Meditationstekniker

Det finns många olika typer av meditation som bygger på både gamla traditioner och modern vetenskap. Många meditationstekniker och medlingsprogram kan lindra stress, fokusera uppmärksamheten och lugna ett vilset sinne. Den här wikin kommer att ge en systematisk genomgång av typer av meditation, fördelarna med meditation och mindfulnessövningar. Den ger inga medicinska råd.

MEDITATIONENS HISTORIA

Människor har praktiserat meditation i tusentals år. Meditationstekniker användes historiskt sett för att fördjupa förståelsen för livets heliga krafter, men används nu ofta för att minska stress och förbättra det mentala välbefinnandet. Oavsett vilken meditationsteknik du utövar kommer du att fokusera din uppmärksamhet och eliminera stressiga tankar som tränger sig på sinnet, vilket främjar fysiskt och känslomässigt välbefinnande.

Meditation har sitt ursprung i de gamla traditionerna i östliga länder. De tidigaste skriftliga uppteckningarna kommer från Indiens hinduiska traditioner av vendatism från 1500 f.Kr. Andra varianter av meditation går tillbaka till det femte och sjätte århundradet före Kristus i det taoistiska Kina och det buddhistiska Indien.

VAD ÄR MEDITATION?

Meditation är en urgammal metod som främjar inre frid, ökad självkännedom och bättre välbefinnande genom att lära ut fokuserad uppmärksamhet för att hjälpa människor att leva i nuet. Här är några av de viktigaste delarna av meditation:

1. Fokuserad uppmärksamhet: Detta är en av de viktigaste delarna av meditation. Att lära sig fokuserad uppmärksamhet genom att fokusera på ett objekt, en bild, ett mantra eller en andning under meditation kan lindra psykologisk stress och oro.
2. Avslappnad andning: När du mediterar tar du vanligtvis djupa, jämna andetag med hjälp av diafragmamusklerna. Syftet är att sakta ner andningen för att öka syreupptaget och lugna kroppen.
3. Tyst utrymme: Om du är nybörjare behöver du ett område som är fritt från distraktioner. När du blir skicklig på övningen kan du meditera i stressiga situationer.
4. Bekvämt läge: Oavsett om du sitter, ligger ner, går eller har en annan position vill du vara bekväm och ha en rak hållning.
5. Glad och öppen attityd: Försök att inte döma någon under träningen när dina tankar kommer och går. Om du märker att dina tankar vandrar, för försiktigt tillbaka dem till ditt valda fokus.

HÄLSOFÖRDELARNA MED MEDITATIONSPROGRAM

Meditation hjälper till med den mentala och fysiska hälsan om man övar regelbundet.

1. Minskar stress och förbättrar den mentala hälsan: Forskning som utförts under de senaste två decennierna stöder hur meditation gynnar den mentala hälsan. Att meditera bara några minuter om dagen kan minska stress, ge sinnet en känsla av klarhet och förbättra den kognitiva prestandan.
2. Hjälper människor att leva med kronisk smärta: En studie sammanställde bevisen för mindfulnessmeditation som behandling av kronisk smärta hos vuxna. Den visade att meditation är förknippad med minskad smärta, vilket visar hur daglig meditationsövning kan hjälpa människor att leva med kronisk smärta.
3. Minskning av kardiovaskulär risk: Frekvent utövande av mindfulnessmeditation bidrar till att förbättra hjärt- och kärlhälsan. Flera granskade studier har visat att meditation sänker det systoliska och diastoliska blodtrycket. Denna förbättring är mest betydande hos utövare över 60 år.

AVSLAPPNINGSTEKNIKER FÖR PSYKISKT VÄLBEFINNANDE

Det finns många olika meditationsstilar för avslappning. De här tre meditationsmetoderna för mindfulness är bra mot ångest, stress och depression.

Fokuserad meditation: Börja med att välja ett mål att fokusera på, till exempel ditt andetag. Sitt lugnt i en bekväm ställning, slappna av i kroppen och börja ta djupa andetag i magen. Flytta din uppmärksamhet till ditt fokuserade mål. Om du till exempel har valt att fokusera på din andning, uppmärksamma de yttre och inre känslor du känner när du andas in och ut. Fokuserad meditation kommer att ta tid att finslipa. Ju oftare du övar den, desto mer fördelaktig kommer den att vara för dig.

• Fördelar: Några av fördelarna med fokuserad meditation är minskad stress, ökad självkännedom och bättre kontroll av ångest. Det kan också förbättra din uppmärksamhet, kreativitet och tålamod.

Body Scan Meditation: Börja med att ligga på rygg i en bekväm ställning. Ta några djupa andetag i magen och slappna av i kroppen. Börja skanningen med att föra din medvetenhet till dina fötter och lägg märke till alla fysiska känslor som kan uppstå. Istället för att kämpa mot smärtan, andas genom den. Andas in i varje spänning eller smärta och visualisera att den lämnar din kropp. Arbeta dig gradvis uppåt genom alla kroppsdelar tills du har skannat hela kroppen.

