit.
Begin met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar voor deze beginnersvariant. Verleng je ruggengraat. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën tot ongeveer 90 graden. Houd je gewicht gecentreerd tussen voorvoeten en hielen, of verplaats het naar voren naar voorvoet en tenen.
Om je benen steviger en stabieler te laten aanvoelen, probeer je je voorvoeten in de vloer te drukken zonder je hielen op te laten komen. Reik je handen naar voren voor een gemakkelijke armvariatie. Of reik je armen boven het hoofd met gestrekte ellebogen voor een meer uitdagende variatie.
DRIEHOEKIGE HOUDING
De driehoekshouding is een klassieke hatha yoga houding die je vindt in de staande serie van Asthanga yoga.
Zet je voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar. Draai je rechterbeen ongeveer 90 graden naar buiten en houd beide knieën recht. Duw je heupen naar links en kantel je bovenlichaam (bekken en ribbenkast) naar rechts. Laat je onderste hand op je scheenbeen rusten, of als je er een bij de hand hebt, een yogablok of, bij gebrek daaraan, een stoel. Als je lenig genoeg bent, kun je je hand ook op de vloer laten rusten, maar werk er in alle gevallen aan om je bovenlichaam recht boven je rechterbeen te houden.
Verleng je ruggengraat, vooral je nek. Zet je benen schrap. Til je onderste hand vrij van je scheenbeen (of yogablok, stoel, of vloer).
Om je benen te schrap te zetten zodat het opheffen van je hand toegankelijker is, druk je je voorvoeten stevig in de vloer zonder je hielen te laten optillen en zonder je lichaam te verschuiven. Een andere mogelijkheid om je benen te schrap te zetten is je hielen stevig in de vloer te duwen. In beide gevallen moet er een begeleidende activering van je beenspieren zijn.
Om de uitdaging met de handlift te vergroten, reik je een of beide armen naar rechts, voorbij je hoofd.
Om te staan kun je je armen ontspannen en je knieën buigen. Als je aan deze houding gewend bent, kun je proberen hem te verlaten door met de kracht van je benen te gaan staan terwijl je je knieën recht houdt. Je kunt dit een grotere uitdaging maken door je armen voorbij je hoofd te laten reiken terwijl je staat.
Een andere mogelijkheid, vooral als je deze houding voor het eerst probeert, is om vóór het staan een of beide knieën te buigen.
BOOMPOSSE
Terwijl je rechtop staat, verplaats je je gewicht naar voren, naar je voorvoeten en tenen, en schuif dan naar één been en til het andere been op. Gebruik je hand om je enkel vast te grijpen en plaats de voet zo hoog mogelijk tegen de dij van je staande been.
Duw je voet geleidelijk tegen je binnenste dijbeen en laat je hand los. Breng je torso rechtop en verleng je ruggengraat. Je kunt je handen tegen elkaar leggen in een gebedshouding of ze naar opzij uitstrekken of ze omhoog reiken, voorbij je hoofd.
Een optie die deze houding wat beginnersvriendelijker kan maken is om je voet niet tegen je binnendij aan te brengen. Blijf in plaats daarvan op één voet in evenwicht terwijl de andere knie gebogen is en naar opzij wijst, met de voet opgetild maar niet tegen het staande been drukkend.
Deze optie kan uitdagender zijn in die zin dat je de spieren van je opgeheven been moet gebruiken om het been opgeheven te houden. Het kan echter het evenwicht vergemakkelijken. Houd bij beide opties je gewicht naar voren, zodat je staande been, voorvoet en tenen stevig op de vloer drukken.
JE OGEN GEBRUIKEN OM IN EVENWICHT TE BLIJVEN
Bij staande houdingen, vooral bij het balanceren, fixeer je je ogen op één plek. Houd je ogen stil.
De technische term voor staarpunt is Drishti. Je kunt merken dat een behulpzaam Drishti punt zich naar voren en naar beneden bevindt tijdens staande houdingen.
Experimenteer met hoe ver je blik naar voren en naar beneden gaat en gebruik een staarpunt dat het gemakkelijker maakt om in evenwicht te blijven. Ik ben geneigd te merken dat naar beneden staren onder een lichte hoek het evenwicht gemakkelijker maakt. Als je het juiste staarpunt vindt, kun je merken dat je evenwicht verrassend stabiel aanvoelt.
AANGEPASTE ADELAARSHOUDING VOOR BEGINNERS
Arend houding kan beschouwd worden als een tegenpool van Boom houding. In het algemeen gaat het om een bindgreep voor zowel de benen als de armen. Een bind is waar een deel van het lichaam tegen een ander deel werkt. Deze aangepaste versie omvat ook een bind voor de benen, maar hij is aangepast.
