15 min read

Yoga voor senioren

Tegen 2050 zullen wereldwijd twee miljard mensen ouder zijn dan 60 jaar, een toename van 100% sinds 2020. Elke mens in elk land van de wereld moet de mogelijkheid hebben om lang en gezond te leven, en yoga kan daarbij helpen.

Veel mensen denken aan yoga als een activiteit die het evenwicht verbetert en de lenigheid bevordert. Het is echter veel meer dan dat. Yogalessen omvatten ademhalingsoefeningen, ontspanning en meditatie, waardoor iemands algehele gezondheid en welzijn toenemen. Het is een ideale lichaamsbeweging voor senioren omdat het weinig invloed heeft, met rekwisieten aangepast kan worden aan verschillende mogelijkheden, en op elke leeftijd begonnen kan worden.

 

WAT ZIJN DE MEEST VOORKOMENDE PROBLEMEN VOOR SENIOREN?

twee dames doen yoga voor senioren

Artritis: Artritis is de zwelling en gevoeligheid van gewrichten, die meestal toeneemt met de leeftijd. Bij 49,6% van de mensen van 65 jaar en ouder wordt een chronische vorm van artritis vastgesteld. Het risico komt meer voor bij vrouwen dan bij mannen.

Cardiovasculaire gezondheid: Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd doodsoorzaak nummer één, verantwoordelijk voor naar schatting 31% van de sterftegevallen wereldwijd. Ze kost elk jaar ruwweg 17,9 miljoen levens, en tweederde daarvan komt voor bij mensen boven de 70 jaar.

Dementie: Dementie is een overkoepelende term die verwijst naar verschillende ziekten die het geheugen en andere cognitieve vermogens aantasten. In 60% - 70% van deze gevallen gaat het om de ziekte van Alzheimer. Daarmee is het de meest voorkomende vorm van dementie in de algemene bevolking. Mensen boven de 65 jaar krijgen er meestal mee te maken. Ruwweg 50 miljoen mensen wereldwijd hebben dementie.

Fysiologische veranderingen: Sarcopenie en osteopenie zijn twee van de belangrijkste fysiologische ziekten die met het ouder worden gepaard gaan. Sarcopenie beschrijft het verlies van spieren dat met de leeftijd optreedt, terwijl osteopenie het leeftijdsgebonden verlies van bot definieert. Deze aandoeningen kunnen kracht, uithoudingsvermogen en snelheid verminderen. Spier- en botverlies verschillen van persoon tot persoon, afhankelijk van trainingsniveau, voeding, en meer. Zowel sarcopenie als osteopenie verhogen bij mensen het risico op vallen en kwetsbaarheid voor verwondingen.

Sociaal isolement: Veel oudere volwassenen ervaren isolement als gevolg van het ouder worden - vooral mensen die alleen wonen. Een studie ontdekte dat oudere volwassenen die lijden aan eenzaamheid en isolement 59% meer kans hebben op een achteruitgang van hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. 45% zal een grotere kans hebben op eerder overlijden. Bovendien ontdekte een andere studie dat voortdurende eenzaamheid even gevaarlijk is als alcoholist zijn of vijftien sigaretten per dag roken.

 

YOGA VOOR SENIOREN KAN DEZE PROBLEMEN HELPEN OPLOSSEN OF VOORKOMEN

Gelukkig bestaat er voor yoga een uitgebreid systeem dat deze problemen kan voorkomen en helpen oplossen. Dit is hoe:

Artritis: In een studie uit 2014 onder 36 vrouwelijke deelnemers met knie-artrose, ondervonden degenen die aan yoga deden aanzienlijke verbeteringen. Degenen die geen yoga deden ondervonden geen verbeteringen. Mensen gebruiken yoga als een low-impact oefening die gespannen spieren versterkt en rekt en tegelijk de evenwichtsvaardigheid uitdaagt. Het helpt de pijn in de gewrichten te verminderen terwijl de mobiliteit en functie verbeteren.

