8 min read

Vad är Yoga Nidra?

Ny forskning uppskattar att cirka 25 procent av världens befolkning1 lider av någon form av ångest eller humörstörning. För de flesta chefer på C-nivå borde denna statistik inte vara förvånande.

Vad är Yoga Nidra?

unga kvinna som gör yoga hemmaligger i shavasana pose som del av yoga nidra övning

VD:ar, COO:er, CIO:er och andra chefer har några av de mest krävande ansvarsområdena inom sina respektive områden. Lägg därtill stress på arbetsplatsen, oro för att upprätthålla ett sunt hem- och familjeliv, hälsoproblem och andra personliga stressfaktorer, och du har ett recept för katastrof.

Yoga Nidra är en metod för att koppla samman kropp och själ som har visat sig vara lovande när det gäller att behandla kronisk stress och ångest samt andra relaterade problem som sömnlöshet, dålig självkänsla och missbruk. Nedan presenterar vi denna urgamla övning, förklarar dess omfattande fördelar och beskriver hur du kan börja implementera denna avslappnande yogapraktik i din egen avslappningsrutin redan idag.

 

Vad är Yoga Nidra?

Yoga nidra är en yogapraktik, men mer än så, det är både en meditativ teknik och ett meditativt tillstånd. Översättningen av yoga nidra på hindi är bokstavligen "yogisk sömn". kvinna som ligger på rygg och utövar yoga nidra, för förbättrad sömn

Genom guidad meditation syftar yoga nidra till att hålla utövaren fullt vaken och medveten, samtidigt som den är mycket nära gränsen till fullständig sömn. Detta uppnås genom att yogainstruktören vägleder utövarna endast genom de första sömnstadierna.

Resultatet är en intensivt djup meditation. Enligt forskare vid University of Minnesota lär sig utövare med tiden och med regelbunden träning att uppnå "den djupaste, icke-REM-deltabågssömnen samtidigt som de behåller sin medvetenhet både internt och om sin omgivning2".

När man väl har uppnått detta är fördelarna med yoga nidra omfattande. Med stöd av vetenskaplig forskning har det visat sig att yoga nidra förbättrar långsiktiga sömnmönster, förbättrar den fysiska och mentala hälsan, förbättrar utmaningar i samband med missbruk och trauma och ökar den allmänna motståndskraften och känslomässiga balansen.

 

Yoga Nidras korta historia

Upanishaderna, gamla sanskrittexter, är de första som nämner yoga nidra. Dessa texter är från 700- och 600-talen och föregår därför både den gemensamma eran och buddhismen. Det var vid denna tid som yoga nidra blev en rutinmässigt praktiserad form av meditation.

 

Yoga Nidra-skript

Avslappnande yoga nidra lärs vanligtvis ut med hjälp av yoga nidra-skript. Liksom filmmanus beskriver dessa texter en rad intentioner som utövarna bör följa under en yoga nidra-session. Instruktörerna läser manuskriptet med tillåtelse medan utövarna ligger i en bekväm position och fokuserar på instruktionerna.

Alla yoga nidra-sessioner är dock unika, och därför kan varje manuskript leda utövarna i olika riktningar, med olika syften och mål. Därför finns det en mängd olika manus som kan användas. De kan också ändras av instruktören för att bättre passa klassens eller den enskilda elevens mål. Med dessa skript är det oerhört enkelt för nybörjare inom yoga nidra att utöva denna yogapraktik.

Det huvudsakliga kommunikationssättet i ett yoga nidra-skript är visualisering. Att öka fokus på andningen och främja en stark koncentration av sinnet är två andra vanliga principer i skript.

 

Yoga Nidra och meditation är olika

Yoga nidra och traditionell meditation har många aspekter gemensamt. Men de skiljer sig också åt på flera sätt.

Yoga nidra och traditionell meditation liknar varandra i det avseendet att de båda kan föra ditt sinne till ett nytt tillstånd och tvinga dig att betrakta ett koncept eller en uppsättning tankar från denna nya synvinkel.

Meditation är dock mycket mer aktiv än yoga nidra. Ta till exempel den position du intar under varje övning. När du mediterar på traditionellt sätt sitter du vanligtvis upprätt med god hållning på en meditationskudde eller pall eller sitter på en stol. I yoga nidra däremot ligger utövarna vanligtvis på marken på rygg.