(De volledige versie zie je op de foto hieronder)
Buig beide knieën en duw je heupen vanuit een staande positie weer tot boven je knieën naar beneden. Verplaats het gewicht naar voren naar de voorvoeten en tenen. Verschuif dan naar één voet en kruis de dij van je ongewogen been over de dij van je staande been. Misschien moet je je handen gebruiken om te helpen je dijen naar elkaar toe te duwen. De voet van je bovenste been zal waarschijnlijk naar opzij uitsteken.
Probeer de voet van je opgeheven been in contact te brengen met het scheenbeen van je staande been. Werk eraan om deze positie vijf lange langzame ademhalingen of een langzame tien tellen vast te houden. Rust even uit als dat nodig is, en herhaal dan op het andere been.
STAANDE VOOROVERBUIGING
Een droom van veel beginners, of gewoon mensen in het algemeen, is hun tenen aan te raken terwijl hun knieën recht zijn. Je kunt naar die vaardigheid toewerken in staande vooroverbuiging, ook wel Uttanasana genoemd.
Gebruik voor deze variatie een stoel of yogablokken.
Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar en je knieën recht. Kantel je bekken en ribbenkast langzaam naar voren, waarbij je bovenlichaam scharniert naar de vloer en je dijen. Plaats je handen op de rand van je stoel of yogablokken of op de vloer als je er bij kunt. Gebruik je armspieren om je handpalmen of vingertoppen in de zitting van je stoel te drukken zonder je bovenlichaam op te tillen of naar voren te verschuiven. Ontspan en herhaal een paar keer.
Merk op hoe de rug van je dijen ontspant als je je handen naar beneden drukt. Merk op hoe je dijen weer actief worden als je je handen laat rusten, vooral als je probeert je bovenlichaam stil te houden. Neem even rust, en probeer dan opnieuw staand voorover te buigen.
Plaats je handen weer op je stoel. Concentreer je deze keer op de achterkant van je dijbenen. Probeer de achterkant van je dijen bewust te activeren, pauzeer, en ontspan ze dan. Je kunt merken dat als je je dijen activeert, je armen ontspannen. Als je je dijen ontspant, kun je merken dat je armen weer geactiveerd worden. Probeer toe te staan dat je voorwaartse buiging toeneemt als de achterkant van je dijen ontspannen zijn.
Probeer eventueel je voorwaartse buiging te verdiepen terwijl de achterkant van je dijbenen actief zijn. Probeer bij het weer opstaan de spieren aan de achterkant van je benen opzettelijk te activeren, zodat je ze kunt gebruiken om weer op te staan.
HOUDINGEN OP DE VLOER
AANGEPASTE NEERWAARTS GERICHTE HOND HOUDING VOOR BEGINNERS
In een volledige neerwaartse hond adho mukha svanasana zijn de knieën recht, met de hielen idealiter op de vloer. In deze aangepaste versie houden we de knieën op de vloer, zodat je je kunt concentreren op de acties van de armen, ruggengraat en benen zonder om flexibiliteitsbeperkingen heen te hoeven werken.
Begin op handen en voeten met je handen op de grond voor je. Spreid je vingers. Gebruik je handen alsof je de vloer naar voren probeert te duwen, van je af. Druk tegelijkertijd je voorvoeten naar beneden en gebruik ze om de vloer naar achteren te duwen. Je armen en benen moeten actief aanvoelen.
Houd je armen en benen actief, beweeg je torso naar achteren, weg van je handen, zodat van opzij gezien je ruggengraat en armen één lijn vormen. Laat de achterkant van je nek lang aanvoelen, en probeer dan de afstand tussen je heupen en handen te maximaliseren. Laat de rest van je ruggengraat lang aanvoelen en verleng hem van je handen af. Staar naar een punt op de vloer onder je heupen als uitgangspunt. Blijf je handen naar voren duwen en je voeten naar achteren. Ontspan langzaam en rust op handen en voeten.
Herhaal drie keer, werk toe naar het vasthouden van vijf langzame ademhalingen of een langzame tien tellen. Een van de belangrijkste voordelen van deze houding is dat ze op een omkering lijkt omdat het hoofd onder de heupen ligt. Je kunt merken dat zelfs deze eenvoudige variatie heel rustgevend is, vooral als je je ogen op één punt fixeert.
MEER NEERWAARTS GERICHTE HOND HOUDING VARIATIES VOOR BEGINNERS
Van de vorige versie van de neerwaarts gerichte hond kun je dezelfde handelingen proberen met de knieën opgetrokken maar nog steeds gebogen. Werk ook hier aan het naar achteren duwen van je ribbenkast, weg van je handen. Blijf tegelijkertijd met je handen naar voren duwen en met je voeten naar achteren.