Cardiovasculaire gezondheid: Yoga voor senioren moedigt een diepe en langzame ademhaling aan, die de bloeddruk kan verlagen. Onderzoek wijst erop dat yoga de bloeddruk gemiddeld met vijf punten verlaagt na een paar maanden regelmatige beoefening. Bovendien helpen de aspecten van meditatie en ontspanning die yoga bevordert het stressniveau te verlagen door emotionele veerkracht op te bouwen. Stress schaadt het cardiovasculaire systeem door een stijging van de hartslag, de bloeddruk en het vrijkomen van stresshormonen uit te lokken. Yoga oefeningen helpen de rust- en spijsverteringsrespons te activeren, waardoor je minder reageert op stressvolle situaties en deze intense emoties kunt vermijden. Het beoefenen van yoga gedurende slechts 90 minuten kan stress aanzienlijk verminderen.

Cognitieve stoornissen: We moeten onze hersenen rust gunnen om onze geheugencapaciteit te helpen verbeteren. Yoga geeft je hersenen de ontspanning die het geheugen ondersteunt en vermindert tegelijk het risico op milde cognitieve stoornissen.

Fysiologische veranderingen: Yoga is een uitstekende oefening om de symptomen van sarcopenie en osteopenie te bestrijden door spieren op te bouwen. Hoewel het met de leeftijd moeilijker kan worden, is het nog steeds mogelijk en belangrijk. Yoga kan helpen om je kracht te behouden en zelfs je spiermassa te vergroten. Bovendien houden beweging en gewichtdragende oefeningen de botten langer gezond en helpen ze deze fysiologische veranderingen voorkomen.

Sociaal isolement: De sociale voordelen van regelmatig deelnemen aan groepslessen seniorenyoga kunnen mensen helpen een doel te vinden en gevoelens van isolement en eenzaamheid te vermijden. Betrokken zijn bij een gemeenschap kan je helpen steun en begeleiding te vinden van mensen die op dezelfde reis zijn als jij. Sociaal isolement kan gevaarlijk zijn en is gemakkelijk te vermijden door je aan te sluiten bij een lichamelijke fitness klas waar je ter verantwoording wordt geroepen om mee te doen.

 

ALGEMENE VOORDELEN

De vele voordelen van yoga zijn onmiskenbaar. Het werd een van de beste en meest efficiënte vormen van lichaamsbeweging voor oudere volwassenen genoemd, omdat het uitgebreide voordelen heeft voor hun geestelijke en lichamelijke gezondheid. Deze omvatten versterking van de botten, vermindering van stress, verbetering van de slaap, en vermindering van lichamelijke pijn en de kans op depressie. Bovendien vergroot het de kracht, flexibiliteit, mobiliteit en het evenwicht, en helpt zo blessures te voorkomen.

  1. Versterkt botten en spieren: Yoga helpt het ontstaan van fysiologische veranderingen, waaronder osteopenie en sarcopenie, te voorkomen door botten en spieren te versterken. Dit wordt bereikt door spieren en botten te gebruiken en in te spannen door middel van yoga beoefening.

  2. Vermindert pijnen en pijn: Wat je fysieke beperkingen ook zijn, yoga is uitstekend in het verminderen van pijnen en pijn die je bij het ouder worden ondergaat. Vooral mensen die lijden aan fysiologische veranderingen, zoals sarcopenie en osteopenie, kunnen veel baat hebben bij yoga door te leren hoe ze op de juiste manier kunnen ademen en ontspannen door de chronische pijn waarmee ze te maken hebben.

  3. Vermindert stress: Verschillende studies tonen aan hoe yoga de cortisolspiegel, het primaire stresshormoon in je hersenen, verlaagt. Dit vermindert stress aanzienlijk. Alleen of samen met andere oefeningen, waaronder meditatie, yoga gebruiken is een uitstekende manier om het stressniveau laag te houden. Bovendien kan yoga ten goede komen aan mensen die aan varianten van angststoornis lijden, doordat het hun angstniveau helpt verlagen.

  4. Verbetert de slaap: Slaap is om verschillende redenen vaak een probleem voor oudere volwassenen. Het beoefenen van yoga voor senioren biedt ontspanning die een langere en diepere slaap ondersteunt.