• Fördelar: Meditation med kroppsskanning främjar avslappning, ökar kroppsmedvetenheten, hjälper till att hantera stress och är mycket effektiv vid smärtlindring. Den låter dig återknyta kontakten med din fysiska kropp. Målet med övningen är att omskola sinnet till att vara öppet, medvetet och acceptera sinnesupplevelser. Den kommer att bygga upp ditt fokus för att vara mer närvarande i ditt dagliga liv.

Gående meditation: Välj en lugn plats utan några hinder eller distraktioner. När du har hittat en lämplig plats kan du förankra dig själv genom att känna dig jordad och stabil med fötterna. Börja långsamt gå och fokusera på dina ben och fötter och kroppens rörelser. Gående meditation görs i en cirkel eller fram och tillbaka i samma utrymme. Upprätthåll mindfulness medan du går och håll ett långsamt tempo. Gå naturligt och slappna av i armar och ben samtidigt som du håller kroppen upprätt och i linje.

• Fördelar: Den här typen av meditation gör det möjligt att omvandla en vardaglig aktivitet till en mindfulnessövning. Den får blodet att cirkulera om du har suttit ett tag och kan ge dig möjlighet att uppleva ytterligare insikter. Den möjliggör en unik känsla av tacksamhet genom att känna jordens stöd när du går. Andra fördelar är minskad ångest och depression, förbättrad matsmältning, bättre sömnkvalitet med mera.
  
  

ANDRA MEDITATIONSSTILAR ÄR BLAND ANNAT

• Mantrameditation: Mantrameditation: Mantrameditation använder upprepning av ett ljud för att rensa sinnet. Det kan till exempel vara en fras från österländska religioner, ord eller ljud, som "Om".
• Meditation av kärleksfullhet: Under meditationen för kärleksfullhet föreställer du dig att du är i ett tillstånd av fullständigt fysiskt och mentalt välbefinnande. När du mediterar upprepar du upp till fyra upplyftande och lugnande fraser för dig själv för att manifestera detta fridfulla tillstånd.
• Transcendental meditation: Transcendental meditation: Transcendental meditation innebär att du upprepar ett mantra i huvudet för att rensa ditt sinne från tankar så att du kan fokusera på det nuvarande ögonblicket.
• Visualiseringsmeditation: Denna typ av meditation innebär att man mentalt föreställer sig bilder, symboler, idéer eller mantran för att lugna sinnet och försätta kroppen i ett djupt tillstånd av avslappning.

MEDITATION FÖR ATT SOVA

Guidade sömnmeditationer är effektiva när det gäller att stödja en hel natts sömn och hjälpa människor att somna snabbare när sinnet är fullt av stress och oro. Även om det finns många, som du kan hitta på nätet och genom program, är Yoga Nidra, även känd som yogisk sömn, utan tvekan den bästa meditationstekniken för vila.

Yoga Nidra är en guidad meditation som för in den utövande i ett djupt tillstånd av avslappning där kroppen kan vila medan sinnet är medvetet. Den ger en medveten medvetenhet om varje del av din kropp och innehåller aspekter av guidade bilder. En hel session av Yoga Nidra återställer nervsystemet och ger energi till kropp och sinne. Om du vill veta mer om denna meditation och hur den kan hjälpa dig att sova kan du läsa vår artikel om Yoga Nidra för sömn.

CHAKRAS MEDITATION

Chakraner är en del av ett sammankopplat energisystem i kroppen. De sju chakrana är kronchakra, tredje ögat, strupchakra, hjärtchakra, solar plexus chakra, sakralchakra och rotchakra. Människor utövar chakrameditationer för att förbättra sin mentala medvetenhet och känslomässiga balans genom att rikta in sig på blockerade eller ojusterade chakran genom andningsövningar och bildspråk. Du kommer att rikta in och aktivera de sju chakrana under meditationen och visualisera att de vibrerar på en hög frekvens.

DJUP BOX ANDNING CHAKRAS MEDITATION

Du kan göra flera meditationer som fokuserar på att aktivera och läka chakrana. En enkel övning är chakrameditation som innehåller djup andning och visualisering.

Sitt med benen korsade vid kanten av en meditationskudde eller en fast kudde för att börja meditationen. Placera händerna på knäna med handflatorna uppåt. När du känner dig bekväm kastar du ögonen nedåt eller stänger dem försiktigt. Börja ta långsamma djupa andetag, låt din mage expandera när du andas in genom näsan och dra ihop sig när du andas ut. Räkna till fyra för varje inandning och utandning. Håll fyra extra räkningar när dina lungor är fulla och återigen när de är tomma. Upprepa detta flera gånger. När du är avslappnad kan du återgå till din vanliga andning och börja föreställa dig att vart och ett av dina chakran får energi. Börja med basen av din ryggrad (rotchakra) och arbeta dig upp till kronchakrat och gör samma visualiseringsövning för varje. Låt alla dina chakran brumma, snurra och vibrera med energi i flera ögonblick medan du avslutar meditationssessionen med ytterligare tre boxandningscykler.