På samma sätt är målet med traditionell meditation i allmänhet att tömma sinnet och ibland att fokusera på en specifik punkt. Denna punkt kan vara en tanke eller ett koncept, eller kanske är det helt enkelt andningen. Å andra sidan är målet med yoga nidra mycket lösare. Du tömmer inte sinnet så mycket som du tar med dig sinnet på en resa genom att besöka ett halvhypnotiskt tillstånd. Du har mindre kontroll över dina tankar under yoga nidra och är mycket mer benägen att somna.

Som Kamini Desai beskriver i sin bok Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep:

Traditionell meditation kräver stora ansträngningar för att "tömma sinnet". [...] Att tysta sinnet på det sättet är svårt eftersom det står i motsats till hjärnans normala funktion, som alltid söker svar, löser problem och skyddar oss från omvärlden. Yoga nidra-meditation är lätt eftersom den bygger på något som kroppen redan vet hur den ska göra: att somna 3.

 

Vilka är fördelarna med Yoga Nidra?

Yoga nidra är förknippat med en lång rad livsförändrande fördelar. Det är därför den är så ofta studerad och används kliniskt för att behandla personer med humör- eller beteendestörningar, sömnlöshet, posttraumatiskt stressyndrom och andra utmaningar. Det har implementerats i behandlingsregimer för krigsveteraner och barn och ungdomar som kämpar med missbruk och/eller känslomässiga problem. På senare tid har fördelarna med yoga nidra studerats och förverkligats hos personer som plågas av kronisk stress och ångest.

Det är visserligen logiskt att anta att en positiv förändring endast kan ske i ett fullt uppvaknat tillstånd, men flera kognitiva strategier, inklusive yoga nidra, syftar till att utmana detta antagande. Det vill säga, det "icke-göra"-tillstånd som uppstår i yoga nidra-utövning är faktiskt idealiskt för att tillåta och främja positiv förändring.

I detta tillstånd kan förändringar ske som inte kan ske i ett fullt uppvaknat tillstånd.

Här är de viktigaste fördelarna med yoga nidra:

 

Förbättrade tankemönster och minskad stress

All stress är inte alltid dålig. En viss nivå av hälsosam stress kan vara tankeväckande, motiverande och jordnära. två personer som dansar och känner sig avslappnade, utan någon form av stress tack vare yoga nidra

För mycket stress kommer dock oundvikligen att fördunkla sinnet och orsaka fysiska och psykiska skador genom att påverka nervsystemet. Denna överdrivna stress tenderar att härröra från felaktiga tankemönster. Med detta menar vi djupt inrotade tankegångar som leder dig till stressande, oroande eller oroväckande slutsatser. Felaktiga tankemönster är ofta baserade på irrationella antaganden och oomtvistade uppfattningar. De är djupt inrotade - särskilt hos vuxna - och därför svåra att ändra.

Eftersom dessa antaganden och uppfattningar är så djupt och undermedvetet förankrade är det logiskt att det krävs ett undermedvetet tillstånd för att komma åt och reparera dem. Yoga nidra är det djupa meditationstillstånd, ett förändrat medvetandetillstånd, som gör det möjligt att göra detta. Processen gör det möjligt för dig att komma åt dina tankemönster från en helt ny vinkel. Istället för att vara helt och hållet förankrad i dina tankar kan du observera dem på avstånd. Detta gör i sin tur att de blir mycket lättare att hantera och kontrollera.

Genom yoga nidras djupa meditativa tillstånd har du möjlighet att förbättra ditt förhållande till dina tankar, vilket minskar din totala stress och gör dig mer avslappnad i ditt vakna tillstånd.  

 

Förbättrad kognitiv prestanda

Den förbättrade kognitiva funktionen som främjas av yoga nidra har mycket att göra med det utrymme som stressminskningen ger i hjärnan. När hjärnan är överväldigad av stress och ångest har den inte mycket utrymme för att utföra sina uppgifter på ett bra sätt. Med mindre stress är hjärnan däremot obehindrad och friare att prestera bra. bild på en persons huvud, för att illustrera förbättrade tankegångar tack vare yoga nidra

Regelbundna utövare av yoga nidra finner att övningen förbättrar deras minne, hjälper till att förebygga kognitiv försämring och förbättrar fokuserad uppmärksamhet. "Verbal, uppmärksamhet och självreglerande prestationer" visade sig alla förbättras4med hjälp av yoga nidra.