  5. Vermindert de kans op depressie: Yoga is een stemmingsversterker en perfect om de kans op depressie te verkleinen. Dit komt doordat het de niveaus van cortisol, het stresshormoon, verlaagt. Hierdoor stijgt het serotonine gehalte van ons lichaam, wat ons algehele geluk verbetert.

  6. Verbetert flexibiliteit, mobiliteit en evenwicht: Het beoefenen van yoga helpt het evenwicht en de beweeglijkheid te vergroten door langzame en beheerste houdingen. Het verschaft mensen de middelen om vallen te voorkomen, de belangrijkste oorzaak van verwondingen bij oudere volwassenen.

 

ALGEMENE RISICO'S

Yoga beoefenaars boven de 65 jaar lopen een groter risico om met een blessure te worden geconfronteerd dan andere leeftijdsgroepen. Als je nieuw bent met yoga, zul je waarschijnlijk wat pijn en spierpijn ondervinden door het gebruik van nieuwe spieren. Hoewel er risico's op verwondingen zijn, is de kans gering bij yoga voor senioren in vergelijking met lichaamsbeweging met een grotere impact.

 

STOELYOGA VOOR SENIOREN

vrouw zittend in herstellende kindhouding op een stoel

Een eenvoudige manier om aan yoga te beginnen is met een paar eenvoudige lichaamsbewustzijnsoefeningen die je kunt doen terwijl je in een stoel zit. Deze stoel yoga voor senioren oefeningen kunnen helpen je ruggengraat beweeglijk te houden. Ze kunnen ook helpen de mobiliteit van je ribbenkast te verbeteren. En ze kunnen zelfs helpen het lichaamsbewustzijn te verbeteren, wat een goede zaak is omdat het betekent dat je spieren nog steeds actief zijn. Sommige van deze oefeningen kunnen ook helpen bij rugpijn.

 

VOORWAARTSE BEKKENKANTELING

De eerste oefening die je kunt doen terwijl je in een stoel zit is oefenen in het naar voren kantelen van je bekken. Dit kan het bewustzijn van de heupbeenderen opbouwen, maar het kan ook helpen om de lenden soepel te houden.

Ga rechtop zitten en beweeg je schaambeen naar beneden, zodat je bekken naar voren kantelt. Houd je ribbenkast rechtop en merk hoe de buiging in je lendenwervelkolom toeneemt. Keer dan terug naar de beginpositie. Beweeg zowel soepel als langzaam. Herhaal dit vijf keer.

 

ACHTERWAARTSE BEKKENKANTELING

Deze volgende oefening is het tegenovergestelde van de vorige oefening. Til je schaambeen op, zodat je bekken naar achteren kantelt. Merk op hoe je lendenwervelkolom platter wordt. Keer terug naar het begin.

Herhaal vijf keer, terwijl je langzaam en soepel gaat.

Merk op dat je bij deze oefening en de vorige, als je moeite hebt je onderrug te voelen, een of beide handen daar legt om de veranderingen in je lendenwervelkolom te voelen terwijl je deze oefeningen doet.

 

ZIJDELINGSE BEKKENKANTELING

Een andere oefening voor het bekken en de lendenwervelkolom is om je ribbenkast naar één kant te verschuiven en één zitbot op te tillen. De zitbeenderen zijn de twee botten die je kunt voelen als je op een harde stoel of de vloer gaat zitten. Verschuif je ribbenkast naar rechts, til je linker zitbeen op. Keer dan terug naar het midden. Herhaal deze oefening vijf keer aan elke kant. Je kunt eerst vijf keer één kant doen en dan wisselen of afwisselen tussen de kanten.

 

ZITTENDE BORSTLIFT

Deze volgende zittende stoel oefening helpt om de flexibiliteit van de ribbenkast te behouden of te verbeteren. Dit kan belangrijk zijn voor zowel de schouders als de armen, maar het kan ook invloed hebben op pijn in de onderrug.

Ga rechtop zitten en concentreer je op je borstbeen. Til het langzaam omhoog. Doe het langzaam en kijk of je je borstbeen geleidelijk steeds hoger kunt optillen. Pauzeer bovenaan en keer dan terug naar het begin. Let bij het doen van deze oefening op eventuele gewaarwordingen aan de achterkant van je ribbenkast. Kijk of je voelt hoe je achterste ribben naar beneden trekken als je je borstkas optilt.