De volgende versie kan met je knieën recht maar met je hielen zo hoog mogelijk opgetrokken. Tenslotte kun je dezelfde handelingen gebruiken terwijl je met rechte knieën je hielen tot op de vloer laat zakken. Om je hielen dichter bij de vloer te krijgen, concentreer je je op het creëren van een opwaartse trek aan de voorkanten van je voeten.
PLANKPLAATS
Vóór de plank houding is een eenvoudige schouderactie die je kunt oefenen terwijl je rechtop zit, het naar voren bewegen van je schouders. Merk op hoe, terwijl je dat doet, je schouderbladen uit elkaar gaan staan. Ontspan en herhaal een paar keer. Probeer het dan eens met je armen naar voren uitgestrekt. Merk het gevoel van ruimte op dat je tussen je schouderbladen krijgt als je ze spreidt. Merk ook op hoe je armen langer lijken te worden als je je schouders naar voren beweegt (met de armen naar voren reikend).
Nu op handen en voeten, met de polsen onder je schouders en de knieën onder je heupen, kun je hetzelfde doen, waarbij je je schouderbladen spreidt. Je ribbenkast zal daardoor omhoog komen. Trek je oren weg van je schouders, zodat de achterkant van je nek lang aanvoelt. Met de achterkant van je nek lang en je schouderbladen gespreid, stap je een been tegelijk naar achteren zonder je bekken te laten optillen of bewegen. Werk toe naar het vasthouden van een plank gedurende vijf ademhalingen of een langzame tien tellen, laat dan los en rust een paar tellen. Herhaal dit nog twee keer.
LOCUST
Het kan belangrijk zijn je ruggengraatspieren actief te houden als je in houdingen komt als een opwaarts gerichte hond, die veel voorkomt in vinyasa yoga, flow yoga, power yoga en ashtanga yoga. Deze spieren lopen langs de achterkant van de romp aan weerszijden van de wervelkolom omhoog. Een manier om een gevoel voor deze spieren te krijgen en ze tegelijk te oefenen is met de Sprinkhaan houding.
Ga op je buik liggen met je armen en benen recht en je armen naast je. Til je kin iets van de vloer. Doe het langzaam en merk het gevoel achter in je nek op als de spieren daar geactiveerd worden om te helpen je hoofd op te tillen. Je kunt naar beneden kijken, waarbij je je kin naar de borst brengt en zo de achterkant van je nek lang laat aanvoelen. Je kunt ook langzaam omhoog kijken, waarbij je je nek naar achteren buigt.
Herhaal dit drie of meer keer om er gevoel voor te krijgen, met rust tussen de sets. Werk toe naar het vasthouden van de opgeheven positie van het hoofd gedurende vijf lange langzame ademhalingen of een langzame tien tellen.
Vervolgens, nadat je je hoofd hebt opgeheven, reik je je benen met rechte knieën naar achteren, zodat je benen lang aanvoelen. Til dan geleidelijk de voorkant van je ribbenkast van de vloer. Buig hem naar achteren zodat hij langzaam van de vloer pelt. Je benen mogen omhoog gaan, en dat is prima. Maar probeer ze op de vloer te houden.
Til langzaam op en laat langzaam zakken, drie tot vijf keer herhalend. Werk toe naar het vasthouden van de opgeheven positie gedurende vijf of meer lange langzame ademhalingen of een langzame tien tellen.
Terwijl je de opgeheven positie vasthoudt, merk je de gewaarwordingen op langs je ruggengraat en aan de achterkant van je ribben. Om je ribbenkast hoger op te tillen, werk je aan het vergroten van de achterwaartse trek aan de achterkant van je ribben (naar de achterkant van je heupbeenderen).
RUSTEN
Aan het eind van de yogabeoefening is het essentieel om uit te rusten. Dit is een kans om je in het algemeen te ontspannen. Maar in termen van yogabeoefening is het een kans voor je lichaam en geest om de ervaringen van de houdingen die je net gedaan hebt te assimileren. Voor de rusthouding die lijkhouding heet, ga je gewoon op je rug liggen met armen en benen iets gespreid en de handpalmen naar boven gericht. Aanvankelijk kun je merken dat je geest nogal druk is.
Maar je kunt ook merken dat naarmate je meer oefent, als je eindelijk in de lijkhouding komt, je geest stil is. Gun jezelf minstens vijf minuten in een lijkhouding als de tijd het toelaat. Werk er daarna aan om de rust die je van het yoga doen krijgt mee te nemen naar het leven buiten je yoga pose praktijk.
Anahana Yoga Bronnen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenties
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