RISKER OCH KONTRAINDIKATIONER

Även om meditation har många fördelar för hjärnans aktivitet, kropp och själ, kan vissa negativa biverkningar uppstå. Daglig utövning kan påverka utövarens känslor, självkänsla, sinnesuppfattning och sociala interaktion. Även om dessa förändringar vanligtvis är positiva finns det vissa fall där de kan vara skadliga. I sällsynta fall kan meditation orsaka hallucinationer, panik, återupplevande av traumatiska upplevelser och förlust av motivation. Om du upplever något av dessa symtom kanske det inte är lämpligt för dig. Denna wiki ersätter inte medicinsk rådgivning från en läkare eller annan professionell person.

OFTA STÄLLDA FRÅGOR

HUR HITTAR DU DINA MEDITATIONSTEKNIKER?

Det bästa sättet att ta reda på vilken meditationsteknik som fungerar bäst för dig är att börja i liten skala med korta övningar. Börja med att sitta tyst och meditera i fem till 20 minuter per dag och öka därifrån. Du kan prova olika meditationsmetoder och se vilken som fungerar bäst. Om du byter typ av meditation varje gång håller det spännande och hjälper dig att komma fram till vilken stil som passar dig bäst.

meditation FÖR NYBÖRJARE, nått att börja med?

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren utövare är meditation mycket fördelaktigt. Som nybörjare tränar du om ditt sinne så att du får fokuserad uppmärksamhet och mindfulness. Det är viktigt att komma ihåg att detta kräver övning och tid. Försök att engagera dig i regelbunden meditationsövning. Att införliva små handlingar av mindfulness i din dagliga rutin genom naturpromenader, dagboksskrivande eller andra mindfulnessövningar kan förstärka ett lugnt sinne.

Här är några saker att tänka på när du börjar meditation:

1. Gå in i träningen utan förväntningar och utan att döma.
2. Som ny utövare bör du bestämma en tid och ett utrymme för utövandet.
3. Ta en stund före meditationen för att varva ner och ta några djupa andetag.
4. Om du har svårt att fokusera kan du prova en guidad meditation
   

HUR MAN PRAKTISERAR MINDFULNESS meditation?

Börja med att sitta i en lugn och tyst miljö och andas djupt. Bestäm hur länge du vill utöva meditationen och vilken specifik metod du vill följa innan du börjar. Gör dig bekväm, flytta sedan fokus till din kropp och börja känna din andning. Lägg märke till när dina tankar vandrar och för försiktigt tillbaka dem till det nuvarande ögonblicket. Avsluta övningen med vänlighet och tacksamhet.

VAD ÄR KUNDALINI MEDITATION?

Kundalini-meditation är en andlig meditation som är en del av den hinduiska traditionen och som innefattar andningsarbete, meditation och sång. Den förflyttar upprullad energi, eller chakra, från ryggradets bas genom kroppen för att minska stressnivåerna.

VAD ÄR ZEN MEDITATION?

Zenmeditation är en meditationsteknik som har sina rötter i buddhistisk psykologi. Målet är att reglera din uppmärksamhet. Man sitter ofta i lotusställning eller med benen korsade och fokuserar inåt. Vissa utövare gör det genom att räkna sina andetag från ett till tio, medan andra inte involverar räkning i sin process.

VAD ÄR JAPA MEDITATION?

Denna meditationsteknik innebär att man upprepar ett mantra antingen högt eller internt. Ett meningsfullt mantra förbättrar effektiviteten av övningen genom att manifestera budskapet. Processen att fokusera och upprepa utan avbrott upptar dock de ytliga nivåerna av vårt medvetande.

ANAHANA MEDITATIONS RESURSER

MEDITATION WIKIS

Chakra Meditation

Meditationstekniker

Body Scan Meditation

Ångestdämpande Meditation

Meditation för Barn

Morgon Meditation

MEDITATION BLOGGAR

Hur Mediation Hjälper Med Stress

Hur Meditation Förändrar Hjärnan

Hur Meditation Fungerar

Hur Meditation Hjälper Med Psykisk Hälsa

REFERENSER

• Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey
• Overcoming Spiritual Darkness: The Practice of Japa.
• Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic
• Meditation and Cardiovascular Risk Reduction | Journal of the American Heart Association
• Meditation: A simple, fast way to reduce stress.
• The History and Origin of Meditation.
• What Is Zen Meditation?
• Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine
• Focused Meditation: How to Start a Practice.
• Why and How to Do a Mental Body Scan for Stress Relief.
• The neuroscience of mindfulness meditation | Nature Reviews Neuroscience