 

ZITTEND BORST LATEN ZAKKEN

Als je borstkas de neiging heeft van nature te zakken, heb je deze oefening misschien niet nodig. Ook als je lage rugpijn krijgt terwijl je de oefening doet, laat je hem achterwege. Anders kan deze oefening gebruikt worden als aanvulling op de vorige oefening.

Zit rechtop en trek je borstbeen langzaam en soepel naar beneden. In plaats van het te laten zakken, probeer je het actief naar beneden te trekken, zodat je buikspieren werken. Ontspan en herhaal vijf keer.

 

ZITTENDE ZIJWAARTSE BUIGING

Zit rechtop en buig je bovenlichaam naar één kant. Buig bij je middel. Probeer dan je ribbenkast te buigen.

Terwijl je de houding vasthoudt, probeer je de korte kant van de buiging korter te maken door die kant van je middel te activeren.

Richt je als alternatief op de lange kant, en probeer de lange kant van je taille en ribbenkast langer of meer open te maken.

Houd vijf of meer ademhalingen vast. Herhaal dan aan de andere kant.

 

GEZETTE TWEELING

Probeer voor deze zittende draai, om de spieren die op je ruggengraat werken te versterken en ze te strekken, je armen niet te gebruiken.

Rechtop zittend, draai je je ribbenkast naar rechts. Je kunt misschien je buikspieren (of "taille") voelen werken terwijl je dit doet. Kijk of je tijdens het draaien ook je ribben kunt voelen. Trek je oren naar achteren en omhoog, weg van je schouders, zodat je nek lang aanvoelt, vooral de achterkant van je nek.

Houd vijf of meer langzame ademhalingen aan. Ontspan. En als je klaar bent, herhaal je aan de andere kant.

 

ZITTENDE VOETPERS

Deze stoel yoga houding kun je gebruiken om je benen te helpen versterken. Ook hier is het de bedoeling dat je je armen niet gebruikt.

Zit rechtop om te beginnen met je voeten gelijk op de vloer.

Concentreer je op één been, druk je hiel in de vloer. Voorkom dat je lichaam beweegt terwijl je dit doet. Je zou moeten kunnen merken dat je been sterk aanvoelt. Ontspan en herhaal vijf keer. Herhaal dan aan de andere kant.

Probeer het terwijl je in verschillende mate naar voren buigt, terwijl je aan deze oefening went.

Een variatie is bovendien om door je voorvoet te drukken. Voorkom in dit moment dat je hiel omhoog komt.

 

ZITTENDE KNIEHEFFING

Deze stoelyoga oefening kun je gebruiken om je heupflexoren te versterken.

Zit met je bovenlichaam rechtop, maar je schaambeen opgetild, zodat je bekken naar achteren gekanteld is.

Concentreer je op één knie en genereer een opwaartse trek aan je knie, zodat je de voorkant van je dijbeen voelt activeren. Ontspan en herhaal vijf keer voor elke kant.

 

STOELYOGA VOOR DE ARMEN EN BENEN

Gewichten heffen kan voor senioren een uitstekende manier zijn om de botten en spieren gezond te houden. Maar als je niet naar de sportschool kunt komen, is deze volgende oefening een manier om enkele spieren van de armen en benen te versterken.

Ga rechtop zitten en plaats de ruggen van je handen tegen je binnenste dijen, net achter je knieën. Druk je handen naar buiten tegen je benen. Druk tegelijkertijd je benen naar binnen tegen je armen. Probeer de intensiteit langzaam op te voeren en geleidelijk af te bouwen en te ontspannen. Herhaal dit vijf keer.

Plaats vervolgens je handen aan de buitenkant van je dijen, net achter je knieën. Druk je handen naar binnen terwijl je je knieën naar buiten drukt.

Herhaal dit vijf keer.

Plaats voor deze volgende oefening je hand's boven op je dijen, net achter de knieën. Concentreer je voor deze oefening op één kant tegelijk. Druk je hand naar beneden tegen je been. Druk je been omhoog alsof je je voet probeert op te tillen. Wissel elke keer van kant af of herhaal aan dezelfde kant voor je wisselt. Herhaal vijf keer voor elke kant.