 

Förbättrad självkänsla och självförtroende

Låg självkänsla och dåligt självförtroende har båda visat sig förbättras med regelbunden yoga nidra-träning. Detta resultat kommer till stor del från en nyligen genomförd studie 5från två universitet i Turkiet. illustration av en man som visar sig ha superkrafter, förbättrat självförtroende tack vare yoga nidra

I studien undersöktes effekterna av yoga nidra på självkänsla och kroppsuppfattning hos brännskadepatienter. Resultaten visade att "yogapraktik ökar självkänslan och förbättrar kroppsuppfattningen hos brännskadepatienter på ett signifikant sätt [...] efter yogapraktiken fanns det en statistiskt signifikant ökning och förbättring av självkänslan och kroppsuppfattningen hos försöksgruppen".

 

Bättre sömn och förbättrad fysisk hälsa

Även om den verkligen kan användas effektivt för stresshantering, använder många utövare yoga nidra också för att sova. Det är känt att fortsatt utövande av yoga nidra förbättrar sömnrutinerna under natten, vilket gör det lättare att somna och sova vidare när det är dags att gå till sängs och njuta av en hel natt med djup vila.Anahana_Infographic9_WebGraphics-06

Ironiskt nog är en av de största utmaningarna med yoga nidra för sömn att inte somna under en session (även om detta är vanligt och i slutändan är en godartad händelse). Den verkliga fördelen med förbättrad sömn som ett resultat av regelbundna yoga nidra-sessioner ligger i övningens förmåga att fullständigt slappna av i kropp, sinne och ande på gränsen till sömn.

När yoga nidra förbättrar sömnen förbättras dessutom många relaterade hälsoproblem. Helfgott Research Institute vid National University of Natural Medicine konstaterar att:

15 % av den amerikanska befolkningen har svårt att somna på natten [...] I kombination med tidiga arbetstider i industriländerna kan detta leda till betydligt kortare sömnperioder under natten. Kort sömntid leder till ökad risk för död i kranskärlssjukdom (48 %), dödliga och icke-dödliga slaganfall (15 %) och dödlighet av alla orsaker (12 %) 6.

Med andra ord är det värt att ta reda på hur du kan få in mer sömn i din rutin för din hälsa och ditt välbefinnande på kort och lång sikt.

 

Förbättrad mindfulness vid uppvaknande

Mindfulness kan definieras som en medvetenhet om livet ögonblick för ögonblick. Det är ett förkastande av förflutet- och framtidsfokuserat tänkande, i utbyte mot att leva fullt ut i ögonblicket. Dessutom betonar mindfulness att man ska acceptera det som händer i stunden. I stället för att döma dina egna tankar eller försöka förkasta det som händer runt omkring dig, främjar mindfulness den befriande tanken att det som händer vid varje given tidpunkt inte är rätt eller fel - det bara är så.

 

Hur förhåller sig mindfulness till yoga nidra?

Yogaavslappning har visat sig förbättra hur lätt det är att utföra mindfulness i det vakna livet. Detta beror till stor del på det sätt på vilket yoga nidra ger bättre fokus och koncentration. Naturligtvis innebär detta att fördelarna med att utöva daglig mindfulness (som har bevisats vetenskapligt gång på gång 7) även sträcker sig till de fördelar som yoga nidra ger. illustration av en kvinna som sitter i en yoga pose och som övar på mindfulness som del av yoga nidra

Bland dessa fördelar finns följande:

  • Allmän stressreducering

  • Minskad rumination

  • Sänkt känslomässig reaktivitet

  • Förbättrat arbetsminne

  • Förbättrad kognitiv flexibilitet

  • Förbättrat fokus

Vad händer under Yoga Nidra?

Till skillnad från traditionell meditation och andra yogapraktiker kan yoga nidra inte utövas utan röststyrning. Detta beror på att målet med yoga nidra är att uppnå ett halvt sovande men ändå fullt vaket tillstånd. Detta kan endast uppnås genom att guidas ner i efterföljande medvetandenivåer.