Voor de laatste oefening in deze set haak je je handen aan de onderkant van je dijen, net achter de knieën. Trek je met je handen op terwijl je met je benen steunt. Je kunt dit een kant tegelijk doen of beide kanten samen. Herhaal dit vijf keer.

 

BERG HOUDING YOGA VOOR SENIOREN

Mountain pose is een staande yogahouding. Een aangepaste versie van deze houding is om met de voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar te gaan staan. Je kunt hem verder aanpassen door je knieën een klein beetje te buigen. Oefeningen die je in berghouding kunt doen zijn borstheffing en borstdaling. Je kunt ook oefenen met het naar voren en naar achteren kantelen van je bekken.

 

VOORWAARTSE EN ACHTERWAARTSE GEWICHTSVERPLAATSING

Een eenvoudige staande oefening voor senioren die zacht is maar die kan helpen het lichaamsbewustzijn op peil te houden is gewichtsverplaatsing. Begin met de voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen.

Verschuif je lichaam naar voren ten opzichte van je voeten, zodat je je voorvoeten en tenen met gelijkmatige druk naar beneden voelt drukken. Verschuif naar achteren zodat je hielen en voorvoeten met gelijkmatige druk naar beneden drukken.

Als je eenmaal aan de basisoefening gewend bent, let dan goed op je voeten. Naar voren schuivend, stop je zodra je je voorvoeten en tenen met gelijkmatige druk naar beneden voelt drukken. Terugschuivend, stop zodra je je voorvoeten en hielen met gelijkmatige druk naar beneden voelt drukken.

Herhaal dit vijf of meer keer, terwijl je langzaam en soepel gaat.

 

ZIJDELINGSE GEWICHTSVERPLAATSING

Een andere staande gewichtsverplaatsingsoefening is het zijwaarts verplaatsen naar één voet. Ga staan met de voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, maar met de voeten iets naar buiten gedraaid en de knieën licht gebogen.

Verschuif je romp naar een kant, waarbij je je bovenlichaam rechtop houdt. Verplaats zo veel mogelijk gewicht naar één voet zonder je lichaam te kantelen. Pauzeer, en keer dan terug naar het midden.

Herhaal vijf stropdassen aan elke kant

Als je al je gewicht op één voet kunt krijgen, voeg dan een lichte voetheffing toe. Verplaats het gewicht naar één voet. Zet de voet en enkel schrap, til dan je andere voet lichtjes op zonder je bovenlichaam te bewegen. Raak de voet naar beneden. Keer terug naar het midden.

Herhaal dit drie tot vijf keer aan elke kant.

 

ZIJDELINGSE WRIJVING

Een eenvoudige manier om de binnenste en buitenste dijen te versterken is door wrijving te gebruiken. Zorg ervoor dat je voeten bij deze oefening kunnen' glijden.

Deze oefening kan helpen je knieën en heupen te versterken.

Druk je voeten naar buiten tegen de vloer. Je beenspieren moeten zich activeren. Activeer en ontspan soepel en langzaam. Duw dan je voeten naar binnen tegen de vloer. Merk opnieuw de beenactivatie op. Herhaal vijf keer voor elke actie.

 

YOGA HOUDINGEN VOOR SENIOREN

Als je nieuwsgierig bent naar wat er nodig is om met een yogabeoefening te beginnen, laat ons je dan kennis maken met enkele eenvoudige oefeningen, en yogahoudingen die je helpen (1) je ademhaling te verbeteren, (2) je evenwicht te bewaren, en (3) stress te verminderen door ontspanning:

vrouw die pranayama yoga-ademhaling uitvoert

Overwinnende adem (ujjayi pranayama): Dit is een ademhalingstechniek die gebruikt wordt om de geest te kalmeren en het lichaam te verwarmen. Bij het beoefenen van Ujjayi begin je met het vullen van de longen met lucht terwijl je door je neus ademt en een lichte samentrekking in je keel in stand houdt. Ujjayi pranayama wordt vaak gebruikt bij het doen van vinyasa en ashtanga yoga. Het fluisterende geluid dat dit maakt als het correct wordt uitgevoerd, heeft deze ademhaling de naam oceaan-klinkende adem gegeven. Je herhaalt verschillende ademhalingen.

  • Voordelen: Dit leert je je ademhaling te beheersen, een van de meest essentiële onderdelen van yoga. Het beoefenen van adembeheersingsoefeningen helpt je in het huidige moment te bestaan door je geest, lichaam en ziel met elkaar te verbinden. Ujjayi is heilzaam bij het tot rust brengen van de geest, het loslaten van spanning en elke opeenhoping van emoties.

  • Risico's en contra-indicaties: Let er bij het beoefenen van Ujjayi pranayama op dat je je keel niet afsluit. Als het de eerste keer is dat je deze ademhalingsoefening probeert, moet je dat doen met een gediplomeerde instructeur om je te begeleiden. Stop de procedure als je duizelig wordt. Als je medische problemen hebt, raadpleeg dan eerst een arts.

Boomhouding (vrikshasana): De boomhouding is een goede evenwichtshouding voor senioren. Je staat rechtop en plaatst een voet op de tegenoverliggende binnenkant van de dij, boven of onder de knie. Je been moet naar opzij gedraaid zijn, en je handen geplaatst als in gebed. Houd deze houding 5 tot 8 ademhalingen vast.

  • Voordelen: Deze houding is geschikt voor oudere volwassenen omdat ze risico lopen op heuppijn en andere problemen. Deze houding vergroot de heupmobiliteit. Ze activeert de been- en buikspieren en helpt bij evenwicht en concentratie.

  • Risico's en contra-indicaties: De boom houding vereist sterke buikspieren en een goed evenwicht. Dit is een probleem voor veel senioren bij wie de spieren verzwakken, waardoor ze gevaar lopen te vallen en zich te verwonden.

  • Aanpassing: Je kunt deze houding wijzigen in een babyboom of een stoel als steun gebruiken als je een beginner bent. Je kunt de boomhouding aan de muur doen met een stoel door die te gebruiken om je opgeheven been te ondersteunen en de rest van je lichaam tegen de muur te laten leunen. Probeer de zittende boomhouding: als je op de stoel zit, kruis je een voet over de knie en hef je je armen van gebed tot boven je hoofd.

Benen-op-de-muur (viparita karani): Deze herstellende en zachte yogahouding wordt langere tijd aangehouden. Benen-op-de-muur houdt in dat je zo dicht mogelijk bij de muur gaat zitten (op de vloer of op bed), op je rug gaat liggen, en je benen tegen de muur optilt. Eenmaal in de houding ontspan je je benen en bovenlichaam en concentreer je je op je ademhaling. Deze houding wordt meestal 5 tot 10 minuten aangehouden, of tot 20 voor diepere ontspanning.

  • Voordelen: De benen-op-de-muur houding is goed voor passieve genezing en wekt ontspanning op door de ademhaling te vertragen, de bloeddruk te verlagen, en kalmte te produceren. Bovendien kan deze houding hoofdpijn verminderen, energie opwekken, en pijn in de onderrug verlichten.

  • Risico's en contra-indicaties: Deze houding is niet aan te bevelen voor mensen met glaucoom, hypertensie, of een hernia. Als je pijn in je onderrug of heup hebt, wees dan voorzichtig met het optillen van je benen tegen de muur, want hierdoor kun je je spieren overbelasten. Overweeg een kussen te leggen op de plaats die ongemak ondervindt. Als je een hoge of lage bloeddruk hebt, is het niet aan te bevelen deze houding langere tijd aan te houden. Neem de tijd bij de overgang terug naar staan om duizeligheid te voorkomen.

 

VAAK GESTELDE VRAGEN

 

WELKE SOORT YOGA IS HET BESTE VOOR OUDERE VOLWASSENEN?

  1. Hatha yoga: Hatha yoga is een vorm van zachte yoga die vaak bestaat uit een reeks staande en zittende houdingen die gericht zijn op strekken en ademhalen. Van deze yogareeks wordt aangenomen dat het de beste yoga voor beginners is.