Om du försöker få vägledning på egen hand kommer du med största sannolikhet att somna. Och även om detta är ett vanligt resultat av yoga nidra-övningen i allmänhet - och inte nödvändigtvis "dåligt" - är det på den hårfina linjen mellan att sova och vara vaken som fördelarna med yoga nidra verkligen uppstår.

Vem som helst kan utöva yoga nidra på egen hand med hjälp av en förinspelad instruktör på CD eller MP3. Ändå är det mycket vanligare att yoga nidra utövas med en levande instruktör som läser manuskript och vägleder processen. Instruktörens röst är den tråd som upprätthåller din nivå av halvmedvetande.

 

Yoga Nidra: Processen

Traditionellt sett börjar yoga nidra-utövare en session genom att ligga på rygg med armarna utsträckta och handflatorna riktade mot himlen. Ögonen är stängda. Beroende på var du befinner dig kan du ligga på rygg på din säng eller en soffa eller på golvet eller en yogamatta. Ibland används kuddar, rullade filtar eller yogablock för att höja delar av kroppen och förbättra komforten.

Varje yoga nidra-session kommer att vara annorlunda, och hur de efterföljande "stegen" eller "stadierna" går till beror till stor del på din instruktör och de manus som han eller hon väljer att läsa upp.

För det mesta är det första målet djup avslappning och fokus på en tydlig avsikt. Med hjälp av vägledande röstinstruktioner leder din instruktör dig in i den djupa avslappningen. Denna process uppnås ofta genom att din instruktör säger åt dig att fokusera på enskilda delar av din kropp, en i taget. Målet här är att du ska skärpa dig på varje kroppsdel och känna den akut innan du går vidare till nästa del. Därefter fokuserar du på kroppen som helhet.

Detta sker utan att du somnar helt och hållet. De som utövar denna metod återkommer ofta med en känsla av tunghet, lugn och stillhet. Det är vid denna tidpunkt som din instruktör kommer att använda visualiseringar och guidade bilder för att föra dig till ett ännu djupare tillstånd. Under hela processen kommer din ursprungliga avsikt att återbesökas många gånger.

Vanligtvis finns det ingen tidsgräns för yoga nidra-sessioner. En session kan vara från 15 minuter till en timme, men vanligtvis varar en session cirka 30 minuter.

 

Referenser

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134749/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30732840/
  3. https://www.harvard.com/book/yoga_nidra_the_art_of_transformational_sleep/
  4. https://www.researchgate.net/publication/329903190_Outcome_of_yoga_nidra_practice_on_various_mental_health_problems_and_general_wellbeing_a_review_study
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003692/
  6. https://www.clinicaltrials.gov/ProvidedDocs/27/NCT03685227/Prot_SAP_000.pdf
  7. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

 

Dra nytta av Yoga Nidra genom att arbeta med en utbildad Anahana Wellness-rådgivare

Erfarna chefer uppnår inte sina positioner utan hårt arbete, hängivenhet och tusentals samlade timmar på jobbet. Därför har vd:ar och COO:er helt enkelt inte oändligt mycket tid och energi att ägna åt yogapraktik - även om den lovar att förbättra deras ångest- och stressnivåer.

På Anahana har vi detta i åtanke när vi undervisar i undervisar i yoga och meditation. Istället för att be dig anpassa dig till ett förutbestämt schema eller låta dig styra dina egna studier, går våra instruktörer till dig och arbetar runt ditt schema. Genom att omfamna yoga nidra kan du få de många fördelar som denna praktik har att erbjuda och revolutionera ditt sätt att närma dig dagliga stressorer och ångest. För att komma igång med personligt skräddarsydda yogaklasser idag, kontakta en Anahana Wellness Advisor.

Hur meditation hjälper med stress

Enligt American Psychological Association upplever 73 procent av amerikanerna "regelbundet psykologiska symtom orsakade av stress" medan 77...

Read More

Forest Bathing

Att gå en tur i skogen är en terapeutisk metod som innebär att vistas i naturen, särskilt i skogen, under trädtopparna.

Read More

Mindfulnessaktiviteter för barn

Vill du få ditt barn att lugna ner sig och njuta av sin omgivning, låta det känna sig lugnt och fokuserat? Då är detta något för dig!

Read More