  2. Restorative Yoga: Restorative yoga is een langzame, meditatieve vorm van yoga die gebruik maakt van rekwisieten om het lichaam te ondersteunen terwijl je houdingen langere tijd aanhoudt. Deze zachte reeks is de beste vorm van yoga voor senioren die toegang willen krijgen tot gevoelens van ontspanning en tevredenheid.

  3. Yin yoga: Yin yoga lijkt op restorative yoga doordat het zich concentreert op langzame bewegingen. Het belangrijkste verschil is dat het zich concentreert op het rekken van diep bindweefsel, wat stijfheid helpt verlichten en tegelijk de soepelheid verhoogt.

  4. Vinyasa Yoga: Vinyasa is een verzamelnaam voor yogastijlen waarbij de ademhaling wordt afgestemd op een reeks bewegingen die in elkaar vloeien tot een snelle en vloeiende routine. Vinyasa yogales varieert in moeilijkheidsgraad en wordt aanbevolen voor relatief fitte senioren die meer uitdaging zoeken.

  5. Ashtanga yoga: Ashtanga yoga is uitdagend en snel, en combineert een reeks houdingen die elke keer op dezelfde manier worden gedaan. Het maakt gebruik van flexibiliteit terwijl het de hartslag en de bloedsomloop verhoogt, waardoor het uitstekend is om gewicht te verliezen. Ashtanga yoga wordt niet aanbevolen voor beginners. Veel oudere volwassenen vinden het echter heel heilzaam.

  6. Bikram Yoga: Deze soort yogales verwarmt ruimten tot boven de 100 graden om de luchtvochtigheid tot 40% op te voeren. Deze lessen duren meestal 90 minuten en combineren twee ademhalingstechnieken en een serie van 26 houdingen met als doel de lichaamsgiffen uit te spoelen en de spieren te versterken. Er zijn risico's aan Bikram yoga, waaronder oververhitting, en het is niet aan te bevelen voor mensen met een hoge of lage bloeddruk of een hartaandoening.

  7. Kundalini Yoga: Kundalini yoga combineert lichaamshouding, ademhalingsoefeningen, meditatie en chanten. Dit is een uitstekende les voor oudere volwassenen die geïnteresseerd zijn in meer dan alleen de fysieke aspecten van yoga, want er worden ook spirituele componenten gebruikt.

  8. Stoel yoga: Dit is een niet-traditionele optie voor senioren die zich niet op hun gemak voelen met op en neer gaande bewegingen, maar toch geïnteresseerd zijn in de voordelen van yoga voor senioren. Stoel yoga voor senioren modificeert traditionele houdingen, waaronder staande houdingen, om ze in een stoel uit te voeren.

 

HOE BEGIN IK MET YOGA OP MIJN 60STE?

  1. Evalueer je lichamelijke conditie voor je begint. Sommige houdingen zijn niet aan te bevelen voor personen met bepaalde medische aandoeningen. Het is aan te bevelen dat je met je arts praat voor je zelfs maar aan een eenvoudige yogales begint. Dit zal je bovendien helpen beslissen wat de juiste les voor je is en ervoor zorgen dat die aansluit bij je doelen.

  2. Je moet de juiste yogakleding bij elkaar zoeken. Voor yogabeoefening is comfortabele kleding nodig. Je hebt ook een yogamat nodig die lang genoeg is voor je hele lichaam als je ligt. Dit zorgt voor steun tijdens alle yogahoudingen. Er zijn rekwisieten verkrijgbaar voor wie gewrichtspijn heeft, zoals knieën of polsen, die extra kussen en steun geven. Bovendien kunnen riemen en blokken uitdagende houdingen toegankelijker maken.

  3. Zorg ervoor dat je een gekwalificeerde yogaleraar zoekt die begrip heeft voor eventuele beperkingen en unieke uitdagingen waarmee personen van 60 jaar of ouder te maken krijgen. Als je eenmaal een instructeur gekozen hebt, laat hem dan zeker weten of je gezondheidsproblemen hebt, zodat je veilig en efficiënt te werk kunt gaan. Ze kunnen je helpen een oefenprogramma te vinden dat aansluit bij je doelen en interesses.

  4. Probeer langzaam te beginnen en begin met een zachte yogales. Maak doelen voor jezelf waar je met de tijd naar toe kunt werken (b.v. je tenen aanraken). Zo kun je je concentreren op de juiste techniek, zodat je geleidelijk beter kunt worden met een gering risico op blessures. Bij yoga gaat het er niet om jezelf te vergelijken met anderen om je heen, maar je te concentreren op bewegen en verbeteren in je eigen tempo. Hoewel je je uitgedaagd kunt voelen, mag yoga nooit pijn doen of je enige pijn bezorgen. Onthoud dat bijna elke houding veranderd kan worden om aan je behoeften tegemoet te komen en ervoor te zorgen dat je je op je gemak voelt.

 

IS YOGA GOED VOOR SENIOREN?

Yoga is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor oudere volwassenen. Er zijn veel verschillende soorten en stijlen van yoga beoefening, waardoor het geschikt is voor zowat iedereen. Beoefenaars van yoga ondervinden veel voordelen voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid, waaronder versterking van de botten, vermindering van stress, verbetering van de slaap, en vermindering van pijn, en van het risico op depressie. Bovendien bevordert het kracht, flexibiliteit, mobiliteit en evenwicht.

 

HOE VAAK MOETEN SENIOREN AAN YOGA DOEN?

Het Journal of Human Kinetics publiceerde een studie waaruit bleek dat oudere vrouwen die twaalf weken lang driemaal per week yoga beoefenden een aanzienlijke verbetering van hun ademhalingsfunctie zagen. Bovendien kan het beoefenen van yoga gedurende slechts 90 minuten stress aanzienlijk verminderen. De frequentie waarmee je yoga moet beoefenen hangt helemaal af van de voordelen die je uit de oefening zoekt te halen en van je huidige gezondheidstoestand. Yoga kan zo vaak beoefend worden als men zou willen. Als oudere volwassene is het echter van cruciaal belang dat je naar je lichaam luistert en begrijpt wanneer het een pauze nodig heeft. Dagelijkse beoefening kan je lichaam te ver drijven, afhankelijk van je fysieke mogelijkheden en conditie. Het is het beste om met je zorgverlener en een yoga instructeur te praten om te begrijpen wat het beste voor je is en je helpt je doelen te bereiken.

 

Anahana Yoga Bronnen

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga yoga

Bikram Yoga

Stoel Yoga

Zachte yoga

Hete yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Zenuw Flossen

Pranayama Yoga

Restorative Yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga houdingen

Yoga Voor Beginners

Yoga voor kinderen

Yoga voor hardlopers

Yoga voor senioren

Yoga voor tieners

Yoga houdingen

Yoga Houdingen Voor Beginners

Yoga Houdingen Voor Tieners

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hoe maak je je yogamat schoon

Wat is geitenyoga?

Kundalini Ontwaken

Online Yoga Lessen

Privélessen

Yoga Docenten Opleiding

 

Referenties

Voordelen van yoga voor senioren | ASC Blog

Artritis-gerelateerde statistieken | CDC

Regering van Canada - Actie voor senioren verslag

Yoga voor senioren: Hoe eraan te beginnen (en waarom je het zou moeten doen)

Hoe yoga de gezondheid van het hart kan bevorderen

Op je geheugen letten - Harvard Health

Eenvoudige manieren om je evenwicht te verbeteren - Harvard Health

Wat te zoeken in een online oefenvideo voor oudere volwassenen - Harvard Health

De lichamelijke voordelen van yoga - Harvard Health

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga is genoemd naar zijn stichter B.K.S. Iyengar. Iyengar legt de nadruk op alignment en Iyengar yogaleraren ondergaan een van de meest...

Continue Reading

Kundalini Yoga

Kundalini yoga bestaat uit verschillende ademhalingstechnieken, repeterende bewegingen, meditatie, spirituele oefening, en zelfontplooiing. De oude...

Continue Reading

Yin Yoga Poses

In Yin yoga houd je houdingen drie tot vijf minuten aan, waarbij je je concentreert op het ontspannen van de spieren die je rekt. Zo rek je het...

Continue Reading